8 дневных рационов на 1300-1500 ккал: эффективное снижение веса без голодания

8 дневных рационов на 1300-1500 ккал: эффективное снижение веса без голодания

Меню на 1300 ккал способствует снижению веса и общему оздоровлению организма.

Умеренное похудение

1300 ккал — это умеренный дефицит калорий для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Такой дефицит позволяет организму постепенно использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это способствует плавному и устойчивому снижению веса без резких скачков уровня сахара и гормональных сбоев. Снижается риск эффекта возврата веса и позволяет сформировать здоровые пищевые привычки на долгосрочную перспективу.

Улучшение пищевых привычек

Переход на меню с ограниченной калорийностью подталкивает к пересмотру своего рациона, выбору полезных продуктов и рецептов. Вместо высококалорийных и переработанных продуктов, в меню начинают преобладать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка. Это увеличивает потребления витаминов, минералов и клетчатки, что сказывается на работе пищеварительной системы и укрепляет иммунитет. Контроль порций и регулярное питание помогают научиться осознанному питанию и избавиться от привычки переедать.

Повышение энергии и улучшение общего самочувствия

Ограничение калорий повышает уровень энергии, при условии сбалансированного рациона. Это связано с тем, что организм начинает эффективнее использовать поступающие питательные вещества, а также с улучшением работы пищеварительной системы и снижением уровня воспаления в организме. Люди, которые перешли на сбалансированный рацион, отмечают улучшение настроения, повышение концентрации внимания и легкое пробуждение по утрам. Снижение веса сказывается на физической активности и выносливости, что делает повседневные задачи менее утомительными.

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно придерживаться рациона с 1300-1500 ккал в день

1500 ккал для большинства – это самый минимальный минимум еды, столько тело тратит в состоянии покоя. Мы категорически не рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты длительное время.

Клик по картинке и откроется статья.

Также хотим отметить, что не указаны точные рецепты блюд, а значит нельзя гарантировать, что вы сможете повторить рацион “на глазок”. Но считаем, развивать калорийный глазомер полезное занятие, поэтому – вуаля.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Какие основные принципы составления дневного рациона на 1300-1500 ккал

Основные принципы меню на 1300 ккал основываются на том, чтобы создать дефицит калорий без ущерба для здоровья. Это достигается за счет баланса макронутриентов, правильного распределения калорий в течение дня, выбора продуктов и рецептов.

Баланс макронутриентов

Чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать организм энергией, нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

Белки: 40-50% от общей калорийности (примерно 130-162 г белка в день). Белки — основной строительный материал для организма, который поддерживает мышечную массу, иммунитет и другие функции. Источники: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.

Жиры: 20-30% от общей калорийности (примерно 29-43 г жира в день). Жиры используются для усвоения витаминов, гормонального баланса, здоровья кожи и волос. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Источники: авокадо, орехи, семена, растительные масла (оливковое, льняное).

Углеводы: 30-40% от общей калорийности (примерно 97-129 г углеводов в день). Углеводы — основной источник энергии для организма. Выбирайте сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Источники: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.

Распределение калорий по приемам пищи

Равномерное распределение калорий в течение дня поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращает чувство голода и переедание. Возможные варианты распределения:

Вариант 1: 300 ккал на завтрак, 400 ккал на обед, 300 ккал на ужин, два перекуса по 150 ккал.

Вариант 2: 350 ккал на завтрак, 350 ккал на обед, 300 ккал на ужин, два перекуса по 150 ккал.

Выбор продуктов

Основа рациона на 1300 ккал — это цельные, необработанные продукты, богатые питательными веществами. Используйте рецепты, где есть:

Овощи: источник клетчатки, витаминов и минералов.

Фрукты: источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Употребляйте фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, яблоки, груши.

Наши лучшие рационы питания

Цельнозерновые продукты: источник сложных углеводов и клетчатки. Примеры: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка.

Нежирные источники белка: мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, тофу.

Здоровые жиры: авокадо, орехи, семена, растительные масла.

Исключите из рациона или ограничьте:

Продукты с высоким содержанием сахара: сладости, газированные напитки, выпечка.

Продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров: фастфуд, жареная пища, жирное мясо.

Рафинированные продукты: белый хлеб, белый рис, макароны из белой муки.

Не забывайте выпивать 1,5-2 литров воды в день. Вода контролирует аппетит, улучшает обмен веществ и выводит токсины из организма.

Как балансировать питание при ограничении калорий до 1300-1500 ккал

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

• Половые различия;
• Возрастная категория;
• Образ жизни, на момент подсчета;
• Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
• Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

• Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
• Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
• Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
• Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
• Каждодневные занятия спортом – 1,63;
• Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
• Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Какие продукты рекомендуются для включения в дневной рацион на 1300-1500 ккал

анонимно, женщина, 17 лет
Здравствуйте! Нужна помощь! Около месяца-двух питалась в диапазоне 900-1100 калорий, сама не зная, что это очень мало. Постепенно переходя на такое питание, стала вести дневник и записывать количество потребляемых калорий. Сразу скажу: я абсолютно не голодала, кушала около 4х раз в день, в одно и то же время, на завтра всегда овсянка на молоке/омлет +фрукт, иногда даже позволяла себе конфетку или шоколадку. В общем, считала, что правильно питаюсь, просто небольшими порциями (в сумме моя порция не превышала 200 г вместе с гарниром и, например, мясом), ограничила только мучное, жареное, сладкое и различные соусы. На обед ела гречку, курицу, салаты, тефтели; на ужин белок в основном- рыбу типа минтая или скумбрии, творог, яйца; перекусывала курагой, орехами, черносливом, свёклой; ела бананы, яблоки, киви, овощную смесь как гарнир. В общем, из рациона полезные продукты я не убирала, повторюсь, просто ела немного, отсюда такой ужасный суточный калораж. У меня была задержка менструального цикла, а также стала сохнуть кожа на руках, тут-то я и поняла, что что-то я делаю не так, начала изучать информацию по данному вопросу и пришла в ужас- мой ООВ 1411, т.е. моих калорий не хватает даже на базовые процессы в организме, мне стало страшно. Посчитала, что для поддержания веса (в августе я весила 66 кг при росте 166 см, сейчас мой вес 56 кг; но на таком экстремальном потреблении калорий я всего месяц- два, точнее сказать не могу, так как веду дневник только месяц, но в декабре я питалась примерно так же, с августа по ноябрь просто постепенно переходила на такое питание, иногда были застолья, но я компенсировала их небольшими физ нагрузками-обруч, махи ногами и приседания) мне необходимо 1600-1700 калорий. Так вот и сам вопрос. Как мне вернуться в эти 1600-1700 калорий, не набирая вес??? Ещё интересует, сильный ли вред я нанесла своему организму таким питанием, обязательно ли посдедует прибавка в весе, если я буду постепенно повышать калории (сейчас пробую питаться 1200-1300 калорий, естественно полезной пищей, хочу питаться ими 4-5 дней, если вес будет стоять, то поднять суточное потребление калорий ещё на 100-200 калорий и т.д.) правильно ли я делаю? Подскажите, как правильно выйти из этой "ямы", чтобы восстановить здоровье (в т.ч.) и женское и СОХРАНИТЬ ВЕС? Нужно ли сейчас включать физ нагрузки (так же минимальные, например, обруч)? Очень надеюсь на вашу помощь.

Отвечает Малык Ольга Тимофеевна
диетолог
Добрый день! Очень правильно, что Вы начали "возвращаться"! Увеличение суточной калорийности в Вашем случае должно быть плавным, по 100 Кал в неделю, не больше, с полным соблюдением всех принципов правильного питания. Подключение физических нагрузок обязательно, лучше аэробного характера. Это может быть обычная ходьба от 30 минут непрерывно в среднем темпе. Хорошо и добавление короткого (до 10 минут) комплекса упражнений на отдельные группы мышц. Чередуйте через день ходьбу и упражнения. Пейте достаточное количество чистой воды. Все это в комплексе будет ускорять обмен веществ, и новые добавленные калории пойдут в расход. Будем надеяться, что ничего непоправимого не произошло. И скоро всё у Вас опять наладится. Удачи Вам и здоровья!

Консультация врача диетолога на тему «Как повысить суточную норму калорий не возвращая вес»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к врачу, в том числе для выявления возможных противопоказаний.

Можно ли придерживаться такого рациона дольше 8 дней

Силовые тренировки больше ассоциируются не с похудением, а с наращиванием объёмных мускулов. Именно поэтому посетительницы тренажерных залов предпочитают обходить стороной зону силового фитнеса . Девушек гораздо чаще можно увидеть в зоне кардиотренажеров и в фитнес-залах для занятий аэробикой. Считается, что силовыми тренировками можно испортить женскую фигуру, вызвав сильную гипертрофию мышц. На самом деле, это всего лишь один из мифов, связанных с силовыми нагрузками.

• Миф 1: для похудения необязательно использовать силовые упражнения, можно ограничиться кардиотренировками.

Это соответствует истине, но лишь до некоторой степени. Кардиоупражнения действительно лучше других нагрузок подходят для жиросжигания. Но они не способны стимулировать рост мышечной массы, а без крепких мышц даже похудевшая фигура будет далека от идеала. Таким образом, при помощи кардио можно добиться лишь частичного улучшения фигуры. Вспомним также, что мышцы активно потребляют энергию, не давая ее излишкам аккумулироваться в виде жира. А значит, силовые нагрузки тесно связаны и с похудением, и с сохранением достигнутой стройности.

• Миф 2: поднятие тяжестей вредит женскому здоровью.

При использовании адекватных весов и соблюдении правил работы с отягощениями силовые тренинги не принесут вреда здоровью. На первом этапе тренировок не стоит поднимать веса, превышающие 50-70% от максимального. В дальнейшем можно работать с отягощениями весом 70-90% от максимального.

• Миф 3: занятия силовым фитнесом делают тело слишком мускулистым.

Рост мышц стимулируется анаболическим гормоном тестостероном. У мужчин вырабатывается в десятки раз больше тестостерона, чем у женщин. Но несмотря на это им приходится долго и упорно тренироваться, чтобы нарастить объёмную мускулатуру. Женщинам, у которых мало тестостерона и меньше мышечных волокон второго типа, еще сложнее добиться мышечной гипертрофии. Поэтому девушки могут не опасаться, что 2-4 силовые тренировки в неделю превратят их в качков-бодибилдеров.

Как рассчитать оптимальное количество калорий для своего организма

Базовый механизм снижения веса подчиняется фундаментальному физиологическому закону энергетического баланса: для уменьшения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий, при котором расход энергии превышает ее поступление. Этот принцип работает независимо от выбранной системы питания, будь то низкоуглеводная, низкожировая или сбалансированная диета.

Особенности интуитивного питания и его ограничения

Концепция интуитивного питания, подразумевающая прислушивание к естественным сигналам организма о голоде и насыщении, теоретически может быть эффективной. Однако в современных условиях этот подход имеет существенные ограничения:

1. Искажение пищевых предпочтений. Наш организм формирует ассоциативные связи между определенными продуктами и эмоциональными состояниями. Например, в стрессовой ситуации мозг может "требовать" высококалорийную пищу, богатую сахаром и жирами, которая ранее вызывала положительные эмоции, но не имеет отношения к реальным физиологическим потребностям.
2. Нарушения пищевого поведения. При сформировавшихся паттернах переедания или, наоборот, ограничительного пищевого поведения, интуитивные сигналы часто искажены. Человеку сложно отличить физиологический голод от эмоционального или остановиться при достижении насыщения.
3. Отсутствие контроля порций и калорийности. Без осознанного контроля размера порций и калорийности блюд интуитивное питание может приводить к стабильному избытку калорий, особенно при употреблении высококалорийных продуктов современной пищевой промышленности.

Гендерные и конституциональные различия в процессе снижения веса

Важно учитывать гендерные различия в метаболизме и энергетических потребностях:

1. Женский организм обычно характеризуется:
   • Более низким основным обменом веществ
   • Меньшей мышечной массой
   • Большим процентным содержанием жировой ткани
   • Гормональными колебаниями, влияющими на метаболизм и аппетит

Для женщин оптимальный калораж при снижении веса часто составляет 1000-1200 ккал в день, хотя эта цифра может варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и индивидуальных особенностей.

1. Мужской организм отличается:
   • Более высоким уровнем метаболизма в покое
   • Большей мышечной массой, которая активно расходует энергию
   • Меньшим процентным содержанием жировой ткани

Для мужчин калораж при снижении веса часто устанавливается в пределах 1300-1500 ккал, но также зависит от индивидуальных параметров.

Также важно понимать, что распределение жировой ткани в организме обусловлено генетически и гормонально. Локальное снижение объемов (например, только в области бедер или талии) с помощью направленных физических упражнений – миф. Жировые отложения уменьшаются пропорционально по всему телу, согласно индивидуальной конституции, хотя скорость этого процесса в разных зонах может отличаться.

Научно обоснованные принципы здорового питания

Несмотря на индивидуальные различия между людьми, современная нутрициология выделяет несколько базовых принципов здорового питания, которые подходят большинству людей и могут быть адаптированы под конкретные потребности:

1. Регулярный режим питания. Регулярные приемы пищи в одно и то же время помогают нормализовать гормональные процессы, связанные с аппетитом и пищеварением. Оптимальным считается 3-5 приемов пищи в день с интервалами 3-4 часа.
2. Сбалансированное соотношение макронутриентов:
   • Белки (15-30% от общей калорийности) – важны для поддержания мышечной массы и длительного чувства сытости
   • Жиры (20-35%) – необходимы для гормонального баланса и усвоения жирорастворимых витаминов
   • Углеводы (40-60%, преимущественно сложные) – основной источник энергии для организма
3. Ограничение соли и ароматизаторов. Избыток соли способствует задержке жидкости, повышению артериального давления и может стимулировать аппетит. Рекомендуемая норма – не более 5-6 г соли в день (около 1 чайной ложки).
4. Адекватная гидратация. Достаточное потребление воды (около 30 мл на кг веса) необходимо для оптимального функционирования всех систем организма, включая метаболические процессы. Часто чувство жажды может восприниматься как голод.
5. Разнообразие рациона. Включение широкого спектра продуктов обеспечивает организм всеми необходимыми микро- и макроэлементами, витаминами и фитонутриентами, что критически важно для нормального функционирования всех систем.

Как избежать чувства голода при соблюдении рациона на 1300-1500 ккал

Во время диеты организму необходимы все витамины, но в некоторых из них он нуждается особенно сильно. В группу жизненно важных микронутриентов входят:

• Витамин С — один из основных микронутриентов в рационе человека. Его дефицит может привести к нарушению обмена веществ, сбоям в работе иммунной и сердечно-сосудистой систем, заболеваниям соединительной ткани. Он также необходим для поддержания умственной и физической работоспособности. Хроническая усталость, пониженное настроение, эмоциональная неустойчивость могут быть признаками дефицита этого микронутриента. Во время диеты потребность в витамине C возрастает, поэтому он входит в состав практически всех витаминных комплексов, рекомендованных при ограничениях в питании¹.
• Витамины группы В — необходимы для нормальной работы всех органов и систем. Они входят в состав клеточных мембран, регулируют работу пищеварительной и нервной системы, ускоряют процессы регенерации тканей. Как правило, продукты, в которых содержится большое количество витаминов группы B, исключают при диетах, поэтому их недостаток нужно обязательно восполнять приемом витаминно-минеральных комплексов².
• Витамин D — микронутриент, пользу которого сложно переоценить. Он необходим для усвоения кальция и фосфора, поддерживает здоровье костной ткани, нервной системы, иммунитета, увеличивает физическую силу, что особенно важно при регулярных тренировках³.
• Витамины А и Е — имеют важное значение для поддержания иммунитета, способствуют нормальной работе эндокринной, нервной, иммунной систем^4,5. Кроме того, эти микронутриенты необходимы для регуляции обменных процессов, поэтому они входят в состав витаминных комплексов, которые рекомендованы при низкокалорийных диетах.

Какие упражнения рекомендуются в сочетании с таким рационом для быстрого похудения

Метод тарелки — один из подходов к организации питания, который позволяет включить в рацион большое количество овощей, что автоматически будет держать дневную калорийность в узде, позволит питаться разнообразно и без серьезных ограничений. При этом рацион получится сбалансированным. Разберемся, как это может выглядеть на практике.

Фото: freepik.com

Почему метод назван именно так

Суть очень простая. Тарелка — именно то, чем большинство людей пользуется во время еды. Это понятный и четкий образ, который помогает быстро выбрать, какие продукты/блюда и в каком количестве подходят для каждого приема пищи.

Как собрать правильную тарелку

Необходимо зрительно разделить тарелку на три части: половина — это клетчатка, другая половина делится поровну на углеводы и белок.

Получится примерно 150 г клетчатки и по 75 г углеводов и белка. В дополнение — чашечка ароматного чая или кофе без сахара.

Фото: pexels.com

Важно, чтобы общий вес одного приема пищи не превышал 500 г вместе с жидкостью. То есть, к примеру, это либо стандартная порция 300 г еды в тарелке и 200 мл чая/воды в качестве дополнения, либо 350 г супа (углеводы + белки) и 150 г салата (клетчатка). Каждый раз взвешивать еду не хочется, поэтому и предлагается пользоваться обычной тарелкой, чтобы определять составляющие блюда на глаз.

Можете взять обычную тарелку диаметром 18–20 см или приобрести менажницу с тремя секторами — так еще проще.

Какие возможные последствия несоблюдения режима питания

Вопрос, чем заменить в рационе мясо или молочные продукты, волнует не только вегетарианцев. Многие дети порой отказываются от котлет или рыбы по каким-то своим загадочным соображениям. У некоторых взрослых обнаруживают непереносимость определенных продуктов – случаи бывают разные. Чем питаться, чтобы организм точно получал все необходимые витамины и микроэлементы, если мясо и молоко употреблять нельзя?

Молочные продукты: кальций

Наши бабушки свято верили в то, что молоко нужно пить для крепости костей и зубов, однако теперь мы знаем, что оно подходит далеко не всем. Одни ученые говорят, что с возрастом из организма пропадает фермент для переваривания и усвоения молочного белка, другие доказывают, что его непереносимость может возникать в любом возрасте. Однако ее, в отличие от аллергии, не так-то просто обнаружить, поэтому безопаснее включить в рацион больше кисломолочных продуктов и сыра. И пищеварению хорошо, иукрепляется, и костям определенно польза.

Если и кисломолочные продукты противопоказаны, нужно обязательно обратить внимание на альтернативные источники кальция:

все виды капусты;

продукты из сои – сыр тофу, напитки;

семена кунжута (это абсолютный чемпион по содержанию кальция!);

бобовые;

орехи.

Можно ли корректировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей

Но делать так нельзя. Иначе и без того уставший желудок, натруженная печень, перегруженная поджелудочная и почти обездвиженный от нагрузки кишечник пострадают еще больше.

Как же следует наладить правильное питание после переедания?

Часто и понемногу

В первую очередь нужно изменить режим питания и уменьшить объёмы каждой порции. Желудок обладает складчатой структурой. При съедании больших объёмов пищи этот важный орган послушно растягивается, чтобы принимать увеличенные порции. Чувство насыщения наступает от все больших порций, но это обманчивое впечатление.

Нужно заставить желудок вновь вернуться к своему нормальному объёму. Для этого:

• уменьшите свои порции на 30–50%;
• принимайте пищу дробными порциями через каждые 2–3 часа;
• последний раз ешьте как минимум за 4 часа до сна;
• обязательно завтракайте, причем достаточно плотно;
• за час до приема пищи выпивайте стакан теплой воды маленькими глоточками, через час после еды — еще один стакан; это даст ощущение наполнения желудка и поможет вывести накопленные шлаки.

Овощи — наше спасение

Нет, совсем от мяса. Разве только на один день, чтобы провести детоксикацию организма. В вегетарианскийдетокс-деньешьте только богатые клетчаткой овощи, приготовленные на пару, запеченные, вареные или сырые.

В последующие дни таким овощам тоже следует отдавать предпочтение перед макаронами и картошкой. Самое время вспомнить про замороженные овощные смеси, которые можно быстро потушить, обеспечив себе полезное и правильное питание.

Рецепты правильного питания включают в себя следующие виды овощей:

• капусту: белокочанную, цветную, брокколи;
• свеклу в сыром, вареном или запеченном виде;
• морковку: сырую, в виде сока или запеканок;
• стручковую фасоль и горошек;
• листовой салат и зелень.

Как питаться в течение дня

Завтрак должен быть обязательно, причем чашку крепкого кофе лучше заменить стаканом теплой воды, а через полчаса съесть стакан каши или стакан кефира. Правильнее всего готовить каши на воде, с минимальным количеством соли, без сахара: гречку, овсянку. Можно добавлять немного меда или сухофруктов.

Для второго завтрака подходят фрукты: апельсин, пара мандаринок, яблоко. Вместо фруктов можно съесть мюсли с орехами или сухофруктами и стакан кефира или йогурта.

Во время обеда голод замечательно утолит легкий овощной супчик, куриная грудка или кусок тушеной телятины с овощами. В качестве десерта — фруктовый салат, порция желе или горсть орехов с сухофруктами.

Ужин лучше разбить на два приема пищи. Причем вторая часть должна быть самой легкой и съедаться. Ужинать лучше всего молочными продуктами: нежирным творогом, йогуртом, кефиром, творожной запеканкой, но без сметаны.

Необходимо исключить из рациона  вроде майонеза, жирную сметану, все жареное и копченое. Постарайтесь обходиться без колбас: их успешно заменит кусок натурального мяса, запеченного в духовке или тушеного. Жирные сорта мяса нужно также исключить, заменив их морепродуктами и рыбой нежирных сортов.

Вода

В период очистки и восстановления организма необходимо выпивать не менееежедневно, если нет врачебных противопоказаний. Чистая негазированная вода поможет организму избавиться от продуктов разложения всех вкусных вредностей, съеденных вами в праздничные дни. Кроме того, иногда организм подает сигналы голода, когда на самом деле нуждается в воде. Попробуйте выпивать мелкими глотками стакан теплой воды, когда захотелось есть — часто после этого чувство голода уходит.

Но если вы не сократите количество употребляемой соли, то выпитая вода может задержаться в организме в виде отеков, а это тоже не полезно. Поэтому соль на время стоит исключить или изрядно сократить.Ни кофе, ни газированные напитки, ни консервированные соки указанные объёмы воды не заменяют. Исключение составляет только некрепкий зеленый чай без сахара или с добавлением молока. Зеленый чай на молоке сам по себе отлично очищает организм и обладает мягким мочегонным действием.

Движение

Усиливать  в дни возврата к правильному питанию нежелательно. Правильнее всего давать себе дозированные умеренные нагрузки: проходить пешком ежедневно не менее 5 км, посещать через день бассейн, в зале заниматься кардиотренировками в умеренном режиме.

Если вы добираетесь до работы общественным транспортом, выходите на одну-двеостановки раньше, проходя оставшееся расстояние пешком. Откажитесь от лифта, хотя бы частично.

Выполнение предложенных  позволит вам вернуть себе хорошее самочувствие буквально за 5–7 дней. А после этого можно переходить к более строгим диетам, чтобы стрелка весов вернулась к приятным показателям.