Постепенное возвращение к обычному рациону: секреты безопасного выхода из диеты

Постепенное возвращение к обычному рациону: секреты безопасного выхода из диеты

Перед тем, как начинать процесс очищения организма с помощью голода, необходимо четко изучить особенности выхода из периода без пищи и строго придерживаться всех советов. Этот период является главной частью практики голодания. Если человек совершает ошибки в это время, они могут обернуться серьезными проблемами со здоровьем впоследствии.

Тем, кто пока не имеет опыта голода, не следует прекращать прием пищи более, чем на двое суток. В таком случае особого выхода не требуется, нужно только день-два умеренно питаться растительной пищей. Первый прием пищи должен быть максимально здоровым, для этого подходят свежие соки, о чем речь уже шла выше. Ни в коем случае нельзя сразу же переходить к обычной пище, даже если без еды человек побыл всего один день.

Если голодание было продолжительным, твердая пища может повредить слизистые, «отвыкшие» от такого питания. К тому же желудок в это время не сможет переварить такую пищу, и организмом она не усвоится. Именно поэтому начинать всегда нужно с жидкого. Если по определенным причинам в первые дни выхода человек переел, ему необходимо как можно скорее вызвать рвоту.

Выход будет проходить легче, если к голоданию человек приступал постепенно, за некоторое время до начала процесса практикуя растительную диету и питаясь умеренно.

Чтобы не навредить организму во время продолжительного голода, и период воздержания от пищи, и последующий выход стоит проводить под контролем специалиста, следуя его советам.

Как в период голодания, так и во время выхода из него могут развиваться некоторые неприятные ощущения. Может беспокоить головная боль и головокружения , ощущение зябкости или жара, запор или диарея . Как правило, такие ощущения исчезают самостоятельно.

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно не сразу переходить к обычному рациону после диеты

После того, как диета окончена, рацион придется скорректировать. Но все зависит от соблюдаемой. Например, после белковой диеты надо очень аккуратно вводить углеводы. Есть углеводные продукты надо в небольшом количестве и при этом три раза в течение семи дней заниматься спортом. Что касается высокоуглеводных продуктов, например, тортика, его можно есть лишь пару раз в месяц. После диеты на кашах можно постепенно добавлять фрукты, затем молочные продукты, а затем уже яйца, рыбу и мясо. А основным продуктом даже после окончания диеты ― все равно остается крупа. Если диета была низкокалорийной, добавлять можно по 200 ккал в течение одной недели.

В целом, после диеты нельзя сразу набрасываться на привычную еду. Постепенно надо вводить новые продукты, которые были ограничены на диете, а также постепенно добавлять калорийность. Этот процесс занимает 2-3 недели. Несколько килограммов может вернуться, но на объёмах это не скажется.

Что еще можно сделать, чтобы вес не вернулся?

Стоит придерживаться следующих правил:

• необходимо продолжать пить много чистой воды;
• включать быстрые углеводы в рацион надо осторожно и в минимальном количестве;
• нельзя пересаливать еду;
• важно сохранять дробное питание;
• обязательна физическая нагрузка, можно начинать с самого малого, постепенно увеличивая нагрузку.

То есть выходить из диеты надо постепенно и осторожно. Нельзя резко включать в меню торты, жареную картошку, есть перед самым сном, и при этом прекращать выполнять специальные упражнения или бегать. Такие меры уже через неделю приведут не только к возвращению прежнего веса, но и к добавлению еще парочки лишних килограммов.

Кроме того, диету тоже стоит подбирать правильно, чтобы потом выходить из нее было легко. А для этого не стоит подбирать питание на одном или двух продуктах, питание с очень низким количеством калорий в день,с редкими приемами пищи. Ведь при таких диетах организм не только привыкает функционировать по-другому, и обмен веществ замедляется, но есть риск нарушения здоровья. Поэтому диеты надо подбирать щадящие, а не те, которые обещают похудение на 10 кг за семь дней.

Какие продукты стоит включить в рацион для плавного выхода из диеты

Невозможно вечно придерживаться диеты. Даже самая длительная диета когда-то заканчивается и возникает необходимость перейти к обычному питанию. Однако надо помнить о том, что бесконтрольное потребление пищи быстро вернет потерянные килограммы.

Вот несколько секретов, которые помогут избежать разочарования и снова не набрать лишний вес:

• необходимо продолжать питаться небольшими порциями. Даже полезная пища в огромном количестве может принести вред;
• жиры и углеводы надо вводить в рацион осторожно. И это не значит, что можно есть булки и конфеты. Следует добавить в меню авокадо, растительные масла, орехи, жирную рыбу, разные крупы, фрукты;
• в первые дни после диеты можно увеличить количество овощей и кисломолочных продуктов в рационе, а не увлекаться мясом и сладкими фруктами;
• не стоит забывать о чистой воде. Ее надо продолжать пить не менее 1-1,5 л в день (можно и больше);
• ежедневно можно вводить в рацион два новых продукта, а не сразу есть все подряд;
• калорийность рациона надо увеличивать постепенно;
• в первую неделю важно, чтобы основу рациона составляли продукты из диеты (но при этом другие продукты тоже можно постепенно добавлять);
• надо стараться придерживаться следующей пропорции: белки — 30%, углеводы — 40% и жиры — 30%;
• следует помнить, что нельзя перекусывать при чтении или просмотре передачи (фильма). Ведь в такие моменты можно съесть очень много;
• перед сном есть нельзя. Это надо помнить. Поэтому за четыре часа до сна следует поужинать или выпить стакан кефира;
• не стоит забывать о физической нагрузке. И если во время диеты нагрузка была снижена, не следует сразу к ней возвращаться. Лучше делать это постепенно.

Какие ошибки чаще всего допускают при завершении диеты

Поскольку основная цель диеты — похудение, то многие выбирают ту, которая обещает быстрое снижение веса в кратчайшие сроки, или охотно верят сомнительным программам, обещающим избавление от лишних килограммов без усилий и спорта. Но «быстрое» похудение в таких случаях — не более чем рекламный трюк. «Быстрая» диета не более «чудодейственна», чем таблетки для снижения веса, и может добавить проблем со здоровьем при бесконтрольном применении.

Одной из основных ошибок худеющих на диете является срыв. Он происходит при любом внезапном изменении схемы питания, например, торжественном банкете или вечеринке с большим количеством высококалорийных, сладких и жирных блюд, а также алкогольных напитков. Срывы наиболее вероятны в начале диеты, когда организм худеющего еще не успел адаптироваться к изменившемуся рациону.

Избежать срыва поможет прием пищи в соответствии с диетическим рационом непосредственно перед походом на банкет или пикник. Но срыв может произойти и без посещения вечеринок, а из-за чувства голода, который худеющий может испытывать при отказе от привычного рациона. Оно может быть признаком того, что диета на подходит человеку, и следует отказаться от ее соблюдения.

Другая ошибка, которую допускают люди при попытках снижения избыточного веса — это большие перерывы между приемами пищи. Они провоцируют переедание и вероятность срывов. Чтобы этого не происходило, рекомендуется есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Для перекусов следует использовать овощи и фрукты, разрешенные во время соблюдения диеты, в противном случае она не будет иметь результата.

Те, кто верит в силу «чудодейственных» препаратов для снижения веса, совершают еще одну ошибку. Основная функция этих таблеток, порошков и коктейлей — блокирование чувства голода. Как только прием препарата заканчивается, аппетит возвращается с удвоенной силой. Кроме того, употребление средств для снижения веса может стать причиной расстройств пищеварения, вроде диареи или запора. Принимать их необходимо с крайней осторожностью и только по рекомендации врача-диетолога.

Ошибки, допускаемые во время соблюдения диеты, приводят к ее нарушению и к тому, что лишний вес возвращается в увеличенном объёме. Поэтому при выборе диеты необходимо учитывать индивидуальные возможности организма и состояние здоровья конкретного человека.

Сколько времени необходимо для постепенного выхода из диеты

Когда поставленная цель достигнута и в диете больше нет необходимости, осталось правильно ее завершить. Отказ от нее требует особого подхода, так как ошибки, сделанные на этом этапе, могут негативно отразиться на фигуре.

Способы завершения диет

При отмене диеты поклонникначинает увеличивать калорийность пищи за счет приема все большего количества углеводов. Их постепенно вводят в конкретные приемы пищи: утром, перед тренировкой и после нее. Если увеличивают калорийностьза счет жиров, стараются отдавать предпочтение насыщенным жирам из качественных продуктов (говядина) и омега-3 жирным кислотам (морская рыба).

Отказ от диеты, в которой проводилось постепенное снижение калорийности рациона, предполагает такое же постепенное добавление все больших порций углеводов и жиров в определенные приемы пищи (утренний прием, до и после тренинга). Вместе с тем уменьшают объём кардионагрузок.

К моменту выхода из диеты с чередованием высокоуглеводных и низкоуглеводных дней в неделе обычно остается 1-2 дня с высоким потреблением углеводов. Эту диету завершают путем постепенного еженедельного добавления дополнительных высокоуглеводных дней. Одновременно уменьшают продолжительность кардиотренировок и их количество.

Во время соблюдения кето-диеты меню спортсмена включает только протеины и жиры, и примерно один раз в неделю в него добавляют углеводы. Такую диету завершают введением углеводов в определенные приемы пищи (завтрак, до и после тренинга). Не забывают одновременно уменьшать объём кардионагрузок.

Выход из диеты: полезные рекомендации поклонникам ЗОЖ

Для правильного завершения диеты важен психологический настрой. Нельзя допустить, чтобы любитель, закончив диету, сорвался и начал неумеренно поглощать пищу. Переход от диетического рациона к обычному питанию должен происходить постепенно. Желательно составить подробный план выхода из диеты, четкое следование ему позволит сделать процесс отказа от диетической схемы питания контролируемым и плавным.

При увеличении потребления углеводов начнет расти выработка инсулина. Но после длительной низкоуглеводной диеты чувствительность к нему у спортсмена повышается. Это означает, что углеводы будут расходоваться выгодным для атлета образом, то есть не отложатся в виде жировых запасов, а будут потрачены на нужды организма, в первую очередь на работу мышц. Но чувствительность к инсулину будет постепенно снижаться, поэтому со временем спортсмену придется соблюдать все большую осторожность при употреблении углеводной пищи.

Переходя к высокоуглеводному питанию (при наборе мышечной массы), следует сократить число кардиотренингов либо отказаться от них вообще. Полностью исключить работу на кардиотренажерах должны худощавые спортсмены с быстрым обменом веществ. Остальные любители фитнеса для сохранения стройности могут проводить три кардиотренировки в неделю с умеренной интенсивностью и продолжительностью не более получаса.

Какие упражнения помогут поддержать результат после сброса веса

Известный феномен — если небогатый человек вдруг выиграл в лотерею крупную сумму денег, можно с большой долей вероятности предположить, что скоро он вернется в прежнюю финансовую яму. Объясняется это просто — он не привык к таким финансам, не готов к решению проблем, которые неизбежно прилагаются к крупному капиталу. А потому подсознательно стремится избавиться от денег и вернуться в привычное состояние, в котором он привык находится.

Думаю, аналогия с диетами понятна. Экспресс-методов сброса лишнего веса — много. Голодовки, ультра-низкие по калориям рационы, выполнение комплексов упражнений по несколько часов каждый день. Можно удивить интернет фотками «до и после» с разницей между ними в 1-2 месяца. Но увы, ещё примерно через тот же срок фотка «до» в лучшем случае станет реальностью. А то и превратиться в эталон формы, до которой еще нужно схуднуть.

Наш жир копился годами, организм потихонечку привыкал к изменениям. А тут вдруг — раз и такой вот «джек-пот» в виде кубиков пресса. Вам-то может и в радость, но ваше тело и ваш мозг к столь быстрым переменам не готовы и постараются как можно быстрее вернуть статус-кво.

Как избежать рецидива после окончания диеты

Вы придерживались диеты, похудели на несколько килограммов и теперь предвкушаете, как будете наслаждаться пирожным и жареной картошкой? Если вы так поступите, то потерянные килограммы снова вернутся через несколько дней. Необходимо правильно питаться после окончания диеты. Выход из диеты: важные нюансы питания.

Основные принципы

Увеличивать уровень калорийности надо постепенно. Нельзя сразу возвращать все продукты, которые были ограничены. Например, сначала можно вернуть в рацион, молочные продукты, после мясо или рыбу. Всё зависит от конкретной диеты. Но включать новые продукты в своё меню надо в течение недели, а не за один день.

Обязательно надо пить много чистой воды, зелёного чая, травяных настоев, свежевыжатых соков. Кстати, зелёный чай благотворно влияет на работу нервной системы. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Nutrients.

Объём порции надо увеличивать тоже постепенно, иначе начнутся проблемы с пищеварением. И следует остановиться, всё же, на небольшом объёме, не стоит съедать за один раз более 450 г.

Как составить меню?

В первые дни после диеты стоит употреблять больше овощных блюд, различные каши, молочные продукты с небольшим процентом жирности. Через пару дней можно добавить рыбу и морепродукты.

Вот меню на первые 3-4 дня:

• завтрак: овсянка на воде с бананом и орешками, йогурт;
• перекус: пара отварных яиц и салат;
• обед: овощной суп, отварная рыба с овощами, морс;
• полдник: фруктовый смузи;
• ужин: творожная запеканка с тыквой, кефир.

Далее можно добавить в меню больше мясных блюд, хлеб, выпечку, сладости. Но, конечно, это должны быть полезные продукты. Цельнозерновой хлеб, горький шоколад, сухофрукты, зефир, овсяное печенье. И всё это надо употреблять в умеренном количестве.

Меню на следующие дни:

• завтрак: омлет с овощами, салат, яблоко, чай;
• перекус: овсяное печенье и молоко;
• обед: суп-пюре из цветной капусты, ломтик хлеба, рубленые котлеты из говядины, бурый рис, салат, сок;
• полдник: два сырника с ягодами;
• ужин: рулетики из рыбы с овощами, кефир.

Меню должно быть разнообразным.

Варианты блюд

Вот несколько простых и полезных рецептов.

Суп с тыквой и чечевицей

Засыпать в кастрюлю красную чечевицу, добавить нарезанную тыкву, морковь и маленькую луковицу. Влить воду и варить до готовности. Взбить блендером.

Кстати, чечевица является хорошим источником энергии и содержит массу ценных веществ. Об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Nutrients.

Куриные оладьи

Мелко нарезать куриное филе, добавить кабачок, натёртый на тёрке, хмели-сунели, перец, яйцо. Сформировать котлеты, обжарить с двух сторон.

Рагу в рукаве для запекания

Крупно нарезать, баклажан, сладкий перец, помидоры, лук, нарубить чеснок. Все выложить в рукав, посолить, поперчить, полить растительным маслом, сбрызнуть соевым соусом, слегка посыпать сахаром. Готовить примерно сорок минут.

Шоколадный торт

Нарезать кусочками три банана, добавить три яйца, шесть столовых ложек какао, взбить блендером. Выложить в форму и поставить в микроволновку на 10 минут при 750 W. Корж охладить, полить глазурью. Для её приготовления растопить 150 г горького шоколада с 80 мл молока.

Рацион для похудения и поддержания веса должен быть сбалансированным и полноценным. Блюда должны быть вкусные и полезные. А ещё не стоит забывать о физической нагрузке.

Важно ли следить за калорийностью пищи после окончания диеты

Калорийность, она же энергетическая ценность еды, — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается в организме при усвоении съеденных продуктов, объясняет «Известиям» врач-терапевт, диетолог Ольга Лушникова. Калорийность зависит от состава продукта, от количества в нем белков, жиров и углеводов.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Артем Коротаев

— Известно, что при расщеплении 1 г белков и 1 г углеводов образуется примерно 4 ккал, а при расщеплении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, чем больше жиров содержится в продукте, тем выше его калорийность, — рассказывает диетолог.

При этом, отмечает Лушникова,важно понимать, что калорийность продукта и его польза для организма никак не связаны между собой. То есть важные для поддержания здоровья продукты могут быть весьма калорийны и их употребление в больших количествах приведет к набору веса.

— Например,орехи очень полезны, содержат важные для организма вещества, при этом калорийность их колеблется от 500 до 800 ккал на 100 г. А калорийность «вредного» картофеля фри составляет 297 ккал на 100 г, — говорит эксперт.

Потому получается так, что вес может расти даже у людей, которые употребляют только качественные и полезные продукты: лосось, авокадо, семена чиа, разные орехи. Такое возможно, если люди не следят за количеством съеденного и число калорий, поступающих с продуктами, превышает расходы энергии в течение дня.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

— Говоря простым языком, если у вас возникает дефицит калорий — вы худеете, а если у вас профицит — набираете вес, и неважно, что вы при этом едите. Другой вопрос — что станет с вашим состоянием здоровья, если вы будете постоянно употреблять в пищу тот же фастфуд, — отмечает собеседница «Известий».

Какие продукты лучше исключить из рациона при выходе из диеты

При похудении следует исключить из рациона жареную пищу. Однако всегда ли соблюдается это правило? Например, в рецепте рекомендуют обжарить лук и морковь. Казалось бы, это овощи, значит, они малокалорийны. Кроме того, жарятся они быстро. Но все равно эти овощи впитывают большое количество масла, поэтому не являются диетическими. А значит, даже там, где требуется быстрая обжарка, стоит убрать этот пункт из рецепта и заменить тушением.

Похудение обязательно будет эффективным, если самостоятельно готовить овощные супы или пюре, разные каши. Однако, все это справедливо, если речь не идет о блюдах быстрого питания. Каша или пюре, которые надо просто залить кипятком, в основном состоят из быстрых углеводов. Естественно, они вредят фигуре и здоровью. Быстрые углеводы способствуют образованию жировых складок на талии.

Полуфабрикаты, которые хранятся в замороженном виде, содержат соль и различные вкусовые добавки. А они задерживают жидкость в организме. Кроме того, все это несет только вред здоровью. Поэтому для похудения лучше готовить полуфабрикаты самостоятельно, тогда вы будете уверены, что в котлетах или отбивных нет ничего, кроме соли, трав и мяса.

Во время похудения стоит отказаться от продуктов, которые содержат крахмал. Это картофель, макароны, манка, белый рис. Поскольку в таких продуктах содержится много углеводов, это может способствовать набору веса.

Конечно, все стремятся избегать во времясладостей и сдобы. Но иногда кажется, что одно печенье или конфета не помешают процессу. На самом деле, это не так. Любые кондитерские и сдобные изделия содержат не только сахар, но и муку, жиры. И все это мешает похудению, а еще может нарушить микрофлору кишечника. Поэтому лучше полностью отказаться от выпечки. Но если речь идет о сдобе из цельнозерновой или овсяной муки без сахара и с малым количеством жиров, то утром можно съесть такую булочку или печенье. А что касается конфет, если хочется сладкого, можно съесть пару долек горького шоколада, а еще лучше перекусить сухофруктами.