Психологические трюки для уменьшения порций: как изменить свои привычки питания

Психологические трюки для уменьшения порций: как изменить свои привычки питания

С наступлением нового года мы даем себе обещание начать новую жизнь, и часто это касается похудения или улучшения здоровья. Вместо того, чтобы садиться на жесткую диету или чрезмерно ограничивающее «правильное питание», предлагаем вам несколько способов изменить свои пищевые привычки без серьезных запретов, а значит, и без риска постоянных срывов.

Вносите частичные коррективы

Не пытайтесь резко поменять всю систему питания. Проанализируйте, что конкретно не устраивает вас в рационе и внесите точечные изменения. Например, если вы привыкли перекусывать сладостями или чипсами, смените их на сухофрукты и орехи. Если вы часто пропускаете завтрак — сосредоточьтесь на том, чтобы сделать его обязательным приемом пищи.

«Вы сможете относительно легко внести маленькие изменения в образ жизни», — подчеркивает диетолог Сэм Райс в разговоре с The Telegraph. Щадящие коррективы будут способствовать долгосрочным результатам, будь то избавление от лишних килограммов или улучшение работы организма.

Планируйте свое питание

Постарайтесь продумывать сбалансированное меню на день заранее. Так у вас будет больше шансов избежать спонтанных вредных перекусов или картошки фри на обед. Если вы берете еду с собой в офис — выделите больше времени с утра для готовки, если привыкли питаться в кафе — продумайте, куда отправитесь на обед и ужин. Если же вы работаете из дома — устраните так называемую триггерную пищу: все, из-за чего у вас может случиться срыв и переедание. Печенье, шоколад, снеки — лучше не держать их дома в большом количестве, а покупать отдельными порциями на один раз.

Ешьте то, что нравится

Попробуйте найти любимые продукты среди пищи, которая полезна для организма. Возможно, вы удивитесь, но по-настоящему любить можно не только быстрые углеводы. «Когда вы делаете закупку еды, подумайте, какие здоровые продукты вам действительно нравятся? Попробуйте есть их в течение нескольких недель. Ищите рецепты, которые включают эти продукты», — советует Сэм Райс.

Исключите жидкие калории

Напитки являются наиболее частыми виновниками переизбытка калорий. Если вы ежедневно употребляете сладкий чай или кофе, газировку или алкоголь — стоит задуматься о том, чтобы ограничить их количество или вовсе убрать из рациона. Вы приятно удивитесь, когда увидите разницу в дневном калораже ( читайте также: Стоп-лист: 8 напитков, которые нужно исключить из любой диеты ).

Ведите дневник питания

Записывайте и анализируйте все, что съедаете за день. Сначала это может показаться утомительным, но затем станет привычной рутиной. Пищевой дневник поможет отследить ошибки рациона и не перебрать калорий.

Следите за перекусами

Да, горсть орехов или йогурт между приемами пищи могут спасти от голода и зарядить энергией, но часто мы спонтанно перекусываем вовсе не потому, что хотим есть. Отслеживайте такие приемы пищи: попкорн за просмотром фильма, чипсы или лишняя порция алкоголя в компании друзей, сладости, которыми угостил коллега в офисе. Если приложить немного силы воли — всего этого можно избежать. В крайнем случае — сделать такие перекусы более полезными. «Поставьте перед телевизором тарелку со свежими фруктами и уберите подальше попкорн», — советует нутрициолог Джейн Кларк ( читайте также : 6 перекусов, которые не навредят фигуре ).

Источник: https://zdorovaya-eda.com/produkty/kak-zastavit-sebya-menshe-est

Связанные вопросы и ответы:

Какие факторы могут влиять на количество еды, которое мы употребляем

Голод. Именно он является самой очевидной и самой частой причиной, по которой люди заканчивают либо вообще не начинают заниматься снижением веса. Голод очень трудно терпеть. Собственно, его трудно терпеть, даже если ты не худеешь.

И, вопреки распространенному мнению, гликемический индекс, углеводы и инсулин  не делают нас голодными , не демонстрируют люди ничего подобного в контролируемых условиях, даже если заявляют, что на них это влияет.  Количество белка в рационе влияет , но до определенного момента, а, бывает, вообще не вносит никакого вклада в насыщение и борьбу с голодом.

И в этот момент кто-нибудь обязательно скажет: "Да просто жрать надо меньше". Но это же недальновидно.

У нас есть определенный аппетит и потребности, и нам необходимо их удовлетворять. Просто есть меньше — не решение проблемы, поскольку это не подавляет основную причину желания есть — голод. Необходимо следить за тем, чтобы хотя бы приблизиться к оптимальному уровню сытости.  А попытки приучить себя просто есть меньше не работают .

В этом исследовании  186 женщин были разделены на три группы по разным стратегиям снижения веса:
1. Потребление заранее заготовленных порции еды;
2. Составление рациона в соответствии с индексом сытости продуктов;
3. Обучение потребления меньшего количества еды.

Женщин оповестили, что они будут учавствовать в эксперименте по изучению пищевого поведения. Только их не оповестили о том, что размер их порций будет увеличиваться от стандартного. В течение года их порции увеличивались на 25%, 50% и 75% и только группа, ориентированная на сытость успешно потребляла достаточное количество калорий.

"Это было достигнуто не за счет ограничения общего количества съеденного за прием пищи, а за счет потребления большей доли продуктов с низким содержанием энергии."  Остальные съедали больше на 26 гр на каждые 100 гр дополнительно увеличенной еды.

Самый главный механизм подавления голода —  объем съеденной еды . И даже не энергетическая ценность. Чем меньше калорий приходится на  100 г рациона или блюда, тем более сытным оно является и тем меньше калорий вы, скорее всего, из него потребите .

В большом метаанализе, в котором проанализировали 2700 протоколов питания, определили рубеж в 200 кк на блюдо, как самый насыщающий.  Про метаанализ я писал вот тут.

Больший объем пищи вызывает большее насыщение , даже если это просто вода или воздух, как в газированных напитках или взбитых протеиновых коктейлях . Ключевым индикатором тут является давление на стенки желудка, которое и формирует сигнал о сытости.

В качестве иллюстрации влияния плотности энергии можно привести еще тот факт,  что при питании по ощущениям (до сытости) люди в исследовании съедали тот же объем макарон или риса, сколько и картофеля.  Только в картофеле менее энергетически плотный, а, следовательно, за необходимый объем будет получено меньше калорий.

Крутейшим и самым полезным скилом будет научиться получать меньше калорий за тот объем еды, который вас насыщает.

Но голод — не последнее, что приводит к перееданию. Часто мы едим даже тогда, когда не голодны.

Какая роль играет психологическое состояние в нашем желании есть

Если подойти к вопросу комплексно, то можно понять, что желание играет огромную роль в жизни человека, а его отсутствие может спровоцировать не только психологические, но и физические проблемы, ведь состояние здоровья неразрывно связано с психикой.

Желание в психологии – это переживание, которое характеризуется большей осознанностью перед выполнением какого-либо действия (поступка). Успешное выполнение такого действия воспринимается человеком, как удовлетворение своего желания. Чаще всего данный термин употребляют при описании эмоциональной окраски влечения к тому или иному объекту.

Желание неразрывно связано с чувствами, эмоциями, переживаниями, а также аффектами. Если рассматривать данное понятие с точки зрения этики или социальной психологии, то желание выступает в роли соответствия социальным нормам, а также ценностям. То есть речь идет о стремлении, импульсе, который подталкивает человека к тому, чтобы достигнуть мечты, идеала или определенной цели.

Желание представляет собой психологическое состояние личности, которое определяет ее деятельность или поведение. Оно является мощной мотивацией для того, чтобы человек начал предпринимать действия. Соответственно отсутствие желание характеризует личность безвольную, без инициативную.

Данное определение не рассматривается в психологии исключительно в качестве влечения, то есть эмоциональной стороны. Также желание является стремлением, которое характеризуется целостность личности по отношению к объекту деятельность, а также как само «хотение» совершать эту деятельность. То есть связь между желанием и волей, мотивами, потребностями.

Развитие желания принято рассматривать, как предмет желания. Постепенно человек выстраивает для себя картину того, при каких условиях он получит то, чего хочет, насколько это «хотение» устойчиво, как долго продлится.

Какие существуют методы самоконтроля при питании

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Если вы при похудении привыкли ориентироваться не на данные весов, а отслеживать изменение параметров тела, то эта система питания для вас. Диета на уменьшение объёмов поможет добиться желанной стройности, позволит снова почувствовать легкость в теле, и все это без ущерба для своего здоровья.

Самоконтроль как важная часть похудения

Что самое главное в деле похудения? Хорошая и проверенная диета? Использование пищевых добавок? А может быть? Ученые, данные исследования которых были опубликованы в Journal of Medical Internet Research, самым главным считают самоконтроль. Он включает измерение веса не менее 3-х раз в неделю, ведение журнала питания, а также наличие не менее 60 минут высокой активности в неделю. Это залог качественного похудения, так что стоит использовать все эти инструменты, если хочется не просто сбросить лишний вес, а закрепить полученный результат.

Конечно, главная роль здесь отводится питанию, а также соблюдению его режима. В первую очередь врачи-диетологи рекомендуют отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, сладостей, сдобы и всего того, что вызывает набор лишних килограммов. Лучше вообще не употреблять в пищу готовые продукты, а также исключить из меню все копчености, соленья, маринады и снеки. Готовить себе пищу самостоятельно из мяса и птицы постных сортов, рыбы и морепродуктов, круп и макаронных изделий из цельнозерновой пшеницы, молочки. Не последнюю роль в меню должны занимать овощи и фрукты как источник витаминов, минералов и клетчатки, улучшающей пищеварение и перистальтику кишечника.

Грубые нерастворимые пищевые волокна как щетка «выметают» из организма продукты распада, а вот растворимые благотворно влияют на здоровье желудочно-кишечного тракта, улучшая микробиоту кишечника. К таким выводам пришли ученые, данные исследования которых были опубликованы в журнале Molecules.

Правила питания при похудении

Вот правила похудения, которые стоит соблюдать всем придерживающимся диеты:

• употреблять пищу часто, но дробно маленькими порциями. Это исключит переедание, которое часто случается у тех, кто пропускает основные приемы пищи;
• большую часть суточного калоража получать в первой половине дня, плавно снижая его к вечеру. В идеале ужин должен состояться за 3—4 часа до сна и быть легким, необременяющим для пищеварительного тракта. Перед сном можно выпить стакан кефира, ряженки или натурального йогурта;
• соблюдать питьевой режим. Полезно даже пить перед едой стакан простой чистой воды, чтобы снизить риск переедания;
• половину тарелки заполнять свежими овощами, готовить всевозможные салаты, заправляя их постным маслом вместо жирных соусов. В качестве перекуса употреблять свежие фрукты;
• готовить пищу методом отваривания, тушения или запекания. Жарку исключить, потому как она многократно повышает калорийность блюда;
• отказаться от алкоголя, как разжигающего аппетит.

Кроме того, специалисты советуют дополнительно заниматься спортом, особенно если ваша цель — уменьшение объёмов тела. Это может стать отличной, ведь только с помощью физической нагрузки можно убрать живот, подтянуться, стать стройнее.

Как включить в рацион продукты, способствующие быстрому ощущению насыщения

Ученые обнаружили, что некоторые продукты, например, круассаны, были вдвое менее сытными, чем белый хлеб, а вот вареный картофель оказался в три раза более насыщающим. Удивительно, но картофель фри не продемонстрировал такой же высокой насыщающей способности. Хотя в вопросах снижения веса не нужно быть экспертом, чтобы понять, что вареный картофель лучше подходит для диеты, чем круассаны и картофель фри.В результате исследования был сделан вывод, что Индекс насыщаемости продуктов питания зависит от двух основных факторов: содержания клетчатки, белка и воды в пище, а также объема и плотности пищи. Так, высоким Индексом насыщаемости отличаются богатые клетчаткой бобы и чечевица, а также калорийно-плотные продукты, такие как картофель, попкорн, цельнозерновой хлеб и овсянка.В общем случае, чем больше насыщающая способность пищи, тем меньше вы будете испытывать голод между приемами пищи.Жирные продукты, даже если они сытные и калорийно-плотные, не всегда являются лучшим выбором, ведь в рамках диеты их нельзя кушать в большом количестве. Продукты с высоким содержанием воды провоцируют быстрое наступление голода, поскольку они быстро покидают желудок. Вот почему когда на обед вы едите легкий супчик и салат, уже через час вы голодны и хотите перекусить. В обед лучше кушать диетический белок (курицу или рыбу), сложные углеводы (картофель или рис) и немного овощей. Эта низкокалорийная пища поможет на долгое время притупить чувство голода и даст вам достаточно энергии для работы во второй половине дня.Ниже приведены5 продуктов с высоким Индексом насыщаемости, которые помогут вам более продолжительное время ощущать себя сытыми.

Какие упражнения помогут контролировать аппетит

Взять аппетит под контроль помогают продукты, богатые клетчаткой, например, абрикосы, инжир, миндаль. Не навредят фигуре и полезные фрукты: яблоки, цитрусовые, сливы, ананасы. Если между основными приемами пищи вы испытываете сильный голод, можно использовать их в качестве перекуса. Медленно съешьте сливу или абрикос и какое-то время подержите во рту косточку, это поможет утолить острое чувство голода.

Хорошей альтернативой клетчатке и фруктам могут стать белковые и коллагеновые батончики компании «Эвалар».

Низкокалорийный белковый батончик «Турбослим» обладает нежным сливочным вкусом, содержит 22% белка, который усилен жиросжигающими компонентами. При этом он низкокалорийный - всего 110 ккал в 50 г и усилен жиросжигающими компонентами. В состав батончика входят:

Молочный сывороточный белок - имеет большую биологическую доступность, чем белки куриных яиц, является наиболее легкоусваиваемым и одним из самых ценных белков².

L-карнитин — витаминоподобное вещество, которое повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, способствует более быстрому сжиганию жиров, повышению выносливости, укреплению иммунитета³.

Пиколинат хрома способствует снижению веса, набору мышечной массы, поддержанию в норме уровня сахара в крови, снижению тяги к сладким и мучным продуктам⁴.

Экстракт гарцинии запускает процессы жиросжигания, способствует снижению аппетита, более быстрому насыщению, ускоряет расщепление жиров^5,6.

Экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ, способствует контролю аппетита, повышает энергетические резервы организма⁷.

Батончики «Турбослим» удобно брать с собой на работу, тренировку или прогулку. Выбирайте любимый вкус и худейте с удовольствием!

Каждый коллагеновый батончик «Эвалар» содержит максимум8 легко усваиваемого гидролизованного коллагена — 10 000 мг, поэтому у него есть все шансы стать не только сытным, но и самым полезным перекусом!

Выбирая батончик «Коллаген Эвалар», вы сможете запустить процессы глубокого обновления и омоложения изнутри:

улучшить состояние кожи, волос и ногтей;

уменьшить выраженность морщинок;

повысить подвижность суставов;

укрепить связки и костную ткань;

замедлить процессы старения организма.

Нежный вкус сладкой клубники поднимет вам настроение, а отсутствие сахара позволит сохранить фигуру и поддержать здоровье!

Для контроля над аппетитом диетологи также рекомендуют заменить газированные напитки травяным чаем, который уменьшает чувство голода и улучшает обмен веществ. И такой чай есть в ассортименте компании «Эвалар».

Вкусный и ароматный «Чай Эвалар БИО» с полезными травами специально разработан для тех, кто следит за своим весом и придерживается правильного питания, так как способствует снижению аппетита, помогает соблюдать диету и контролировать вес. В состав чая входят:

Экстракт джимнемы способствует уменьшению тяги к сладкому, снижению уровня холестерина и сахара в крови, обладает гепатопротекторными свойствами.

Плоды гарцинии могут оказывать противоаллергическое и противовоспалительное действие, ускоряют жировой обмен, способствуют снижению аппетита.

Трава галеги способствует снижению сахара и холестерина в крови, нормализации водно-солевого баланса, улучшению углеводного и жирового обмена в организме.

Корни лопуха регулируют обмен веществ, улучшают состав крови и мочи, обладают мочегонным действием, содержат много полисахаридов, вызывающих чувство насыщения.

Трава хвоща применяется в качестве мочегонного средства, используется при поражениях капиллярных сосудов, содержит кремний.

Зеленый чай обладает тонизирующими и антиоксидантными свойствами, способствует улучшению обмена веществ и более быстрому сжиганию жиров.

Листья мяты могут оказывать спазмолитическое, противовоспалительное и болеутоляющее действие, помогают контролировать аппетит и справляться со стрессом, который часто приводит к перееданию и набору лишнего веса.

Корица обладает антисептическим действием, улучшает обмен веществ, часто используется в программах похудения.

Корни солодки могут оказывать противовоспалительное и детоксикационное действие, положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, усиливают действие других компонентов в составе чая и улучшают его вкус.

Какие правила следует соблюдать, чтобы не переедать

Переедание и его последствия

Перееданием считается пищевое поведение, при котором человек чрезмерно потребляет пищу в количестве, превышающем его энергетические потребности. То есть, попросту говоря, съедает столько еды, сколько его организму не требуется. Такая привычка приводит к тяжести и болям в желудке, тошноте, сонливости, а впоследствии – к лишним жировым отложениям на бедрах, животе, плечах и других участках тела.

Человек может регулярно переедать или грешить этим лишь в каких-то определенных ситуациях, например, в отпуске или на празднике. Переедание – это не обязательно большой объем съеденной за обедом пищи, это может быть и привычка постоянно жевать в течение дня.

Определить, что вы склонны к перееданию, можно по следующим признакам:

вы «заедаете» любую неприятность, то есть, начинаете есть, когда в жизни возникают трудности;

вы не можете выйти из-за стола, даже если уже насытились;

вы не контролируете количество съеденных блюд;

за один прием пищи вы способны скушать внушительное количество продуктов;

бывает, что вы прячете еду, чтобы поесть в одиночестве;

вы едите, даже если не голодны;

вы поглощаете пищу очень быстро;

вы не соблюдаете режим питания и постоянно перекусываете между основными приемами пищи (завтраком, обедом, ужином);

ваш вес увеличивается или постоянно меняется;

вы часто напряжены или тревожитесь, пока не поедите;

вас сильно заботит, что не получается контролировать вес;

после еды вы ощущаете дискомфорт в животе, тяжесть, вздутие;

вы бесконтрольно поглощаете пищу при просмотре фильма, работе за компьютером, во время чтения;

после позднего приема пищи вам трудно заснуть;

обжорство вызывает у вас чувство вины и недовольство собой.

Как заставить себя сосредоточиться на процессе еды, а не на количестве

Давайте поговорим о том, как преодолеть нашу склонность к многозадачности и концентрироваться на одном деле за раз. Как понять, на какой из многих возможных вариантов нужно обратить внимание?

Стратегия Уоррена Баффетта — «Два списка»

Один из моих любимых методов, позволяющих сосредоточить внимание на важном и исключить всё остальное, придумал известный инвестор Уоррен Баффетт.

Баффетт использовал трёхступенчатую стратегию для повышения личной продуктивности, чтобы помочь своим сотрудникам определить приоритеты и спланировать действия.

Однажды Баффетт предложил своему личному пилоту выполнить простое упражнение, состоящее из трёх шагов.

• Шаг 1. Для начала Баффетт попросил пилота Майка Флинта записать 25 главных карьерных целей. На то, чтобы разобраться и написать, Флинту потребовалось какое-то время. Совет: можно выполнить это упражнение с целями на небольшой промежуток времени. Например, составить список из 25 дел, которые вы хотите закончить на этой неделе.
• Шаг 2. Затем Баффетт попросил Флинта пересмотреть свой список и выбрать 5 самых важных целей. На это Флинту снова потребовалось время, но в итоге он выбрал 5 наиболее приоритетных целей.
• Шаг 3. К этому моменту у Флинта появилось два списка. Пять наиболее важных пунктов были объединены в список A, а остальные двадцать — в список Б. Флинт решил, что сразу же начнёт работать над пятью наиболее важными целями.

И в этот момент Баффетт поинтересовался, что тот собирается делать со вторым списком.

Флинт ответил: «Пять важнейших целей занимают моё основное внимание, но и двадцать других тоже важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда представится возможность. Они, конечно, не настолько срочные, но я по-прежнему планирую уделять им внимание».

На что Баффетт сказал: «Нет, Майк, ты понял всё неправильно. Всё, кроме пяти главных целей, — это список дел, которых нужно избегать любой ценой. Что бы ни случилось, ты не должен уделять внимание списку Б, пока не достигнешь пяти важных целей».

Я люблю метод Баффетта, потому что он подталкивает принять сложное решение и исключить дела, которые можно считать хорошей тратой времени, но не самой лучшей. Таким образом, из задач, которые отвлекают на себя внимание, вы выбираете те, на которые действительно стоит тратить время.

Это только один из способов направить своё внимание и абстрагироваться от всего отвлекающего. Существуют и другие, например матрица Эйзенхауэра или метод Айви Ли .

Какое влияние оказывает скорость приема пищи на уровень насыщения

Люди, которые быстро поглощают пищу, чаще страдают от избыточного веса. К такому выводу пришли японские ученые по результатам исследования с участием более трех тысяч человек. По их данным, у людей, которые едят быстро и до полного насыщения, риск появления избыточного веса утраивается.

Фото с сайта img.photobucket.com /

1 минута

Люди, которые быстро поглощают пищу, чаще страдают от избыточного веса. К такому выводу пришли японские ученые по результатам исследования с участием более трех тысяч человек, сообщает British Medical Journal .

Хироясу Исо (Hiroyasu Iso) и его коллеги из Университета Осаки опросили мужчин и женщин в возрасте 30-69 лет об их пищевых привычках. Одновременно у участников определяли индекс массы тела (ИМТ) – показатель, который рассчитывается по соотношению веса и квадрата роста.

В ходе опроса около половины (45,6%) мужчин и 36% женщин признались, что едят быстро. Также 51% мужчин и 58,4% женщин сообщили, что поглощают пищу до появления чувства насыщения. Проанализировав данные, ученые выяснили, что быстрое поглощение пищи увеличивает риск избыточного веса почти в два раза. У людей, которые едят быстро и до полного насыщения, риск появления избыточного веса утраивается, сообщили исследователи.

По мнению специалистов, взаимосвязь между скоростью приема пищи и массой тела  объясняется действием сигнальных систем между мозгом и желудком. «Быстрые» едоки успевают переесть к тому моменту, когда сигналы о насыщении доходят от желудка до центральной нервной системы.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ожирением страдают страдают около 400 миллионов жителей планеты, в том числе 20 миллионов детей младше пяти лет. Для профилактики избыточного веса и ожирения родители должны приучать своего ребенка есть медленно и в спокойной обстановке, с выключенным телевизором, считают ученые.

Какие виды диет помогают контролировать аппетит

О пользе овощей и фруктов знает каждый. В таких продуктах содержится огромное количество питательных элементов, необходимых нашему организму для нормальной работы. Кроме того, многие овощи и фрукты имеют превосходный вкус. Продукты растительного происхождения однозначно должны быть основой любого диетического рациона. Приготовьте себе салат, съешьте яблоко, пожуйте сельдерей или морковь, и вы точно не пожалеете, что устроили себе такой перекус. Ниже мы привели 3 главных причины, почему нужно есть овощи и фрукты во время каждого приёма пищи и каждого перекуса:

1. Высокое содержание клетчатки. Продукты растительного происхождения богаты клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на работу пищеварительной системы. Это вещество также способствует более быстрому насыщению и помогает регулировать уровень сахара в крови.
2. Высокое содержание воды. Большинство фруктов и овощей на 90% состоят из воды: это означает, что в них содержится огромное количество витаминов и минералов. Помимо этого, такие продукты предотвращают обезвоживание – главную причину, по которой большинству людей не удаётся взять контроль над аппетитом.

Какие существуют техники медитации, которые помогают управлять желанием есть

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

• примите твёрдое решение;
• выберите время и место;
• примите удобную позу;
• освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса.  Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

• сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
• просто сядьте на стул, выпрямив спину;
• встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

• закройте глаза;
• сделайте глубокий вдох;
• на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
• дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
• сосредоточьтесь на идее очищения разума;
• при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
• следите за ощущениями;
• сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.