Секреты эффективного похудения после 40 лет для женщин и мужчин

Секреты эффективного похудения после 40 лет для женщин и мужчин

После 40 лет полный скрининг организма должен стать вашей прямой обязанностью. По возможности проходить обследование лучше два раза в год, если не получается, то хотя бы раз в 12 месяцев. Это необходимый минимум.

Конкретный список исследований порекомендует врач, однако ориентироваться нужно на три главных направления: анализ крови, биоимпедансный анализ и обследование сосудов.

Анализ крови помогает выявлять и купировать на ранних стадиях самые разные проблемы: анемию, дисфункцию щитовидной железы, нарушения обмена веществ, повышенный уровень холестерина, низкое содержание белка в клетках. Всё это необходимо держать под контролем для профилактики преждевременного старения.

Биоимпедансный анализ особенно важен после 40. Если говорить простыми словами, он позволяет измерить состав тела: соотношение жира и мышц. 60 кг в молодости и в зрелом возрасте порой означают принципиально разное состояние организма, и фигура может меняться, даже если вес остается прежним. Очень часто метаморфозам подвергается процентное соотношение тканей: теряют плотность и твердость кости, мышечная масса замещается жировой. Такое исследование необходимо, чтобы четко отслеживать этот процесс. Делать его можно дома на специальных весах, но все же имеет смысл обращаться в медицинские центры, где врачи могут дать профессиональную интерпретацию результатов.

Нельзя обходить вниманием сосуды. Признаки заболеваний вегетативной системы (кашель, отечность, одышка, нарушения сердечного ритма, мигрень, тремор и просто бледность) очень легко перепутать с симптомами других проблем. Кроме лабораторных анализов контролировать состояние сосудов помогает быстрое дуплексное или триплексное сканирование.

Итак, суть первого правила — относиться к здоровью внимательно и не пропускать плановые обследования.

Связанные вопросы и ответы:

Какой рацион питания подходит для людей старше 40 лет, желающих похудеть

После 40 лет в нашем организме замедляется метаболизм и увеличивается риск возникновения различных заболеваний. Поддерживать здоровье и комфортный вес становится все сложнее. И потому с этого возраста врачи советуют начать тщательно следить за питанием и относиться к потребляемой пище более осознанно.

Американские исследователи выяснили, какие продукты лучше всего подходят для повседневного рациона людей в возрасте 40 лет и старше, а каких — лучше избегать.

Прежде всего, стоит добавить в меню продукты из цельного зерна. Ученые из бостонского Университета Тафтса обследовали 3000 человек в возрасте от 40 до 50 лет и обнаружили, что у тех, кто ел по три порции цельнозерновых продуктов в день, объем талии был на два дюйма (около 5 см) меньше. Кроме того, такие испытуемые отличались более низкими кровяным давлением и уровнем сахара в крови (а эти факторы снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний).

«Наши результаты показывают, что употребление цельнозерновых продуктов приносит пользу для здоровья и помогает похудеть или поддерживать вес», — подчеркивает один из авторов исследования Никола Маккеун в разговоре с The Telegraph.

К продуктам из цельного зерна относятся овсяные хлопья, гречка, бурый рис, киноа, полба, булгур, выпечка и макароны из цельнозерновой муки ( читайте также: 10 круп для здоровья ). Все это легко готовить и можно употреблять самостоятельно или в качестве гарнира к мясу или рыбе.

«Пищевые волокна в цельнозерновых продуктах способствуют быстрому и долгому насыщению, магний, калий и антиоксиданты помогают снизить артериальное давление. А растворимая клетчатка оказывает благотворное влияние на скачки сахара в крови после еды», — объясняет еще один исследователь из Университета Тафтса, Кейли Савики.

Авторы исследования также обнаружили, что похудеть после 40 помогают и белковые продукты: орехи, курица, морепродукты, йогурты. При этом, отмечают эксперты, «подсчет калорий — не самая эффективная стратегия для долгосрочного контроля веса». Главное — следить за тем, что вы едите.

«Мы должны уделять особое внимание продуктам, богатым белком, таким как рыба, орехи или йогурт, и стараться избегать рафинированных углеводов, крахмала и сахара», — рассказывает еще один представитель команды бостонских ученых, доктор Дариуш Мозаффарян ( читайте также: 15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы) ).

«Появляется все больше научных доказательств, что диеты, включающие меньше низкокачественных углеводов, таких как белый хлеб, картофель или сладости, и больше белковых продуктов более эффективны для похудания», — вторит коллеге доктор Джессика Смит.

Однако диетолог Фиона Хантер считает, что упускать из вида количество потребляемых калорий все же не стоит. «Если вы хотите похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество сожженных», — подчеркивает она, призывая всех желающих сбросить вес увеличить физическую нагрузку. «Когда вам исполняется 40 лет, метаболизм начинает замедляться, поэтому организму требуется меньше калорий. К тому же примерно в этом возрасте мы становимся менее активны. Эти две вещи часто являются основной причиной набора лишнего веса у людей среднего возраста», — добавляет Хантер.

Какой вид физической активности наиболее эффективен для сжигания жира после 40 лет

Баланс между накоплением энергии и ее высвобождением может смещаться в любую сторону. Это происходит в норме – например, при физических нагрузках, помещении человека в различные температурные условия. Но такие перемены кратковременны и не всегда оказывают выраженное действие на обмен веществ в перспективе.

Изменение метаболизма в патологических условиях возможно при действии внешних или внутренних факторов. К первой группе относят:

нарушения в питании (низкокалорийный рацион, недостаток нутриентов, витаминов);

интоксикации (химической или живой природы);

инфекции (вирусы, бактерии, грибки).

Внутренние причины патологии обмена веществ делятся на генетически обусловленные и возникающие в ходе жизни. Наследственные классифицируются в зависимости от вида нарушения – белковые, углеводные, аминокислотные, липидные, аномалии метаболизма гетероциклических соединений, а также митохондриальные и лизосомальные болезни. Эти состояния диагностируются в раннем детстве и требуют специализированного лечения по жизненным показаниям.

Приобретенные болезни обмена могут возникать транзиторно на фоне определенных этапов роста или развития, в результате других перенесенных заболеваний. Среди типичных примеров: синдром мальабсорбции после кишечной инфекции, дисметаболические нефропатии у детей. В таких случаях необходимо наблюдение специалиста, с течением времени состояние компенсируется и не угрожает здоровью.

Среди самых известных болезней обмена веществ, влияющих на энергетический баланс и биохимические процессы, называют:

• гипотиреоз;
• гипертиреоз;
• сахарный диабет;

Гормоны щитовидной железы влияют на рост и развитие, увеличивают скорость основного обмена и температуру тела. Они повышают содержание глюкозы в крови и захват ее клетками, ускоряют липолиз и препятствуют образованию жира. Поэтому гипертиреоз сопровождается ускорением обмена веществ, а гипотиреоз – замедлением.

Инсулин – анаболический гормон. Он отвечает за депонирование глюкозы в печени и мышцах, усиливает биосинтез белка и предотвращает расщепление жиров. При его недостатке глюкоза не поступает в клетки, а циркулирует в крови, активизируется расщепление белков и жиров.

В чем особенности обмена веществ у женщин и мужчин после 40 лет, и как это влияет на процесс похудения

Существует несколько способов вести наблюдения: делать записи о приемах пищи в тетради или блокноте, использовать онлайн-сервисы или мобильные приложения. Каждый из способов имеет как плюсы, так и минусы.

Бумажный дневник

Бумажный дневник — это огромный простор для творчества. Здесь можно записывать не только съеденные продукты, но и интересные рецепты, заметки, рассказывать ощущения после прошедшего дня, клеить смешные стикеры или рисовать.

Однако бумажный дневник имеет ряд неудобств: его нужно постоянно носить с собой, будь то ужин в кругу семьи или поход в ресторан.

Мобильные приложения

Мобильные приложения для похудения сейчас в тренде. Они удобны, так как автоматически подсчитывают съеденные калории в блюде, сигнализируют о повышении веса, определяют количество потраченной за сутки энергии. Пользователю нужно только своевременно вносить информацию, приложение само систематизирует полученные сведения и подведет итоги дня.

Фото istockphoto.com/damircudic

Но найти подходящее приложение непросто. В маркетплейсах много виджетов с платной подпиской. К тому же вести дневник питания в приложении без интернета, как правило, невозможно.

Онлайн-сервисы

Помимо мобильных приложений и бумажных версий есть и онлайн-сервисы, благодаря которым можно вести учет калорий. Например, в интернете по запросу «дневник питания онлайн» можно найти специальные сайты. Пользователь проходит регистрацию, опрос и получает доступ к виртуальному дневнику питания. На некоторых сайтах, помимо автоматического подсчета калорий, худеющий может общаться в чате с единомышленниками.

Но не все желающие похудеть хотят указывать личную информацию при регистрации на сайте. Получить доступ к дневнику питания онлайн по-другому, к сожалению, невозможно.

Лично мне подходят современные приложения в смартфонах. Они позволяют провести анализ и выявить дефициты или избытки по нутриентам. И еще один плюс — мой дневник питания всегда со мной в кармане.

Как организовать правильный способ ведения дневника питания для контроля над калорийностью после 40 лет

В представленном исследовании общая масса жира в организме уменьшилась за 4 дня 9-часовых упражнений низкой интенсивности и ограничения потребления энергии (до ~ 10% от обычного уровня) на ~3 кг. Примечательно, что большая часть этого уменьшения произошла за счёт жировых депо туловища, при сопутствующем значительном уменьшении окружности талии. Более того, несмотря на то, что от испытуемых не требовали изменить образ жизни, они потеряли дополнительный килограмм жира за 4 недели четвёртой фазы – общее уменьшение массы жира составило 3,8 кг (из которых 2,8 кг приходится на туловище).

Организация правильного способа ведения дневника питания для контроля над калорийностью после 40 лет

После 40 лет метаболизм человека замедляется, и контролировать калорийность становится все сложнее. Ведение дневника питания может быть отличным инструментом для поддержания здорового веса и следования правильному рациону. Вот несколько советов, как организовать правильный способ ведения дневника питания:

1. Выберите удобный формат

Вы можете использовать традиционный бумажный дневник, мобильное приложение или онлайн-журнал. Выберите тот формат, который вам больше нравится и который вы будете использовать регулярно.

2. Записывайте все, что вы едите

Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, включая перекусы и напитки. Это поможет вам отслеживать калорийность и состав вашего рациона.

3. Укажите порции и калорийность

Укажите размер порций и калорийность каждого продукта. Это поможет вам отслеживать общую калорийность вашего рациона и избегать перекусов.

4. Отмечайте время приема пищи

Отмечайте время приема пищи, чтобы отслеживать ваш режим питания и избегать перекусов между приемами пищи.

5. Анализируйте свои данные

Анализируйте свои данные, чтобы понять, какие продукты и напитки являются наиболее калорийными, и какие можно заменить более полезными вариантами.

6. Следуйте своим целям

Следуйте своим целям и корректируйте свой рацион в соответствии с ними. Это поможет вам поддерживать здоровый вес и следовать правильному рациону.

Пример дневника питания

Время	Продукт	Порция	Калорийность
8:00	Завтрак: овсянка с фруктами	1 чашка	250 калорий
12:00	Обед: курица с овощами	1 порция	350 калорий
15:00	Перекус: яблоко	1 яблоко	95 калорий
18:00	Ужин: рыба с рисом	1 порция	400 калорий

Это пример дневника питания, который можно использовать для отслеживания калорийности и состава вашего рациона.

Результат эксперимента превзошёл несколько других исследований, где сочеталось низкокалорийное питание и тренировки продолжительностью от 4 недель до 1 года (Garrow & Summerbell, 1995; Shaw et al., 2009), а также наибольшее рандомизированное исследование реакции на 8-месячную тренировку с отягощениями, аэробную тренировку и сочетание аэробной и силовой тренировки (Willis et al., 2012). Кроме того, среднее уменьшение жира было значительней, чем достигнутое от приёма агониста рецепторов глюконоподоного пептида 1 на протяжении 20 недель (где сообщалось о средней потере 2,9 кг в 21 эксперименте с участием 6411 человек) (Vilsboll et al., 2012). Примечательно, что спустя год общая масса жира была меньше на 1,9 кг, чем до эксперимента, то есть испытуемые набрали только 50% жира, которого потеряли. Этот показатель лучше, чем заявленный повторный набор веса после специальной диеты в мета-анализах (Anderson et al., 2001; Kraschnewski et al., 2010).

В представленном исследовании уменьшение жира на туловище (можно считать висцеральный жир; Doyon et al., 2011) через 4 недели после воздействия составило 2,8 кг. Подобные результаты согласуются с отчётами о преимущественном снижении висцерального жира при умеренном снижении веса, достигнутом в результате питания с очень низкой калорийностью (Chaston & Dixon, 2008). Висцеральный жир концентрация липидов в крови и вызывает низкоуровневое воспаление, дисфункцию эндотелия и резистентность к инсулину, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний (Despres et al., 2001; Nieves et al., 2003; Pou et al., 2007; Takata et al., 2007; Cartier et al., 2008; Fair & Montgomery, 2009; Kerr et al., 2011). Это периферическое снижение жира на туловище способствует активации физической нагрузкой липолиза в этом регионе, а также повышению концентрации кортизола в сыворотке и сопутствующему снижению уровня инсулина после 4 дней упражнений и ОК (Gravholt et al., 2002; Drapeau et al., 2003; Djurhuus et al., 2004; McMurray & Hackney, 2005).

Как избежать снижения мышечной массы при сбросе лишнего веса после 40 лет

Гормональные нарушения у женщин происходят на всех этапах жизни, начиная с подросткового периода и заканчивая климаксом. Часто сбои в работе эндокринной системы случаются в возрасте после 35-40 лет, так как в это время у женщин начинается гормональная перестройка. На этом фоне, если женщина начинает набирать вес (она правильно питается, высыпается, имеет адекватную физическую активность), необходимо обратиться к специалистам: эндокринологу, гинекологу, терапевту.

Причиной ожирения является дисбаланс между поступающей в организм энергией и тем, как она расходуется. В 95% ситуаций ожирение развивается при регулярном переедании (важно не только кол-во, но качество еды), нарушении режима питания и недостаточных физических нагрузках. Только 5% ожирений имеют первично-эндокринный характер и развиваются при следующих заболеваниях.

• гипотериоз;
• синдром поликистозных яичников;
• заболевание гипофиза (пролактинома, акромигалия);
• синдром Кушинга (гиперкортицизм);
• инсулинорезистентность;
• гипогонадизм.

Поэтому при наборе веса, чтобы постепенно нормализовать массу тела и не нанести вреда здоровью, нужен целый комплекс мер:

• посещение терапевта и эндокринолога; гинеколога
• проведение полного обследования, оценка гормонального фона;
• регулярная физическая активность, полноценный сон
• коррекция питания;
• общие изменения в образе жизни.

Если не учитывать гормональных влияний на отложение жира в женском теле, не корректировать уровень тех или иных веществ, снизить массу тела и удержать ее на нужном уровне будет сложно. Кроме того, лишние килограммы влияют на здоровье. Особенно опасно абдоминальное ожирение – скопление жира в области талии.

Как влияют гормональные изменения на процесс похудения после 40 лет

Отвечает врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев:

— К сожалению, это не мифы, которые придумывают люди, которым лень приводить себя в порядок, а достоверный факт. Похудеть в 40 лет действительно гораздо сложнее, чем в 30. По целому ряду причин.

1. Расстройство пищевого поведения

Это главная причина лишнего веса в любом возрасте, от которой чудо-таблетки не существует (от остальных причин они есть). Но чем старше человек, тем большими проблемами оборачиваются его сложные отношения с едой.

Пища — это не только белки, жиры, углеводы и даже калории. Для многих людей это единственное доступное успокоительное средство.

В этом плане единственный конкурент вкусной и вредной пищи — алкоголь. Но, во-первых, это «мужской» антистресс, а во-вторых, большинство граждан все же понимает, что регулярное употребление спиртного — это «билет в один конец». А заедать печали не так опасно, как их топить в бутылке. Вариант вообще отказаться от нездоровой пищи, как правило, не рассматривается. После 40 лет искать другие радости в жизни становится проблематично.

Человеку с расстройством пищевого поведения нужен не диетолог (он и сам прекрасно знает, от какой еды ему нужно отказаться, чтобы привести вес в норму), а психотерапевт. Но работать над собой ему тяжело, да и не хочется. Он понимает, что в случае успеха ему придется отказаться от того, что приносит удовольствие.

Отчасти поэтому среди людей низкого достатка полных гораздо больше, чем худых. Большинство полезных продуктов доступны (крупы, овощи, сезонные фрукты стоят не так дорого). Но они, в отличие от высококалорийных сладостей и жирной еды, не утешают.

2. Замедление обмена веществ

Начиная с 25 лет скорость обменных процессов в организме снижается на 1-3% в год. То есть уже в 35 лет обмен веществ снижается на 30% по сравнению с 25 годами. Именно поэтому привычные способы снижения веса (снизить калорийность, отказаться от приема ужина, поднажать в спортзале) уже не дают результата. С этим можно либо смириться, либо подстроиться под новую реальность, либо исправлять с помощью средств, назначенных врачом-эндокринологом.

3. Снижение физической активности

Молодые люди носятся как угорелые не потому, что им нужно похудеть, а «по зову сердца», потому что потребность в движении у них гораздо выше. С годами эта потребность снижается, человек становится степеннее, а движения — менее интенсивными (как писал классик, «шествует важно, в спокойствии чинном»). К 40 годам и вовсе большинство людей обзаводятся машинами. А практика показывает, что человек, пересевший на автомобиль, за год набирает от 3 до 5 кг, поскольку его физическая активность сводится к переходам от подъезда к машине и от машины до офиса.

4. Отсутствие мотивации

Зачем человек «держит вес»? Чтобы быть успешным (худые люди воспринимаются как более здоровые, современные, продвинутые, в том числе и работодателями) и любимым (стройность — весомый козырь в общении с противоположным полом). Если у человека уже есть и достойная работа, и благополучная семья, а особых проблем со здоровьем нет, особой необходимости в похудении он не видит.

Часто от пациентов можно услышать: «Муж/жена любит меня таким/такой и не разрешает мне худеть». И это правда. Рядом с полными партнерами люди себя чувствуют спокойнее, поскольку их «акции» на брачном рынке котируются гораздо ниже, а значит, и им самим можно особо «не дергаться».

Как влияет психологическое состояние на результаты похудения после 40 лет и как с ним справиться

Мультивитаминные добавки за последние 7-10 лет изменили свой статус почти у всех организаций здравоохранения в мире. Из «рекомендованных» они вошли в список «обязательных». Это связано с целым рядом факторов, которые приводят к недостатку полезных веществ. Более того, при учете возрастных категорий (40, 50), риски появления дефицита имеют более выраженные проявления. Согласно крупным исследованиям, количество возникающих негативных последствий от недополучения полезных соединений из пищи более остро проявляется у женщин. Причина заключается в особенностях организма, гормональной системы и прочих факторах. Потому приём витаминов становится обязательным для женщин уже после 40.

Следует учесть, что продукты питания не способны покрывать полную суточную норму веществ в любом возрасте. Потому приём комплексных добавок рекомендуется как детям, так и взрослым. Изменение из рекомендательного к обязательному приёму мультивитаминов после 35-40 лет связано в первую очередь с тем, что систематический дефицит проявляется более ощутимо. Он «бьёт» не только по состоянию кожи и волос, но и ухудшает работу ЦНС, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и различных органов. Потому для женщин после 40 приём витаминов является самым эффективным способом избегать многих негативных последствий, исключая или отодвигая их вплоть до глубокой старости.

Положительные эффекты от приёма витаминов для женщин после 40:

• Значительное улучшение здоровья кожи, повышение упругости и замедление процессов старения (помимо возрастного фактора, выработка коллагена и эластина часто замедляется по причине недостатка некоторых микроэлементов);
• Улучшение структуры волос, стимуляция роста;
• Повышение плотности ногтевых пластин, устранение расслоения и ломкости;
• Нормализация работы сердечно-сосудистой системы, профилактика сердечных заболеваний;
• Укрепление иммунной и противовирусной защит;
• Профилактика психических расстройств (депрессии, перепады настроения, бессонница и прочие), снижение «изнашивания» и стрессового воздействия на ЦНС;
• Нормализация работы гормональной системы, профилактика заболеваний репродуктивной системы;
• Нормализация цикла, более мягкий менопаузальный переход на ранних стадиях;
• Профилактика замедления метаболических процессов;
• Поддержание синтеза ферментов и большинства важных соединений.

Фактически, получение полезных веществ из пищи влияет почти на все процессы жизнедеятельности, от состояния органов и тканей, до процессов кровотворения, синтеза гормонов, ферментов и тд. Потому женщинам после 40 витамины лучше принимать в форме добавок для получения полной нормы всех веществ.

Почему невозможно получить все полезные вещества из обычной еды

Основной причиной невозможности обеспечивать организм всеми веществами из обычной пищи считается глобальное ухудшение качества продуктов. Это касается не только методов выращивания продукции растительного и животного происхождения, но и целого ряда факторов. Например, обычные фрукты и овощи сегодня обеспечивают в лучшем случае 35-45% полезных веществ от нормы, которая была в начале 80-х годов. Это связано с несколькими факторами:

• Снижение количества питательных веществ в почве (по причине «быстрого» производства, изнашивания почвы от систематической эксплуатации и других причин). Овощи и фрукты дозревают и имеют хороший вкус, но содержание полезных соединений в них намного ниже, чем 20-30 лет назад;
• Использование для выращивания семян, которые прошли генную модификацию (само по себе ГМО не имеет выраженных негативных проявлений, но попытка увеличить скорость роста и количество продукции ощутимо снизили её химическую ценность);
• Обработка продукции различными химическими соединениями для более длительного хранения.

Те же правила касаются и животноводства. Потому даже при разнообразии рациона все чаще возникают ситуации, когда люди существенно недополучают полезных веществ из еды (при этом полагая, что получают всё, что нужно из пищи). Например, анализ состояния кожи и волос у женщин после 40 лет без употребления витаминных добавок в периоды 2015-2022 годов, в сравнении с 1978-1985 годами, показывает ощутимые отличия. То есть при употреблении обычной пищи организм получал намного больше нужных химических соединений из еды (при меньшем разнообразии рациона) в 1980 годах. Использование витаминных комплексов для женщин после 40 становится лучшим и единственным способом устранить эту разницу и дополнить пищу всем, что необходимо организму.

Также следует всегда учитывать количественный фактор, который препятствует любой возможности получить всё, что нужно из обычной еды. Согласно подсчетам, которые проводились в разных научных исследованиях, для получения полного спектра полезных веществ сегодня необходимо съедать не менее 1-1.5 кг мясных продуктов, а также от 4 до 7 кг различных овощей и фруктов в совокупности. На практике этого невозможно добиться, а любые попытки приведут к нарушениям работы ЖКТ в первый же день потребления такого количества еды.

Как важно контролировать уровень стресса при похудении после 40 лет

Женщина в любом возрасте хочет быть привлекательной и получать комплименты. Но работа, быт и забота о домашних приводит к тому, что у женщины просто не остаётся сил и времени на себя.

Вот и получается, что к 40 годам отражение в зеркале перестаёт быть похожим на фотографии из института 20-летней давности. Что теперь — крест ставить на себе? Нет, нет и ещё раз нет! Привести себя в форму можно в любом возрасте.

Правильное питание

Начнём с дефицита калорий. Не нужно следовать меню балерины из 2 листов салата и 1 перепелиного яйца. Какой-то промежуток времени на такой диете продержаться можно, но в один момент всё вернётся на круги своя. И в итоге к бокам прилипнет больше, чем было изначально.

Между тем есть несколько адекватных способов, как уменьшить количество входящих калорий:

выбирайте менее жирные продукты: мясо, сыр, йогурты, сметана — всё, что имеет вариабельность жирности, можно брать меньше и без потери вкуса питаться менее калорийно;

половину макарон/гречки/риса на тарелке замените любыми овощами, меньше углеводов и больше клетчатки дадут такую же сытость, а калорий будет меньше;

пользуйтесь спреем для масла, 2-3 пшика помогут добиться той же золотистой корочки, как и пол-литра масла. Тут и без пояснений понятно;

купите специальную посуду, не требующую масла вообще: пароварка, сковорода с антипригаром или гриль — вкус тот же или даже лучше;

переходите на полезные перекусы , замените кофе с калорийной выпечкой полезным салатом из овощей.