Как похудеть без диет и спорта: проверенные методы

Как похудеть без диет и спорта: проверенные методы

Если вы ищете способ, как можно похудеть без диеты, первое, что следует сделать, – рассчитать собственный ИМТ – индекс массы тела. Это необходимо, чтобы объективно оценить вес, фигуру и правильно поставить цель. Без ИМТ желание похудеть будет туманным, расплывчатым, потому что вы не будете знать своего оптимального веса.

Индекс массы тела – это условная величина, созданная медиками для оценки человеческого веса. Она представляет собой соотношение между массой тела и его ростом. Рассчитывайте ее по формуле: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Например, ваш рост – 170 см. Это 1,7 м, поэтому умножаем 1,7 на 1,7, и получаем 2,89 метра в квадрате. Допустим, ваш актуальный вес – 75 кг. Значит, для расчета ИМТ нужно разделить 75 на 2,89. Получается 25,95. Это и есть ваш индекс массы тела.

Сверяем эту цифру с интерпретацией от Всемирной организации здравоохранения. Обратите внимание, что в сети могут попадаться другие способы интерпретировать ИМТ, однако они сомнительные. Ориентируйтесь на оценку ВОЗ:

• 16 и меньше – значительный дефицит массы;
• 16-18,5 – недостаточная масса тела;
• 18,5-25 – норма;
• 25-30 – избыточная масса;
• 30-35 – первая степень ожирения;
• 35-40 – вторая степень ожирения;
• 40 и выше – тяжелая степень ожирения.

Итак, 25,95 – это нижний порог «избыточной массы тела». То есть до нормы нужно сбросить не так много: 5 кг. Если сбросите 10 кг, вес все еще будет в пределах медицинской нормы. Поэтому можно ставить себе такую цель.

Но что, если ваш ИМТ уже на уровне 20-22? Это означает, что почти наверняка вам худеть вообще не стоит. Конечно, индекс массы тела не учитывает особенности комплекции, у вас может быть недостаточно мышечной ткани или легкие кости. Однако если после похудения ваш ИМТ окажется ниже нормы, лучше не рисковать здоровьем и не гнаться за худобой. Когда вы при этом недовольны фигурой, возможно, дело не в весе, а в необходимости укрепить мышцы.

Если же ваш ИМТ – 30 и выше, то перед похудением обязательно следует проконсультироваться с эндокринологом. Потому что с высокой долей вероятности для нормализации веса вам нужна именно врачебная помощь.

Об этом нельзя забывать

• Не используйте автоматические калькуляторы ИМТ, рассчитывайте индекс самостоятельно. Некоторые калькуляторы умышленно завышают результаты, чтобы заставить вас купить товары и услуги, представленные на том же сайте.
• Помните, что ИМТ – это приблизительная величина, индекс не учитывает многих параметров вроде особенностей комплекции, веса скелета, даже пола и возраста. Поэтому воспринимайте ИМТ как ориентир, но не как истину в последней инстанции.
• Для более точной оценки своего состояния используйте специальный прибор для определения процента жировой ткани в организме. Этот показатель даст более точное представление о том, на сколько килограммов надо похудеть и надо ли худеть вообще. Потому что 75 кг мышц – совсем не то же самое, что 75 кг жировой ткани.

Связанные вопросы и ответы:

Возможно ли похудеть без соблюдения диеты и регулярных тренировок

Итак, какие же существуют способы обрести стройную фигуру и похудеть без интенсивных занятий спортом? Обсудим с врачом подробнее каждый из них.

Дефицит калорий

Потеря веса происходит при дефиците калорий, когда организм использует больше калорий, чем получает с пищей и напитками. При расходе учитываются калории, которые сжигаются как во время любой активности, так и в состоянии покоя.

– Диеты, готовые рационы и протоколы питания, интервальное голодание и различные способы, которые направлены на снижение веса, могут быть бесполезны при отсутствии дефицита калорий, – поясняет Анна Ужегова.

Для создания дефицита калорий есть два варианта:

• уменьшить поступление калорий за счет коррекции рациона;
• увеличить расход энергии за счет увеличения физической активности, занятий спортом.

Стоит отметить, что, если просто снижать калорийность рациона и не заниматься спортом, похудеть можно, но это будет происходить медленно, и для достижения видимых результатов может понадобиться несколько месяцев. Поэтому без физических упражнений не обойтись. Необязательно нужны интенсивные тренировки – гуляйте чаще, больше ходите пешком, запишитесь на танцы или в бассейн, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Коррекция рациона питания

Фото: нейросеть

– Чтобы соблюдать дефицит калорий и при этом не голодать, важно выстроить новый рацион питания. И его нужно придерживаться всегда, а не только во время похудения. Потому что мало просто снизить вес, нужно потом поддерживать его в здоровых значениях на протяжении всей жизни. Слово «диета» тут не подходит, нужен именно правильно подобранный рацион, – считает врач-диетолог, нутрициолог Анна Ужегова.

Ежедневный рацион должен включать больше белка и клетчатки, что поможет насытиться и уменьшить аппетит.

• Белок помогает наращивать мышечную массу и в большом количестве содержится в нежирном мясе, морепродуктах, яйцах и молочных продуктах.
• Клетчатка помогает привести в норму процессы пищеварения, а также предотвращает скачки сахара в крови, что тоже помогает контролировать аппетит. Она содержится в фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, семенах и бобовых.

Во время еды заполняйте одну четверть своей тарелки нежирным белком, а вторую четверть – клетчаткой.

– С продуктами животного происхождения мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины A , группы B , кальций , медь, железо, цинк . Растительные продукты являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов ( C , P , K , фолата, B6 , каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ (фитостерины, флавоноиды), – комментирует доктор Анна Ужегова. – Полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья: например, белки и железо, содержащиеся в бобовых, усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и субпродуктах. Несколько раз в день ешьте каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, картофель, макаронные изделия. С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности.

Зерновые продукты (овсянка, гречка, киноа) и картофель (вареный или запеченный) содержат мало жиров, однако богаты минералами (калий и магний) и витаминами (витамин C, фолат, B6). В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон.

Употребляйте разный хлеб – пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна и муки грубого помола, но при этом ограничивайте белый хлеб из рафинированной муки.

Также диетолог обращает внимание, что в рацион необходимо включать именно свежие и минимально обработанные продукты, а не полуфабрикаты. Это тоже важно для того, чтобы держать свой вес под контролем. Обработанные продукты, как правило, содержат много трансжиров, соли и сахара.

Употребление достаточного количества воды

Снижению веса способствует и соблюдение питьевого режима . В нормальных условиях потребность взрослого человека в жидкости составляет 1,0-1,5 мл/ккал.

• Для женщин, ведущих активный образ жизни, суточный калораж составляет в среднем около 2000 ккал, а значит, ей необходимо выпивать в среднем около 2-2,5 литров воды в сутки.
• Для мужчин средний суточный калораж составляет около 2500 ккал, а значит, ему требуется 2,5-3 литра жидкости.

Лучше пить именно чистую воду, а не чай или кофе, а чтобы улучшить вкус, можно добавлять в нее лимон или листики мяты.

Полноценный сон

Роль сна очень важна в процессе похудения. Полноценный сон помогает восстанавливать организм после рабочего дня, наполнять его энергией и должен составлять 7-9 часов/сутки.

Фото: нейросеть

Активный образ жизни

Наш эксперт-диетолог напоминает: нельзя сбросить вес, полностью игнорируя любую физическую активность. Даже обычная ходьба пешком, длительные прогулки на свежем воздухе и то будут препятствовать появлению лишних килограммов.

Какие основные принципы похудения без диет и спорта

Многие считают, что залог успешного похудения — нечеловеческие страдания, муки голода, героизм и т.д.: чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. На этом моменте — соотношении усилий и удовольствия — хочется остановиться отдельно.

Безусловно, усилия необходимы. Но эти усилия не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Важно понимать, что в таком случае нам не помогут всезнающий интернет и кем-то придуманные диеты. Никто не сможет точно сказать, какую пищу необходимо есть (или нельзя) именно нам. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать, но научиться слушать собственный организм — наша и только наша задача.

Итак, считается, что похудения без героических усилий не бывает, однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений: в том, что касается изменения пищевых привычек и пути к стройности, героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Героический диетический подвиг занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление — до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными. Дело не в силе воли, а в дисциплине и рутине. Методичные и, возможно, скучноватые регулярные действия — вот что приведет вас к результату. Непопулярный способ? Может быть, но зато работающий.

Волевые же усилия должны сводиться к минимуму, а про убеждение «не можешь похудеть, значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Почему? Сейчас разберемся.

Что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. Волевое действие производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.

К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен. У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.

Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану. Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, это помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется. Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.

И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало. Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.

Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор. А при сильном стрессе воля ослабевает. Когда мы садимся на строгую диету, запускается механизм стресса, который будет подавлять волевую регуляцию.

Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны. Воля при следовании диете действительно пропадает, но не оттого, что человек бесхарактерный. Ее отключает стресс, вызванный этой диетой.

Почему некоторые люди успешно худеют без диет, а другие нет

Не можете себя заставить заняться спортом или сесть на диету? И не нужно! Есть способы стать «тоньше», практически играя. Как худеть без спорта и диет — в материале MedAboutMe.

1. Завтракайте плотно, ужинайте легко

Хотя учёные и врачи придерживаются мнения, что не существует главного приёма пищи, в деле похудения всё имеет значение.

В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , группе женщин, страдающих отпредложили завтракать на 700 ккал, обедать на 500 и ужинать на 200 ккал. Второй группе предоставили те же продукты питания, но предложили другой порядок приёма пищи — завтракать на 200 ккал, обедать на 500 и ужинать на 700.

Через 12 недель эксперимента первая группа сбросила около 8 кг лишнего веса, в то время как вторая — только 3.

2. Откажитесь от утреннего латте

Сегодня, когда кофейни находятся на каждом углу, получить треть суточной нормы калорий можно просто во время утреннего моциона.

Люди, пьющие латте по дороге на работу, могут получать дополнительные 500 ккал из подсластителей в напитке или дополнительных десертов. Чтобы не копить лишние килограммы, нужно пить классический кофе без подсластителей. Кофеин в нём, кстати, способствует снижению веса.

3. Повесьте на кухне зеркало

Зеркало нужно не только для того, чтобы приводить в порядок причёску и оценивать новый наряд, но и чтобы есть меньше.

В одном научном эксперименте, результатами которого поделился Journal of the Association for Consumer Research , приём пищи перед зеркалом на треть сократил потребление калорий худеющих в течение дня. А всё потому, что помогал держать под контролем аппетит.

4. Смотрите фильмы ужасов

Во время просмотра фильма со сценами ужасов в организме повышается уровень гормона стресса адреналина, а к тому же увеличивается частота сердечных сокращений. Всё это заставляет тело сжигать больше калорий. Так что смотреть ужастики полезно для фигуры.

5. Занимайтесь любовью

Те, кто хоррору в кино предпочтёт тёплые объятия партнёра рядом и мягкую шёлковую постель, тоже на один шаг впереди в борьбе с лишними килограммами.

Во время оргазма человек сжигает в среднем 60-100 ккал, а сам процесс занятия любовью может помочь сбросить ещё пару сотен — всё зависит от активности пары и их фантазии.

6. Ешьте конфеты в обёртке

Если не можете пока отказаться от сладких перекусов, выбирайте, по крайней мере, конфеты в обёртке. Швейцарское исследование доказало, что люди съедали на 30% меньше конфет, если им приходилось сначала их разворачивать.

7. Покупайте посуду нужного цвета

Учёные обнаружили, что люди съедают меньше пищи, если её подают в посуде определённого цвета. Когда они предложили людям пообедать из тарелки белого цвета, они съедали меньше продуктов, чем когда ели ту же еду из тарелки чёрного и красного цвета.

А другие исследователи уверяют, что главное — не цвет тарелки, а контрастность еды. Чем резче пища контрастирует по отношению к цвету блюда, тем меньше человек съедает лишнего.

8. Ешьте суп перед ужином

Тем, кто медленно, но верно идёт в сторону снижения веса, стоит изменить своим привычкам и начинатьне с салата, как лёгкого аперитива, а с горячего супа.

В научной работе, опубликованной в журнале Appetite, было обнаружено, что когда люди ели низкокалорийный густой суп перед ужином, они съедали на 20% пищи меньше по сравнению с теми, кто вообще не ел суп. Но учёные отмечают, что суп должен быть густым и низкокалорийным.

9. Откажитесь от обезжиренных продуктов

Некоторые люди ассоциируют обезжиренные продукты со снижением веса, но если речь идёт о молочной продукции, всё с точностью наоборот.

Люди, выбирающие молочку с нулевой жирностью, в конечном итоге набирают вес. Стоит покупать молочные продукты с жирностью не меньше 2%. Такая еда будет давать длительное чувство сытости и в конечном итоге поможет обрести стройность.

10. Добавляйте в пищу кайенский перец

Любопытные результаты исследования представили специалисты из Purdue University. Когда по совету учёных люди приправляли пищу кайенским перцем в расчёте половина чайной ложки на одну порцию, во время следующего приёма пищи они съедали на 60 калорий меньше.

11. Подавайте пищу в маленькой посуде

Ещё один секрет питания для похудения — употреблять пищу из маленькой тарелки. Люди, которые так делали, в конечном итоге съедали меньше и были защищены от переедания.

12. Трапезничайте под музыку

Завтраки, обеды и ужины в тихой уютной обстановке хороши для тех, кто устал от шума на работе. А лёгкая приглушённая музыка — для тех, кто худеет. Исследователи обнаружили, что люди, трапезничающие в помещении с приглушённым светом и мягким музыкальным сопровождением, в большей степени наслаждаются едой, смакуют каждым кусочком и редко переедают.

Какие методы похудения без диет и спорта считаются самыми эффективными

Известный феномен — если небогатый человек вдруг выиграл в лотерею крупную сумму денег, можно с большой долей вероятности предположить, что скоро он вернется в прежнюю финансовую яму. Объясняется это просто — он не привык к таким финансам, не готов к решению проблем, которые неизбежно прилагаются к крупному капиталу. А потому подсознательно стремится избавиться от денег и вернуться в привычное состояние, в котором он привык находится.

Думаю, аналогия с диетами понятна. Экспресс-методов сброса лишнего веса — много. Голодовки, ультра-низкие по калориям рационы, выполнение комплексов упражнений по несколько часов каждый день. Можно удивить интернет фотками «до и после» с разницей между ними в 1-2 месяца. Но увы, ещё примерно через тот же срок фотка «до» в лучшем случае станет реальностью. А то и превратиться в эталон формы, до которой еще нужно схуднуть.

Наш жир копился годами, организм потихонечку привыкал к изменениям. А тут вдруг — раз и такой вот «джек-пот» в виде кубиков пресса. Вам-то может и в радость, но ваше тело и ваш мозг к столь быстрым переменам не готовы и постараются как можно быстрее вернуть статус-кво.

Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет

Занятия спортом на свежем воздухе имеют множество преимуществ как для девушек, так и для мужчин. Тренировки на улице летом позволяют не только улучшить физическую форму, но и зарядиться энергией природы. Вот основные преимущества такого рода занятий.

Свежий воздух: физические упражнения на улице позволяют насытить организм кислородом, что благотворно влияет на общее состояние здоровья и способствует улучшению обмена веществ. Эксперты особо рекомендуют бег на улице — тренировку, которая позволяет эффективно сжигать калории и улучшать выносливость.

Разнообразие упражнений: на свежем воздухе можно выполнять различные виды тренировок. Например, кроссфит — тренировка на улице, включающая элементы силовых упражнений, кардионагрузок и гимнастики. Эффективными будут тренировки на улице на турнике, а также занятия с резинками. Это позволяет разнообразить программу тренировок и избежать однообразия.

Физические упражнения на улице позволяют насытить организм кислородом, что благотворно влияет на общее состояние здоровья и способствует улучшению обмена веществ. Фото © Freepik

Снижение уровня стресса: занятия спортом на свежем воздухе помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение. Тренировка для всего тела на улице способствует выработке эндорфинов, что улучшает психоэмоциональное состояние.

Доступность: для тренировок на улице не требуется специальное оборудование. Можно проводить тренировки на улице без инвентаря, используя только вес собственного тела. Это делает занятия доступными для всех.

Укрепление иммунитета: регулярная физическая активность на свежем воздухе способствует укреплению иммунной системы, что особенно важно в условиях переменчивого климата.

Эти преимущества делают тренировки на улице отличным выбором для всех, кто стремится к здоровому образу жизни и хочет поддерживать отличную физическую форму.