Эффективные диеты для похудения: рецепты и советы для вашего здоровья

Эффективные диеты для похудения: рецепты и советы для вашего здоровья

Грамотное планирование питания – это трудоемкий процесс, при составлении которого необходимо учитывать следующее:

• Соотношение белков, жиров и углеводов – оно может быть различным в зависимости от преследуемых целей. Например, во время, так называемой, «сушки» рекомендуется увеличить процент потребляемого белка;
• Общий расчет калорийности – при этом необходимая суточная доза калорий, которая меняется в зависимости от возраста и образа жизни, должна быть распределена равномерно;
• Разнообразие продуктов, которые соответствуют по содержанию нутриентов и калорийности, – результат может дать только правильное и сбалансированное питание. А отказ от еды – лишь нанесет вред здоровью.

Также необходимо иметь в виду, что «внеплановые» перекусы не стоит воспринимать как трагедию, но имеет смысл их проанализировать и изменить частоту или состав последующих приемов пищи. Еще одним камнем преткновения могут стать новые для рациона продукты. Например, во время диеты лучше не экспериментировать с новыми вкусовыми сочетаниями, поскольку они также могут негативно сказаться на режиме.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии .

Суммируя все вышесказанное, можно заключить что в основе меню правильного питания должны быть следующие категории продуктов:

• Курица;
• Индейка;
• Рыба;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Фрукты;

Исключить из рациона необходимо:

• Колбасы;
• Копчености;
• Консервы;
• Снеки в вакуумной упаковке;
• Полуфабрикаты;

…..

Отдельно стоит отметить, что соленые орехи не относятся к правильному питанию, как и любые продукты, содержащие повышенный уровень специй, добавок и ароматизаторов. В отношении же кондитерских изделий – их следует сократить до минимума, а также ответственно относиться к составу такой продукции. К примеру, возможно на завтрак есть маффин из овсяной муки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие диеты самые эффективные для быстрого похудения

Рассмотрим самые эффективные диеты для похудения. Независимо от того, на какой из них будет остановлен выбор, одно условие является обязательным для исполнения: в день нужно выпивать достаточный объём воды – от 1,5 до 3 литров. Некоторые диеты предполагают возможность занятия физическими упражнениями. В этом случае процесс жиросжигания пойдет быстрее.

Итак, предлагаем ознакомиться с самыми эффективными диетами для похудения: вас ждёт ТОП 5 лучших диет по отзывам людей и мнению специалистов.

1. Японская диета

Японская диета позволяет худеть очень быстро. В результате за 2 недели получится сбросить от 7 до 10 кг лишнего веса. Такого эффекта удаётся достичь за счёт ускорения метаболизма – обмен веществ кардинально перестраивается.

Меню имеет низкую суточную калорийность. В него входят продукты, которые содержат небольшое количество углеводов. Поскольку именно углеводы дают энергию в первую очередь, при их недостатке организм начнёт черпать запасы из жировых отложений.

Благодаря тому, что порции имеют малые объёмы, желудок постепенно уменьшится в размерах. Это позволит легко выйти из диеты и не набрать вес в дальнейшем.

Продукты, представленные в рационе японской диеты, категорически нельзя заменять, произвольно чередовать между днями или переносить на другие приёмы пищи.

Меню на 7 дней

Первый день:

Завтрак: кофе эспрессо без сахара.

Обед: два отварных куриных яйца, салат из свежей капусты с растительным маслом, томатный сок.

Ужин: паровой хек (200 г), салат из свежей капусты с растительным маслом.

Калорийность: 700 ккал.

Третий день:

Завтрак: чашка чёрного кофе.

Обед: обжаренные на растительном масле кабачки с корнем пастернака или сельдереем, одно яблоко.

Ужин: два куриных яйца, 200 г отварной телятины, капустный салат.

Калорийность: 1000 ккал.

Пятый день:

Завтрак: салат из тертой моркови с лимонным соком.

Обед: жареный минтай (400 г), стакан томатного сока.

Ужин: несколько любых фруктов, кроме бананов и винограда.

Калорийность: 800 – 1000 ккал.

Шестой день:

Завтрак: чашка чёрного кофе.

Обед: 0,5 кг куриного филе в отварном виде, салат из капусты и моркови с заправкой из растительного масла.

Ужин: два отварных куриных яйца, тертая морковь с оливковым маслом.

Калорийность: 900 – 1100 ккал.

Какие продукты лучше всего подходят для приготовления блюд при похудении

В список продуктов для правильного питания в процентом соотношении должны входить:

• Мясо, птица, рыба, яйца – 20%. Идеальное сочетание – с овощами и зеленью. Первые оказывают помощь в расщеплении белков животного происхождения, а также выводят опасный для здоровья холестерин из организма.
• Богатые витаминами, минеральными и прочими полезными веществами фрукты и овощи. Они составят 20% рациона человека:
• кислые фрукты и помидоры. В эту группу входят ананасы, виноград, цитрусовые (мандарины, грейпфруты, апельсины), кислые сорта яблок, груши и лимоны. Помидоры приписали сюда же не случайно: в них находится большое количество яблочной, щавелевой и лимонной кислоты.
• полукислые фрукты. В большинстве своем ягоды – черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника.
• сладкие фрукты и сухофрукты. В категорию входят такие продукты как инжир, хурма, финики, бананы, а также изюм и сушеная дыня.
• Молочные продукты, как важный источник белка, которые составляют 1/5 рациона человека, или 20%.
• Источники медленных углеводов, а значит, и энергии, злаки и цельнозерновые продукты. Их доля в рационе – 30%. Хлеб стоит позиционировать как отдельный прием пищи, как полноценную еду. Крайне не рекомендуется употреблять его вместе с животными белками. Чечевица, фасоль, соя, бобы и, в конце концов, горох прекрасно смешиваются с жирами вроде сметаны и масла. А так как это еще и кладезь белка растительного происхождения, то можно употреблять их с овощами.

Какие рецепты диетических салатов помогут снизить вес

Фото: Nelea Reazanteva, AdobeStock

Приготовить низкокалорийный салат – проще простого, а еще они очень разнообразные. С нынешним ассортиментом ингредиентов единственное ограничение – это твоя фантазия. Рассказываем 20 вкуснейших рецептов!

1. Салат с помидорами и яблоком

Фото: 1000.menu

Настоящий кладезь витаминов в одной тарелке.

Тебе понадобится: 2 моркови, 2 помидора, 1 огурец, 1 яблоко, 1 фиолетовая луковица, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. яблочного уксуса, специи, зелень.

Приготовление: Натри морковь и произвольно нарежь остальные ингредиенты. Добавь рубленую зелень по вкусу, приправь и заправь салат оливковым маслом с лимонным соком.

2. Низкокалорийный салат с овощами и авокадо

Легкий, быстрый и готовится буквально за 5 минут.

Тебе понадобится: 200 г авокадо, 200 г помидоров черри, 100 г фиолетового лука, 2 горсти рукколы, оливковое масло, лимонный сок, специи.

Приготовление: Нарежь лук перьями, помидоры черри – дольками, а авокадо – слайсами. Выложи все на рукколу, сбрызни маслом, лимонным соком и приправь.

3. Салат с рисом и кукурузой

Фото: za-edoy.ru

Вместо свежих огурцов – можно также взять маринованные.

Тебе понадобится: 4 ст.л. риса, 2 огурца, 50 г консервированной кукурузы, 1 морковь, 4 веточки петрушки, 2 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Отвари рис до готовности. Отдельно отвари морковь и нарежь ее мелким кубиком. Точно так же нарежь огурцы, измельчи петрушку и добавь кукурузу. Заправь салат маслом.

4. Салат из капусты с зеленым горошком

Фото: avangard-os.ru

Горошек может быть как свежим и молодым, так и консервированным.

Тебе понадобится: 300 г капусты, 1 огурец, 200 г зеленого горошка, 200 г помидоров, оливковое масло, лимонный сок, специи.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту, нарежь соломкой огурец, а помидоры – тонкими дольками. Добавь горошек, приправь салат и заправь его маслом с лимонным соком по вкусу.

20 низкокалорийных рецептов блюд для похудения

5. Овощной салат с кускусом и щавелем

Фото: mavink.com

Очень простой, но в то же время довольно оригинальный.

Тебе понадобится: 100 г кускуса, 250 г помидоров, 220 г болгарского перца, 100 г щавеля, 220 г огурцов, 60 г зеленого лука, оливковое масло, лимонный сок, специи.

Приготовление: Приготовь кускус по инструкции. Нарежь все овощи кубиком и измельчи щавель с зеленым луком. Сбрызни салат маслом и лимонным соком, и приправь по вкусу.

6. Низкокалорийный салат из пекинской капусты с яйцом

Фото: drikus.club

Вместо сметаны можешь взять йогурт, а еще можно добавить ложку горчицы.

Тебе понадобится: 300 г пекинской капусты, 3 яйца, 1 огурец, 50 г зеленого лука, 30 г сметаны.

Приготовление: Отвари яйца вкрутую и нарежь их мелким кубиком с огурцом. Нашинкуй пекинскую капусту, наруби зеленый лук и заправь салат нежирной сметаной.

7. Салат со шпинатом и редиской

Фото: bye-bye-calories.ru

Очень яркий и красивый салат – одно удовольствие от такой диеты.

Тебе понадобится: 2 яйца, 6 редисок, 1 фиолетовая луковица, 1 пучок шпината, 1 огурец, оливковое масло, лимонный сок, специи.

Приготовление: Отвари яйца вкрутую и нарежь их дольками. Точно так же нарежь редиску, огурцы нарежь половинками кружочков, а лук – перьями. Добавь шпинат и сбрызни салат оливковым маслом и лимонным соком. Приправь и подавай к столу.

8. Низкокалорийный салат с капустой и куриной грудкой

Фото: menu-4u.ru

Курицу используй вареную или запеченную – минимум калорий.

Тебе понадобится: 200 г готового куриного филе, 300 г капусты, 1 огурец, 1 болгарский перец, 30 г зеленого лука, оливковое масло, лимонный сок, специи.

Приготовление: Нашинкуй капусту, нарежь соломкой огурец, болгарский перец и курицу, и измельчи лук. Заправь салат маслом с лимонным соком и специями по вкусу.

Можно ли есть сладости при похудении, и какие из них полезнее

Лимонные, мандариновые, апельсиновые или другие цитрусовые цукаты повышают иммунитет. Они способны стать поддержкой для иммунитета, облегчить дыхание при заложенности носа, снизить першение в горле.

Ананасовые цукаты — подмога на диете. Это достаточно низкокалорийный продукт, богатый бромелайном — веществом, которое помогает более эффективно сжигать избыточные жиры.

Цукаты из манго —хорошо влияют на пищеварение и иммунную систему, помогают нормализовать обменные процессы в организме и улучшают концентрацию. Поэтому цукаты из манго рекомендуется добавлять в детский рацион.

Яблочные цукаты —содержат в небольших количествах железо, их стоит есть для профилактики анемии, для поддержки состояния сосудов.

«В составе любых натуральных цукатов также есть некоторое количество никотиновой кислоты, рибофлавина и тиамина, а также достаточно много глюкозы. Благодаря глюкозе цукаты дарят заряд бодрости и жизненных сил, наполняют организм энергией — тем, кто ведет активный образ жизни, занимается интенсивным умственным и физическим трудом, их можно включать в рацион».

Клетчатка способствует нормализации пищеварительных процессов, цукаты поддерживают работу кишечника, активизируют естественные процессы очищения.

Еще в цукатах есть пектин — он поддерживает уровень холестерина в допустимых пределах, а также способствует снижению уровня сахара в крови. Оказывает благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт, абсорбируя токсины и мягко выводя их из организма.

«Цукаты полезны людям, которые заняты тяжелым физическим или умственным трудом. Обычно при плотном рабочем или спортивном графике организм испытывает нехватку энергии, которую легко могут возместить цукаты. Кроме того, любители сладкого могут заменить домашними цукатами промышленные десерты».

Как оговорилась эксперт, в вопросах сжигания жира или активизации иммунитета вряд ли стоит полагаться только на цукаты, но они вполне могут стать подспорьем. Есть у них и противопоказания.

«Цукаты хоть и сладкие, но все же не такие калорийные, как конфеты или пирожные. На 100 г этих сладостей приходится около 216 ккал. Тем, кто хочет снизить вес, но не готов полностью отказаться от десертов, можно заменять привычные сладости цукатами, богатыми полезной клетчаткой, микроэлементами и витаминами. Если вы решили употреблять цукаты в качестве диетической сладости, то ежедневная порция не должна превышать 30–40 г».

Какие диетические рецепты подходят для завтрака, обеда и ужина

Овощи и фрукты присутствуют практически в любой диете. Они необходимы для здоровья и похудения. Выбирайте правильную диету для похудения. Овощи и фрукты, белковые продукты, полезные жиры — все это должно присутствовать в меню. Конечно, можно выбрать диету только на овощах, или фруктах; или курице. Но это скорее разгрузочный день, ведь 3-5 дней придерживаться такой

Важность овощей и фруктов для здоровья и похудения

Овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, которая помогает пище быстрее перевариваться, способствует ускорению обмена веществ, создает ощущение сытости, подавляет аппетит и улучшает работу кишечника.

Кроме того, многие фрукты и овощи выводят из организма лишнюю воду, избавляют от отеков, что тоже важно при похудении. Еще они содержат большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ.

Но надо помнить, что выбирать овощи и фрукты надо с небольшим гликемическим индексом, не слишком сладкие и крахмалистые. Иначе вес наоборот может повыситься.

Как лучше употреблять овощи и фрукты?

Важно правильно употреблять овощи и фрукты во время. Полезно готовить салаты, смузи, соки, закуски из свежих фруктов и овощей. Но злоупотреблять сырыми овощами нельзя, иначе может беспокоить вздутие живота, запоры или, метеоризм, боли. Поэтому в меню должны быть блюда и из термически обработанных овощей. Лучше всего варить, тушить и запекать.

Фрукты можно есть во время перекусов. Овощи можно употреблять во время любого приема пищи.

Самые полезные овощи: баклажаны, брокколи, цветная капуста, сладкий перец, огурцы, кабачки, тыква, дайкон, репа, сельдерей, патиссоны, свекла. Что касается фруктов, стоит выбрать любые цитрусы, яблоки, нектарины, киви, ананас, айву.

Варианты диет

Вот несколько вариантов диет, где используются овощи и фрукты.

• Белково-овощная диета предполагает использование творога, нежирного мяса, куриных яиц, орехов, рыбы, морепродуктов, кефира, йогурта. А также овощей (в основном это зеленые овощи). Что касается фруктов, можно добавить цитрусы и зеленые яблоки.
• Диета для ленивых — еще один вариант полноценного и разнообразного питания. Суть диеты заключается в том, что перед каждым приемом пищи необходимо выпивать стакан чистой воды. Кроме того, важно исключить жирное, соленое, острое и копченое.
• Диета Протасова — это низкокалорийная программа для похудения. В рационе есть белковые продукты, некрахмалистые овощи, а также апельсины, грейпфруты и яблоки.
• Американская диета тоже предполагает употребление овощей, фруктов, нежирного мяса и молочных продуктов. Нюанс в том, что после 17 часов можно только пить.
• Яйца, каши, фрукты, овощи, сыры, творог, цельнозерновой хлеб, сухофрукты и ягоды разрешены при «Английской диете». Нельзя есть мясо и рыбу, поэтому диета более жесткая.
• Зимняя диета — отличный вариант для тех, кто хочет похудеть вкусно и сытно. В меню есть все полезные продукты, в том числе овощи и фрукты. Причем очень важно есть именно свежие фрукты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Выбирайте такую диету, у которой разнообразное и сытное меню. И конечно, не забывайте прои фрукты.

Какие фрукты и овощи лучше всего подходят для похудения

Выберите для похудения диетический суп, который больше придется вам по вкусу — вариантов предостаточно. Важно соблюсти время термической обработки — для сохранения полезных веществ, блюда не рекомендуется долго варить на огне. Много соли не добавляйте — лучше использовать небольшое количество специй (имбирь, кориандр, чеснок).

Диетологи рекомендуют следующие рецепты супов, показывающие хорошие результаты в борьбе с лишним весом:

• Сельдереевый суп

Нарежьте 300 г сельдерея, 500 г капусты, 4 помидора, 4 болгарского перца. Ингредиенты отправьте в кипящую воду и варите на медленном огне 10-15 мин. В самом конце добавьте свежую зелень. После приготовления дайте супу настояться 15 мин. Все — можно садиться за стол.

• Луковый суп

Возьмите 4-6 луковиц, нарежьте их тонкими колечками и обжарьте на сковороде в 1-2 ст. л оливкового масла. Пассированные овощи отправьте в кастрюлю и добавьте 1,5 л воды или бульона. Суп доведите до кипения и оставьте на медленном огне на 5-10 мин. В приготовленное блюдо добавьте свежую зелень, немного соли и молотый перец.

• Тыквенный суп

Небольшими кубиками порежьте по 100 г тыквы и кабачка, 1 морковь. Овощи засыпьте в кастрюлю и налейте 1,5 л воды. Суп варите на медленном огне до полуготовности, а потом добавьте к нему поджарку — порезанные лук и морковь, предварительно пассированные в небольшом количестве оливкового масла. Варите до готовности. В конце можно добавить зелень — укроп, петрушку, базилик.

• Капустный суп

Вам потребуются следующие ингредиенты: 500 г белокочанной капусты, 500 г цветной капусты, 1 луковица, 1 болгарский перец, 2 моркови, сок половины лимона. Овощи порежьте и залейте их в кастрюле 1,5-2 л воды. Варите суп до готовности — 15-25 мин. В конце добавьте свежую зелень и сок лимона.

Рецепты диетических супов многим покажутся невкусными. Чтобы немного «скрасить» аромат и вкус блюда, сварите его на курином бульоне или перед подачей на стол добавьте в тарелку 1 ст. л перетертого сыра твердых сортов.

Как приготовить диетические блюда из курицы для похудения

Фото: Recyap, AdobeStock

Большинство любимых сладостей не самые полезные. Там и сахар, и много муки, и лишние калории. А что уже говорить про покупные лакомства с пальмовым маслом и ароматизаторами? Но не все десерты такие! Лови подборку ПП рецептов на все случаи жизни!

1. ПП-чизкейк

Фото: candiland.ru

Начнем с классики – с чизкейка на творожной основе. Рекомендуем готовить его с вечера, чтобы до следующего дня он настоялся и стабилизировался.

Тебе понадобится: 300 г творога, 100 мл йогурта, 2 яйца, 200 г переспевшего банана, 75 г арахисовой пасты, 15 г какао.

Приготовление: Взбей все ингредиенты в блендере до однородности. Выложи массу в форму и выпекай час при 160 градусах. Оставь чизкейк остывать в духовке.

2. Овсяно-банановые панкейки

Фото: theindianmomsclub.com

Из всех аналогичных рецептов этот – один из самых удачных по пропорциям и результату. Рассказываем подробнее!

Тебе понадобится: 2 яйца, 1 банан, 50 г овсяных хлопьев, 0,5 ч.л. разрыхлителя, специи, горсть орехов, кокосовое масло.

Приготовление: Измельчи орехи с овсянкой в блендере. Добавь яйца, специи, крупно нарезанный банан и разрыхлитель, и снова измельчи до однородности. Выливай оладьи на смазанную кокосовым маслом сковородку ложкой и жарь с двух сторон до румяности.

3. Кокосовая панна-котта

ПП панна-котта на основе кокосового молока будет еще вкуснее, если взять настоящее густое молоко из жестяной банки. Обычно они есть в отделах для азиатской кухни.

Тебе понадобится: 250 мл кокосового молока, 1,5 стакана апельсинового сока, подсластитель, 1 ст.л. кукурузного крахмала, 1,5 ч.л. агар-агара.

Приготовление: Смешай треть апельсинового сока с кокосовым молоком, крахмалом, подсластителем и третью агар-агара. Доведи до кипения и провари минуту, помешивая. Влей массу в формочки и отправь в холодильник до застывания. Смешай оставшийся апельсиновый сок с агар-агаром, прокипяти, залей вторым слоем десерта и снова дай ему застыть.

4. Шоколадно-творожный мусс

Фото: mashnpie.be

Нежнейший мусс приводит в восторг детей и взрослых. Посыпь его какао и ягодами или тертым черным шоколадом при подаче.

Тебе понадобится: 100 г творога, 3-4 финика, 150 мл йогурта, 1 ч.л. какао, специи, 2 ч.л. орехов.

Приготовление: Измельчи орехи в кофемолке. Сложи все ингредиенты в блендер и взбей до однородности. Отправь мусс на 20 минут в холодильник и подавай.

Кето-десерты: 20 рецептов, которые придутся по вкусу каждому

5. ПП маковый рулет

Для него тебе потребуется свежий тонкий лаваш. Хоть там и есть пшеничная мука, в нем минимум калорий и точно нет добавок.

Тебе понадобится: 1 лист лаваша, 180 г творога, 2 яйца, 90 г мака, сахарозаменитель.

Приготовление: Залей мак кипятком минут на 40, пока он не разбухнет. Смешай творог, 1 яйцо и 1 яичный белок. Мак откинь на сито, дай стечь и тоже добавь к творогу. Смажь лаваш начинкой, сверни и отправь на 15-20 минут в духовку при 180 градусах.

6. Корзинки с творожной начинкой

Фото: mykaleidoscope.ru

Даже те самые любимые пирожные-корзинки из детства легко адаптировать под правильное питание!

Тебе понадобится: 180 г творога, 2 яйца, 120 г рисовой муки, 40 г кокосового масла, подсластитель, 250 г творожного сыра, 200 г ягоды.

Приготовление: Смешай до однородности перетертый творог, яйца, кокосовое масло, подсластитель и рисовую муку. Сформируй корзинки в формочках для кексов, наколи дно вилкой и запекай их 20 минут при 180 градусах в духовке. Когда корзинки остынут, наполни их творожным сыром и ягодами.

7. Банановый тирамису

Нежный и легкий диетический тирамису без сахара станет оригинальной ПП альтернативой классическому десерту.

Тебе понадобится: 200 г творога, 1 яйцо, 1 банан, 0,5 ч.л. разрыхлителя, 2 ст.л. рисовой муки, 2 ст.л. кефира, 1 ч.л. какао, 1 стакан кофе, 2 ч.л. сахарозаменителя.

Приготовление: Измельчи банан в блендере с яйцом, кефиром и сахзамом. Добавь муку, разрыхлитель и какао, и снова взбей. Выложи массу в небольшую форму и отправь на 15 минут в духовку или на 3 минуты в микроволновку на максимальной мощности.

Полностью охлади и нарежь бисквит. Смешай творог с подсластителем и парой ложек заваренного кофе до мягкой однородной консистенции. Выложи часть крема в форму. Сверху выложи смоченные в кофе кусочки бисквита, и продолжай чередовать слои. Оставь десерт на час в холодильнике.

8. Кокосово-банановое мороженое

Фото: homeworkforhealth.com

Идеальное быстрое мороженое без молока и сливок всего из двух основных ингредиентов. Можешь добавить 1-2 ложки какао по желанию.

Тебе понадобится: 2 переспевших банана, 50 мл кокосового молока.

Приготовление: Нарежь бананы кружочками и оставь на ночь в морозилке. Отправь их в блендер и хорошенько взбей вместе с кокосовым молоком. Разложи мороженое по креманкам.

Какие рецепты супов помогут снизить вес и насытиться

Эксперимент состоял из 5 фаз (рис 1).

1. Предварительная оценка.
2. Ходьба и вращение педалей руками с ограничением калорийности питания в течение 4 дней (ХОК).
3. Контрольное питание без упражнений.
4. 4 недели после окончания ХОК (фаза 2).
5. Спустя год после эксперимента (ХОК).

Рис 1. Схематическое изображение протокола эксперимента. RMR – обмен веществ в покое; IPAQ (International Physical Activity Questionnaire) – международный вопросник по физической активности; DXA – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.

Состав тела измеряли при помощи двухэнергетической абсорбциометрии и оценки биоимпеданса во всех фазах. Работоспособность (VO2max) на велоэргометре оценивали в фазах 1 – 4. Образцы крови для измерения липидного профиля (СЖК, триглицериды, холестерол, ЛПВП, ЛПНП), глюкозы, инсулина, лептина и кортизола брали в фазах 1 – 3.

После 12-часового ночного голодания началась 4-дневная 2 фаза эксперимента с 45 минут вращения педали эргометра одной рукой с 15% от максимальной интенсивности, вслед за этим испытуемые приступили к ходьбе 4,5 км/ч (35 км/день) при температуре 2,9 – 10,2 0С. В каждой из дней фазы 2 испытуемые потребляли (двойным слепым методом) сахарозу или сывороточный белок (0,8 г/кг массы тела, растворённые в 1,5 л минерализированной воды) 0,5 л утром, непосредственно перед вращением педалей, в середине дня и в 20.00 вечера. Кроме того, испытуемым разрешали пить ad libitum регидратационный раствор, не содержащий калорий.

В течение 3 фазы (3 дня) испытуемые получали стандартное питание, содержащее нормальное количество энергии (исходя из оценки питания за 7 дней перед экспериментом), и не превышали норму активности 10 000 шагов в день. Назначение фазы – восстановление содержания жидкости и стабилизация массы тела. После окончания фазы проводили консультации об изменении образа жизни для поддержания достигнутых изменений.

Спустя 4 недели и 1 год после окончания фазы 3 оценивали состав и гидратацию тела у испытуемых, перед каждым тестированием дополнительно оценивали обмен веществ в покое.