Сбросьте жир с рук: проверенные методы и упражнения

Сбросьте жир с рук: проверенные методы и упражнения

Тренировки для похудения рук нужно проводить с отягощениями небольшого веса (по 0,5-2 кг). Это не приведет к приросту мышечной массы, но заставит мышцы лучше сокращаться, а жировые отложения – интенсивно сгорать. Заниматься рекомендуется ежедневно в течение получаса, повторяя каждый элемент минимум 10 раз в 1 сет (на начальном этапе). Упражнения для укрепления мышц рук:

• Встать ровно, стопы расставить на ширину бедер, спину выпрямить, смотреть вперед. Руки с утяжелителями вытянуть перед собой, ладони повернуть вверх. С выдохом подтягивать снаряды к груди, сгибая локти и отводя их назад. На вдохе возвращаться в стартовую точку.
• Находясь в том же стартовом положении, повернуть ладони вниз. Делать упражнение по описанной выше схеме.
• Опустить руки вниз параллельно телу, ладони повернуть друг к другу. С выдохом поднимать их в стороны, доводя до уровня грудной клетки. На вдохе опускать вниз.
• Принять то же стартовое положение. С выдохом подтягивать снаряды к подмышкам, сгибая при этом и разводя в стороны локти. На вдохе опускать руки вниз.
• Сохраняя начальное положение, поднять снаряды к плечам, согнув и прижав к корпусу локти. С выдохом поднимать руки вверх, сводя снаряды над головой. На вдохе возвращаться в стартовую точку.
• Один снаряд убрать, встать на четвереньки, упершись в пол одной рукой. Смотреть перед собой. Другую руку с утяжелителем отводить в сторону, поднимая ее до уровня плеч. Затем поменять руки и сделать еще один подход.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, что у вас жир на руках

Виды ожирения различаются в зависимости от причин его возникновения.

Алиментарное (экзогенное): появляется при переедании и малоподвижном образе жизни. Патологическое (эндогенное): является результатом различных заболеваний. Большое количество жира считается хронической патологией, прогрессирующего характера, и если его не лечить, то могут возникнуть серьезные осложнения. При лишнем весе организм начинает работу на «полную мощность», из-за этого внутренние органы «вырабатываются» намного быстрее. Следовательно, качество жизни и ее продолжительность снижается.

По методу лечения ожирение делится на следующие типы: регулируемое и необратимое. Регулируемое: можно устранить с помощью специальной диеты и физическими упражнениями. Необратимое диагностируют очень редко.

Также можно разделить на виды по динамике. Стабильное характеризуется постоянным весом пациента, то есть килограммы не прибавляются и не снижаются. Динамическое: вес пациента с каждым днем становится все больше. Конституциональное отложение жира: хроническая патология, которая появилась вследствие физических, биохимических и обменных процессов. Конституциональное отложение жира вызывает различные осложнения, делает человека инвалидом. Кроме того, среди больных таким заболеванием, случается много летальных исходов, потому как возникают сердечно-сосудистые болезни.

Чтобы снизить риски, пациент должен придерживаться специальной диеты (чаще всего это диабетическая диета) и с каждым днем увеличивать физические нагрузки.

Конституциональное ожирение в свою очередь также подразделяется на типы. Женский тип (гиноидное): считается наиболее безвредным, потому что практически не несет угрозы для здоровья человека. В этом случае фигура становится похожей на грушу. Отложение жира происходит на бедрах, ягодицах, внизу живота. Такой тип, часто встречается у женщин, чья эндокринная система работает правильно (большая часть жира образуется под кожей).

Мужской тип (андроидное): появляется, когда в организме высокий уровень андрогенов. В этом случае фигура человека становится похожа на яблоко – жир откладывается на животе, груди и плечах. Если такому состоянию не придать внимания и запустить патологию, то возникнет метаболический синдром и абдоминальное ожирение (влечет за собой тяжелые осложнения). Помимо того, жир начинает накапливаться в брюшной полости и внутренних органах, из-за этого он неблагоприятен и опасен.

Смешанный тип – это наиболее частое явление, которое может быть диагностировано даже у ребенка. При этом отложение жира происходит по всему телу. Кроме того, в зависимости от расположения, различают несколько видов жировой ткани, это:

• подкожная жировая клетчатка;
• глубокий слой;
• внутренний жир (находится вокруг живота).

Соотношение видов и выраженность ткани будет зависеть от возраста, генетической предрасположенности, метаболизма и других не менее важных факторов. Подкожный жир в том или ином количестве есть во всех областях организма. Благодаря ему тело человека имеет плавные очертания, однако его легко убрать с помощью физических упражнений и правильного питания.

По распространенности жира можно выделить локальную и общую форму. Локальная делится на три типа:

• отграниченный (жировая ткань имеет четкие границы и увеличение поверхностного слоя жировой ткани);
• диффузно-локальный (характеризуется ростом подкожного жира в определенной анатомической области, данный участок теряет свои границы и плавно переходит в соседний участок, где жировая ткань находится в норме);
• мелкобугристые контурные нарушения (проявляется как увеличение подкожной жировой ткани и формирования неровного контура кожного покрова (небольшие бугорки и ямки).

Локальная форма отложений бывает достаточно устойчивой формы, поэтому она может сохраняться даже при сильном похудении.

Можно ли убрать жир на руках только с помощью упражнений

Плохая экология, жесткая хлорированная вода, несбалансированное питание — эти и другие напасти приводят к тому, что кожа тела становится сухой, грубой. Вернуть ей шелковистость, повысить тонус и распрощаться с растяжками помогут натуральные масла. Эти дары природы отличаются универсальностью. Их можно наносить не только на кожу, но и волосы, ногти. Спектр применения средств также широк — их добавляют в состав масок или используют как самостоятельные продукты.

Масла используются в косметологии еще со времен Клеопатры. Универсальные помощники в борьбе за красоту кожи глубоко проникают в клетки. А эфиры еще и являются проводниками, с их помощью можно доставить различные полезные вещества. Но больше всего природные дары привлекательны своими питательными свойствами. Такие составы насыщены жирными кислотами, липидами, микроэлементами и т.д. Они не только питают, но также помогают избежать сухости тела. Составляющие масел словно «запирают» влагу внутри кожи, при этом она дышит.

Натуральные масла придают коже тела сияние. Они отлично справляются с шелушением кожи после ветреной зимы и весны, но существуют и продукты, способные восстановить покровы после загара. В зависимости от ожидаемого эффекта, масла можно ввести в уход для увлажнения, повышения тургора, профилактики появления растяжек, защиты от неблагоприятных факторов окружающей среды или успокоения кожи. Эти средства выбирают для тонизирования или расслабления тела, повышения настроения. Например, путем добавления эфиров в ванну.

Какие упражнения наиболее эффективны для сброса жира на руках

Если вы не хотите платить за абонемент в спортзале, выполнять фитнес-упражнения для рук можно в домашних условиях. Чтобы уничтожить жировые отложения на руках, посвящайте аэробной нагрузке по 30 минут каждый день, а для формирования красивых мускулов регулярно делайте специальные упражнения, для которых вам потребуется комплект гантелей весом до килограмма.

Фитнес для рук невозможно представить без классических отжиманий, прорабатывающих трехглавую мышцу плеча и грудь. Для их выполнения примите позицию упор лежа, расположив носки и ладони на ширине плеч. При желании можете опираться на гантели, развернув руки пальцами внутрь. Напрягите мускулы пресса и ягодиц, опустите туловище вниз и плавно вернитесь в первоначальное положение. Всего нужно сделать 2 подхода по 8-10 раз.

Глубоко проработать трицепсы помогут обратные отжимания, для которых вам понадобится устойчивая опора небольшой высоты. Поставьте ладони за спиной, пальцы разверните внутрь, тело полностью выпрямите. Вдохнув, согните руки в локтях и опустите ягодицы почти до уровня пола. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. В течение занятия фитнесом нужно сделать 3 сета по 16 раз, периодически замедляясь и ускоряясь.

В качестве кардионагрузки используйте комбинацию ударов, позаимствованную из тайского бокса. Взяв в каждую руку по гантели, поочередно выполните хук, джеб и апперкот. Количество повторов зависит от вашего уровня физической подготовки.

В конце занятия сделайте несколько фитнес-упражнений для пресса с акцентом на проработку косых мышц живота. Чтобы расслабить натруженные мускулы и усилить жиросжигающий эффект, завершите тренировку короткой растяжкой.

Можно ли использовать специальные масла или кремы для снижения жира на руках

Укрепление мышц рук — обязательное условие формирования спортивной фигуры. Поэтому спортсмены уделяют большое внимание тренировке этой части тела. Но не всегда бывает достаточно физических нагрузок для избавления от дряблости рук. Необходимо применять комплексный подход к решению проблемы. В данной статье мы хотим разобрать питание и принципы ведения ЗОЖ для избавления от подкожного жира в области рук. Также будет представлен простой комплекс упражнений, способствующий укреплению бицепсов и трицепсов.

Причины появления подкожного жира на руках

Как правило, жир не откладывается только в одном месте. Увеличение жировой прослойки происходит во всем теле. Поэтому все приведенные ниже факторы относятся не только к рукам, но и ко всему телу человека.

• Низкая скорость обменных процессов;
• Возраст старше 30 лет;
• Малоподвижный образ жизни;
• Избыточное потребление соли;
• Генетические особенности человека;
• Несбалансированный рацион питания;
• Гормональные нарушения.

Отсюда следует, что одних физических упражнений недостаточно для похудения. Необходимо кардинально менять образ жизни.

ЗОЖ и похудение

ЗОЖ — здоровый образ жизни. Под этим понятием скрывается комплекс мероприятий, направленных на улучшение качества жизни человека. При этом ведение ЗОЖ способствует не только похудению и укреплению мышц тела, но и улучшению мозговых функций, а также избавлению от депрессивных состояний. Кроме того, активный, здоровый, общительный человек более социализирован в обществе.

Ниже представлены основные рекомендации по ведению ЗОЖ:

• Избавьтесь от пагубных привычек.

Курение давно вышло из моды, поэтому нет смысла травить организм табачными ядами. От алкоголя тоже следует отказаться. Состояние эйфории, наступающее при опьянении, длится очень короткий промежуток времени, а последствия для организма могут быть весьма серьезными;

• Избегайте стрессовых ситуаций.

Психическое перенапряжение вредно для всего организма. Повышается выработка стрессового гормона кортизола. Постоянное высокое содержание кортизола в крови приводит к сокращению мышечной массы и увеличению жировой прослойки;

• Занимайтесь физкультурой.

Умеренные физические нагрузки способствуют ускорению обменных процессов, что положительно отражается на расходовании калорий. Кроме того, занятия спортом улучшают настроение и физическое самочувствие;

• Больше спите.

Качественный сон жизненно необходим человеку. Во время сна мозг обрабатывает полученную за день информацию и переводит ее в долговременную память. Кроме того, ночью происходит обновление и восстановление всех поврежденных клеток.

Также в качестве общих рекомендаций веденияможно отметить общение с людьми и прогулки на свежем воздухе. Положительные эмоции от новых знакомств помогут справиться с депрессивными состояниями, а свежий воздух наполниткислородом, что также положительно отразится на самочувствии.

Правильное питание для похудения рук

Здоровое питание важно не меньше, чем физические упражнения. Рекомендуем придерживаться следующих правил составления рациона:

• Сократите дневную калорийность меню.

Чтобы процесс избавления от лишнего веса шел быстрее, необходимо сократить количество потребляемых калорий до 1500-1600 ккал/день. При этом сокращение не должно быть резким — углеводную пищу исключайте из меню постепенно;

• Пейте много воды.

Не менее 2-х литров в день. От черного чая и кофе, по возможности, откажитесь. Допустимо употребление натурального зеленого чая или отваров трав;

• Откажитесь от фаст-фуда.

В подобной пище очень много «вредного» холестерина и химических добавок;

• Сократите до минимума потребление соли и сахара.

Избыток соли в рационеприведет к задержке воды в тканях, а лишний сахар непременно преобразуется организмом в подкожный жир;

• Употребляйте только полезные жиры.

Такие липиды содержатся в морской рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле;

• Ешьте белковые продукты.

Аминокислоты необходимы организму для построения новых клеток, а также для выработки гормонов. Кроме того, белковые соединения участвуют в расщеплении жиров. Употребляйте куриное филе, яйца, красную рыбу, нежирную телятину, обезжиренный творог, сыры, орехи.

Также стоит отметить, что для похудения важен и режим питания. Для того чтобы поддерживать постоянный высокий метаболизм, разбейте дневное меню на 4-6 приемов пищи и ешьте небольшими порциями.

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук

Преимуществом представленного ниже комплекса упражнений является возможность его использования в домашних условиях. Все, что вам может понадобиться — это гантели.

• Разминка.

Как часто нужно делать упражнения для сброса жира на руках

Основной причиной отложения жира в области предплечий и подмышек специалисты называют отсутствие регулярных физических нагрузок. Если в силу спокойного и размеренного образа жизни вы перестали поднимать тяжести (огромные сумки, пронесенные в канун Нового Года, не в счет!), то в скором времени ваши руки превратятся в 2 дряблых «бурдюка», которые организм тут же начнет набивать подкожным салом. Вернуть мышцам прежнюю упругость помогут специальные упражнения:

Отжимания :

• Примите упор лежа.
• Поставьте ладони как можно ближе друг к другу.
• На выдохе опустите тело к полу, согнув руки в локтях, вдохните и на следующем выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, отжимайтесь сначала от стены, потом от стола, кресла и т. д. или выполняйте упражнение, стоя на коленях. На первых порах придется нелегко, но потерпеть все же стоит, поскольку отжимания не только отлично укрепляют руки, но и прокачивают грудные мышцы.

Выкручивания :

• Встаньте прямо.
• Широко раскиньте руки, словно собираетесь обнять старинного друга. Держите руки прямо, ладонями вниз.
• Медленно поворачивайте кисти, чтобы ладони оказались повернутыми к потолку.
• Повторите движение в обратном направлении.

«Ножницы» :

• Примите вертикальное положение.
• Возьмите гантели и поднимите вытянутые руки перед собой.
• Разведите руки в стороны и, не сгибая в локтях, скрещивайте их так, чтобы наверху оказывалась то правая, то левая кисть.
• Сделайте 15–20 захлестов.

«Крылья» :

• Встаньте прямо.
• Поднимите руки на уровне плеч и энергично опускайте-поднимайте их, как будто хотите взлететь.
• Для усиления эффекта в каждую руку можно взять по гантели.

«Молитва» :

• Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Соедините ладони на уровне груди, широко расставив локти.
• Выдохните, с максимальным усилием сожмите ладони и задержите их в таком положении на 10–15 секунд, вдохните и расслабьте кисти.
• На следующем выдохе повторите упражнение.

Сжимание мяча :

• Возьмите двумя руками небольшой резиновый мяч.
• Поднимите мяч над головой и сожмите его с максимальным усилием, напрягая только мышцы рук и груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите руки с мячом до уровня груди и широко разведите локти.
• Повторите упражнение.

Растягивание полотенца :

• Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Возьмите за края полотенце длиной 40–60 см.
• Не сгибая рук, заведите полотенце за голову и зафиксируйтесь в этом положении на 30–40 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и после полуминутной паузы повторите упражнение.

Упражнение с гантелями :

• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
• Корпус немного наклоните вперед, полусогнутые руки с гантелями (от 0,5 до 2 кг) опущены вниз.
• Медленно разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плечевого пояса.
• Задержитесь на полминуты и так же неторопливо вернитесь в исходное положение.

Динамическая пауза на рабочем месте :

• Встаньте спиной к столу и обопритесь о него руками.
• Медленно приседайте и выпрямляйтесь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Упражнение с эластичной лентой :

• Наступите ногами на эластичную ленту, концы ленты крепко сжаты в руках.
• Слегка присев, поднимите руки над головой, при этом локти должны оставаться согнутыми.
• Вдохните, выпрямите руки, максимально растягивая ленту.

В день на выполнение этих несложных упражнений вы потратите около 20–30 минут, зато уже через 2 недели ненавистный «холодец» начнет исчезать, а через пару месяцев от него останутся лишь воспоминания. Не забывайте перед зарядкой хорошенько разогреться: в течение 5 минут энергично шагайте по комнате, высоко поднимая колени; сделайте 30–50 махов руками перед грудью; поворачивайте торс то в одну, то в другую сторону, при этом таз должен оставаться неподвижным. Проблему отсутствия дорогостоящего спортивного инвентаря решить несложно: в качестве гантелей можно взять пластиковые бутылки нужного объема, наполненные водой или песком, спортивную ленту заменит тугая длинная резинка из отдела для рукодельниц, а мяч позаимствуйте у ребенка или купите в магазине игрушек.

Врачи утверждают, что для уменьшения жира на руках необходимо сочетание правильного питания и регулярной физической активности. Они рекомендуют включать в рацион больше белка, овощей и здоровых жиров, избегая при этом переработанных продуктов и сахара. Физические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и тренировки с гантелями, помогают укрепить мышцы рук и ускорить процесс сжигания жира. Врачи также подчеркивают важность кардионагрузок, таких как бег или плавание, которые способствуют общему снижению веса. Кроме того, важно поддерживать водный баланс и избегать стрессов, так как они могут негативно сказаться на обмене веществ. Сбалансированный подход к питанию и физической активности позволит достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние здоровья.

Можно ли использовать диету для снижения жира на руках

Добиться идеально стройных рук можно и без помощи гантелей. Чтобы выполните приведенные ниже упражнения, достаточно будет немного терпения, времени, а также скамейка или стул.

Упражнение №1. Отжимания.

1. Отправная позиция: планка на вытянутых руках. Руки при этом ровно под грудью.
2. Согните руки в локтях, опуститесь на расстояние 5-7 см до пола.
3. Разогните руки. Следите, чтобы локти были прижаты к туловищу.
4. Повторите задание, тщательно соблюдая технику выполнения.

Отжимание от пола считают одним из самых сложных упражнений для новичков. В особенности тех, кто раньше практически не занимался спортом. В отжиманиях самое главное не количество повторов, а техник выполнения. Чтобы правильно понять, на какой уровень нужно опускаться, под грудь кладут кирпич или любой другой похожий по размерам предмет. Во время упражнения вам необходимо дотронуться грудью до кирпича и подняться.

правильная техника выполнения отжиманий

Также многое зависит от положения ладоней. Чем дальше они друг от друга, тем больше напрягаются мышцы груди и меньше — рук. Чем ближе постановка ладоней, тем больше идет нагрузка на бицепс. Сейчас нас больше интересует бицепс, поэтому руки рекомендуется ставить ровно под плечами.

Отжимания можно выполнять и на четвереньках, если на прямых ногах у вас не получается.

Упражнение №2. Обратные отжимания.

1. Отправная позиция — поставьте стул на пол и сядьте перед стулом. Приподнимитесь и возьмитесь за край стула руками. Ноги при этом могут быть прямыми, либо согнутыми в коленях.
2. Распрямите руки в локтях и поднимитесь.
3. Затем согните руки и опуститесь. Тазом при этом касаться пола нельзя.
4. Повторите задание.

Выполнять нужно от 10 повторений в одном подходе. Подходов сделайте минимум 2, а в идеале 3. Это очень хорошее упражнение против обвисшего жира на руках и дряблых мышц.

Упражнение №3. Планка.

1. Отправная позиция — примите горизонтальное положение и обопритесь на локти, спина идеально ровная, живот не провисает.
2. Простоять в данной позиции нужно минимум 20 секунд.

Это упражнение известно многим. Оно одно из самых любимых и нелюбимых одновременно у спортсменов. Чтобы удержаться в этой позе хотя бы 30 или 60 секунд, нужно приложить огромное количество усилий. Выполните 2-3 подхода по 20-40 секунд. мы гарантируем, что уже после первого подхода, если у вас нет опыта тренировок, вы почувствуете вкус пота и желание скорее упасть и закончить все это. Тем не менее вам придется постараться, чтобы добиться идеальных рук.

Планка одновременно помогает прокачать руки, переднюю поверхность бедер, пресс, грудь и ягодицы.

правильная техника выполнения планки

Вот еще несколько вариантов выполнения той же планки. Все они отлично помогают в борьбе с жиром на руках. Рекомендуем выбрать 3-4 варианта планки и выполнять их ежедневно в 3-4 подхода по 30 секунд.

Обратите внимание! Самое важное в планке — сохранение статичности.

Как избежать возникновения жира на руках в будущем

Консультация пластических хирургов с опытом более 20 лет!
Записывайтесь по телефону +7 (495) 134-12-00 . Ждём Вас!

Липосакция является популярным способом избавления от избыточной жировой клетчатки и быстрой коррекции отдельных участков тела, включая руки. Липосакция рук устраняет локальные жировые отложения в зоне подмышек и плечевой области, восстанавливает худенькие контуры рук, не оставляя, при этом больших рубцов. Задача липосакции – удаление оптимального, а не максимального, количества жира.

Преимущества операций:

• Хорошо апробированная манипуляция;
• Точное и эффективное удаление жира без иссечений тканей;
• Отсутствие рубцов и следов от вмешательства;
• Короткое послеоперационное восстановление.

Липосакция рук

Хирургическое вмешательство рекомендовано проводить до 40-45 лет, то есть до того периода, когда кожа находится в тонусе и способна сократиться. Если на лицо явные избытки тканей и возраст около 50 лет, то показана брахиопластика – подтяжка кожи рук. Достаточно часто брахиопластика сочетается с липосакцией рук с целью достижения оптимального эстетического результата.

Для операции на руках наиболее подходящим является тумесцентный метод липоаспирации. Манипуляция выполняется с помощью мини-канюль через разрезы не более 3 мм в подмышечной и локтевой области (скрытых областях, естественных складках).

Продолжительность операции - примерно 1 час под местной или общей анестезией, в зависимости от объема и сочетанности операций. В послеоперационный период, который длится 1 месяц, ограничивается физическая активность, разогревающие процедуры (нельзя ходить в сауну, баню, принимать горячую ванну), обязательно ношение компрессионного белья.

Швы снимают через 3 дня или используют саморассасывающийся шовный материал. После липосакции руки в области плеч быстро и заметно "стройнеют". Это хорошо демонстрирует липосакция рук фото до и после.

В Госпитале Мира доступна услуга криоконсервации жировой ткани ! После однократного забора жировых клеток (в том числе в ходе липосакции) пациент может в любое время прибегнуть к липофилингу.

Цены

Услуга	Цена
Удаление локального жира внутренней поверхности бедра (с двух сторон) 1 категория	от 40 000р.
Удаление локального жира внутренней поверхности бедра (с двух сторон) 2 категория	от 60 000р.
Удаление локального жира внутренней поверхности колена (с двух сторон)	от 60 000р.
Удаление локального жира голени	от 50 000р.
Удаление локального жира из других зон (одна зона 10 кв см)	от 30 000р.
Удаление локального жира наружной поверхности бедра (с двух сторон) 1 категория	от 60 000р.
Удаление локального жира наружной поверхности бедра (с двух сторон) 2 категория	от 80 000р.
Удаление локального жира передней и (или) задней поверхности бедра (с двух сторон) 1 категория	от 55 000р.
Удаление локального жира поясничной области талии (с двух сторон) 1 категория	от 65 000р.
Удаление локального жира поясничной области талии (с двух сторон) 2 категория	от 70 000р.
Удаление локального отложения жира живота (верх или низ) 1 категория	от 45 000р.
Удаление локального отложения жира живота (верх или низ) 2 категория	от 50 000р.
Удаление локального отложения жира с поверхности грудной клетки	от 70 000р.
Удаление локального отложения жира спины (с двух сторон) 1 категория	от 60 000р.
Удаление локального отложения жира спины (с двух сторон) 2 категория	от 70 000р.

Цены, указанные на сайте, не являются публичной офертой (ст.435 ГК РФ, ст.437 ГК РФ). Для уточнения стоимости услуг обращайтесь по телефону+7 (495) 134-12-00, мы с радостью вас проконсультируем.