Станьте гордой своей рукой: упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Станьте гордой своей рукой: упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Руки — это один из самых заметных и важных элементов нашего внешнего вида. Но часто руки становятся одним из самых больших проблем для многих женщин. Из-за ожирения, возраста или других факторов руки могут стать мясистыми и некрасивыми. Но не стоит сдаваться! В этой статье мы расскажем вам о нескольких упражнениях, которые могут помочь вам сделать свои руки стройнее и красивее, даже в домашних условиях.

Основные упражнения для похудения рук

Упражнение 1: Подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине — это отличное упражнение для укрепления мышц рук и спины. Чтобы выполнить упражнение, надо натянуться на перекладине и держаться на ней как можно дольше. Если вы еще новичок, можете начать с 10-20 секунд и постепенно увеличивать время.

Упражнение 2: Упражнение с гантелями

Упражнение с гантелями — это отличный способ укрепить мышцы рук и предплечья. Для выполнения упражнения надо взять гантели и выполнить 10-15 подъемов рук вверх и вниз. Можно использовать гантели разного веса, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Упражнение 3: Упражнение с банкой

Упражнение с банкой — это отличный способ укрепить мышцы рук и спины. Для выполнения упражнения надо лечь на живот на мат и взять банку. Затем надо поднять банку и опустить ее вниз, повторяя упражнение 10-15 раз. Можно использовать банку разного веса, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Упражнение 4: Упражнение с тяжестями

Упражнение с тяжестями — это отличный способ укрепить мышцы рук и предплечья. Для выполнения упражнения надо взять тяжести и выполнить 10-15 подъемов рук вверх и вниз. Можно использовать тяжести разного веса, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Упражнение 5: Упражнение с бутылкой

Упражнение с бутылкой — это отличный способ укрепить мышцы рук и предплечья. Для выполнения упражнения надо взять бутылку с водой и выполнить 10-15 подъемов рук вверх и вниз. Можно использовать бутылку разного веса, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Список упражнений для похудения рук

Подтягивание на перекладине

Упражнение с гантелями

Упражнение с банкой

Упражнение с тяжестями

Упражнение с бутылкой

Таблица для отслеживания прогресса

УпражнениеВесКоличество подъемов Подтягивание на перекладине-10-20 секунд Упражнение с гантелями1-5 кг10-15 раз Упражнение с банкой5-10 кг10-15 раз Упражнение с тяжестями1-5 кг10-15 раз Упражнение с бутылкой1-2 литра10-15 раз

Как вы можете видеть, упражнения для похудения рук не такие сложные, как может показаться. Все, что вам нужно — это немного терпения и упорства. Не забывайте, что важно не только выполнять упражнения, но и следить за своей диетой и здоровым образом жизни. Если вы будете следовать этим советам, скоро у вас будут стройные и красивые руки!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно делать для похудения рук в домашних условиях

Любая тренировка должна начинаться с постепенного перехода от обычного состояния к интенсивной работе. Это необходимо для повышения эффективности, улучшения результатов и, конечно, для избегания травм. Поэтому перед занятием обязательно выполните разминку на всё тело и специальные упражнения, которые активизируют определённую группу мышц. Приведём пример того, как размять руки.

Гимнастика для запястий

Техника выполнения

• Встаньте прямо, возьмите руки в замок перед собой.

• Теперь на четыре счёта выполните вращение по траектории цифры 8 сначала в одну сторону, а затем в другую.

• Повторите движение 10–15 раз.

• Теперь прижмите ладони друг к другу, локти разведите в стороны.
• Поднимите и опустите локти, повторите движение 10–15 раз.

Фото: istockphoto.com

Вращения предплечий

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, а руки разведите в стороны.
• Медленно выполните вращение локтями сначала внутрь, а затем наружу.
• Повторите движения 15 раз в оба направления.

Вращения руками

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, а руки вытяните перед собой.
• Поднимаем руки вверх и опускаем вниз через стороны.
• Повторяем упражнение 10–15 раз.

Фото: istockphoto.com

Вытяжение рук перед собой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки разведите в стороны.
• На выдохе сведите прямые руки перед собой и возьмите их в замок.
• Теперь наклоните голову и потянитесь затылком к рукам. При этом корпус остаётся неподвижен.
• Затем вернитесь в исходное положение.

Вращение плеч

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища.

Как часто нужно делать упражнения для похудения рук

Нормализуйте питание. Если вы считаете, что у вас толстые руки, не нужно диет и строгих ограничений — в долгосрочной перспективе подобные манипуляции приводят к срывам и возвращению лишнего веса. Просто соблюдайте принципы рационального питания:

• Следите за количеством потребляемых калорий;
• Уберите до минимума простые углеводы, заменив их сложными;
• Соблюдайте пропорцию «белки-жиры-углеводы» как 30% − 20% − 50%;
• Следите за питьевым режимом из расчета 30 мл на 1 кг массы тела в сутки;
• Получайте достаточное количество витаминов и минералов.

Восстановите нормальный ток жидкостей в конечностях. Нужно делать массаж для снятия гипертонуса верхней части тела и выполнять упражнения на руки на улучшение мобильности верхней части тела.

На заметку! Особенно важно следить за количеством белка в рационе — он помогает держать аппетит под контролем, способствует снижению веса и сохранению мышечной массы при похудении.

Продукты, богатые белком, помогают стать стройнее. Ученые из Университета Вашингтона провели исследование с участием женщин с лишним весом. Участницы увеличили количество белка в ежедневном рационе на 30%. Через три месяца они в среднем потеряли по 5 кг, но при этом участницы не следили за калорийностью рациона. Исследования также подтверждают , что белок помогает дольше удерживать вес после похудения.

Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — все это продукты с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам быстрее избавиться от жира на руках.

Можно ли похудеть только руки без общей похудения

Все разнообразие тренинга ладоней можно разделить на три большие группы.

• Универсальные комплексы, которые подходят при большинстве болях, зажимах, спазмах пальцев и запястий . Их можно делать ежедневно в качестве зарядки или разминки для пальцев.
• Индивидуальные программы для решения конкретной медицинской или спортивной проблемы. Например, после травмы запястья или когда кисти лимитируют определенные фитнес-упражнения – не позволяют висеть на турнике или удержать штангу, гантели. Во всех случаях важно максимально восстановить подвижность запястья и вернуть правильные амплитуды всех сгибаний-разгибания и поворотов кисти.
• Упражнения на реабилитацию, растяжку и расслабление.

«Решением проблемы нарушенного двигательного стереотипа являются трехплоскостные упражнения на растяжку мышц-сгибателей, разгибателей кисти и пальцев, – объясняет Максим Зобнин. – «Трехплоскостные» означает, что пальцы и ладони двигаются в трех плоскостях: сагитальной (вперед-назад), фронтальной (вправо-влево), горизонтально (вращаясь). Для укрепления мышц и связок нужны силовые упражнения на эти мышечные группы, а также на мышцы, отводящие и приводящие кисть, на внутренние и наружные вращатели предплечья. Упражнения с эспандером или шариком также дадут прибавку в силе сгибателей пальцев и кисти».

«Любое ослабление конечностей – это результат неправильного образа жизни, – считает Юлия Липовецкая, соосновательница сети массажных студий XSIZE . – Эспандер, тренировки, зарядка для пальцев имеют накопительный эффект и, безусловно, дадут о себе знать. Но заведомо ошибочным будет подход тренировать лишь одну часть тела, нужно подходить комплексно и с умом. Не стоит забывать, что нагрузки должны быть дозированными и аккуратными , чтобы не повредить мышцы и не прервать фитнес-путь после первого занятия. Практика посттренировочного массажа помогает расслабить мышцы, придать им здоровый тонус и получить наибольший эффект от тренировки кистей».

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения рук

Первый раунд включает 6 упражнений с акцентом на мускулатуру рук и плеч. Здесь не потребуется инвентарь, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин заключается в том, что мышцы не перекачаются, а подтянутся, также уйдет дряблость, обвислость. Для тренировки нужен только коврик, так как ряд движений начинается в положении лежа, стоя на коленках или в планке. Если вы хотите усложнить тренировку, то можете использовать утяжелители для рук.

Между упражнениями делайте отдых на 10-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Быстрые вращения рук

Для чего: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Получают нагрузку дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также нужно включать в тренировки для рук в домашних условиях для улучшения подвижности суставов. Идет повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, встаньте ровно, подсогните слегка коленки. Руки вытяните четко в стороны, держите на одной линии. Этим завершается исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите вперед, корпусом и ногами не помогайте.

Сколько выполнять: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.

2. Подъемы рук вверх в позе молитвы

Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Подключаются также руки, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Нагружаются на подъеме большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, из этого складывается улучшение пропорций тела. Несложное, но разностороннее движение.

Как выполнять: Опуститесь на колени – ноги вместе, ягодицы на стопы, бедра на голени, спина ровная. Сложите руки перед грудью в позе молитвы и держите локти напротив плеч. Начните поднимать четко вверх почти до распрямления, а ладони так и оставьте сомкнутыми. Напоминает жим руками перед собой.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

3. Проходка в планку

Для чего: Равномерное укрепление мускулатуры тела. Максимально грузится и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины, плеч. Поэтому это упражнение в тренировку для рук без инвентаря рекомендуется включить обязательно.

Как выполнять: Примите положение классической стойки – руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, немного согнув коленки, на пол перед носками опустите ладони, начните переставлять руки вперед, пока не дойдете до планки. Вернитесь этим же путем назад, выпрямитесь, повторите.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Для чего: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Совмещаются статика (на опорную руку) и динамика – на свободную. Нагружаются трицепсы с бицепсами, задние с передними пучки дельт, мускулы спины и предплечий.

Как выполнять: Разместитесь в планке на коленях с прямыми руками – на пол положите голени с носками, ладони поставьте под плечами. Спина прямая, а таз подобран. Левую руку поднимите вверх, вдоль головы, затем одним движением отведите назад к поясу, согнув в локте. Опустите обратно, смените сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

5. Подъемы отведенных назад рук на животе

Для чего: Укрепление задних пучков и трицепсов. Активно подключается верх спины и мышцы из грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, также раскрывает плечи. Упражнение без инвентаря полезно не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.

Как выполнять: Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, соедините ноги. Исходное положение завершите протяжкой рук вдоль тела. Затем поднимите верх корпуса от головы до груди с поверхности. В пояснице получится легкий прогиб. Обе руки оторвите с пола, начните совершать короткие пульсирующие подъемы вверх.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

6. Подъем предплечий при согнутых руках

Для чего: Разогрев, укрепление и тонизация мускулатуры рук, плеч. Нагрузкой наделяются передние и средние пучки дельт, бицепсы, меньше трицепсы. Технически несложное упражнение идеально подходит для тренировки на руки в домашних условиях.

Как выполнять: Опуститесь коленями на коврик, сядьте. Ягодицы на стопах, а бедра на голенях. Согните руки и поднимите до уровня плеч, направив локти по сторонам. Предплечья смотрят четко вперед. Теперь разверните их вверх, кисти ладонью от себя, и опустите обратно. Остальными частями рук не двигайте.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнить гантелями.