Диета: как составить меню на каждый день и соблюдать его без перерывов

Диета: как составить меню на каждый день и соблюдать его без перерывов

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет :

Белки – 25-35%

Жиры – 25-35%

Углеводы – 30-50%

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. К источникам животного белка можно отнести все мясные продукты, рыбу, яйца, жирные сорта сыра. Растительные белки содержатся в зелени, овощах, водорослях, бобовых, орехах и семенах.

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты следует включать в меню на каждый день

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Как правильно распределить приемы пищи в течение дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
6. Размер порции - около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Источник: https://4bodyhack.ru/novosti/idealnoe-menyu-na-nedelyu-dlya-devushek-zhelayushchih-nabrat-massu

Какие блюда можно приготовить на завтрак, обед и ужин

При составлении меню на неделю для большой семьи из 4-5 человек стоит учитывать вкусы каждого из членов семейства, сезонность фруктов и овощей, а также уже имеющиеся запасы продуктов.

Завтрак – молочная гречневая каша

На завтрак можно приготовить гречневую кашу на молоке. Как известно, гречка является полезным продуктом, она также идеально подходит для диетического питания и похудения.

Ингредиенты:

• 350 г гречневой крупы;
• 4 стакана воды;
• 2 стакана молока;
• 1,5 стакана сливок (от 30%);
• 2 ст. л. сахара;
• 1/3 ст. л. соли;
• сливочное масло по вкусу.

Приготовление:

1. Гречневую крупу хорошо промываем, засыпаем в кастрюлю с кипящей водой, всыпаем соль и варим 20 минут.
2. Молоко кипятим, а затем вливаем вместе со сливками с кастрюлю с гречкой, варим еще 10 минут.
3. В конце варки добавляем сахар. При подаче кладем по вкусу сливочное масло.

Вместе с гречневой кашей на завтрак можно подать отварное яйцо всмятку, тосты, чай, кофе или свежевыжатый сок.

Обед — куриный суп с жареной вермишелью и морковный салат с сельдереем

На обед можно сварить очень вкусный и наваристый куриный супчик, дополнить меню полезным и питательным салатом из моркови и сельдерея.

Ингредиенты для куриного супа:

• 8-9 куриных ножек;
• 2 клубня картофеля;
• 1 морковь;
• 1 сельдерей;
• 120 г мелкой вермишели;
• лавровый лист, перец;
• сушеная зелень, соль.

Для салата:

• 150 г моркови;
• 100 г сельдерея;
• листья салата;
• 2-3 зубчика чеснока;
• 40 г измельченной петрушки;
• 1 ч. л. меда;
• 20 г грецких орехов;
• 2-3 ст. л. лимонного сока;
• 3 ст. растительного масла;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

• В кастрюлю с закипевшей водой кладем лук, морковь, сельдерей, а также лавровый лист, горошины перца и соль. Сразу закладываем очищенные от кожицы куриные голени.

• Как только все закипит, снимаем пену и под закрытой крышкой варим на маленьком огне 20 минут.

• Очищенный картофель нарезаем мелкими кубиками.
• После из емкости достаем мясо и овощи, сам бульон процеживаем и возвращаем в кастрюлю.

• Как только бульон закипит, засыпаем картофель, пробуем мясной навар на соль.
• Мясо отделяем от костей, вареную морковь режем кубиками.
• После того как картофель закипит, отправляем к нему морковь, варим 15 минут.

• Затем возвращаем мясо, следом засыпаем сушеную зелень.
• На сухой сковороде обжариваем мелкую вермишель до золотистого цвета.

• Засыпаем вермишель в суп и варим до ее готовности. Готовое блюдо разливаем по тарелкам, посыпаем свежей зеленью и подаем к столу.

Теперь готовим салат, который получается очень вкусным и полезным, при желании можно добавить в него зеленое яблоко. Блюдо подходит тем, кто соблюдает пост.

Приготовление:

1. Для заправки измельчаем петрушку, а также чеснок.
2. К зелени подсыпаем соль и немного перетираем, а затем добавляем измельченные грецкие орехи, мед, масло и сок лимона, все хорошо перемешиваем.

Сколько калорий должно быть в дневном рационе при диете

Ирина Воронова

Вместо сидения на изнурительных диетах ряд диетологов рекомендует рассчитывать свою дневную норму калорий. Зная точные цифры калоража для женщин, всегда можно подкорректировать свой рацион и обеспечить требуемую корректировку веса без ущерба здоровью.

Что такое калории

Любой продукт, потребляемый в пищу, обладает энергетической ценностью, исчисляемой в килокалориях. Калория – это единица энергоценности продуктов питания, то есть количество энергии, которое получает организм из пищи.

Под дневной нормой калорий понимается то количество энергии, которое потребуется человеку для нормального функционирования организма весь день. Энергия расходуется не только на активные действия, даже на то, чтобы совершить вдох и выдох, требуется затратить определенное количество калорий.

Для чего нужно знать свою норму калорий в день

Люди, имеющие лишний вес, часто долго и мучительно борются с ним. Большинство диет рассчитано на резкое сокращение рациона чаще всего из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. В результате в организме создается дефицит этих важнейших элементов, что часто приводит к печальным последствиям для здоровья.

Дело в том, что когда организм не получает в день достаточного количества энергии, он начинает запасать ее в виде жировых отложений на случай стрессовых ситуаций, голодовки. При наступлении той самой голодовки эти запасы жира расходуются самыми последними, а сначала организм сжигает мышечную ткань. Таким образом, визуально объемы уходят, но не за счет жира, тает мышечная масса. Поэтому для похудения нельзя резко уменьшать количество потребляемых калорий и нарушать баланс поступаемых с пищей питательных веществ.

Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, думая, что так можно быстрее похудеть. При этом практически никогда не достигается желаемый результат. Согласно рекомендациям диетологов, чтобы комфортно сбрасывать вес, необходимо сократить количество потребляемых калорий примерно на 10%, то есть создать дефицит в 100-200 килокалорий от дневной нормы, но для этого нужно знать свою норму калоража в день.

Аналогично людям с недостаточной массой тела зачастую сложно набрать необходимую мышечную массу. Если просто есть пищу больше обычного объема, килограммы начнут набираться, но все неизрасходованные калории перейдут в жировые запасы. Формируются жировые отложения, что чревато повышением уровня холестерина и другими проблемами. Неравномерное потребление килокалорий нарушает метаболизм в организме. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Дневная норма калорий для женщин

Усреднено было определено, что в сутки взрослый человек должен потреблять не менее 1200 ккал. Мужчины тратят намного больше энергии, чем женщины, поэтому и пищи потребляют больше. Конкретное значение дневной нормы калорий зависит от пола, возраста, веса, климата места проживания, телосложения, интенсивности физических нагрузок.

Как избегать моно-диет и создавать меню с разнообразными ингредиентами

Важное условие для легкой и комфортной диеты — сытное меню. Если вы не будете испытывать чувство голода, то и худеть будет проще. Поэтому предлагаем несколько вариантов сытного и разнообразного меню диеты.

Белково-овощная диета очень сытная, а меню разнообразное. Исключить нужно только сдобу, сахар, крупы и картофель. Есть можно рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, грибы, семечки, орехи, фрукты, овощи. Придерживаться такого питания надо в течение недели.

Меню диеты может быть таким:

• утром: творог с зеленью, зеленый чай;
• перекус: фрукты или орехи;
• обед: овощной суп, рыба и салат; или рагу с мясом и овощами, компот;
• полдник: ломтик сыра и томат; или йогурт с фруктами;
• ужин: овощное рагу с грибами; или запеченная курица с салатом;
• перед сном: кефир.

В результате такого питания калорийность пищи существенно ограничивается, поэтому происходит быстрая потеря веса. При этом диета не вызывает стресса, улучшает работу пищеварительного тракта и почти не имеет противопоказаний.

Еще один вариант сытного питания — низкокалорийная диета. В день можно съедать пищу, общей калорийностью не более 1300 ккал. При этом диета позволяет не ощущать чувство голода. В список разрешенных продуктов входит нежирное мясо, морепродукты, рыба, кисломолочные продукты, гречка, перловка, отрубной хлеб, фрукты и ягоды (только кисло-сладкие), все виды капусты, сладкий перец, кабачки, свекла, сельдерей, огурцы. Пить можно кефир, минеральную воду и несладкий чай. Следует отказаться от кофе, маринадов и пряностей. Готовить блюда надо в духовке или на пару.

Меню диеты следует составить так:

• завтрак: перловка, яблоко, зеленый чай;
• перекус: йогурт;
• обед: овощной суп, рыба на пару с овощами, минералка;
• полдник: фруктово-ягодный смузи;
• вечером: запеченное постное мясо, салат, ломтик хлеба.

Соблюдать эту диету надо в течение трех дней. Этого достаточно, чтобы снизить вес на несколько килограммов.

Есть еще один вариант короткой, но эффективной и сбалансированной диеты. Во время такого похудения можно употреблять фрукты, мясо, рыбу, кисломолочные продукты, ржаной хлеб, каши, овощи, яйца. Суть диеты в том, чтобы убрать из рациона сахар, соль, масло и мед. Можно использовать лишь зелень и лимон, а пряности тоже запрещены. Несмотря на запреты, меню диеты очень сытное.

Вот как можно его составить:

• утром: овсянка, сыр, хлеб, чай; или омлет со шпинатом, курага, сок;
• перекус: фрукты или ягоды;
• обед: рыба и салат; или суп и запеченное мясо;
• полдник: творог или йогурт;
• ужин: тушеные овощи и кефир; или ломтик отварной говядины с ржаным хлебом и салат.

Как видите, достаточно сытно и вкусно. А значит, придерживаться такой диеты будет легко.

Какие напитки лучше употреблять при соблюдении диеты

Если же говорить конкретно о напитках, то во время похудения следует употреблять лишь сухое красное вино, но качественное, а не разлитое в подвальном помещении соседнего дома. Приобретать вина необходимо только в проверенных местах, тем более, что сегодня с этим нет абсолютно никаких проблем, на каждом углу можно встретить раскрученный алкомаркет, предлагающий напитки на любой вкус.

В идеале рекомендуется приобретать итальянские и французские вина, они славятся отменным качеством и прекрасными вкусовыми характеристиками. Не хуже вина армянского, грузинского и чилийского производства, их стоимость чуть ниже первых двух, но вкус не менее интересен и ярок. Кстати, красное вино в небольших количествах полезно для здоровья , оно способствует нормализации обмена веществ и уровня глюкозы в крови, выведению из организма вредных веществ и улучшению работы сердца и сосудов.

Не все люди любят вино, кто-то довольствуется более легкими по градусам напитками, например, пивом. К несчастью, в настоящие дни в торговых сетях редко встретишь хороший и правильно приготовленный пивной напиток, спрос настолько велик, что некоторые производители не заботятся о здоровье своих покупателей и изготавливают пиво по ускоренной технологии, часто с добавлением не совсем полезных компонентов. И надо понимать, что во время похудения такой напиток может сотворить массу неприятностей, чего только стоит пивной живот. Многие удивляются, как же так? Ведь в 100 г пива в среднем содержится всего 43-45 ккал, а в стакане — 90 ккал. Казалось бы, не так и уж много. Вот только, как и в случае с любым другим алкоголем, организм переработает калории пива в первую очередь, а то, что он получит из пищи, в скором времени проявится на боках и животе.

Калорийность
напитков

Прежде чем выпить тот или иной напиток, обязательно обратитесь к таблице калорийности. Так, темное пиво содержит в себе 75 ккал, светлое пиво — 45 ккал, шампанское — 85 ккал, белое сухое вино 12% — 66 ккал, вино красное 12% — 76 ккал, виски 40% — 220 ккал, вермут — 155 ккал, бренди 40% — 220 ккал, водка — 235 ккал, коньяк — 239 ккал, ром 40% — 220 ккал.

Специалисты экологического института Umweltinstitut, расположенного в Мюнхене, удивили общественность своим заявлением . В 14 образцах немецкого пива, взятых на исследования, они выявили пестицид, именуемый глифосатом. Он применяется для устранения сорняков, мешающих произрастанию культурных растений. В большом количестве он опасен для здоровья.

Однако Андрей Мосов — руководитель экспертного направления Росконтроля утверждает, что сей факт не должен вызывать паники среди населения, поскольку указанный пестицид можно обнаружить во многих растительных продуктах, и в малых дозах он не способен нанести вред здоровью.

Какие закуски и перекусы можно добавить в меню на каждый день

Фото: Galiyahassan, AdobeStock

Важнейшая составляющая любого фуршета – закуски. И здесь важно продумать не только их вкус, но и подачу. Вот тогда на помощь тебе придут всевозможные шпажки, маленькие бокалы, тарталетки, брускетты и многое другое. Рассказываем 20 оригинальных рецептов!

1. Паштет из шампиньонов

Фото: zen.yandex.ru

Подавай его на брускеттах, в тарталетках или нафаршируй им вареные яйца.

Тебе понадобится: 200 г шампиньонов, 60 г лука, 30 г сливочного масла, 100 г крем-сыра, 20 мл соевого соуса, 1 зубчик чеснока, 20 мл оливкового масла.

Приготовление: Мелко нарежь шампиньоны с луком и чесноком, и обжарь на смеси двух масел до золотистости. Все ингредиенты отправь в блендер, приправь по вкусу и измельчи до однородности.

2. Фаршированные помидоры черри с креветками

Обычные помидоры слишком крупные для фуршета, а вот мелкие черри – в самый раз.

Тебе понадобится: 30-35 помидоров черри, 1 яйцо, 50 г креветок, 1 ст.л. крем-сыра, специи, зелень.

Приготовление: Срежь у помидоров черри верхушки и аккуратно достань серединку. Привари креветки, отвари яйцо до готовности и мелко все нарежь. Добавь немного зелени и специй, смешай с крем-сыром и нафаршируй этой начинкой помидоры.

3. Рулетики из баклажанов

Фото: kakprosto.ru

Специально к фуршету такие рулетики лучше соединить шпажками, чтобы ничего точно не распадалось.

Тебе понадобится: 1 баклажан, 250 г сливочного сыра, 1 помидор, 2 зубчика чеснока, 0,5 пучка зелени, специи, 1 чили.

Приготовление: Нарежь баклажан тонкими слайсами и обжарь с двух сторон до мягкости. Мелко нарежь помидор, чили, чеснок и зелень, смешай со сливочным сыром и приправь. Выложи начинку на слайсы баклажанов и сверни рулетики.

4. Фаршированные огурцы

Фото: yandex.kz

Особенно эта закуска хороша в жаркое время года, когда хочется чего-то полегче.

Тебе понадобится: 1-2 огурца, 50 г твердого сыра, 1 яйцо, 1 зубчик чеснока, 4 веточки зелени, 1,5 ст.л. сметаны.

Приготовление: Отвари и мелко нарежь яйцо, наруби чеснок и зелень, и натри сыр на терке. Нарежь огурцы цилиндрами по 4-5 см и достань мякоть, немного не доходя до дна. Должно получиться что-то вроде рюмки. Мелко нарежь эту мякоть, смешай с остальной начинкой, заправь все сметаной и нафаршируй огурцы.

Канапе для фуршета: 20 вкусных и оригинальных рецептов

5. Свекольная закуска с креветками

Фото: m.povar.ru

Если на фуршете ты хочешь всех удивить – выбирай такой рецепт!

Тебе понадобится: 2 свеклы, 200 г креветок, 2 яйца, 1 плавленый сыр, 120 г майонеза, 2 зубчика чеснока.

Приготовление: Запеки свеклу до готовности, натри на терке, добавь давленый чеснок и половину майонеза. Отвари яйца, натри на терке вместе с плавленым сыром и оставшимся майонезом. Выложи обе массы слоями в шоты и сверху воткни по вареной креветке.

6. Тарталетки с курицей и грибами

Фото: halyaleda.ru

Классическое сочетание куриного филе и шампиньонов идеально подходит для начинки тарталеток.

Тебе понадобится: 250 г куриного филе, 150 г шампиньонов, 0,5 луковицы, 1 яйцо, специи, майонез, тарталетки.

Приготовление: Отвари отдельно яйцо и курицу, и мелко нарежь. Так же мелко нарежь шампиньоны с луком, обжарь до испарения влаги и перемешай все ингредиенты. Добавь специи, заправь начинку майонезом и выложи в тарталетки.

7. Канапе с перепелиными яйцами

Фото: almode.ru

Маленькие перепелиные яйца как будто бы созданы для красивых закусок к фуршету.

Тебе понадобится: 100 г хлеба, 100 г твердого сыра, 3 ст.л. майонеза, 10 перепелиных яиц, 20 г болгарского перца.

Приготовление: Отвари яйца 4 минуты после кипения и очисти. Нарежь хлеб и подсуши до румяности на сковороде. Тертый сыр смешай с майонезом и намажь на хлеб. Сверху выложи по яйцу и по ломтику болгарского перца.

8. Закуска из кабачков с помидорами

Фото: kylinaria.ru

Лучшая летняя закуска для фуршета, если ты следишь за рационом и фигурой.

Тебе понадобится: 2 кабачка, 4 помидора, 4 ст.л. сметаны, 2 зубчика чеснока, 40 г твердого сыра.

Приготовление: Нарежь кабачки и помидоры кружочками, обжарь кабачки с двух сторон. Смешай сметану с давленым чесноком и смажь кабачки. Выложи помидоры, снова смажь сметаной, и так чередуй слои. Посыпь все тертым сыром и отправь на 10 минут в духовку при 180 градусах.

Какие правила следует соблюдать, чтобы не сорваться с диеты

Нас мотивируют результаты знакомых, фотографии блогеров из соцсетей, мы на самом деле хотим сделать что-то полезное для своего здоровья, но каждый раз результат не оправдывает ожиданий.

Если все популярные диеты, методики похудения, книги о том, как включить в свой режим 100 полезных привычек за один день являются рабочими способами, то почему люди по-прежнему пытаются справиться с лишним весом, предпринимают очередную попытку начать тренироваться и живут так годами?

Фото: istockphoto.com

Ответ кроется в том, что мы очень часто хотим быстрый результат и нам кажется, что следовать жёстким правилам, начать менять всё и сразу в своей жизни – это единственный правильный вариант. Но это не так.

Почему не стоит пробовать звёздные диеты на себе? Рассказали по ссылке .

Поэтому тема питания, режима и похудения актуальна всегда, а иногда – особенно. Скоро праздники, и вы уже наверняка задумывались над тем, чтобы привести себя в форму. Выясним, с чего стоит начать, чтобы результат вас приятно порадовал.

Но сперва несколько советов о том, как действовать не надо:

• Перестаньте тешить себя иллюзиями о собственной всесильности. Вы не похудеете за две недели на 10 кг., а если и сбросите вес, то потом наберёте ещё больше.

• Не пытайтесь отказаться от чего-то сразу . Например, от сладкого. Разделение продуктов на «плохие» и «хорошие» только усилит напряжение между вами и определёнными блюдами. Спустя время вы обнаружите свою руку в уже пустой упаковке с конфетами, расстроитесь и откроете вторую.

• Не смотрите на других. Потребности у организма каждого из нас отличаются, поэтому и худеть надо с учётом этих особенностей.

• Не заставляйте себя. Не стоит есть то, что не нравится. А также делать то, что не вызывает приятных ощущений, каждый раз преодолевая себя.

Какие продукты лучше исключить из рациона при составлении меню

Здоровый рацион включает следующие основные аспекты:

• Отсутствие однообразия в еде . Многие воспринимают правильное питание только как чередование куриной грудки, гречки и кефира. На самом деле рацион должен включать разные группы продуктов и содержать необходимые питательные вещества и витамины.
• Дробное питание . Предполагается, что в суточном рационе должно быть пять приемов пищи, включая перекусы. Калорийность нужно распределять следующим образом: завтрак – 30 %, обед – 35 %, ужин – 25 %, перекус – 10 % суммарно. Нужно учитывать состояние здоровья человека, так как при некоторых заболеваниях показан строгий трехразовый рацион, а дробное частое питание может серьезно навредить. Например, при инсулинорезистентности.
• Преимущественно натуральные продукты в меню , которые не содержат вредные добавки, сахар и усилители вкуса.
• Сбалансированное питание по соотношению белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи и составление меню на неделю. При соблюдении суточной калорийности человек на таком рационе быстро приведёт свой вес в норму.

Как улучшить рацион питания и наладить пищеварение

• Соблюдение питьевого режима . Как рассчитать свою норму?ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60). Полученное значение умножаем на 30 – получается ваша норма воды.
• Есть желательно в одно и тоже время или соблюдать временные интервалы . Это отличная профилактика инсулинорезистентности и других заболеваний.
• Тщательно пережевывайте пищу . Не нужно торопиться.
• Рекомендуется принимать пищу в спокойной и умиротворенной обстановке . Сконцентрируйтесь только на этом процессе, а не решайте параллельно множество проблем.
• Ешьте сидя . Ноги поставьте на пол. Перекусывать на ходу — плохая идея.
• Двигательная активность каждый день должна составлять минимум 10000 шагов.
• Старайтесь есть только свежеприготовленную пищу.
• Добавляйте в рацион как можно больше клетчатки . Это свежие фрукты, овощи, зелень.
• Готовьте рыбу дважды в неделю для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

Пять шагов, чтобы перейти на сбалансированное питание и составить меню на неделю

1. Исключите так называемый пищевой мусор . Это пища, которая не несёт никакой пользы для организма. Сдобная выпечка, кондитерские изделия и сладости, полуфабрикаты, колбаса, майонез и т.д.
2. Откажитесь от алкоголя . Есть исследования, которые доказывают, что из-за спиртосодержащих напитков усиливается аппетит. Любое застолье с алкоголем сопровождается большим количеством калорийных закусок. К тому же спиртосодержащие напитки содержат много сахара в составе.
3. Контролируйте количество выпиваемой воды в течение дня . Можно рассчитать свою норму по формуле: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60), полученное значение умножаем на 30 – получается ваша норма воды, как мы говорили выше.
4. Разработайте режим питания и придерживайтесь его . Всю суточную калорийность рациона нужно распределить между приемами пищи. Старайтесь есть в одно и то же время ежедневно.
5. Настройтесь на перемены и наберитесь терпения.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей с помощью нутрициологии

Ольга Шаталова

Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

ТОП-14 полезных продуктов для мозга.

Продукты для улучшения памяти и работоспособности

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-8 самых важных анализов.

Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья

Менять привычный рацион питания и образ жизни всегда непросто. Начитавшись советов худеющих на просторах интернета, можно наделать много ошибок. Считается, что только 2 % людей способны похудеть самостоятельно и не нуждаются в квалифицированной помощи.

В остальных случаях лучше обратиться к диетологу, нутрициологу и психологу, чтобы разобраться с пищевыми привычками и начать вести здоровый образ жизни. Контроль специалистов поможет вовремя скорректировать ошибки в питании.