Как сохранить энтузиазм в процессе похудения: 23 проверенных способа

Как сохранить энтузиазм в процессе похудения: 23 проверенных способа

Количество случаев ожирения в мирес 1975 по 2017 год. Сейчас насчитывается примерно 1,9 млрд взрослых людей с избыточным весом. 650 млн из них страдают ожирением. Чтобы быть здоровым в наши дни, нужно очень много сил и времени. К сожалению, немногие в состоянии себе это позволить.

ADME собрал 10 способов, с помощью которых можно оптимизировать свой режим похудения, чтобы оставаться здоровым и счастливым.

10. Ешьте перед едой

Недавнеепоказывает, что, если перед основным приемом пищи съесть тарелку супа, это сдержит аппетит. Возможное объяснение заключается в том, что, ожидая, покаостынет, вы едите медленно, и мозгу, гормонам и желудку предоставляется время осознать «наполненность».

9. Добавляйте в еду специи

Любите остренькое? Если ответ положительный, то у нас для вас есть хорошие новости: острая едаметаболизм на 8 %, повышая таким образом скорость сжигания полученных калорий. Также было выяснено, что острота заставляет людей принимать пищу медленно, что также хорошо для обмена веществ.

Ешьте больше, но не во время основного приема пищи. Да, вы все прочитали верно. В процессе похудения мы склонны увеличивать время между приемами пищи. Может быть, это выглядит логичным, но дожидаться, когда сильно проголодаешься, — значит съесть больше, чем нужно, чтобы насытиться. Кроме того, вы будете есть быстро, а это уж точно ни к чему.

Запасайтесь, такими как семечки, миндаль, яблоки, цельнозерновые крекеры, сыр с пониженным содержанием жира. Ешьте их каждые несколько часов.

7. Больше спите

Хороший отдых очень важен нашему телу для нормальной работы. В говорится, что люди, сидящие на диете, потребляют на 6 % меньше калорий, если им удается хорошо выспаться.

6. Пейте больше чая

Мнение, что нужно обязательно выпивать по 8 стаканов воды в день, является распространенным заблуждением. Вы должны пить воду, но только тогда, когда чувствуете жажду. Для других случаев лучше подойдет, особенно зеленый, который содержит много антиоксидантов и помогает. Дополнительное преимущество: зеленый чай защищает от рака.

5. Полюбите голубой цвет

Исследование показало, что люди съедают меньше с тарелок, которые выглядятпо отношению к еде. Также ученые установили, что люди съедают на 33 % меньше в комнате, оформленной в голубых тонах.

4. Перестаньте выполнять по нескольку дел одновременно

Когда вы делаетеодновременно, ваш мозг не сфокусирован на чем-то одном и «прыгает» от одной мысли к другой, включая еду и процесс приема пищи. Вы можете легко забыть о своей диете и бессознательно залезть поглубже в шкаф — туда, где храните вкусняшки.

3. Смейтесь

Смех дает телу небольшую аэробную нагрузку. Это повышает пульс. Интенсивный смех в течение часа сжигает почти столько же калорий, сколько силовая тренировка в течение.

2. Спите в прохладном помещении

Когда мы спим в прохладе, тело сжигает жир на животе, чтобы согреться., опубликованное в журнале «Диабет», показало, что человек, который спит в комнате с температурой около 19 °C, сжигает на 7 % больше калорий, чем тот, кто предпочитает спать в тепле.

1. Выключайте свет

Звучит, возможно, странно, но это работает. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что присутствие в темных местах может сделать вас.

Сколько часов в неделю вы проводите в тренажерном зале, чтобы быть в форме? Расскажите в комментариях.

Связанные вопросы и ответы:

Какие психологические трудности могут возникнуть в процессе похудения и как с ними бороться

Представьте себе нить, на которой висят бусины. Бусины – это ваши цели и приоритеты. Наклоните нить в ту или иную сторону, и бусинки посыплются на пол. Но если вы завяжите узелки с двух сторон нити, то бусины останутся на месте. Этими узлами являются утренние и вечерние ритуалы. Они удерживают жизненные приоритеты от разрушения, помогают вам прогрессировать и достигать поставленных целей.

Ежедневный ритуал похож на распорядок дня, поскольку представляет собой серию задач, которые выполняются в одном и том же порядке, но отличается от него по своему предназначению.  Ритуал – это тщательно подобранный способ выполнения какого-либо действия, имеющего смысл и положительный эффект. Это значимые практики, обладающие мотивацией .

Большинство из вас слышали или читали о важности утренних и вечерних ритуалов. Тем не менее вы по-прежнему не используете их активно, поскольку недооцениваете их силу. А ведь ритуалы дают несколько существенных преимуществ:

1

Создают условия для выполнения самых важных дел

Включив первоочередные задачи и действия в свой утренний ритуал, вы гарантированно их выполните до того, как погрузитесь в хаос дня. Например, всемирно известный романист Стивен Кинг садится писать ровно в 8 утра ежедневно. Его мозг приучен проявлять творческий потенциал именно в это время. Кинг трудится до 13:30, после чего посвящает оставшуюся часть дня повседневным делам и любимым занятиям, не беспокоясь, что проводит время непродуктивно.

То же самое касается и вечернего ритуала. Бывший генеральный директор финансовой компании American Express Кеннет Шено заканчивает свой день только после того, как запишет три основных задачи на завтра . Он уверен: если уже сейчас сосредоточиться на будущем, то удастся встретить его подготовленным, когда оно неизбежно наступит.

2

Уменьшают усталость от процесса выбора

По мнению социального психолога Роя Баумейстера, человек обладает ограниченным количеством силы воли , которую он расходует в течение дня. Каждое принятое решение истощает запас этой энергии. Мы вынуждены постоянно делать выбор. Посетить социальные сети или поработать? Почитать «Войну и мир» или Cosmopolitan? Прокачать пресс или заняться бегом? Съесть салат или тарелку пельменей?

В конце дня уровень силы воли приближается к нулю, в результате чего человек становится напряженным, принимает ошибочные решения и выбирает путь наименьшего сопротивления. Когда появляется выбор между спортивной тренировкой и

Выход: научиться эффективно управлять своей умственной энергией. Один из способов добиться этого – превратить продуктивные привычки и важные дела в повседневную часть жизни, в ритуал. Когда что-то становится регулярной практикой, человеку больше не нужно об этом думать, все происходит на автопилоте.

3

Заземляют

Неважно, насколько безумным становится ритм дня, ведь исполняя ритуалы, вы точно знаете, как он начнется и закончится. Это дает ощущение контроля над собственной жизнью и помогает откалибровать психику , чтобы быть более эффективными.

Вспомните профессиональных спортсменов. Некоторые из них перед игрой совершают определенные действия, которые настраивают на победу. Тот же самый эффект дают утренние и вечерние ритуалы. Утренний ритуал позволяет вам начать день с сосредоточенности, ясности и задает направление. Правильно подобранный, он гарантирует победу в ключевых сферах жизни, таких как здоровье или интеллектуальный рост. Вечерний ритуал позволяет завершить день с чувством умиротворения и освободить ум.

Какие ежедневные ритуалы помогут поддерживать мотивацию в достижении поставленных целей

Придумываете большое количество оправданий, чтобы не заниматься спортом? Жалуетесь на нехватку времени, энергии и страх перед тренажерным залом? Вот решения:

Дaily Routines to Boost Motivation for Achieving Your Goals

Are you struggling to stay motivated to reach your goals? Do you find yourself making excuses not to exercise, citing lack of time, energy, or fear of the gym? Well, we've got the solution for you!

1. Morning Routine

Start your day with a consistent morning routine that sets the tone for success. This can include:

• Waking up 30 minutes earlier than usual
• Drinking a glass of water or a energizing beverage
• Doing a quick 10-minute workout or stretching
• Meditating or practicing deep breathing exercises
• Setting your goals for the day and making a to-do list

2. Prioritize Your Goals

Make a list of your short-term and long-term goals and prioritize them. Break down large goals into smaller, manageable tasks. This will help you stay focused and motivated.

3. Find an Accountability Partner

Share your goals with a friend or family member and ask them to hold you accountable. This can be a great motivator, as you'll feel more responsible for following through on your commitments.

4. Celebrate Small Wins

Celebrate your small victories along the way. This will help you stay motivated and encouraged, even when faced with setbacks or challenges.

5. Reward Yourself

Set small rewards for yourself when you reach certain milestones. This can be something as simple as a favorite meal or activity, or a fun experience.

6. Focus on Progress, Not Perfection

Remember that progress, not perfection, is the key to success. Don't be too hard on yourself if you don't see immediate results. Celebrate your efforts and keep moving forward.

7. Get Enough Sleep

Make sure you're getting enough sleep each night to help your body and mind recharge. This will help you stay motivated and focused throughout the day.

8. Stay Positive and Focused

Surround yourself with positive influences and stay focused on your goals. Avoid negative self-talk and distractions that can derail your progress.

9. Seek Professional Help

If you're struggling to stay motivated, consider seeking help from a professional coach or therapist. They can help you identify the underlying issues and develop a personalized plan to overcome them.

10. Be Patient and Persistent

Remember that achieving your goals takes time and effort. Stay patient and persistent, and you'll be on your way to success in no time!

• «Я ненавижу спорт». Многие из нас чувствуют то же самое. Если потение в тренажерном зале или бег на беговой дорожке – это не самое приятное времяпрепровождение, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится. Например, танцевальная или другая совместная физическая деятельность. В конце концов, просто гуляйте каждый день в живописном парке или даже отправляйтесь в путешествие.
• «Я слишком занят». Даже самый загруженный из нас может найти свободное время для вещей, которые важны. Это ваше решение сделать спорт приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут быть очень эффективными. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь по выходным, когда у вас больше времени.
• «Я слишком устал». Вы именно поэтому и устаете, что мало занимаетесь спортом. Уясните эту простую и очевидную мысль. С регулярными упражнениями вы будете чувствовать себя намного более энергичным, свежим и бодрым.
• «Я слишком толстый», «Я слишком старый», «Мне не позволяет здоровье». Никогда не поздно улучшить свою физическую форму, даже если ваши занятия спортом в жизни ограничивались уроками физкультуры. К тому же можно найти физические упражнения, подходящие именно для вас даже во время травм и заболеваний.
• «Упражнения слишком сложные и болезненные». «Нет боли – значит, нет выгоды» – это устаревший стереотип о спорте. Во время упражнений вовсе не обязательно напрягаться так, чтобы болели мышцы. Вы можете набрать форму, играя в гольф или занимаясь плаванием.
• «Я не спортивный человек». У вас необязательно должно быть атлетическое телосложение, чтобы заниматься физическими упражнениями. Никто не обязывает вас ставить мировые рекорды. Просто найдите тот вид спорта, который вам подходит.

Какие физические упражнения можно добавить в свою рутину для того, чтобы не потерять интерес к занятиям спортом

Разобравшись, когда не стоит взвешиваться по физиологическим причинам, перейдем к психологическим аспектам: когда и кому близкая дружба с напольными весами может навредить?

Людям с повышенной тревожностью

Регулярные взвешивания могут усугублять проблемы с заниженной самооценкой, тревожные состояния, провоцировать ощущение потери контроля – иными словами, подливать масла в огонь, если психоэмоциональное равновесие уже нарушено. Особенно когда процесс измерения веса не имеет никакой конечной цели, то есть человек не сидит на диете, не занимается физическими нагрузками, а просто заостряет внимание на цифрах. В определенном эмоциональном состоянии неудовлетворительный вес не только не сподвигнет на изменение образа жизни, но и еще больше погрузит в депрессивное бездействие. В таком случае покупать весы, «чтобы были», не лучшее решение. А если они уже есть, то стоит убрать их из зоны видимости.

Перфекционистам

Стремление быть лучшей версией себя вкупе с постоянной фиксацией на своем весе может привести к гонке за цифрами, зацикленности на результатах и к их обесцениванию («В четверг мой вес не так хорош, как в среду»). Как минимум это может грозить неудовлетворенностью, максимум – увлечением неоправданно жесткими диетами и чрезмерными спортивными нагрузками, последующими проблемами со здоровьем.

Людям с РПП в анамнезе

Расстройства пищевого поведения требуют многопрофильного подхода к лечению и длительной реабилитации, цель которой – не только довести вес до определенного значения, но и стабилизировать психоэмоциональное состояние человека. Ежедневные взвешивания, меняющиеся или неизменившиеся цифры на весах здесь явно не выступят в качестве помощников.

То же можно сказать и про людей, прошедших изнурительные диеты, модные «похудательные» марафоны и т. п. Естественные ежедневные колебания веса в пределах 1–2 кг не несут никакой информации, не требуют срочной коррекции питания или усиления интенсивности физических нагрузок. Всегда есть зеркало и привычная одежда, которые сразу дадут знать о существенных изменениях.

Подросткам

Регулярные взвешивания в период полового созревания абсолютно неинформативны: организм растет, у него постоянно меняется гормональный фон. К тому же именно подростки больше всего подвержены проблемам с самооценкой и критическому отношению к своей внешности. Поэтому даже новомодные смарт-весы в качестве подарка молодой девушке – не самая лучшая идея.

Как важно взвешиваться регулярно и как это влияет на мотивацию

Правильный настрой важен не только в начале пути, но и в течение всего времени похудения. А это значит, что надо заранее найти то, что поможет не бросать свою цель, то, что будет подстегивать и заставлять двигаться дальше.

Это может быть визуализация. Чаще представляйте себя стройным и подтянутым. Это может изменить вашу жизнь, вас будут принимать иначе, у вас добавится уверенность в себе. Подумайте, какой будет результат вашего похудения?

Можно заранее определиться, какие плюсы стройной фигуры вы получите. И все их надо записать, а лист бумаги разместить на видном месте. Когда захочется перекусить, стоит просмотреть список. Вот увидите, аппетит снизится.

Полезно для правильного настроя будет немного изменить свой образ. Можно посетить салон красоты, сменить прическу или цвет волос. Перевоплощение обязательно поможет укрепить стимул. Вот увидите: сразу появится заряд энергии. Главное, чтобы новый образ вам нравился.

И, конечно, чтобы позитивный настрой не угас, надо заранее правильно составить план похудения.

Прежде всего, выбрать оптимальную систему питания. Правильное питание поможет худеть медленно, но верно. А если в процессе захочется подстегнуть метаболизм, можно выбрать недлинную диету. 5-7 дней будет достаточно. Но важно, чтобы диета была сытной, иначе возникнет риск срыва и весь процесс существенно замедлится. Например, можно выбрать русскую, злаковую или средиземноморскую диету. Они отличаются разнообразным рационом, и чувство голода во время таких диет мучить не будет.

Далее надо подобрать физическую нагрузку. Подходить к выбору надо ответственно. Не стоит выбирать аэробику, если вы ее не любите. Или приобретать абонемент в бассейн, если нет времени даже раз в неделю поплавать. Лучше выбрать то, чем нравится заниматься. Например, ежедневные прогулки, утреннюю зарядку.

А еще можно добавить обертывания и массаж. Но только в том случае, если действительно собираетесь их делать.

План похудения надо расписать очень подробно и стараться максимально его придерживаться. Однако если иногда не удается вовремя сделать зарядку или в гостях пришлось съесть кусочек тортика, чтобы не обидеть хозяев, это не значит, что надо все бросить. Надо просто продолжать свой путь.

Как питание влияет на наше настроение и желание продолжать худеть

Американский знаменитый физиолог и психиатр еще 100 лет назад разработал эффективную методику релаксации под названием «Прогрессивная мышечная релаксация». Ее основа – обычный физиологический факт. После активного напряжения любая мышца автоматически (глубоко) расслабляется. Следовательно, для достижения глубокого расслабления тела (всех скелетных мышц) требуется одновременно или последовательно сильно напрягать и расслаблять их.

Медитирующий человек максимально напрягает каждую мышцу в течение 5-10 секунд, затем 15-20 секунд необходимо концентрироваться на возрастающем в мышце чувстве расслабления.

Для получения максимального эффекта рекомендуется напрягать и расслаблять 16 основных групп мышц :

• руки – кисти, предплечья, плечи;
• мышцы лица – его верхняя, средняя, затем нижняя трети;
• мышцы шеи;
• грудь и диафрагму;
• мышцы спины и живота;
• ноги – бедра, голени ступни.

Выполнять медитацию следует в определенной последовательности, описанной выше с доминантной (правой/левой) конечности.

В начале два месяца технику следует выполнять ежедневно, далее 2 раза в неделю. Первый месяц Эдмунд рекомендует медитировать дважды в день по 30 минут, а во втором месяце один раз по 20 мин. Когда организм будет достаточно «натренирован» результат уже будет достигаться за 7-10 мин.

Неоспоримым плюсом считается тот факт, что при регулярной практике, вскоре наступает момент, когда индивид будет способен вызывать полное и быстрое расслабление , просто представляя себе физическое напряжение/расслабление.

К минусам относят обязательное и ежедневное время, выделяемое для техники – только регулярная практика даст результат.

Медитацию можно выполнять в положении лежа или сидя.

Какие медитации или упражнения на расслабление помогут сохранить мотивацию

Сегодня многие засыпают и просыпаются со смартфоном в руках. Он может помогать поддерживать водный баланс, считать съеденные калории, отслеживать фазы сна и, как оказалось, зарабатывать на похудении.

Существует несколько приложений, которые готовы финансово поощрять своих пользователей, если они худеют, достигают поставленных целей и придерживаются здорового образа жизни. Можно выделить два основных подхода: соревнование (по аналогии с фитнес-марафоном) и достижение персональной цели.

Фото: istockphoto.com

Одним из самых популярных «соревновательных» сервисов, которым можно пользоваться по всему миру, является Dietbet. Название можно дословно перевести как «диетический спор». По сути, именно это и представляет из себя приложение. Пользователь может выбрать одно из трёх направлений: Кикстартер, Трансформер или Продолжающий. Первый вариант подойдёт тем, кто хочет начать с малого. Цель программы избавиться от 4% лишнего веса за 28 дней. Трансформер рассчитан на более долгий срок и более серьёзный результат: минус 10% веса за полгода. А программа для «продолжающих» помогает не набрать сброшенные килограммы: в течение года участники не должны «вернуть» больше 2% своего веса и потерять больше 4%. Призовой фонд формируется так же, как и в марафоне, и делится между всеми, кто выполнил условия программы в назначенный срок.

Вне зависимости от программы Dietbet требует фотоотчёт, а на направлениях Трансформер и «Продолжающий» участники должны взвешиваться каждую неделю. Чтобы исключить экстремальные и нездоровые попытки похудеть в самом конце, существуют правила, а программа разбивается на несколько раундов: трансформер – на 6, «продолжающий» – на 12. Так, чтобы побороться за главный приз в направлении «Трансформер», к пятому раунду участник должен похудеть как минимум на 6%.

Другое популярное приложение – StickK. Оно помогает пользователям достигать целей, приобретать полезные привычки и избавляться от вредных. В качестве мотивации StickK тоже использует деньги, причём здесь их можно не только заработать, но и потерять (если не выполнять условия «соглашения»).

«Соглашение» пользователь заключает сам с собой – фактически даёт себе обещание. Например, похудеть, удержать определённый вес или начать правильно питаться. Можно выбрать одну из предложенных целей (наиболее популярных) или создать новую самостоятельно и обозначить сумму «штрафа» за невыполнение. Также нужно решить, как часто приложение будет «штрафовать»: например, каждую неделю, каждый день или каждый месяц. Куда направить проигранные деньги, пользователь решает сам: на благотворительность, на развитие приложения или же любому человеку (в последнем случае нужно будет указать реквизиты для перевода).

Чтобы люди не навредили своему здоровью, подобные приложения всегда устанавливают своего рода «правила безопасности». Например, Dietbet указывает максимальный процент от веса участников, которые они могут потерять за один раунд (для каждой программы этот показатель отличается). Если же участник сбрасывает больше, его дисквалифицируют, так как это расценивается как потенциальный риск для здоровья.

Как важно отмечать свои достижения в процессе похудения и как это влияет на мотивацию

А дальше, как часто бывает у девушек, я серьезно влюбилась. Мотивация хорошо выглядеть появилась сама собой, ее было в избытке! Мой будущий муж на тот момент уже 5 лет занимался в тренажерном зале и с радостью поддержал мое желание привести себя в форму.

Сначала я нашла качковую диету под названием «сушка» и пошла по этому пути. Стала есть много белка, а через какое-то время начала считать калории. Конечно, было много перегибов и срывов. В последующем я пришла к тренеру, она написала мне конструктор питания, которому я следовала каждый день.

Рацион был примерно таким:— завтрак: каша 60 г в сухом виде + 2 яйца;— обед: каша 60 г в сухом виде и 150 г мяса;— ужин: любой белок + овощи.

В принципе, хороший план для человека в активной стадии похудения. Придя к более-менее стабильному весу, я начала расслаблять диету и позволять себе больше вкусностей. Но вес все равно остается стабильным, не превышая допустимых мной пределов. В среднем это 55—57 кг с учетом мышечной массы. Я пробовала снижать вес и до 53 кг, но поняла, что это слишком мало для моего организма и удерживать такую цифру на весах мне сложно. Поэтому я не ставлю своей целью дальнейшее похудение.

Последние годы Екатерина держит стабильный вес 55—57 кг

Также хочу сказать, что именно в тренажерном зале я занимаюсь спортом дольше, чем где-либо (более 5 лет). Я практикую и другие виды спорта в качестве дополнительной активности, но тренажерка все же оптимальна с точки зрения эстетики. Занятия в зале позволяют работать над конкретными группами мышц, выстраивает формы «под запрос». Плюс силовые тренировки, помимо расхода энергии в процессе, создают отличный резерв по затратам калорий на восстановление после. То есть вы отдыхаете после тренировки, но продолжаете усиленно тратить энергию.