Витамин D: ключевой союзник для женщин в период менопаузы

Витамин D: ключевой союзник для женщин в период менопаузы

Введение

Менопауза — это естественный этап в жизни каждой женщины, которыйствует с рядом физических и эмоциональных изменений. В этот период организм переживает гормональные перестройки, что может привести к различным симптомам, таким как приливы, усталость и изменения в плотности костей. Одним из важных союзников в борьбе с этими симптомами является витамин D. В этой статье мы рассмотрим, как витамин D может помочь женщинам в период менопаузы, и почему он так важен для поддержания здоровья в это время.

Роль витамина D в организме

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, иммунной системы и общего самочувствия. Он помогает организму усваивать кальций, что необходимо для поддержания плотности костей и предотвращения остеопороза. Кроме того, витамин D влияет на настроение и может помочь снизить уровень стресса и тревоги.

Как витамин D влияет на организм

• Поддерживает плотность костей
• Усиливает иммунную систему
• Помогает регулировать настроение
• Снижает риск хронических заболеваний

Влияние витамина D на менопаузу

В период менопаузы уровень эстрогена у женщин снижается, что может привести к уменьшению плотности костей и увеличению риска остеопороза. Витамин D помогает компенсировать это снижение, способствуя усвоению кальция и поддерживая здоровье костей. Кроме того, витамин D может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы и перепады настроения.

Симптомы менопаузы, которые может облегчить витамин D

• Приливы
• Перепады настроения
• Усталость
• Сухость кожи

Источники витамина D

Витамин D можно получить из нескольких источников, включая солнечный свет, продукты питания и добавки. Вот основные источники витамина D:

Источник	Количество витамина D
Солнечный свет	Продукт синтеза в коже
Лосось	600-1000 МЕ/100 г
Треска	300-600 МЕ/100 г
Яйца	40-100 МЕ/100 г
Фортифицированное молоко	100 МЕ/100 мл

Рекомендации по приему витамина D

Для женщин в период менопаузы важно поддерживать достаточный уровень витамина D в организме. Вот некоторые рекомендации:

Как поддерживать уровень витамина D

1. Принимайте солнечные ванны в умеренных количествах
2. Включайте в рацион продукты, богатые витамином D
3. Рассмотрите возможность приема добавок витамина D после консультации с врачом
4. Проводите регулярные проверки уровня витамина D в крови

Витамин D и менопауза: что нужно знать

Хотя витамин D очень важен для здоровья женщин в период менопаузы, важно помнить, что избыток витамина D может быть вреден. Поэтому перед началом приема добавок важно проконсультироваться с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Какой оптимальный уровень витамина D для женщин в период менопаузы?

Ответ: Оптимальный уровень витамина D в крови составляет от 30 до 100 нг/мл. Однако точные рекомендации могут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов.

Вопрос: Можно ли получить достаточно витамина D только из продуктов питания?

Ответ: Для большинства людей продукты питания alone не обеспечивают достаточного количества витамина D, особенно в странах с ограниченным солнечным светом в течение года.

Вопрос: Как часто нужно проверять уровень витамина D?

Ответ: Частота проверок зависит от индивидуальных обстоятельств, но как правило, рекомендуется проверять уровень витамина D один раз в год.

Связанные вопросы и ответы:

Почему витамин D важен для женщин в период менопаузы

Со своим организмом не надо сражаться. Намного лучше понять, чем вызваны те или иные перемены, чтобы помочь своему организму (а, значит, и себе) пережить период гормональной перестройки. Ученые доказали, что правильно подобранный рацион в период менопаузы помогает уменьшить проявление неприятных симптомов, сохранить здоровье и хорошее настроение.

Первое, что стоит понять, – это повышенный аппетит и тягу к сладким и жирным продуктам. Природа этого желания простая: организму не хватает эстрогенов, а жировая ткань умеет их вырабатывать. Поэтому организм дает сигнал «накопить» побольше жира, чтобы получить побольше эстрогенов. Выход очень простой:

• Включите в свой рацион соевые продукты (тофу, соевое молоко, продукты из сои) – они содержат фитоэстрогены, которые частично заменяют настоящие эстрогены. Если вы не любите сою, есть альтернатива – комплекс Менсе или любой другой с изофлавонами сои в составе.
• В качестве сладостей выбирайте фрукты. Так вы получите еще полезную клетчатку и другие вещества, а заодно уменьшите калорийность рациона.
• Если без шоколада – никак, рассмотрите варианты горького шоколада, а также шоколада на заменителях сахара. Только учтите, что фруктоза, мед, сироп рожкового дерева и финиковый сироп не являются заменителями сахара, поскольку усваиваются и метаболизируются организмом так же, как сахар. Кроме того, шоколад может усиливать приливы, проследите за этим. Если заметите, что это ваш случай, то от шоколада лучше отказаться совсем.

Второе, о чем следует помнить, – это замедлении метаболизма. Поэтому из рациона следует исключить продукты, которые долго и тяжело перевариваются: копчености, жирные продукты и блюда (суп на грудинке, свиную рульку, соленое сало и т.д.). Также на время климакса желательно отказаться от продуктов, раздражающих слизистую ЖКТ: острые специи, блюда с уксусом и острыми соусами. Предпочтительные способ приготовления пищи: отваривание, запекание, тушение.

А что же можно и нужно есть при климаксе?

• Мясо. Красное мясо и субпродукты (говядина, баранина, печень, сердце) – желательно есть 1-2 раза в неделю, так как они является источником незаменимых белков и железа. В остальное время следует отдавать предпочтение белому мясу: кролик, телятина, птица.
• Рыба. Предпочтительные виды: лосось, скумбрия, сельдь и сардины. Но можно употреблять все сорта рыбы, которые вам нравятся, в том числе и в консервах. Рыба содержит омега-3 и витамин D₃, является источником белка, фосфора и кальция. Последние два минерала особенно важны для женщин после менопаузы для поддержания плотности костной ткани.
• Молочные продукты: творог, йогурт, кефир, сыры – обязательная часть рациона при климаксе. Регулярное употребление этих продуктов помогает поддержать работу ЖКТ, нормальное состояние слизистых и кожи. Но самое главное, кисломолочные продукты являются профилактикой остеопороза (позднего осложнения климакса). Однако следует выбирать продукты с жирность 5%, а не обезжиренные.
• Бобовые (фасоль, нут, бобы, чечевица) являются источником полезных растительных белков, клетчатки (нужна для правильного пищеварения, замедляет отложение абдоминального жира), витаминов группы В. Кроме того, регулярное употребление бобовых помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови.
• Из круп предпочтение стоит отдавать гречке, бурому рису, полбе, цельнозерновым макаронным изделиям. Они дают организму энергию за счет «медленных» углеводов, но не ведут к набору веса.
• Овощи. Старайтесь включать их в каждый прием пищи. Даже небольшое количество овощей ежедневно принесет пользу при гормональной перестройке. Исключение – все виды перца (они усиливают приливы), картофель и батат (слишком калорийны).

Как витамин D влияет на здоровье костей у женщин в менопаузе

Уменьшение костной массы и нарушение микроархитектоники костей во время постменопаузы связано с инволютивными процессами, происходящими в женском организме, и возрастным изменением стиля жизни. Специалисты в сфере гинекологии подробно изучили причины расстройства и предрасполагающие факторы. К возникновению остеопороза у пожилых женщин приводят:

• Снижение уровня эстрогенов . Женские половые гормоны участвуют в метаболизме кальция — важного структурного компонента костей, обеспечивающего их прочность, обновление и восстановление костной ткани. Гипоэстрогения развивается при недостаточности или угасании функции яичников, медикаментозном подавлении секреции эстрогенов, хирургическом удалении органа у пациенток с опухолями, эндометриозом , внематочной беременностью .
• Нерациональное питание . Дефицит кальция возникает при ограниченном потреблении молокопродуктов, рыбы, диетических сортов мяса, бобовых, зелени, овощей, фруктов на фоне избытка легкоусвояемых углеводов, жиров, кофе, крепкого чая. Подобный рацион отличается низким содержанием кальция, веществ, которые способствуют усвоению минерала организмом, и повышенной концентрацией ингибиторов его всасывания в кишечнике.
• Низкая двигательная активность . С возрастом подвижность женщины уменьшается. Ситуация усугубляется снижением времени естественной инсоляции, наличием избыточного веса, заболеваний и патологических состояний, ограничивающих способность к самостоятельному передвижению, — длительным постельным режимом при лечении хронической соматической патологии, последствиями перенесенных нарушений мозгового кровообращения и инфарктов .

Факторами риска возникновения остеопороза в постменопаузальный период являются возраст, превышающий 65 лет, принадлежность к европеоидной расе, ранний климакс , дефицит массы тела, наличие в анамнезе дисгормональных расстройств, курение, злоупотребление спиртным. Не исключено влияние наследственности – заболевание чаще выявляют у женщин, близкие родственники которых страдали остеопорозом или имели частые переломы. Вероятность поражения костной системы также повышается при более чем трехмесячном приеме глюкокортикоидных препаратов, оказывающих влияние на кальциевый обмен.

Может ли витамин D облегчить симптомы менопаузы

Пожилые женщины относятся к группе риска по недостаточности витамина D, в 2/3 случаев в менопаузе имеется дефицит 25 (ОН) D . Это обосновывает необходимость превентивной терапии при помощи экзогенных нативных и активных метаболитов витамина D .

Риск переломов преследует женщин в период постменопаузы, и он выше, чем у мужчин, в 3–4 раза. Это связано с изменением гормонального фона с течением времени. Нарушения костного метаболизма приобретают особую значимость в связи с демографическими процессами, происходящими в современном обществе. При этом разрабатываются как фармакологические подходы к коррекции имеющихся либо возможных нарушений, так и новые материалы .

Эстрогениндуцированные нарушения метаболизма костной ткани, дефицит Ca и 25 (ОН) D приводят к артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, цереброваскулярным заболеваниям, остеопорозу .

D-гормон связан с репродуктивной системой через стимуляцию синтеза тестостерона, эстрогенов и прогестерона, недостаточность приводит к уменьшению значений данных стероидных гормонов.

В начальный период менопаузы при сниженной функций яичников содержание в крови эстрогена уменьшается, это становится причиной повышения концентрации фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). В этот момент фоллитропин может доходить до максимальных значений. Индекс ЛГ (лютеинизирующий гормон)/ФСГ

Эстрадиол (E2) — основной женский половой гормон, оказывает сильное феминизирующее действие. Одной из главных функций является угнетение резорбции костной ткани. С возрастом вследствие дефицита гормона развивается остеопороз .

Данные по остеопорозу в пожилом возрасте говорят о снижении функции почек, и это является причиной дефицита витамина D. Также доказано, что у лиц пожилого возраста наблюдается снижение экспрессии рецептора к витамину D .

25 (OH) D, несомненно, важен у лиц пожилого возраста. Кроме костного метаболизма, он влияет на иммунную, репродуктивную, сердечно-сосудистую систему . Стоит сказать, что витамин D снижает риск развития рака молочной железы, что важно для женщин в более зрелом возрасте.

Цель исследования — изучение уровня эстрогенов, ФСГ и их взаимосвязь с витамином D у разных возрастных групп.

Какие продукты содержат витамин D и полезны для женщин в менопаузе

Отсутствие менструации в течение 12 месяцев подряд является основным критерием наступления у женщины климактерического периода. Менопауза чаще всего наступает в промежуток между 45 и 55 годами (средний возраст - 51 год).

Климактерический синдром проявляется следующими неблагоприятными симптомами: приливами, тахикардией, потливостью, головными болями, нерегулярными менструациями, маточными кровотечениями, нарушениями сна, увеличением массы тела, недержанием мочи, болями в суставах и мышцах.

Психологические симптомы менопаузы включают в себя: повышенную тревожность, раздражительность, снижение концентрации внимания, депрессивное настроение.

Многие из изменений, которые женщина испытывает во время климакса, являются результатом снижения уровня эстрогена и синтеза триптофана. Триптофан является предшественником нейромедиатора серотонина, так называемого гормона счастья, отвечающего за хорошее настроение.

В результате этих нарушений в организме женщины сохраняется низкий уровень серотонина, что патогенетически является основой развития депрессии .

Депрессия при климаксе у женщин – это психическое расстройство , вызванное изменениями гормонального фона в период менопаузы, которое характеризуется снижением настроения и активности, а также стойким чувством грусти и тоски.

Климактерический период является своеобразным испытанием для любой женщины. Начинают активно проявляться признаки увядания: снижается эластичность кожи, появляются морщины и седина, волосы становятся ломкими и тусклыми. В результате замедления метаболизма происходит набор лишнего веса и задержка жидкости в организме.

Все это сопровождается мыслями о том, что женщина потеряла свое главное предназначение и больше никогда не сможет стать матерью. Появляются первые симптомы менопаузальной депрессии.

Заболевание характеризуется подавленным и безрадостным настроением, снижением активности, страхом перед надвигающейся старостью и опасениями за состояние своего здоровья.

У женщин, которые в молодом возрасте страдали от выраженного предменструального синдрома, риск возникновения данного расстройства увеличивается. Кроме того, для них характерны тяжелые, резкие и необъяснимые перепады настроения.

Как определить дефицит витамина D у женщин в период менопаузы

Основным путем, которым можно получить витамины группы D, в особенности колекальциферол, является ультрафиолетовое излучение. Проформа этого соединения синтезируется в коже под действием солнечного света, далее она соединяется с определенным ферментом и потом поступает в печень для дальнейшей трансформации. Данный путь получения витамина D3 был выявлен еще в начале прошлого века, многие производители продуктов в США стали специально облучать их ультрафиолетом. Таким образом они пытались сделать питание основным источником витамина D3. К сожалению Россия до сих пор не переняла этот позитивный опыт.

Однако, чтобы получить суточную дозу витамина D3, просто загорать тоже недостаточно. Это нужно делать тогда, когда активность ультрафиолета максимальна, а именно в промежутке с 10 до 15 часов. При этом необходимо от 10 до 30 минут провести под открытым солнышком с обнаженными руками, ногами, шеей и лицом. Длительность пребывания зависит от типа кожи: белокожим это нужно не так долго, как смуглым и, тем более, людям негроидной расы.

В облачную погоду активность ультрафиолета снижается более чем в 1,5 раза, так что пребывание должно быть еще более длительным. Через одежду, стекло и солнцезащитные крема солнечные лучи вообще не проходят, так что с точки зрения компенсации дефицита витамина D3 это совершенно бесполезно.

Витамины группы D можно получить, загорая в солярии. Однако при этом значительно повышается риск рака кожи, поэтому злоупотреблять походами туда не стоит.

Таким образом, людям, проживающим севернее Москвы, получить витамин D3 с солнечными лучами очень сложно. Многочисленные исследования подтвердили: дефицит или нехватка этого важнейшего соединения имеется у 80% жителей нашей страны, а в северных регионах — у всех 100%. По этой причине появляется необходимость принимать специальные лекарства , богатые колекальциферолом.