Топ-10 советов по изменению пищевых привычек для здорового образа жизни
- Топ-10 советов по изменению пищевых привычек для здорового образа жизни
- Связанные вопросы и ответы
- Какие продукты стоит исключить из рациона для улучшения пищевых привычек
- Как формировать здоровые пищевые привычки
- Какой вред могут причинить неправильные пищевые привычки
- Как избежать переедания и контролировать порции
- Какие стратегии помогут перестать употреблять вредные продукты
- Как сделать питание более разнообразным
- Как внедрить изменения в пищевые привычки постепенно
- Как поддерживать мотивацию и не отступать от цели изменить пищевые привычки
Топ-10 советов по изменению пищевых привычек для здорового образа жизни
Питание часто связано с привычками – люди склонны выбирать одни и те же продукты и блюда, следовать изо дня в день одинаковым моделям пищевого поведения. Вот только беда: не каждая из этих привычек приносит пользу здоровью. Академия социальных технологий убеждена, что никогда не поздно внести улучшения в привычный образ жизни и прикладывать больше усилий для сохранения здоровья, поэтому в новой статье рассказывает об изменении пищевых привычек.
Осознание привычек: понимание влияния на здоровье пищевых привычек
Радикальные и резкие изменения пищевых привычек без видимой и обоснованной причины вряд ли принесут пользу здоровью и сработают на благо красивой фигуры в долгосрочной перспективе. Поэтому от идеи кардинального изменения рациона стоит отказаться в пользу осознания сложившегося положения вещей и планомерной, систематической трансформации.
Чтобы этот процесс не только принес плоды, но и доставил удовольствие, а не лишний стресс, рекомендуем пользоваться следующей стратегией:
- Обдумайте и осознайте собственные пищевые привычки, постарайтесь вычленить плохие и хорошие, а также определить причины, которые приводят к постоянному следованию негативным паттернам поведения.
- Начните заменять пищевые привычки. Подумайте, что могло бы стать альтернативой регулярно совершаемым действиям. Например, иногда поздние ужины, сопровождающиеся обильной жирной пищей, богатой углеводами, указывают только на желание вознаградить себя в конце трудного рабочего дня, а не на голод. В таких случаях стоит предпочесть привычный ужин легкому фруктовому или овощному салату, который будет элегантно сервирован, а также подарит желаемое наслаждение и удовольствие.
- Укрепляйте позитивные привычки. Благодарите себя за правильный выбор и поощряйте ежедневные усилия, которые вы прикладываете для изменения пищевых привычек. Найдите удовольствия, не связанные с пищей: чтение, прогулки, просмотр фильмов и балуйте себя этими приятными занятиями. Будьте терпеливы к себе, ведь изменения не происходят сию же секунду. При срывах и возвращениям к прежнему поведению, спрашивайте себя, почему это происходит и зачем рука тянется к нежелательным продуктам. Главное – вовремя остановиться и перестать думать, что один срыв перечеркнул усилия прошлого!
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие советы можно дать по изменению пищевых привычек для борьбы с лишним весом
Для борьбы с лишним весом важно начать следить за калорийным балансом - потребляемые калории должны быть меньше, чем вы израсходовали. Также рекомендуется увеличить потребление овощей, фруктов и злаков, а снизить потребление жиров и простых углеводов. Не забывайте о регулярных физических нагрузках, которые также помогут сжигать калории и улучшить общее состояние организма.
2. Какие советы помогут изменить пищевые привычки для улучшения пищеварения
Для улучшения пищеварения рекомендуется употреблять больше клетчатки, включая овощи, фрукты и злаки. Также стоит пить достаточное количество воды и избегать переедания. Постарайтесь есть медленнее, хорошо пережевывая каждый кусок, чтобы облегчить работу желудка и улучшить усвоение питательных веществ.
3. Какие советы изменить пищевые привычки для повышения уровня энергии и витальности
Для повышения уровня энергии и витальности важно регулярно употреблять белки, сложные углеводы и здоровые жиры. Также не забывайте о физических упражнениях, которые помогут улучшить кровообращение и увеличить выносливость. Попробуйте также включать в рацион продукты с высоким содержанием железа, такие как гречка, говядина, яйца и греческий йогурт.
4. Какие советы по изменению пищевых привычек помогут снизить уровень холестерина
Для снижения уровня холестерина стоит уменьшить потребление насыщенных жиров и транс-жиров (трансжиры). Попробуйте заменить животные жиры на растительные (например, масло оливы или авокадо). Также полезно увеличить потребление омега-3 жирных кислот, которые находятся в рыбе, орехах и льняном семени.
5. Какие советы по изменению пищевых привычек помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется уменьшить потребление соли и продуктов, богатых холестерином. Включайте в рацион больше свежих овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и рыбы. Также полезно заняться аэробными упражнениями, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.
6. Какие советы помогут изменить пищевые привычки для улучшения состояния кожи
Для улучшения состояния кожи стоит увеличить потребление антиоксидантов, которые находятся в ягодах, фруктах, зеленом чае и орехах. Также важно пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию кожи. Избегайте пересоленной и жирной пищи, так как это может ухудшить состояние кожи.
7. Какие советы по изменению пищевых привычек помогут улучшить работу мозга и концентрацию
Для улучшения работы мозга и концентрации рекомендуется употреблять продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, льняное семя и грецкие орехи. Также полезно включать в рацион орехи, зеленый чай, ягоды и цельнозерновые продукты. Регулярные физические упражнения также помогут улучшить кровообращение и работу мозга.
Какие продукты стоит исключить из рациона для улучшения пищевых привычек
Разумеется, отказаться от своих многолетних привычек питания непросто. Однако, поставив себе цель и неуклонно ей следуя, добиться позитивного результата в питании вполне реально. Не нужно спешить, возможно, вам потребуется переходный период.
Попытайтесь в этом случае тщательно записывать употребляемые вами продукты, а затем проанализировать записи своего дневника о правильном питании. Вы увидите, что мешает вам похудеть, убедитесь, сколько ненужных, а главное вредных продуктов вы употребляете, и от которых просто необходимо отказаться, чтобы питание стало здоровым и полезным. Кроме того, такие записи позволят вам рассчитывать количество потребляемых вами калорий, жиров, углеводов и белков, что приведет к рационализации вашего питания исходя из ваших потребностей. Постепенно, следуя правилам, вы и сами не заметите, как начнете питаться правильно.
Полезный совет: Ешь небольшими порциями. Большинство диетологов считают, что именно этот метод лучший для похудения без стресса. Как утверждают диетологи – при помощи уменьшения размера порций, полные люди смогли уменьшить потребление пищи почти на 300 ккал в день и при этом теряли по 500 грам. за 2 недели. В год это в районе 13 килограммов.
Переходя на правильное питание, какой бы дискомфорт вы при этом не испытывали, нужно помнить, что это поможет приблизить вашу фигуру к идеальным параметрам, сделает организм здоровым и крепким, улучшит внешний вид, сделает более энергичным и жизнерадостным, сэкономит время. И в конечном результате поможет продлить вашу жизнь, сделать ее активной и насыщенной.
Говоря о правильном питании для похудения, нельзя упомянуть о диетах. Нужно понимать, что хотя они и обещают быстрое похудение и резкую потерю килограммов, и иногда это действительно так, только следует помнить, происходит это не за счет жира, а вода, которая уходит в первую очередь. И в случае прекращения диеты, все килограммы быстро вернутся. То есть это не будет желанным похудением. А скудость рациона при соблюдении диеты не позволит организму получать массу нужных для нормального функционирования веществ.
Помните, что правильное питание – это не диета. Это постоянные действия, фактически стиль жизни. Питаться можно и нужно вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя при этом фигуру и поддерживая свое здоровье. Для этого очень важно уметь правильно составлять меню для похудения.
Как формировать здоровые пищевые привычки
Чтобы закрепить новые пищевые привычки, специалисты рекомендуют на протяжении 3-4 недель ввести в рацион не менее 10-15 новых продуктов и блюд, отличных по способу приготовления. Предпочтение следует отдавать здоровой пище, приготовленной на пару или путем тушения. Примерами таких рецептов можно считать следующие блюда.
- Тушеные шампиньоны
Для приготовления этого рецепта сначала необходимо приготовить соус. Для этого следует смешать в сотейнике 200 мл воды, сок 1 лимона, 1 ст. л. оливкового масла и поставить посуду на огонь. Спустя 5 минут добавить тмин, лавровый лист, кориандр, несколько зубцов чеснока, 1 луковицу, 1 сладкий перец. Тушить полчаса, а затем измельчить в блендере. Очистить 0,5 кг шампиньонов, выложить их в огнеупорную форму, залить соусом. Тушить на медленном огне 5 минут, после чего добавить несколько спелых, измельченных томатов и тушить еще 5 минут.
- Тушеные овощи
Полезные привычки в еде включают в себя частое приготовление блюд с помощью тушения. Особенно полезны в отношении тушеные овощи . Одним из вариантов их приготовления является тушение в горшочке. Для данного рецепта, необходимо очистить и измельчить несколько клубней картофеля, 1 баклажан, 1 кабачок, несколько томатов, 1 луковицу и 1 пучок любой зелени. Овощную смесь необходимо посолить и разложить по глиняным горшочкам. Томить 40 минут в духовке при температуре 175 ℃.
Рецепты вкусных, здоровых и легких блюд встречаются в любой кухне мира. Взяв их за основу, можно смело экспериментировать со вкусами и продуктами. Это не только сформирует требуемые пищевые привычки, раскроет творческий потенциал, но и положительно скажется на общем мировосприятии человека.
Какой вред могут причинить неправильные пищевые привычки
Еда — в некотором смысле такая же привычка, как и все остальные. У каждого есть свои традиции, семейные правила, которые передаются из поколения в поколение. Кто-то понимает, что его пищевые привычки вряд ли приведут к чему-то хорошему, и пытается их изменить, а кому-то и с ними неплохо живется. Но так или иначе мы то и дело едим неправильно. Собрали для вас 11 главных ошибок в еде, которые допускают все.
Едим слишком быстро
Если плохо жевать еду и прямо-таки заглатывать ее, можно нажить проблем с желудком. Такая методика поглощения еды приведет к вздутию живота и нарушенному пищеварению. При слишком быстром потреблении еды мозг не успевает получить сигнал о наполнении желудка, в результате можно съесть больше необходимого. Важно не торопиться, сосредоточиться на процессе и жевать тщательно. Это позволит не переедать и дольше сохранять чувство насыщения.
Пропускаем завтрак
По данным Роспотребнадзора, у людей, которые привыкли завтракать, когнитивные способности и память улучшаются. Кроме того, завтрак способствует снижению или сохранению веса — ведь полноценный утренний прием пищи снижает потребность в калориях в течение дня.
Едим кашу на завтрак
Здесь вопрос даже не в том, что от каши в качестве завтрака стоит отказаться здесь и сейчас и больше о ней никогда не вспоминать. Просто исторически так сложилось, что каша — исконно русский завтрак, и раньше невозможно было найти ему альтернативу. Вот и были на столе с утра. Но сейчас и выбор для первой за день еды куда богаче, и каша уже не та.
— Если немного углубиться в историю, то люди на Руси ели кашу цельнозерновую, которую запаривали с вечера. Кто был побогаче, на завтрак мог себе позволить яйца, мясо, рыбу, — говорит врач-диетолог Оксана Выдря. — Цельнозерновая каша может быть составляющей завтрака, но если есть нарушения углеводного обмена (избыточный вес, сахарный диабет) и заболевания желудочно-кишечного тракта, то каша на завтрак — не лучший вариант.
Оксана Выдря — практикующий врач-диетолог, член Национального общества диетологов.
Диетологи советуют на завтрак выбирать сочетание белков и жиров, например яйцо с лососем или авокадо, можно вместе. С авокадо также отлично сочетается любая зелень, например, шпинат, можно добавить огурец. Яйцо с помидором — тоже практичный вариант: яйца облегчают поглощение каротинов (пигмент, который придает цвет овощам) и в сочетании со свежими овощами приносят двойную пользу тем, кто борется с лишним весом. Творог с маложирной сметаной — еще один отличный вариант для завтрака.
Как избежать переедания и контролировать порции
Прежде всего, важно приучить себя кушать только на кухне. Не принимайте пищу перед книгой или телевизором — так вы пропустите момент насыщения. Во время еды не отвлекайтесь на посторонние дела — сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях, тщательно пережевывайте пищу.
Кушать нужно тогда, когда вы ощущаете чувство голода. Не подчиняйтесь силе привычки. Контролируйте размер порции — она не должна быть слишком большой. Замените обычную тарелку блюдцем — визуально еды будет казаться больше. Так вы создадите эффект полноценной порции. Чтобы избавиться от привычки, подключите силу воли и всегда отказывайтесь от добавок.
Обязательно завтракайте. Этот прием пищи должен быть достаточно питательным и полезным, чтобы зарядить энергией на целый день. Если вам совсем не хочется кушать после пробуждения, начинайте с маленьких порций. Учитесь получать удовольствие от завтрака, балуйте себя вкусными продуктами. Люди, которые завтракают, в течение дня потребляют намного меньше калорий.
Не путайте жажду с голодом. Когда вы чувствуете, что хотите кушать, выпейте стакан воды маленькими глотками. Даже если она не утолит чувство голода, вы съедите меньше пищи.
Каждую трапезу превращайте в маленькое мероприятие. Красиво сервируйте стол, кушайте очень медленно, тщательно пережевывайте пищу. Тогда вы быстрее почувствуете насыщение, и со временем сила привычки перестанет тянуть вас к холодильнику.
Замените обычные тарелки десертными, кушайте маленькими ложками. Тогда порция будет казаться намного больше — такова наша психология . Считается, что на темном фоне пища кажется менее привлекательной, поэтому выбирайте посуду темных тонов.
Вставайте со стола с чувством легкого голода. Как правило, насыщение приходит минут через 10-20 после трапезы.
Какие стратегии помогут перестать употреблять вредные продукты
Пищевая зависимость, также известная как компульсивное переедание или пищевая зависимость, представляет собой состояние, при котором у человека возникает непреодолимое желание поедать определенные продукты или кушать в больших количествах даже при отсутствии физической потребности в пище.
Это поведение напоминает зависимость от наркотиков или алкоголя, и человек может испытывать чувство потери контроля над своим питанием. Возникновение пищевой зависимости связано с комплексным взаимодействием физиологических, психологических и социокультурных факторов.
- Физиологические факторы.
Некоторые продукты, особенно те, которые содержат большое количество сахара, жиров и соли, могут вызывать реакцию в мозгу, которая активирует системы вознаграждения и удовольствия. Это приводит к ощущению удовлетворения и комфорта после употребления такой пищи.
- Психологические факторы.
Стресс, тревога, депрессия и другие эмоциональные состояния могут стать триггером для пищевой зависимости. Многие люди используют пищу в качестве способа справиться с эмоциональными трудностями или заполнить пустоту.
- Привычка и условный рефлекс.
Постоянное употребление определенных продуктов может сформировать привычку, когда мозг ассоциирует определенные ситуации или эмоции с определенной пищей, и в ответ на эти стимулы возникает желание ее съесть.
- Социокультурные факторы.
Окружающая среда, реклама и общественное мнение о пище могут оказывать влияние на наши пищевые предпочтения и поведение.
- Недостаток питательных веществ.
Иногда чрезмерное употребление вредной пищи может быть связано с недостатком определенных питательных веществ в организме, и организм пытается компенсировать этот дефицит.
Пищевая зависимость может стать серьезной проблемой, ведущей к различным заболеваниям, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и др. Люди, страдающие от этого состояния, часто испытывают чувство стыда и вины, что может усугубить проблему. Поэтому важно обратиться за помощью к специалисту, если ты или кто-то из твоих близких сталкивается с пищевой зависимостью, чтобы найти подходящие стратегии лечения и поддержки.
Как сделать питание более разнообразным
1. Удобно не значит правильно. Есть одно и то же изо дня в день очень удобно. Однако важно знать, что для продолжительной активной и здоровой жизни наше тело нуждается в большом количестве разнообразных нутриентов и микроэлементов.
2. Физиологическая потребность в разнообразном питании. Главная рекомендация всемирной организации здравоохранения: «Питайтесь разнообразно». Большое разнообразие продуктов увеличивает вероятность того, что Вы будете получать в достаточном количестве все необходимые питательные вещества. Согласно, проведенному в Финляндии, у детей от однообразного питания, повышается риск развития аллергии и астмы.
3. Психологическая потребность в разнообразном питании. Помимо физиологической потребности в разнообразной пище, есть потребность психологическая. Во-первых, при разнообразном рационе человек не устаёт есть одно и то же. Во-вторых, уменьшение ограничений в питании ведёт к сокращению эпизодов неконтролируемого переедания.
4. Пять основных групп продуктов питания.
Важно употреблять в пищу продукты из всех пяти основных групп продуктов питания.
- Мясо, рыба, птица, яйца, орехи;
- Фрукты;
- Овощи и бобовые;
- Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия;
- Молочные и кисломолочные продукты, сыры.
Добавьте в свой рацион все необходимые продукты питания с простыми и вкусными рецептами.
Скриншот сделан в мобильном приложении FitStars
Мнение эксперта
Елена Миронова
Нутрициолог Dietology.Live
Скудный рацион, это как нечего надеть (девушки и женщины меня поймут). Из-за скудного рациона мы обкрадываем сами себя и свой организм, который, исчерпав весь ресурс, дает сбой: неконтролируемое переедание в пользу быстрых углеводов, нехватка энергии, выпадение волос, нарушение работы различных органов, снижение либидо, хроническая усталость, раздражительность. Это лишь малый список «побочек» от отсутствия разнообразия в рационе.
Совет: сходите в супермаркет абсолютно сытыми, поизучайте отделы, в которые ваша нога ранее даже не ступала. Например, помимо гречки, овсянки и манки есть много других круп – булгур, киноа, кускус, перловка, полба.
Добавляйте в свой рацион крупы, макароны гречневые, амарантовые и из твердых сортов пшеницы. Ешьте красное мясо 2-3 раза в неделю, птицу, рыбу и морепродукты, субпродукты, овощи, зелень, фрукты, ягоды, семена, семечки и кисломолочные продукты. Посмотрите, как много всего, а если не получается составить рацион, обращайтесь к специалисту.
Как внедрить изменения в пищевые привычки постепенно
Диетологи сформулировали полезные привычки в питании:
- есть тогда, когда вы испытываете чувство голода;
- есть медленно, так как в норме чувство насыщения приходит спустя 20 минут после еды (у людей с— спустя 40-60);
- есть сидя, соблюдая культуру принятия пищи (еда «на бегу» не считается мозгом за полноценный обед);
- отдавать предпочтение той еде, которую вы хотите съесть в данный момент (пытаясь заместить желанный кусочек торта котлетой, в итоге мы съедаем больше, не получая при этом удовлетворения от пищи).
Наверняка, вы уже обратили внимание на лейтмотив, повторяющийся в каждой привычке правильного питания: нужно прислушиваться к своему организму, четко распознавать свои желания.
При этом не стоит категорично делить еду на полезную и вредную, отказываясь сразу от целых групп продуктов. Помните: всё есть яд и всё есть лекарство — это вопрос дозы.
7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог
Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.
И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.
Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Кроме этого есть ещё несколько простых лайфхаков-привычек на каждый день:
- не держите в холодильнике еду, от привычки к которой вы хотите избавиться;
- вместо кафе и столовых, старайтесь есть на работе то, что приносите из дома;
- не ругайте себя за слабоволие, если съели что-то лишнее: ешьте с удовольствием, но соблюдайте меру;
- если вам кажется, что вы голодны, но вы не понимаете, чего хотите — съешьте яблоко или огурец. Если вы не хотите огурец — значит, вы не хотите есть;
- в вашем рационе ежедневно должны присутствовать не менее 400 грамм овощей;
- если вы не знаете, чего вы хотите: есть или пить — выпейте стакан воды, очень часто;
- возьмите за правило: минимум 1 фрукт в день, 1 порция молочного продукта в день и 1 порция мяса или рыбы.
Как поддерживать мотивацию и не отступать от цели изменить пищевые привычки
Каким должно быть здоровое питание?
Правильное питание - это богатый рацион, который восполняет необходимые полезные компоненты. Благодаря вкусному и здоровому питанию появляется больше энергии, а кожа, волосы и ногти сохраняют свою красоту молодость.
В этой статье мы рассказали о том как не изнурять себя диетами, готовить легкие и полезные блюда и как правильно читать. Как наладить режим питания и подготовиться к лету
Юлия эксперт по правильному питанию, фуд-блогер и мама двух девочек. Кстати, у нас есть совместная статья с Юлией о питании детей, смотрите здесь . У Юлии есть свой лайфстайл-блог и марафон.
Я веду марафон стройности @zafit_marafon вот уже больше года. В нем мы работаем с психологом, учимся избавляться от пищевых зависимостей, разбираем составы продуктов, делаем тренировки, разработанные тренером и поддерживаем друг друга в чате, ведь стройнеть в компании гораздо легче!
Зачем питаться правильно?
Ваше здоровье напрямую связано от питания. Чем больше вы едите полезных продуктов,тем больше шансов избежать возможных заболевание, которые становятся хроническими и сокращают жизнь. Вы чувствуете легкость, прилив сил и не набираете избыточный вес. Ваш организм с легкостью борется с болезнями и негативными внешними факторами. Даже стрессы вам не страшны, если вы в хорошей физической форме.
Особенности правильного питания
Основные критерии здорового питания:
Разнообразная пища
Регулярный сбалансированный прием пищи
Соответственно, вы должны придерживаться необходимого количества калорий в сутки и не голодать.
Правильный рацион:
Что можно на завтрак:Пища богатая белком;
Каша, творог, яйца, рыба и мясо. Добавляйте овощи и варите каши на воде.
Перед завтраком, примерно за 30 минут, нужно выпить стакан теплой воды.
Что можно на обед:
Овощи, крупы, мясо, рыба, бобовые, йогурт, суп или бульон, цельнозерновой хлеб.
Что можно на ужин:
Овощной салат с яйцом, сыром, творог с фруктами, запеканка творожная или овощная, куриная грудка с овощами.
Перекус:
В должно быть несколько перекусов между основными приемами пищи.
Это поможет вам не сорваться и не попасть в замкнутый круг, когда вы переедаете из-за того, что долго не ели.
Фрукты, ягоды,орехи, хлебцы, овощи, витаминные напитки, смузи и некалорийные напитки без сахара.
Полезные напитки
Помимо еды стоит обратить внимание и на то, что вы пьете. Пейте больше жидкости, в том числе травяной чай, иван-чай, свежевыжатый сок, компот или витаминные фруктовые напитки. Если следите за калоражем в течение дня, то старайтесь избегать высококалорийных и сладких напитков.
Полезные пряности
Добавляйте в в блюда и напитки полезные пряности. Даже в пост они разрешены, а также они не исключены при пп. Пряные травы, жгучие пряности можно есть в разумных количествах. С ними еда станет еще вкуснее и ароматнее.