Необходимые минералы для женщин после 40: Руководство по поддержанию здоровья и красоты

Необходимые минералы для женщин после 40: Руководство по поддержанию здоровья и красоты

Женщины после 40 лет сталкиваются с рядом изменений в организме, связанных с гормональными перестройками и естественным старением. В этот период особенно важно уделять внимание питанию, чтобы поддерживать здоровье, красоту и активность. Одним из ключевых элементов рациона являются минералы, которые играют важную роль в различных процессах организма.

1. Кальций – основа для здоровья костей

Роль кальция в организме

Кальций является основным строительным материалом для костей и зубов. После 40 лет у женщин может начаться потеря плотности костей, что увеличивает риск остеопороза. Кальций также участвует в работе нервной системы и мышц.

Источники кальция

• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт
• Зелёные овощи: капуста, брокколи, шпинат
• Орехи и семена: миндаль, кунжут
• Обогащённые продукты: соки и злаки с добавлением кальция

Суточная норма

Для женщин после 40 лет суточная норма потребления кальция составляет 1200 мг.

2. Магний – энергия и расслабление

Роль магния в организме

Магний необходим для выработки энергии, работы нервной системы и расслабления мышц. Он также способствует укреплению иммунитета и снижению уровня стресса.

Источники магния

• Орехи и семена: миндаль, кедровые орехи, семена тыквы
• Зелёные овощи: шпинат, листовая капуста
• Цельнозерновые продукты: овёс, коричневый рис
• Рыба: лосось, тунец

Суточная норма

Рекомендуемая суточная норма магния для женщин после 40 лет составляет 310–320 мг.

3. Железо – сила крови

Роль железа в организме

Железо является важным компонентом гемоглобина, который переносит кислород к клеткам организма. Недостаток железа может привести к анемии, усталости и слабости.

Источники железа

• Мясо: говядина, курица, индейка
• Рыба: тунец, лосось, сардины
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох
• Зелёные овощи: шпинат, листовая капуста

Суточная норма

Суточная норма железа для женщин после 40 лет составляет 8 мг.

4. Цинк – защитник иммунитета

Роль цинка в организме

Цинк необходим для работы иммунной системы, регенерации тканей и поддержания здоровья кожи. Он также играет важную роль в метаболизме и функциях щитовидной железы.

Источники цинка

• Мясо: говядина, свинина, курица
• Морепродукты: устрицы, креветки, рыба
• Орехи и семена: тыквенные семена, миндаль
• Цельнозерновые продукты: овёс, ячмень

Суточная норма

Рекомендуемая суточная норма цинка для женщин после 40 лет составляет 8 мг.

5. Калий – стабильность сердца

Роль калия в организме

Калий необходим для нормального сердечного ритма, работы мышц и нервов. Он также помогает поддерживать здоровье почек и оптимальный уровень артериального давления.

Источники калия

• Фрукты: бананы, апельсины, абрикосы
• Овощи: картофель, морковь, свёкла
• Рыба: лосось, тунец
• Молочные продукты: молоко, сыр

Суточная норма

Суточная норма калия для женщин после 40 лет составляет 4700 мг.

6. Селен – антиоксидантный щит

Роль селена в организме

Селен является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он также участвует в работе щитовидной железы и иммунной системы.

Источники селена

• Морепродукты: рыба, креветки, устрицы
• Мясо: говядина, свинина, курица
• Зерновые: пшеница, овёс
• Орехи и семена: бразильские орехи, семена подсолнечника

Суточная норма

Рекомендуемая суточная норма селена для женщин после 40 лет составляет 55 мкг.

Минерал	Рекомендуемая суточная норма	Основные источники
Кальций	1200 мг	Молочные продукты, зелёные овощи, орехи
Магний	310–320 мг	Орехи, семена, цельнозерновые продукты
Железо	8 мг	Мясо, рыба, бобовые, зелёные овощи
Цинк	8 мг	Мясо, морепродукты, орехи
Калий	4700 мг	Фрукты, овощи, рыба, молочные продукты
Селен	55 мкг	Морепродукты, мясо, зерновые, орехи

Для поддержания здоровья и красоты после 40 лет важно не только потреблять достаточное количество необходимых минералов, но и правильно сбалансировать питание. Также рекомендуется регулярно проходить медицинские осмотры и консультироваться с врачом-нутрициологом для подбора индивидуального рациона.

Связанные вопросы и ответы:

Какие минералы наиболее важны для женщин после 40 лет

После 40 лет у женщин начинают проявляться гормональные изменения, на которые чутко реагирует весь организм. Поговорим, какие витамины нужны женщинам для поддержания здоровья и продления молодости

10 лучших витаминов для женщин после 40 лет. Фото: Shutterstock

После 40 лет почти все женщины, вне зависимости от состояния здоровья, сталкиваются с физиологическими, психологическими и эмоциональными нарушениями.  Например, снижается способность к зачатию: частота наступления беременности составляет всего 36%.

Все дело в перемене гормонального фона и постепенном снижении уровня женских половых гормонов – эстрогенов и прогестерона. Поддержать здоровье женщины, хорошее состояние кожи, волос и ногтей помогут микронутриенты. Какие витамины для женщин после 40 лет особенно полезны?

Витамины С и Е защищают от оксидативного стресса – избытка в организме свободных радикалов, которые провоцируют преждевременное старение и заболевания сердечно-сосудистой системы. Также прием витаминов С, Е, бета-каротина и цинка снижает риск развития рака молочной железы.

Витамины группы В входят в состав ферментов, которые участвуют в метаболизме белков, жиров и углеводов. Магний снижает возбудимость нервной системы, регулирует процесс расслабления и напряжения мышц и сосудов. Недостаток кальция, магния, цинка, меди и марганца негативно влияет на синтез коллагена – структурного белка, который отвечает за состояние кожи и суставов.

Эти полезные нутриенты не всегда можно получить в достаточном количестве с обычными продуктами, и тогда на помощь придут витамины и минералы из аптеки.

Список топ-10 витаминов для женщин после 40 лет по версии КП

Разнообразных средств в продаже – огромное множество. Можно приобрести все нутриенты по отдельности или в виде поливитаминных добавок. Есть синтетические и растительные БАДы, а также комбинированные средства.

Важно! Вся информация в нашем списке носит исключительно ознакомительный характер. Не только лекарственные препараты, но и БАДы, витамины имеют список противопоказаний и побочных эффектов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед покупкой.

«Фортамин» Women

В составе этого отечественного БАДа содержится целый комплекс витаминов и минералов, а также коэнзим Q10, который помогает «тормозить» возрастные изменения. Экстракты виноградной косточки и зеленого чая обладают тонизирующим действием, помогают регулировать обмен веществ и поддерживать хорошее состояние кожи.

В списке противопоказаний – только индивидуальная непереносимость компонентов. В любом случае, предварительно стоит посоветоваться с врачом по поводу приема этих поливитаминов.

Продолжить далее

«АлфаВит Косметик»

Комплекс витаминов и минералов для женского здоровья и красоты, в составе которого содержится 13 витаминов и 10 минералов, а также коэнзим Q10, который оказывает омолаживающий эффект.

В упаковке – таблетки трех цветов, они разные по составу. Это сделано для того, чтобы нутриенты, которые не сочетаются (например, кальций и железо), не «пересекались» в одном приеме.

Противопоказания : индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы.

Продолжить далее

«Эстровэл»

Препарат разработан для женщин с симптомами климакса и риском опухолевых процессов и является дополнительным источником В6, Е, К1, фолиевой кислоты, бора и других необходимых микроэлементов.

Витамины В6 и фолиевая кислота в составе добавки помогают поддерживать сексуальное влечение и хорошее настроение, а также уменьшают неприятные проявления климакса. Другие компоненты способствуют усвоению кальция, уровень которого нередко снижается у женщин в период климакса. Действие БАД также направлено на улучшение сна и снижение частоты приливов. Витамины и другие полезные микроэлементы помогают привести в норму гормональный фон, что особенно актуально при мастопатии, миоме и эндометриозе.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

Продолжить далее

Women’s multivitamin LIVS

Витаминно-минеральный комплекс для женщин содержит нутриенты для активации иммунитета, заряда бодрости и поддержания красоты. В состав входят витамины A, B3, B6, D12, C, D, Е, а также фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин, йод, хром.

Добавка выпускается в виде мармеладных пастилок с приятным вкусом фруктов и ягод. БАД рассчитан на 25 дней приема – в упаковке 50 пастилок.

Противопоказания : индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

Какие минералы помогают поддерживать уровень энергии у женщин после 40

Как уже упоминалось, женские половые гормоны нужны не только для репродуктивной системы. Эстрогены важны для регулировки уровня кальция и его усвоения, они отвечают за плотность костной ткани, ее обновление. Во время менопаузы количество эстрогенов уменьшается, из-за чего молодые клетки костной ткани (остеобласты) находятся в покое, а не накапливают кальций. Именно поэтому у женщин после 40 лет, когда уровень эстрогенов снижается, кости становятся хрупкими. Всего за первые 3–5 лет менопаузы костная ткань теряет до 20–30% плотности.

Восполнить нехватку эстрогенов можно двумя способами:

1. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Гормоны назначает только врач с учетом ваших анализов и состояния здоровья. Учитывайте, что подбор нужного препарата занимает немало времени. Но у женщины с остеопорозом его нет, ведь кости продолжают истончаться. Кроме того, у ЗГТ высок риск развития побочных эффектов, поэтому их прием подходит далеко не всем.

2. Прием фитоэстрогенов – растительных веществ, которые частично могут заменить эстрогены. Фитоэстрогенов много в сое, льняном семени, бобовых. Они смягчают проявления климакса, действуют немного слабее гормонов, но не обладают таким количеством побочных эффектов. В результате двойного слепого плацебоконтролируемого исследования было доказано, что положительные изменения в костной ткани наблюдались уже спустя 4 недели приема изофлавонов сои. Они входят в состав комплекса, Менсе, предназначенного для приема во время менопаузы.

Какие минералы необходимы для здоровья костей у женщин после 40

Витаминотерапия играет огромную роль в профилактике старения. Вот самые основные витамины, в которых нуждается наша кожа:

• Витамин А: для защиты от солнца. Этот витамин обладает антиоксидантными свойствами, а также способен противостоять фотостарению, укреплять капилляры и поддерживать тонус кожи.
• Витамин С: для противостояния свободным радикалам. Один из самых эффективных антиоксидантов, блокирующих действие свободных радикалов. Кроме того, витамин С необходим для поддержания нормального уровня витамина Е. Витамин С не синтезируется в человеческом теле, мы можем получить его лишь извне — с пищей, лекарствами или БАДами. Будучи водорастворимым витамином, он не накапливается в тканях, и его запас нужно пополнять ежедневно.
• Витамин Е: для устранения сухости кожи. Это жирорастворимый витамин, который помогает поддерживать липидную мантию и предотвращать обезвоживание кожи. Кроме того, витамин Е является антиоксидантом.
• Витамин В1: для эластичности кожи. Он необходим для предотвращения сухости и шелушения, эффективно борется с мелкими морщинами и раздражениями.
• Витамин В2: для регенерации кожи. Он улучшает клеточный метаболизм и снимает воспаления, улучшает восстановление кожи после микротравм, сохраняет здоровый цвет и сияние.
• Витамин В9: для красоты кожи. Витамин В9, более известный как фолиевая кислота, является одним из важнейших витаминов для сохранения красоты кожи: он оказывает антиоксидантное воздействие, защищает кожу от последствий ультрафиолетового облучения, способствует ускоренному синтезу аминокислот, необходимых для формирования коллагеновых волокон, предотвращает появление пигментации и ускоряет заживление микротравм, а также снимает воспаления.
• Витамин F: против пигментации. Дефицит этого витамина приводит к появлению пигментных пятен.
• Витамин PP: для упругости кожи. Этот витамин принимает участие в выводе лишней жидкости и препятствует появлению отеков и припухлостей, улучшает микроциркуляцию крови и оказывает лифтинг-эффект, разглаживая мелкие морщины.
• Витамин D: для молодости кожи. Этот жирорастворимый витамин необходим для синтеза коллагена. В период менопаузы его количество в организме резко снижается — на 75%. Дополнительный прием витамина D способен замедлить процесс увядания кожи, сохранить ее здоровый цвет, гладкость и сияние.
• Витамин К: от сосудистых звездочек. Витамин К необходим для здоровья сосудов и капилляров, он укрепляет их стенки и предотвращает появление темных кругов под глазами, сосудистых сеточек и звездочек на щеках и на носу. Наш организм синтезирует очень небольшое количество этого витамина, так что его лучше принимать дополнительно.

Какие минералы полезны для кожи и волос у женщин после 40

Симптоматика гормонального дисбаланса зависит от возраста женщины. Например, у девушек-подростков в 14-16 лет это может проявляться отсутствием менструации или нерегулярным циклом. Если менструации появились, но наблюдаются раз в несколько месяцев, нужно обратиться к врачу. Признаком гормонального сбоя может служить недостаточное развитие молочных желез. Оно дополняется отсутствием жировой клетчатки. В таких случаях нужно пройти УЗИ органов малого таза, чтобы убедиться, что отсутствуют патологии. Лечение назначит врач в зависимости от данных диагностики.У женщин в возрасте до 40-45 лет признаками гормонального дисбаланса являются:1. Сбои менструального цикла, избыточное оволосение на руках и ногах. Это может быть показателем сбоя в работе щитовидной железы или повышением уровня гормона пролактина. Если он вырабатывается без беременности, это сопровождается дополнительными симптомами: сухостью влагалища и снижением либидо. Для восстановления нормального гормонального фона врач пропишет соответствующие препараты, в том числе для поддержания функции щитовидной железы.2. Нездоровая окраска кожи, например, желтушная или интенсивно персиковая. Это признак нарушения работы печени и щитовидной железы. Изменения в окраске кожи говорят о том, что желтый пигмент каротин не превращается в витамин А. Врач назначит УЗИ щитовидной железы и печени и назначит лечение в зависимости от причины нарушения гормонального фона.3. Избыточный вес, причем жировые запасы откладываются на бедрах и животе.4. Усиление болей во время менструаций, тяжелые формы ПМС.5. Частая смена настроения без видимой причины, раздражительность, агрессия.6. Ухудшение состояния волос — они становятся тусклыми, может начаться выпадение.7. При половом акте ощущается дискомфорт в связи с отсутствием или значительным снижением выработки смазки.8. Резкие перепады настроения, почти депрессия в период ПМС. К этому добавляются физические симптомы — тяжесть в мышцах, сильная отечность, болевые ощущения в молочных железах. Это связано с низким уровнем прогестерона, который вырабатывается во второй фазе цикла. В этом случае нужно обратиться к врачу, который назначит мочегонные препараты, предложит внести коррективы в образ жизни. Например, нужно соблюдать питьевой режим, заменить красное мясо белым.У женщин после 40-45 лет симптомами нарушения гормонального фона являются:1. Регулярное пробуждение в 4-5 часов утра. При этом бессонницы как таковой нет, женщина ложится спать в одно и то же время, ничего не тревожит, сон крепкий. Но в 4-5 утра просыпается, потому что в биоритмах организма происходит сбой. Он говорит о приближающемся климаксе и снижении выработки половых гормонов. В таких случаях врач-гинеколог назначит препараты для гормональной терапии и порекомендует употреблять продукты, содержащие фитоэстрогены, например, петрушку или тархун.2. Забывчивость, снижение концентрации, нарушение сосредоточенности. Это происходит из-за того, что нарушается выработка окситоцина. Он синтезируется организмом в повышенном количестве, из-за чего и ухудшается память. Необходима медикаментозная терапия.

Какие минералы помогают поддерживать гормональный баланс у женщин после 40

О том, каким должно быть правильное питание, для поддержания стройности фигуры известно гораздо больше, чем о продлевающем молодость. Зачастую женщины чтобы замедлить проявление возрастных изменений возлагают все надежды на различные косметические средства. Конечно, они полезны для продления молодости и свежести кожи, а также помогают эффективно бороться с морщинами. Однако организм женщины после 40 лет, в первую очередь, нуждается в серьезной корректировке питания. Особое внимание необходимо обратить на достаточное присутствие в рационе следующих витаминов и минеральных веществ:

• Витамина А, способствующего регенерации клеток кожи (печень, орехи, тыква, абрикосы, морковь);
• Витамина С, необходимого для поддержания восстановительных процессов в организме, а также защищающего кожу от вредных воздействий окружающей среды (лимоны, апельсины, шиповник, сладкий перец, черная смородина);
• Витамина Е — мощного антиоксиданта, способствующего поддержанию молодости кожи (грецкие орехи, растительное масло, проросшая пшеница);
• Витаминов группы В, отвечающих за гладкость кожных покровов (цельнозерновой хлеб, бобовые, орехи, печень);
• Кальция, необходимого для крепости костей (молокопродукты, гречка, петрушка, свекла, морковь);
• Фосфора, обеспечивающего крепость зубной эмали (куриные яйца, творог, сыр);
• Железа, достаточное количество которого является профилактикой анемии (мясо, орехи, яблоки, сливы);
• Калия, выводящего из организма избыточную жидкость (виноград, картофель, грибы);
• Магния, отвечающего за правильное протекание ферментативных процессов (орехи, какао, темный хлеб, разнообразные дары моря).

Какие продукты содержат необходимые минералы для женщин после 40

Не так страшен дефицит кальция, как его последствия, особенно в зрелом возрасте. Недостаток кальция в организме — это состояние гипокальцемии, выражающееся в содержании в плазме крови минерала ниже нормы — общего кальция ниже 2 ммоль/л и ионизированного меньше 1,17 ммоль/л***.

В группе риска дефицита кальция****:

• женщины после 40-45 лет;
• спортсмены;
• дети и подростки;
• люди, придерживающиеся определенной диеты и вегетарианцы (дефицит в пище кальция и витамина Д₃);
• лица, употребляющие алкогольные напитки, табакозависимые и употребляющие запрещенные вещества;
• люди, принимающие препараты, вымывающие кальций или мешающие его усвоению (например, статины, некоторые антидепрессанты, диуретики и др.********);
• люди с эндокринными заболеваниями и болезнями, связанными с гормонами;
• люди с дефицитом витамина Д, те, кто постоянно скрывается от солнца одеждой и защитными кремами, жители географических зон без активного ультрафиолета;
• зрелые и пожилые люди.

Когда организму не хватает кальция, он начинает забирать его из внутренних ресурсов — недостаток кальция может иметь следующие симптомы: хрупкость и ломкость костей, ухудшение состояния зубов  — крошение, расшатывание и выпадение, неудовлетворительное состояние волос и ногтей, все это влечет за собой развитие остеопороза.

К чему приводит дефицит кальция в костях и сопутствующие симптомы?

Нехватка кальция в организме и ее симптомы имеют серьезные последствия, среди них в первую очередь остеопороз, хрупкость костей и частые переломы. Также может возникнуть мышечная недостаточность и кровотечения, т.к. кальций участвует в процессах свертывания крови и важен для правильного сокращения мышц и их укрепления. Среди частых последствий еще наблюдаются потеря зубов, рахит и артрит, экзема, гипертония, колит и другие заболевания****.

Какие признаки дефицита минералов у женщин после 40

В 40 лет резко повышается риск заболеваний костей и суставов, и дальше с каждым годом он только растет.

Врачи рекомендуют женщинам начинать профилактику остеопороза уже в сорок лет: несмотря на то, что наиболее активно мы начинаем терять кальций во время менопаузы, уже в это время количество этого вещества в организме начинает сокращаться. Чтобы предотвратить ослабление костей и суставов, можно попробовать эти простые рекомендации.

Есть больше зелени

В шпинате, капусте и салатной зелени содержится много кальция, а также калий и витамин К, которые предотвращают потерю кальция. Есть больше зеленых овощей – отличный способ профилактики болезней костей для тех, кто не любит молоко или не может употреблять его по другим причинам.

Не отказываться от рыбы

Консервированные сардины, лосось и другие виды жирной рыбы богаты не только кальцием и фосфором, но витамином D, который необходим для нормального усвоения кальция.

Принимайте добавки кальция

С каждым годом этот важный минерал выводится из нашего организма все быстрее, а восполняется с трудом. Поэтому в определенный момент можно перейти к приему соответствующих добавок – но обязательно проконсультировавшись с врачом.

…и витамина D

Выбирая добавки, обратите внимание на то, чтобы в состав препарата обязательно входил витамин D. Как уже говорилось выше, он необходим для усвоения кальция, и если в организме не хватает витамина D, даже если вы едите достаточно продуктов с кальцием, ваши кости все равно могут быть в опасности.

Больше гуляйте

15-минутная прогулка в солнечный день (или получасовая – в пасмурный) помогает получить суточную дозу витамина D, важного для нормального усвоения кальция. Некоторые исследования подтверждают, что дефицит этого витамина испытывает большинство взрослых, так что стоит гулять побольше – это в любом случае пойдет на пользу вашему здоровью.

Ешьте больше сои

Соя содержит не только кальций, но и растительные эстрогены, и помогает поддерживать плотность костей. Врачи советуют, есть продукты, содержащие сою, женщинам после 40 лет.

Не отказывайтесь от слив

Сливы – одни из самых полезных фруктов для наших костей. Согласно данным нескольких исследований, регулярное употребление слив может повысить плотность костей на 20%, причем для этого достаточно съедать всего пять-шесть штучек в день. Кроме того, сливы содержат магний, калий и витамин К, которые очень полезны для сердца.

Не бойтесь лука !

Еще один продукт, который помогает укреплять кости – обыкновенный репчатый лук. Он содержит особенное соединение, которое способно остановить или замедлить разрушение костей. Так, исследование на мышах показало, что у тех животных, которые ежедневно получали 1 грамм лука, процесс разрушения костей уменьшался на 20%.

Какие минералы рекомендуются для профилактики остеопороза у женщин после 40

О том, стоит ли принимать БАДы без назначения врачей, рассказывает врач-методист Центра формирования здорового образа жизни Президентской клиники Гульнара Турдунова.
“Безусловно, без консультации лечащего врача не следует принимать БАДы. Хоть БАДы и не считаются лекарственными препаратами, их должен назначать врач по показаниям.
Одним из показаний можно назвать дефицит микронутриентов: витаминов и минеральных веществ, который определяется в результате проведения лабораторных исследований. Также, БАДы могут быть рекомендованы в рамках комплексной терапии каких-либо заболеваний для стимулирования или усиления эффекта от основного лечения, а также для восстановления после болезней.
Также, дефицит может появиться вследствие повышенного расходования микронутриентов организмом. Например, такой феномен наблюдается: у детей в процессе роста и развития, у женщин в период беременности и кормления грудью, у спортсменов в период активных тренировок.
Принимать витаминно-минеральные комплексы, в том числе в виде БАД, можно только в определенной дозировке и в течение определенного периода времени. Как и в случае с лекарствами, назначение является индивидуальным для каждого человека. Также врачи рекомендуют проводить последующий контроль, чтобы оценить эффект применения БАДов.
Стоит отметить, что бесконтрольное применение БАДов без консультации врача может не только не дать положительных результатов, но и негативно отразиться на здоровье человека.
Проконсультировавшись с врачом, вы сможете определить правильную схему и продолжительность приема, а также понять, какие именно БАДы лучше применять, чтобы не навредить своему здоровью.
Помните, что природные витамины и минеральные вещества, поступающие с пищей при сбалансированном питании, принесут вам гораздо больше пользы. Причина заключается в том, что они лучше усваиваются нашим организмом, так как в продуктах нутриенты находятся в связи с другими необходимыми организму веществами”.
Берегите свое здоровье вместе с нами!