Пять дней на FMD-диете: мой опыт и результаты

Пять дней на FMD-диете: мой опыт и результаты

Наш организм, эволюционно выживший в условиях нехватки пищи, удивительным образом приспособлен к переносимости голода.

Сегодня, в том числе благодаря изобилию продуктов, люди столкнулись с новыми вызовами: ожирение, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Ученые активно изучают различные способы регулирования питания, такие как ограничение калорий, интервальное голодание и другие методы.

В этом контексте FMD протокол питания, или псевдоголодание, представляет собой интересную возможность для поддержания здоровья и благополучия.

автор @freepik/ freepik.com

Доктор Вальтер Лонго из Института долголетия при Университете Южной Калифорнии разработал интересную диету под названием FMD, которая имитирует эффект голодания. Ее суть заключается в том, чтобы один раз в месяц на протяжении пяти дней немного «поберечь» свой организм, снизив калорийность питания, что дает ему возможность очиститься и обновиться.

За пять дней соблюдения FMD протокола питания организм получит возможность провести настоящую «генеральную уборку».

Калорийность уменьшится на 34–54 % от обычного уровня, что запускает процессы, подобные тем, которые происходят при естественном голодании. Организм начнет активно использовать запасы жира, а клетки освободятся от накопившихся «мусорных» элементов благодаря процессу аутофагии.

FMD протокол питания помогает людям похудеть гораздо быстрее, чем традиционные низкокалорийные диеты. С помощью FMD можно не только эффективно бороться с лишним весом, но и продлить молодость.

Диета предлагает множество преимуществ по сравнению с полным голоданием на воде.

• FMD более доступна и подходит для большего количества людей, так как имеет меньше ограничений и противопоказаний.
• Ее можно легко применять дома.
• Щадящий FMD протокол питания сопровождается меньшим количеством побочных эффектов.

Таким образом, FMD — это щадящий и безопасный способ очищения организма, при котором можно не прибегать к строгим ограничениям.

Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью советов от нутрициолога
с 12-летним стажем

Эксперты «Института нутрициологии и коучинга»

Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!
Вы узнаете:

Какие продукты замедлят старение и продлят молодость.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья.

Какие диеты точно нужно избегать.

А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:

Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью экспертов «Института нутрициологии и коучнга»

Эксперты «Института нутрициологии и коучинга»

Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!
Вы узнаете:

Какие продукты замедлят старение и продлят молодость.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья.

Какие диеты точно нужно избегать.

А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:

ТОП-5 самых опасных диет,

7 продуктов, которые крадут
вашу молодость и здоровье

План питания на 2 недели

Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью экспертов «Института нутрициологии и коучнга»

Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!
Вы узнаете:

Какие продукты замедлят старение и продлят молодость..

Как быстро похудеть без вреда для здоровья.

Какие диеты точно нужно избегать.

А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое FMD-диета и как она работает

Исследования подтверждают результативность периодических циклов FMD диеты для снижения факторов риска, связанных со старением и возрастными заболеваниями.

улучшает маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы

согласно воз, сердечные заболевания и инсульты — главные причины смертности в мире . исследование 2017 года показало следующие эффекты диеты fmd :

•         уменьшение систолического и диастолического давления (на 4,5 и 3,1 мм рт. ст. соответственно);
•         снижение общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Улучшение этих показателей положительно сказывается на качестве жизни и уменьшает риски проблем с сердечно-сосудистой системой. Отмечалось более выраженное влияние на эти маркеры у субъектов с изначальными повышенными факторами риска. Участники исследования использовали пятидневную программу FMD один раз в месяц на протяжении трёх месяцев.

Снижает вес за счёт абдоминального жира

То же самое исследование 2017 года выявило положительные эффекты диеты с точки зрения похудения:

•         средняя потеря веса составила 2,6 кг;
•         безжировая масса тела не изменилась, что говорит о сохранении мышечной ткани;
•         талия уменьшилась в среднем на 4,1 см.

Чем больше у участников был изначальный индекс массы тела (ИМТ > 30), тем лучшие у них фиксировались результаты. Через 3 месяца после последнего цикла FMD позитивный эффект диеты сохранялся.В другом исследовании сравнивалась диета с прерывистым ограничением калорийности и классическое постоянное низкокалорийное питание . У первой группы потеря веса составила в среднем 14,1 кг против 9,1 кг у второй.

профилактика и поддержка при лечении онкологии

более низкий уровень глюкозы и ифр-1 напрямую связывают с уменьшением рисков развития рака простаты, груди, лёгких и толстого кишечника .

Справка! ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) — это особый белок, который синтезируется печенью в ответ на стимуляцию гормоном роста, инсулином, глюкокортикоидами и другими гормонами. Он участвует в контроле процессов роста и развития клеток и тканей организма. Считается, что ИФР-1 регулирует экспрессию генов, которые отвечают за продолжительность жизни и предрасположенность к раку.

В исследовании наблюдалось снижение концентрации ИФР-1 в среднем на 21,7 нг/мл за три цикла FMD. У субъектов с изначальным ИФР-1 > 225 нг/мл наблюдалось значительное снижение его уровня — в 4 раза больше по сравнению с группой с ИФР-1 .

Для кого подходит FMD-диета и есть ли противопоказания

Эксперт Пироговского Университета Е.Г. Титова рассказывает, что такое диета FMD и почему многие ее придерживаются

Источник изображения: Сгенерировано нейросетью «Шедеврум»

FMD-диета (Fast Mimicking Diet) — это диета, имитирующая голодание. Ее стали активно изучать и внедрять в практику после того, как в октябре 2016 года японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие положительных свойств аутофагии.

Аутофагия — это один из видов приспособления клетки к нарушению в ее жизнедеятельности. То есть, когда в клетке происходит какая-то поломка, либо туда попадает патоген, либо происходит недостаточное количество поступлений питательных веществ, то клетка включает процесс аутофагии.

Суть этого процесса заключается в следующем: в клетке формируется фагосома, которая убирает поврежденные, ненужные или отжившие частички и поставляет эти мусорные мешочки в лизосомы. Там они перерабатываются, затем ненужные продукты поступают в цикл трикарбоновых кислот, где они тоже проходят переработку. В результате клетка получает дополнительный источник энергии, но при этом остается активной и обновленной.

Вот эти явления омоложения и обновления и стали использовать для борьбы с онкологией, с опухолевыми клетками, для омоложения, для борьбы с воспалительными заболеваниями, болезнями Альцгеймера и Паркинсона, с нейродегенеративными заболеваниями.

А также применять для создания диеты. Что касается диеты, то ввод тела в аутофагию делали разными методиками: с помощью препаратов, умеренных физических нагрузок, и, соответственно, со стороны рациона. С 2018 года проводятся исследования, в которых принимало участие очень много групп добровольцев с разной патологией, с разными запросами, например, по снижению веса, по работе с сахарным диабетом, снижению метаболического синдрома, патологии Альцгеймера. В результате выяснилось, что у людей, находящихся на FMD-диете, снижалась масса тела, улучшались показатели крови и самочувствие в целом. То есть эту диету можно использовать, не нанося при этом вреда здоровью.

На таком питании можно находиться пять-семь дней , при этом калорийность пищи должна быть не больше 1000-1200 килокалорий в первый день. Дальше калорийность суточного рациона снижается до 900-600 калорий и так человек живет в течение 5 дней. При этом, физическая и эмоциональная активность снижаются: человек гуляет, дышит воздухом, минимально нагружает себя рутинной работой , общается только с приятными людьми, получает положительные эмоции. Дело в том, что переход на новое питание — это всегда стресс , чтобы не впасть в который человек должен поместить себя в более комфортные условия , минимизируя, таким образом, стрессовую нагрузку.

Почему такая диета нормально переносится телом человека? Потому что в ней качественный состав продуктов . Это растительные углеводы, клетчатка из растений, из каш, растительный белок и растительные жиры. 500 калорий приходится на углеводы растительного происхождения: рис, гречка, брокколи, зеленый салат потом 500 килокалорий идет на растительные жиры — авокадо орехов и также 25-20 килокалорий добывается из растительного белка: чечевица, грибы.

Поскольку в состав таких продуктов, обладающих высокими качеством и усвояемостью, входят разнообразные витамины и микроэлементы, то к концу пятого дня диеты человек начинает чувствовать себя лучше. Однако это происходит только при соблюдении вышеперечисленных условий.

При этом надо иметь ввиду, что безопасной диеты нет . Диета — это всегда стресс для организма. Поэтому обеспечить безопасность может только рациональное составление полноценного питания, которое необходимо конкретному человеку, имеющему конкретное заболевание с соблюдением определенных условий труда и отдыха — конкретно к нему составляемый рацион питания будет безопасен.

В то же время, никакая экспресс-диета не безопасна . Особенно те из них, в которых есть перекос либо в белковую пищу, либо в углеводную пищу, и которые подбираются с отсутствием понимания, как должен выглядеть полезный полноценный рацион.

Какие основные принципы FMD-диеты

Один раз в месяц достаточно придерживаться пятидневного цикла, а все остальные дни — наслаждаться своим привычным рационом. Конечно, стоит помнить о здоровом питании: не переедать и ограничить потребление сахара и алкоголя.

Первый день FMD протокола питания калораж составляет примерно 1000–1220 ккал. Половина этой энергии приходит из свежих овощей. Приветствуются брокколи, огурцы, помидоры, белокочанная и цветная капуста. Вторая половина — это источник «хороших» жиров, которые так важны для организма: орехи, оливковое масло, авокадо и растительный белок (в основном из орехов) для поддержания тонуса мышц.

В следующие дни калорийность должна составлять около 700–800 ккал, но не менее вкусной и полезной пищи. Сложные углеводы и полезные жиры в равных пропорциях обеспечат организм всем необходимым для здоровья и хорошего самочувствия.

Чтобы чувствовать себя бодро и энергично, лучше всего питаться три раза в день: утром, днем и вечером. Это позволит организму получать все необходимые вещества и поддерживать стабильный уровень энергии. В первый день можно побаловать себя горсткой оливок или маслин.

При FMD протоколе питания мясо, молоко, яйца, рыба исключены полностью. Также под запретом сладкое, мучное, выпечка и крахмалистые продукты (например, картофель). Именно они вызывают резкие скачки глюкозы.

Рацион богат свежими овощами, ароматной зеленью, хрустящим салатом и ценным растительным белком из бобовых (чечевица, нут, маш) и круп (киноа, гречка и бурый рис). Сушеные, но не жареные орехи и семечки добавят приятный хруст и пользу.

Для заправки блюд можно использовать немного растительного масла и 50–100 мл миндального молока без сахара. А одно сочное зеленое яблоко станет приятным лакомством.

Зеленый или травяной чаи пьем сколько душе угодно. Но помните: вода — лучший друг организма. А газированная или просто теплая отлично притупляют чувство голода.

Доктор Лонго советует на эти пять дней отказаться от кофе, но многие его поклонники считают, что чашечка этого напитка без сахара и молока нисколько не помешает.

В период FMD протокола питания отложите на потом напряженные тренировки и задачи, требующие полной самоотдачи. Вместо этого побалуйте себя прогулками на свежем воздухе или увлекательными книгами. Так вы с легкостью пройдете этот период и полными энергии вернетесь к делам.

Если пять дней покажется слишком большим испытанием, начните с трех. В следующий раз будет гораздо проще.

Как понять, что диета работает?

• Фигура становится более стройной и подтянутой.
• Лицо приобретает свежесть, а тело — легкость.
• Ночи стали спокойными, а дни полны энергии.
• Вы чувствуете прилив сил и бодрости.
• Мысли стали яснее, и вы с легкостью справляетесь с задачами.

FMD протокол питания можно проводить достаточно часто:

• Оптимальная периодичность — раз в 1-3 месяца, а в течение года можно провести до 12 сеансов.
• Между циклами желательно делать перерыв не менее 25 дней, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться.

Как правильно подготовиться к пятидневной FMD-диете

FMD расшифровывается как Fast Mimicking Diet, то есть диета, имитирующая голодание. Ее суть в предельном сокращении калорий на пять дней в месяц, а также в отказе на это время от животной пищи, жирного, сладкого и жареного. Эти ограничения вызывают физиологическую реакцию организма, максимально похожую на ту, что вызывают традиционные методы голодания. То есть запускается процесс клеточного очищения (аутофагии), снижается системное воспаление (что уменьшает риск многих заболеваний), налаживается обмен веществ и уменьшается процент жира. Но самый главный эффект — нормализация уровня инсулиноподобного фактора роста — 1 (ИФР-1), что, согласно исследованиям , снижает риск онкологии в четыре раза и способствует долголетию. Именно поэтому FMD называют «диетой биохакеров».

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Принципы FMD-питания были разработаны группой ученых под руководством профессора Вальтера Лонго из Университета Южной Калифорнии. За несколько лет исследований, доклинических и клинических испытаний, им удалось доказать, что FMD влияет на организм аналогично голоданию, но переносится гораздо легче и без побочных эффектов.

Основные принципы FMD

Пятидневный цикл FMD нужно соблюдать один раз в месяц, остальные дни можно питаться как обычно. Конечно, желательно не переедать, не злоупотреблять сахаром и алкоголем.

В первый день FMD калорийность меню составляет примерно 1000–1220 ккал, из них 500 ккал — из сложных углеводов (брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.), 500 ккал — из полезных жиров (орехи, оливковое масло, авокадо) и около 25 граммов белков растительного происхождения, предпочтительно из орехов. В последующие дни калорийность должна составлять около 600–750 ккал, примерно пополам из сложных углеводов и полезных жиров.

Питаться нужно три раза в день без перекусов. Один небольшой перекус (например, семь–десять оливок или маслин) допустим только в первый день.

Животная пища (мясо, молоко, яйца, рыба) исключается полностью. Также под запретом сладкое, мучное, выпечка и продукты, которые вызывают резкие скачки глюкозы (например, картофель).

Разрешены только овощи, зелень, листовой салат и растительные источники белка — бобовые (чечевица, нут, маш) и крупы (киноа, гречка и бурый рис), а также орехи и семечки. Их лучше брать сушеные, а не жареные. Также разрешено около двух столовых ложек растительного масла в день, 50-100 мл миндального молока без сахара. С фруктами нужно соблюдать осторожность, они могут быть довольно калорийными, но можно позволить себе одно зеленое яблоко.

Чай — без ограничений. Но лучше пить больше обычной воды и зеленого или травяного чая. Обратите внимание, что газированная и просто теплая вода лучше притупляют чувство голода. А минеральная вода помогает избежать обезвоживания.

Доктор Лонго рекомендует отказаться от кофе на эти пять дней, однако его многочисленные последователи не видят ничего плохого в одной чашке черного кофе без сахара и молока.

На эти пять дней лучше отменить интенсивные тренировки и сложные дела, которые требуют эмоциональной концентрации и физических сил. Старайтесь больше гулять, читать и отдыхать — так выдержать пятидневный цикл будет проще.

Если сложно выдержать пять дней, сначала можно ограничиться тремя. В следующий раз наверняка будет легче.

Что происходит в организме во время цикла FMD?

День 1. Организм адаптируется к режиму псевдоголодания, запускается процесс аутофагии (клеточного очищения).

День 2. Активизируется жиросжигание. Организм переходит в кетоз — состояние, когда для получения энергии он начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел.

День 3. Экватор цикла и самый сложный день, когда ощущается усталость, так как организм переключается на новые источники энергии.

День 4. Процессы очищения клеток и жиросжигания идут полным ходом.

Какие продукты разрешены и запрещены во время FMD-диеты

Принципы, которые следует соблюдать во время данной диеты:

• Употребление пищи в течение определенного времени. FMD предполагает ограничение временного окна, в течение которого вы можете употреблять пищу. Обычно это окно длится от 8 до 12 часов в течение дня. Например, вы можете начинать прием пищи в 10 утра и заканчивать в 6 вечера. В остальное время следует воздержаться от приема пищи или ограничиться низкокалорийными напитками, такими как вода, зеленый чай или черный кофе без добавок.
• Ограничение калорий. В течение периода FMD следует ограничивать потребление калорий. Обычно это составляет около 20-50% от обычного дневного рациона. Точные рекомендации по количеству потребляемых калорий могут различаться в зависимости от выбранной программы и целей.
• Предпочтение низкокалорийных продуктов. Во время FMD рекомендуется употреблять низкокалорийные продукты, которые содержат много питательных веществ. Это могут быть свежие фрукты и овощи, зелень, нежирные белки, нежирные молочные продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло или орехи.
• Избегайте высококалорийных и обработанных продуктов. Во время FMD следует избегать высококалорийных продуктов, таких как сладости, жирные мясные продукты, быстрые углеводы (сахар, белая мука) и обработанные продукты. Они могут нарушить режим голодания-пищевой нагрузки, присущий FMD, и ухудшить результаты.
• Питьевой режим. Важно обеспечить достаточное количество жидкости во время FMD. Рекомендуется пить воду, нежирные бульоны, зеленый чай или безалкогольные напитки без добавления сахара. Питьевой режим поможет поддерживать гидратацию и улучшить общее самочувствие.