Упражнения для дома: топ-5 способов похудеть в комфорте своего дома

Упражнения для дома: топ-5 способов похудеть в комфорте своего дома

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно делать дома для похудения

Время на чтение: 42 мин

226179

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/bystroe-pohudenie-v-domashnih-usloviyah-10-proverennyh-sposobov

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения в домашних условиях

Время на чтение: 39 мин

42592

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

1. Повороты корпуса сидя

Выполните 10-12 поворотов всего.

2. Разгибание рук сидя

Выполните 16-18 повторений.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

4. Поочередное сгибание ног сидя

Выполните 8-10 сгибаний всего.

5. Наклоны сидя к прямым ногам

Выполните 6-7 повторений.

6. Поза собаки мордой вниз

Задержитесь на 20 секунд.

Раунд 1: упражнения для стройных ног

Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

Как часто нужно делать упражнения для похудения в домашних условиях

Первое, что нужно сделать, приступая к похудению, — это продумать программу тренировок. Если требуется быстро сжечь избыток жировых ткани, стоит начать с кардионагрузок (аэробные тренировки). На первом этапе похудения аэробные упражнения являются очень эффективными. Если занятия проходят систематически и поклонник ЗОЖ тренируется в оптимальном для жиросжигания диапазоне частоты сердечных сокращений, можно рассчитывать на стабильное и быстрое снижение веса. Однако не стоит забывать, что кардиотренировки должны сочетаться с правильным питанием: низкая калорийность рациона, прием пищи 5-6 раз в день небольшими порциями, отказ от вредных продуктов.

Аэробные нагрузки хорошо сжигают жир, развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, но одних только кардиотренировок недостаточно для построения гармоничной фигуры. Согнать лишний жир — это полдела, нужно еще избавиться от дряблости и улучшить форму проблемных зон. В этом помогут силовые фитнес -упражнения. Взяв в руки штангу и гантели, можно целенаправленно нагрузить ягодицы, бедра, живот, руки — любую отстающую часть тела.

Силовые нагрузки помогают закрепить эффект похудения, достигнутый в результате кардиотренировок. Мышцы даже в условиях покоя расходуют много калорий, следовательно, чем больше мышечной ткани в организме, тем ниже риск снова набрать лишние килограммы. Аэробные нагрузки не помогают нарастить мышцы, напротив, после них может наблюдаться уменьшение мышечного объёма. А в ходе силовых тренировок не только расходуются калории, но и активно наращивается мышечная масса. 

Интересный факт: силовые тренинги так подстегивают метаболизм, что активный расход энергии продолжается еще некоторое время после занятий фитнесом, чего не скажешь про аэробные нагрузки.

Таким образом, для похудения в домашних условиях желательно использовать оба типа нагрузок: и кардио, и силовые. Их можно сочетать в рамках одной тренировки, или развести во времени, то есть сегодня заняться аэробикой, а завтра поработать с гантелями и штангой. Если хочется сместить акцент на аэробные нагрузки, их нужно ставить после силовых, и наоборот, чтобы не снижать эффект от работы с отягощениями, заниматься кардио следует в начале тренировки.

Какие упражнения можно делать без специального оборудования

Мы спросили о том, как правильно заниматься в режиме самоизоляции у сертифицированного фитнес-тренера и эксперта по похудению Ксении Сорокиной. Ксения отмечает, что сейчас люди впали в две крайности, а надо соблюдать золотую середину.

— По моим наблюдениям, люди сейчас в две крайности впали . Одни, кто раньше особо спортом не занимался, начали усиленно тренироваться, каждый день занимаются по полтора часа, умудряются выполнить по две тренировки и еще сверху пресс качнуть. Понятно, что сейчас активность ниже, чем в обычной жизни, но даже в этом случае нужно минимум 1-2 дня выделять на полный отдых, иначе можно словить перетренированность, особенно тем, кто не привык к нагрузкам.

Второй тип людей — те, кто впал в апатию, и единственная активность, на которую их хватает, — поход до магазина или холодильника. Не буду пересказывать советы психологов, много уже сказано о том, что такая реакция на стресс — это нормально. Поэтому насиловать себя и заставлять тренироваться через силу не стоит. Но если время идет, а легче не становится, то попробуйте начать с чего-то небольшого. Не нужно сразу выполнять полуторачасовую тренировку.

Сейчас много эффективных программ по системе «фулбоди» (когда за одну тренировку мы задействуем почти все мышечные группы, именно они дают хороший отклик), которые по времени занимают максимум 30 минут. Попробуйте начать с них, потому что полчаса выглядит не так устрашающе для нашего мозга. Можно совместить тренировку с просмотром сериала или фильма.

Не обязательно сразу же заказывать себе спортивный инвентарь , особенно сейчас, когда финансы тоже ограничены. Подойдут обычные бутылки с водой — по полтора-два литра и пятилитровая канистра, ее используем для проработки спины и ног.

Если даже полчаса — это все еще слишком тяжело для вас, начните с простой активности . 20 приседаний пока чистим зубы, 20 приседаний прежде чем открыть холодильник. 20 отжиманий от дивана, прежде чем лечь на него. Вы удивитесь, но бытовая активность творит чудеса. Я всегда учу своих подопечных, что  тренировка — это хорошо, но именно на так называемую бытовую, внетренировочную активность у некоторых людей приходится до 60 процентов затрат энергии. За тренировку новичок тратит максимум 250 ккал, но если он активно шевелится в течение всего дня потом, затраты растут в разы.

Активными можно быть и дома — уборка, готовка, всё можно совместить с приседаниями, пожиманиями и выпадами. Ну, а пробежки можно заменить ходьбой по лестнице — энергии потратите не меньше, если будете просто подниматься и спускаться. А если еще с выпадами или прыжками, или с утяжелением… Варианты всегда можно найти, главное — начать. По себе могу сказать, что желания заниматься спортом редко когда появляется само по себе. И через 10 лет постоянных занятий вам будет неохота. Но стоит просто начать тренировку, как вы сами не заметите, как втянетесь и выполните даже больше, чем планировали.

Последуем совету Ксении?  Собрали самые простые тренировки, которые можно выполнить новичкам без какого-либо оборудования. Так сказать, разогнать кровь.

Какие упражнения можно делать с использованием обычных предметов домашнего обихода

Марина
Пальчиковая гимнастика с использованием предметов домашнего обихода

Пальчиковая гимнастика с использованием предметов домашнего обихода

Упражнение с подставкой под горячее.

«Прогулка» . «Ходить» указательными и средними пальцами по клеточкам , на каждый ударный слог стиха, делая по шагу. Можно «ходить» средним и безымянным, безымянным и мизинцем правой и левой руки поочередно или одновременно.

Кто идет?

Идет собака, кот идет,

Еще часы идут вперед,

И дождь идет, и град.

Хоть на столе стоят.

Л. Г. Парамонова

Публикация «Пальчиковая гимнастика с использованием предметов домашнего обихода» размещена в разделах

• Мелкая моторика
• Пальчиковые игры, гимнастика
• Темочки
• Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучший конспект занятия (НОД)» июнь 2023

Упражнение с пельменницей. Поверхность пельменницы, похожа на соты. Двумя пальцами (указательным и средним) изображаем пчелу,летающую над сотами:

Пальцы как пчёлы , летают по сотам

Хватит ли мёда всем нам до весны?

И в каждую входят с проверкою: что там?

Чтобы не снились голодные сны?

Упражнение с круглой щёткой для волос. Берём круглую щётку для волос. Катаем щётку между ладонями,приговаривая:

У сосны, у пихты, ёлки

Но ещё сильней, чем ельник,

Очень колкие иголки.

Вас уколет можжевельник.

Этот пальчик маленький , мизинчик удаленький. Массаж подушечек пальцев . «Дружные пальчики » . Большой палец становится на ноготь массируемого пальца , а остальные пальцы прижимают подушечку снизу, разминая её. На каждую строчку стиха – разминание подушечки одного пальца .

Безымянный – кольцо носит, никогда его не бросит.

Ну, а этот – средний, длинный, он как раз посередине.

Этот – указательный, пальчик замечательный .

Большой палец, хоть не длинный, среди братьев самый сильный.

Пальчики не ссорятся , вместе дело спорится.

Упражнения с крупой. Берём яркий поднос. Тонким равномерным слоем рассыпаем по подносу любую мелкую крупу. Проводим пальчиком по крупе . Получится яркая контрастная линия. Затем позволим ребенку самому нарисовать несколько хаотических линий. Затем попробуйте вместе нарисовать какие-нибудь предметы (забор, дождик, волны и т. д.) .

Упражнения с пуговицами. Подбираем пуговицы разного цвета и размера. Сначала выкладываем рисунок сами, затем просим детей сделать тоже самостоятельно. После того как дети научатся выполнять задание без нашей помощи, предложим им придумывать свои варианты рисунков. Из пуговичной мозаики можно выложить неваляшку, бабочку, снеговика, мячики, бусы и т. д.

«Сухой пальчиковый бассейн » Насыпаем в большую ёмкость с низкими бортиками 1кг гороха или фасоли. Запускаем туда руки и месим тесто,приговаривая:

Мы тесто месили, мы тесто месили,

Но сколько ни месим, но сколько ни мнём,

Нас тщательно всё промесить попросили,

Комочки опять и опять достаём.

Упражнение с горохом.

В миску насыпали горох

Устроив там переполох,

И пальцы запустили ,

Чтоб пальцы не грустили .

Насыпаем в кружку сухой горох. На каждый ударный слог перекладываем горошины по одной в другую кружку. Сначала одной рукой, затем двумя руками одновременно, попеременно большим и средним пальцами , большим и безымянным, большим и мизинцем. Четверостишия подбираются любые.

Упражнения с обычными предметами домашнего обихода

В этой статье мы рассмотрим несколько интересных упражнений, которые можно делать с использованием обычных предметов домашнего обихода. Эти упражнения помогут улучшить моторику рук, развить координацию и творческие способности.

Упражнение с подставкой под горячее

Это упражнение называется "Прогулка". Для его выполнения необходимо положить подставку под горячее на стол и "ходить" по ней указательными и средними пальцами, делая по шагу на каждый ударный слог стиха. Можно также "ходить" средним и безымянным, безымянным и мизинцем правой и левой руки поочередно или одновременно.

Пример стиха:

Кто идет?

Идет собака, кот идет,

Еще часы идут вперед,

И дождь идет, и град.

Хоть на столе стоят.

Л. Г. Парамонова

Упражнение с пальцами

Это упражнение называется "Пальцы как пчёлы". Для его выполнения необходимо положить руку на стол и представить, что пальцы - это пчёлы, летающие по сотам.

Пример стиха:

Пальцы как пчёлы, летают по сотам

Хватит ли мёда всем нам до весны?

Чтобы не снились голодные сны?

У сосны, у пихты, ёлки

Но ещё сильней, чем ельник,

Очень колкие иголки.

Вас уколет можжевельник.

Упражнение с массажем подушечек пальцев

Это упражнение называется "Дружные пальчики". Для его выполнения необходимо положить руку на стол и массировать подушечки пальцев.

Пример стиха:

Безымянный – кольцо носит, никогда его не бросит.

Ну, а этот – средний, длинный, он как раз посередине.

Этот – указательный, пальчик замечательный.

Большой палец, хоть не длинный, среди братьев самый сильный.

Пальчики не ссорятся, вместе дело спорится.

Упражнение с крупой

Это упражнение называется "Рисование по крупе". Для его выполнения необходимо взять яркий поднос и тонким равномерным слоем рассыпать по подносу любую мелкую крупу.

Затем необходимо провести пальчиком по крупе, чтобы получить яркую контрастную линию. После этого можно нарисовать несколько хаотических линий, а затем вместе нарисовать какие-нибудь предметы (забор, дождик, волны и т. д.).

Эти упражнения помогут улучшить моторику рук, развить координацию и творческие способности. Кроме того, они могут быть интересными и увлекательными для детей.

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира

Теперь давайте поговорим о том, что из себя представляет жиросжигающая тренировка. Чтобы сжечь жир, необходимо сжечь калории. Это знают все. Вы можете сжечь калории, просто поднимаясь по лестнице. Да. Это правда. А если Вы будете подниматься по лестнице на 10 этаж, не останавливаясь? Вы довольно быстро устанете. А если Вы при этом будете бежать? Вы, конечно, будете еще сильно потеть! Именно тогда запускается процесс жиросжигания, и начинается высокоинтенсивная тренировка.

Заставляя мышцы тяжело работать, Вы ускоряете обмен веществ. Этот процесс продолжается в течение дня, так как для замедления метаболизма требуется до 72 часов. Все это время вы сжигаете калории! Вот это уже настоящее жиросжигание.

Поэтому наиболее эффективными считаются интенсивные тренировки: табата, HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и кроссфит.

На самом деле, исследования показали, чем лучше становится Ваша физическая форма, тем интенсивнее должны быть тренировки для сжигания жира. Поэтому виды упражнений необходимо менять, чтобы избежать эффекта плато. Это случается со многими спортсменами, когда организм привыкает к тренировке и не испытывает серьезной нагрузки.

Часто людям с избыточным весом достаточно изменить рацион питания и ходить пешком, чтобы начать худеть. Со временем, чтобы продолжать терять вес, понадобится все более интенсивная нагрузка.

Это связано с процессом окисления, который возникает, когда мы начинаем тяжелее дышать. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет тяжело дышать, но со временем эти упражнения станут слишком легким. Следовательно, дыхание останется нормальным, калорий будет сожжено меньше, обмен веществ останется устойчивым и наступит плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. В этот период сжигается меньше жира. По этой причине важно чередовать различные упражнения, чтобы сделать тренировку максимально эффективной и продолжать процесс сжигания жира.

К счастью, не нужно тратить большое количество времени на тренировки. Она может быть короткой, но интенсивной и без длительных пауз.

Такие виды тренировок как Bootcamp и HIIT также являются эффективными высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эти виды тренировок отлично укрепляют мышцы и ускоряют процесс сжигания жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью. При этом похудение происходит как во время тренировки, так и долгое время после нее. Это и есть эффект дожигания! Они также повышают сердечно-дыхательную выносливость и улучшают обмен веществ.

В ходе исследования ученые сравнивали влияние на мышцы и жир HIIT-тренировок (и интенсивных тренировок в целом), а также тренировок низкой интенсивности. Они изучали расход калорий и потерю жира у молодых людей. Оказалось, что, хотя непосредственно во время HIIT-тренировки организм сжигает меньше калорий, чем менее интенсивная (возможно, из-за меньшей продолжительности) она в целом приводит к большей потере жира. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.

Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и увеличивают мышцы, что в конечном итоге улучшает метаболизм.

Многие хотят иметь накачанное тело по очевидным причинам. Но знали ли Вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. После 25 лет человек начинает терять мышечную массу, а именно 90 г в год. Между тем, происходит снижение скорости обмена веществ, уменьшение силы и мышечной массы, что связано со слабым иммунитетом, ломкостью костей, снижением мобильности суставов и сутулостью. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, а некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака.

Другое исследование подтвердило, что увеличению силы способствует правильная интервальная тренировка. А детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Конечно, любое упражнение даст положительные результаты. Но чем больше усилий Вы к нему приложите, тем лучших результатов Вы добьетесь.

Так что из себя представляет жиросжигающая тренировка? В этот период Вы занимаетесь в очень высоком темпе, при этом практически не отдыхаете.

Так, интенсивная тренировка может включать в себя 20 минут упражнения (например, берпи или бег), которые Вы выполняете максимально быстро в течение 30-45 минут каждое. Отдых между каждым кругом упражнения (их может быть 10) составляет 15-90 секунд. Такая тренировка окажет жиросжигающее действие и будет более эффективна, чем, например, бег в умеренном темпе в течение 30 минут.

Какие упражнения можно делать для укрепления мышц и улучшения фигуры

Время на чтение: 48 мин

53070

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.

Какие упражнения можно делать для укрепления сердца и сосудов

Капилляры – это самые тонкостенные сосуды в организме, которые оснащают клетки питательными веществами. Если один сосуд начинает сужаться, то в соседних клетках начинают скапливаться продукты жизнедеятельности, вовремя не выводящиеся из организма. А это в первую очередь приводит к заболеваниям сердца и сосудов.

Ученый из Японии – Кацудзо Ниши является создателем упражнений для сосудов, которые укрепляют весь организм.

Упражнение-вибрация является простым, но в тоже время способным улучшить кровообращение. Делается оно утром, желательно, сразу после просыпания. Руки и ноги одновременно поднимаются вверх, далее следует тихонько потрясти ими, чтобы создался эффект вибрации. Делается упражнение 1,5-2 минуты. Во время тряски лимфатическая жидкость равномерно перераспределяется по всему организму, что в свою очередь помогает выводить вредные вещества.

Упражнение «Золотая Рыбка» избавляет от нервного напряжения и улучшает кровообращение. Для начала упражнения следует лечь на кровать и положить руки под шею ровно под четвертый позвоночник. Носки ног следует потянуть на себя и напрячь весь организм. Затем всем телом следует выполнять движения, шевелясь из стороны в сторону, подобно рыбке.

Мнение врача:

Упражнения для сосудов играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Врачи рекомендуют включать в регулярную физическую активность упражнения, способствующие укреплению сосудов, улучшению кровообращения и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. К таким упражнениям относятся аэробные нагрузки, бег, плавание, ходьба, велосипедные прогулки. Также полезны упражнения, направленные на улучшение гибкости и силы мышц, так как это способствует общему укреплению организма и улучшению работы сердца и сосудов. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать оптимальный уровень артериального давления, улучшают общее самочувствие и способствуют долголетию.

Атеросклероз – не приговор! Как ПОВЫСИТЬ ПРОХОДИМОСТЬ СОСУДОВ и избавиться от холестериновых бляшек?

Какие упражнения можно делать для укрепления костей и суставов

Иванов Иван

Кости и суставы играют важную роль в нашей жизни. Они поддерживают наше тело и позволяют нам двигаться. Но со временем они могут стать менее прочными и гибкими, что может привести к болезням, таким как остеопороз и артрит. Хорошая новость в том, что с помощью правильных упражнений можно укрепить кости и суставы и улучшить их здоровье. Упражнения для укрепления костей Для укрепления костей рекомендуется делать упражнения с нагрузкой. Это могут быть упражнения с гантелями или собственным весом тела. Но прежде чем начать, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Приседания с гантелями Это упражнение помогает укрепить кости бедер и ног. Для его выполнения возьмите гантели и станьте на ширину плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Упражнения для укрепления суставов Для укрепления суставов необходимо делать упражнения, которые улучшают гибкость и поддерживают суставы в тонусе. Это могут быть упражнения на растяжку и упражнения, направленные на укрепление мышц вокруг суставов. Растяжка для коленных суставов Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем согните правую ногу и подведите ее к телу, держа за голень. Держите позу 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Стретчинг для плечевых суставов Для выполнения этого упражнения станьте рядом с стеной и положите на нее руку. Затем поворачивайте тело в сторону, противоположную руке на стене. Держите позу 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Советы по выполнению упражнений Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную пользу от упражнений для укрепления костей и суставов: Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений. Дышите правильно: вдох во время подъема, выдох во время опускания. Не забывайте про растяжку: она помогает предотвратить травмы и улучшить гибкость. Не перегружайте свое тело: если вы чувствуете сильную боль, остановитесь и обратитесь к врачу. Заключение Укрепление костей и суставов является важным аспектом здорового образа жизни. Регулярные упражнения помогут вам не только укрепить кости и суставы, но и улучшить общее состояние организма. Не забывайте также про правильное питание: употребляйте достаточное количество кальция, витамина D и других необходимых питательных веществ для здоровых костей и суставов. Надеемся, эта статья помогла вам понять, какие упражнения могут помочь укрепить кости и суставы. Не забывайте, что перед началом занятий всегда стоит проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вашего здоровья.

Какие упражнения можно делать для укрепления мышц спины и поясницы

Получайте наши статьи в мессенджерах

Время на чтение: 2 минуты

Читайте в статье:

•Причина боли поясничного отдела

•Упражнения от боли в спине

•Частота выполнения физических упражнений

•Что предпринять для полного отсутствия болевых ощущений

Больная поясница – достаточно веская причина обращения за помощью к доктору.

Боль в пояснице может возникнуть по разным причинам. Травмированные, спазмированные мышцы, поврежденные связки и сухожилия, позвоночник (межпозвоночные диски), воспаления, болезни почек, онкологические заболевания. Болевые ощущения могут возникать из-за неудобного положения тела во время работы, либо утром. В этом случае необходимость обращаться к медицине отсутствует, можно справиться самостоятельно дома.

Ученые доказали тесную взаимосвязь между болью в поясничном отделе и слабыми паравертебральными мышцами (держащими позвоночник), стабилизирующими корпус тела. Физкультура в домашних условиях может помочь укрепить слабую спину, пресса, ягодичных мышц. Небольшое растяжение поможет разнообразить движения и сделает мышцы мягче.

^{Курс-Спортивный тренер}

Программа - Спортивный тренер(ПП)

Упражнения от боли в спине

Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»

Лечь спиной обязательно на твердую поверхность, пол подойдет. Голову положить на подушку, если неудобно без нее. Согнув ноги в коленях, поставить стопы.

Отвести нижнюю часть тела назад. Поясница должна ровно лечь по поверхности, без изгиба. Свободное пространство должно отсутствовать. Ягодицы чуть-чуть приподнимутся. Представьте, как будто лобок тянется к пупку, тогда получится добиться правильного движения.

Зафиксироваться в положении, пробыть примерно пяти секунд. Далее нужно расслабиться, позволить поясничному отделу вновь занять привычный прогиб. Сделать десять упражнений

Упражнение «Ягодичный мостик»

Лечь на спину, положив руки вдоль тела. Поставить ноги, согнутыми в коленях, стопы на пол. Поднять таз. Нужно добиться прямой линии плеча и колена. Сильно сжать ягодичные мышцы. Дальше нужно аккуратно, медленно, вернуться в исходное положение. Для усложнения попробуйте занять верхнее положение несколько секунд. Повторять десять раз.

Упражнение «Мёртвый жук»

Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине». Сохранив поясничный отдел прижатым, вытянуть правую руку вверх, чтобы она оказалась над головой и поднять левую ногу. Занять исходное положение, повторить левой рукой и правой ногой.

Выполнять 5 движений каждой стороной.

Упражнение «Подтягивание колена к груди»

Лечь на пол спиной, согнуть ноги в коленях и прижать стопы к полу. Поднять правую ногу, обхватить под коленным суставом обеими руками. Аккуратно, не торопясь, подтянуть ногу к груди так близко, насколько возможно, Не нужно сильно стараться, при выполнении упражнения должно быть приятно и комфортно.

В течение тридцать секунд нужно задержать положение. После этого вернуть исходное положение и повторить левой ногой. Количество повторов для каждой стороны – 3 раза.

Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»

Занять исходное положение предыдущего упражнения. Взяться обеими руками за ноги под коленками, подтянуть очень близко к груди. Таз должен оторваться от поверхности, на которой лежите. Бедра нужно прижать к животу и задержаться в такой позе тридцать секунд. Занять исходное положение. Отдохнув, сделать еще 2 подхода.

Упражнение «Растяжка спины на коленях»

Встать на четвереньки, расположить ноги в ровную линию, чтобы коленка находилась на одной линии с бедром, а ладонь с плечом. Потом нужно отклониться к пяткам и сесть на них, голову опустить. Достаточно полминуты находиться в такой позе. Нужно почувствовать растяжение мышц спины, плеч.

Упражнение «Кобра на локтях»

Лечь лицом вниз, вытянуть ноги, положить руки и голову. Теперь нужно потянуться головой к верху, опираясь на руки, так, чтобы и грудь не лежала на полу. Бедра должны оставаться в исходном положении, плечи нельзя подтягивать к плечам. При выполнении упражнения нужно почувствовать растяжение мышц живота. Находиться в позе нужно не более полминуты. Затем вернуться в исходное положение. Повторить, после небольшого отдыха, еще 2 раза.

Упражнение «Скручивание на спине»

Лечь спиной, руки положив на грудь. Согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. Прижать часть туловища от головы до поясницы к поверхности и стараться держать положение, не отрывая лопатки. Ноги постараться перенести на правую сторону так, чтобы колени соприкоснулись с полом. Двигаться необходимо медленно, без резких движений. Если не получается выполнить упражнение, не нужно стараться. Должно быть приятно при выполнении, а боль отсутствовать.

После этого вернуть ноги в исходную позицию и повторить противоположной стороной.