Станьте сильнее и красивее: 11 лучших упражнений для рук для женщин

Станьте сильнее и красивее: 11 лучших упражнений для рук для женщин

Руки – один из самых важных атрибутов женской красоты. Сильные и красивые руки делают фигуру стройнее и привлекательнее. Чтобы достичь этого, необходимо заниматься специальными упражнениями. В этой статье мы расскажем о 11 лучших упражнениях для рук для женщин.

### Упражнения для рук

1. Приседания с гантелями

2. Подтягивания на брусьях

3. Приседания с гантелями на полу

4. Отжимания от полу

5. Приседания с гантелями на скамейке

6. Подтягивания на брусьях с гантелями

7. Отжимания от полу с гантелями

8. Приседания с гантелями на полу с гантелями

9. Подтягивания на брусьях с гантелями на полу

10. Отжимания от полу с гантелями на полу

11. Приседания с гантелями на полу с гантелями на полу

### Список упражнений для рук

Приседания с гантелями

Подтягивания на брусьях

Приседания с гантелями на полу

Отжимания от полу

Приседания с гантелями на скамейке

Подтягивания на брусьях с гантелями

Отжимания от полу с гантелями

Приседания с гантелями на полу с гантелями

Подтягивания на брусьях с гантелями на полу

Отжимания от полу с гантелями на полу

Приседания с гантелями на полу с гантелями на полу

### Таблица упражнений для рук

УпражнениеТипКоличество повторений Приседания с гантелямиСильные10-12 Подтягивания на брусьяхСильные10-12 Приседания с гантелями на полуСильные10-12 Отжимания от полуСильные10-12 Приседания с гантелями на скамейкеСильные10-12 Подтягивания на брусьях с гантелямиСильные10-12 Отжимания от полу с гантелямиСильные10-12 Приседания с гантелями на полу с гантелямиСильные10-12 Подтягивания на брусьях с гантелями на полуСильные10-12 Отжимания от полу с гантелями на полуСильные10-12 Приседания с гантелями на полу с гантелями на полуСильные10-12

### Подзаголовок

Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять упражнения регулярно и соблюдать правила техники выполнения. Также не забывайте о правильном питании и отдыхе.

### Заключение

Руки – один из самых важных атрибутов женской красоты. Чтобы достичь сильных и красивых рук, необходимо выполнять специальные упражнения. В этой статье мы рассказали о 11 лучших упражнениях для рук для женщин. Не забывайте о правильном питании и отдыхе, чтобы достичь максимального эффекта.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития силы рук у женщин

Приведенные ниже фитнес -упражнения рассчитаны на тех женщин, которые ранее не имели опыта в фитнесе. Тем, кто занимается спортом длительное время, необходима более серьезная нагрузка.

• Соединяют руки перед грудью внутренней стороной ладоней. Выполняют 5 сильных давящих движений руками друг на друга, затем расслабляют мышцы. Всего делают 5 подходов по 5 раз. Для удобства можно расположить между ладонями небольшой резиновый мячик.
• Встают прямо, ладони сжимают в кулаки, располагают их перед грудью, локти смотрят в стороны. Сводят руки навстречу друг другу, имитируя удары вбок одновременно обеими конечностями, и двигая их одну над другой. Мышцы следует удерживать в напряжении. Всего делают 30 ударов.
• Наиболее результативные упражнения для мышц рук ­— это отжимания. Для облегчения движения упор руками делают не в поверхность пола, а в сидение дивана или скамьи. Выполняют 30 повторений. По мере адаптации мышц можно переходить к отжиманиям в упоре в пол с колен, а затем к классическому варианту.
• Вытягивают руки перед собой, большие пальцы смотрят в потолок, ладони расслаблены. Вращают запястья, выворачивая руки внутренней стороной вверх, и после возвращая их в начальную позицию. Всего выполняют 15 поворотов.
• Из положения стоя разводят руки в стороны на уровне плеч. На протяжении 2-3 минут делают легкие вращательные движения, периодически меняя направление.
• Обратные отжимания. Садятся на стул или диван, руки упирают в сидение возле бедер. Соскальзывают с опоры, таз — в воздухе, удерживаемый на весу. Ноги вытягивают вперед, либо держат согнутыми под прямым углом. Сгибают руки в локтевых суставах, опуская тело вниз. Затем возвращаются вверх. Количество повторов упражнения зависит от индивидуальной подготовки.
• Отжимания от стены. Встают возле стены, упираются в нее ладонями и выполняют отжимания, задействуя только мускулатуру рук.
• Ложатся на бок, ладони упирают в пол перед корпусом. В этом положении выполняют 10 подъемов тела вверх, затем меняют сторону.
• Встают прямо, руки располагают на уровне лица, локти направлены в стороны. Соединяют вместе кончики пальцев, ладони не должны касаться друг друга. Допустимо слегка скруглять спину, чтобы облегчить удержание локтей на весу. С выдохом втягивают живот и надавливают пальцами друг на друга. Позицию удерживают в течение 8 секунд, после — расслабляются и повторяют упражнение.

Как часто следует делать упражнения для рук для женщин

Любая тренировка должна начинаться с постепенного перехода от обычного состояния к интенсивной работе. Это необходимо для повышения эффективности, улучшения результатов и, конечно, для избегания травм. Поэтому перед занятием обязательно выполните разминку на всё тело и специальные упражнения, которые активизируют определённую группу мышц. Приведём пример того, как размять руки.

Гимнастика для запястий

Техника выполнения

• Встаньте прямо, возьмите руки в замок перед собой.

• Теперь на четыре счёта выполните вращение по траектории цифры 8 сначала в одну сторону, а затем в другую.

• Повторите движение 10–15 раз.

• Теперь прижмите ладони друг к другу, локти разведите в стороны.
• Поднимите и опустите локти, повторите движение 10–15 раз.

Фото: istockphoto.com

Вращения предплечий

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, а руки разведите в стороны.
• Медленно выполните вращение локтями сначала внутрь, а затем наружу.
• Повторите движения 15 раз в оба направления.

Вращения руками

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, а руки вытяните перед собой.
• Поднимаем руки вверх и опускаем вниз через стороны.
• Повторяем упражнение 10–15 раз.

Фото: istockphoto.com

Вытяжение рук перед собой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки разведите в стороны.
• На выдохе сведите прямые руки перед собой и возьмите их в замок.
• Теперь наклоните голову и потянитесь затылком к рукам. При этом корпус остаётся неподвижен.
• Затем вернитесь в исходное положение.

Вращение плеч

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития гибкости рук у женщин

Подтягивание обвисшей кожи на руках требует комплексного подхода, который включает в себя физическую активность, правильное питание, соблюдение водного баланса и массаж. Вот несколько рекомендаций:

• Физическая активность

Силовые упражнения: включите в свои тренировки упражнения для мышц рук, такие как подтягивания, отжимания, поднимание гантелей. Это поможет укрепить мышцы и придать рукам более подтянутый вид.

Кардионагрузка: упражнения с кардионагрузкой помогут поддерживать общую форму тела и улучшать кровообращение, что способствует здоровью кожи.

• Правильное питание

Белок: увеличьте потребление белка, который является строительным материалом для тканей, включая кожу. Рыба, курица, яйца, молочные продукты, бобы и орехи — отличные источники белка.

Витамины и антиоксиданты: полноценное питание с витаминами A, C и E, а также антиоксидантами, поможет поддерживать здоровье кожи.

• Соблюдение водного баланса

Питье воды: употребляйте достаточное количество воды для поддержания гидратации кожи.

• Массаж

Массаж маслами: регулярный массаж кожи рук с использованием увлажняющих масел поможет улучшить циркуляцию крови и упругость кожи.

• Избегайте вредных привычек

Отказ от курения: курение ухудшает состояние кожи, в том числе вызывать её обвисание.

• Уход за кожей

Увлажнение: регулярное использование увлажняющих средств поможет сохранить гладкость и эластичность кожи.

Важно помнить, что достижение заметных результатов может потребовать времени, и эффективность мер зависит от индивидуальных особенностей организма.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития мышечной массы рук у женщин

Многие женщины, тщательно работая над красотой своего тела, уделяют большое внимание мышцам ягодиц, пресса и ног, забывая при этом про руки. Мускулы рук с возрастом теряют форму и провисают, что не добавляет фигуре эстетичности. Добиться красивого рельефа и силы несложно, главное – знать, как правильно накачать мышцы рук.

Как и сколько тренироваться

Каждую тренировку следует обязательно начинать с разминки. 5-7 минутная разминка предотвратит возможные травмы и позволит сделать основную тренировку максимально эффективной.

Начать разминку лучше всего с ходьбы на месте или воспользоваться велотренажером. Затем сделать наклоны головы к плечам и аккуратные, медленные наклоны вперед-назад. После чего можно сделать вращательные движения рук и ног. Закончить разминку 2-3.

Прежде чем ответить на вопрос: как правильно накачать мышцы рук, сначала необходимо определиться с целью. Если вы хотите увеличить, то работать необходимо с тяжелыми гантелями (от 4 кг) и не расходовать много энергии на кардио-тренировки.

Для получения красивых, подтянутых мышц без увеличения объёма гантели необязательны. Достаточно работы с собственным весом или гантелями весом 1-2 кг

Оптимальное количество занятий для получения хорошего и быстрого результата – 3 раза в неделю по 40 минут. И не забывайте, что каждую тренировку необходимо обязательно заканчивать растяжкой мышц.

Самые эффективные упражнения

Обратные отжимания

Для выполнения этогопонадобится любой устойчивый стул или тумба. Развернитесь спиной к стулу, обопритесь на него ладонями. Ноги выпрямите, упор при этом должен быть на пятки. Опуститесь вниз, с прямой спиной, согнув руки в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 7-10 раз. Вы должны почувствовать в мышцах легкое жжение. Если выполнять станет легко, то количество отжиманий необходимо увеличить.

Махи гантелями в стороны

Возьмите гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч, локти и колени смягчить. На выдохе разведите руки в стороны, зафиксируйте их на 2 секунды и медленно опустите в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это разновидность стандартных отжиманий, но с узкой постановкой рук для максимальной проработки трицепсов. Обопритесь руками о скамью или кровать, локти максимально близко прижмите к бокам. Спина обязательно прямая, без прогиба в пояснице. Совершайте 10-15 отжиманий по 3 подхода. Отдых между подходами должен быть около 60 секунд.

Планка

Станьте в планку. Мышцы ягодиц и живота напрягите, а шею не зажимайте. Опуститесь на локти, зафиксируйтена 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 10 раз по 2 подхода. Когда станет выполнять легко, необходимо увеличить количество раз до 15-20.

Разгибание рук в наклоне

Опустите корпус до параллели, ноги слегка согните в коленях. Спину держите максимально ровно. Одной рукой упритесь в колено, а во вторую возьмите гантель. Разгибайте руку с гантелью так, чтобы она оказалась параллельно полу, затем опустите ее в исходное положение. Проработайте таким образом каждую руку по 20 раз.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития скорости и координации рук у женщин

А теперь поговорим более конкретно о том, как развить силу рук и почувствовать себя настоящими героями. И сейчас мы расскажем об основных упражнениях, которые гарантированно приведут твои руки в прекрасную форму. Давай крепко сожмём кулаки и — поехали!

Отжимания: твои руки — твоя опора

Отжимания — это классика жанра, и неспроста! Они замечательно развивают грудные, плечевые и трёхглавые мышцы рук. Ляг лицом вниз, держи тело на одной прямой линии, а ладони расположи немного шире плеч. Начинай опускаться, сгибая локти, затем отталкивайся, выпрямляя руки. Не забывай дышать ровно и контролировать движения.

Планка: твой путь к стабильности

Планка   — идеальное упражнение для укрепления мышц кора и рук. Встань в позу, как будто готовишься к отжиманиям, но сам вес держи на предплечьях. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Держись в этой позе так долго, как только сможешь, поддерживая прямую линию головы, всего корпусами и ног. Постепенно увеличивай время по мере прогресса.

{{ info_block_small|raw }}

Подтягивания: взлёт к новым вершинам

Подтягивания — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и руки. Повисни на перекладине, ладони обращены от тебя, а руки расположены на ширине плеч. Медленно подтягивайся вверх, сгибая локти, затем плавно опускайся вниз. Если подтягивания сложны, начни с неглубоких повторений и постепенно увеличивай нагрузку.

Жимы гантелей: гармония симметрии

Жим гантелей поможет тебе разнообразить тренировку рук. Ляг на скамью или используй стул для опоры спины. Возьми гантели в руки и плавно опусти их вниз, сгибая локти, затем подними вверх, выпрямляя руки. Не позволяй гантелям касаться груди, чтобы избежать лишнего напряжения.

Также не забывай, что развитие силы требует времени и упорства. Начинай с умеренных нагрузок и постепенно увеличивай интенсивность. И самое главное — не забывай разминаться перед тренировкой и выполнять упражнения в правильной технике.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития силы и гибкости рук у женщин

По своему строению мышцы рук относятся к одним из наиболее сложных — кроме бицепса и трицепса существуют десятки мелких мышечных групп, обеспечивающих подвижность кисти и пальцев. Кроме этого, мускулатура рук тесно связана с мускулатурой плечевого пояса.

Мышцы рук укрепляются при выполнении любых упражнений, требующих поднятия тяжелого веса — как гантели или штанги, так и других предметов. Фактически, руки вовлечены почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела — начиная с подтягиваний, заканчивая отжиманиями от пола.

С другой стороны, в повседневной жизни в работе участвует преимущественно бицепс — тогда как трицепс получает лишь вторичную нагрузку. Именно по этой причине без должного уровня тренировок мышцы задней поверхности рук постепенно атрофируются и теряют упругость.

// Читать дальше:

• как правильно качать руки?
• лучшие упражнения на трицепс
• как научиться подтягиваться?

Какой вид спорта развивает руки?

Мускулатура рук активно используется в таких видах спорта, как плавание, гребля, волейбол, баскетбол, теннис и даже танец на шесте. При этом ни одна из этих активностей не способна накачать огромные мышцы рук — для этого потребуются изолирующие упражнения с тяжелой штангой.

Важно отметить, что накачать большой бицепс девушкам намного сложнее, чем мужчинам — прежде всего, из-за отличий в гормональном уровне. Именно поэтому не нужно бояться, что выполнение физических упражнений создаст нежелательный объем рук.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития мышечной силы и гибкости рук у женщин

Упражнения с гантелями — самый действенный способ привести мускулатуру рук в тонус. Однако многие женщины опасаются использовать утяжелители, считая, что проведение фитнес-тренировок с гантелями сделает их тело похожим на мужское. Но такие опасения совершенно беспочвенны, поскольку за рост мышечной ткани отвечает гормон тестостерон, который вырабатывается в большом количестве мужским организмом, и в малом — женским. Поэтому предпосылок для чрезмерного роста мышц и обретения мужеподобного силуэта у женщин нет на физиологическом уровне. Силовые упражнения одинаково полезны людям обоих полов, потому что они укрепляют и развивают мускулатуру, связки и суставы.

Гантели — универсальный спортивный снаряд, предназначенный для выполнения множества упражнений. Для женского фитнеса во основном используют гантели от 1 килограмма до 3-х. Дополнительное преимущество гантелей — это возможность экономить время и деньги, выполняя различные упражнения в домашних условиях без ущерба для результата. Для домашнего пользования лучше приобрести разборные модели гантелей.

И хотя фитнес-тренировки такого рода достаточно просты и обычно хорошо переносятся, все же существует ряд показаний, при которых к занятиям нужно подходить с осторожностью и после консультации с врачом. К ним относят:

• гипертонию и другие заболевания сосудов и сердца;
• астму;
• нарушения работы щитовидной железы;
• сколиоз, остеохондроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
• для женщин — это период менструаций и беременность .

Какие упражнения наиболее эффективны для развития силы и гибкости рук и предплечий у женщин

Мнение большинства сходится на том, что упражнения для мышц плеч необходимы лишь мужчинам, чтобы подчеркнуть их мужественность и силу, а для женщин они не просто бесполезны, но и даже вредны. Главным доводом того, что девушкам не стоит прокачивать дельты является то, что это может существенно увеличить руки в объёме, сделать их мужеподобными и навредить женской фигуре. На самом деле, с помощью одних лишь упражнений невозможно накачать массивные плечи, как у культуристов. Основная причина этого кроется в физиологических различиях мужчин и женщин: у мужчин гораздо больше в организме гормона тестостерона, отвечающего за рост мышечной массы. Кроме того, любители объёмных дельт тщательно следят за рационом питания, очень много тренируются по специально разработанным программам и принимают специальные добавки, стимулирующие рост мышц. Поэтому девушкам на этот счет беспокоиться не стоит, умереннаяна мышцы плеч не сделает их большими, но зато принесет неоспоримую пользу:

• Поможет гармоничному развитию красивой женской фигуры. Девушки часто концентрируют все свое внимание на упражнениях для ягодиц и бедер, забывая о спине и плечах, но фигура с подтянутой и накачанной нижней частью туловища и совершенно неразвитым плечевым поясом выглядит непропорционально и нелепо.
• Некоторые женщины страдают частыми головными болями и мигренями. Нередко причинами такого недомогания является недостаточное поступление кислорода в мозг. При развитии мышц плечевого пояса улучшается кровообращение в этой части тела и мозг, получая необходимое количество кислорода, начинает работать эффективнее, а головные боли проходят.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития силы и гибкости рук и плеч у женщин

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора . Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ВТ:  Тренировка на живот и пресс
• СР:  выходной
• ЧТ:  Кардио-тренировка  либо  Кардио без прыжков
• ПТ: Тренировка с гантелями на верх тела (предлагается ниже)
• СБ:   Тренировка для осанки стоя  +  Тренировка для осанки лежа
• ВС: выходной

Что важно знать перед тренировкой:

1. Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка .
2. Можете выполнять тренировку по круговой системе. В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
4. Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
5. Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером .