Топ-10 упражнений для быстрого похудения

Топ-10 упражнений для быстрого похудения

10 лучших упражнений для похудения

Мы все знаем, что выполнение физических упражнений очень полезно для здоровья, но если вы решили похудеть, они становятся еще важнее. С чего начать? Как насчет 10 лучших упражнений для похудения, которые нагружают все мышцы, увеличивают ваш метаболизм, и сжигают калории. Если они кажутся очень сложными, помните: Каждый повтор поднимает вас на одну ступеньку ближе к вашей цели похудения.

Выпады

Существует множество вариантов выпадов, но простые базовые выпады по-прежнему эффективны для похудения, так как они включают много мышц сразу (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра) для максимального сжигания калорий. Достаньте и подготовьте свои короткие шорты на видное место в шкафу.

— Станьте стоя ноги уже плеч. Разместите руки на бедра, или возьмите гантели, и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

— Держите ваш позвоночник ровно, опустите ваш корпус до положения, в котором ваши обе ноги в коленном суставе образуют угол 90 градусов.

— Сделайте короткую паузу, затем верните вашу правую ногу в исходное положение.

— Теперь сделайте так же на другую сторону, ступая вперед вашей левой ногой.

— Повторите по 10 раз на каждую ногу. Сделайте 3 сета.

Бурпи

Данное упражнение эффективно задействует ваши мышцы корпуса (пресс, спина), грудь, и ноги одновременно. Ощущая жжение, знайте, вы строите отличную сухую мышечную массу и в тоже время худеете за счет сжигания жира.

— Поставьте ноги празнь уже плеч, руки опустите в стороны. Отведите свои бедра назад, согнув колени, и опуститесь в нижнее положение приседания.

— Разместите свои руки на полу прямо перед собой и переместите нагрузку тела на них. Отпрыгните назад, аккуратно приземлитесь на свои стопы ног в положение планки.

— Оттолкнитесь стопами вперед, так чтобы они разместились на полу рядом с руками. Поднимите руки вверх и сделайте взрывной прыжок в воздух.

— Немедленно опуститесь назад в положение приседания для следующего повтора. Сделайте 3 сета от 8 до 12 повторений.

Взрывные выпады

Высокоинтенсивный тренинг с данным вариантом выпадов заставит вас вспотеть и сжечь огромное количество калорий, что поможет для похудения.

— Станьте во весь рост, ноги вместе, руки на ваших бедрах. Сделайте шаг вперед вашей левой ногой.

— Опуститесь до положения левой ноги 90 градусов в коленном суставе. Прыгните вверх, поменяйте положения ног в воздухе, и закончите уже с правой ногой спереди.

— Повторяйте выпады, меняя разные стороны на протяжении 1 минуты. Всего сделайте 3 сета.

Приседания

Приседания – это одно из лучших упражнений для похудения . Когда вы выполняете их правильно, вы включаете все мышцы корпуса и всю нижнюю часть тела.

— Начните с постановки ног порознь на ширине таза, руки опущены в по сторонам или удерживают вес. Переместите ваш вес на пятки, начните опускать ваши ноги и синхронно поднимать ваши руку перед собой.

— Держите спину прямо, опуститесь до положения бедер параллельно полу. Не заводите ваши колени вперед дальше крайней линии положения пальцев ног.

— Не спешите и без рывков возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 15 повторений.

Двойные прыжки

Усложним обычные приседания, включив прыжок и выпад. Движение повысит ваш пульс, и вы ощутите жжение в мышцах пресса, ягодиц и ногах.

— Опуститесь в положение глубокого приседания и поднимитесь вверх, как при прыжке, но приземлитесь уже в положение выпадов с вашей правой ногой сзади.

— Используйте инерцию в прыжке из данного положения, чтобы приземлиться в стойку приседания. Продолжайте 45 секунд, меняя ноги. Сделайте всего два сета.

Альпинист

Неважно, используете вы эспандер или нет, упражнение Альпинист является идеальным для сжигания калорий и похудения. Быстрые движения ног включают в работу косые мышцы, ягодицы, и квадрицепсы.

— Сделайте петлю в центре эспандера и закрепите его за жесткую стойку (даже подойдет ножка дивана). Начните на полу в положении планки, лицом напротив стойки, на стопы оденьте ручки эспандера, используя как хомуты.

Источник: https://free-life-now.ru/stati/sekrety-idealnoy-figury-kompleks-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-pohudeniya

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира

Время на чтение: 29 мин

46597

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Сколько времени нужно уделять тренировкам для видимых результатов

Результат занятий фитнесом напрямую зависит от количества тренировок в неделю , поэтому вопрос их оптимальной частоты беспокоит многих спортсменов. В первую очередь следует прислушаться ки профессиональных тренеров, которые рекомендуют строить схему посещений тренажерного зала в зависимости от главной цели тренировок. Оптимальная частота занятий спортом для похудения и набора мышечной массы несколько отличается.

Как часто нужно заниматься силовым фитнесом для наращивания мускулатуры

Спортсмен, который стремится нарастить мышцы , должен помнить, что его организму должно хватать времени на восстановление. В противном случае рост мышц может замедлиться и даже остановиться. Опыт лучших тренеров попоказывает, что для успешного набора массы следует заниматься от двух раз в неделю. Эффективность программы в зависимости от частоты посещений спортзала выглядит так:

• две тренировки в неделю – 60 процентов от наилучшего результата;
• три тренировки – 90 процентов;
• четыре и пять – 100%.

Эта схема не означает, что каждый раз нужно заниматься с максимальным весом. Напротив, чем чаще спортсмен посещает тренажерный зал, тем меньшая нагрузка ему нужна. Слишком часто прибегая к интенсивному тренингу, можно заработать такое опасное для здоровья человека состояние, как перетренированность.

В целом среднестатистическому поклонникудля успешного набора мышечной массы хватит трех тренировок еженедельно. Увеличение числа занятий до четырех или пяти дает незначительный результат, поэтому заниматься чаще имеет смысл только при наличии свободного времени.

Насколько регулярными должны быть фитнес тренировки, направленные на похудение

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, и бодибилдеры, стремящиеся проработать рельеф, идут к своей цели одним способом – при помощи жиросжигания. Они используют похожие упражнения, так что эти два вида физической активности можно рассматривать вместе.

Стараясь похудеть , необязательно полностью восстанавливаться во время отдыха. Чтобы дать хороший толчок метаболизму, нужно часто тренироваться. Примерная эффективность в процентах от максимального результата выглядит так:

• два занятия в неделю – 40 процентов;
• три занятия – 60 процентов;
• четыре – 80%;
• пять – 100%.

В указанном количестве еженедельных посещений спортклуба следует учитывать и силовой тренинг, и кардио. Оптимальной частотой можно считать четыре занятия фитнесом еженедельно. Не стоит сокращать это число до двух раз, так как эффективность значительно снизится. А вот заниматься немного чаще можно, хотя улучшение результата не будет принципиальным.

Какой должна быть частота тренировок для похудения

Первое и главное в процессе снижения веса — переход на сбалансированный рацион с ограничением калорий. Слишком строгие диеты не дают долгосрочного эффекта, а вот исключение из меню быстрых углеводов и увеличение в нем клетчатки и белковых продуктов поможет снизить вес.

Нет идей, что готовить, если хочется похудеть? Загляните в эту программу , где мы собрали рецепты полезных низкокалорийных блюд.

Второй важный шаг — соблюдение питьевого режима. Общая рекомендация: 2 л чистой негазированной воды в день. Алкоголь и кофе диетологи советуют ограничить, поскольку они негативно влияют на процесс снижения веса, провоцируют отеки и обезвоживание.

Третий шаг — тренировки. «В целом любые тренировки являются дополнительным фактором похудения, — комментирует Алексей Боляев , персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно . — Основным фактором похудения является правильное питание».

Включите в свою программу занятий кардионагрузки, силовые и функциональные. Можно составить такой комплекс упражнений, который включал бы все три этих компонента. Почему это важно? Аэробные нагрузки улучшают выносливость и ускоряют уменьшение жировой прослойки. Силовые тренировки укрепляют мышцы и помогают вам активнее сжигать калории и по завершению занятия. Функциональные упражнения тонизируют мышцы и улучшают подвижность суставов, благодаря им мы становимся более ловкими и быстрыми (что пригодится и в обычной жизни).

Частота тренировок для похудения

Чтобы достичь желаемого результата в похудении, необходимо сочетать правильное питание с регулярными тренировками. Но как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Специалисты рекомендуют начинать с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивать частоту до 4-5 раз в неделю. Однако это зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки.

Тренировки для начинающих

Для начинающих рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю, продолжительностью 30-40 минут. Это может быть комбинация кардионагрузок, силовых и функциональных упражнений.

Примерный план тренировок для начинающих:

• Понедельник: кардионагрузки (30 минут)
• Среда: силовые упражнения (30 минут)
• Пятница: функциональные упражнения (30 минут)

Тренировки для опытных

Для опытных спортсменов рекомендуется увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю, продолжительностью 45-60 минут.

Примерный план тренировок для опытных:

• Понедельник: кардионагрузки (45 минут)
• Вторник: силовые упражнения (45 минут)
• Среда: функциональные упражнения (45 минут)
• Четверг: кардионагрузки (45 минут)
• Пятница: силовые упражнения (45 минут)

Важно помнить, что тренировки должны быть разнообразными и включать в себя различные упражнения, чтобы избежать плато и предотвратить травмы.

Выводы

Частота тренировок для похудения зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Начинать рекомендуется с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивать частоту до 4-5 раз в неделю. Важно помнить, что тренировки должны быть разнообразными и включать в себя различные упражнения, чтобы избежать плато и предотвратить травмы.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих

❌ Не стоит: худеть без спорта . Если не заниматься спортом, то вместе с жиром уйдут и мышцы. Когда организм ощущает дефицит калорий, он начинает избавляться от того, что потребляет больше всего энергии: на сохранение мышц нужно в 3 раза больше калорий, чем на сохранение жира, и организм решает избавиться от ненужного и прожорливого пресса :)

Кроме того, когда разрушается мышечная ткань, мы чувствуем себя плохо: быстро устаём, хотим спать, раздражаемся по пустякам и наедаем килограммы обратно. Тогда похудение превращается в замкнутый круг:

Другое дело, когда человек начинает нагружать мышцы. Тогда организм понимает, что мышцы ему нужны, чтобы переносить эти нагрузки, и избавляется от того, чем не пользуется, — от жира.

❌ Нет смысла: крем для похудения . Жир невозможно растопить с помощью крема. Самое полезное в использовании крема — это массажные движения, которыми его наносят. Благодаря массажу ускоряется лимфоток, выводится лишняя жидкость, а кровь приливает к коже и доставляет питательные вещества. Эффект — снятие отёков и разглаживание бугорков на коже. Поэтому не верьте этикеткам.

❌ Бесполезно: усиленно тренировать ноги . После вредных статей в интернете люди идут в зал и начинают делать упражнения на ноги, чтобы убрать лишний жир на бёдрах. Например, махи ноги в сторону, чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра. Сами по себе упражнения отличные, но локально они проблему не решают, потому что похудеть только в одной части тела нельзя.

Как правильно составить комплекс упражнений для похудения

В принципе для эффективных тренировок дома ничего не нужно кроме небольшого количества времени и знаний нескольких упражнений на основные группы мышц. Тем не менее, я бы советовал приобрести пару-тройку полезных штук:

• пару наборных гантелей (то есть тех, в которых можно изменять вес);
• турник;
• каримат (туристический коврик);
• набор резинок с разной силой натяжения (вот хороший вариант ).

В большинстве случаев это будет дешевле, чем квартальный абонемент в тренажерный зал. А еще можно сэкономить на всяких вкусняшках в рамках, так сказать, предварительной подготовки. Все-таки 70% работы по приведению тела в норму — это разумное питание. Вот тут я усердно развиваю данную тему:

• О базовых принципах правильного питания
• О пользе спортивного питания
• Поговорим о низкоуглеводном питании
• Как держать режим спортивного питания
• Как в праздники не наесть большой зад
• Как есть вкусняшки и не жиреть

Но возвращаемся к тренировкам на дому.

Самый простой вариант привести себя в тонус

Это использовать приложение, где уже есть готовые программы тренировок. Мне лично нравится 7 Minute Workout . Использую его для поддержания себя в тонусе в командировках и в других случаях, когда нет возможности добраться до турников или же попасть в тренажерный зал.

Все упражнения качественно анимированы, есть программы для разных групп мышц, имеется поддержка Apple Watch , плюс хороший мотиватор в виде разблокировки платных наборов при достижении определённых результатов. Еще о нескольких полезных приложениях для тренировок можно узнать в этой статье:

• Личный набор приложений для iOS в поддержку здорового образа жизни

Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения

Это сложнее, но и результат может быть намного лучше. Огромным качком не станешь, но, при условии разумного подхода к питанию, парню можно добиться заметной мускулистости, а девушке — подтянутого и стройного тела.

Правда, стоит понимать, что тренировки дома — это не отжаться 20–30 раз утром или выполнить десяток-другой приседаний. Хотите результат, придется тратить 30–40 минут ежедневно или через день на выполнение полноценной программы для разных групп мышц, прорабатывая их все по разу-два в неделю.

Начнем с наиболее эффективных упражнений , а затем поговорим об их комбинации в рамках готовых тренировок.

Упражнения для нижней части тела

Приседания

Самое лучшее упражнение для тренировки ног. Но тут крайне важна техника выполнения: спина ровная с небольшим прогибом, ягодицы отставлены назад, колени не выпирают за носки. Вот тут все это показано наглядно:

В зависимости от постановки ног меняется и нагрузка: узкая постановка — больше нагружается внешняя часть бедра, широкая и носки врозь — внутренняя. Рекомендую на разных тренировках менять постановку ног.

Еще есть разные виды приседаний, например « Приседания ПЛИЕ », « Приседания сумо », « Приседания накрест », « Приседания с выпрыгиванием » и другие. Не стесняйтесь, комбинируйте их, меняйте от тренировки к тренировке.

Как выполнять эти упражнения, обширно показано на YouTube — достаточно вписать в строке поиска соответствующее название. Благо, тема спорта сейчас модная.

В качестве отягощений можно использовать обычные пластиковые бутылки , наполненные водой. По одной в каждую руку и айда приседать — еще и плечи параллельно качнете, если поднимать руки перед собой.

Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц с одновременной проработкой передней и задней частей бедра. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одной ноге, как показано на иллюстрации выше. Между бедром и голенью передней ноги в нижней точке должен быть прямой угол, спина — ровная.

Если станет легко выполнять выпады по 10–20 раз за подход, берете по бутылке с водой (или по гантельке) в каждую руку. Еще один вариант утяжеления — забросить заднюю ногу на подставку (диван, табуретка), получатся так называемые «болгарские выпады».

Румынская тяга

Она же « мертвая тяга » или « тяга на прямых ногах ». Хорошее «добивающее» упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра, плюс дополнительная проработка мышц-разгибателей спины.

Можно делать со штангой (любой тяжелой палкой), с гантелями, банально с парой PET-бутылок с водой или вообще без отягощения, но на одной ноге.

Есть ли определенные упражнения, которые помогают убрать жир с определенных зон (живот, бедра, ягодицы)

Наступила весна, и в тренажерных залах и фитнес-клубах появились первые «подснежники »! Так ласково завсегдатаи «качалок » называют людей, чья физическая активность имеет характер исключительно «сезонного обострения» и связана с необходимостью похудеть к пляжному сезону. Мало кому из них удается это сделать быстро и правильно. Худеть нужно с умом!

В этой статье мы остановимся на основных принципах тренировочных программ, направленных на снижение веса и сжигание жира.

Причины лишнего веса

Ничто не возникает из ничего и не исчезает бесследно! Основной, а чаще всего и единственной причиной избыточного веса является дисбаланс между поступлением энергии в организм (желание вкусно есть и пить) и ее расходованием (отсутствие желания тренироваться). Из этого следует простой вывод: главная причина ожирения — чревоугодие и природная лень, а эффективный способ борьбы с лишним весом — сокращение поступления калорий с пищей и увеличение энергозатрат за счет физических нагрузок.
Данные медицинских исследований это подтверждают: в 95% случаев ожирение имеет алиментарно-конституциональный характер (проще говоря, есть меньше надо!), и лишь оставшиеся 5% связаны с нарушениями гормонального фона, требующими медицинского обследования и соответствующего лечения. Если вы правильно и упорно тренируетесь и рационально питаетесь, а вес все равно не уходит, возможно, вы попали в эти 5%, и есть смысл проконсультироваться у врача-эндокринолога.

Поступление энергии

Поступление энергии в организм осуществляется с пищей и напитками (что также следует учитывать): из одного грамма белка или углеводов организм получает 4 ккал энергии, из одного грамма жира — 9 ккал, из одного миллилитра алкоголя (имеется в виду чистый спирт) — 7 ккал. Полученная таким образом энергия используется организмом для удовлетворения текущих энергетических потребностей, а излишки откладываются в запас в виде гликогена ( «животного крахмала») в мышцах и печени или жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов.
Простой арифметический подсчет показывает, что проще всего снизить калорийность рациона за счет жиров и алкоголя, обладающих наибольшей энергоёмкостью, но это тема отдельного разговора. Мы же постараемся разобраться, каким образом увеличить расход энергии и заставить организм использоватъ в качестве основного ее источника жировые отложения.

Можно ли добиться результатов только с помощью упражнений без соблюдения диеты

Многие любительницы фитнеса знают, что продолжительные (не менее 25 – 30 минут) кардиоупражнения средней интенсивности оптимальны в плане сжигания жира, поэтому — чтобы не слишком устать после силовых упражнений — предпочитают начинать занятие именно с них. Еще одна причина, которая побуждает нас в начале занятия крутить педали или бегать по беговой дорожке — страх прибавки мышечной массы, из-за которого силовые упражнения становятся второстепенной частью фитнес-программы. 

Однако исследования, результаты которых были опубликованы в 2007 году в Journal of Sports Science and Medicine, еще раз подтвердили один из главных постулатов фитнеса — для того, чтобы избавиться от жира, необходимы силовые . После них наш метаболизм усиливается, организм тратит больше калорий (даже в состоянии покоя!), что, естественно, повышает эффективность последующей за ними кардиотренировки. К слову, кардиоупражнения таким эффектом не обладают.

2 причины делать кардиоупражнения после силовых

После силовых упражнений ваш организм расходует больше энергии (даже в спокойном состоянии), чем после кардио . Следовательно, при прочих равных условиях, если вы будете заниматься на беговой дорожке 25 минут до силового тренинга, то израсходуете меньше калорий, чем если бы вы бегали по ней в течение того же времени после упражнений с весами.

Вы меньше устаете. После продолжительных кардиоупражнений вы просто не сможете выполнять силовые упражнения также эффективно, как в начале тренировки. Кстати, под «силовой тренировкой» подразумевается не только работа на тренажерах в режиме высокой интенсивности с тяжелыми весами, но ив комфортном темпе. Так что не заблуждайтесь насчет того, что не сможете побегать на беговой дорожке после силового тренинга — просто выберете легкие веса , выполняя каждое упражнение по 15-20 раз.

На 13% больше энергии расходует наше тело в течение 3 часов после силовой тренировки.

American International Council of Sport Science and Physical Education

Как правильно выстроить программу тренировок

Часто совместить 2 тренировки на одном занятии довольно трудно. Выход — 2-3 раза в неделю заниматься кардио и 2 раза — силовыми упражнениями. Но что делать, если у вас не получается ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю? Следуйте этим советам

• Выполняйте силовые упражнения дома, после работы. Потом обязательно прогуляйтесь в течение 30-40 минут в быстром темпе — прогулка заменит вам тренировку на беговой дорожке или велотренажере.

• Дважды в неделю выходите на продолжительную пробежку. Длительные кардиоупражнения средней интенсивности (до легкой испарины) повышают скорость метаболизма и способствуют сжиганию  жира .

• Отдыхайте активно. В выходные выбирайтесь с друзьями за город, просто погулять в лесу, покататься на лошадях, поиграть в фрисби или, в зависимости от погодных условий, баскетбол или волейбол.