Похудеть на руках: проверенные методы и упражнения

Похудеть на руках: проверенные методы и упражнения

Если не поднимать ничего тяжелого, то со временем наши руки становятся слабее. Давайте посмотрим правде в лицо, если вы хотя бы не носите тяжелых сумок из супермаркета домой, не поднимаете на руки ребенка, то мышцы ваших рук очень слабые и первые отжимания могут даться вам достаточно тяжело.

Начинайте отжиматься медленно и небольшими подходами. Вы можете делать это упражнение на коленях, так как таким способом отжиматься намного легче, чем традиционным. Это идеальный вариант для новичков, при котором вес тела фиксируется не только на руках, но и на коленях.

После того как мышцы рук окрепнут и станут сильнее, вы можете смело переходить к традиционному способу отжимания. Стоит отметить, что подобные упражнения бывают открытыми и закрытыми. Первый вариант предполагает, что руки будут установлены друг от друга на большее расстояние, чем ширина плеч. Второй – руки при выполнении упражнения расположены как можно ближе друг к другу.

Мнение эксперта:

Специалисты в области фитнеса и здорового образа жизни рекомендуют следующие способы быстрого устранения жира с рук. Первый способ – упражнения с гантелями, такие как подъемы и разведения рук. Это поможет укрепить мышцы и сжечь жир. Второй способ – кардиотренировки, такие как бег, велосипед или скакалка, которые ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Третий способ – правильное питание, с упором на белки, зелень и овощи, исключая жирные и сладкие продукты. Четвертый способ – массаж и скрабы для улучшения кровообращения и уменьшения объема рук. Комбинация этих методов поможет быстро убрать жир с рук и достичь желаемых результатов.

Эти 6 минут помогут тебе УБРАТЬ *ВАЛИКИ* ПОДМЫШКАМИ И ПРИВЕСТИ РУКИ В ФОРМУ // Идеальные руки дома!

Связанные вопросы и ответы:

Как можно похудеть на руках

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что для эффективного похудения рук и плеч необходимо включить в тренировочную программу упражнения, направленные на работу с мышцами верхних конечностей. Одним из самых эффективных упражнений является отжимание. Это упражнение не только укрепляет мышцы рук, но также способствует сжиганию жира. Другим важным упражнением является подтягивание. Оно отлично работает с мышцами спины, рук и плеч, что способствует укреплению и утончению этой зоны. Кроме того, необходимо включить в тренировку упражнения с гантелями, такие как различные варианты разгибания и сгибания рук. Эти упражнения помогут сформировать красивую и подтянутую мускулатуру рук и плеч.

Какие упражнения помогут сделать руки тонкими

Любая тренировка должна начинаться с постепенного перехода от обычного состояния к интенсивной работе. Это необходимо для повышения эффективности, улучшения результатов и, конечно, для избегания травм. Поэтому перед занятием обязательно выполните разминку на всё тело и специальные упражнения, которые активизируют определённую группу мышц. Приведём пример того, как размять руки.

Гимнастика для запястий

Техника выполнения

• Встаньте прямо, возьмите руки в замок перед собой.

• Теперь на четыре счёта выполните вращение по траектории цифры 8 сначала в одну сторону, а затем в другую.

• Повторите движение 10–15 раз.

• Теперь прижмите ладони друг к другу, локти разведите в стороны.
• Поднимите и опустите локти, повторите движение 10–15 раз.

Фото: istockphoto.com

Вращения предплечий

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, а руки разведите в стороны.
• Медленно выполните вращение локтями сначала внутрь, а затем наружу.
• Повторите движения 15 раз в оба направления.

Вращения руками

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, а руки вытяните перед собой.
• Поднимаем руки вверх и опускаем вниз через стороны.
• Повторяем упражнение 10–15 раз.

Фото: istockphoto.com

Вытяжение рук перед собой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки разведите в стороны.
• На выдохе сведите прямые руки перед собой и возьмите их в замок.
• Теперь наклоните голову и потянитесь затылком к рукам. При этом корпус остаётся неподвижен.
• Затем вернитесь в исходное положение.

Вращение плеч

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища.

Можно ли похудеть на руках без упражнений

Упражнения для рук укрепляют мышцы, но практически не влияют на запасы жира в этой области. Чтобы быстро похудеть в области рук, плеч и подмышек, подумайте о корректировке своего режима питания. Подобрать сбалансированный рацион поможет специалист.

За рельеф рук отвечают три основные мышцы: бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча. Распространенная ошибка во время тренировок заключается в том, что все упражнения задействуют только одну из группы мышц. Старайтесь избегать подобного дисбаланса: сочетайте упражнения на бицепсы с упражнениями на трицепсы. Задействуя все мыщцы, вы получите более быстрый результат и уменьшите нагрузку на локти, снизив риск травмы.

Составить оптимальную программу поможет тренер, количество и интенсивность тренировок во многом зависят от физической формы и индивидуальных особенностей. Минимум для новичков — занятия дважды в неделю, 2-3 упражнения за тренировку с общим количеством подходов 3-4.

Одно из базовых правил фитнеса гласит: необходим перерыв на 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

Давайте рукам отдых и во время интенсивной тренировки, 60-секундного перерыва между подходами вполне достаточно.

Важно подобрать гантели или штангу правильного веса. Для силовых тренировок выбирайте вес, позволяющий сделать примерно 5-6 повторений. Для наращивания мышечной массы подойдут гантели или штанга, с которой вы сможете выполнить 8-12 повторений.

Как правильно питаться, чтобы похудеть на руках

Почему похудение в руках для женщин часто становится серьёзной проблемой? Всё объясняется просто. Для снижения веса обычно сидят на диетах и занимаются спортом. Питание не может избирательно работать над коррекцией фигуры. Да, сначала традиционно уходит живот, а за ним уже «спадают» и остальные части тела, но нет какого-то определённого продукта, который бы сжигал жиры в конкретном проблемном месте. Значит, всё дело в тренировках.

Каким упражнениям отдают предпочтение женщины? Крутят обруч, качают пресс — худеют в талии и животе. Бегают, катаются на велосипеде, работают на степпере — прорабатывают ягодицы и ноги. Гантели, отжимания, подтягивания они обходят стороной. Причина — боязнь перекачать трицепсы и бицепсы и выглядеть маскулинно. И в этом заключается главная ошибка, потому что одни только кардионагрузки без силовых тренировок не смогут согнать жирок с полных рук.

Перекачивания бояться не стоит, потому что за наращивание мышечной массы отвечает в первую очередь тестостерон — мужской гормон. В организме у девушек его очень мало, и у него полно других функций: отвечает за работу репродуктивной системы, делает костную ткань более плотной, контролирует сахар в крови и т. д. Ему некогда заниматься мышцами в женском теле, да и его количество для этого слишком мало. Поэтому, если не увеличивать его искусственно (через приём специальных препаратов) и не увлекаться белковой пищей, не стоит бояться перекачивания рук в процессе похудения. А гантели — идеальный инвентарь, чтобы сделать их красивыми и подтянутыми.

По сути, питания и правильной физической нагрузки достаточно для того, чтобы за 2-3 месяца похудеть в руках и плечах. Но, зная женскую нетерпеливость, когда всё хочется побыстрее, можно предложить ускорить процесс, добавив в программу ещё несколько полезных процедур.

Какие продукты следует избегать, чтобы не набивать рук жиром

Внутренняя поверхность рук является проблемной зоной у женщин. Провисание кожи и жира в этой области появляется у полных людей из-за изменения соотношения мышечной ткани и жировой. При недостаточной физической нагрузке объем мышечной ткани уменьшается. После 40-45 лет, когда кожа начинает терять упругость из-за уменьшения количества коллагена , провисание кожи со внутренней стороны рук наиболее выражено.

Совершенно очевидно, что процесс устранения жира с проблемной области рук — это общий процесс уменьшения жировой клетчатки во всем теле. Специальной диеты не существует, однако, это не исключает правильное питание. Балластные калории откладываются про запас в виде жира — у кого-то равномерно, а у кого-то в проблемных местах: бедра, ягодицы, живот или область рук и плеч. Это зависит от гормонального фона женщины (уровень эстрогенов , инсулина , кортизола , тироксина , тестостерона ).

Для уменьшения количества жировой клетчатки во всем теле и для похудения рук необходимо ограничение потребления высококалорийной пищи. При этом рацион должен быть рациональным и сбалансированным, поскольку организму необходимы все питательные вещества. Пребывание на диете не должно приносить дискомфорт и влиять на эмоциональное состояние. Важно не только уменьшение калорий, но и переход на калории высокого качества (здоровая пища) за счет употребления:

• Белковой пищи: говядина, телятина, нежирная свинина, яйца, куриное филе, мясо индейки, рыба, творог, кисломолочная продукция. Список белковой пищи могут пополнить растительные продукты — брокколи, шпинат, орехи, бобовые. Поступление достаточного количества белка позволит сформировать в процессе тренировок мышечный рельеф. Он защищает мышцы и позволяет терять вес именно за счет жировых отложений. При употреблении белка процесс похудения происходит более качественно. Белок лучше углеводов контролирует аппетит, не позволяя развиться чувству голода, поскольку он долго переваривается и поддерживает уровень глюкозы стабильным.
• Сложных низко гликемических углеводов: крупы, отруби, овощи, цельно зерновой хлеб, фрукты (черника, яблоки), зелень, сухофрукты.
• Полиненасыщенных жирных кислот, источниками которых являются рыбий жир, красная рыба, устрицы и креветки, орехи.
• Можно включить в рацион пищевой желатин (продукт денатурации коллагена), который восстанавливает в организме недостаток коллагена, возникающий с возрастом. Полезно употреблять несладкое фруктовое желе, заливное и холодец, при приготовлении которых использовался желатин. Естественный коллаген содержится в мясных продуктах: говядине, свинине, крольчатине, индейке.

Как можно уменьшить объем рук без похудения

«Сначала хочется отметить, что понятие «локальное сжигание жира» не имеет под собой научного обоснования, то есть жир преобразуется в энергию не из отдельной части тела, а постепенно отовсюду, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино. — Однако похудение, как правило, происходит сверху-вниз и от периферии к центру. Потеря веса заметна сперва на лице, шее и конечностях, а основные запасы жира остаются в области живота и бедер.

С этой точки зрения любые физические упражнения, приводящие к дефициту энергии, будут способствовать похудению в области рук».

На заметку! Невозможность локального сжигания жира с помощью упражнений подтверждают и работы ученых. Например, исследование с участием 104 человек показало, что выполнение 12-недельной программы силовых тренировок, при которых основная нагрузка приходилась на одну руку, увеличило общую потерю жира, но оказало незначительное влияние на конкретную тренируемую область.

Другое исследование , длившееся более 12 недель, показало, что силовые тренировки с основной нагрузкой на одну ногу эффективно снижали общий уровень жира в организме, но не снижали уровень жира в тренируемой ноге.

Поэтому лучше сосредоточиться на общей потере веса и комплексных упражнениях для наращивания мышечной массы, а не тренировать только руки.

«Для успешного похудения также нужно пересмотреть питание не только в части энергоемкости, но и в части снижения количества алкоголя, «быстрых» углеводов, соленой и острой пищи — все это обычно приводит к излишней отечности и добавляет объемы», — говорит Юрий Аверьянов.

А вот потребление клетчатки, напротив, нужно увеличить. Согласно обзору 2022-го года , клетчатка может способствовать потере веса. Она уменьшает чувство голода и обеспечивает ощущение сытости благодаря долгому перевариванию, а также помогает не переедать и контролировать вес. Фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Важно! Сколько нужно употреблять клетчатки в сутки? Эксперты считают , что в возрасте до 50 лет следует употреблять: женщинам — 25 г и мужчинам — 38 г клетчатки в сутки, а после 50 лет — 21 и 30 г соответственно. Такое количество содержится примерно в большой тарелке овощного салата, горсти чернослива, двух грушах, тарелке вареной белой или красной фасоли, чашке чечевицы.

«Некоторые упражнения, которые расходуют большое количество энергии и задействуют руки, помогут вам быстрее похудеть и сделать мышцы более рельефными, — продолжает Юрий Аверьянов. — Начинать лучше с наиболее простых в техническом плане упражнений с весом собственного тела (о них мы расскажем ниже). Повторяйте упражнение от 10 до 20 раз и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы прогрессировать. Для увеличения нагрузки можно добавить отягощения и увеличивать их вес, а также менять постановку рук и ног.

К силовым упражнениям добавьте кардионагрузку, особенно низкоинтенсивную (например, ходьбу). Делайте хотя бы 10000 шагов ежедневно, а лучше больше, чтобы быстрее прийти к заветной цели».

Коротко о главном! Кардио — это тип упражнений, направленных на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий. Исследование 2022-го года с участием 160 взрослых с ожирением показало, что сочетание кардио- и силовых тренировок со сбалансированной диетой было более эффективным способом сжигания висцерального и подкожного жира, чем силовые тренировки или диета по отдельности.

А авторы обзора 2023-го года считают, что кардиотренировки сами по себе могут помочь сохранить мышцы в процессе похудения, но лучше сочетать их с силовыми упражнениями для успешного похудения.

Кардиотренировки могут включать:

• бег трусцой;
• езду на велосипеде;
• плавание;
• прыжки со скакалкой;
• ходьбу;
• танцы.

Можно ли сделать руки тонкими с помощью массажа

Стремление к совершенству заложено в человеке изначально. Даже если всё в нём прекрасно, найдется деталь, которая не будет давать покоя. Если нет гармонии в душе с полноватыми ногами — можно спрятать их под макси-юбку или брюки, если беспокоит отсутствие талии — можно носить рубашки разлетайки, полные плечи и предплечья скрывают длинные рукава. А вот кисти рук спрятать затруднительно, спасают варежки и перчатки, но это временная мера, снять их всё-таки когда-то придётся. Как сделать пальцы тоньше вы узнаете ниже.

Что делать, чтобы похудели кисти и пальцы рук?

Есть несколько действенных мер, которые помогут решить проблему, но начать надо с похода к врачу. Может оказаться, что полнота рук это показатель серьёзного заболевания: сердечно-сосудистая недостаточность или проблемы с почками.

Если всё в порядке и дело не в широкой кости, можно приступать к планированию комплекса для приведения кистей и пальчиков в идеальное состояние. Да это будет целая программа, выполнять которую надо будет именно в комплексе, если хотите добиться видимого результата.

• Надо будет снизить общую массу тела, а, значит, правильное питание, отказ от жирного, сладкого, солёного, копчёного. Предпочтение овощам, фруктам, молочным продуктам, постному мясу, рыбе.
• Обязательно пить воду, диетологи рекомендуют не менее 1,5 литра в день. Кстати, чай, кофе, соки — это не вода, это чай, кофе и соки.
• Поменьше солить свои блюда, соль задерживает в организме влагу и конечности отекают.
• Уменьшить всё тело в объёме поможет умеренная физическая нагрузка. Перед упражнениями обязательно надо разогреться, дело в том, что организм не начнёт сжигать жиры, пока не выведет гликоген из мышечных тканей.

Теперь можно подступиться непосредственно к пальчикам. Вы замечали, какие красивые тонкие пальцы у пианистов? Нет слуха — и не надо, имитируйте исполнение Баха на столе, произведения самого Баха очень помогут создать соответствующее настроение. Регулярно выполняйте приведённую ниже гимнастику для пальцев и кистей рук:

• Поднимите руки до уровня плеч и вращайте кисти рук по 20 повторов вперёд и назад.
• С силой сжимайте и разжимайте кулаки, результат будет ощутимее, если использовать эспандер или китайские массажные шарики.
• Вращайте каждым пальцем, делая круговые движения.
• Приложите ладонь к столу и тяните каждый палец вверх, оставляя ладошку на месте.
• Массаж каждого пальчика и всей кисти, кроме своей очевидной полезности, невероятно приятен, так как в кончиках пальцев нервные окончания.

А сейчас предлагаю посмотреть как делать массаж кистей рук, как сделать пальцы тоньше:

  
  

Во всём знайте меру, иначе, если увлечётесь, придется нести к ювелиру кольца на переделку.

 

При копировании активная ссылка на Handmade-Paradise.ru обязательна!