Как быстро похудеть в животе и боках: эффективные советы

Как быстро похудеть в животе и боках: эффективные советы

Плоский живот — это результат тщательной, продуманной и долгой работы. Важно сразу настроить себя на то, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как ожидают многие, ставшие на этот путь. К данному вопросу необходимо подходить комплексно, изменив образ жизни, начав заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Немаловажным является избавление от стрессовых ситуаций и нормализация веса.

Основное правило, которое должно стоять во главе работы над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор веса происходит во всем теле, а не только на животе и боках. Внешняя полнота у каждого человека распределяется и проявляется неодинаково. Но методы борьбы с лишними жировыми отложениями единые для всех — правильное питание с возможными ограничениями и физическая активность. Уделять только внимание упражнениям на пресс — недостаточно и бессмысленно. Накачанные мышцы под слоем жира визуально только увеличат живот, что не даст в итоге ожидаемого результата. В любом случае основу плоского живота составляет питание.

Самые эффективные и действенные способы похудеть в животе и на боках — это правильное питание и спорт. С таким подходом может понадобиться достаточно большое количество времени, но нужно запастись терпением и не срываться, тогда достигнутые с помощью таких способов результаты, будут радовать длительное время. Также это поможет изменить образ жизни, улучшить состояние организма и внешний вид в целом.

Питание

Правильное питание должно всегда стоять во главе образа жизни. При этом совершенно неважно, имеется лишний вес или нет. В первую очередь, из рациона нужно убрать сахар и сахарозаменители на основе фруктозы. Сахар не только негативно влияет на организм, но и способствует накоплению висцерального жира. Достаточно часто производители сладостей и газированных напитков скрывают наличие сахара в составе, заменяя его на другие добавки. Во время похудения в рационе должно содержаться как можно больше белковой пищи. Она не только утоляет чувство голода, но и исключает возвращение веса после похудения, активируя и нормализуя обмен веществ. Что касается углеводов, их необходимо сократить до минимума, особенно быстрых. К ним относятся именно сладости и фруктоза. Далее нужно постепенно убирать из рациона картофель, макароны и белый рис. В питании обязательно должна присутствовать клетчатка, поскольку именно она замедляет движение пищи по желудочно-кишечному тракту. К тому же клетчатка обладает способностью насыщать организм длительное время. Во время похудения из рациона полностью убирается алкоголь. Любые спиртные напитки увеличивают нагрузку на печень, поэтому пока она занята выведением из организма спирта, она не сможет работать на утилизацию глюкозы.

Источник: https://90-60-90.ru-land.com/novosti/effektivnye-sposoby-pohudeniya-v-zhivote-i-bokah-uprazhneniya-i-dieta

Связанные вопросы и ответы:

Почему жир чаще всего накапливается именно в животе и боках

Росту живота способствуют многие факторы.

Наиболее частыми из них являются ожирение и слабые мышцы пресса. Брюшной пресс включает два вида мышц – прямые и косые. При ослабевании мышц наращивание жира в брюшной области может происходить неравномерно. При слабой прямой мышце развивается так называемый «пивной» живот, округлый и вытянутый вперед. Если же ослабели косые мышцы, при малой активности и частых передвижениях за рулем, человек приобретает большой «водительский» живот.

Актуальна эта проблема и для женщин после рождения ребенка. Кроме растянутых мышц она характерна и небольшим количеством растяжек, провоцирующих образование отвисающего кожно-жирового фартука. Наблюдаются подобные неприятности и у молодых, не рожавших девушек. Это связано с колебаниями веса, неправильным питанием, гормональными или генетическими отклонениями.

Избавиться от большого живота даже соблюдая диету и регулярно занимаясь спортом – задача нелегкая. Даже накаченный пресс будет скрыт под складками, если жировые отложения успели накопиться в избыточном количестве. В такой ситуации без абдоминопластики не обойтись.

Если не брать во внимание наследственные причины набора веса, основной назовем неправильное питание, когда поступающая с пищей энергия не расходуется, а перерабатывается в жир, откладывающийся на теле.

Усугубляет ситуацию частое потребление пива или другого алкоголя, избыток жирной и сладкой пищи, частые перекусы фаст-фудом, переедание, малоактивный образ жизни, нарушения в обмене веществ, неправильный режим дня и многие другие факторы.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения в животе и боках

Лишний жир на теле эффективнее всего сгорает, если сочетать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями. 

Кардиотренировки ускоряют метаболизм и сжигают калории. 

Преимущества силовых тренировок в том, что сжигание жира на животе и во всём теле продолжается и после их завершения. К тому же силовые упражнения увеличивают мышцы, а они, как известно, в покое потребляют калорий больше, чем жировая ткань.

Отлично себя зарекомендовали в похудении интервальные тренировки — HIIT, табата. Суть высокоинтенсивных тренировок в том, что упражнение выполняют в очень быстром темпе 20-60 секунд, затем следует кратковременный отдых и упражнение повторяют вновь и вновь. Организм работает в аэробном и анаэробном режимах, что и обеспечивает быстрое сжигание жира на животе и во всём теле. Но заниматься в таком формате могут только те, у кого есть достаточный опыт в фитнесе, хотя бы 3-4 месяца регулярных тренировок.

Одна из самых эффективных программ на похудение на канале FitStars —  Ольги Дерендеевой. Сочетание кардио и силовых тренировок обеспечивает постепенное и неуклонное сжигание жира и приводит мышцы в тонус. Каждая последующая тренировка закрепляет и усиливает эффект от предыдущей. Чередование кардио и силовых занятий способствуют постепенным изменениям в теле. 

Организм активно использует жировые отложения в качестве топлива.

Силовые нагрузки укрепляют мышечную ткань.

Прогрессирующая нагрузка стимулирует процесс. 

Такой подход к похудению предотвращает выгорание, снижает риск травм и обеспечивает устойчивый прогресс. Уже спустя месяц вы заметите прогресс: фигура станет более подтянутой и рельефной, а живот — плоским.

Как правильно составить диету для похудения в животе и боках

Живот и бока — самые проблемные зоны в плане похудения. Есть ли эффективная диета для коррекции этой области?

Секреты диеты

Диета, которая помогает похудеть в области живота и боков, должна быть низкоуглеводной, с минимальным количеством жирных продуктов. Есть надо пять раз в день, порции должны быть небольшие, приемы пищи в одно и то же время.

Во время такойнадо выпивать до полутора литров чистой воды. Конечно, жарить продукты нельзя. А вот варить, тушить и запекать можно. Надо плотно завтракать, а ужинать легко и не позднее, чем за четыре часа до сна. Перекусывать лучше кисломолочными продуктами или фруктами.

Конечно, надо отказаться от жирного, жареного, сладкого, алкоголя, газированных напитков, сократить потребление соли. В меню должно быть много овощей, зелени и фруктов.

Обязательно в свой рацион надо включить жиросжигающие продукты:

• имбирь;
• зеленый чай;
• корица;
• кисломолочные продукты;
• цитрусовые;
• яблоки;
• хрен;
• сельдерей;
• чеснок.

В меню должны быть и продукты, которые очищают кишечник. Это тоже помогает в похудении живота и боков.

Вот эти продукты:

• капуста;
• свекла;
• ананас;
• гречка;
• овсянка;
• чечевица;
• морковь;
• зеленые яблоки;
• квашеная капуста;
• лук;
• орехи;
• отруби;
• сухофрукты;
• кефир;
• йогурты;
• творог.

Соблюдать подобную диету надо в течение месяца. Быстро убрать жир с живота и боков не получится. Кроме того, обязательно надо подключить физическую нагрузку, массаж, антицеллюлитные обертывания. Все это поможет в борьбе за стройную фигуру.

Меню диеты: несколько вариантов

Менюнадо составлять, учитывая разрешенные продукты. Что следует есть во время?

Вот основные продукты:

• яйца;
• бобовые;
• крупы (овсянку и гречку);
• творог;
• несоленый сыр;
• йогурты;
• кефир;
• овощи;
• ягоды;
• зелень;
• фрукты;
• орехи;
• сухофрукты;
• мед;
• куриная грудка;
• говядина;
• нежирная рыба.

А вот запрещенные продукты:

• макароны;
• хлеб и выпечка;
• конфеты;
• варенье;
• фастфуд;
• пирожные и торты;
• полуфабрикаты;
• готовые соусы;
• сладкая газировка;
• жирное мясо и рыба.

Надо иметь в виду, что бобовые, капуста, грибы могут повышать газообразование, способствовать вздутию живота. Поэтому употреблять блюда с этими продуктами надо умеренно. Молочные продукты надо выбирать маложирные, но не обезжиренные.

Меню диеты может быть разным. Вот несколько интересных примеров.

Четыре варианта меню:

• завтрак: овсянка, яблоко, зеленый чай; или два вареных яйца, пара хлебцев и лист салата; или творог и груша; или гречка и йогурт с зеленью;
• перекус: грейпфрут; или фруктовый салат; или смузи из ягод и фруктов; или горсть орехов и сухофруктов;
• обед: небольшая тарелка овощного супа, минтай на пару и салат; или запеченная куриная грудка, пара ложек гречки и томат; или грибной суп и тушеные овощи; или отварная говядина и салат;
• полдник: йогурт; или творог с ягодами; или кефир с зеленью; или хлебец с сыром и имбирный чай;
• ужин: овощной салат с фасолью, хлеб и сок; или запеченный картофель и салат; или омлет со сладким перцем, ломтик хлеба и апельсин; или творожная запеканка с тыквой.

Меню диеты можно построить и по-другому. Главное, чтобы в рационе не было вредных и было больше жиросжигающих продуктов.

Рецепты разных блюд и напитков

Что можно готовить во время диеты? Только полезные блюда и напитки. Рецептов очень много. Выбирайте то, что больше нравится. Вот несложные.

Овощной суп-пюре

Нарезать шесть картофелин, 100 г тыквы, луковицу, один пастернак, корень петрушки, морковь. Добавить семь соцветий цветной капусты. Залить водой, посолить и варить до готовности. Суп взбить блендером, подавать с долькой яйца.

Гречневый суп с сыром

В кипящую воду выложить 100 г брокколи, натертую морковь, мелко нарезанную луковицу, 200 г кабачка, проварить пять минут. Добавить 70 г гречневой крупы, зубчик чеснока, соль, перец, мускатный орех. В конце приготовления добавить 150 г плавленого сыра, мелко нарезанную петрушку. Готовить пару минут.

Рагу

Нарезать кубиками два больших баклажана, три сладких перца, большую луковицу. Натереть на терке две моркови. Добавить два зубчика чеснока, соль, орегано. Тушить полчаса. Добавить два нарезанных томата и лавровый лист, снять с огня через пять минут.

Рыба, запеченная в капусте

400 г филе любой белой рыбы нарезать кусочками, сбрызнуть лимонным соком. Натереть на терке морковь, кусочек корня сельдерея, измельчить луковицу, нашинковать 500 г капусты. Овощи пассировать, добавить пару ложек томатной пасты, перец, соль и потушить в течение десяти минут. Выложить на овощи кусочки рыбы и тушить до готовности.

Куриный рулет

Отбить куриное филе, посолить и поперчить. Тонкими полосками нарезать красный и желтый сладкий перец, натереть морковь и сыр, нарубить зелень. Выложить начинку на филе, завернуть рулетом. Готовить в фольге или в рукаве для запекания. Интересный и сытный рецепт. Такой рулет можно брать с собой на работу, готовить на обед или ужин.

Сколько времени потребуется, чтобы заметить результаты в похудении в животе и боках

Все знают, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. Но сделать это гораздо сложнее, чем сказать. Рассказываем, почему так получается, разбираемся, по какой причине жир скапливается именно на животе, перечисляем эффективные и не очень способы избавления от него, а также даем рекомендации, как убрать жир с живота, чтобы он не вернулся.

Виды жира на животе

Жир может быть расположен под кожей и вокруг внутренних органов. Первый называется подкожной жировой клетчаткой или просто подкожным жиром, а второй — висцеральным. На ощупь подкожный жир на животе мягкий, и его легко можно защипнуть, а «потрогать» висцеральный жир невозможно. Он расположен за брюшной стенкой, и поэтому ткани над ним твердые.

Можно ли похудеть в животе и боках без спорта

Плоский живот — это результат тщательной, продуманной и долгой работы. Важно сразу настроить себя на то, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как ожидают многие, ставшие на этот путь. К данному вопросу необходимо подходить комплексно, изменив образ жизни, начав заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Немаловажным является избавление от стрессовых ситуаций и нормализация веса.

Основное правило, которое должно стоять во главе работы над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор веса происходит во всем теле, а не только на животе и боках. Внешняя полнота у каждого человека распределяется и проявляется неодинаково. Но методы борьбы с лишними жировыми отложениями единые для всех — правильное питание с возможными ограничениями и физическая активность. Уделять только внимание упражнениям на пресс — недостаточно и бессмысленно. Накачанные мышцы под слоем жира визуально только увеличат живот, что не даст в итоге ожидаемого результата. В любом случае основу плоского живота составляет питание.

Самые эффективные и действенные способы похудеть в животе и на боках — это правильное питание и спорт. С таким подходом может понадобиться достаточно большое количество времени, но нужно запастись терпением и не срываться, тогда достигнутые с помощью таких способов результаты, будут радовать длительное время. Также это поможет изменить образ жизни, улучшить состояние организма и внешний вид в целом.

Питание

Правильное питание должно всегда стоять во главе образа жизни. При этом совершенно неважно, имеется лишний вес или нет. В первую очередь, из рациона нужно убрать сахар и сахарозаменители на основе фруктозы. Сахар не только негативно влияет на организм, но и способствует накоплению висцерального жира. Достаточно часто производители сладостей и газированных напитков скрывают наличие сахара в составе, заменяя его на другие добавки. Во время похудения в рационе должно содержаться как можно больше белковой пищи. Она не только утоляет чувство голода, но и исключает возвращение веса после похудения, активируя и нормализуя обмен веществ. Что касается углеводов, их необходимо сократить до минимума, особенно быстрых. К ним относятся именно сладости и фруктоза. Далее нужно постепенно убирать из рациона картофель, макароны и белый рис. В питании обязательно должна присутствовать клетчатка, поскольку именно она замедляет движение пищи по желудочно-кишечному тракту. К тому же клетчатка обладает способностью насыщать организм длительное время. Во время похудения из рациона полностью убирается алкоголь. Любые спиртные напитки увеличивают нагрузку на печень, поэтому пока она занята выведением из организма спирта, она не сможет работать на утилизацию глюкозы.

Какие продукты полезны для похудения в животе и боках

Его нужно грамотно составить. Важно, чтобы расход калорий превышал их поступление с пищей. В такой ситуации организм не насытится, и будет вынужден «питаться» висцеральным жиром. Рацион должен обязательно включать в себя белки, жиры, витамины и углеводы в достаточном количестве.

В целом, нужно следовать следующим пунктам:

• Энергетическая ценность рациона не должна превышать 2000 ккал/день;
• питание — сбалансированное и разнообразное;
• прием пищи 6 раз в день небольшими порциями;
• отказаться от еды на ночь;
• употреблять больше белковых продуктов (рыба, яйца, куриное мясо, молочные и кисломолочные продукты);
• пить не менее 2 л чистой воды в течение дня.

Употреблять в пищу полезные продукты — это только половина пути. ИХ также нужно уметь правильно готовить. Если же речь идет об овощах или фруктах, их рекомендуется есть в свежем виде. Поскольку таким образом в них сохраняется большое количество полезных веществ для человеческого организма.

Готовить еду лучше следующими способами:

• На пару;
• варить;
• тушить;
• запекать.

Если есть такая возможность, лучше отказать себе от употребления в пищу жаренных на сковороде или гриле блюд. Если не хочется себя ограничивать в этом плане, рекомендуется жарить продукты на растительном масле. Но жареная еда плохо усваивается нашим организмом, что как раз таки провоцирует скопление висцеральных жиров.

При соблюдении диеты стоит отдать предпочтение следующим продуктам:

1. Мясо. Постная говядина, индюшатина, курица и кролик.
2. Рыба. Селедка, скумбрия, минтай и треска.
3. Молочные продукты. Кефир, йогурт, низкокалорийные творог со сметаной.
4. Яйца.
5. Овощи. Капуста (в любом виде), огурцы, редиска, томаты, баклажаны, бобовые.
6. Фрукты. Киви, цитрусовые, яблоки и груши.
7. Ягоды. Смородина, голубика, ежевика, малина.
8. Злаковые. Греча, ячмень, бурый рис, пшено, овес.
9. Хлеб. Ржаной, отрубной, цельнозерновой.

Влияет ли недостаток сна на накопление жира в животе и боках

Ученые клиники Майо провели исследование, в рамках которого изучали, как влияет недостаток сна на развитие висцерального жира в области живота. Проблемы со сном вкупе со свободным доступом к холодильнику приводят к увеличению потребляемых калорий и увеличению количества жира на животе.

Общая площадь таких накоплений, как отмечает доктор медицинских наук Найма Ковасин, на фоне недостатка сна увеличивается в следующих пропорциях: брюшной жир на 9%, абдоминально-висцеральный — на 11%. Это если сравнивать с показателями контрольного сна. Стоит понимать, что висцеральный жир опасен тем, что откладывается не только под кожей — он проявляется глубоко внутри живота вокруг органов. Также врачи связывают его с сердечными и метаболическими патологиями.

В рамках исследования ученые опирались на то, что недостаток сна — не всегда физиологическая проблема. Нередко это именно проблема поведения, когда люди отказываются от достаточного количества сна в пользу каких-то других активностей и дел. Например, чтобы посидеть в социальных сетях. Также причиной нехватки сна может стать и сменная работа. Из минусов такого состояния выделяют тот факт, что люди начинают больше есть из-за увеличения продолжительности бодрствования.

«Наши результаты показывают, что укороченный сон даже у молодых, здоровых и относительно худых людей связан с увеличением потребления калорий, очень небольшим увеличением веса и значительным увеличением накопления жира внутри живота», — отметил Виренд Сомерс , доктор медицинских наук, профессор сердечно-сосудистой медицины, главный исследователь.

В норме, отмечает специалист, жир откладывается под кожей. Но при недостатке сна организм начинает перенаправлять жир в более опасные зоны. При этом короткий восстанавливающий сон не помогает справиться с накоплениями жира, хотя снижает количество потребляемых калорий и вес. То есть нехватка сна становится ранее неизвестным триггером для отложения висцерального жира. И восстанавливающий сон обратить вспять эту ситуацию не может. «А накопление такого жира — это риск ожирения, сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний», — говорит доктор Сомерс.

Исследование проводили на 12 добровольцах, которые обозначены авторами работы как здоровые и без ожирения. Их разделили на 2 группы — с нормальным и ограниченным сном. Каждая группа имела доступ к свободному выбору пищи во время всего исследования. Также проводились замеры потребления и расходования энергии, веса, состава тела испытуемых, распределения жира и т.д.

Первые четыре дня в рамках исследования были периодом акклиматизации — участники здесь могли спать 9 часов. Следующие две недели группе с ограниченным сном давали спать 4 часа, а контрольной — 9 часов. После было три дня восстановления с 9 часами в постели для обеих групп.

В день ограничения сна участники использовали больше 300 дополнительных калорий в день, используя на 13% больше белка и на 17% жира в сравнении с этапом акклиматизации.

«Накопление висцерального жира обнаружено только с помощью компьютерной томографии, иначе бы его не заметили, тем более что прибавка в весе была очень скромной», — отметили исследователи.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на такие нюансы образа жизни, как увеличение физической активности и выбор более здоровой пищи у тех людей, которые не могут избежать нарушений сна, например, в силу своей профессиональной деятельности.

Какие ошибки при упражнениях могут замедлить похудение в животе и боках

«Если долго мучиться, что-нибудь получится» – гласит известная поговорка. Однако в случае с похудением в области талии она не работает. Вот что происходит с человеком при длительных кардиотренировках.

1. В теле накапливается большое количество молочной кислоты.

Они приводят к полному расслаблению мышц и блокируют процесс окисления жиров.

1. Повышается уровень гормона грелина, стимулирующего аппетит. В итоге после упражнений возникает тяга к высококалорийной пище: сладостям, выпечке, жирному мясу.
2. Разрушается мышечная ткань. Она не успевает восстановиться за несколько дней, и фигура становится дряблой.

Кроме того, длительные занятия приводят к сильной усталости. Вначале человек час активничает в фитнес-зале, а потом целый день не может встать с дивана. Метаболизм замедляется, и жир на боках остается.

Идеальным решением для похудения в области талии станет замена длительных кардиотренировок на дыхательные методики Марины Корпан «Бодифлекс», «Оксисайз», «Система 2/4», «Костный импульс» и «Корпанетик 360». Многие упражнения она выкладывает на своем блоге в Инстаграме marina_korpan. Занятиям достаточно уделять всего 30–35 минут в день.

В отличие от фитнеса, они не ведут к быстрому откату. Многим знакома классическая история, когда худеющий уезжает в отпуск на две недели, а потом теряет мотивацию и забрасывает спорт. При дыхательных гимнастиках Марины Корпан такого нет, так как на максимальные мощности включаются обмен веществ и правильная проработка мелких мышечных групп. Заниматься дыхательными гимнастиками «Бодифлекс», «Оксисайз», «Система 2/4», «Костный импульс» и «Корпанетик 360» очень легко, эффективно и приятно. А бонусом к этому оказывается огромная прокачка энергетики.

Можно ли использовать дополнительные методы, такие как обертывания или массаж, для похудения в животе и боках

Нужен ли массаж живота для уменьшения объема подкожного жирового слоя и сальника? Многие пациенты заблуждаются в том, что мануальное воздействие – это панацея от некрасивого силуэта. Также заблуждается и другая категория клиентов, которые полагают, что роль массажа слишком переоценена и на самом деле процедура не дает того положительного эффекта, о котором все говорят.

На само деле истина находится ровно посередине. Массаж действительно обладает потрясающим эффектом в процессе моделирования тела. Но данная процедура без дополнительных мер борьбы может оказаться непродуктивной в плане продолжительности действия её результата.

В большинстве случаев результат зависит от слаженных и упорных действий врача, массажиста и пациента. Ведь избыточное количество жировых отложений – это не только эстетическая проблема. К сожалению, в таких ситуация дают сбой одновременно несколько жизненно важных систем человеческого организма. Давайте посмотрим, как образуются избыточные жировые отложения:

• происходит первичный сбой в системе трансформации избыточного количества поступивших с пищей жиров в энергию, поскольку необходимое количество калорий уже обеспечено;
• при повторном превышении калорийности суточного рациона система обмена веществ и метаболизма перестраивается на отложение жиров в подкожный слой – там формируется своеобразное депо, из которого жиры будут расходоваться только в крайнем случае;
• в иммунной системе появляется новое условие «безопасности» жизнедеятельности данного организма – наличие жирового запаса;
• организм начинает стремительно увеличивать его объем с целью обеспечения своей безопасности – эта стадия наблюдается у лиц с серьезной патологией метаболизма;
• следом перестраивается эндокринная система (наблюдается увеличение или снижение продукции пепсинов, ферментов, инсулина и т.д.);
• постепенно жировая ткань увеличивается в объеме и начинает оказывать компрессионное давление на капиллярное кровеносное русло – возникает первичная ишемия, в дальнейшем происходит нарушение трофики тканей и появляется тенденция к увеличению массы жировых клеток за счет всасывания ими межклеточной жидкости;
• останавливается микроциркуляция лимфатической жидкости, в тканях начинается процесс накопления токсинов и шлаков, организм начинает постепенно подвергаться внутреннем отравлению, что еще больше замедляет метаболизм и обмен веществ;
• формируется целлюлит в проблемных зонах – на фоне этого явления еще сильнее тормозятся процессы микроциркуляции крови и лимфатической жидкости;
• жировая ткань начинает продуцировать эстрогены и другие женские половые гормоны, которые стимулируют дальнейший рост отложений.