Похудение без диет: 5 полезных пищевых привычек

Похудение без диет: 5 полезных пищевых привычек

Современный мир предлагает множество способов похудеть, но многие из них основаны на диетах, которые зачастую оказываются неэффективными или вредными для здоровья. Диеты могут привести к дефициту необходимых питательных веществ, истощению и даже проблемам с обменом веществ. Однако есть альтернатива – это формирование полезных пищевых привычек, которые помогут вам постепенно и безопасно снижать вес без чувства голода и стресса.

1. Ешьте больше овощей

Овощи – это основа здорового питания. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, но при этом низкокалорийны. Добавляя овощи в каждый прием пищи, вы не только насытите организм полезными веществами, но и создадите ощущение сытости, что поможет избежать переедания.

Овощ	Преимущества
Салат	Низкая калорийность, богат витаминами
Брокколи	Обладает противораковыми свойствами
Морковь	Укрепляет зрение и иммунитет

2. Пейте воду перед едой

Питьевая вода играет важную роль в обмене веществ. Употребляя стакан воды перед едой, вы не только улучшаете пищеварение, но и снижаете аппетит. Это помогает избежать переедания и ускорить метаболизм.

• Ускоряет обмен веществ
• Снижает аппетит
• Улучшает пищеварение

3. Включайте белок в каждый прием пищи

Белок необходим для построения и восстановления тканей организма. Он также способствует насыщению и замедляет усвоение углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

• Мясо (курица, индейка)
• Рыба (лосось, треска)
• Яйца
• Бобовые
• Орехи и семена

4. Ограничивайте потребление сахара

Сахар – это быстрые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его резкое падение, что приводит к чувству голода и желанию перекусить. Ограничивая потребление сахара, вы снижаете риск набора веса и улучшаете общее состояние здоровья.

Продукт с сахаром	Здоровая альтернатива
Сок с сахаром	Свежевыжатый сок
Шоколад	Шоколад с высоким содержанием какао
Сладкие йогурты	Натуральные йогурты

5. Ешьте медленно и наслаждайтесь едой

Медленное питание помогает лучше переваривать пищу и предотвращает переедание. Когда вы едите быстро, ваш организм не успевает отправить сигнал о насыщении, что может привести к употреблению большего количества пищи, чем необходимо.

• Тщательно пережевывайте пищу
• Делайте перерывы между глотками
• Наслаждайтесь вкусом

Эти простые и полезные пищевые привычки помогут вам постепенно и безопасно похудеть без диет. Важно помнить, что главное – это баланс и регулярность. Удачи на пути к здоровью и красоте!

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные пищевые привычки помогают эффективно похудеть без строгих диет

Итак, диеты действительно помогают сбросить вес. Но, прежде чем радоваться, обозначим важную деталь: ни один из ограничивающих типов питания не работает в долгосрочной перспективе и даже может навредить.

У любой диеты есть обратная сторона: например, кетодиета может ухудшить уже имеющиеся болезни печени, привести к возникновению проблем с почками, а также вызвать перепады настроения и раздражительность из-за отсутствия глюкозы, содержащейся в сложных углеводах.

К тому же диета в популярном понимании — всегда про ограничения, а ограничения — про недоедания и срывы. В итоге даже если вы «просидите» на ней какое-то время и действительно похудеете, но не поменяете пищевые привычки — вес вернётся. И это доказанная закономерность.

Чем разнообразнее рацион и гибче план питания, тем проще ему следовать. А значит, не срываться и достигать поставленных целей без вреда для организма. Поэтому полноценный здоровый рацион лучше ограничивающих диет.

Подписывайтесь на телеграм-канал ВкусВилла «Питание и Здоровье» , чтобы узнать больше о ЗОЖе и стать независимым в принятии решений о своём здоровье и благополучии.

Краткосрочная замена питания на «здоровое» не приведёт к резкой потере веса. К тому же кто сказал, что именно так выглядит правильное похудение? Достигнуть нужного результата можно плавно, сформировав новые пищевые привычки.

Поэтому вопрос «Какая диета поможет похудеть?» лучше переформулировать в «Что такое здоровое питание?».

В чем преимущество введения этих пяти привычек в ежедневный рацион

Весь февраль и март мы публиковали простые правила от экспертов, как спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым весь день, что добавлять в чай, чтобы не заболеть весенней простудой, как быстро и без вреда здоровью подготовить тело к любому празднику.

Сегодня — пять привычек в питании, которые помогут вам выглядеть красиво каждый день и моложе своих лет от фитнес-тренера, спортивного нутрициолога Ирины Коркуновой.

Не переедайте

Составьте список, который поможет вам урегулировать свои пищевые привычки, запишите его в блокнот или в заметки в телефоне. Напишите всё, что бы вы хотели изменить в своих пищевых привычках:

• в объёме еды , которую потребляете, например, есть одну конфету вместо трёх, два куска пиццы вместо целого круга;
• в качестве еды , например, есть сметану вместо майонеза, чёрный шоколад вместо молочного, фрукты вместо пакетированного сока и т.д.;
• не перекусывать между приёмами пищи в течение дня;
• не наедаться на ночь. Поздний приём пищи может повлиять не только на фигуру, но и на качество сна.

Подумайте, какие продукты вы бы хотели употреблять меньше, в какое время дня и при каких обстоятельствах? Например, есть меньше на праздниках или в гостях, не пробовать еду на вкус во время приготовления ужина, не доедать за детьми, не есть, «чтобы не испортилось» и т.д.

Соблюдайте режим питания

Старайтесь не ходить с чувством голода долгое время. Рекомендуется в течение дня организовать себе три основных приёма пищи — завтрак, обед и ужин. Дополнительно — два перекуса. Обратите внимание, что если между основными перекусами вы не чувствуете голод, то можно не перекусывать.

Питайтесь с расчётом БЖУ

Организму для полноценной работы необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Как таковых норм нет, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Но в меню каждого человека должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.

Переживаете, что поправитесь? Обратитесь к диетологу, который поможет выстроить сбалансированное меню конкретно под вас. Но будьте готовы к тому, что БЖУ соблюдать сложно, для этого вы должны иметь хорошую силу воли и минимум факторов, из-за которых вы можете сорваться.

Выбирайте качественную пищу

То, что мы едим и в каком виде, имеет огромное значение. Лучше отдавать предпочтение блюдам, приготовленным диетическими способами (варёным, тушёным, на пару и т.д.).

Масло можно использовать любое — подсолнечное, оливковое — но не сливочное. В интернете много пишут, что жареная еда вредна и от неё нужно отказаться совсем, но на самом деле во всём нужна мера.

Поддерживайте водный баланс

Два стакана воды, выпитых натощак, это:

• подготовка желудочно-кишечного тракта к работе;
• очищение организма от шлаков и токсинов;
• лёгкий слабительный эффект;
• восстановление баланса жидкости в организме;
• избавление от лишнего веса;
• ускорение обмена веществ;
• уменьшение аппетита.

Когда хочется съесть что-то лишнее, обязательно выпевайте стакан воды: пока у вас желудок заполнен жидкостью, у вас есть время подумать, действительно ли вы хотите есть или это эмоциональный̆ голод?

Когда пить воду?

1. Утром натощак — 1-2 стакана.
2. Через час-два после завтрака — 1-2 стакана.
3. Перед едой — 1 стакан.
4. После еды через час-два — 1-2 стакана.
5. Когда хочется заесть стресс, скуку — 1 стакан воды.

Не нужно вливать в себя воду через силу. Если вам сложно пить много — пейте меньше, но систематически.

Как часто нужно есть, чтобы поддерживать процесс похудения

Про подсчет калорий слышит каждый, кто только собирается худеть. Специалисты отмечают, что сброс веса начинается только тогда, когда отмечается дефицит этих самых калорий. Отсюда вывод — их надо считать в рационе. Однако есть и иные точки зрения, в рамках которых утверждается, что банальный подсчет не поможет справиться с избытком килограммов. Так надо ли считать калории или нет? Об этом aif.ru рассказала Юлия Атаманова, врач-эндокринолог отделения специализированные помощи КДЦ НКЦ 2 РНЦХ им. академика Петровского.

Наука не стоит на месте, появляется все больше исследований, отвечающих на вопрос, как комфортно, и — что самое главное — надолго снизить вес. Самые убедительные на сегодняшний день данные показывают, что подсчет калорий имеет значение, но основной акцент должен быть сделан на качестве продуктов питания, разнообразии рациона и на работе с пищевыми привычками.

Почему же подсчет калорий уходит на второй план? Начнем с того, что слово «калория» происходит от слова «calor», что в переводе с латинского означает «тепло». Калорийность продуктов измеряют путем их сжигания в печи — то количество тепла, которое выделяется при сжигании и считается за калорийность продукта. Но человеческий организм устроен немного сложнее печи. И вот несколько причин, по которым не стоит безоговорочно доверять методу подсчета калорий при снижении веса:

1. Калорийность, указанная на упаковке того или иного продукта, может отличаться от действительной на 20% как в большую, так и в меньшую сторону — так установлено на законодательном уровне.

2.Также нужно учитывать, что вы можете усвоить меньше или больше калорий от указанных на упаковке. Все зависит от типа продукта, способа его приготовления, например, калорийность охлажденного в холодильнике отварного картофеля ниже, чем у только что сваренного. Также не стоит забывать про состав микрофлоры кишечника и даже его длину! Люди с более длинным кишечником усваивают больше калорий, следовательно, активнее набирают вес.

Метод подсчета калорий может быть неудобен и по другим причинам:

Этот метод сложно использовать в повседневной жизни регулярно. Выяснять сколько калорий в съеденной пасте в ресторане или стараться высчитать количество калорий в приготовленном дома пюре с котлетами — весьма утомительное занятие, и мало кто захочет это делать постоянно.

При фокусировке на цифрах — подсчете килокалорий, часто из поля зрения выпадают качество и разнообразие рациона, что приводит к дефициту витаминов, минералов, антиоксидантов.

Подсчет калорий в некоторых случаях может приводить к повышению тревожности и расстройствам пищевого поведения.

Создает иллюзию, что съеденные калории можно «отработать» в спортивном зале.

Если столько минусов у этого метода, значит ли это, что считать калории вовсе не нужно?

Во всем нужно знать меру, не стоит скрупулезно высчитывать каждую калорию. Но иногда смотреть на калорийность некоторых продуктов все же стоит, чтобы не вводить себя в заблуждение. Например, в протеиновом батончике с полки магазина из отдела «Здоровое питание» может быть столько же калорий, сколько в обычной шоколадке. Или вы когда-нибудь задумывались над калорийностью кофе с сиропом из соседней кофейни? Он содержит около 400 ккал (полноценный десерт!).

Чтобы примерно ориентироваться сколько калорий вам нужно для поддержания веса или его снижения можно использовать формулу Миффлина — Сан Жеора. Высчитывается показатель базального метаболизма (ПБМ). Причем для женщин и мужчин считается он по-разному.

Для женщин: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) — (5 x возраст в годах) — 161.

Для мужчин: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) — (5 x возраст в годах) + 5.

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10×65) + (6,25×170) — (5×30) — 161 = 1 401,5.

Но опять же, как уже понятно, метод подсчета калорий не самый точный и информативный. И лучше ориентироваться на качество своего рациона питания, следить за чувством голода и насыщения, работать с пищевыми привычками.

Какие продукты рекомендуются для легкого и устойчивого похудения

Повышенный аппетит всегда приводит к лишним килограммам, а это прямая дорога к ожирению, сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Спросим у эксперта, как вообще возникает аппетит, и можно ли его контролировать

Как снизить и подавить аппетит. Фото: Shutterstock

Центр аппетита расположен в гипоталамусе. Наиболее частой причиной, вызывающей аппетит, является резкое колебание сахара в крови.  При снижении уровня глюкозы в крови гипоталамус посылает сигнал, в результате чего возникает чувство голода. Насыщение приходит, когда уровень глюкозы нормализуется.

Повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на ряд заболеваний:

• болезни ЖКТ;
• нарушения в работе щитовидной железы, гормональные расстройства;
• психические расстройства;
• сахарный диабет;
• онкология;
• нарушение обмена веществ;
• паразиты;
• авитаминоз.

Важно ли считать калории, если я придерживаюсь этих пяти привычек

Какие привычки мешают нам худеть?

В том году я уже писала пост на эту тему и решила сделать продолжение. Итак, что лучше не делать?

Заставлять себя завтракать

Вот вы живёте 20/30/50 лет и никогда не завтракаете. Или очень мало. Но однажды вы решаете - пора худеть! А интернет говорит нам: хочешь быть — завтрак нельзя пропускать. Что в итоге?

Мы к своему привычному рациону добавляем ещё и завтрак, насильно, без чувства голода, не имея возможности отследить насыщение. Худеем ли мы? Конечно, нет!

Вывод: никогда не заставляйте себя есть.

Исключать целые группы продуктов, потому что:

• Глютен и лактоза это вредно (не вредно)
• Супер модный генетический тест показал у вас непереносимость 50 продуктов, а вы и не знали до этого
• Хлеб, картошка, сладкое — это зло

Исключая целые группы продуктов, мы похудеем. За счёт ограничения калорий. Но это ненадолго, ровно до тех пор, пока вы не вернётесь к привычному питанию. И это лишает нас самого — разнообразия.

Отрабатывать еду на тренировках

Запомните, еда идёт отдельно, а спорт отдельно. Вы должны быть физически активны, потому что это полезно для здоровья, а не потому что вы контролируете так вес. Сложно, понимаю, но помните, 80% успеха определяет питание.

Ешьте десерт немного и потому что хотите и вкусно, а не оправдывая завтрашней тренировкой.

Акцентировать внимание на суперфудах

Как бы не было «полезно» кокосовое масло, сироп топинамбура, боулы и комбучи, все это содержит калории. И если сливочного масла почему то боятся, то кокосовое кладут по 2 столовые ложки в кофе(не шучу). Читайте этикетку!

Сладкие перекусы

Допустим, вам комфортно делать перекусы, но если это глазированные сырки, сладкий питьевой йогурт, кофе 3 в 1, «фитнес-батончик» с кучей сахара, то похудение может затянуться. Выбирайте здоровые перекусы: фрукты, овощи, несладкий йогурт, батончики из сухофруктов и прочее.

Отсутствие полноценного ужина или «я не ем после 6»

Здесь сложнее, вероятнее, вы похудеете, так как получится интервальное голодание. Но долгосрочный результат получить будет сложнее, потому что вы игнорируете чувство голода, утром просыпаетесь с желанием «есть, все что вижу» и начинаете переедать.

Ужин должен быть за 3 часа до сна!

Отработка еды спортом

Если ваше мышление построено по принципу: «съем торт, а завтра отработаю», успеха не будет. Похудение на 80% зависит от питания, спорт нам нужен для здоровья и чтобы укрепить мышечную массу и увеличить основной обмен веществ, а значит, сохранить результат.

Фокусировка не на том, чтобы еда была здоровая, а рацион сбалансированным, а на сомнительных диетах и БАДах

Всем нам хочется быстрого результата и чтобы ничего не делать. К сожалению, производители этим пользуются и фразы «без глютена», «протеиновый», «без лактозы» приравнивают в снижению веса. Нет никакого волшебного уникального способа и особых продуктов. И это здорово.

Подмена понятий

Пп-торт и вафли на фруктозе ещё не факт, что содержат меньше калорий, а если и так, то ощущение безопасности заставит съесть больше

Внедрение дополнительных перекусов, потому что «надо питаться дробно»

Если до этого вы ели 3 раза в день и чувствовали себя прекрасно, а теперь решили добавить пару перекусов, вероятно, что вы увеличите калорийность рациона и получите обратный эффект. Перекусы нужны, только если вы так привыкли и вам так удобно.

Чае-, кофепития

Мало того, что часто это +сливки и сахар, так ещё и сопровождается вкусняшками. Ну а чем ещё заниматься на работе?

Выход есть! Прививайте себе культуру чаепития. Просто чай с лимоном, кофе чёрный или с молоком. Вместо печенья и конфет — нарезанные фрукты/овощи. Орехов легко переесть, так что берите с собой 1 порцию — горсть.

Отсутствие планирования

Не обязательно писать себе меню на день, но планировать, что завтра перед тренировкой за 1,5 часа надо поесть, а значит, продумать где или взять с собой. Запасайтесь заранее «палочками-выручалочками», киньте в сумку пару батончиков из сухофруктов.

Сладкие напитки

Особенно проблема актуальна летом. Если хочется пить - выбирайте воду, либо натуральные морсы без сахара. Соки, газировки, смузи, лимонады часто содержат очень много сахара и доп калорий.

Обезжиренные продукты

Мало того, что они бесполезны, часто содержат стабилизаторы и загустители, они плохо насыщают и скоро вы опять захотите есть. Жирность 5% - это нормально.

Как эти привычки влияют на обмен веществ и аппетит

Сколько именно времени потребуется, зависит от того, какие исходные данные вы имеете, объясняет Курт Эллис, владелец Beyond Numbers Performance. Важно не только количество скручиваний, которые вы можете сделать за один подход, но и ваша конституция, количество жира в организме и индивидуальные особенности анатомии вашего тела. «Обычно пресс виден, если объем жира составляет не более 10%», — отмечает он. Таким образом, время, необходимое для прокачки рельефного пресса, может различаться в зависимости от того, насколько вы близки к данному показателю. Это зависит от множества факторов, но одним из ключевых является ваш режим тренировок и привычки в питании.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Эллис говорит, что в зависимости от исходных данных, для появления видимого пресса может потребоваться всего 30 дней. «Однако выточить шесть кубиков будет непросто, а результаты могут быть не такими длительными, как если бы вы потратили больше времени», — утверждает Эбенезер Самуэль, сертифицированный специалист по силовым тренировкам. «Возможно, вы достигнете желаемых результатов, но ненадолго», — говорит он. С другой стороны, если ставить долгосрочные цели и идти к ним постепенно, ваши мышцы будут крепче, вы будете чувствовать себя лучше и станете здоровее.

В этой статье Эллис и Сэмюэл объясняют, что нужно делать и чего нельзя делать нельзя для получения пресса вашей мечты, и предлагают свои любимые упражнения, которые одновременно улучшат ваш внешний вид и повысят производительность.

Что можно и что нельзя делать, чтобы накачать пресс?

Оба специалиста солидарны в том, что основная ошибка, которую мужчины совершают в стремлении к видимому прогрессу — желание быстро достичь результата. «Если будете торопиться, то вы не сможете создать стабильную базу, которая затем превратится в образ жизни», — говорит Сэмюэл. Когда торопитесь, вы получаете видимый, но краткосрочный результат, ценность которого достаточно мала.

Такой подход также пренебрегает тем, что, как считает Эллис, является основным преимуществом продолжительной работы — формированием здоровых привычек. «Будь то улучшение качества сна, контроль за питанием или увеличение потребления воды», — говорит он, «это того стоит, потому что помогает выработать полезные привычки».

Может ли каждый человек использовать эти привычки для похудения, или есть исключения

В исследовании Журнала клинической психологии приблизительно 54% участников, которые решили изменить свои привычки, не смогли сделать этого в течение 6-ти месяцев. Среднестатистический человек пробовал воплотить в жизнь это решение 10 раз без какого-либо успеха.

Осуществить что-либо один раз – не сложно. Камень преткновения заключается в неспособности быть последовательным.  Зачастую люди не имеют надлежащих стимулов для поддержки изменений в поведении, необходимых для воплощения наших жизненных задач. Последовательность и терпение. Если вы хотите развиваться и менять себя, в первую очередь необходимо обратить внимание на эти ключевые навыки.

В своей научной статье от 1890 г. «Привычка» Уильям Джеймс – писатель, ученый и врач, считающийся одним из основателей психологии, привел следующие рекомендации по внедрению новых устойчивых поведенческих моделей:

Поставьте себя в условия, которые поощряют новый путь. Сделайте новые занятия несовместимыми со старыми. Дайте публичное обещание, если случай позволяет, окружите свое решение любой возможной помощью. Это придаст вашему новому началу такой толчок, что искушение сломаться не возникнет, как это было бы в противном случае. Теперь каждый новый день, в течение которого не происходит срыв, уменьшает шансы провала.

Осуществление важных и долгосрочных перемен в жизни зависит от вашей способности формировать цели и достигать их, производя непрерывную, последовательную деятельность. Это тоже своего рода привычка, и ее нужно развивать. Научитесь достигать цели на автомате – и чего вам тогда бояться?

Как долго нужно придерживаться этих привычек, чтобы заметить результат

Соблюдение правильного питания может быть достаточно сложной задачей. Но все возможно, если вы следуете определенным стратегиям и подходам

Фигура мечты часто дается сложно. Но как не срываться на ПП, тем более, если до этого рацион был далек от идеала? Это только в теории все выглядит быстро и понятно. На деле встречаются эффекты плато, выгорание и, конечно же, срывы. Именно из-за них может провалиться грандиозный план по эффективному снижению веса.

Соблюдение правильного питания на постоянной основе может быть вызовом, особенно в начале. Вот несколько советов, как избежать срывов на ПП:

Часто задаваемые вопросы

Планируйте свои приемы пищи.

Заранее продумайте свои ежедневные приемы пищи, включая закупку продуктов и приготовление блюд. Это поможет избежать искушений и соблазнов в виде фаст-фуда или готовой еды. Изучите альтернативы.

Найдите замену своим любимым блюдам, которая будет соответствовать правилам ПП.

Например, если вы любите пиццу, попробуйте приготовить ее на цельнозерновой тонкой основе с диетическим сыром и овощами.

Не пропускайте приемы пищи.

Четко отрегулированное питание стабилизирует уровень сахара в крови на предупреждает чрезмерное ощущение голода, которое может привести к срыву на ПП.

Будьте гибкими.

Если у вас возникла необходимость отклониться от рациона на ПП по какой-то причине, не воспринимайте это как срыв. Позвольте себе немного расслабиться и насладитесь вкусом обычной еды. Просто вернитесь к правильному питанию на следующем приеме пищи.

Управляйте стрессом.

Стресс считается одной из основных причин срывов на диете. Найдите альтернативные способы борьбы со стрессом. Попробуйте медитацию, йогу или спорт. Поддерживайте мотивацию. Постоянно напоминайте себе о целях, которые вы хотите достичь благодаря ПП. Мотивационные цитаты, фотографии или успехи, отраженные на весах, помогут не сбиться с намеченного пути.

Наслаждайтесь процессом.

Изучайте новые рецепты для ПП, экспериментируйте с продуктами и наслаждайтесь процессом готовки и еды. Чем больше удовольствия вы получаете от питания на ПП, тем меньше вероятность срыва.

Вообще, я не очень люблю крайности. И не поддерживаю понятия «плохая и хорошая еда». В конце концов вес подчиняется физике. Поэтому даже если вы позволили себе сорваться, просто продолжайте дальше.
Не нужно себя винить и бросать все на полпути. Относитесь к процессу с позиции ученого: наблюдайте, анализируйте, делайте выводы, придумывайте улучшения. Так похудение превратится в увлекательную игру.

Соблюдение правильного питания может быть достаточно сложной задачей. Но все возможно, если вы следуете определенным стратегиям и подходам. Надеюсь, что мои маленькие лайфхаки подскажут, как не срываться на ПП.

Помните, что каждый шаг в сторону здорового образа жизни приближает вас к вашим целям. Удачи на вашем пути к здоровому и сбалансированному питанию!