Секреты быстрого похудения: как избавиться от лишних килограммов за короткий срок
- Секреты быстрого похудения: как избавиться от лишних килограммов за короткий срок
- Связанные вопросы и ответы
- Как определить свою цель по снижению веса
- Как составить эффективное меню для быстрого похудения
- Какой тип физической активности наиболее подходит для сжигания жира в домашних условиях
- Как контролировать потребление калорий при домашнем похудении
- Какое количество воды нужно употреблять в день для ускорения процесса сброса веса
- Как избежать срывов и поддерживать мотивацию во время похудения
- Какие продукты стоит исключить из рациона при стремлении к быстрому похудению
- Какие дополнительные методики помогут ускорить процесс похудения (например, массаж, обертывания и т. д.)
Секреты быстрого похудения: как избавиться от лишних килограммов за короткий срок
Еще один отличный способ избавиться от лишних килограммов — увеличить физическую нагрузку. Движение помогает быстрее сжигать калории, ускорять обмен веществ и укреплять мышцы.
Надо иметь в виду, что даже если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю в зале или посещаете бассейн, этого мало.
Во-первых, надо в целом сделать образ жизни более подвижным. То есть, двигаться всегда и везде, где это возможно. Пешком ходить домой или хотя бы проходить пару остановок, подниматься по лестнице и отказаться от лифта, играть с детьми в подвижные игры, делать короткую утреннюю зарядку.
Во-вторых, надо периодически менять физическую нагрузку. Организм со временем приспосабливается к определенной программе тренировок, и такая физическая нагрузка станет менее эффективной. Следовательно, надо чередовать тренировки. Например, 20 минут провести на велотренажере, а затем полчаса заниматься аквааэробикой. Причем, необязательно каждый день выполнять разные упражнения. Делать это можно через пару недель тренировок.
В-третьих, желательно в течение дня выполнять короткие зарядки. Например, втягивать живот или напрягать мышцы ягодиц. Это незаметные зарядки, поэтому выполнять их можно на работе, в транспорте, во время прогулки. Казалось бы легкая физическая нагрузка, но эффект от нее превзойдет все ожидания.
И еще очень интересный момент: после интенсивной физической нагрузки аппетит снижается. То есть, после тренировки будет достаточно омлета и салата или даже стакана кефира с корицей.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие упражнения можно делать дома, чтобы быстро сбросить 5-10 кг
Для быстрого снижения веса дома хорошо подходят упражнения с собственным весом, такие как скакалка, пресс, приседания, отжимания. Также эффективными являются йога, пилатес или танцевальные тренировки. Важно соблюдать режим тренировок и постепенно увеличивать нагрузку для достижения результата. Кроме того, необходимо соблюдать правильное питание и уделять внимание режиму сна.
3. Какие продукты стоит исключить из рациона, чтобы быстрее похудеть на 5-10 кг
Для быстрого похудения на 5-10 кг стоит исключить из рациона быстрые углеводы, жирные и жареные продукты, а также сладости и газированные напитки. Важно употреблять больше свежих фруктов, овощей, нежирного мяса, рыбы, отрубей и зелени. Обязательно следует контролировать калорийность употребляемой пищи и пить минимум 2 литра воды в день.
5. Какой режим питания следует соблюдать для быстрого похудения в домашних условиях
Для быстрого похудения в домашних условиях важно придерживаться режима частого, но небольшого питания. Рекомендуется употреблять 4-5 приемов пищи в течение дня, соблюдая баланс белков, жиров и углеводов. Также полезно ограничить потребление соли и сахара, отказаться от фастфуда и перейти на здоровое домашнее питание.
7. Как важно контролировать свой вес и прогресс при похудении дома
Для успешного похудения важно регулярно контролировать свой вес и прогресс. Для этого можно вести дневник питания и тренировок, фиксировать вес и объемы тела, делать замеры, фотографии "до" и "после". Такой контроль поможет не только следить за результатами, но и поддерживать мотивацию на пути к идеальной фигуре.
Как определить свою цель по снижению веса
В снижении веса, как и в любом другом важном деле, нужно четко представлять, к чему вы стремитесь, как этого достичь и когда оценивать результат. Разберем несколько примеров:
• «Я хочу сбросить 7 кг за неделю» - нереалистичная цель.
• «Я планирую сбросить 1 кг за неделю» - более реалистичная, но эта цель сфокусирована на конечном результате, а не на процессе похудения. Как вы собираетесь худеть? Что собираетесь изменить?
• «Я буду есть более здоровую пищу» - что значит, есть более здоровую пищу? По каким критериям вы будете оценивать, достигли вы результата или нет?
Как же тогда правильно выбрать цель?
Ниже перечислены 5 принципов, которые помогут вам сформулировать цели. Они должны быть:
Конкретными. Расскажите себе, а лучше напишите на листе бумаги, что, где и как собираетесь делать для достижения цели. Если цель конкретная, то любой, кто ее прочитает, должен понять план ваших действий.
Реалистичными (достижимыми)
Измеримыми. Д олжна присутствовать некая шкала оценки ваших результатов
Направленными на определенные действия. Укажите, что именно вы хотите изменить в плане питания, уровне физической активности и т.д.
Ограниченными по времени. Вы должны знать, что через месяц или в конце года будете оценивать результат. Цель не ограниченная по времени – это мечта!
Напишите ваши цели на лист бумаги и положите его на видное место, чтобы периодически перечитывать их. Также спросите себя, что нужно для того, чтобы вы смогли достичь данных целей. Если вы планируете не пропускать завтраки, значит, необходимо вставать на 20 минут раньше или готовить завтрак с вечера. Если планируете есть овощи на ужин как минимум 5 раз в неделю, значит, овощи должны быть всегда под рукой. Помните, что вам легче будет достичь результата, если ваши цели будут четкими и ясными.
Ниже приведены примеры целей, соответствующие 5-ти вышеперечисленным принципам:
• Я буду есть овощи на ужин 5 раз в неделю.
• Я не буду пропускать ни один основной прием пищи на этой неделе.
• На ужин я буду есть свою привычную порцию еды и не брать добавку.
• Я буду ходить как минимум 30 минут 5 раз в неделю в течение месяца.
Как составить эффективное меню для быстрого похудения
Любой мужчина имеет более развитые мышцы, чем женщина. И эта мышечная масса требует больше энергии для работы, чем жировая. Поэтому организм мужчины в день сжигает больше калорий, чем женский. Значит, если мужчина хочет похудеть, ему надо потреблять больше калорий, чем женщине. Но рацион все равно надо корректировать. Как составить меню на неделю для похудения мужчине?
Нюансы составления меню
Правильное похудение предполагает умеренное и сбалансированное. Поэтому порции должны быть небольшие.
Кроме того, следует отказаться от вредных продуктов. Фастфуд, газировку, колбасы необходимо убрать из рациона.
Важно не есть на ночь. Речь идет о том, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. И он должен быть легкий.
Завтракать мужчине надо обязательно. Первый прием пищи должен быть плотным и полезным. Каши и смузи вряд ли будут пользоваться успехом. Поэтому можно приготовить омлет, отварные яйца с салатом, нежирное мясо и овощи, полезные бутерброды с сыром, зеленью и отварным мясом. Но если есть желание съесть кашу, можно выбрать гречку, овсянку, перловку, рис.
В обед можно есть разные супы (не слишком наваристые), белковое блюдо (мясо, рыба, морепродукты) и овощи. Жарить мясо и рыбу не рекомендуется, лучше запечь в духовке, отварить или потушить. Обязательно стоит добавить.
должен быть сытный, но не тяжелый. Овощная запеканка и отварное мясо, тушеная рыба и салат, запеченная курица с овощами, омлет с овощами, творожная запеканка.
Варианты меню на неделю
Мужчина во время похудения не должен голодать. Вот пример.
Понедельник:
- утром: омлет с цветной капустой и сладким перцем, ржаной хлеб, чай и цельнозерновая булочка с сыром;
- перекус: фрукты ;
- обед: куриный бульон с яйцом, тушеная рыба с морковью, салат, компот;
- полдник: творог с укропом;
- ужин: запеченная курица, овощной салат, хлеб, кефир.
Вторник:
- завтрак: горячие бутерброды с яйцом, томатом, отварным мясом, кофе;
- перекус: овощной салат и хлеб;
- обед: борщ, овощное рагу, кусочек отварного мяса, клюквенный морс;
- полдник: два сырника со сметаной, какао без сахара;
- вечером: отварная говядина, салат.
Среда:
- утром: гречка с тушеной морковью и луком, чай с ломтиком хлеба и сыром;
- перекус: два вареных яйца и помидоры;
- обед: оладьи из говяжьей печени, запеченные овощи, свежевыжатый сок;
- полдник: нежирная ветчина, салат, хлеб;
- ужин: овощной суп, паста с креветками.
Четверг:
- завтрак: яичница, салат, чай с овсяным печеньем;
- перекус: фрукты;
- обед: уха, запеченные куриные рулеты с овощами, хлеб, салат, компот;
- полдник: сэндвич с авокадо и постным мясом;
- вечером: морепродукты с овощами, сыр и чай.
Пятница:
- утром: рыбная котлета, салат и кофе;
- перекус: кефир с зеленью;
- обед: рагу и две куриные отбивные, морс;
- полдник: фрукты и орехи;
- ужин: овощные голубцы со сметаной, овощной сок.
Суббота:
- завтрак: сэндвич с постным мясом и овощами, чай;
- перекус: две вареные картофелины и кусочек мяса;
- обед: грибной суп, запеченная телятина с травами, салат, хлеб, сок;
- полдник: творожная запеканка с тыквой и курагой, чай;
- вечером: отварная рыба под белым соусом, салат и кефир.
Воскресенье:
- утром: блинчики с начинкой из мяса и овощей, чай;
- перекус: фрукты;
- обед: щи, запеченная рыба с овощами, компот;
- полдник: овощные оладьи и кефир;
- ужин: отбивные, салат, чай и цельнозерновая булочка с сыром.
Готовьте только вкусные блюда.
Какой тип физической активности наиболее подходит для сжигания жира в домашних условиях
Выяснив, какие виды физической нагрузки помогают сбросить вес, следует изучить условия, при которых происходит разрушение жировой прослойки. Основным фактором является продолжительность фитнес-тренировок. Эффективнее всего заниматься не менее получаса, так как первые 20 минут организм добывает энергию из запасов глюкозы и лишь затем переходит к разрушению жира. При этом лучше тренироваться 15 минут, чем не заниматься вообще, просто, в таком случае, не следует рассчитывать на быструю потерю веса.
Следующий важный фактор — частота сердечных сокращений. Если пульс не достигает 60% от предельного, энергозатраты организма минимальны. Чтобы запустить расщепление жировых клеток, необходимо довести ЧСС до 60-70% и не превышать этот показатель. Более интенсивный фитнес заставляет организм извлекать энергию из гликогена, который накапливается в мышцах и печени, почти не затрагивая жировую прослойку. За неимением специального браслета нужный темп занятия можно определять по следующему признаку: частота пульса считается нормальной, если спортсмены без затруднений разговаривают между собой.
Третьим фактором, влияющим на похудение , является диета. Соблюдение правил относительно продолжительности тренировок и частоты пульса будет бесполезным, если питание спортсмена далеко от идеала. Особую опасность представляет повышенная калорийность рациона, ведь лишняя энергия неизбежно превращается в жир. Некоторые атлеты специально голодают до и после занятий, чтобы усилить жиросжигающий эффект, но такой стресс способен выдержать только подготовленный организм. Новичкам следует просто соблюдать умеренность и не превышать рекомендуемый суточный объём калорий (при похудении количество дневная норма полученная с пищей должна быть немного ниже за расход).
Не стоит забывать и о режиме питания. При занятиях фитнесом для похудения должно быть не менее 5-6 приемов пищи на протяжении дня.
Как контролировать потребление калорий при домашнем похудении
Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:
- Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
- Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
- Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
- Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.
Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.
Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:
- Вес умножить на 10.
- Рост умножить на 6,25.
- Возраст умножить на 5.
Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:
- 1,2 – сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
- 1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
- 1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
- 1,725 – ежедневные активно тренируешься.
- 1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.
То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):
((85х10) + (180х6,25) - (35х5) - 161) х 1,2=1966,8 калорий.
Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.
Какое количество воды нужно употреблять в день для ускорения процесса сброса веса
- Она является натуральным подавителем аппетита . После того, как в желудок поступило достаточное количество пищи, он передает сигнал в мозг о торможении чувства голода. Жидкость занимает в желудке место, создавая иллюзию этого чувства. Человек может также думать, что он голоден, когда он действительно хочет пить. Именно поэтому рекомендуется пить воду регулярно (почасово), чтобы организм не испытывал жажду.
- Выведение шлаков из организма . Организм не только начинает тратить больше энергии во время бодрствования, но и делает то же самое во время сна. Рекомендуется пить холодную воду (или комнатной температуры), так как дополнительная энергия затрачивается для нагрева жидкости в пищеварительном тракте. Все это можно будет отследить в таблице питьевого режима для похудения.
- Сжигание жира . Когда организм обезвожен, он не может правильно удалить отходы. Вода помогает почкам фильтровать токсины и отходы, при этом все необходимые питательные вещества отлично усваиваются организмом. Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость, появляется отечность конечностей, «вздутое» состояние. Состав воды также благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, а также на других системах организма.
- Употребление обычной воды снизит количество вредных калорий , которые могут поступить с других напитков. Вода - это бескалорийная альтернатива энергетическим напиткам (кофе и чай), газировке или соку. Жидкие калории накапливаются очень легко, но избавляться от них придется долго. Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой позволит избавиться от лишнего веса. Но пить нужно регулярно и не давать поблажек.
- Вода необходима для сжигания жира . Без воды организм не может правильно усваивать накопленный жир или углеводы. Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.
- Жидкость сжигает жир . Без чистой воды значительно затрудняется усвоение углеводов и жира, которые поступают вместе с продуктами пищи. Данный процесс называется также липолизом, и именно он расщепляет сложные жиры. Продукты реакции напрямую участвуют в обменных процессах организма, включая основные циклы, которые обеспечивают работу все тканей. Питье достаточного количества воды необходимо для полезного усвоения продуктов питания и напитков, а также для накопления нужных жировых клеток.
- Помощь в тренировках . Без физической нагрузки невозможна ни одна диета. Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно. Гидратация снижает риск мышечных спазмов и усталости. При составлении питьевой таблицы нужно учесть, что выпить жидкость нужно как до тренировки, так и после нее. Также стоит приобрести небольшую бутылку из специального материала, в которой чистая жидкость будет всегда под рукой.
Как избежать срывов и поддерживать мотивацию во время похудения
Обертывания – косметологические процедуры, в ходе которых на тело клиента наносятся активные составы, которые благоприятно влияют на кожу и состояние организма, способствуют похудению.
Для коррекции фигуры используются препараты на основе морских водорослей, экстрактов растений, лечебных грязей, глины, меда.
Активные вещества улучшают микроциркуляцию крови, ускоряют выведение токсинов и лишней жидкости, питают и увлажняют кожу. Для усиления теплового эффекта клиента накрывают термоодеялом. Тем самым на поверхности кожи создается парниковый эффект, благодаря чему полезные вещества активнее усваиваются, а вредные быстрее покидают организм.
Этапы процедуры
- Пилинг для поверхностного очищения кожи.
- Легкий массаж в течение 15 минут.
- Нанесение косметического состава под пленку и термоодеяло на 20-30 минут.
- Удаление остатков косметики под душем или косметическими спонжами.
- Нанесение финального средства с антицеллюлитным эффектом.
Эффекты антицеллюлитного обертывания
- Детоксикация и оздоровление организма.
- Противоотечное действие.
- Липолитический эффект.
- Тонизация кожи.
- Нормализация обменных процессов.
- Релаксация.
После процедуры за счет выведения избытков воды можно потерять до 1-2 кг веса.
Чтобы результат был долгосрочным, специалисты комбинируют обертывания с ручными и аппаратными методами коррекции фигуры (массаж, миостимуляция, прессотерапия).
Курс процедур специалист подбирает индивидуально.
Противопоказания
Обертывания не проводятся при варикозной болезни, психических нарушениях и онкологии. Высыпания на коже, гипертония и беременность также являются противопоказаниями.
Какие продукты стоит исключить из рациона при стремлении к быстрому похудению
Вот этой, второй части решивших похудеть, мы рекомендуем следующее:
не паникуйте, а осознайте неизбежность вышеописанных перемен; попытайтесь рассмотреть все преимущества нового состояния: да, оно — более беспокойное, но разве соль жизни заключается в покое? — Нет. Скорее, наоборот: жизнь — это череда перемен, она порой прельщает и манит нас именно своей непредсказуемостью и новизной.
Однако, если тревога и бессонница — зашкаливают, ослабляя организм, то обязательно следует:
- Тщательно сверить — проконтролировать калорийность, съедаемого ежесуточно рациона: быть может, вы, торопясь похудеть, сидите на полуголодном (суточная калорийность меньше 1300 ккал) пайке? А если это так, то тревога в голодающем организме — неизбежна. Калорийность ежесуточного рациона должна быть не меньше 1350 ккал, а лучше — 1500.
- Проверить сбалансированность рациона: все ли необходимые компоненты пищи в нём присутствуют и в достаточном ли количестве? — Например: недобор по белку или витаминам обязательно спровоцирует избыточную тревожность нервной системы. Для производства мелатонина (гормон сна) тоже нужен белок - это незаменимая аминокислота триптофан. Вот почему у недоедающих может нарушаться засыпание.
- Белка взрослому человеку нужно потреблять не менее 60 г в сутки, а поливитамины — ежедневно 1 драже во время приёма пищи.
- Исключить потребление пищевых раздражителей — концентратов экстрактивных веществ, коими являются, например, многие вкусовые добавки — усилители и имитаторы вкуса, а также крепкие бульоны — мясные, рыбные и иные животные отвары. Супы варить и потреблять можно, но — на основе вторых бульонов.
Какие дополнительные методики помогут ускорить процесс похудения (например, массаж, обертывания и т. д.)
Существует миллион различных диет, призванных помочь людям похудеть, и многие из них на самом деле весьма эффективны. Но самая большая проблема после похудения — это поддержание нового веса! Большинство диет работают за счет похудания, набора веса и последующего возвращения к диете . Это так обидно! Похудение — тяжелая работа. Никто не хочет все время худеть! Хорошая новость в том, что вам больше не нужно через это проходить! Соблюдая эти простые правила, вы навсегда останетесь с идеальным весом. Скажите НЕТ всему «диетическому» В тот момент, когда вы начинаете худеть, вы в основном хотите поддерживать свой вес. На этом этапе лучше выбросить из головы слово «диета». Слово диета вызывает у вас идею о том, что вы должны какое-то время избегать определенных видов пищи. Но это не так. Если вы действительно хотите похудеть, вы должны доверять изменениям в своем рационе, чтобы следовать им. Диета — это всего лишь период времени, когда вы пытаетесь соблюдать определенные правила. Но ты этого не хочешь. Вы хотите осуществить изменение своего образа жизни! Сбалансированное упражнение Все мы знаем, что упражнения — ключевая часть эффективного и здорового похудения. Кардио упражнения важны для сжигания жира и калорий, но вы не должны сосредотачиваться только на этом упражнении. Силовые тренировки помогают в опыте наращивания мышечной массы, а это благотворно сказывается на обмене веществ и оказывает необходимую помощь в сжигании большего количества калорий. Постарайтесь сбалансировать свою тренировку, сочетая кардио и тренажерный зал. Подумайте о трех важных вещах Хотите знать, что нужно есть, чтобы поддерживать постоянный вес? Все приходит, когда вы включаете в свой рацион белок, свежие продукты и растительные жиры. Белок помогает поддерживать чувство сытости, а также помогает наращивать мышечную массу. В то же время он ускоряет метаболизм. Например, греческий йогурт, яйца, красное мясо и тофу являются хорошими источниками белка. В свежих фруктах и овощах много клетчатки, что также помогает вам чувствовать себя сытым, а также они содержат мало калорий. Жиры на растительной основе, такие как авокадо, орехи и растительные масла, очень полезны и вкусны и содержат вещества, необходимые для благотворного воздействия на ваше здоровье. Быть ответственным Психологический аспект похудания намного важнее, чем многие думают. Легко забыть, что вы ели в течение дня, прежде чем сесть за обед, и, прежде чем вы это узнаете, вы обнаружите, что случайно съели больше, чем планировали изначально. Чтобы этого не произошло, попробуйте в течение нескольких недель вести «дневник», где вы можете честно записывать все, что вы едите за день. Возможность просматривать то, что вы ели в любое время, поможет вам нести ответственность. Вы увидите, что это работает. Ешьте осознанно Еще один способ лучше понять, что вы едите, — это есть осознанно и осторожно. Осознанное питание означает, что вы находите время, чтобы сесть и поесть, ничего не делая. Ни телефонов, ни телевизора, только еда. Вы также должны стараться есть очень медленно, воспринимать и получать удовольствие от каждого укуса. При таком осознанном подходе к еде вы избавитесь от бездушного перекуса на ходу и будете получать от еды гораздо больше удовольствия! Меньше стресса, больше сна Вам необходимо высыпаться, чтобы добиться и поддерживать стойкую потерю веса. Если вы пренебрегаете сном, вы, вероятно, будете больше переедать, ваш метаболизм замедлится, и эффективность работоспособности вашего тела не будет нужной во время упражнений. То же самое и со стрессом. Прежде всего, потеря веса — это способ создать здоровое тело и попытаться избавиться от нездоровой практики. Стресс и недостаток сна — две нездоровые привычки, которые вам следует преодолеть в рамках изменения образа жизни. Быть голодным — это нормально Последний ключ к постоянной потере веса — это чувствовать себя комфортно с легким чувством голода. Если вы привыкли переедать, до тех пор, пока вы не привыкнете к небольшому количеству калорий каждый день, в первые дни вы будете чувствовать легкий голод. Имейте в виду, что когда вы начинаете чувствовать голод, вы можете спокойно и разумно решать, что вам есть. И не стоит бездумно потреблять все то, что попадется под руку. Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, помните — вы не толстые, но у вас больше жира!
