С чего начать худеть: основные шаги к здоровому похудению

С чего начать худеть: основные шаги к здоровому похудению

Вопрос сложный, сидеть на них, конечно же, можно, другой вопрос — зачем. Если под словом « диета » мы понимаем какое-то ограничение (либо в калорийности, либо в конкретных группах продуктов), то это тоже диета. Это бессмысленно, любое ограничение влечет за собой срыв — это неизбежный процесс, он происходит независимо от человеческой силы воли.

Дело в том, что в процесс похудения вовлечены нейромедиаторы и гормон дофамин — он отвечает за достижение поставленных целей, гормон системы вознаграждения. Когда мы себе что-то запрещаем, запретный плод становится сладок, и сорвемся мы или нет — всего лишь вопрос времени.

При похудении нельзя полностью себя ограничивать.

Именно поэтому строгие ограничения в еде всегда способствуют появлению диетического цикла. Когда человек себе что-то запрещает, срывается, сильно переедает, и потом ему становится стыдно, просыпается чувство вины, и он наказывает себя еще строже. В итоге опять происходит срыв, переедания, и все по новой.

Именно из-за этого цикла современная диетология признает подобные ограничения плохими, а специалисты подбирают стиль питания, который будет соблюдаться всю жизнь.

«Важно помнить, что диета — это временная мера, на ней можно скинуть 3 килограмма к мероприятию, но потом, когда мы вернемся к изначальному стилю питания, мы наберем (что естественно). Для здорового похудения лучше всего использовать метод гарвардской тарелки, когда мы берем тарелку диаметром 22 см, 50% на ней — овощи, четверть — белки, четверть — углеводы. Углеводы могут быть любыми: макароны, крупы, сладости, хлеб; белки — мясо, рыба, птица, молочка. Такое сочетание оптимально».

В здоровом похудении важно, чтобы в рационе были все группы продуктов. Углеводы также нельзя полностью ограничивать, жиры лучше всего есть ненасыщенные (оливковое масло, рыба, семечки, орехи). Так должен выглядеть каждый прием пищи. Цель здорового похудения — подобрать такой рацион, на котором не будет срывов и голода. На хорошем стиле питания голода быть не должно, иначе она подобрана неправильно.

Связанные вопросы и ответы:

С чего начать, если я решил худеть

В снижении веса, как и в любом другом важном деле, нужно четко представлять, к чему вы стремитесь, как этого достичь и когда оценивать результат. Разберем несколько примеров:

• «Я хочу сбросить 7 кг за неделю» - нереалистичная цель.

• «Я планирую сбросить 1 кг за неделю» - более реалистичная, но эта цель сфокусирована на конечном результате, а не на процессе похудения. Как вы собираетесь худеть? Что собираетесь изменить?

• «Я буду есть более здоровую пищу» - что значит, есть более здоровую пищу? По каким критериям вы будете оценивать, достигли вы результата или нет?

Как же тогда правильно выбрать цель?

Ниже перечислены 5 принципов, которые помогут вам сформулировать цели. Они должны быть:

Конкретными. Расскажите себе, а лучше напишите на листе бумаги, что, где и как собираетесь делать для достижения цели. Если цель конкретная, то любой, кто ее прочитает, должен понять план ваших действий.

Реалистичными (достижимыми)

Измеримыми. Д олжна присутствовать некая шкала оценки ваших результатов

Направленными на определенные действия. Укажите, что именно вы хотите изменить в плане питания, уровне физической активности и т.д.

Ограниченными по времени. Вы должны знать, что через месяц или в конце года будете оценивать результат. Цель не ограниченная по времени – это мечта!

Напишите ваши цели на лист бумаги и положите его на видное место, чтобы периодически перечитывать их. Также спросите себя, что нужно для того, чтобы вы смогли достичь данных целей. Если вы планируете не пропускать завтраки, значит, необходимо вставать на 20 минут раньше или готовить завтрак с вечера. Если планируете есть овощи на ужин как минимум 5 раз в неделю, значит, овощи должны быть всегда под рукой. Помните, что вам легче будет достичь результата, если ваши цели будут четкими и ясными.

Ниже приведены примеры целей, соответствующие 5-ти вышеперечисленным принципам:

• Я буду есть овощи на ужин 5 раз в неделю.

• Я не буду пропускать ни один основной прием пищи на этой неделе.

• На ужин я буду есть свою привычную порцию еды и не брать добавку.

• Я буду ходить как минимум 30 минут 5 раз в неделю в течение месяца.

Как определить свою цель для похудения

В питании тоже очень много привычек, которые могут помочь в похудении.

Прежде всего, похудение будет эффективным, если каждый день пить достаточно чистой воды. Первый стакан надо выпивать утром натощак. А затем следует пить воду за полчаса до каждого приема пищи. В воду можно добавлять сок лимона, это поможет ускорить метаболизм.

Кроме того, очень полезная привычка — брать еду с собой на работу. Дома вечером стоит приготовить перекусы и обед. Конечно, надо выбирать полезные блюда. Для полезных перекусов подойдут орехи, фрукты, сухофрукты, творог, йогурт, бутерброд с сыром и зеленью. Что касается обеда, стоит взять овощи и мясо или рыбу. Проще всего приготовить салат и котлету (или отбивную). Но можно и экспериментировать (если любите готовить) и готовить запеканки, соте, рагу. Мясо и рыбу можно запекать, варить, тушить. Такая привычка поможет избежать употребления фастфуда. А еще после сытного обеда не захочется вечером наброситься на еду и съесть больше, чем положено.

Уменьшение порции — очень полезная привычка. Если порция составляет примерно 250-300 г, то менять ничего не надо. Но если один прием пищи — это 500 г и больше, обязательно стоит уменьшить количество. Делать это надо постепенно, не стоит резко убирать половину привычного объёма, иначе возникнет чувство голода.

Очень важно выработать привычку — не есть перед сном . Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Это очень помогает в похудении. А если хочется есть, стоит выпить стакан кефира или чашку зеленого чая с ложечкой меда.

Какие еще привычки стоит выработать? Есть 4-5 раз в день и желательно в одно и то же время. Это приучает к режиму и помогает избежать чувства голода. Научиться пить чай и кофе без сахара. Сахар можно найти во многих продуктах, не стоит еще больше увеличивать его количество. А если хочется сладкого, лучше съесть фрукт, пару сухофруктов, ложечку меда или пару долек горького шоколада. Чаще использовать имбирь, острый перец, корицу. Эти пряности не только улучшают вкус блюд, но и ускоряют обмен веществ.

Какие привычки нужно изменить, чтобы начать худеть

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.
Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• около 2-6 повторов в одном подходе;
• рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• опытным — 3-4 занятия / неделя;
• продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.
Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.
Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Сколько раз в неделю надо заниматься физическими упражнениями для похудения

О важности питьевого режима написано немало трактатов, но переоценивать пользу его, все же, не стоит. Урезание пищи в угоду жидкости не приведет ни к чему хорошему. Какими бы питательными ни были приготовленные чаи и кофе, коктейли, соки и морсы, человек должен употреблять твердую пищу. Это нужно не только для очищения полости рта и красивой улыбки, но и для нормальной работы органов и систем. Вода важна во время диеты, она выводит токсины и продукты распада организма, но неограниченное питье опасно!

Как худеть
правильно?

Следуя диете, не пейте больше 4-х кружек крепкого чая и кофе в день, оптимальная доза зеленого чая не должна превышать шести стаканов. Что касается популярных сегодня травяных чаев, их можно пить только по согласованию с врачом. А актуальные соковые диеты и похудение на «волшебных» коктейлях — и вовсе опасны для жизни!

Сбалансированный рацион в обязательном порядке включает, как твердую, так и жидкую пищу. Отказ от жидкости, как и питьевые диеты — одинаково чреваты!

Анна Ивашкевич, диетолог

Безмерное увеличение соками и смузи — распространенная ошибка выбора диеты. Данными продуктами вы не наедитесь полноценно, а они достаточно калорийны. Лучше съесть несколько порций фруктов в день: 1 яблоко/2 мандарина, чем съесть гору цитрусовых и не наесться, да еще и заработать, возможно, аллергию.

Вам нужно приучить себя есть медленно, с удовольствием, осознавая, что вы едите. Так вы поможете пищеварительной системе переваривать, и тем быстрее придет чувство насыщения.

Как правильно подобрать диету для начала похудения

Последние исследования ученых из Канады могут вас удивить. Оказывается, у людей, которые подписаны на сообщества по здоровому образу жизни в социальных сетях, больше шансов иметь стройное и подтянутое тело!

Все потому, что они принимают более взвешенные решения относительно их диеты , физической нагрузки и многих других важных вещей.

А значит, мелькающие на страничке новостей профиля советы не проходят мимо! На бессознательном уровне мы стремимся следовать им. И новая порция практических рекомендаций — уже перед вами.

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Важная, но не единственная привычка счастливых стройных людей — быть в центре своей жизни. Частой ошибкой людей с лишним весом является то, что они в центр своей жизни помещают супруга, детей, работу, родителей, а про себя забывают.

Чтобы стать стройным человеком, нужно научиться думать как стройный человек, а значит, нужно начать думать о себе, своих целях, желаниях чаще, чем прежде.

Снижение веса нужно начинать не с диеты и фитнеса, а с изменения своего мышления. Чтобы добраться из пункта А в пункт Б, нужно в пути держать фокус внимания на пункте Б. Если отвлекаться на другие пункты, заезжать в гости, заезжать в пункты, которые нужны другим, а не вам, то путь между А и Б становится все длиннее и длиннее, а кто-то так никогда и не доезжает до пункта назначения.

Чтобы добраться до цели, о ней нужно думать, ее нужно желать. Если человек хочет снизить вес, но продолжает во главу угла ставить интересы других, то снижение веса становится практически невозможным.

Поэтому первое с чего следует начать — это с формирования своей цели и осознания ценности достижения своей цели, что большее будет достигнуто благодаря цели? Ради чего большего?

Изменение своей жизни возможно только через изменение своего мышления. Одному на это достаточно недели, а другому и жизни мало. Разница в том, что один хочет и делает, а второй все ждет подходящего момента для начала изменений.

На каких продуктах стоит сосредоточиться в начале своего пути к худому телу

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем — в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения , основным источником энергии становится жир.

В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами — исходной конституцией человека и строгостью режима питания.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

Как следить за своим прогрессом при снижении веса

Правильное похудение — это процесс, требующий времени. Лишний вес должен уйти надолго, в идеале — навсегда. Следовательно, нужно настроиться на длительную борьбу с жировыми отложениями. Вес должен уменьшаться постепенно, не больше 1,5-2 кг. в неделю. Если ужесточить условия похудения, это приведет к обратному результату, стрелка на весах поползет вверх, и усилия будут потрачены впустую.

Похудение необходимо начинать с разработки сбалансированной диеты, которая будет содержать необходимый объём питательных и полезных веществ, для полноценной работы организма. При этом калорийность рациона не должна провоцировать образование жировых накоплений. Для правильного похудения подойдет режим питания, в котором пища употребляется часто (5-6 раз/день), но малыми порциями. Если ваша работа не связана с высокой физической нагрузкой, и вы по различным причинам не можете заниматься спортом, следует значительно снизить количество потребляемых в сутки калорий.

Помните — для эффективного похудения организм должен расходовать больше калорий, чем получает с пищей. В первую очередь придется отказаться от жирной и высококалорийной пищи. Если полностью отказаться от привычных и любимых блюд очень тяжело, то можно заменить продукты: например, свинину можно заменить телятиной или курицей, сладости заменить фруктами. Полностью отказываться от продуктов, содержащих жиры, нельзя — это приведет к их дефициту и нарушению обмена веществ в организме. Поскольку жир необходим для полноценной работы организма, в сутки требуется употреблять его не меньше 30-40 г. Необходимый объём жиров вы можете получить, включив в рацион молочные продукты и растительные масла.

Сбалансированный рацион питания для правильного похудения:

• Свежие овощи, фрукты и зелень должны составлять половину вашего суточного рациона. Они обогатят организм витаминами и микроэлементами. Клетчатка способствует очищению кишечника и нормализации пищеварения, активизации обмена веществ. Низкая калорийность позволяет употреблять растительную пищу в объёмах, достаточных для возникновения ощущения сытости.
• Четверть рациона должны составлять продукты с высоким содержанием белков. Постное мясо и рыба, яйца и некоторые сорта бобовых (фасоль, соя), обеспечат организм нужным количеством белка, необходимого для строительства клеток.
• Еще четверть рациона должны составить продукты с высоким содержанием медленных (сложных) углеводов. Организм нуждается в энергии, которую он получает из углеводов. В рацион следует включить крупы, макаронные изделия из муки грубого помола, грибы, овощи и фрукты.

Правильное похудение требует постоянного подсчета калорий, полученных с пищей в течение дня. Диетический дневник или журнал поможет вам вести учет, делать необходимые расчеты и фиксировать результаты.

Можно ли сразу начать строгую диету и много тренироваться, или это может навредить здоровью

Здоровый человек спокойно воспринимает умеренные физические нагрузки. Исследования показали , что такой вид активности даже помогает бороться с раком. Но спорт может и навредить: например, у двух процентов людей на планете есть аллергия на него, которая проявляется симптомами той или иной степени тяжести. Кроме того, при физических нагрузках можно потерять сознание и получить травмы.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

После физических нагрузок люди падают в обморок по нескольким причинам. Первый возможный фактор — недостаток воды в организме. Вода в человеческом организме жизненно необходима для большинства процессов, поэтому ее потеря может приводить к таким симптомам как слабость, головокружение и потеря сознания. Но такой вариант маловероятен, так как довести себя до такого состояния крайне сложно даже при интенсивных тренировках.

Более серьезный фактор — духота и большое количество людей в помещении для тренировок. Из-за низкого содержания кислорода в воздухе и высокой температуры человек также может потерять сознание, так как мозг перестанет получать требуемое ему количество кислорода. Происходит это по двум причинам: кислорода в замкнутом помещении с большим количеством людей становится все меньше, а организм с увеличением интенсивности физической нагрузки начинает потреблять все большее количество этого газа.

Кроме того, потеря сознания при физических нагрузках может возникать, если у человека есть сердечно-сосудистые заболевания. Например, такое может произойти, если у человека тренировка спровоцирует приступ аритмии, или если у человека резко сузятся сосуды в результате эмболии легочной артерии или легочной гипертензии.