Топ продуктов с высоким содержанием эстрогена

Топ продуктов с высоким содержанием эстрогена

Эстроген – это важный гормон, который играет ключевую роль в организме человека, особенно у женщин. Он влияет на репродуктивное здоровье, обмен веществ и общее самочувствие. Однако уровень эстрогена может колебаться под воздействием различных факторов, включая питание. В этой статье мы рассмотрим топ продуктов, которые содержат высокий уровень эстрогена или веществ, способных влиять на его уровень в организме.

Что такое эстроген и почему он важен?

Эстроген – это стероидный гормон, который синтезируется в основном в яичниках у женщин и в меньших количествах в других тканях, включая жирую ткань и надпочечники. У мужчин эстроген также присутствует, но в значительно меньших количествах. Эстроген отвечает за развитие и поддержание женских репродуктивных органов, а также за обмен веществ, здоровье костей и функцию нервной системы.

Продукты с высоким содержанием эстрогена

Некоторые продукты содержат фитоэстрогены – вещества, которые могут имитировать эффекты эстрогена в организме. Эти вещества могут быть полезными для здоровья, особенно для женщин в период менопаузы, так как они могут облегчить симптомы, связанные с недостатком эстрогена.

1. Соевые продукты

Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме, соевое молоко и мисо, содержат изофлавоны – тип фитоэстрогенов, которые могут влиять на уровень эстрогена в организме. Изофлавоны могут быть полезными для здоровья сердца и костей, а также могут помочь снизить риск остеопороза у постменопаузальных женщин.

Продукт	Содержание изофлавонов (на 100 г)
Тофу	около 20 мг
Эдамаме	около 15 мг
Соевое молоко	около 10 мг

2. Семена льна

Семена льна – это еще один продукт, богатый фитоэстрогенами, особенно lignанами. Они также являются отличным источником клетчатки и омега-3 жирных кислот. Семена льна могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье кишечника.

• Содержание lignанов: около 1,8 мг на 1 столовую ложку
• Рекомендуемая норма потребления: 1-2 столовые ложки в день

3. Яблоки

Яблоки содержат quercetin – флавоноид, который имеет слабые эстрогенные свойства. Quercetin также известен своими антиоксидантными свойствами и может помочь снизить воспаление в организме.

4. Капуста

Капуста, особенно брокколи, содержит sulforaphane – вещество, которое может влиять на уровень эстрогена в организме. Sulforaphane также имеет противораковые свойства и может помочь укрепить иммунитет.

5. Орехи и семена

Некоторые орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи и семена тыквы, содержат фитоэстрогены. Они также богаты здоровыми жирами и белком, что делает их полезным дополнением к рациону.

Продукт	Содержание фитоэстрогенов (на 100 г)
Миндаль	около 1,5 мг
Грецкие орехи	около 1,2 мг
Семена тыквы	около 1 мг

Влияние продуктов с высоким содержанием эстрогена на здоровье

Продукты с высоким содержанием эстрогена могут быть полезными для здоровья, но важноconsume их в умеренных количествах. Чрезмерное потребление фитоэстрогенов может привести к дисбалансу гормонов, особенно у людей с гормонозависимыми заболеваниями, такими как рак груди или матки.

• Полезные свойства:
  • Облегчение симптомов менопаузы
  • Укрепление костей
  • Понижение уровня холестерина
  • Улучшение здоровья сердца
• Возможные противопоказания:
  • Гормонозависимые заболевания
  • Беременность и кормление грудью
  • Индивидуальная непереносимость

Заключительные мысли

Продукты с высоким содержанием эстрогена могут быть полезным дополнением к здоровому рациону, но важноconsume их в умеренных количествах и учитывать индивидуальные особенности организма. Перед значительным изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты содержат наибольшее количество эстрогена

Диетологи выделяют несколько категорий пищевых наименований с максимальной концентрацией биоактивных веществ, идентичных гормонам человеческого организма. Степень влияния фитоэстрогенов на функционирование сердца, половой и репродуктивной системы, сосуды, молочные железы, обменные процессы, костно-мышечную ткань в разы ниже, чем у настоящих женских стероидов, но избыточное употребление некоторых продуктов может нарушить гормональный фон.

Наибольшее количество фитоэстрогенов содержит соя. Плоды полезного растения добавляют в сыр, масло, молоко, йогурты, колбасы. Влияние модифицированных соевых бобов до конца не изучено, но есть несколько заменителей из того же семейства: зеленый горошек, фасоль, чечевица. Бобовые богаты не только фитоэстрогенами, но и содержат большое количество растительного белка, что делает эти продукты ценными для организма.

Природные эстрогены находятся в полезных пищевых наименованиях:

• семена льна,
• орехи,
• злаковые культуру и отруби,
• молочные продукты, особенно, твердый сыр, натуральный йогурт и творог,
• цветная капуста и брокколи,
• абрикосы,
• кофе,
• семена подсолнечника.

На заметку! Для стабильного продуцирования эстрогенов в организме нужна медь и цинк. Дефицит микроэлементов мешает полноценной выработке важных гормонов. Медики советуют женщинам и мужчинам обязательно употреблять морепродукты, листовую зелень, зерна пшеницы, печень, отруби, крупу геркулес.

Содержание эстрогенов в продуктах питания вызывает интерес у многих людей, особенно у женщин, стремящихся поддерживать гормональный баланс. Некоторые продукты, богатые фитогормонами, могут оказать положительное влияние на здоровье. К таким относятся соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко, которые содержат изофлавоны, способствующие нормализации уровня эстрогенов. Также полезны семена льна и кунжута, богатые лигнанами, которые могут помочь в регулировании гормонального фона.

Важно помнить, что употребление этих продуктов должно быть сбалансированным. Избыточное потребление соевых продуктов может привести к нежелательным эффектам, поэтому рекомендуется ограничивать их количество до 1-2 порций в день. Кроме того, стоит учитывать индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с врачом перед внесением значительных изменений в рацион. Правильное сочетание этих продуктов с другими источниками питательных веществ поможет достичь оптимального результата и поддерживать здоровье на высоком уровне.

Какие растительные источники богаты эстрогеном

По мнению диетолога Герлин Кофлин , повысить уровень эстрогенов в организме при его естественном снижении можно двумя способами: «Во-первых, изменить образ жизни. Научитесь контролировать стрессы, так как они вызывают дисбаланс гормонов. Помочь могут и регулярные силовые нагрузки — они повышают концентрацию эстрогенов и тестостерона в организме. Во-вторых, повлиять на эстрогены, можно увеличив количество правильных продуктов в меню».

Некоторые продукты содержат фитоэстрогены — биологически активные вещества, которые в организме человека ведут себя подобно женским половым гормонам — эстрогенам. Источниками фитоэстрогенов являются многие семена и семечки, соевые продукты, некоторые фрукты и овощи, бобовые культуры, сухофрукты и даже мультизерновой хлеб.

Добавляя в рацион минимум три продукта с фитоэстрогенами каждый день, можно продлить женское здоровье и привлекательность.

1. Кунжутное семя

Ароматная составляющая выпечки, придающая ей пикантный вкус и хрусткость — изобилует фитоэстрогенами — веществами, которые благотворно влияют на синтез женских половых гормонов. К тому же в кунжуте много клетчатки, что полезно для здоровья и красоты женщины.

Лучший способ ввести кунжутное семя в свой рацион — приготовить из него пасту тахини. Её можно использовать в качестве намазки для бутербродов, добавлять в первые и вторые блюда, салаты.

2. Льняное семя

Чтобы оно принесло организму пользу, есть его нужно особым образом — максимально измельчив. Если просто проглотить круглое зёрнышко, оно не усвоится. А между тем, семена льна считаются одним из лучших источников фитоэстрогенов. Их содержание в семечках — в три раза больше, чем в сое.

Молотые семена льна можно добавлять в йогурты и коктейли, обогащать ими злаковые молочные каши.

3. Соевые бобы

Говоря о продуктах с высоким содержанием фитоэстрогенов, чаще всего упоминают сою. И действительно эта культура содержит их в большом количестве. Учёные подсчитали, что концентрация изофлавонов в сое равна 24 мг в 100 г продукта, что довольно много.

Чтобы включить сою в свой рацион, присмотритесь к продуктам на её основе — соевому мясу, сыру тофу, молоку, йогурту и другим.

А вы знали?

Фитоэстрогены — это несколько групп соединений, по структуре схожих с эстрогенами. Самыми изученными из них являются изофлавоны, куместаны и лигнаны.

4. Фисташки

Среди всех разновидностей орехов фисташки содержат больше всего фитоэстрогенов. В 100 г продукта их будет 382 мкг.

Фисташки лучше всего принимать в пищу в сыром или жареном виде, можно в тандеме с другими орехами.

5. Грецкие орехи

Самые доступные и популярные орехи на территории России должны стать важной частью меню каждой женщины. Орехи — ценный источник белка, жирных кислот Омега-3 и фитоэстрогенов. Содержание последних в 100 г продукта составляет 26 мкг.

Орехи можно добавлять в молочные напитки и каши, посыпать ими мороженое и другие десерты, класть в салаты и брать на перекус. Они долго хранятся, не теряя питательных свойств.

6. Арахис

Арахис можно есть как самостоятельный продукт, а можно добавлять в салаты и вторые блюда. Они добавляют яствам приятный вкус и хрусткость.

Тем, кто не любит орехи в цельном виде, можно рекомендовать арахисовую пасту. Благодаря яркому ореховому вкусу, она станет любимой намазкой на бутерброды. Ореховая паста очень питательна, она заряжает организм энергией.

7. Сухофрукты

Выбор сухофруктов, содержащих фитоэстрогены — очень велик. Ими богаты сладкие финики, вкусный чернослив и ароматная курага. Помимо фитоэстрогенов эти плоды содержат клетчатку, множество витаминов и минералов. В сухофруктах есть только один минус — их часто продают в подслащенном виде.

А вы знали?

Если в организме человека мало эстрогенов, фитоэстрогены могут частично компенсировать нехватку женских половых гормонов. Но если фитоэстрогенов будет слишком много, они начнут конкурировать с эстрогенами, ослабляя их общий эффект.

8. Стручковая фасоль

Эта разновидность фасоли понравится тем, кто следит за весом и старается выбирать пищу с умеренной калорийностью. Несмотря на низкий калораж, фасоль обладает высокими питательными преимуществами. Она содержит много железа, благодаря чему является хорошим подспорьем в лечении анемии. А кроме того изобилует фитоэсторгенами, за счёт которых повышает фертильность и улучшает женское здоровье. В 100 г стручковой фасоли — 105,8 мкг фитоэстрогенов.

9. Персики

В исследованиях доказано, что персики могут помочь снизить риск заболеваний сердца, инсульта и рака. При этом они невероятно вкусные, сочные и полезные. Их можно есть в цельном виде, включать в состав фруктовых салатов, готовить на их основе пироги и пирожки. В одном персике, весом 100 граммов, содержится 64,5 мкг фитоэстрогенов.

Возможно ли повысить уровень эстрогена с помощью диеты

Избыток эстрогенов проявляется у женщин в  виде  нарушения менструального цикла. Может появиться в результате заболеваний (например, рака яичников) или неправильного питания, стресса, больших физических нагрузок, как наследственный фактор. Избыток эстрогенов ведёт к эмболии и тромбозу, отёкам и появлению камней в желчных протоках.  Таким образом, нельзя игнорировать симптомы, которые сопровождают повышение уровня этих гормонов. 

Обязательно нужно проверить уровень эстрогена, если вы замечаете у себя большинство из перечисленных симптомов:

• опухшие и чувствительные груди;
• вздутие живота;
• ослабленное либидо;
• нерегулярные менструации;
• головные боли и мигрени;
• перепады настроения;
• увеличение массы тела;
• выпадение волос;
• мерзнут руки и ноги;
• хроническая усталость;
• проблемы с концентрацией внимания  и памятью;
• проблемы со сном;
• частые судороги, особенно в нижних конечностях;
• тошнота и рвота.

Уровень эстрогена удается снизить с помощью лекарств и внося изменения в свой ежедневный рацион. Следует из него исключить продукты, богатые природными эстрогенами, называемыми фитоэстрогенами, то есть, прежде всего, соевые продукты, а также мясо животных, выращенных с использованием  синтетических гормонов. В состав упаковок для продуктов (пластиковых контейнеров), а также в антибактериальное мыло и жидкости для мытья посуды может входить похожее по химической формуле на  эстроген вещество триклозан, которое может нарушить гормональный баланс организма.

Как сравниваются источники эстрогена в продуктах животного и растительного происхождения

Несбалансированное или чрезмерно калорийное питание способно вызвать нарушения в эндокринной системе. Некоторые продукты и пищевые привычки особенно опасны в этом отношении.

1. Избыток сахара и простых углеводов
   Постоянное употребление сладких газировок, выпечки, конфет приводит к хронически повышенному уровню глюкозы в крови и повышенному синтезу инсулина. Со временем это может способствовать развитию инсулинорезистентности и стать шагом к сахарному диабету.
2. Трансжиры
   Эти искусственно созданные жиры содержатся в маргарине, фастфуде, промышленной выпечке и снеках. Трансжиры увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют воспалительным процессам и негативно влияют на обменные процессы, нарушая гормональный баланс (например, повышая уровень «плохого» холестерина и влияя на синтез эстрогенов).
3. Алкоголь
   Чрезмерное употребление алкогольных напитков может снижать эффективность работы печени, которая участвует в метаболизме гормонов. Кроме того, алкоголь способен подавлять выработку тестостерона у мужчин и нарушать баланс эстрогенов у женщин.
4. Кофеин в больших дозах
   Умеренное потребление кофе обычно неопасно, но если человек злоупотребляет напитками, содержащими кофеин (энергетиками, крепким чаем), это может повышать уровень кортизола. Хронически высокий кортизол (постоянный «стрессовый» режим) негативно отражается на функции щитовидной железы и половых гормонах.
5. Избыточное потребление соли
   Высокое содержание соли в рационе может приводить к повышению артериального давления и к отёкам, также влияя на функцию надпочечников. Дисбаланс натрия и калия отражается на водно-солевом обмене и потенциально влияет на продукцию альдостерона – гормона, регулирующего уровень электролитов.

Как приготовление пищи влияет на содержание эстрогена в продуктах

Марченко Елена Александровна

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Эстрогены — это собирательное название подкласса стероидных гормонов, производимых в основном фолликулярным аппаратом яичников у женщин. Данные вещества играют чрезвычайно важную роль в женском организме. При их избытке или недостатке могут развиваться серьезные проблемы со здоровьем, например, бесплодие. Ниже мы поговорим о функциях, нормальном уровне гормонов эстрогенов, симптомах при их повышении или снижении.

Основные функции и норма эстрогенов

Для начала необходимо понимать, что термин «эстрогены» объединяет в себе три основных гормона:

• Эстрон;
• Эстрадиол;
• Эстриол.

Наиболее выраженное действиеоказывают на женскую репродуктивную систему. Данные вещества способствуют построению силуэта по женскому типу, отвечают за развитие молочных желез, правильное формирование и дальнейшее функционирование матки, яичников, регулируют, возможность зачатия.

Также эстрогены влияют и на другие внутренние органы. Так, например, под воздействием данных веществ происходит ускорение метаболизма, повышение минерализации костной ткани, поддержание в норме липидного обмена. Эстрогены в той или иной степени влияют на функциональную активность центральной нервной, мочевыделительной, сердечно-сосудистой системы.

В 2012 году ученые из Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н. И. Пирогова опубликовали работу, по результатам которой было установлено, что эстрадиол оказывает влияние на свертывающую систему крови: уменьшает уровень фибриногена, антитромбина III и протеина S.

Какова же норма эстрогенов в крови?

• Эстрадиол — в фолликулярную фазу — от 30 до 120 нг/л, в овуляторную фазу — от 130 до 370 нг/л, в лютеиновую фазу — от 70 до 250 нг/л;
• Эстриол — менее 80 нг/л;
• Эстрон — в репродуктивном возрасте — от 17 до 200 нг/л.

Симптомы при снижении или повышении уровня эстрогенов

Первоочередным признаком повышенного содержания эстрогенов в женском организме являются различные. Они могут быть представлены чрезмерно обильными или, наоборот, скудными выделениями, слишком длительными, нерегулярными менструациями и так далее.

Также избыток эстрогенов может приводить к появлению таких симптомов, как повышенная чувствительность молочных желез, рост массы тела, чрезмерная эмоциональная лабильность, частые головные боли, проблемы с памятью и концентрацией внимания, обильное, постоянная усталость и прочее.

Низкий уровень эстрогенов может проявляться:

• Задержкой развития вторичных половых признаков;
• Увеличением массы тела;
• Нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта;
• Снижением полового влечения;
• Обильной потливостью;
• Головокружениями и головными болями;
• Учащенным сердцебиением;
• Повышенной раздражительностью и снижением настроения;
• Слабостью;
• Сбоями в менструальном цикле и так далее.

При наличии вышеописанных симптомов необходимо обратиться к врачу для дальнейшего обследования и назначения соответствующей терапии при необходимости.

Какая роль эстрогена в организме человека

Женские стероидные гормоны вырабатывают яичники. В фолликулярных клетках в разные периоды цикла снижается либо повышается синтез важных регуляторов. Минимальный процент эстрогенов продуцирует кора надпочечников.

Женские гормоны образуются при сложных химических процессах под воздействием ферментов из андрогенов. Уровень тестостерона влияет на синтез эстрогенов. Процесс трансформации происходит не только в клетках яичников, но и печени, коже, жировой ткани. Гипофиз контролирует правильную выработку важных регуляторов.

Эстрадиол это основной эстроген. Именно эта разновидность женских половых гормонов активно влияет на становление и сохранение оптимальной репродуктивной функции. Эстрон слабее воздействует на процессы в организме. Уровень еще одного эстрогена эстриола заметно возрастает при беременности для сохранения эмбриона, правильного развития плода.

На заметку:

• уровень эстрогенов зависит от возраста: с начала полового созревания до наступления предменопаузы показатели высокие, по мере угасания функции яичников падают значения женских стероидных гормонов. В период климакса дефицит эстрогенов вызывает негативные процессы в организме: ухудшается самочувствие, беспокоят приливы, повышается риск остеопороза,
• при беременности значения эстрадиола, эстриола и эстрона выше: важно сохранить эмбрион, обеспечить вынашивание плода и оптимальный процесс родов. Плацента также продуцирует небольшое количество женских гормонов,
• колебания эстрогенов наблюдаются в разные фазы цикла: первый этап (до наступления овуляции) концентрация высокая, в лютеиновой фазе значения снижаются.

Узнайте о правилах подготовки к УЗИ щитовидной железы, а также об особенностях проведения исследования.

О стадиях рака молочных желёз и об особенностях лечения онкозаболевания прочтите по этому адресу .

Недостаток эстрогенов у женщин может проявляться различными симптомами, такими как перепады настроения, усталость, сухость кожи и слизистых, а также нарушения менструального цикла. Врачи отмечают, что эти гормоны играют ключевую роль в поддержании общего здоровья, включая репродуктивную функцию и состояние костей. Для стабилизации гормонального фона специалисты рекомендуют пересмотреть образ жизни: включить в рацион продукты, богатые фитоэстрогенами, такие как соя и льняные семена, а также заниматься физической активностью. Кроме того, важно контролировать уровень стресса и обеспечивать достаточный сон. В некоторых случаях может потребоваться гормональная терапия, но решение о её назначении должно приниматься только врачом после тщательной оценки состояния пациентки.

Можно ли заменить продукты, богатые эстрогеном, добавками

1. Жирная рыба — источник омега-3

Лосось, скумбрия, сардины и другие виды жирной рыбы содержат высокие концентрации омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Эти соединения:

• Снижают выработку кортизола (гормона стресса)
• Улучшают чувствительность к инсулину
• Поддерживают синтез серотонина
• Регулируют менструальный цикл у женщин

Рекомендация: включайте жирную рыбу в рацион 2-3 раза в неделю порциями по 100-150 граммов.

2. Авокадо — природный регулятор холестерина

Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые служат основой для синтеза стероидных гормонов. Регулярное употребление авокадо способствует:

• Нормализации уровня тестостерона
• Стабилизации эстрогенового баланса
• Улучшению работы надпочечников

3. Крестоцветные овощи — детоксикация эстрогенов

Брокколи, цветная капуста, кейл содержат индол-3-карбинол — соединение, помогающее печени перерабатывать избыточные эстрогены. Это особенно важно для:

• Профилактики эстроген-зависимых заболеваний
• Поддержания здорового менструального цикла
• Снижения риска гормональных нарушений

4. Орехи и семена — источники селена и цинка

Бразильский орех, тыквенные семечки, кунжут обеспечивают организм микроэлементами, критически важными для эндокринной системы:

• Селен необходим для синтеза гормонов щитовидной железы
• Цинк участвует в производстве половых гормонов
• Магний регулирует уровень кортизола

Практический совет: достаточно 2-3 бразильских орехов в день для покрытия суточной потребности в селене.