Похудение без стресса: 10 проверенных способов мотивации

Похудение без стресса: 10 проверенных способов мотивации

Проблема лишнего веса знакома многим людям. Избыточная масса беспокоит мужчин и женщин не только из-за эстетической непривлекательности полного тела, но и риска появления хронических заболеваний. Поэтому вопросы похудения остаются одними из самых актуальных на сегодня.

Чтобы распрощаться с ненужными килограммами, необходимо настроить свой организм на плодотворную работу, избавиться от пораженческих мыслей. Желательно еще перед пересмотром пищевых привычек, подбором оптимальной физической нагрузки определиться с истинными мотивами для снижения веса. Нередко своей мотивацией люди называют само желание похудеть. Но не нужно путать желание с целью! К самым популярным веским причинам для борьбы с лишним весом относятся следующие стремления:

• Улучшить свое здоровье, привести самочувствие в норму.
• Привлечь внимание представителей противоположного пола.
• Носить модную, яркую одежду на несколько размеров меньше.
• Вновь начать носить ставшее маленьким платье, купленное несколько лет назад.
• Удивить любимого человека, родных и друзей подтянутой фигурой.
• Привести фигуру в порядок к пляжному сезону, празднику и т.д.
• Стать примером для своих детей, приобщить их к здоровому образу жизни.

Мотивация к похудению может быть у каждого своя, важно осознать ее, докопаться до реальных причин, а не навязанных обществом стереотипов. Задумайтесь — на самом деле ли вы хотите избавиться от ненужных килограммов, чтобы сделать карьеру или выйти замуж? Может, вам комфортно находиться в своем весе, а причины неудач в работе или личной жизни кроются в особенностях вашего характера, отношения к окружающим людям? Если вам сложно разобраться с истинными мотивами, начните похудение с визита к опытному психологу. Специалист поможет разрешить все противоречия, сформировать правильный настрой.

Связанные вопросы и ответы:

Как можно мотивировать себя на похудение

Началась весна и у многих девушек появилось желание стать стройнее. Избавление от лишнего веса, набежавшего на зиму, пойдет организму на пользу. Значит, нужна мотивация, чтобы желание похудеть не испарилось из-за надуманных причин вроде «мне некогда», «слишком устала», «стану в планку завтра», «я слишком голодная для спорта».

О том, чем можно себя мотивировать на похудение,Галина:

Твердо решите, что начинаете процесс похудения не завтра и в понедельник, а прямо сейчас.

Если вы встали с мыслью, что теперь вы будете стремиться к желаемым формам, то начинайте пересматривать свой рацион, начиная с завтрака. Лучше всего утром есть пищу, богатую углеводами и белками, и не забывать про витамины и микроэлементы. Обедать тоже следует довольно обильно, чтобы обеспечить себя энергией на весь оставшийся день. А вот ужинать стоит чем-то легким и некалорийным. Последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до сна, так вы освобождаете свой пищеварительный тракт от работы ночью. На ночь можно выпить стакан воды или кефира.

О «главных врагах» вашей фигуры — сладостях, выпечки и жиров — стоит поговорить отдельно. Никто не принуждает вас вовсе отказаться от этих хоть и вредных, но, в большинстве своем, таких вкусных продуктов. Просто необходимо знать меру в их потреблении.

Мотивация для похудения первым делом приводит нас к мыслям о диетах. Но соблюдать диету — не единственная мера при мотивации для похудения.

Спорт. Вести активный образ жизни и заниматься спортом — вот что советуют абсолютно все диетологи.

Необходимо отказаться от слов «я не смогу». Мотивация для похудения на то и называется так, что отбрасывает все ваши слабости и подготавливает ваш организм к потере лишних килограммов с помощью только ваших усилий.

Какие могут быть препятствия на пути к похудению и как их преодолеть

Многие считают, что залог успешного похудения — нечеловеческие страдания, муки голода, героизм и т.д.: чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. На этом моменте — соотношении усилий и удовольствия — хочется остановиться отдельно.

Безусловно, усилия необходимы. Но эти усилия не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Важно понимать, что в таком случае нам не помогут всезнающий интернет и кем-то придуманные диеты. Никто не сможет точно сказать, какую пищу необходимо есть (или нельзя) именно нам. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать, но научиться слушать собственный организм — наша и только наша задача.

Итак, считается, что похудения без героических усилий не бывает, однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений: в том, что касается изменения пищевых привычек и пути к стройности, героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Героический диетический подвиг занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление — до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными. Дело не в силе воли, а в дисциплине и рутине. Методичные и, возможно, скучноватые регулярные действия — вот что приведет вас к результату. Непопулярный способ? Может быть, но зато работающий.

Волевые же усилия должны сводиться к минимуму, а про убеждение «не можешь похудеть, значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Почему? Сейчас разберемся.

Что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. Волевое действие производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.

К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен. У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.

Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану. Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, это помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется. Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.

И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало. Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.

Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор. А при сильном стрессе воля ослабевает. Когда мы садимся на строгую диету, запускается механизм стресса, который будет подавлять волевую регуляцию.

Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны. Воля при следовании диете действительно пропадает, но не оттого, что человек бесхарактерный. Ее отключает стресс, вызванный этой диетой.

Как можно избежать стресса и депрессии на пути к похудению

После радостных новогодних застолий многие отмечают изменения веса и формы тела не в лучшую сторону. Можно ли, не «истязая» себя морально и физически, избавиться от лишнего? Да, считает врач-диетолог и делится рекомендациями о том, как без вреда для здоровья избавиться от лишнего и вернуться к привычной норме.

Многие в первые рабочие дни после новогодних каникул пребывают в настроении «не очень» из-за набранных лишних килограммов. Врач-диетолог Красноярской краевой клинической больницы Мария Швабауэр считает, что испытывать чувство вины из-за того, что в праздники позволили себе «лишнего», точно, не стоит, во-первых, это делу не поможет, а во-вторых, всё можно легко исправить, если действовать без фанатизма и в хорошем настроении.

Мария Михайловна, ну как можно с оптимизмом отнестись к лишним «послепраздничным» килограммам? «Прилипают»-то они быстро, а вот сбрасываются…

- Начнём с того, что колебания веса в диапазоне 3-4 килограммов – точно не повод для паники. Лишние килограммы, набранные людьми в период новогодних каникул – в основном состоят из жидкости, скопившейся в межклеточном пространстве. Жировая ткань за такой короткий срок не способна синтезироваться и отложиться. Однако, если человек и после окончания длинных выходных продолжит переедать, нарушать режим сна и мало двигаться, шансы «пополнить» собственные жировые запасы увеличиваются.

Поясните, почему именно в праздничные выходные происходит накопление жидкости в межклеточном пространстве?

- К повышенной отечности во время длинных выходных приводит несколько факторов. Одна из главных причин скапливания жидкости в организме - нарушение режима сна. Многие во время каникул ложатся спать позже обычного, бодрствуя в ночное время, пропуская важный для здорового сна промежуток времени с 22 до 2 часов, когда в организме активно вырабатываются необходимые организму гормоны - соматотропный гормон, мелатонин, которые очень важны для правильного обмена веществ, общего самочувствия и восстановления энергии. Зато при нарушении режима сна происходит увеличение выработки гормона стресса – кортизола, что во многих случая становится причиной повышенного аппетита в дневное время, а также нарушения водного обмена. Поэтому люди, которые ложатся спать вовремя, намного реже страдают от переедания, лишнего веса и сахарозависимости. Снижение двигательной активности - ещё одна причина для задержки излишней жидкости. Ну и, конечно, наш традиционный праздничный рацион питания, изобилующий солеными, копчеными продуктами, соусами и закусками.

Какие могут быть результаты похудения и как их достичь

Лекарственные препараты. Если только корректировка питания и увеличение физической активности не помогают похудеть, врачи могут рекомендовать медикаментозную терапию. Важно понимать: самолечение здесь недопустимо. Лекарства может назначить только специалист с учетом состояния здоровья пациента. В последнее время в этой области появились новые технологии, в том числе российские.

Препараты нового поколения для снижения веса («Энлигрия», «Саксенда», «Виктоза», «Оземпик») не только уменьшают аппетит, но и регулируют обмен веществ, предотвращают развитие осложнений, связанных с большой избыточной массой тела (инфаркты, инсульты, диабет и т. д.). Такие лекарства содержат в качестве действующего вещества лираглутид либо семаглутид. Но действуют они сходно, так как относятся к группе лекарств — агонисты рецепторов глюкогонаподобного пептида (ГПП-1). Это аналог человеческого гормона, который вырабатывается в нашем организме. Поэтому применение его безопасно для здоровья.

«Современные препараты позволяют снизить массу тела и уровень гликированного гемоглобина (показатель крови, отражающий среднее содержание сахара за длительный период — прим. ред.). Например, это „Энлигрия“, которая из себя представляет препаратдля лечения ожирения на стадии преддиабета», — говорит доктор медицинских наук, профессор кафедры эндокринологии и диабетологии Российского университета медицины Минздрава России и заведующая эндокринологическим отделением клинической больницы № 52 Татьяна Николаевна Маркова.

«Как только начинается набор массы тела, не надо ждать, когда он станет критичным, присоединится та или иная болезнь, необходимо сразу на это реагировать. Менять свое пищевое поведение и физическую активность. Но если это не дает результата, начинать уже активные медикаментозные интервенции, — считает Татьяна Демидова. — В том числе чтобы удержать достигнутый результат. У нас сегодня есть для этого инструменты, есть российские подходы. Есть препараты, которые способны влиять на структуры, отвечающие за наше пищевое поведение, а это означает, что нам будет легче, комфортнее соблюдать рекомендации по правильному питанию».

Как можно сохранить мотивацию на похудение в долгосрочной перспективе

Радикальные и резкие изменения пищевых привычек без видимой и обоснованной причины вряд ли принесут пользу здоровью и сработают на благо красивой фигуры в долгосрочной перспективе. Поэтому от идеи кардинального изменения рациона стоит отказаться в пользу осознания сложившегося положения вещей и планомерной, систематической трансформации.

Чтобы этот процесс не только принес плоды, но и доставил удовольствие, а не лишний стресс, рекомендуем пользоваться следующей стратегией:

• Обдумайте и осознайте собственные пищевые привычки, постарайтесь вычленить плохие и хорошие, а также определить причины, которые приводят к постоянному следованию негативным паттернам поведения.
• Начните заменять пищевые привычки. Подумайте, что могло бы стать альтернативой регулярно совершаемым действиям. Например, иногда поздние ужины, сопровождающиеся обильной жирной пищей, богатой углеводами, указывают только на желание вознаградить себя в конце трудного рабочего дня, а не на голод. В таких случаях стоит предпочесть привычный ужин легкому фруктовому или овощному салату, который будет элегантно сервирован, а также подарит желаемое наслаждение и удовольствие.
• Укрепляйте позитивные привычки. Благодарите себя за правильный выбор и поощряйте ежедневные усилия, которые вы прикладываете для изменения пищевых привычек. Найдите удовольствия, не связанные с пищей: чтение, прогулки, просмотр фильмов и балуйте себя этими приятными занятиями. Будьте терпеливы к себе, ведь изменения не происходят сию же секунду. При срывах и возвращениям к прежнему поведению, спрашивайте себя, почему это происходит и зачем рука тянется к нежелательным продуктам. Главное – вовремя остановиться и перестать думать, что один срыв перечеркнул усилия прошлого!

Как можно изменить свое отношение к еде и питанию

В нашей жизни часто возникают моменты, когда мы ощущаем необходимость во внимании и понимании. Однако бывает так, что даже близкие люди, которые, казалось бы, должны быть нашей опорой, не в состоянии предоставить нам столь необходимую поддержку. Ксения Демьянова, эксперт по проявленности, публичности и личному бренду, ментор и наставник для женщин-предпринимателей, основатель одного из самых больших русскоговорящих сообществ для женщин «CATS» предлагает практические советы, где найти помощь, когда близкие люди вас не понимают.

• Почему близкие не всегда могут помочь

Многие из нас вырастают в семьях, где нам невольно навязывают определенные ожидания относительно нашего поведения, целей и даже показателей успешности. Когда реальность не соответствует этим ожиданиям, возникает разочарование – и не только у нас, но и у наших близких. Эта разница в ожиданиях создает барьер для эмоциональной поддержки, и общение с близкими становится сложным, ведь они испытывают чувство некоего разочарования.

И первое, что приходит нам в голову — начать впадать в состояние жертвы и обвинять близких в их неспособности проявить понимание. Однако взрослая позиция предполагает осознание того, что никто не обязан нас поддерживать. Главная опора – это мы сами.

Кроме этого, иногда проблема кроется в нашем неумении ясно выражать свои эмоции. Попробуйте честно и открыто объяснить, какую поддержку вы ожидаете, какие слова или действия могли бы вас воодушевить. Возможно, близкие просто не осознают, как именно вас поддержать в той или иной ситуации. 

• Где найти помощь и поддержку

Давайте рассмотрим 7 советов, которые помогут вам найти понимание и поддержку вне близкого круга людей:

1. Клубы по интересам и встречи-нетворкинги. 

Присоединяйтесь к сообществу единомышленников, где разделяют ваши ценности и интересы, участвуйте в мероприятиях, где можно обмениваться опытом и идеями. Как правило, участники таких сообществ оказывают друг другу всевозможную поддержку в разных жизненных сферах. 

2. Коллеги и друзья. 

Поделитесь своими идеями и планами с теми, кто поддерживает вас и вдохновляется вашими идеями. Общение с такими людьми для многих становится ценным источником мотивации.

3. Психологи и коучи. 

Обратившись профессионалам, вы сможете получить не только психологическую поддержку, но и помощь в разработке стратегии преодоления различных трудностей в жизни и в бизнесе. В зависимости от вашей ситуации, попробуйте обратиться к соответствующим специалистам.

4. Специализированные онлайн-платформы. 

Существуют веб-ресурсы, где вы можете общаться с людьми, сталкивающимися с подобными трудностями. Такие платформы обеспечивают обмен опытом и поддержку в анонимной форме, что позволит вам открыто поделиться своей проблемой и не бояться, что вас осудят. 

5. Менторство. 

Поиск опытного наставника – ключ к успешной самореализации. Ментор поделится с вами личным опытом и подскажет оптимальный способ разрешения конкретной ситуации.

6. Самопомощь. 

Попробуйте прислушаться к самому себе, услышать свой внутренний голос, почему нет – довериться своей интуиции. Учитесь быть своим собственным другом, своей опорой, анализировать свои истинные желания и потребности, и самое главное – искать внутренние ресурсы для их реализации.

7. Мир вокруг. 

Как ни странно, но иногда самые нужные слова кроются в книгах, в случайно попавшейся статье, в обучающей программе, которую вы так давно собирались пройти, и даже в рекламной вывеске на дверях магазина неподалеку. Ведь не зря говорят, пришла проблема – придет и решение. Оглянитесь вокруг, присмотритесь и прислушайтесь ко всему, что вас окружает. Возможно, уже скоро вы найдете самое верное разрешение сложной жизненной ситуации. 

• Можно ли обойтись без посторонней поддержки?

Практически для каждого человека поддержка близких и окружающих играет ключевую роль в достижении личных и профессиональных целей. Она становится надежным источником мотивации, вдохновения и уверенности в себе и своих силах. Однако важно осознать, что поиск внешней поддержки не всегда является единственным путем к успеху, и существуют аспекты, на которые стоит обратить внимание.

Какие могут быть психологические факторы, влияющие на похудение

Пациентов, страдающих РПП, объединяет одно - зацикленность на своём весе и фигуре, нездоровое отношение к еде.

По словам врача-психотерапевта Елены Чередовой , специалисты выделяют восемь видов расстройств приёма пищи, но обычно речь идёт о трёх видах нарушений: нервная анорексия, нервная булимия и компульсивное переедание.

Нервная анорексия проявляется в жёстком ограничении потребления пищи из-за искажённых представлений о своём теле. Человек может полностью отказаться от еды, что приводит к необратимым последствиям в организме.

Люди с нервной булимией едят гораздо больше обычных людей. После приступов переедания они испытывают острое чувство вины и страх набрать вес. Они стремятся избавиться от лишней пищи, нередко вызывая рвоту, принимая слабительные или мочегонные препараты, изнуряют себя физическими нагрузками.

Компульсивное или неконтролируемое переедание характеризуется приступами потребления большого количества пищи за короткий промежуток времени. Зачастую компульсивным перееданием страдают люди, увлекающиеся жёсткими диетами.

В настоящее время стандарты красоты постепенно вытесняются, на смену им приходит мода на здоровые отношения с собой и своим телом

«Стандарты красоты могут навязывать жесткие и и бессмысленные правила. Нередко стремление к физическому совершенству вызывает навязчивые идеи, становясь источником страданий, - сказала Елена Чередова. - В настоящее время стандарты красоты постепенно вытесняются, на смену им приходит мода на здоровые отношения с собой и своим телом».

Психотерапевты выделяют следующие факторы, способствующие развитию РПП:

• Генетическая предрасположенность;
• Биологические факторы: часто РПП встречается у людей с нарушениями регуляции серотонина, сахарным диабетом, уже имеющимся лишним весом;
• Социальные факторы: буллинг, специфика профессии (модель, танцор, спортсмен) и т.д.;
• Семейные факторы: аффективное расстройство у кого-то из членов семьи;
• Психологические факторы: низкая самооценка, перфекционизм;
• Химические зависимости в семье;
• Нарушения привязанности.

Кроме того, РПП зачастую является сопутствующим фактором у пациентов с депрессией.

«Довольно часто люди в депрессивном состоянии прибегают к так называемому компульсивному перееданию. Происходит это не из-за голода, а с целью получения успокоения, повышения настроения хотя бы на короткое время. Бывает и противоположная ситуация, ведь нередко при депрессии аппетит снижается, человек не получает удовольствия от еды, склонен и вовсе отказаться от приемов пищи», - отметила Елена Чередова.