Как избежать постоянных срывов в питании: советы и рекомендации

Как избежать постоянных срывов в питании: советы и рекомендации

Эндокринолог назвал способы избежать срывов в процессе похудения

Эндокринолог Русанов: избежать срывов при похудении поможет отказ от понятия запрещенных продуктов

Чтобы избежать срывов в процессе похудения, следует придерживаться ряда правил, среди которых разнообразный рацион питания и отказ от понятий разрешенных и запрещенных продуктов. Об этом в беседе с «Известиями» рассказал врач-эндокринолог «Инвитро-Приволжье», член Российской ассоциации эндокринологов Арсений Русанов.

Каша в голове: диетолог рассказал об ошибках худеющих

Пропуск приема пищи и диетические напитки могут только усилить аппетит

По его словам, частой причиной срывов является резкое ограничение калорийности питания или нерационального режима питания, что характерно для некоторых диет. В таком случае организм испытывает сильный стресс, резко повышается аппетит, и потерянные килограммы могут вернуться с избытком. Также нередко человек не видит эффекта от прилагаемых усилий — в такой ситуации рекомендуется обратиться к диетологу или эндокринологу, чтобы выявить причину сохранения веса.

«Чтобы избежать срыва, я бы рекомендовал следующее. Во-первых, худеть надо постепенно. При избытке веса оптимальной динамикой снижения веса является похудение на 5–10% от исходной массы тела. При достижении целевого веса рекомендуется в течение длительного времени (6–12 месяцев) поддерживать достигнутый результат. Такой вариант похудения является наиболее физиологичным», — указал эксперт.

Он также посоветовал уменьшить калорийность питания на 500–600 калорий в сутки от дневной энергетической потребности. В то же время в этом вопросе важно не переусердствовать: минимально рекомендованная калорийность для женщин — 1200 калорий в сутки, для мужчин — 1500 калорий.

Еще одной полезной привычкой в процессе похудения станет соблюдение режима питания. Как отметил Русанов со ссылкой на исследования ученых, наиболее эффективно при снижении веса питаться 3–4 раза в день. Кроме того, он призвал отказаться от концепции разрешенных и запрещенных продуктов. Вместо этого лучше разделить продукты на две категории.

Так, в первую группу входят продукты, помогающие снижать вес: свежие овощи, цельнозерновые продукты, мясо домашней птицы, индейки, кролика, нежирная рыба, морепродукты, растительные белковые продукты (фасоль, чечевица), растительные масла, нежирные молочные продукты. Эндокринолог посоветовал увеличить количество этих продуктов в своем рационе.

«Вторая — это продукты, не помогающие снижать вес: кондитерские изделия, сладкие напитки, сдобная выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, белый рис, красное мясо, бекон, колбасы, полуфабрикаты, субпродукты, майонез, сливочное масло, маргарин, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности, продукты, содержащие транс-жиры, алкоголь. Старайтесь ограничить потребление этих продуктов до нескольких раз в месяц. Уделяете внимание количеству порций и способу приготовления. Постарайтесь найти альтернативные рецепты для обеспечения меньшей калорийности блюда», — сказал Русанов.

Он также рекомендовал воспринимать изменения в рационе питания в позитивном ключе и питаться разнообразно.

В июне врач-диетолог «СМ-Клиника» Елена Тихомирова рассказала о наиболее важных для похудения витаминах : D, B и C. Так, витамин D участвует в синтезе мужских и женских половых гормонов, которые регулируют интенсивность метаболических процессов в организме. В свою очередь, витамины группы B являются важнейшими катализаторами окисления жира, которые ускоряют процесс жиросжигания во время тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

Почему мы часто срываемся с планов правильного питания

Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо тщательно продумать свой рацион. Нормализовать режим питания можно, если:

есть часто и небольшими порциями . Полноценный процесс переваривания занимает 3–4 часа. Это оптимальный интервал между приемами пищи. За данный промежуток времени происходит расщепление и всасывание полезных веществ, которые затем поступают в кровь. Дробное питание способствует ускорению метаболизма, так как небольшие порции лучше усваиваются организмом. Такой режим оказывает положительное влияние на самочувствие в целом;

тщательно пережевывать пищу . Во время жевательных движений появляется слюноотделение и начинает вырабатываться желудочный сок, что повышает усвояемость пищи. Чем мельче кусочки, тем легче они проглатываются, быстрее попадают в желудок, подвергаются обработке ферментами и перевариваются;

не переедать . В среднем вместимость желудка взрослого человека составляет около одного литра, но этот объем может увеличиться и до четырех литров. Вероятно, именно поэтому мы часто съедаем больше, чем нужно, а потом нередко сожалеем об этом. Большое количество еды перегружает пищеварительную систему, вызывая ощущение тяжести. Поэтому лучше вставать из-за стола с легким чувством голода;

не отвлекаться во время еды . Жаркие дискуссии с коллегами за обедом, приятные беседы с членами семьи во время ужина – все это отвлекает от приема пищи. В результате мы упускаем момент, когда нужно остановиться и отложить столовые приборы, либо не можем в полной мере насладиться блюдом, а это крайне важно для нормального пищеварения. Не стоит торопиться, нужно оценить внешний вид, аромат и вкус пищи. Тогда чувство насыщения наступит быстрее, чем если бы мы ели машинально.

Какие факторы могут способствовать постоянным срывам в питании

• Ешьте больше фруктов и овощей. Британские врачи рекомендуют съедать пять порций разнообразных фруктов и овощей в день — они могут быть свежими, консервированными, замороженными, сушеными или даже в виде смузи.
• Ешьте больше рыбы. Рекомендуется съедать не менее двух рыбных блюд в неделю, в том числе не менее одного блюда из жирной рыбы. К жирной рыбе относятся лосось, форель, сельдь и скумбрия; к нежирной — пикша, камбала, кижуч, треска, тунец, скат, хек.
• Сократите потребление насыщенных жиров и сахара. Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах: в мясе, колбасах, сливочном масле, твердых сырах, печенье. Слишком большое количество насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. По рекомендациям врачей, мужчины в среднем должны потреблять не более 30 граммов насыщенных жиров в день, женщины — не более 20 граммов. Что касается сахара , то высоким содержанием сахара считается более 22,5 грамма на 100 граммов продукта.
• Сократите потребление соли. Оптимальное количество соли для взрослого человека — не более 6 граммов в день. Высокое содержание соли в организме может привести к повышению артериального давления, а оно, в свою очередь, — к риску сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта.
• Не пропускайте завтрак. Здоровый завтрак с небольшой калорийностью (например, овсяная каша или творожная запеканка) может стать частью сбалансированной диеты и помочь получить питательные вещества, необходимые для поддержания хорошего здоровья. Пропустив завтрак, человек, наоборот, рискует съесть больше в другое время дня и набрать вес.
• Следите за водным балансом. Это необходимо, чтобы не испытывать обезвоживания. У каждого своя норма, но в среднем рекомендуется выпивать 1,5-2 литра воды в день. Важно, чтобы этот объем не заменялся соками, компотами и газированными напитками — в них много сахара.
• Добавьте физические нагрузки. Это особенно актуально для тех, кто стремится похудеть , но в целом спорт полезен для всех, поскольку физическая активность улучшает самочувствие и также снижает риск развития разных заболеваний.

Как важно придерживаться режима питания для достижения результатов

Расстройство избирательного питания развивается как результат воздействия неблагоприятных психологических, физиологических и социокультурных факторов. Эти проблемы могут по-разному сочетаться у разных пациентов, поэтому даже два человека с данным расстройством будут иметь различные симптомы, переживания, отношение к болезни. В группе повышенного риска – люди с РАС, СДВГ , обсессивно-компульсивным неврозом, депрессией, фобиями . Непосредственно причины расстройства избирательного питания подразделяются на четыре группы:

• Психоэмоциональные. Расстройство настроения, тревожность , депрессия , биполярная симптоматика могут вызвать избирательность в питании, особенно у подростков. Отказы бывают связаны со страхом повторного переживания негативного опыта приема пищи (такого как рвота, тошнота, удушье, изжога). Иногда причиной является отсутствие заинтересованностью едой.
• Физиологические. Разнообразие в питании ограничивается из-за сенсорных особенностей: неприятна пища какой-либо текстуры, запаха, цвета. Такая причина наиболее характерна для лиц с расстройствами аутистического спектра . Ограничения могут быть связаны с особенностями пищеварения, проявляющимися как изжога, тошнота, вздутие, плохой аппетит.
• Личностные. Индивидуальные запреты на еду формируются в результате опыта, сильных переживаний, травм. Так, решение отказаться от мяса бывает результатом наблюдения за убийством животных, а исключение рыбы из рациона происходит после просмотра видео, где в рыбе были найдены паразиты. Сначала причина психоэмоциональная, но вскоре переживание отходит на второй план, формируется личный принцип.
• Социальные. Микросоциальное окружение имеет значение в формировании расстройств питания. Патологическая избирательность в еде развивается у детей, чьи родители (чаще матери) страдают от РПП, депрессии, тревоги и других психических расстройств. Негативно влияет непредсказуемость и неконтролируемость поведения взрослого.

Какие последствия могут быть от постоянных срывов в питании

    

Любое хорошее дело, а особенно желание вести добродетельную жизнь, следовать заповедям Христовым, всегда сопровождается искушениями.

Но не каждый осознает, что все прельщения, сопровождающие добрые дела либо намерения, в обязательном порядке нужно распознать, вычислить как шпиона или диверсанта. При правильном отношении к посылаемым искушениям мы с большим умением сможем побеждать их, не впадая при этом в крайние состояния. Как следует бороться с искушениями, советует митрополит Антоний (Паканич).

Первый шаг

Первый шаг – это преодоление маловерия и отчаяния.

Каждый вникающий в духовную жизнь заметит, что в самом начале пути к добродетели многие останавливаются именно из-за маловерия и отчаяния.

Это связано с тем, что подлинная духовная жизнь требует от человека преданности воле Божией, доверия Творцу, вручения своей жизни в Его руки.

Мы подчас, собираясь отправиться в этот важный духовный путь, по своему греховному состоянию надеемся на самих себя, но при этом ощущаем недостаток веры и духовного усердия. И тогда мы впадаем в отчаяние. Каждый из нас говорит: «Я не могу, у меня нет сил, да и зачем мне это нужно?»

Если же мы проходим первый круг искушений, побеждаем маловерие и отчаяние, то не сходим с дистанции, а продолжаем двигаться далее по пути спасения.

Пусть наши шаги будут неуверенными и нечеткими, возможно, мы начнем где-то петлять, но все же сможем продвикаться в спасительном направлении.

Второй шаг

Очередные искушения, которые неизбежно настигают нас после преодоления первых, – это нерадение, уклонение и теплохладность.

Человек начинает думать: «Другие люди живут не так, не по заповедям Божиим, но при этом им все равно хорошо, у них и успех, и достаток».

Такое состояние самооправдания подобно болоту, которое затягивает нас в грех и безразличие все больше и больше.

Мы сравниваем себя с другими людьми, которые, по нашему мнению, хуже нас, грешнее нас, и вследствие этого перестаем трудиться над собой.

Мы не должны соотносить свою жизнь, подобно евангельскому фарисею, с жизнью тех, кто якобы живет хуже нас, кто грешнее нас. Нам следует соразмерять свою жизнь с жизнью тех, кто уже достиг вечности в единстве со Христом Спасителем, подражать им, их вере, их святости.

Нам нужно не казаться христианами, а быть ними, ведь истинное христианство не в имени, но в нашей жизни.

Каждого, кто преодолеет это искушение, поджидает следующее испытание.

Третий шаг

Мы вроде уже успешно боремся со своими грехами и страстями. Но, думая так, подвергаемся очередному соблазну диавола, сильному и коварному – испытанию гордостью и, как следствие, безрассудностью.

Любование самим собой – это признак того, что человек потерял рассудок. Он сосредоточен исключительно на себе, остальные его не интересуют. Такие люди делят мир на две части: я и другие. Самомнение всегда пагубно. Даже одна мысль о том, что мы хоть чуточку лучше других, говорит о духовной прелести, сигнализирует о движении в неправильном направлении.

Человеку, находящемуся в духовной прелести, ближний не нужен, даже если он кровный родственник. Впавший в искушение считает себя самодостаточным, ведь что ему могут дать другие, менее достойные люди? Еще немного – и гордецу не понадобится Сам Бог.

Только любя ближнего и смиряясь пред Богом, человек может увидеть Его в своей жизни, рассчитывать на Его милосердие. Рождественский пост – самое подходящее время для совершенствования себя в указанных добродетелях, ведь пост, по словам святителя Иоанна Златоуста, – это лучшее лекарство против греха.

Но нас подстерегает еще одно искушение.

Четвертый шаг

При самосовершенствовании каждому следует опасаться тщеславия.

Если мы в конце поста подумаем, что достигли каких-нибудь духовных высот, стали праведнее, лучше, хорошо постились, сразу же подвергнем себя падению. Это значит: пост прошел не просто зря, но даже причинил вред нам. Ведь в итоге мы не приблизились к Богу, а еще больше отдалились от Него.

Мы только встали на пусть спасения, но уже знаем правильные ориентиры, куда нужно идти и что нужно делать. И поэтому мы должны без самосожаления и фанатизма, шаг за шагом идти по дороге нашего духовного возрождения, чтобы в итоге достичь не притворных, а настоящих, истинных слез умиления и единения со своим Творцом.

Какие стратегии помогут избежать срывов в питании

Характерным признаком психогенного переедания является поглощение большого количества пищи при отсутствии чувства голода. Больные едят, когда нервничают, чувствуют себя обиженными, униженными, беспомощными, виноватыми или разочарованными. Они заедают плохое настроение, грусть или скуку. Приступ обжорства может продолжаться около двух часов, при этом пациенты теряют способность контролировать количество принятой пищи и не чувствуют насыщения. Эпизод заканчивается ощущением переполненного желудка, чувством вины, стыда и отвращения к себе. Регулярный прием больших количеств пищи провоцирует набор веса. Попытки избавиться от съеденного отсутствуют.

Нарушения пищевого поведения при психогенном переедании проявляются только в одиночестве. В присутствии других людей больные принимают нормальное количество пищи и не испытывают особых затруднений с контролем над количеством съеденного. Пациенты постоянно перекусывают в течение дня, откладывают, прячут или запасают пищу, чтобы съесть ее позже, когда никто не видит. Попытки регулировать количество и периодичность приемов пищи волевым усилием оказываются неэффективными. Это становится причиной снижения самооценки, разочарования в себе и ощущения беспомощности.

Психогенное переедание повышает вероятность возникновения целого ряда психических расстройств и соматических заболеваний. Больные с данной патологией чаще страдают от депрессии. Возможно развитие расстройств тревожного спектра. В некоторых случаях, пытаясь справиться с виной, стыдом и беспомощностью, пациенты начинают употреблять алкоголь и успокоительные препараты, что может привести к развитию алкоголизма или зависимости от лекарственных веществ. Из-за набора веса при психогенном переедании возрастает риск развития гипертонической болезни , сахарного диабета , коксартроза , гонартроза , желчекаменной болезни и некоторых других заболеваний.