Топ-5 эффективных диет для снижения веса: как выбрать подходящую

Топ-5 эффективных диет для снижения веса: как выбрать подходящую

Питание — это не только источник энергии, но и важный аспект его состава. Для плоского живота нужно исключить простые углеводы и контролировать потребление сложных. Эффективная диета для снижения веса в области живота начинается с анализа рациона:

• Определяем количество белков и углеводов — 2 г на килограмм массы тела.
• Если физическая активность отсутствует, используем коэффициент 1,5 для белков.
• Рассчитываем калорийность белков и углеводов, умножая их граммы на 4.
• Исходя из общей калорийности, вычисляем количество жиров в килокалориях и граммах.

Если уровень жиров превышает 80 г, увеличиваем другие макронутриенты. Основные источники жирных кислот для плоского живота — постное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира, растительные масла и орехи.

Распределяем источники белка так:

• Постное мясо и/или рыба — до 200 г в день.
• Творог и/или нежирный домашний йогурт — до 200 г.
• Кефир и/или молоко — 250-500 мл.
• Нежирный сыр — 30-50 г.

Таким образом, получаем 100-120 г белка, добавляя растительные источники — бобовые и грибы.

Для удобства используйте таблицы калорийности или приложения с информацией о блюдах. Не стоит рассчитывать на быстрое снижение веса в области живота с помощью определенных комбинаций продуктов — каждый организм уникален, и расчеты должны быть индивидуальными.

Рекомендуется взять 60-90 г крупы на день для контроля сложных углеводов. Остальную часть рациона заполняем овощами. Ограничьте фрукты до двух порций, так как сахароза и фруктоза могут накапливаться в организме в виде жира. Употребление яблока или персика на ночь и утоление жажды фруктовым соком — не лучший выбор.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое диета для снижения веса, и как она работает

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, с возрастом обмен веществ замедляется и мы можем набрать лишние килограммы. Но какой вес мы можем списать на возраст? Если в 25 лет вы были в нормальном весе (физиологическая норма), за каждые последующие 10 лет - то есть в 35 лет, в 45, в 55 и так далее - вы можете набрать от 0 до 2,5 кг. Кто-то остается в том же весе, что и в молодости, а кто-то набирает в силу замедления обмена веществ пару-тройку лишних килограммов. То есть возраст не первопричина.

Если говорить про все эти причины - это только наши оправдания. Единственная причина набора лишнего веса — ЕДА ! Поэтому работа должна вестись непосредственно с питанием и, конечно, с заеданием, к которому приводит нас стресс. Поэтому работа должна вестись непосредственно с питанием и, конечно, с заеданием, к которому приводит нас стресс. Хочется сказать несколько слов о психологии человека, который набирает лишний вес. По моей личной статистике я поняла, что это люди, у которых на себя нет двух ресурсов: времени и денег. Хотя все успешные люди имеют и время, и деньги, только не на себя они их тратят. На близких, на квартиру, ремонт, машину, на родственников и так далее, и в лучшем случае они себя пишут в конце списка. А в худшем - вообще не вспоминают о том, что нужно и на себя это тратить. Стройные люди тоже работают на тех же работах, что и их коллеги с избыточным весом, у них такие же семьи, квартиры, машины, но они заботятся о себе в первую очередь. В самолете есть правило при разгерметизации салона: сперва надеть кислородную маску на себя, затем на ребенка. Иначе ребенку потом не помочь. И так же в обычной жизни. Мы должны в первую очередь заботиться о себе и своем здоровье, только тогда мы сможем помочь нашим близким.

Какие существуют основные типы диет для похудения

Диетическое питание ( dieting ) — регламентированноедля уменьшения, поддержания или увеличения массы тела, а также для предотвращения и лечения таких заболеваний, каки. Диета длярекомендуется людям с проблемами со здоровьем, связанными с лишним весом, но не здоровым людям. Поскольку потеря веса зависит от количества потребляемых, было показано, что различные виды(с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и т. д.) не более эффективны, чем другие. После прекращения курса диеты вес обычно восстанавливается частично или полностью, поэтому эффективность той или иной диеты следует оценивать в долгосрочном периоде. Кроме того, результаты диетического питания могут широко варьироваться в зависимости от человека.

По статистике, почти половина взрослых американцев когда-либо пыталась похудеть с помощью диеты.

Слово диета происходит от греческого, означающего не только узкую схему похудания, но здоровый образа жизни в целом, включая как психическое, так и физическое здоровье.

Одним из первыхбыл английский врач. Имея избыточный вес (на илл.) , Чейни перешёл на постную диету, употребляя только молоко и овощи, и вскоре выздоровел. Он начал публично рекомендовать свою диету всем, кто страдает ожирением. В 1724 году Чейни написал эссе «Очерк здоровья и долгой жизни» ( An Essay of Health and Long Life ), в котором советовал заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе и питаться, избегая калорийных деликатесов.

В 1797 году шотландский военный хирургопубликовал «Записки о диабете» ( Notes of a Diabetic Case ), где описал преимущества мясной диеты для страдающих. Он первым применил открытие, сделанное английским врачом, к диагностике диабета и лечению нарушений обмена веществ. Ролло разработал диету, которая оказалась успешной при лечении.

Первым популяризатором низкоуглеводной диеты был не диетолог или врач, а королевский плотник-гробовщик Уильям Бантинг (на илл.) . В 19 веке он написал и издал в 1868 году небольшой буклет под названием «Письмо о тучности, адресованное общественности» ( англ. Letter on Corpulence, Addressed to the Public ), который стал одной из самых известных из когда-либо написанных книг об ожирении, был много раз переиздан и продолжал публиковаться долгое время после смерти автора. В нём содержалось описание диеты, которой следовал он сам. Диета Бантинга состояла из четырёх приёмов пищи в день, включавших мясо, зелень, фрукты и сухое вино. Акцент делался на отказе от сахара, сладких продуктов, крахмала, пива, молока и масла. Брошюра Бантинга пользовалась популярностью долгие годы и использовалась в качестве модели для множества современных диет. Спустя почти 150 лет диета Бантинга была подтверждена несколькими клиническими испытаниями как безопасная и эффективная для похудания, а теперь она признана полезной диетой для людей, страдающих диабетом. Бантинг советовал переходить на диету только после «полной консультации с врачом».

Как выбрать диету, которая подходит именно мне

1. Следующая причина неудачной диеты немного противоречит здравому смыслу. Многие люди предполагают, что если они не теряют вес, то это потому, что они слишком много едят. И резко снижают количество калорий. И хотя, в некоторых случаях, это может быть правильным курсом (экстремальный и подконтрольный дефицит калорийности), резкое сокращение калорий не работает в долгосрочной перспективе.

Почему? Это опасно вероятностью срывов, что чаще всего и происходит. Стихийное переедание на несколько тысяч лишний калорий, с поеданием тонн сладкого, мучного, всего, что плохо лежит, и все усилия сведены на нет.

А также необходимо учитывать тот факт, что, когда вы сокращаете количество калорий, то можете начать терять не только жир, но и мышечную массу. Таким образом, человек переводит свое тело в режим выживания, приспособившись к меньшему количеству калорий за счет замедления метаболизма.

2. Избыток калорий люди чаще всего предпочитают не замечать или замалчивать. Мол, я ем как птичка, и все равно не худею. Ищите и находите самостоятельно или с помощью эксперта (тренера или нутрициолога) ошибки в своей диете: жидкие калории, неверное занесение в пищевой дневник, облизывание ложек с высококалорийными продуктами, неправильно рассчитанный суточный калораж, и множество других причин.

Решение

• Вместо того, чтобы морить себя голодом, начните с ведения подробного и точного дневника питания в течение, как минимум, 1-2 недель. Появится четкая картина того, что вы едите каждый день.
• Затем внесите небольшие коррективы в свой рацион питания, чтобы начать худеть, но без потери мышечной массы.
• Начните с того, что стремитесь терять не более 0,5–1,0% вашего текущего веса в неделю, чтобы максимально сохранить мышечную массу.

Почему некоторые диеты не дают результата

Как лучше питаться? Здоровая диета — это сбалансированное питание с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, достаточным количеством витаминов и минералов. Это важно для хорошего метаболизма и корректной работы всех систем организма.

Какое соотношение БЖУ должно быть? Вот рекомендации о соотношении БЖУ от Всемирной организации здравоохранения:

• Углеводы — 50–60%;
• Жиры — 15-20%;
• Белки — 20-25%.

Также диетологи определяют это соотношение, как 1:1:4.

Важно понять, что жиры и углеводы, которые часто представляют абсолютным злом, исключать из рациона нельзя. Углеводы помогают работе мозга и мышц, жиры — поставляют витамины A, D, E, помогают работе сосудов и сердца. Углеводы бывают простые (например, сахара) и сложные (например, твердые сорта злаковых). Минимизировать нужно количество простых углеводов, но полностью их исключать нельзя. Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры нужно минимизировать, а ненасыщенные можно использовать в большем количестве.

Главное правильно подобрать рацион, в том числе сократить потребление продуктов с:

• Свободными сахарами (фруктоза, глюкоза, пищевой сахар, сладкая газировка, свежевыжатые фруктовые соки) — до 5–10%;
• Насыщенными жирами (жирное мясо, субпродукты, сливки, сливочное масло, сыр, колбасы и сосиски, пальмовое масло) — до 10%;
• Трансжирами (частично гидрированные или подвергшиеся нагреванию растительные масла, кондитерский жир, маргарин, торты, печенье, соленые снеки, чипсы, жареная пища ) — до 1%, а лучше совсем их исключить;
• Солью — до 2–5 г хлорида натрия в день, это одна чайная ложка. Но надо учитывать, что соль есть практически во всех продуктах. Поэтому реально подсаливать можно совсем чуть-чуть.

Надо ли считать калории? Калорийность имеет значение, но во всем надо знать меру и не доводить подсчет калорий до фанатизма, высчитывая их до десятой доли числа. Закон баланса в этом случае действует просто: чтобы оставаться в комфортном весе, мы должны потреблять столько калорий (энергии), сколько мы тратим. Важно знать свою среднюю дневную норму потребления калорий, но учитывать активность в каждый конкретный день. Например, если у вас выдался суматошный день с кучей передвижений — калорий лучше получить больше, пролежали все выходные на диване — съесть надо поменьше. Заметили, что съели больше нормы — не ругайте себя, просто на следующий день совершите пробежку или дойдите от работы до дома пешком.

При этом здоровому человеку, который не стремится похудеть и не нуждается в лечебной диете, достаточно базово ознакомиться с таблицей калорийности продуктов и вычислить собственную норму потребления калорий. Это поможет в понимании того, например, что картофель калорийнее огурца, а виноград — апельсина. Так вы сможете всегда примерно представлять, сколько энергии вы получаете, и соблюдать норму калорий. Подсчитывать же их досконально не советую, так как это может привести к расстройствам пищевого поведения и нервным срывам.

Какая диета считается самой безопасной для здоровья

В двадцать лет, чтобы привести себя в форму, достаточно отказаться от фаст-фуда и восстановить сон. В тридцать – нужно наладить режим питания и заниматься регулярно спортом. Когда возрастной рубеж перешагнул 45, в вашем арсенале должны быть:

сбалансированное питание,

полноценный сон,

адекватный спорт,

нутритивная и гормональная поддержка.

А какие правила важно соблюдать в 55 лет и старше, чтобы избавиться от избытка жировой ткани? Какие правила помогут поддержать метаболизм и энергетический тонус?

Сегодня вашему вниманию готовая «инструкция стройности» для тех, чей возраст от 55 лет и выше!

1.Первое, с чего нужно начать – грамотная коррекция питания.

Согласно рекомендуемой норме потребления (RDA), люди в возрастной категории 55+ потребляют недостаточное количество белка¹. При этом у большинства уже присутствует анаболическая резистентность – снижение сигналов о наращивание, а значит – укреплении мышечного каркаса. Также начинается саркопения – атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к потери мышечной массы и силы. Не стоит забывать, что и моторика кишечника снижается, а это значит, что необходимо соблюдать соотношение пропорций растительного и животного белка в рационе, делая акцент на первом.

Контролируйте поступление аминокислот и добавляйте в рацион белковые коктейли, позволяющие восполнять их дефицит.

Нутритивная поддержка:

SportExpert Protein Mix - это смесь трех высококачественных белков разной скорости усвоения, которая позволит скорректировать уровень суточного потребления белка. В состав данного продукта представлен многокомпонентный протеин — сухая смесь из трех видов белка разной скорости всасывания:

казеинат кальция (усваивается медленно),

концентрат сывороточного протеина (усваивается быстро),

яичный белок (средняя скорость усвоения).

Благодаря такому сочетанию коктейль непрерывно поставляет строительный материал для мышц на разных фазах тренировки и в разное время дня, поддерживая организм.

Жиры должны быть преимущественно растительными, и, конечно, недопустимо потребление продуктов с содержанием трансжиров.

Нутритивная поддержка:

Омега - 3 700мг

Высокая дозировка Омега-3 в одной капсуле (700 мг) и самая высокая дозировка Омега-3 в суточном приеме (1400 мг в 2 капсулах) позволит вам поддержать:

сердце и сердечно-сосудистую систему,

уровень холестерина в норме,

здоровье суставов,

здоровье глаз,

иммунитет,

когнитивные функции в пожилом возрасте (память, внимание, способность к обучению),

красоту кожи, волос и ногтей.

Углеводы : потребляйте достаточное количество разнообразных овощей от 400 гр в сутки, чтобы поддерживать в балансе микрофлору кишечника. И при этом не балуйте себя тортиками и пирожным – это верный путь к набору лишних килограммов.

Нутритивная поддержка:

Мультифлора – современный синбиотик, который содержит 7 видов лакто- и бифидобактерий, а также пребиотик.

Поддержание микробиома позволит вам:

улучшить пищеварение,

укрепить иммунитет,

улучшить состояние кожи,

вывести токсины и замедлить скорость старения.

Контролируйте количество соли и сахаров, а также потребление фруктов (источника фруктозы) и соков на их основе. С возрастом необходимо тщательнее следить за гликемическим индексом потребляемых продуктов.

Нутритивная поддержка:

Благодаря своему составу таблетки « Олиджим » позволяют:

замедлить всасывание лишнего сахара из пищи;

поддерживать в норме уровень сахара в крови;

поддерживать работу поджелудочной железы,

улучшить жировой и углеводный обмен в организме;

снизить аппетит и тягу к сладкому, воздействуя на вкусовые рецепторы.

Исключите продукты, повышающие аппетит: соусы, алкоголь, копчения, соления. Делайте свой выбор в пользу натуральных продуктов с минимальной кулинарной обработкой без содержания искусственных добавок. Используйте натуральные специи и зелень.

Следите за калорийностью, которая с возрастом, согласно исследованиям, должна снижаться. Ведь количество употребляемых калорий отражается на продолжительности жизни и даже может ускорять механизмы старения. Суточной нормой энергетической ценности в пожилом возрасте считается:

Для женщин – 2100 ккал

Для мужчин – 2400 ккал.

Нутритивная поддержка:

Для поддержания чувства сытости в течение дня используйте препарат Турбослим Активные волокна - источник растворимых пищевых волокон.

Влияет ли возраст на выбор диеты для снижения веса

При стремлении снизить вес, важно правильно выбрать диету, которая будет эффективна и безопасна для организма. Существует огромное количество различных диетических методик, поэтому необходимо сделать осознанный выбор.

Прежде всего, не следует прибегать к радикальным и экстремальным диетам, обещающим быстрые результаты. Такие диеты часто приводят к сильному ослаблению организма и дефициту важных питательных веществ. Лучше выбрать умеренную диету, основанную на принципе здорового питания.

Здоровая диета для похудения должна включать в себя разнообразные продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой. Она должна обеспечивать организм необходимым количеством калорий, чтобы постепенно, но надолго избавиться от лишнего веса.

Важно учитывать свои предпочтения в еде. Не стоит выбирать диету, в которой есть продукты, которые вам не нравятся или которые вызывают аллергическую реакцию. Диета должна быть приятной и комфортной для вас, чтобы ее можно было придерживаться длительное время.

Также, перед выбором диеты стоит обратить внимание на физические особенности своего организма. Некоторые люди могут легко переносить низкокалорийные диеты, а другие требуют большего количества пищи. Поэтому, если вам сложно сдерживать себя от еды и переносить голодание, лучше выбрать диету, которая предоставляет возможность есть почаще, но в меньшем количестве.

Важно помнить, что для эффективного похудения необходимо сочетать правильное питание с физической активностью. Диета одна по себе не даст долгосрочных результатов. Регулярные тренировки помогут ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и сжигать больше калорий. Поэтому, при выборе диеты, стоит обратить внимание на ее сочетаемость со спортом или физической активностью.

Важным моментом является также психологический аспект при выборе диеты. Диета должна быть осознанной и комфортной для вас. Не стоит попадать в круговорот постоянных диет и ограничений. Лучше выбирать умеренные диеты, которые дают достаточное количество пищи и учитывают потребности организма.

Итак, правильный выбор диеты для эффективного похудения включает в себя умеренность, разнообразие, учет физических особенностей организма и комфортные пищевые предпочтения. Не забывайте сочетать диету с физической активностью и помните, что диета должна быть не только эффективной, но и безопасной для вашего здоровья.

Можно ли сочетать диету с физическими упражнениями для ускорения похудения

Возврат веса после похудения — распространенная проблема, известная как «эффект йо-йо». Это явление зависит от множества факторов, включая физиологические, психологические и социальные, сообщила РИАМО врач-эндокринолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н. Наталия Тананакина.

«После похудения организм адаптируется к новым условиям, снижая скорость метаболизма. Это естественная защитная реакция, направленная на сохранение энергии. В результате человек может начать набирать вес даже при небольшом увеличении калорийности рациона», — пояснила Тананакина.

Она добавила, что гормональный фон также играет важную роль. При снижении веса уровень лептина, гормона сытости, падает, а уровень грелина, отвечающего за чувство голода, наоборот, растет. Это провоцирует повышение аппетита, что нередко приводит к возврату веса.

«Еще один фактор — стресс. Для многих процесс похудения связан с жесткими ограничениями, что вызывает психологическое напряжение. Как только человек достигает желаемого веса, он расслабляется, а организм стремится вернуть привычные условия, что приводит к набору лишних килограммов», — отметила эндокринолог.

По ее словам, немалую роль играет и возвращение к старым привычкам. Если после окончания диеты человек снова начинает употреблять калорийные продукты и пренебрегает физической активностью, вероятность набора веса возрастает.

«„Эффект йо-йо“ чаще всего наблюдается у тех, кто выбирает краткосрочные диеты. Жесткие ограничения в питании не дают устойчивого результата, поскольку не формируют новых пищевых привычек. Как только диета заканчивается, человек возвращается к прежнему образу жизни и вес снова набирается», — подчеркнула специалист.

Как удержать вес?

Основной принцип поддержания веса после похудения — плавное снижение массы тела и формирование здоровых привычек. Чтобы избежать резкого возврата веса, необходимо худеть постепенно. Оптимальной считается потеря 0,5–1 кг в неделю. Такой темп позволяет организму адаптироваться и снизить вероятность отката.

Врач добавила, что важно воспринимать процесс похудения не как временную диету, а как изменение образа жизни. Разнообразный рацион, умеренные порции и сбалансированное питание помогут удерживать вес в норме.

«Регулярный мониторинг массы тела тоже играет значимую роль. Если человек следит за изменениями и замечает колебания в пределах 1–2 кг, он может вовремя скорректировать питание и физическую активность, не допуская значительного набора веса», — отметила эндокринолог.

По ее словам, физическая активность — еще один ключевой фактор. Регулярные тренировки помогают поддерживать метаболизм и предотвращают набор жировой массы.

«Старайтесь заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. Это могут быть прогулки, плавание, бег, силовые тренировки — главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной», — посоветовала специалист.

Что делать, если вес возвращается?

Если вес начал возвращаться, важно вовремя заметить проблему и скорректировать свои привычки. Первое, что нужно сделать, — проанализировать свое питание и образ жизни. Определить, какие изменения привели к набору веса: возможно увеличился размер порций, появились калорийные перекусы или снизилась физическая активность.

Врач добавила, что полезно вернуться к принципам осознанного питания. Важно обращать внимание на ощущения голода и сытости, избегать автоматического переедания и эмоциональных срывов.

«Составьте план действий. Определите, какие шаги помогут вернуть вес под контроль: может быть, стоит возобновить запись питания, пересмотреть режим тренировок или отказаться от вечерних перекусов», — отметила эндокринолог.

По ее словам, важно не паниковать из-за небольших колебаний веса. Главное — вовремя скорректировать поведение и не допустить дальнейшего набора.

«Если самостоятельно справиться не удается, можно обратиться к специалисту — диетологу или эндокринологу. Иногда причина набора веса связана с гормональными нарушениями или нарушением обмена веществ, и тогда требуется профессиональная помощь», — заключила специалист.

4 марта отмечается Всемирный день борьбы с ожирением. В России от ожирения страдает четверть населения.