Тайны эффективного похудения без строгих ограничений в питании

Тайны эффективного похудения без строгих ограничений в питании

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.

Связанные вопросы и ответы:

Какие физические упражнения помогут сбросить лишний вес без диеты

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:

Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Какой режим работы и отдыха оптимален для похудения без диет

Обменные реакции в организме регулируются полезными веществами, которые попадают в организм с пищей. Витамины, микроэлементы и другие питательные компоненты перерабатываются и усваиваются, и далее происходит расщепление на простые и сложные структуры. Метаболизм представлен химическими реакциями:

1. Анаболизм – разрушение сложных компонентов и их продуцирование в простые. В рамках этой реакции высвобождается энергия.
2. Катаболизм . В процессе катаболизма формируются новые вещества для восстановления клеток, роста ногтей, волос. Реакция характеризуется потреблением энергии.

Как анаболизм, так и катаболизм имеют для организма первостепенное значение, протекают циклично, постоянно сменяя друг друга. Поэтапно метаболизм проходит так:

1. Распад полезных веществ, поступающих с пищей, на ферменты, всасывание.
2. Распределение компонентов.
3. Продуцирование энергии, ее потребление.
4. Выведение излишков.

Процесс обмена протекает без перерыва, вне зависимости от того, чем занимается человек: спит, отдыхает, ходит или бегает.

Метаболизм – важный инструмент организма, отвечающий за самовосстановление при всевозможных нарушениях. Обменные реакции обеспечивают бесперебойную работу всех органов и систем. Их рекомендуется принимать во внимание во время диет и при составлении ежедневного рациона.

Обмен веществ может быть медленным или быстрым, что зависит от возраста человека, его привычного питания, генетических факторов, половой принадлежности. Значение имеет и соотношение жира к мышцам. Многие люди сталкиваются с нарушениями обмена веществ. Как правило, это происходит в результате эндокринных заболеваний, в том числе из-за сахарного диабета, патологий надпочечников, гипофиза и пр.

Как контролировать порции еды, чтобы уменьшить калорийность питания

Для контроля веса и борьбы с ожирением рекомендуется соблюдать специальный питьевой режим для похудения, суть которого заключается не только в количестве воды, выпитой в течение дня, но и во времени ее употребления.

Согласно исследованиям, вода способна ускорить метаболизм, подарить чувство сытости и заменить множество сладких напитков. Но употреблять нужно питьевую воду только в чистом виде безо всяких добавок. А чтобы упросить процесс, рекомендуется составить таблицу питья, в которой расписать время и количество выпитой жидкости.

Шесть причин влияния питьевого режима на похудение

1. Она является натуральным подавителем аппетита . После того, как в желудок поступило достаточное количество пищи, он передает сигнал в мозг о торможении чувства голода. Жидкость занимает в желудке место, создавая иллюзию этого чувства. Человек может также думать, что он голоден, когда он действительно хочет пить. Именно поэтому рекомендуется пить воду регулярно (почасово), чтобы организм не испытывал жажду.
2. Выведение шлаков из организма . Организм не только начинает тратить больше энергии во время бодрствования, но и делает то же самое во время сна. Рекомендуется пить холодную воду (или комнатной температуры), так как дополнительная энергия затрачивается для нагрева жидкости в пищеварительном тракте. Все это можно будет отследить в таблице питьевого режима для похудения.

1. Сжигание жира . Когда организм обезвожен, он не может правильно удалить отходы. Вода помогает почкам фильтровать токсины и отходы, при этом все необходимые питательные вещества отлично усваиваются организмом. Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость, появляется отечность конечностей, «вздутое» состояние. Состав воды также благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, а также на других системах организма.
2. Употребление обычной воды снизит количество вредных калорий , которые могут поступить с других напитков. Вода - это бескалорийная альтернатива энергетическим напиткам (кофе и чай), газировке или соку. Жидкие калории накапливаются очень легко, но избавляться от них придется долго. Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой позволит избавиться от лишнего веса. Но пить нужно регулярно и не давать поблажек.
3. Вода необходима для сжигания жира . Без воды организм не может правильно усваивать накопленный жир или углеводы. Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.
4. Жидкость сжигает жир . Без чистой воды значительно затрудняется усвоение углеводов и жира, которые поступают вместе с продуктами пищи. Данный процесс называется также липолизом, и именно он расщепляет сложные жиры. Продукты реакции напрямую участвуют в обменных процессах организма, включая основные циклы, которые обеспечивают работу все тканей. Питье достаточного количества воды необходимо для полезного усвоения продуктов питания и напитков, а также для накопления нужных жировых клеток.
5. Помощь в тренировках . Без физической нагрузки невозможна ни одна диета. Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно. Гидратация снижает риск мышечных спазмов и усталости. При составлении питьевой таблицы нужно учесть, что выпить жидкость нужно как до тренировки, так и после нее. Также стоит приобрести небольшую бутылку из специального материала, в которой чистая жидкость будет всегда под рукой.

Какие продукты стоит исключить из рациона, чтобы похудеть на 5 кг без диет

Не можете себя заставить заняться спортом или сесть на диету? И не нужно! Есть способы стать «тоньше», практически играя. Как худеть без спорта и диет — в материале MedAboutMe.

1. Завтракайте плотно, ужинайте легко

Хотя учёные и врачи придерживаются мнения, что не существует главного приёма пищи, в деле похудения всё имеет значение.

В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , группе женщин, страдающих отпредложили завтракать на 700 ккал, обедать на 500 и ужинать на 200 ккал. Второй группе предоставили те же продукты питания, но предложили другой порядок приёма пищи — завтракать на 200 ккал, обедать на 500 и ужинать на 700.

Через 12 недель эксперимента первая группа сбросила около 8 кг лишнего веса, в то время как вторая — только 3.

2. Откажитесь от утреннего латте

Сегодня, когда кофейни находятся на каждом углу, получить треть суточной нормы калорий можно просто во время утреннего моциона.

Люди, пьющие латте по дороге на работу, могут получать дополнительные 500 ккал из подсластителей в напитке или дополнительных десертов. Чтобы не копить лишние килограммы, нужно пить классический кофе без подсластителей. Кофеин в нём, кстати, способствует снижению веса.

3. Повесьте на кухне зеркало

Зеркало нужно не только для того, чтобы приводить в порядок причёску и оценивать новый наряд, но и чтобы есть меньше.

В одном научном эксперименте, результатами которого поделился Journal of the Association for Consumer Research , приём пищи перед зеркалом на треть сократил потребление калорий худеющих в течение дня. А всё потому, что помогал держать под контролем аппетит.

4. Смотрите фильмы ужасов

Во время просмотра фильма со сценами ужасов в организме повышается уровень гормона стресса адреналина, а к тому же увеличивается частота сердечных сокращений. Всё это заставляет тело сжигать больше калорий. Так что смотреть ужастики полезно для фигуры.

5. Занимайтесь любовью

Те, кто хоррору в кино предпочтёт тёплые объятия партнёра рядом и мягкую шёлковую постель, тоже на один шаг впереди в борьбе с лишними килограммами.

Во время оргазма человек сжигает в среднем 60-100 ккал, а сам процесс занятия любовью может помочь сбросить ещё пару сотен — всё зависит от активности пары и их фантазии.

6. Ешьте конфеты в обёртке

Если не можете пока отказаться от сладких перекусов, выбирайте, по крайней мере, конфеты в обёртке. Швейцарское исследование доказало, что люди съедали на 30% меньше конфет, если им приходилось сначала их разворачивать.

7. Покупайте посуду нужного цвета

Учёные обнаружили, что люди съедают меньше пищи, если её подают в посуде определённого цвета. Когда они предложили людям пообедать из тарелки белого цвета, они съедали меньше продуктов, чем когда ели ту же еду из тарелки чёрного и красного цвета.

А другие исследователи уверяют, что главное — не цвет тарелки, а контрастность еды. Чем резче пища контрастирует по отношению к цвету блюда, тем меньше человек съедает лишнего.

8. Ешьте суп перед ужином

Тем, кто медленно, но верно идёт в сторону снижения веса, стоит изменить своим привычкам и начинатьне с салата, как лёгкого аперитива, а с горячего супа.

В научной работе, опубликованной в журнале Appetite, было обнаружено, что когда люди ели низкокалорийный густой суп перед ужином, они съедали на 20% пищи меньше по сравнению с теми, кто вообще не ел суп. Но учёные отмечают, что суп должен быть густым и низкокалорийным.

9. Откажитесь от обезжиренных продуктов

Некоторые люди ассоциируют обезжиренные продукты со снижением веса, но если речь идёт о молочной продукции, всё с точностью наоборот.

Люди, выбирающие молочку с нулевой жирностью, в конечном итоге набирают вес. Стоит покупать молочные продукты с жирностью не меньше 2%. Такая еда будет давать длительное чувство сытости и в конечном итоге поможет обрести стройность.

10. Добавляйте в пищу кайенский перец

Любопытные результаты исследования представили специалисты из Purdue University. Когда по совету учёных люди приправляли пищу кайенским перцем в расчёте половина чайной ложки на одну порцию, во время следующего приёма пищи они съедали на 60 калорий меньше.

11. Подавайте пищу в маленькой посуде

Ещё один секрет питания для похудения — употреблять пищу из маленькой тарелки. Люди, которые так делали, в конечном итоге съедали меньше и были защищены от переедания.

12. Трапезничайте под музыку

Завтраки, обеды и ужины в тихой уютной обстановке хороши для тех, кто устал от шума на работе. А лёгкая приглушённая музыка — для тех, кто худеет. Исследователи обнаружили, что люди, трапезничающие в помещении с приглушённым светом и мягким музыкальным сопровождением, в большей степени наслаждаются едой, смакуют каждым кусочком и редко переедают.

13. Иногда отказывайтесь от мяса

И лучше всего это делать в пользу овощей. Заменив мясо «радугой» из овощей, можно не только обогатить организм витаминами, минералами и антиоксидантами, но и клетчаткой, которая улучшает пищеварение и помогает худеть быстрее.

Как повысить активность и ускорить метаболизм для быстрого снижения веса

Правильный настрой важен не только в начале пути, но и в течение всего времени похудения. А это значит, что надо заранее найти то, что поможет не бросать свою цель, то, что будет подстегивать и заставлять двигаться дальше.

Это может быть визуализация. Чаще представляйте себя стройным и подтянутым. Это может изменить вашу жизнь, вас будут принимать иначе, у вас добавится уверенность в себе. Подумайте, какой будет результат вашего похудения?

Можно заранее определиться, какие плюсы стройной фигуры вы получите. И все их надо записать, а лист бумаги разместить на видном месте. Когда захочется перекусить, стоит просмотреть список. Вот увидите, аппетит снизится.

Полезно для правильного настроя будет немного изменить свой образ. Можно посетить салон красоты, сменить прическу или цвет волос. Перевоплощение обязательно поможет укрепить стимул. Вот увидите: сразу появится заряд энергии. Главное, чтобы новый образ вам нравился.

И, конечно, чтобы позитивный настрой не угас, надо заранее правильно составить план похудения.

Прежде всего, выбрать оптимальную систему питания. Правильное питание поможет худеть медленно, но верно. А если в процессе захочется подстегнуть метаболизм, можно выбрать недлинную диету. 5-7 дней будет достаточно. Но важно, чтобы диета была сытной, иначе возникнет риск срыва и весь процесс существенно замедлится. Например, можно выбрать русскую, злаковую или средиземноморскую диету. Они отличаются разнообразным рационом, и чувство голода во время таких диет мучить не будет.

Далее надо подобрать физическую нагрузку. Подходить к выбору надо ответственно. Не стоит выбирать аэробику, если вы ее не любите. Или приобретать абонемент в бассейн, если нет времени даже раз в неделю поплавать. Лучше выбрать то, чем нравится заниматься. Например, ежедневные прогулки, утреннюю зарядку.

А еще можно добавить обертывания и массаж. Но только в том случае, если действительно собираетесь их делать.

План похудения надо расписать очень подробно и стараться максимально его придерживаться. Однако если иногда не удается вовремя сделать зарядку или в гостях пришлось съесть кусочек тортика, чтобы не обидеть хозяев, это не значит, что надо все бросить. Надо просто продолжать свой путь.

Какое количество воды следует пить, чтобы помочь организму избавиться от лишних килограммов

Если ограничить питание, то можно быстро сбросить несколько килограммов. Но без спортивных тренировок появятся складки и дряблость кожи. Поэтому спорт и диету разделять нельзя.

Их сочетание требует соблюдения некоторых рекомендаций:

• Чтобы работать на тренировке в полную силу, за час-полтора до нее необходимо перекусить. Калорийность такого перекуса должна быть не более 250 ккал. Вполне подойдут сухофрукты либо мюсли с молоком.
• Если необходимо поесть раньше, чем за час до тренировки, то рацион может быть плотнее. Перед кардиотренировкой лучше всего подойдет каша, например, гречневая. Силовые упражнения требуют больше белка. Поэтому перед тренировкой для создания рельефа лучше подкрепиться рыбой, куриным филе либо омлетом из белка.
• Во время тренировки нужно регулярно делать несколько глотков воды, с периодичностью в 15 минут.
• После кардиотренировки не рекомендуется принимать пищу как минимум 1,5 часа.
• Силовые тренировки, наоборот, требуют приема пищи в течение получаса после занятия. Благодаря усиленному обмену веществ в этот период, пища перейдет в мышцы. Главное — чтобы она была белковая.

Чтобы питание приносило максимум пользы, способствовало похудению и делало тренировки более комфортными, нужно знать некоторые секреты:

Секреты эффективного похудения

Чтобы организм мог эффективно избавиться от лишних килограммов, необходимо обеспечить ему достаточное количество воды. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день, а лучше 3-4 литра, в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня физической активности.

Вода помогает:

• Ускорить метаболизм и сжигание жиров
• Повысить эффективность тренировок
• Снизить чувство голода и уменьшить количество потребляемых калорий
• Улучшить общее самочувствие и энергию

Кроме того, важно помнить, что диета и спорт должны быть сбалансированы и соответствовать индивидуальным потребностям и целям. Необходимо:

• Составить сбалансированный план питания, который включает все необходимые питательные вещества
• Выбрать подходящий тип физической активности и интенсивность тренировок
• Соблюдать регулярный режим тренировок и отдыха
• Мониторить прогресс и корректировать план, если необходимо

Соблюдая эти рекомендации, можно эффективно похудеть и сохранить достигнутые результаты в долгосрочной перспективе.

• Первый месяц нужно полностью исключить сдобные и копченые продукты, пряности, мясо и рыбу жирных сортов, консервы и сладости, напитки с газами.
• Каши должны присутствовать в рационе, так как они дают организму энергию благодаря длительной усвояемости.
• Мясо и рыба нежирных сортов и кисломолочные продукты — это источники белка, который необходим для создания рельефных мышц. Поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе питания.
• Чтобы восполнить потребность организма витаминами, следует потреблять орехи и сухофрукты. Также не лишними в этот период будут витаминно-минеральные комплексы.
• Перед тренировкой не желательно есть свежие овощи и фрукты.