Эксперты раскрывают секреты успешного похудения: как избежать срывов
- Эксперты раскрывают секреты успешного похудения: как избежать срывов
- Связанные вопросы и ответы
- Какие правила помогут избежать срывов при похудении
- Почему многие люди терпят неудачу в попытках похудения
- Какие ошибки чаще всего совершают люди, находящиеся на диете
- Как сохранить мотивацию в процессе похудения
Эксперты раскрывают секреты успешного похудения: как избежать срывов
Эксперт назвала способ не срываться во время похудения
Эксперт Немцан: при похудении нужно отказываться от привычного рациона постепенно
Эксперт по правильному питанию и здоровому образу жизни Анастасия Немцан рассказала, как не срываться во время похудения.
В беседе с «Газетой.Ru» 24 апреля специалист отметила, что для похудения следует отказаться от привычного рациона, но делать это нужно постепенно. По ее словам, в противном случае нейроны головного мозга воспримут ограничение в еде как наказание.
Разнообразить привычное питание можно овощами и фруктами, а от сахара можно отказаться при помощи замещения. Например, тортики можно через день заменять творогом с сиропом без сахара и фруктами.
Указала эксперт на важность планирования рациона. Нужно создать меню дня, а потом недели и месяца. У мозга не должно быть выбора в блюдах, чтобы избежать соблазна.
Важно помнить и о разнообразии питания. Так, стоит найти баланс и питаться белками, углеводами и жирами в правильных пропорциях. Также Немцан призвала внимательно изучать состав продукта, смотреть на наличие сахаров и усилителей вкуса, пишет Pravda.Ru .
Специалист по питанию подчеркнула, что нельзя заставлять себя не есть, поскольку это обернется стрессом для организма, приведет к срыву и перееданию в дальнейшем. Она посоветовала есть медленнее, так как чувство голода проходит позже. Замедлив процесс приема пищи, можно съесть меньше.
Каша в голове: диетолог рассказал об ошибках худеющих
Пропуск приема пищи и диетические напитки могут только усилить аппетит
19 апреля нутрициолог Ольга Деккер рассказала, что правильное питание поможет удержать вес после похудения. Также сохранить результат способны регулярные тренировки с соблюдением питьевого режима, отмечает телеканал «360» .
До этого, 11 апреля, диетолог и спортивный тренер Мария Волынкина рассказала, что сбросить лишний вес поможет питание трижды в день, при этом в рационе обязательно должна присутствовать белковая пища (мясо, рыба, творог, яйца), а количество углеводов должно снижаться в течение дня. Кроме того, ужинать необходимо не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Важно также соблюдать питьевой режим, устраивать разгрузочные дни, употребляя не более 500 ккал. Подчеркнула специалист и важность сна, которого должно быть не менее восьми часов при закрытых шторах. Это поможет привести организм в состояние покоя и расслабить нервную систему, пишет НСН .
Ранее, 8 апреля, фитнес-тренер, эксперт по снижению веса Станислав Милославский рассказал RT о пользе занятий по растяжке. По его словам, в ходе занятий по растяжке мышцы получают нагрузку, как и при других тренировках, но в статической форме и в меньшей степени.
В марте нутрициолог Оксана Ковылкина посоветовала для похудения следить за питанием и поддерживать дефицит калорий, при этом еда должна быть разнообразной, сбалансированной и вкусной.
Она также призвала не сидеть на диетах и следить, чтобы еда была вкусной, сбалансированной, разнообразной и в умеренном количестве.
Ранее сайт kp.ru со ссылкой на экспертов писал, что привычки при похудении следует менять понемногу и закреплять их в течение 21 дня. Также стоит вести дневник приема пищи, ограничить употребление алкоголя, полностью не исключать углеводы.
В апреле прошлого года врач-гастроэнтеролог Наталья Марченко рассказала об опасности развития цирроза печени при быстром похудении. По ее словам, жир из всех клеток организма попадает в печень, через которую должен пройти, накапливается там, не успевая выводиться, что в результате может привести к циррозу, отмечает телеканал «Звезда» .
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие правила могут помочь избежать срывов при похудении
При похудении для избежания срывов важно устанавливать реалистичные цели и не ждать быстрых результатов. Также важно следить за своим питанием, избегать сильных ограничений и придерживаться здорового рациона. Регулярные тренировки помогут поддерживать мотивацию и улучшат общее состояние организма. Важно контролировать эмоциональное состояние и не обращаться к еде как к средству утешения. Поддержка близких и постоянное самомотивирование также помогут избежать срывов.
2. Как важно устанавливать цели при похудении, чтобы избежать срывов
При установлении целей при похудении важно быть реалистичным и не ждать мгновенных результатов. Цели должны быть измеримыми и достижимыми, чтобы сохранить мотивацию и избежать срывов. Рекомендуется разбить большую цель на более мелкие этапы и отслеживать свой прогресс. Важно помнить, что похудение - это долгосрочный процесс, и каждый шаг ведет к достижению главной цели. Установление правильных целей поможет избежать разочарования и сохранить мотивацию на пути к идеальной фигуре.
3. Как правильно контролировать питание, чтобы избежать срывов при похудении
Для избежания срывов при похудении важно контролировать свое питание и придерживаться здорового рациона. Рекомендуется планировать приемы пищи заранее, избегать переедания и обращать внимание на качество употребляемых продуктов. Полезно включать в рацион больше фруктов, овощей и белков, а также уменьшить потребление жиров и быстрых углеводов. Регулярные приемы пищи помогут поддерживать метаболизм и избежать чрезмерного чувства голода, что снизит риск срывов.
4. Почему важно следить за эмоциональным состоянием при похудении
Следить за эмоциональным состоянием при похудении важно, так как часто пища может становиться средством утешения или компенсации негативных эмоций. Эмоциональные срывы могут привести к перееданию, нарушению диеты и потере мотивации. Для избежания срывов важно находить другие способы расслабления и удовлетворения, такие как занятия спортом, медитация или общение с близкими. Поддержка психического здоровья поможет поддержать устойчивость и достичь желаемых результатов в похудении.
5. Как важно поддерживать мотивацию при похудении
Поддержание мотивации при похудении играет ключевую роль в избежании срывов и достижении поставленных целей. Для поддержания мотивации полезно вести дневник питания и тренировок, отслеживать свой прогресс и отмечать достижения. Важно не сравнивать себя с другими, а сосредоточиться на своих уникальных целях и достижениях. Можно награждать себя за усилия, выполнивши поставленные цели, но не едой, а, например, новой спортивной одеждой или книгой. Постоянное самомотивирование и поддержка близких помогут сохранить мотивацию на протяжении всего процесса похудения.
6. Как избегать чувства голода и избегать срывов при похудении
Для избежания чувства голода и срывов при похудении важно планировать приемы пищи заранее и употреблять пищу с высоким содержанием белка, что удовлетворяет организм на долгое время. Рекомендуется употреблять больше овощей, фруктов и зелени между основными приемами пищи для поддержания чувства сытости. Пить достаточное количество воды также поможет уменьшить чувство голода и избежать переедания. Регулярные физические упражнения способствуют увеличению метаболизма и снижению аппетита. Важно не допускать длительных перерывов между приемами пищи, чтобы избежать резкого чувства голода и срывов в режиме питания.
Какие правила помогут избежать срывов при похудении
Многие считают, что залог успешного похудения — нечеловеческие страдания, муки голода, героизм и т.д.: чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. На этом моменте — соотношении усилий и удовольствия — хочется остановиться отдельно.
Безусловно, усилия необходимы. Но эти усилия не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Важно понимать, что в таком случае нам не помогут всезнающий интернет и кем-то придуманные диеты. Никто не сможет точно сказать, какую пищу необходимо есть (или нельзя) именно нам. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать, но научиться слушать собственный организм — наша и только наша задача.
Итак, считается, что похудения без героических усилий не бывает, однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений: в том, что касается изменения пищевых привычек и пути к стройности, героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Героический диетический подвиг занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление — до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными. Дело не в силе воли, а в дисциплине и рутине. Методичные и, возможно, скучноватые регулярные действия — вот что приведет вас к результату. Непопулярный способ? Может быть, но зато работающий.
Волевые же усилия должны сводиться к минимуму, а про убеждение «не можешь похудеть, значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Почему? Сейчас разберемся.
Что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. Волевое действие производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.
К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен. У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.
Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану. Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, это помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется. Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.
И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало. Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.
Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор. А при сильном стрессе воля ослабевает. Когда мы садимся на строгую диету, запускается механизм стресса, который будет подавлять волевую регуляцию.
Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны. Воля при следовании диете действительно пропадает, но не оттого, что человек бесхарактерный. Ее отключает стресс, вызванный этой диетой.
Почему многие люди терпят неудачу в попытках похудения
Диетологи выделяют несколько основных ошибок в организации питания, мешающих сбросить лишний вес.
- Слишком большие порции
Даже здоровая еда, съедаемая в чрезмерных количествах, может нанести вред фигуре. Если человек во время каждого приема пищи злоупотребляет хлебом, кашами или сладкими фруктами, то запустить процесс похудения вряд ли получится. Чтобы избежать такого развития событий, диетологи советуют взвешивать порции и вести подсчет калорийности пищи.
- Злоупотребление обезжиренными продуктами
Многие считают, что одним из условий для похудения является выбор в пользу обезжиренных продуктов питания. Однако их употребление не вызывает ожидаемого чувства сытости. Поэтому люди стремятся увеличить размеры порции за счет других (часто очень калорийных) составляющих. Учеными было подсчитано, что в результате такого пищевого поведения человек употребляет на порядок больше калорий. Чтобы избежать подобного сценария, следует выбирать «золотую середину» — продукты с низкой или средней жирностью.
- Большое количество сладостей
Отказавшись от конфет и пирожных, и перейдя на здоровые перекусы (орехи, сухофрукты) люди часто не отдают себе отчета в их калорийности. Чтобы похудение стало реальностью, их следует употреблять строго в ограниченных количествах и исключительно между основными приемами пищи.
- Торопливая еда
Современный темп жизни диктует свои правила: человек мало спит, много работает, часто подвергается различным стрессам. Времени на восстановление сил и регулярные, полноценные приемы пищи часто не остается. Поэтому современные люди нередко перекусывают «на ходу». Такая постоянная спешка приводит к перееданию, ведь чувство насыщения приходит лишь спустя определенное время. Для обеспечения похудения диетологи советуют стараться растягивать время приема пищи, тщательно пережевывать ее, а также не отвлекаться во время еды на посторонние дела.
Какие ошибки чаще всего совершают люди, находящиеся на диете
В снижении веса, как и в любом другом важном деле, нужно четко представлять, к чему вы стремитесь, как этого достичь и когда оценивать результат. Разберем несколько примеров:
• «Я хочу сбросить 7 кг за неделю» - нереалистичная цель.
• «Я планирую сбросить 1 кг за неделю» - более реалистичная, но эта цель сфокусирована на конечном результате, а не на процессе похудения. Как вы собираетесь худеть? Что собираетесь изменить?
• «Я буду есть более здоровую пищу» - что значит, есть более здоровую пищу? По каким критериям вы будете оценивать, достигли вы результата или нет?
Как же тогда правильно выбрать цель?
Ниже перечислены 5 принципов, которые помогут вам сформулировать цели. Они должны быть:
Конкретными. Расскажите себе, а лучше напишите на листе бумаги, что, где и как собираетесь делать для достижения цели. Если цель конкретная, то любой, кто ее прочитает, должен понять план ваших действий.
Реалистичными (достижимыми)
Измеримыми. Д олжна присутствовать некая шкала оценки ваших результатов
Направленными на определенные действия. Укажите, что именно вы хотите изменить в плане питания, уровне физической активности и т.д.
Ограниченными по времени. Вы должны знать, что через месяц или в конце года будете оценивать результат. Цель не ограниченная по времени – это мечта!
Напишите ваши цели на лист бумаги и положите его на видное место, чтобы периодически перечитывать их. Также спросите себя, что нужно для того, чтобы вы смогли достичь данных целей. Если вы планируете не пропускать завтраки, значит, необходимо вставать на 20 минут раньше или готовить завтрак с вечера. Если планируете есть овощи на ужин как минимум 5 раз в неделю, значит, овощи должны быть всегда под рукой. Помните, что вам легче будет достичь результата, если ваши цели будут четкими и ясными.
Ниже приведены примеры целей, соответствующие 5-ти вышеперечисленным принципам:
• Я буду есть овощи на ужин 5 раз в неделю.
• Я не буду пропускать ни один основной прием пищи на этой неделе.
• На ужин я буду есть свою привычную порцию еды и не брать добавку.
• Я буду ходить как минимум 30 минут 5 раз в неделю в течение месяца.
Как сохранить мотивацию в процессе похудения
– Кортизол влияет на то, каким образом распределяются жировые клетки и жировая ткань у нас в теле. У нас есть несколько видов жировой ткани – белая и бурая. Бурая жировая ткань расположена глубоко, она выстилает жизненно важные внутренние органы, и ее задача – термогенез, выработка тепла. У детей такой ткани гораздо больше, поэтому и говорят, что детей лучше не перегревать, у них есть внутренний «моторчик», который их обеспечивает теплом.
Белая жировая ткань есть двух видов: периферический и висцеральный жир. Периферический жир чаще формируется у женщин, этому способствуют половые гормоны. Эта жировая ткань с точки зрения метаболизма более благоприятная, в ней активно работает ароматаза – вещество, которое переводит мужские половые гормоны в женские. Поэтому округлые формы у женщин – это не только красиво, но и хорошо с точки зрения женского здоровья.
Висцеральная жировая ткань накапливается под влиянием гормонов стресса. Чаще избыток этого жира бывает у мужчин, но встречается и у женщин, особенно в постменопаузе. Это те самые животики. Этот жир метаболически опасен, потому что в таком жире вырабатываются цитокины – вещества, которые привлекают к себе иммунные клетки и провоцируют низкоуровневое хроническое воспаление в организме. Все это приводит откладыванию атеросклеротических бляшек, формированию инсулинорезистентности – к разным проблемам, связанным с метаболическими процессами. Гормоны стресса также влияют на состояние кожи и приводят к появлению растяжек (стрий).
