Секреты успешного соблюдения диеты: как преодолеть соблазны и не сорваться

Секреты успешного соблюдения диеты: как преодолеть соблазны и не сорваться

Давайте на секундочку спустимся с небес на землю…

Современная жизнь проходит в формате нонстоп, и это часто приводит к стрессу. Мы чувствуем, что заслуживаем немного времения для себя, чтобы расслабиться и повеселиться.

Все это приводит к:

1. Перекусам — у вас мало времени, поэтому вы ищете простейшее решение.
2. Заеданию эмоций — у вас стресс, вы переживаете по какому-то поводу, и хотите чувствовать себя лучше СЕЙЧАС.
3. Обжорству за компанию — вы боитесь, что другие могут подумать о вас плохо, поэтому делаете то, что считаете приемлемым или ожидаемым в обществе.

Не давайте словам «страх» и «пугающий» ввести себя в заблуждение. Замените их на «тревожность», «нервозность», «стресс» или «странные чувства», если хотите. Все эти эмоции на самом базовом уровне — формы страха.

А люди по своей природе движимы двумя вещами:

1. Что мы любим
2. Чего мы боимся

Не спешите с выводом, что это делает вас беспомощными и подверженными капризам эмоций.

Наоборот, это дает вам силы, потому что теперь вы знаете, что вами движет. Благодаря этой информации вы занимаете место рулевого. Понимание того, когда эмоции становятся врагом, — это ключ к победе, идет ли речь о еде или о чем бы то ни было еще!

Понимание, что этими чувствами движет страх, и что у вас есть выбор, как справиться с ним, дает вам силу, необходимую, чтобы держаться подальше от соблазнов, которые заставляют вас питаться не так, как нужно.

Итак, теперь, когда мы знаем почему, давайте узнаем, как обнаружить соблазны и не попадаться на удочку.

Связанные вопросы и ответы:

Почему так важно следовать диете и какие могут быть последствия от срывов

Психологическая зависимость от еды — это одна из разновидностей психической зависимости, как, наркомания, табакокурение , алкоголизм. Многие специалисты считают, что зависимость от пищи, несмотря на своё довольно безобидное название гораздо более сложное заболевание, чем вышеперечисленные зависимости. Так, наркоман может, применив силу воли, полностью исключить объект своей страсти, а от еды мы зависим всегда. Просто перестать есть не получится.

Зависимость от пищи – как и другие зависимости вызывает множество сопутствующих проблем. От социальной изоляции до преждевременной смерти из-за ожирения. Избавление от аддикции возможно только с помощью психотерапии и терапии диетолога.

Пищевая зависимость – это психологическая или физиологическая проблема?

Пищевая аддикция – это психическая патология, при котором человек использует пищу как эмоциональное подкрепление и стимулятор физического удовольствия. Приём пищи становится сверхценностью, все остальные удовольствия вытесняются на второй, третий план. Проблемы заедаются, столкнувшись с неприятностями, человек не старается их решить, он прибегает к еде, в попытке забыться, как алкоголик при любом стрессе тянется к бутылке.

Важно!

Лишь 20% людей, зависимых от пищи, могут самостоятельно справиться с этой проблемой. Остальным без диетолога, психолога, а то и психотерапевта не обойтись.

Кто может стать зависим от еды?

Существуют люди, которые находятся в зоне риска формирования пищевых нарушений. В основном неадаптивные пищевые привычки закладываются в детстве, если на это накладываются генетические и социокультурные факторы, может развиться нарушение пищевого поведения.

Люди из неблагополучных семей, нелюбимые, выросшие у отвергающих, холодных родителей;

Выросшие у авторитарных родителей — им запрещалось проявлять эмоции, высказывать собственное мнение, иметь какие-либо желания. У таких людей нарушен или полностью отсутствует контакт с собственным «Я»;

Семьи с неправильным пищевым поведением. Родители, обычно это мама и бабушка, использовали её как средство поощрения и/или наказания. Не выпускали из-за стола, пока не будет доеден последний кусок и т.д. Ребёнок никогда не мог сам определять сыт он или голоден;

• Женщины, чаще мужчин страдают от пищевых нарушений;

Созависимые – люди, живущие с больным человеком — пищевым аддиктом;

Пессимисты, эмоционально лабильные, чрезмерно чувствительные, перенёсшие серьёзную психологическую травму;

Люди с заниженной самооценкой;

Люди в депрессии;

Бывшие курильщики – сигарету заменяют едой;

Люди, с некоторыми генетическими нарушениями.

Какие практические советы помогут сохранить мотивацию и не отступать от поставленной цели

Шаг 1. Не паниковать

Обычно это роковое событие знаменует собой начало головокружительного падения вниз, к исходной точке. И вновь стрелки весов предательски зашкаливают, а о том, чтобы надеть любимые обтягивающие джинсы, можно надолго забыть. Что же делать? Прежде всего, не паниковать. Согласно результатам последних исследований, небольшой перерыв в диете совсем не обязательно чреват катастрофой для фигуры. Мало того, он может никак на ней не отразиться. Главное, понять, что срыв – это еще не повод отказываться от диеты, а уж тем более от здорового образа жизни, и постараться как можно быстрее вернуться из «диетического отпуска».

Советы для сохранения мотивации и достижения цели

Чтобы сохранить мотивацию и не отступать от поставленной цели, можно воспользоваться следующими практическими советами:

1. Не паниковать

Если вы допустили срыв в диете, не стоит отчаиваться. Исследования показывают, что небольшой перерыв в диете не обязательно приведет к катастрофическим последствиям для фигуры.

2. Вернуться к диете как можно быстрее

После срыва постарайтесь как можно быстрее вернуться к своей диете. Это поможет вам не потерять мотивацию и не отступить от поставленной цели.

3. Установить реальные цели

Установите реальные и достижимые цели. Это поможет вам сохранить мотивацию и не разочаровываться в случае небольших неудач.

4. Нахождение поддержки

Найдите поддержку у друзей, семьи или онлайн-сообщества. Это поможет вам сохранить мотивацию и не чувствовать себя одиноким в вашем путешествии к здоровому образу жизни.

5. Награждение себя

Награждайте себя за достижения. Это поможет вам сохранить мотивацию и чувствовать себя удовлетворенным.

6. Учет прогресса

Ведите учет своего прогресса. Это поможет вам видеть, как далеко вы продвинулись, и сохранять мотивацию.

7. Фокус на здоровье, а не на весе

Сосредоточьтесь на здоровье, а не на весе. Это поможет вам сохранять мотивацию и не чувствовать себя разочарованным, если вы не достигли желаемого веса.

Следуя этим советам, вы сможете сохранить мотивацию и достичь своей цели, даже если вы допустили срыв в диете.

Шаг 2. Начинать все сначала — без весов и сантиментов

• Будьте снисходительны к себе . Отнеситесь к своему «падению» с юмором, как к маленькой шалости, о которой лучше поскорее забыть. Если у вас есть подруга, активно борющаяся с лишним весом, покайтесь перед ней в своих прегрешениях. Она непременно найдет, чем вас утешить: пригласит на прогулку или поделится новой диетой;
• Следующую трапезу сделайте по возможности легкой . Устройте себе разгрузочный (кефирный, фруктовый), а то и вовсе голод­ный день. Поверьте, эти мучения изрядно заглушат вашу вину;
• Отправляйтесь в магазин (пешком!) и купите как можно больше полезной низкокалорийной еды : капусты, морковки, яблок, сельдерея, ростков пшеницы, обезжиренного йогурта. Пусть именно она будет на вашем столе, когда вам захочется перекусить;
• Если вы раньше записывали все, что съели за день (весьма эффективный способ похудеть, кстати), или клали на тарелку вдвое меньше, чем хочется, – как можно быстрее начинайте делать это снова;
• После досадного диетического промаха займитесь фитнесом более активно , а если спорт еще не вошел в вашу жизнь, в срочном порядке запишитесь в фитнес-клуб. Три часа в неделю, и можете быть спокойны – сход с диетических рельсов не грозит вам катастрофой. Мало того, весы его даже не заметят;
• В ближайшие два дня после объедания не вставайте на весы . Кроме разочарования вам это ничего не принесет. Дайте поработать обмену веществ, а уже потом терзайте весы и себя. Поверьте, на третий день, даже не подвергая себя голодовкам, вы станете немного легче;
• Для поднятия настроения посетите парикмахерскую, косметический салон, сделайте маникюр . Неплохо именно сейчас поменять прическу или цвет волос. Наденьте что-нибудь красивое, любимое – то, что вам больше всего идет;
• И знайте, наверняка будет день, когда вы опять нарушите диету. Вот и прекрасно! Потому что это замечательная возможность получить ценный опыт и впредь быть более предусмотрительной.

Как побороть соблазн при виде недопустимой еды и не нарушить диету

Чтобы закрепить новые пищевые привычки, специалисты рекомендуют на протяжении 3-4 недель ввести в рацион не менее 10-15 новых продуктов и блюд, отличных по способу приготовления. Предпочтение следует отдавать здоровой пище, приготовленной на пару или путем тушения. Примерами таких рецептов можно считать следующие блюда.

• Тушеные шампиньоны

Для приготовления этого рецепта сначала необходимо приготовить соус. Для этого следует смешать в сотейнике 200 мл воды, сок 1 лимона, 1 ст. л. оливкового масла и поставить посуду на огонь. Спустя 5 минут добавить тмин, лавровый лист, кориандр, несколько зубцов чеснока, 1 луковицу, 1 сладкий перец. Тушить полчаса, а затем измельчить в блендере. Очистить 0,5 кг шампиньонов, выложить их в огнеупорную форму, залить соусом. Тушить на медленном огне 5 минут, после чего добавить несколько спелых, измельченных томатов и тушить еще 5 минут.

• Тушеные овощи

Полезные привычки в еде включают в себя частое приготовление блюд с помощью тушения. Особенно полезны в отношении тушеные овощи . Одним из вариантов их приготовления является тушение в горшочке. Для данного рецепта, необходимо очистить и измельчить несколько клубней картофеля, 1 баклажан, 1 кабачок, несколько томатов, 1 луковицу и 1 пучок любой зелени. Овощную смесь необходимо посолить и разложить по глиняным горшочкам. Томить 40 минут в духовке при температуре 175 ℃.

Рецепты вкусных, здоровых и легких блюд встречаются в любой кухне мира. Взяв их за основу, можно смело экспериментировать со вкусами и продуктами. Это не только сформирует требуемые пищевые привычки, раскроет творческий потенциал, но и положительно скажется на общем мировосприятии человека.

Как создать план действий и структурировать рацион, чтобы держаться на правильном пути

Осознание проблемы — первый шаг на пути к её решению. Если расстройство ещё на начальных стадиях развития, есть шанс, что помощь врачей не понадобится. При появлении первых симптомов компульсивного расстройства необходимо :

• Попросить помощи у близких людей. С такой проблемой лучше бороться сообща, дружеское участие и вовремя подставленное плечо помогут не сорваться и не свернуть с намеченного пути.
• Перестать винить себя. Переедание — это такая же болезнь, которая требует лечения, она не говорит о слабости и несостоятельности человека. Не позволяйте никому вешать на себя ярлыки, на “злые языки” просто не нужно обращать внимания.
• Не пытайтесь убрать из рациона все “плохие” продукты. Резкая смена системы питания тоже не пойдёт на пользу, а станет дополнительным стрессом для организма. В первую очередь нужно попытаться сократить количество потребляемой пищи и контролировать процесс насыщения.
• Не нужно использовать еду в качестве успокоительного средства. Если вам нужно переключиться, чтобы не думать о проблемах, поищите альтернативные варианты.
• Компульсивные едоки стараются питаться в одиночку, чтобы не привлекать внимания к своей проблеме. От этой привычки лучше отказаться. Совместный приём пищи позволит переключать внимание на собеседника и сделать трапезу более размеренной.
• Не садитесь на диеты. Казалось бы, для борьбы с лишним весом нужно первым делом посадить себя на строгие диеты, но этого делать нельзя. Диета — это стресс, компульсивное переедание тоже обычно спровоцировано стрессом, в итоге получится “двойной удар”. Рацион должен быть сбалансированным, этого достаточно.

Что делать, если произошел срыв с диетой и как быстро вернуться к здоровому питанию

Опираясь на одно только мышление, без практических действий, достичь изменений в своей жизни будет сложно. Поэтому формирование здорового образа жизни должно начинаться с практических навыков. Одна из полезных привычек для ЗОЖ заключается в контроле режима работы и отдыха. Приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время означает способствовать не только развитию навыков саморегуляции, но и испытывать хорошее самочувствие каждый день.

Привычка откладывать дела на потом отнимает много сил и времени, особенно, когда они превращаются в нерешенные вопросы. Важно научиться решать проблемы своевременно, составляя план по их осуществлению.

Привычка лениться — это одно из первых качеств характера, от которых следует избавиться на пути к здоровому образу жизни. Для того чтобы сделать это, важно понять, что на самом деле стоит за ленью? Возможно, это нежелание быть активным. Любая мотивация начинается со слов: для чего мне нужно то, к чему я стремлюсь? Как только будут обозначены видимые и скрытые плюсы, результаты и изменения в жизни, здоровье, внешности, лень отойдет на задний план, уступив место здоровому стремлению к улучшению качества своего существования.

Привычка отказа от фастфудов и еды быстрого приготовления даст видимые результаты. Когда человек начинает следить за своим питанием, это отражается на его внутреннем состоянии и внешнем виде — в теле ощущается легкость, исчезает неприятное чувство тяжести, улучшается цвет лица и работа желудочно-кишечного тракта.

Спорт помогает настроиться на здоровый образ жизни, формирует навык следить за собой и относиться к своему телу с любовью, помогает поддерживать здоровье и отличный внешний вид. Если сложно сразу сформировать мотивацию к занятиям спорту или заставить себя заниматься им регулярно, можно начать с небольших изменений. Введите в свой привычный образ жизни вечернюю или утреннюю пробежку, освойте занятия йогой или медитацией. Постепенное знакомство с собственным телом будет способствовать желанию работать над ним и делать еще привлекательнее.

Как укрепить мышцу воли и не допустить искушений, которые могут подрывать дисциплину

После того, как цели поставлены, и диета или питание подобрано, можно приступать к похудению. К сожалению, даже при комфортном похудении и правильно поставленных целях может возникнуть соблазн все бросить. Как этого избежать?

Тут тоже можно подобрать различные способы на свой вкус. Например, истории уже похудевших вдохновляют и мотивируют. Прекрасной мотивацией является также свое фото до набора лишних килограммов (его можно повесить на холодильник, например).

Многим подойдут регулярные замеры и взвешивания. Если вы увидите, что похудели уже на полкило или целый килограмм, настроение обязательно поднимется и захочется продолжать процесс.

Хорошо мотивирует и помогает общение с единомышленниками. Худеть вместе иногда проще, чем в одиночестве. Ведь друг друга можно подбадривать, худеть на спор, обсуждать проблемы, которые возникают в процессе избавления от лишних килограммов.

Очень помогает система поощрений. Например, приобретение желанных вещей, поход на какое-нибудь мероприятие, интересное проведение выходных. Можно придумать и что-то другое. Например, позволить себе съесть два ломтика шоколадки раз в неделю. Лишних килограммов это не добавит, а удовольствие получите.

Любая мотивация будет хороша. Важно, чтобы вы нашли то, что подойдет именно вам. Ведь кому-то достаточно видеть свой прогресс, а кому-то необходимо мотивировать себя и сладким, и красивой одеждой, и регулярно читать вдохновляющие истории.