Секреты похудения после 40: как вернуть стройность и энергию

Секреты похудения после 40: как вернуть стройность и энергию

В 40-летнем возрасте вопрос о похудении становится актуальным для большинства женщин, поскольку в этот период метаболизм значительно замедляется, многие вещества полностью не усваиваются организмом. Мало кто учитывает этот факт и продолжает вести привычный образ жизни. Именно по этой причине контролировать вес становится все сложнее.

Ставя перед собой задачу избавиться от лишних объёмов, в первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион. То, что было разрешено в 20-30 лет, может оказаться под запретом в 40-50 лет. Это же относится и к размеру потребляемых порций. Строгие диеты с низкой калорийностью суточного рациона — не выход из положения. Не следует прибегать и к экстремальным мерам, таким, как голодание. Это негативно отразится на состоянии здоровья, кожи, волос, настроении и общем самочувствии.

Питание обязательно должно быть сбалансированным и регулярным. То есть оно должно содержать в необходимом количестве полезные вещества и микроэлементы с учетом данной возрастной группы. Известно, что с годами кости становятся более хрупкими, ухудшается состояние волос и костей, поэтому необходимо включать в рацион продукты, богатые кальцием. Укрепить кровеносные сосуды поможет витамин С, содержащийся во многих фруктах и овощах. Для бесперебойной работы органов пищеварения необходимо употреблять клетчатку, отруби. Также важна в этот период белковая пища — рыба, морепродукты, яйца, молоко, творог.

А вот от жирных, жареных и острых блюд лучше всего отказаться. Все блюда лучше готовить на пару, запекать, варить или тушить с добавлением небольшого количества растительного масла. Диетологи также советуют исключить потребление полуфабрикатов, газированных напитков, мучных и кондитерских изделий, быстрых углеводов, отдавая предпочтение цельнозерновым сортам хлеба, кашам, макаронам. Кроме того придется уменьшить количество соли и специй, поскольку они способны вызывать застой жидкости в организме и провоцировать появление отеков.

Сегодня предлагается немало рецептов, благодаря которым питание будет полезным и разнообразным, а похудение — более приятным и эффективным.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/stati/kak-effektivno-sbrosit-lishniy-ves-posle-40-sovety-ot-ekspertov

Связанные вопросы и ответы:

Как изменяется метаболизм женщин после 40 лет

Баланс между накоплением энергии и ее высвобождением может смещаться в любую сторону. Это происходит в норме – например, при физических нагрузках, помещении человека в различные температурные условия. Но такие перемены кратковременны и не всегда оказывают выраженное действие на обмен веществ в перспективе.

Изменение метаболизма в патологических условиях возможно при действии внешних или внутренних факторов. К первой группе относят:

нарушения в питании (низкокалорийный рацион, недостаток нутриентов, витаминов);

интоксикации (химической или живой природы);

инфекции (вирусы, бактерии, грибки).

Внутренние причины патологии обмена веществ делятся на генетически обусловленные и возникающие в ходе жизни. Наследственные классифицируются в зависимости от вида нарушения – белковые, углеводные, аминокислотные, липидные, аномалии метаболизма гетероциклических соединений, а также митохондриальные и лизосомальные болезни. Эти состояния диагностируются в раннем детстве и требуют специализированного лечения по жизненным показаниям.

Приобретенные болезни обмена могут возникать транзиторно на фоне определенных этапов роста или развития, в результате других перенесенных заболеваний. Среди типичных примеров: синдром мальабсорбции после кишечной инфекции, дисметаболические нефропатии у детей. В таких случаях необходимо наблюдение специалиста, с течением времени состояние компенсируется и не угрожает здоровью.

Среди самых известных болезней обмена веществ, влияющих на энергетический баланс и биохимические процессы, называют:

• гипотиреоз;
• гипертиреоз;
• сахарный диабет;

Гормоны щитовидной железы влияют на рост и развитие, увеличивают скорость основного обмена и температуру тела. Они повышают содержание глюкозы в крови и захват ее клетками, ускоряют липолиз и препятствуют образованию жира. Поэтому гипертиреоз сопровождается ускорением обмена веществ, а гипотиреоз – замедлением.

Инсулин – анаболический гормон. Он отвечает за депонирование глюкозы в печени и мышцах, усиливает биосинтез белка и предотвращает расщепление жиров. При его недостатке глюкоза не поступает в клетки, а циркулирует в крови, активизируется расщепление белков и жиров.

Какой тип тренировок эффективен для похудения в зрелом возрасте

Женский организм к 40 годам претерпевает ряд изменений, которые могут сказаться на эффективности занятий. Метаболические процессы начинают замедляться; костная и мышечная масса начинает уменьшаться, происходит рост жировой ткани. Меняется гормональный фон, повышается риск возникновения остеопороза. Фитнес-программа для зрелых женщин должна учитывать эти особенности:должны быть направлены на укрепление костной системы, уплотнение и рост мышц. При этом нагрузка на суставы должна быть снижена.

Разумнее всего в этом случае проводить силовые тренировки с адекватно подобранным отягощением. Перед началом занятий желательно получить рекомендацию врача, который оценит состояние здоровья и убедится в отсутствии противопоказаний. В тренировках надо придерживаться следующих принципов:

• заниматься минимум 2 раза в неделю;
• продолжительность одного занятия — минимум 30 минут;
• вес гантелей подбирают так, чтобы можно было почувствовать сильную усталость в мышцах после 15 повторений одного упражнения;
• каждое занятие начинают в медленном темпе с разминочных элементов;
• в процессе тренинга нельзя задерживать дыхание — усиленное снабжение организма кислородом стимулирует снижение веса;
• выдох делают в момент наивысшего напряжения;
• по завершении тренинга обязательно выполняют комплекс растягивающих упражнений для снятия напряжения и возвращения мышц к нормальному состоянию;
• для стимуляции похудения необходимо увеличить повседневную двигательную активность — больше ходить пешком, заниматься подвижными видами спорта.

В сочетании с тренировками рекомендуется придерживаться здорового питания с достаточным потреблением белка, необходимого для роста мышечной ткани.

Какие продукты стоит исключить из рациона при стремлении похудеть после 40

Основой сохранения молодости и здоровья для женщин любого возраста является здоровое питание. Обычно в возрасте после 40 большинство представительниц прекрасного пола сталкиваются с набором лишнего веса. Это нормальное физиологическое явление, обусловленное уменьшением производства гормона, позволяющего сохранять мышечную массу. Если прибавка в весе составила 3-5 килограммов за последние 10 лет, то это не является поводом для беспокойства. Однако если лишних килограммов более 10, то необходимо принять меры, направленные на постепенное снижение веса.

Диетологи советуют женщинам после 40 соблюдать некоторые антивозрастные правила пищевого поведения. А именно:

• Ограничить питание

Согласно многочисленным исследованиям, лица, добровольно приводящие в порядок калорийность потребляемой пищи, имеют более долгую продолжительность жизни, чем те, кто никак не ограничивает себя в еде. Пользой от уменьшения поступления калорий послужит усиление чувствительности организма к инсулину. Это послужит профилактикой многих заболеваний и явлений, сопровождающих старение. Ограничить количество потребляемой еды можно с помощью постепенного уменьшения обычной порции или введения разгрузочных дней.

• Улучшить качество потребляемой пищи

Следует внимательно выбирать продукты питания, отдавая предпочтение наиболее полезным из них. Ориентироваться необходимо на содержание витаминов, микро- и макроэлементов, жиров. Потреблять достаточное количество белковой пищи и свежей зелени, а от продуктов, содержащих простые углеводы, лучше полностью отказаться.

Помимо соблюдения правил антивозрастного питания, важно уделять время физическим упражнениям, которые будут поддерживать тонус всего организма. Также важен полноценный ночной отдых — не менее 6-8 часов. Он позволит телу восстановиться, а женщине — выглядеть свежей и отдохнувшей.

Как важна правильная обработка и хранение продуктов для успешного снижения веса

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.

Ну, а чтобы не испортить продукты непродуманными сочетаниями, а саму идею ПП старыми привычками, следует внимательно прочитать и запомнить 7 основных советов:

1. Не голоден – не ешь. Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.
2. Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище. И да, хрустящие завтраки – это тоже фаст-фуд.
3. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.
4. Хлеб и хлебцы. Хорошая новость – хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами (например, Dr.Korner без ароматизаторов и подсластителей).
5. Сахару – да, сахарозаменителям – нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», - предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи. От заменителей сахара следует отказаться: часть из них стимулирует рост инсулина, а значит, повинна в повышении аппетита и поддержании тяги к сладкому. Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.
6. Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.
7. Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

Как влияет стресс на процесс похудения в зрелом возрасте

Организм человека – это взаимосвязанный механизм. Даже незначительный стресс отрицательно воздействует на психологическое состояние и провоцирует сбой в работе внутренних систем. Иногда от затяжного стресса нарушается функционирование ЖКТ, ухудшается состояние волос и самочувствие. Стрессы, депрессии , неврозы – подобные проблемы могут привести к потере аппетита и недостаточному усвоению питательных элементов из пищи.

Потеря веса при стрессе – это распространенное явление. Некоторые люди, сталкиваясь с психологическими проблемами, долго и безуспешно пытаются похудеть. Другие, наоборот, не знают, как бороться с резкой потерей веса и истощением организма. Иногда на фоне ослабления иммунной системы происходит развитие эндокринных заболеваний, в результате чего пациенту проблематично набрать даже 1 кг.

Почему происходит потеря веса при неврозе и стрессе? Нервное потрясение, даже кратковременное, ведет за собой усиленный расход калорий. Хронический стресс, с которым некоторые люди живут годами, даже не подозревая о наличии у себя психологического отклонения, каждый день отрицательно воздействует на метаболизм.

Похудение на фоне стресса – это первый этап на пути к депрессии и переутомлению.

Если не минимизировать воздействие психологических факторов, то у пациента впоследствии развивается анорексия или происходит истощение всего организма.

Стресс сопровождается спазмами мускулатуры ЖКТ, что препятствует нормальному пищеварению и отрицательно влияет на аппетит. В результате организм недополучает полезных элементов и витаминов. Именно потеря аппетита считается одной из основных причин похудения при стрессе.

Еще одно патологическое состояние, способствующее потере веса – депрессия. К ее развитию редко ведет какая-то одна причина, обычно это совокупность нескольких факторов: генетика, особенность образа жизни и т.п. Вероятность столкнуться с депрессией увеличивается, если у пациента было трудное детство либо в его жизни произошли трагические события. К развитию патологического состояния может привести и соматический недуг, например, болезнь Паркинсона. У некоторых пациентов проявлению симптоматики депрессии способствует прием ПАВ, спиртных напитков или определенных медикаментов.

У больного отмечается возникновение проблем со сном, пропадает аппетит, нарушается стул. В таких ситуациях допустимой потерей веса считается максимум 5% от общей массы в течение 30 дней. Также депрессия характеризуется упадком сил и потерей интереса к жизни. У некоторых пациентов ситуация складывается с точностью до наоборот, у них появляется «звериный» аппетит, увеличивается продолжительность сна и растет вес.

Психомоторная заторможенность характеризуется бедной и вялой речью, замедляется мышление, кожные покровы становятся болезненно белыми. Пациенту сложно формулировать собственные мысли. При неврозе клиническая картина заболевания включает в себя и потерю веса.

Невротические отклонения – это обратимые состояния, сопровождающиеся нарушением психики.

Развиваются они в результате затяжных конфликтов, психологических травм, сильного эмоционального перенапряжения и т.п. Физиологическая основа развития патологии представлена слабостью нейрофизиологической системы. Потеря веса считается физическим проявлениям невроза. Помимо этого, у пациента наблюдается сильная утомляемость, проблемы с аппетитом, боли разной этиологии, расстройства сна и т.д.

Невроз негативно воздействует и на психику больного. Зачастую человек на уровне фанатизма начинает придерживаться разных диет либо вовсе отказываться от еды, т.к. возникает непереносимость некоторых запахов и вкусов. Болевые ощущения и позывы к рвоте при виде продуктов могут быть спровоцированы как психическими отклонениями, так и патологиями ЖКТ, усугубленным неврозом.

Какие методики диет подходят для женщин после 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки,, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка,, ирастут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне.

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите

видео по теме

и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий . этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Сахар замените медом , соль – приправами , молоко – обезжиренными йогуртами . И не забывайте про специально подобранные. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать. Кроме того, полезны кольраби , листовая и белокочанная капуста , брокколи . Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Сколько часов сна необходимо для эффективного похудения в зрелом возрасте

В современном мире люди стали спать меньше и хуже, что связано с большим количеством работы, стрессом и перенапряжением. Большинству взрослых нужно семь-девять часов сна в ночное время. Те, кто спит меньше, подвержены более высокому риску развития диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения и преждевременной смерти.

Но недостаток сна связан еще с одной, не менее важной проблемой современности — ожирением. Если человек стремится похудеть, то помимо здорового питания и физических упражнений ему необходимо наладить режим сна. Примечательно, что сон в выходные дни — практика, чаще свойственная подросткам, — может стать более полезным именно для взрослых. Это происходит не просто по желанию человека, а потому, что его организму это действительно нужно.

По результатам исследований, опубликованных в оксфордском журнале Sleep, люди в возрасте 19-82 лет, которые спали в выходные дни в среднем на два часа дольше обычного, меньше испытывали проблем с лишним весом, чем остальные. Исследователи отметили, что каждый дополнительный час сна два раза в неделю снижал индекс массы тела на 0,12 кг/м2.

К подобному же выводу пришли ученые Сеульского национального Университета, отметив, что короткий сон является фактором риска ожирения, гипертонии и ишемической болезни сердца. Тем, кто не имеет возможности полноценно высыпаться в будние дни, они советуют подольше поспать в выходные. Такой подход поможет контролировать лишний вес.

В южно-корейском исследовании есть важное дополнение о том, что более продолжительный сон в выходные гораздо эффективнее нескольких минут дремоты в течение дня, поскольку для нормализации процессов в организме важен именно глубокий сон. Те, кто спит мало и понемногу, обычно склонны потреблять больше калорий и меньше двигаться. Они часто чувствуют себя усталыми и вялыми.

Есть ли специфические напитки, которые помогут ускорить процесс сжигания жира после 40 лет

Можно ли заниматься фитнесом при болях в коленях? Ответ – да. Травма сустава – не приговор для тех, кто привык к активному образу жизни. Просто тренировка с больными коленями будет иметь свои нюансы, которые необходимо учитывать при выборе типа физической нагрузки и в процессе занятий спортом, чтобы не усугубить ситуацию.

Важно отметить, что перед тем, как приступить к любым занятиям, будь то тренировка для похудения для женщин, силовая или кардио, требуется консультация врача.

Правила тренировок при боли в коленях

1. Быть внимательным к себе. Ничего не делать через силу и уважать границы возможностей своего тела. Любое неприятное ощущение в колене – сигнал к тому, чтобы сделать шаг назад и либо скорректировать технику, либо поискать альтернативы данному упражнению.
2. Двигаться от простого к сложному. Если человек нетренированный, то начинать нужно с небольшой нагрузки и самых простых упражнений, чтобы дать организму время адаптироваться, и постепенно наращивать уровень сложности. Важна не столько интенсивность тренировок, сколько их регулярность.
3. Обязательно проводить разминку. 10-15 минут разминки в начале тренировки разогреют тело и приведут мышцы в тонус.
4. Уделить внимание экипировке. Удобная спортивная обувь, защитные приспособления (наколенники, бандажи, суппортеры для суставов), а также использование фитнес-резинок и эспандеров в процессе тренировки – все это станет дополнительной гарантией травмобезопасности.
5. Соблюдать технику. В упражнениях типа выпада важно отстраивать прямой угол между бедром и голенью впереди стоящей ноги и следить, чтобы колено не выходило за проекцию стопы. В противном случае возрастает нагрузка на колено, перерастягиваются сухожилия и связки. Выполняя упражнения стоя не следует переразгибать колено: необходимо подключать мышцы передней и задней поверхности бедра, подтягивая коленные чашечки и тем самым стабилизируя сустав.

Какие упражнения и направления фитнеса наиболее предпочтительны

Основная задача – максимально снизить давление на колено и укрепить мышцы вокруг сустава. От любых упражнений, которые могут способствовать его смещению, лучше отказаться. К ним относятся повороты и скрутки корпуса на прямых ногах, бег, прыжки, кроссфит и т. п. Более уместны будут занятия на вело- и эллиптическом тренажере или, например, ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе.

Тренировки в тренажерном зале можно и нужно сочетать с другими видами активности:

стретчинг – особенно полезен после длительных сокращений мышц: растяжка снимает мышечное перенапряжение, разгружает суставы, улучшает кровообращение и циркуляцию синовиальной жидкости;

ЛФК – направлена на укрепление мышечного и связочного аппарата;

йога и пилатес – делают акцент на расслаблении и осознанности каждого движения, что сводит риски возникновения травмы к минимуму;

плавание и аквааэробика – во время водных тренировок нагрузки на суставы почти нет.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и боль в коленях не станет препятствием для эффективной тренировки. Квалифицированные инструктора фитнес-клуба «Премьер Спорт» помогут грамотно выстроить комплекс и проконтролируют правильность выполнения упражнений. С расписан ием и видами тренировок можно ознакомиться по ссылке. Мы ждем вас по адресу ул. Улофа Пальме, 5. Ближайшие станции метро – Минская и Ломоносовский проспект.