Похудение для спортсменов: 5 ключевых правил успеха

Похудение для спортсменов: 5 ключевых правил успеха

Для спортсменов похудение — это не просто снижение веса, а сложный процесс, который требует внимательного подхода к питанию, тренировкам и восстановлению. Важно не только избавиться от лишних килограммов, но и сохранить мышечную массу, выносливость и спортивные показатели. В этой статье мы рассмотрим 5 ключевых правил, которые помогут спортсменам достичь своих целей без ущерба для здоровья и результатов.

1. Сбалансированное питание

Основой успешного похудения является правильное питание. Спортсменам важно потреблять достаточно белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать мышечную массу и обеспечивать организм энергией. Оптимальное соотношение макронутриентов может выглядеть следующим образом:

Макронутриент	Рекомендуемая доля
Белки	1,6–2,2 грамма на килограмм веса
Углеводы	2–3 грамма на килограмм веса
Жиры	0,5–1 грамм на килограмм веса

Увеличение доли белков поможет сохранить мышцы, а достаточное количество углеводов обеспечит энергию для тренировок. Жиры же необходимы для нормального функционирования гормональной системы.

2. Контроль калорийного потребления

Похудение без дефицита калорий невозможно. Однако важно помнить, что чрезмерное ограничение калорий может привести к потере мышечной массы и снижению спортивных результатов. Идеальный дефицит калорий для спортсменов составляет 300–500 калорий в день. Это позволяет постепенно терять жир, сохраняя при этом мышцы.

Пример расчета дневной нормы калорий для спортсмена:

• Базовый уровень метаболизма (БУМ): 1,500 калорий.
• Уровень активности: 1,8 коэффициента активности.
• Общая суточная норма: 1,500 1,8 = 2,700 калорий.
• Дефицит калорий: 2,700 – 500 = 2,200 калорий.

3. Оптимизация тренировочного процесса

Тренировки играют ключевую роль в похудении. Спортсменам важно сочетать силовые тренировки и кардио-упражнения. Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, а кардио — сжигать жир.

Пример тренировочного плана:

День	Тип тренировки	Продолжительность
Понедельник	Силовая тренировка (верхняя часть тела)	1,5 часа
Вторник	Кардио (бег, велоспорт)	45 минут
Среда	Силовая тренировка (нижняя часть тела)	1,5 часа
Четверг	Кардио (плавание, эллиптический тренажер)	45 минут
Пятница	Силовая тренировка (CORE, функциональные упражнения)	1,5 часа
Суббота	Кардио (интервальная тренировка)	30 минут
Воскресенье	Отдых

4. Достаточный отдых и восстановление

Отдых и восстановление — это не менее важная часть похудения, чем тренировки и питание. Во время сна организм восстанавливает мышцы, а также регулирует обмен веществ. Спортсменам рекомендуется спать не менее 7–9 часов в сутки.

Также важно включать в свой распорядок день:

• Легкие прогулки или растяжка после тренировок.
• Массаж или использование фоам-ролика для расслабления мышц.
• Дни активного отдыха без интенсивных тренировок.

5. Дисциплина и планирование

Успешное похудение требует дисциплины и четкого плана действий. Спортсменам важно:

• Составить план питания на неделю.
• Соблюдать режим тренировок.
• Регулярно отслеживать прогресс (вес, процент жира, объемы мышц).
• Корректировать план по мере необходимости.

Также важно помнить, что похудение — это медленный процесс, который требует терпения и постоянных усилий. Результаты будут видны не сразу, но при правильном подходе они обязательно наступят.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы похудения для спортсменов отличаются от обычных методов

Программы в фитнес-клубах нацелены на поддержание тела в тонусе. Вы худеете, прокачиваете мышцы, улучшаете кровообращение. Но какую тренировку выбрать для себя, чтобы еще было моральное удовлетворение? Коротко расскажем про основные варианты в клубе «Премьер Спорт».

Но сначала определитесь, каким фитнесом заняться — в группе, в одиночку или с тренером. Можно и совмещать, главное — не переусердствовать в желании добиться результатов.

Для рельефа

Хорошо проработать рельеф можно в тренажерном зале. Но чтобы добиться быстрых результатов, не обойтись без инструктора. Он составит индивидуальную программу с учетом вашего веса, возможностей, целей, физической подготовки и ожидаемых результатов. Параллельно с проработкой рельефа вы снижаете уровень жира в теле, поэтому будете худеть.

Но нагрузку увеличивают постепенно, иначе сердечно-сосудистая система не выдержит. Неподготовленные участники могут получить травмы и переутомления, если нанут сразу таскать штангу или делать много подходов без перерывов.

С опытом можно перейти к CrossFit-направлениям. Например, в нашем клубе есть огромная станция Motion Cage , где делают целый ряд упражнений — аэробных, гимнастических, легкоатлетических.

Еще один вид программ — Pump . Вы прорабатываете все группы мышц, но с облегченной штангой и в группе. В течение 40 минут делаете выпады, отжимания, жимы. Новички начинают с легкого уровня — без штанги.

Для ментального здоровья

Тем, кто хочет спокойный класс, и заодно утихомирить бурю и хаос внутри себя, рекомендуем йогу. Здесь уделяют внимание и телу и гармонии в душе. В клубе занимаются по нескольким направлениям. Есть классическая женская йога , класс для беременных и йога в гамаках . Также можно попробовать другие разновидности. Йога Айенгара сфокусирована на статичных позах, а в Курунта асаны выполняются с помощью веревок, закрепленных у стен.

Йога относится к низкоинтенсивным классам, где нет резких и ударных движений. Всё выполняется плавно и под медленную музыку.

Для пресса

Боль многих людей, приходящих на фитнес, — это пресс. Допустим, на ABL вы совмещаете аэробику и силовые упражнения: прорабатываете ноги и ягодицы, а не только пресс. Если хотите вдобавок укрепить мышцы спины, то подойдет ABS+ABL .

Необычная силовая тренировка Crunch предполагает выполнение скручиваний, чтобы убрать лишние отложения с живота.

Для красивой осанки и здоровья спины

К похожим по динамичности программам, как и йога, относят пилатес , но акцент сделан на проработку мышечного корсета — ягодиц, живота и спины. Занятие проходит на полу, и часто задействуется инвентарь — мячи, фитнес-резинки и эластичные ленты. Записаться могут люди с любым уровнем подготовки.

Если хотите укрепить руки, плечи и осанку, то посмотрите в сторону Upper Body . Какая фитнес-программа подойдет для любителей пассивных занятий, но с проработкой спины — МФР (миофасциальный релиз). По сути, это самомассаж с помощью ребристых мячей и роллеров.

Для похудения

Какие тренировки для похудения считаются еще и отличным кардио? Наш ответ — высокоинтенсивные групповые программы, например, танцевальные. Участницы любят Belly Dance и Dance Flex . Вы выполняете упражнения под музыку, следите за другими участниками и стараетесь не отставать.

Можно выбрать интервальную или круговую тренировку, упражнения на степ-платформе . Отдельная гордость — сайкл-занятия , которые проводятся на стационарных велотренажерах.

У нас огромный выбор направлений. Звоните, чтобы проконсультироваться, какие тренировки лучше для вас: +7 495 933 52 60 . Можете ознакомиться с расписанием и сразу сориентироваться, что подойдет по времени.

Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Как правильно составить рацион, чтобы похудеть, не теряя мышечной массы

анонимно, женщина, 30 лет
Здравствуйте. Подскажите, пож-та, как выстроить питание, чтобы терять в весе жир, а не мышцы? Особенно интересно питание до и после тренировки (силовые и бег): за сколько не есть до тренировки, через сколько есть, что есть? Сейчас ем 4-6 раз в день (варёное, запечённое или свежее). Пробовала силовые тренировки с небольшими весами, но много повторов, и с бОльшими весами и немного повтороней. Однако продолжаю худеть в основном за счёт мышц. Рост 165, вес сейчас 65 (скинула 5 кг). Обычный и нормальный вес для меня 60 кг

Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! Прежде всего, ориентируйтесь на окружности талии, бедер, ног и др вместо массы тела, а также на процент жира по специальным точным (относительно, идеального способа нет) весам. В питании исключите любые быстрые углеводы, а также глютен-содержащие крупы. Можно кукурузную, гречневую, овсяную каши, киноа. Для защиты мышц сразу после тренировки сывороточный белок с 2,5 гр лейцина и 1 ч.л. сахара, через 30 мин можно углеводосодержащую пищу и постное мясо/рыбу. До тренировки за 2 ч. порцию медленных углеводов. Для ускорения сжигания жиров утром до завтрака аэробная тренировка, можно 5000 шагов быстрым темпом. Дополнительно - 2 добавки. Форсколин 400 мг и альфа-липоевую кислоту 600 мг, по 1 разу в день, 4 мес, 2 мес перерыв. В похудении главное баланс калорий, но голодание действительно приведет к потери мышечной массы. Поэтому лучше увеличивать тренировочную нагрузку, чем сильно ограничивать себя в питании (но исключить указанные продукты). Подберите для себя оптимальный баланс калорий (небольшой негативный баланс в 5%), следуйте рекомендациям по питанию и добавкам, в течение полугода Вы достигнете желаемого веса (и еще лучших объемов)! Желаю удачи!

Консультация фитнес-тренера на тему «Питание для потери веса за счёт жира а не мышц»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.

Какие тренировочные программы наиболее эффективны для похудения спортсменов

Программа тренировок может быть разной и включать несколько этапов. Каждый этап содержит набор упражнений, способствующих достижению результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, рекомендуется подобрать силовые тренировки для похудения для мужчин и другие упражнения, а также составить расписание занятий.

Силовые

Распространенный вид тренировок в спортзале. Программа силовых занятий обязана включать следующие упражнения:

1. Приседания. Лучше выполнять со штангой, однако начинающие спортсмены могут некоторое время делать приседания без веса. В случае с использованием штанги следует поставить ноги на ширине плеч так, чтобы носки смотрели вперед. Ноги важно сгибать таким образом, чтобы опустить таз низко и при этом предотвратить выгиб спины.

2. Становая тяга. Делается со штангой. В исходном положении она внизу, а ноги стоят на ширине плеч, руки стоит держать как можно шире. Снаряд при выполнении упражнения поднимают вверх до полного выпрямления спины, не допуская ее прогибов. Спустя пару секунд нужно вернуться в исходное положение.

3. Отжимания. Классическое упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Для повышения нагрузки рекомендуется использовать дополнительный вес.

Также в программу можно включить подъем на бицепс, французский жим и подтягивания.

Кардио

Известно много вариантов для кардио тренировки. С помощью такой программы удастся не только сбросить лишний вес, но также восстановить работу сердца и сосудов, которые будут испытывать большие нагрузки во время тренировки в зале для мужчин с целью похудения. Особое внимание во время кардио стоит уделить следующим упражнениям:

· прыжкам;

· бегу;

· быстрой ходьбе;

· велосипеду.

Это далеко не полный перечень аэробных упражнений, которые задействуют дыхание.

Может ли спортсмен похудеть без ущерба для спортивных результатов

Тодда Миллера .Когда он несколько лет назад стал тренером по силовой подготовке в университете, доктор Миллер получил доступ к информации о спортсменах данного учебного заведения, которая ранее никогда не анализировалась. Эта информация, охватывающая все спортивные команды университета, содержала надежные статистические данные, собранные в течение года по каждому спортсмену.Доктор Миллер проанализировал эти данные и позже опубликовал результаты в своей научно-исследовательской работе. Он заметил, что спортивные результаты, как правило, падали на протяжении сезона, поскольку игроки снижали общий объем тренинга и делали акцент на специализированном тренинге для подготовки к соревнованиям.Далее доктор Миллер заметил, что в женской футбольной команде производительность на протяжении сезона понизилась более значительно по сравнению с другими командами. Он также заметил, что хотя, в среднем, масса тела у женщин-футболисток оставалась примерно одинаковой ( 61,7 кг перед началом сезона и 60,8 кг по окончании сезона ), жировая масса тела у них увеличивалась на 3% , при этом они потеряли 2,7 кг мышечной массы и набрали 1,8 кг жира.Ознакомившись с этой информацией, доктор Миллер задался вопросом: «Как изменения в составе тела влияют на спортивную производительность?» Какое количество лишнего веса способно замедлить скаковую лошадь?Несмотря на тщательные поиски, доктор Миллер не смог найти научных работ, которые могли бы дать ответ на столь простой, но важный вопрос о том, как композиция тела влияет на спортивную результативность.Однако он узнал, что в сообществе скачек на лошадях отлично знают о том, как набор веса влияет на скорость бега лошади. На самом деле, это целая наука.Скаковая лошадь – это удивительно физически развитое существо, которое обычно весит 590 кг при содержании жира 5-6% и может развивать скорость 72 км/ч .Учитывая это, как вы думаете, сколько веса нужно набрать лошади, чтобы замедлить ее?Если вы подумали 300 кг, вы ошибаетесь.80 кг? Снова не то.Что насчет 50 кг? Нет, это тоже неправильно.Правильный ответ – 1-2 кг . Такой прибавки в весе достаточно, дабы замедлить лошадь настолько, чтобы она проиграла в заезде. Фактически, всего лишь 1 дополнительный килограмм замедлит лошадь примерно на 2,4 метра или на одну длину лошади.

Как избежать обезвоживания и поддерживать водный баланс во время похудения

Ежедневное достаточное обеспечение организма водой — жизненно важно, так как вода — основной компонент организма, обеспечивающий многие функции.

Водный баланс — это восполняемая разница между потребляемой и теряемой организмом водой. Минимально необходимое количество воды в сутки равно количеству, восполняемому потери воды. Если баланс нарушается, начинается обезвоживание.

Обезвоживанием называется состояние с момента, когда организм потерял воду в количестве 1% от массы тела. Острое обезвоживание — это резкая и массивная потеря воды. Чтобы сохранять водный баланс в норме, нужно пить от 2-х литров воды в сутки. В случае острой потери воды вода восполняется с расчетом 1 литр жидкости на каждый килограмм потерянного веса.

Потери воды увеличиваются по разным причинам:

• с увеличением физической активности;
• при стрессе;
• при повышенной температуре организма или окружающей среды;
• при приеме мочегонных препаратов или продуктов, содержащих такие вещества;
• при ускоренном метаболизме , что бывает, например, при заболеваниях щитовидной железы;
• при состояниях с кровотечением ;
• при интоксикации , когда организм пытается вывести или нейтрализовать отравляющее вещество.

Также баланс нарушается при стандартных потерях воды, но недостаточном ее поступлении, т. е. когда человек мало пьет. При этом пить нужно чистую воду: суп — это уже еда, хотя вода из пищи тоже используется, но в меньшем объеме.

Особенно быстро обезвоживается детский организм, в том числе и при состояниях без рвоты и диареи. Например, потребность в воде у детей значительно повышается при активном движении, в жаркую погоду и даже при обычном перегреве из-за теплой одежды.

Часто диагностируется недостаток воды у женщин, стремящихся похудеть и принимающих с этой целью слабительные, мочегонные и др. препараты, влияющие на метаболизм. Потеря веса в этом случае происходит за счет выводимой воды, а не жира. Такое похудение гарантированно приводит к обезвоживанию со всеми вытекающими последствиями. С восполнением воды, килограммы возвращаются, а проблемы со здоровьем остаются.

Какие продукты наиболее полезны для спортсменов, желающих похудеть

Рацион атлета должен состоять из вкусной и разнообразной еды. Гречка и вареная грудка без соли — не лучший выбор.

Желательно включить в рацион все эти группы продуктов:

• овощи;
• фрукты;
• семена и натуральные масла;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• цельные злаки;
• молочные продукты.

Если вы просто ходите похудеть, белков в рационе должно быть чуть больше, а углеводов и жиров — меньше.

Если наращиваете массу, нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения количества углеводов в рационе. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она сильно зависит от индивидуальной программы и особенностей образа жизни. Лучше проконсультироваться с тренером и диетологом, спросить у врачей. Выбирайте сложные углеводы и уберите из питания фастфуд и мучное.

Для быстрого достижения результатов меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, а продукты приготовлены полезными способами. Если учесть при этом, что бодибилдерам, например, еды нужно больше, ее приготовление становится отдельной работой.

Поэтому мы придумали Solo Fitness — программу, которую одобрит не только ваш диетолог, но и тренер. Основные принципы: «Проще. Вкуснее. Сильнее». Мы берем на себя все, от подсчета калорий до доставки. А вы просто тренируйтесь.

• Мы предлагаем от 5 до 7 приемов пищи в день. Калорийность варьируется — 1600, 2100, 2500, 3000 ккал. Вариант под свою задачу найдут бодибилдер и гимнастка.Фитнес-диетологи работали совместно с ведущими фитнес-клубами: программа соответствует всем требованиям как профессиональных атлетов, так и новичков фитнеса. Меню можно подстроить под ваши вкусы: в рационе можно делать замены и исключать нелюбимые ингредиенты. Оптимальное соотношение нутриентов 30/30/40 позволяет не только улучшать состояние здоровья и самочувствие, но и повышать эффективность тренировок, худеть, теряя жир, а не мышечную массу.

Меню не дает заскучать. Вместо гречки с куриной грудкой и протеиновых батончиков предлагаем бразильский борщ-пюре, булгур с фруктами и зернами граната, стейк Денвер в каджунских специях.

Влияет ли похудение на выносливость и силу спортсмена

Лишний вес часто связан с невозможностью контролировать отношения с едой. Так, женщины и мужчины замечают, что частое употребление пищи превращается в процесс, который как будто не зависит от них – они едят поздно вечером, по ночам, не могут заставить себя отказаться от вредной и калорийной пищи, перекусов на ходу, пренебрегают правилами здорового питания.

Чтобы остановить процесс бесконтрольного употребления пищи или научиться управлять им, следует задуматься над тем, какие отношения у человека складываются с едой. В данном случае, важным является не только развитие силы воли, но и изучение отношений к еде. Какие чувства возникают в процессе употребления пищи? Что хочет человек в тот момент, когда его рука тянется к холодильнику или продуктам, которые, однозначно приведут к увеличению веса? С точки зрения психологии похудения, за этими процессами скрываются чувства, которые в реальной жизни трудно признать или перенести.

Случай из практики.

Женщина 35 лет обратилась за психологической помощью. Запросом на индивидуальную работу было желание избавиться от лишнего веса. По словам клиентки, главной причиной того, что ей не удавалось сбросить лишние килограммы, была привычка есть поздно вечером, отсутствие соблюдения режима правильного питания. Женщина работала в крупной фирме, занимала руководящую должность. Активность и ответственность во время рабочего дня не позволяли ей переедать, ей удавалось контролировать себя, чтобы воздерживаться от вредной пищи – она использовала легкие перекусы, не вредящие фигуре. Однако по возвращении домой, не могла удержаться от пищи, которая провоцировала появление лишних килограммов.

Как контролировать процесс похудения, чтобы не переусердствовать

Новички, желающие избавиться от лишних килограммов с помощью фитнес-тренировок, часто не обращают внимание на ряд факторов, снижающих результативность тренингов, и допускают следующие ошибки:

• неадекватно оценивают свои физические возможности

Начинающие посетители тренажерного зала в порыве энтузиазма нередко переоценивают свои силы и начинают заниматься по сложной фитнес-программе. Оказание чрезмерной нагрузки на мускулатуру и все другие системы организма нередко приводит к переутомлению и возникновению так называемого эффекта перетренированности, для которого характерны ухудшение самочувствия и стагнация результатов похудения;

• тренируются не в полную силу, боясь выглядеть непривлекательно

Приходя в зал, нужно понимать, что это место, где человек активно работает над устранением недостатков фигуры. А этот процесс неизбежно сопровождается повышенным потоотделением. Поэтому нужно решить, что важнее — похудение и спортивная фигура или эффектное присутствие в тренажерном зале;

• оценивают результативность работы по интенсивности потоотделения, полагая, что чем больше пота, тем качественнее тренировка и эффективнее результат снижения лишнего веса

На самом деле, выделение пота — это процесс охлаждения организма. Интенсивность потоотделения зависит от температуры окружающей среды и объёма жидкости в организме и не является признаком правильной фитнес-программы;

• не пьют воду во время занятия

Как уже упоминалось, тяжелые физические нагрузки повышают температуру тела и стимулируют выделение пота, что в свою очередь приводит к сгущению крови, а сердцу в таких условиях очень сложно работать. Чтобы обеспечить сердечно-сосудистой системе более благоприятные условия, важно пить воду в течение занятия фитнесом . Однако делать это нужно часто, но небольшими глотками во избежание появления чувства переполненности желудка, мешающего активной работе в тренажерном зале;

• избегают силовых упражнений из опасений нарастить мускулатуру

Эта ошибка приводит к снижению результативности процесса похудения и появлению такого недостатка фигуры, как дряблая и обвисшая кожа. Он возникает тогда, когда объём жировых тканей уменьшается, а мышечных — не увеличивается;

• работают только над определенной мышечной группой и стремятся добиться похудения исключительно в проблемной зоне

Такой подход к организации тренировочного процесса малоэффективен, поскольку организм расщепляет жировые клетки на всем теле, а не только, например, на животе. Этим фактом можно объяснить также уменьшение объёма груди на фоне активного снижения лишнего веса;

• не уделяют должного внимания восстановлению организма после занятия фитнесом

Активное снижение лишнего веса и укрепление мускулатуры происходит не во время тренировки, а после нее. Именно в этот период ускоряется метаболизм, а мышечные волокна регенерируются после полученных микротравм, уплотняясь и утолщаясь при этом.