Искусство сохранения энтузиазма: советы по поддержанию мотивации в процессе похудения

Искусство сохранения энтузиазма: советы по поддержанию мотивации в процессе похудения

Нас могут вдохновить быстрые успехи в похудении, ведь первые килограммы уходят лего. Очень важно научиться поддерживать новый режим питания и двигательной активности в ежедневном режиме. Поддержание достигнутых результатов является одной из ключевых составляющих процесса похудения и поддержания здоровья. Это позволит сохранить вес на желаемом уровне, поддерживать здоровый образ жизни и улучшать общее самочувствие. Некоторые из рекомендаций по поддержанию достигнутых результатов могут включать:

• Регулярный контроль веса . Отслеживание веса может помочь нам понять, как наши действия влияют на наше тело, и позволить своевременно реагировать на любые изменения.
• Продолжение правильного питания . Поддержание здорового рациона является ключевым аспектом сохранения и улучшения достигнутых результатов. Мы должны продолжать употреблять пищу, богатую питательными веществами, и избегать вредных продуктов.
• Регулярные физические упражнения . Физическая активность помогает нам сжигать калории, укреплять мышцы и повышать уровень энергии. Это также может помочь поддерживать нашу мотивацию и дисциплину.
• Поддержание мотивации . Сохранение мотивации является важным аспектом улучшения достигнутых результатов. Мы можем сохранять мотивацию, поощряя себя достижениями и находя поддержку у близких.
• Победа над собой . По мере продвижения к целям похудения, мы можем сталкиваться с вызовами и препятствиями. Однако, важно сохранять нашу целеустремленность и находить решения для преодоления трудностей.

Следуя этим рекомендациям, мы можем легко поддерживать нашу форму и здоровье, а также сохранять достигнутые результаты.

Связанные вопросы и ответы:

Как удерживать себя от соблазна сбиться с диеты

Почему у людей, которые пытаются перейти на правильное питание или соблюдать диету, случаются срывы? Как снизить риск такого срыва?

Обычно худеющим хочется достичь быстрого результата за короткий промежуток времени. Однако быстрое похудение не физиологично. Срывы происходят как разиз-за слишком резкого ограничения калорийности рациона или нерационального режима питания, что характерно для некоторых диет. Радикальные мерыдействительно могут помочь быстро снизить вес, но при этом организм испытывает сильнейший стресс, что ведет к резкому повышению аппетита. В результате похудевший человек буквально набрасывается на калорийную еды и стаким трудом потерянные килограммы возвращаются с избытком.

Также срывам могут способствовать абсолютные запреты на употреблениенекоторых продуктов. Обычно человек с нетерпением ждет, когда ограничительный период закончится, но в итоге не удерживается от соблазна съесть «запрещенный продукт», после чего принципы рационального питания перестают соблюдаться.

Еще одной частой ситуацией является отсутствие эффекта от прилагаемых усилий, когда, несмотря на соблюдение диеты, вес не уходит. В итоге человек устает от бессмысленности и возвращается к привычному питанию. В подобной ситуации необходимо выяснить в чем причина проблемы, оптимальный вариант — обратиться к врачу-эндокринологу, врачу-диетологу.

Чтобы избежать срыва

1. Худейте постепенно. Оптимальной динамикой снижения веса является похудение на 5-10% от исходной массы тела. При достижении целевого веса рекомендуется в течение длительного времени (6-12 месяцев) поддерживать достигнутый результат. Такой вариант похудения является наиболее физиологичным.

2. Уменьшите калорийность питания на 500-600 ккал в сутки от дневной энергетической потребности. Рассчитать индивидуальную суточную калорийность питания также могут помочь приложения в мобильном телефоне. Не уменьшайтесуточную калорийность слишком сильно. Минимальная суточная калорийность для женщин — 1200 кКал/сутки, для мужчин — 1500 кКал/сутки.

3. Соблюдайте режим питания. Последние исследования показали, что наиболее эффективно при снижении веса питаться 3-4 раза в день.

4. Откажитесь от концепции «разрешенных-запрещенных» продуктов. Однако старайтесь употреблять те, которые помогают снизить вес — свежие овощи, цельнозерновые продукты, мясо домашней птицы, индейки, кролика, нежирная рыба, морепродукты, растительные белковые продукты (фасоль, чечевица), растительные масла, нежирные молочные продукты. Старайтесь увеличить количество этих продуктов в рационе и потребляйте их каждый день.

Продукты, не помогающие снижать вес ( кондитерские изделия, сладкие напитки, сдобная выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, белый рис, красное мясо, бекон, колбасы, полуфабрикаты, субпродукты, майонез, сливочное масло, маргарин, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности, продукты, содержащие транс-жиры, алкоголь) старайтесь употреблять изредка. Уделяйте внимание количеству порций и способу приготовления. Ищите альтернативные рецепты для обеспечения меньшей калорийности блюда.

5. Воспринимайте изменения в рационе питания в позитивном ключе. Питайтесь разнообразно. Запоминайте лучшие сочетания продуктов, пробуйте новые рецепты.

6. Соблюдайте принципы рационального питания и старайтесь привнести этот опыт в повседневную жизнь для формирования стойких привычек в пищевом поведении.

7. Если вы соблюдаете все правила, но вес не уходит — обратитесь к компетентному врачу.

Какие практические методики помогут сохранить мотивацию на протяжении всего сеанса похудения

Поскольку именно в наших убеждениях присутствует некая скрытая потребность в лишнем весе, то необходимо, чтобы психология похудения стала такой же важной частью программы, как диеты и спорт. За этим может скрываться желание отгородиться от окружающего мира после неудачных отношений, когда тело транслирует, чтобы никто не приближался.

Повышенная эмоциональная чувствительность заставляет человека наращивать «броню» психологическую: отгороженностью, злостью, резкостью, и физическую: жировой прослойкой – чем больше тело, тем оно весомее, ему не так больно при падениях и это отражается на ложном чувстве эмоциональной безопасности. Женщины, решившие, что они никому не нужны, даже собственному партнёру в сексуальном плане, переключаются на другие сферы жизни, заедая голод принятия, успокаивая себя вкусным. Это характерно и при других вариантах невозможности экологично контролировать свои эмоции и тогда на любую стрессовую и депрессивную реакцию у мозга есть быстрый источник удовольствия – еда. Действительно приём пищи доставляет удовольствие, сладкое и шоколад повышают уровень эндорфинов и энергии, но эти способы работают только непродолжительное время и потом нужна очередная доза допинга.

Психология питания для похудения категорически критикует обвинительные мысли, наказания себя за срывы или невыполнения. Пятнадцать приседаний за чай с сахаром, лишение себя вечернего фильма за шашлык только сильнее погружают организм в состояние стресса, являющегося причиной полноты. Чем больше есть непринятия себя, наказаний и укоров, тем тяжелее решить проблему. Когда в настоящем моменте есть тело, отношение к которому негативное, то внутри не возникает импульса что-то делать.

Пряча себя в мешковатые одежды, не выходя на улицу в ожидании нужной отметки весов, женщина только снижает уровень энергии мотивирующих факторов. Начинать надо с прописной истины о любви к себе, подумать, а что если другого тела и не будет или если через пару недель вы умрёте, действительно ли главной целью останутся сантиметры на талии или вы всё же пойдете к любимым, посетите красивые места. Уже сейчас можно искать красивый образ, подбирать оригинальные и яркие наряды на свои формы, выходить на мероприятия и весело проводить время, потому что так появляется внутренняя энергия. Побочный результат может получиться в постепенном снижении веса за счёт повышения социальной активности, при снижении нервов, без всяких ограничений.

Психология похудения, которая не даст вам сорваться рекомендует искать в себе что-то положительное, те черты, что нравятся и вдохновляют. Первые дни такие вещи придётся находить через силу, поэтому ставьте ежедневную задачу поиска хорошего, хоть чего-то одного в себе. Так, убедившись, что у вас красивые глаза можно ещё больше подчеркнуть их красоту, сделав акцент в макияже, заметив хорошие пропорции в фигуре, подбирайте образы, похожие на представленные у моделей плюсовых размеров.

Пересмотрите свою мотивацию – это отправная точка, тормозящая всю остальную мотивацию. Тело не будет худеть ради мужчины, работы, подруги или чтобы стать всеобщей любимицей, сколько бы вывески не говорили о том, что при достижении нужной формы вы получите счастье, мозг понимает, что он не меняет другие сферы жизни, где есть дефицит, а значит и сопротивляется тратить усилия на похудение, как не рациональные.

Когда мотивом служит улучшение своего здоровья, способности выносить физические нагрузки, тогда это про вас и с этим можно работать. Страх, что жизнь кардинально изменится после нужных достижений, может постоянно их откладывать, а незнания что делать дальше и как занять свою жизнь (исчезает же постоянная необходимость контроля, занятий, комплексов) может защищать от экзистенциальной пустоты. Так психика будет сильно сопротивляться снижению веса, как потере главной деятельности и смыслообразующего фактора.

Как отношение окружающих влияет на мою мотивацию к похудению

За выполненные дела мы обещаем себе золотые горы. Платьев или сладостей. Билетов в другие страны или в кино. Однако многолетние исследования психологов показывают: мотивация в виде награждения не работает. Разберемся, почему так происходит и как вдохновить себя на свершения.

В каждом из нас сидит школьник, дразнящий старика

Есть такой анекдот. Одного старика каждый день дразнили проходящие мимо его дома школьники. И как-то раз, после того как он выслушал очередную порцию шуток о том, как он глуп, стар и лыс, у него родился план. В следующий понедельник он вышел детям навстречу и объявил: тот, кто на следующий день придумает и прокричит про него самую грубую шутку, получит доллар.

Дети обрадовались и во вторник пришли к старику под окна и начали выкрикивать все самое обидное, что смогли придумать. Старик сдержал слово, заплатил всем острякам и предложил: «Приходите завтра снова, и я заплачу вам за ваши труды по двадцать пять центов». Дети не отказались и в среду снова пришли и стали обзывать старика. Тот вышел, раздал всем по двадцать пять центов и объявил: «С завтрашнего дня я смогу платить вам лишь по одному центу за ваши дразнилки». Дети переглянулись: «Всего по центу? Ну уж нет!» И больше они старика не беспокоили.

Этот рассказ отлично демонстрирует суть награды. Старик начал поощрять детей за то, что они раньше делали по доброй воле, и они осознали, что теперь обижают старика, чтобы получить деньги. А когда вознаграждение перестало их устраивать, интерес пропал.

Но в этом и была задумка: с помощью денег старик рассчитывал погасить их внутреннюю мотивацию. И ведь мы делаем то же самое в отношении себя, когда обещаем поощрение за выполненную работу: убиваем реальный интерес.

Нам захочется большего

Большинство руководителей, пытавшихся внедрить программы поощрений и бонусов, замечают следующее. Зависимость от наград вызывает ряд проблем. Самая неприятная — рост требований со стороны самих сотрудников. Эту ситуацию можно спроецировать и на себя.

Какие виды наград можно поставить перед собой, чтобы поддерживать мотивацию

Для нормализации своего эмоционального состояния можно использовать простую технику медитации для восстановления сил и энергии, отмечает эксперт. Эта же техника же со временем приведет и к осознанному похудению.

Как подготовиться к медитации

Главное – остаться в тишине, без детей и животных. Постарайтесь обеспечить себе 15 минут одиночества. Прогоните домашних гулять, например, а от кота запритесь в комнате. И главное – отключите телефон!

1. В начале практики сядьте в удобную открытую (то есть свободную, не скрещивая рук и ног) позу. Не обязательно принимать позу лотоса, можно даже лежать.

2. Глаза лучше закрыть для лучшей концентрации.

3. Можно лежать в тишине или включить легкую релаксирующую музыку, как вам приятнее и спокойнее.

4. Замедлять дыхание или дышать в какой-то определенной технике не нужно, все, как всегда.

5. Важно полностью расслабит не только свои мышцы, но и мысли. Попытайтесь максимально расслабиться, а не гонять мысли пинг-понгом в голове.

Что дальше

Сидя (или лежа) в комфортном положении, представьте в деталях то место, где чувствуете себя максимально расслабленным. Это может быть море, лес или тропический остров. Важно сосредоточиться на внутренних ощущениях, представить журчание воды или шепот листвы, как будто все происходит в реальности. Чем детальнее вы себе все представляете, тем проще прогнать навязчивые мысли, сосредоточиться на расслаблении.

В начале внимание может переключаться, это нормально. Возвращайтесь мыслями к своим чувствам, следите за дыханием.

Как выходить из практики

«Для начала длительность одной медитации должна быть 15-20 минут, - подсказывает Наталья Репина. - Можно установить время с помощью будильника и секундомера, который подаст мягкий сигнал об окончании практики. Со временем вы научитесь выходить даже из длительных медитаций без будильников».

А можете все делать без будильника. Не спешите, позвольте себе побыть в состоянии расслабленности подольше. Запоминайте яркие детали и картины, чтобы затем к ним возвращаться.

Для выхода из медитации можно использовать потягивания, перекаты, то есть движения как после сна с глубоким вдохом и выдохом.

Когда будет эффект

«После первой медитации вы можете почувствовать себя лучше, бодрее, - говорит Наталья Репина. - Но устойчивые изменения, как правило, наступают со временем: кому-то достаточно нескольких недель или месяца, кто-то приходит к осознанности медленнее. У каждого свой ритм. Регулярная практика медитации позволяет находиться в процессе, отслеживать свой прогресс, не загонять себя в эмоциональную яму и просто радоваться результату похудения».

Существуют ли специальные техники релаксации, помогающие сохранить мотивацию во время сеанса похудения

Отсутствие стабильности

Автор одной из самых известных теорий мотивации Фредерик Герцберг выделял два типа факторов, которые влияют на мотивацию сотрудников, — гигиенические и мотивирующие.

• В число гигиенических факторов входят: комфортные и стабильные условия труда, достойная зарплата, наличие отпуска и больничных — в общем всё, что гарантирует спокойствие, безопасность и уверенность в завтрашнем дне.

• Мотивирующие факторы связаны с общественным признанием, карьерным ростом, искренней заинтересованностью в работе.

Герцберг считал, что работодатель, который позаботился только о гигиенических факторах, вряд ли увидит большой прогресс, но и не столкнётся с серьёзным кризисом мотивации среди сотрудников. Так как именно эти факторы выступают гарантом стабильности на работе.

Иными словами, без удовлетворения базовых потребностей мало какой работник будет заинтересован в достижении более впечатляющих результатов.

Выгорание

Одна из главных современных проблем, к которой приводят следующие факторы: токсичная обстановка на рабочем месте, постоянные переработки, горящие сроки, отсутствие гибкости, конкуренция вместо командной работы и опять же — отсутствие определённости и чувства безопасности.

Сотрудника не ценят — во всех смыслах

Мотивация сотрудников страдает, если их старания не замечает руководство. Особенно в ситуации, когда работники, которые стараются меньше, получают аналогичную зарплату, продвижение по карьерной лестнице и т. д.

Поэтому даже обычная похвала важна.

Плохая работа нормализована

Говорят, что группы, которые играют джаз, хороши ровно настолько, насколько хорош их самый неопытный музыкант. Это справедливо и для компаний.

Неэффективные сотрудники, которые не сталкиваются ни с какими последствиями из-за низких результатов, будут тянуть вниз всех остальных. Ведь если плохая работа — это норма, какой смысл стараться?

Слишком мало или слишком много уверенности в себе

Чтобы работник справился с задачей и довёл дело до конца, важно, чтобы он был уверен , что обладает достаточными умениями и компетенциями для этого. Иначе сотрудник с высокой вероятностью будет прокрастинировать и избегать задачи.

При этом слишком простые задачи тоже демотивируют, а также могут приводить к большему количеству ошибок — к лёгким заданиям, как правило, относятся менее внимательно.

Смысл работы не очевиден

Для современного человека работа — это не просто способ обеспечить базовые потребности, но и средство самореализации. Неудивительно, что сотрудники теряют мотивацию , когда не понимают, как работа совпадает с их ценностями, не видят ощутимого результата своих трудов, не чувствуют, что развиваются профессионально.

Страдает коммуникация

Комфортная обстановка на работе во многом зависит от качества коммуникации на самых разных уровнях. Сотрудники, которые не понимают, что именно от них ожидает руководство, куда движется компания и какие перспективы их ожидают в будущем, вряд ли будут очень мотивированы.

Если менеджмент не способен обеспечить прозрачность, появятся слухи, а они редко бывают воодушевляющими.

Что делать, если мотивация начинает угасать по ходу похудения

Это очень интересная методика. Перед началом курса похудения заведите блокнот и на его страницах подробно распишите ответы на 2 вопроса:

1. Что даст мне похудение?
2. От чего оно заставит меня отказаться?

Ответить на первый вопрос можно примерно так:

• Я влезу в те самые джинсы (вещь должна быть осязаема, наличествовать в гардеробе).
• Любимый сможет с легкостью носить меня на руках.
• Я избавлюсь от комплексов.
• Я получу красивый живот (или, к примеру, бедра, овал лица, ягодицы) и смогу снизить нагрузку на суставы.
• Я стану радоваться каждой новой фотографии.
• Мне всегда будет нравиться собственное отражение в зеркале.

То есть, нужно перечислить все выгоды снижения веса. Важно, чтобы каждая из них была глубоко личной и показывала истинные, индивидуальные потребности.

Ответ на второй вопрос будет выглядеть примерно следующим образом:

• Я избавлюсь от самокритики, стану привлекать чужие взгляды.
• Я не смогу объедаться на праздники, как прежде.
• Мне придется отказаться от больших порций любимых лакомств и впредь находить другие способы снятия стресса.
• Дарить внимание себе нужно будет по-другому.
• Я не буду награждать себя едой за большие и маленькие успехи.
• Мне придется исключить привычную одежду и кардинально поменять гардероб.

В ответ на каждое такое «разочарование» нужно придумать замещающие действия, которые с лихвой перекроют все недостающие моменты. К примеру, награда себе может быть не вкусным лакомством, но покупкой новой одежды, красивого лака для ногтей или незапланированным походом в кино. При таком настрое похудение начнется быстрее, а душевных терзаний будет меньше!

Какие общие ошибки могут привести к потере мотивации и как ими избежать

Лишние килограммы чаще всего появляются от ведения малоактивного образа жизни, а также неправильного питания. Однако для эффективного похудения вовсе не достаточно начать больше двигаться и перейти на более здоровую пищу, употребляя ее по режиму и в нужном количестве. Если отсутствует стимул для борьбы с лишним весом, нет четкого понимания и сильного желания работать для получения результата, то, скорее всего, все приложенные изначально усилия будут напрасными. Люди, не имеющие стойкой мотивации и правильного настроя, после недлительных усилий бросают затею снижения веса.

В первую очередь следует разобраться с основной причиной появления лишних жировых отложений и, базируясь на этом, создать правильный настрой для упорной борьбы с ними:

• Каждый день выделяйте время лично для себя, позволяя телу полностью расслабиться.

Часто лишние килограммы появляются из-за переедания, причиной которому становится стресс и запредельный уровень напряжения. Если вы столкнулись именно с этим, то старайтесь сразу замечать у себя такие моменты и всячески их предупреждать. Например, посещайте массажный кабинет, принимайте расслабляющие ванны и совершайте пешие прогулки.

• Представьте, что внутри вас находится маленькое существо, ежедневно очищающее ваш организм от мусора.

Пусть в вашем воображении возникают сцены того, как оно заботится о вас изнутри, выбрасывая отходы ранее съеденной вредной пищи.

• Научитесь воспринимать жизнь с позитивом, наполнив ее положительными событиями и эмоциями.

Даже если занятия спортом вам не очень нравятся, попробуйте получать и от них удовольствие, поощряя себя чем-то вкусным и приятным. Вскорости такая система войдет у вас в привычку, и вы неожиданно для себя полюбите спорт, что поможет обеспечить эффективное и приятное.

• Создайте в воображении свое идеальное тело, что повысит вашу мотивацию к снижению веса.

Можно повесить на холодильник фотографию, где вы стройная и очень себе нравитесь.

• Будьте упорны в побуждении своего организма к похудению.

Практически всегда в начале пути к стройному телу организм оказывает сопротивление. В первое время вес не то что не снижается, но даже растет, что приводит многих в уныние. Резкое уменьшение калорийности пищи и увеличение расхода энергии расценивается организмом как угроза для жизни, а потому он держится изо всех сил и не сдает свои позиции. Так часто бывает при попытках похудеть во время или после гормональных изменений (беременность, менопауза), при длительном наличии лишнего веса. Важно набраться терпения и дождаться того момента, когда вес сдвинется с места.

Комфортная психологическая обстановка для снижения веса является важным условием успеха борьбы с лишними килограммами, безболезненного привыкания к новому образу жизни, рациону и режиму питания.