Сбросьте жир на руках за 2 недели с помощью этих простых упражнений

Сбросьте жир на руках за 2 недели с помощью этих простых упражнений

«Сначала хочется отметить, что понятие «локальное сжигание жира» не имеет под собой научного обоснования, то есть жир преобразуется в энергию не из отдельной части тела, а постепенно отовсюду, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино. — Однако похудение, как правило, происходит сверху-вниз и от периферии к центру. Потеря веса заметна сперва на лице, шее и конечностях, а основные запасы жира остаются в области живота и бедер.

С этой точки зрения любые физические упражнения, приводящие к дефициту энергии, будут способствовать похудению в области рук».

На заметку! Невозможность локального сжигания жира с помощью упражнений подтверждают и работы ученых. Например, исследование с участием 104 человек показало, что выполнение 12-недельной программы силовых тренировок, при которых основная нагрузка приходилась на одну руку, увеличило общую потерю жира, но оказало незначительное влияние на конкретную тренируемую область.

Другое исследование , длившееся более 12 недель, показало, что силовые тренировки с основной нагрузкой на одну ногу эффективно снижали общий уровень жира в организме, но не снижали уровень жира в тренируемой ноге.

Поэтому лучше сосредоточиться на общей потере веса и комплексных упражнениях для наращивания мышечной массы, а не тренировать только руки.

«Для успешного похудения также нужно пересмотреть питание не только в части энергоемкости, но и в части снижения количества алкоголя, «быстрых» углеводов, соленой и острой пищи — все это обычно приводит к излишней отечности и добавляет объемы», — говорит Юрий Аверьянов.

А вот потребление клетчатки, напротив, нужно увеличить. Согласно обзору 2022-го года , клетчатка может способствовать потере веса. Она уменьшает чувство голода и обеспечивает ощущение сытости благодаря долгому перевариванию, а также помогает не переедать и контролировать вес. Фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Важно! Сколько нужно употреблять клетчатки в сутки? Эксперты считают , что в возрасте до 50 лет следует употреблять: женщинам — 25 г и мужчинам — 38 г клетчатки в сутки, а после 50 лет — 21 и 30 г соответственно. Такое количество содержится примерно в большой тарелке овощного салата, горсти чернослива, двух грушах, тарелке вареной белой или красной фасоли, чашке чечевицы.

«Некоторые упражнения, которые расходуют большое количество энергии и задействуют руки, помогут вам быстрее похудеть и сделать мышцы более рельефными, — продолжает Юрий Аверьянов. — Начинать лучше с наиболее простых в техническом плане упражнений с весом собственного тела (о них мы расскажем ниже). Повторяйте упражнение от 10 до 20 раз и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы прогрессировать. Для увеличения нагрузки можно добавить отягощения и увеличивать их вес, а также менять постановку рук и ног.

К силовым упражнениям добавьте кардионагрузку, особенно низкоинтенсивную (например, ходьбу). Делайте хотя бы 10000 шагов ежедневно, а лучше больше, чтобы быстрее прийти к заветной цели».

Коротко о главном! Кардио — это тип упражнений, направленных на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий. Исследование 2022-го года с участием 160 взрослых с ожирением показало, что сочетание кардио- и силовых тренировок со сбалансированной диетой было более эффективным способом сжигания висцерального и подкожного жира, чем силовые тренировки или диета по отдельности.

А авторы обзора 2023-го года считают, что кардиотренировки сами по себе могут помочь сохранить мышцы в процессе похудения, но лучше сочетать их с силовыми упражнениями для успешного похудения.

Кардиотренировки могут включать:

• бег трусцой;
• езду на велосипеде;
• плавание;
• прыжки со скакалкой;
• ходьбу;
• танцы.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут сбросить жир на руках за 2 недели

Основной причиной отложения жира в области предплечий и подмышек специалисты называют отсутствие регулярных физических нагрузок. Если в силу спокойного и размеренного образа жизни вы перестали поднимать тяжести (огромные сумки, пронесенные в канун Нового Года, не в счет!), то в скором времени ваши руки превратятся в 2 дряблых «бурдюка», которые организм тут же начнет набивать подкожным салом. Вернуть мышцам прежнюю упругость помогут специальные упражнения:

Отжимания :

• Примите упор лежа.
• Поставьте ладони как можно ближе друг к другу.
• На выдохе опустите тело к полу, согнув руки в локтях, вдохните и на следующем выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, отжимайтесь сначала от стены, потом от стола, кресла и т. д. или выполняйте упражнение, стоя на коленях. На первых порах придется нелегко, но потерпеть все же стоит, поскольку отжимания не только отлично укрепляют руки, но и прокачивают грудные мышцы.

Выкручивания :

• Встаньте прямо.
• Широко раскиньте руки, словно собираетесь обнять старинного друга. Держите руки прямо, ладонями вниз.
• Медленно поворачивайте кисти, чтобы ладони оказались повернутыми к потолку.
• Повторите движение в обратном направлении.

«Ножницы» :

• Примите вертикальное положение.
• Возьмите гантели и поднимите вытянутые руки перед собой.
• Разведите руки в стороны и, не сгибая в локтях, скрещивайте их так, чтобы наверху оказывалась то правая, то левая кисть.
• Сделайте 15–20 захлестов.

«Крылья» :

• Встаньте прямо.
• Поднимите руки на уровне плеч и энергично опускайте-поднимайте их, как будто хотите взлететь.
• Для усиления эффекта в каждую руку можно взять по гантели.

«Молитва» :

• Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Соедините ладони на уровне груди, широко расставив локти.
• Выдохните, с максимальным усилием сожмите ладони и задержите их в таком положении на 10–15 секунд, вдохните и расслабьте кисти.
• На следующем выдохе повторите упражнение.

Сжимание мяча :

• Возьмите двумя руками небольшой резиновый мяч.
• Поднимите мяч над головой и сожмите его с максимальным усилием, напрягая только мышцы рук и груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите руки с мячом до уровня груди и широко разведите локти.
• Повторите упражнение.

Растягивание полотенца :

• Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Возьмите за края полотенце длиной 40–60 см.
• Не сгибая рук, заведите полотенце за голову и зафиксируйтесь в этом положении на 30–40 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и после полуминутной паузы повторите упражнение.

Упражнение с гантелями :

• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
• Корпус немного наклоните вперед, полусогнутые руки с гантелями (от 0,5 до 2 кг) опущены вниз.
• Медленно разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плечевого пояса.
• Задержитесь на полминуты и так же неторопливо вернитесь в исходное положение.

Динамическая пауза на рабочем месте :

• Встаньте спиной к столу и обопритесь о него руками.
• Медленно приседайте и выпрямляйтесь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Упражнение с эластичной лентой :

• Наступите ногами на эластичную ленту, концы ленты крепко сжаты в руках.
• Слегка присев, поднимите руки над головой, при этом локти должны оставаться согнутыми.
• Вдохните, выпрямите руки, максимально растягивая ленту.

В день на выполнение этих несложных упражнений вы потратите около 20–30 минут, зато уже через 2 недели ненавистный «холодец» начнет исчезать, а через пару месяцев от него останутся лишь воспоминания. Не забывайте перед зарядкой хорошенько разогреться: в течение 5 минут энергично шагайте по комнате, высоко поднимая колени; сделайте 30–50 махов руками перед грудью; поворачивайте торс то в одну, то в другую сторону, при этом таз должен оставаться неподвижным. Проблему отсутствия дорогостоящего спортивного инвентаря решить несложно: в качестве гантелей можно взять пластиковые бутылки нужного объема, наполненные водой или песком, спортивную ленту заменит тугая длинная резинка из отдела для рукодельниц, а мяч позаимствуйте у ребенка или купите в магазине игрушек.

Врачи утверждают, что для уменьшения жира на руках необходимо сочетание правильного питания и регулярной физической активности. Они рекомендуют включать в рацион больше белка, овощей и здоровых жиров, избегая при этом переработанных продуктов и сахара. Физические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и тренировки с гантелями, помогают укрепить мышцы рук и ускорить процесс сжигания жира. Врачи также подчеркивают важность кардионагрузок, таких как бег или плавание, которые способствуют общему снижению веса. Кроме того, важно поддерживать водный баланс и избегать стрессов, так как они могут негативно сказаться на обмене веществ. Сбалансированный подход к питанию и физической активности позволит достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние здоровья.

Как часто нужно делать упражнения, чтобы сбросить жир на руках за 2 недели

Тренировки для похудения рук нужно проводить с отягощениями небольшого веса (по 0,5-2 кг). Это не приведет к приросту мышечной массы, но заставит мышцы лучше сокращаться, а жировые отложения – интенсивно сгорать. Заниматься рекомендуется ежедневно в течение получаса, повторяя каждый элемент минимум 10 раз в 1 сет (на начальном этапе). Упражнения для укрепления мышц рук:

• Встать ровно, стопы расставить на ширину бедер, спину выпрямить, смотреть вперед. Руки с утяжелителями вытянуть перед собой, ладони повернуть вверх. С выдохом подтягивать снаряды к груди, сгибая локти и отводя их назад. На вдохе возвращаться в стартовую точку.
• Находясь в том же стартовом положении, повернуть ладони вниз. Делать упражнение по описанной выше схеме.
• Опустить руки вниз параллельно телу, ладони повернуть друг к другу. С выдохом поднимать их в стороны, доводя до уровня грудной клетки. На вдохе опускать вниз.
• Принять то же стартовое положение. С выдохом подтягивать снаряды к подмышкам, сгибая при этом и разводя в стороны локти. На вдохе опускать руки вниз.
• Сохраняя начальное положение, поднять снаряды к плечам, согнув и прижав к корпусу локти. С выдохом поднимать руки вверх, сводя снаряды над головой. На вдохе возвращаться в стартовую точку.
• Один снаряд убрать, встать на четвереньки, упершись в пол одной рукой. Смотреть перед собой. Другую руку с утяжелителем отводить в сторону, поднимая ее до уровня плеч. Затем поменять руки и сделать еще один подход.

Можно ли сбросить жир на руках только с помощью упражнений, или нужно также следить за диетой

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что для эффективного похудения рук и плеч необходимо включить в тренировочную программу упражнения, направленные на работу с мышцами верхних конечностей. Одним из самых эффективных упражнений является отжимание. Это упражнение не только укрепляет мышцы рук, но также способствует сжиганию жира. Другим важным упражнением является подтягивание. Оно отлично работает с мышцами спины, рук и плеч, что способствует укреплению и утончению этой зоны. Кроме того, необходимо включить в тренировку упражнения с гантелями, такие как различные варианты разгибания и сгибания рук. Эти упражнения помогут сформировать красивую и подтянутую мускулатуру рук и плеч.

Какие продукты можно включить в рацион, чтобы сбросить жир на руках за 2 недели

Внутренняя поверхность рук является проблемной зоной у женщин. Провисание кожи и жира в этой области появляется у полных людей из-за изменения соотношения мышечной ткани и жировой. При недостаточной физической нагрузке объем мышечной ткани уменьшается. После 40-45 лет, когда кожа начинает терять упругость из-за уменьшения количества коллагена , провисание кожи со внутренней стороны рук наиболее выражено.

Совершенно очевидно, что процесс устранения жира с проблемной области рук — это общий процесс уменьшения жировой клетчатки во всем теле. Специальной диеты не существует, однако, это не исключает правильное питание. Балластные калории откладываются про запас в виде жира — у кого-то равномерно, а у кого-то в проблемных местах: бедра, ягодицы, живот или область рук и плеч. Это зависит от гормонального фона женщины (уровень эстрогенов , инсулина , кортизола , тироксина , тестостерона ).

Для уменьшения количества жировой клетчатки во всем теле и для похудения рук необходимо ограничение потребления высококалорийной пищи. При этом рацион должен быть рациональным и сбалансированным, поскольку организму необходимы все питательные вещества. Пребывание на диете не должно приносить дискомфорт и влиять на эмоциональное состояние. Важно не только уменьшение калорий, но и переход на калории высокого качества (здоровая пища) за счет употребления:

• Белковой пищи: говядина, телятина, нежирная свинина, яйца, куриное филе, мясо индейки, рыба, творог, кисломолочная продукция. Список белковой пищи могут пополнить растительные продукты — брокколи, шпинат, орехи, бобовые. Поступление достаточного количества белка позволит сформировать в процессе тренировок мышечный рельеф. Он защищает мышцы и позволяет терять вес именно за счет жировых отложений. При употреблении белка процесс похудения происходит более качественно. Белок лучше углеводов контролирует аппетит, не позволяя развиться чувству голода, поскольку он долго переваривается и поддерживает уровень глюкозы стабильным.
• Сложных низко гликемических углеводов: крупы, отруби, овощи, цельно зерновой хлеб, фрукты (черника, яблоки), зелень, сухофрукты.
• Полиненасыщенных жирных кислот, источниками которых являются рыбий жир, красная рыба, устрицы и креветки, орехи.
• Можно включить в рацион пищевой желатин (продукт денатурации коллагена), который восстанавливает в организме недостаток коллагена, возникающий с возрастом. Полезно употреблять несладкое фруктовое желе, заливное и холодец, при приготовлении которых использовался желатин. Естественный коллаген содержится в мясных продуктах: говядине, свинине, крольчатине, индейке.

Можно ли сбросить жир на руках за 2 недели без специального оборудования

Избавиться от жира в домашних условиях вполне реально. Единственное, что вам понадобится – это гантели, но их можно заменить бутылками с водой или песком.

Наиболее проблемной является область подмышек, ведь там складки могут появляться даже тогда, когда нет больших проблем с лишним весом. Скопление жира в области подмышек вызывает комплексы у женщин и мужчин.

Особ женского пола эта проблема волнует чаще, ведь из-за нее дамы стесняются надеть майку или откровенное платье. Для того, чтобы бороться с лишним весом в этой области, необходимо знать причину, по которой появляются складки :

• искривлённая осанка;
• слабые мышцы грудного трицепса.

Избавиться от первой проблемы просто : необходимо следить за собой, стараться сидеть или ходить с выпрямленной спиной. Также можно подобрать комплекс упражнений для исправления осанки. Будут эффективны подтягивания на турнике или же просто вис на перекладине.

От второй причины нужно избавляться с помощью активных тренировок . Рассмотрим основные упражнения с гантелями :

1. Первым эффективным упражнением является разведение рук в стороны. Для выполнения необходимо взять в руки гантели, поставить ноги на ширину плеч, согнуться, чтобы корпус стал параллелен полу. Далее, не сгибая рук, нужно развести их в стороны, чтобы конечности стали вровень со спиной. В таком положении держите их 5 секунд и опускайте. Упражнение нужно выполнять по 15 раз, делая 4 подхода.
2. Разводить руки в стороны можно и в положении стоя. Для этого стоит выполнять те же действия, что и в вышеописанном упражнении, но перпендикулярно полу.
3. Существует очень действенное упражнение, которое не нуждается в использовании гантелей – отжимания. Руки нужно расставить широко и опускать тело вниз до касания пола грудью. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Следующими на очереди будут трицепсы, бицепсы и плечи. Их «прокачка» также необходима для того, чтобы избавиться от жира в области рук.

Упражнений для этого большое количество, рассмотрим самые эффективные из них:

1. Для выполнения первого упражнение необходимо сесть на стул, руки с гантелями опустить вниз, чтобы они располагались вдоль тела. Теперь начинайте сгибать руки в локте, а гантелями старайтесь достать до плеч. Такое упражнение хорошо влияет на трицепс и поможет убрать свисающую кожу. Для быстрых результатов выполняйте упражнение до отказа, пока не будете чувствовать рук.
2. Помогут убрать жир с рук и плеч упражнения, в основе которых лежат маховые движения. Для выполнения нужно взять гантели в обе руки и делать махи вверх, в стороны и т.д. По окончанию действий в мышцах должна присутствовать боль.
3. Убрать жир в районе плеч поможет следующее упражнение. Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Расправьте руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Затем выполняйте круговые движения поочередно по часовой стрелке и против нее.
4. Полезным будет упражнение, которое известно еще со школы, называется оно ножницы. Вытяните руки перед собой и резкими движениями скрещивайте их. Таким образом жир с плеч будет постепенно сжигаться.

Как можно ускорить процесс сброса жира на руках за 2 недели

В представленном исследовании общая масса жира в организме уменьшилась за 4 дня 9-часовых упражнений низкой интенсивности и ограничения потребления энергии (до ~ 10% от обычного уровня) на ~3 кг. Примечательно, что большая часть этого уменьшения произошла за счёт жировых депо туловища, при сопутствующем значительном уменьшении окружности талии. Более того, несмотря на то, что от испытуемых не требовали изменить образ жизни, они потеряли дополнительный килограмм жира за 4 недели четвёртой фазы – общее уменьшение массы жира составило 3,8 кг (из которых 2,8 кг приходится на туловище).

Результат эксперимента превзошёл несколько других исследований, где сочеталось низкокалорийное питание и тренировки продолжительностью от 4 недель до 1 года (Garrow & Summerbell, 1995; Shaw et al., 2009), а также наибольшее рандомизированное исследование реакции на 8-месячную тренировку с отягощениями, аэробную тренировку и сочетание аэробной и силовой тренировки (Willis et al., 2012). Кроме того, среднее уменьшение жира было значительней, чем достигнутое от приёма агониста рецепторов глюконоподоного пептида 1 на протяжении 20 недель (где сообщалось о средней потере 2,9 кг в 21 эксперименте с участием 6411 человек) (Vilsboll et al., 2012). Примечательно, что спустя год общая масса жира была меньше на 1,9 кг, чем до эксперимента, то есть испытуемые набрали только 50% жира, которого потеряли. Этот показатель лучше, чем заявленный повторный набор веса после специальной диеты в мета-анализах (Anderson et al., 2001; Kraschnewski et al., 2010).

В представленном исследовании уменьшение жира на туловище (можно считать висцеральный жир; Doyon et al., 2011) через 4 недели после воздействия составило 2,8 кг. Подобные результаты согласуются с отчётами о преимущественном снижении висцерального жира при умеренном снижении веса, достигнутом в результате питания с очень низкой калорийностью (Chaston & Dixon, 2008). Висцеральный жир концентрация липидов в крови и вызывает низкоуровневое воспаление, дисфункцию эндотелия и резистентность к инсулину, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний (Despres et al., 2001; Nieves et al., 2003; Pou et al., 2007; Takata et al., 2007; Cartier et al., 2008; Fair & Montgomery, 2009; Kerr et al., 2011). Это периферическое снижение жира на туловище способствует активации физической нагрузкой липолиза в этом регионе, а также повышению концентрации кортизола в сыворотке и сопутствующему снижению уровня инсулина после 4 дней упражнений и ОК (Gravholt et al., 2002; Drapeau et al., 2003; Djurhuus et al., 2004; McMurray & Hackney, 2005).