Как развить мощный хват и предплечья без тренировок в зале

Как развить мощный хват и предплечья без тренировок в зале

Делайте упражнения. Рекомендуем использовать упражнения со свободными весами, на тренажёрах, с эспандерами и с собственным весом тела. Это позволяет прорабатывать мышцы под различными углами, не давая им адаптироваться к нагрузке. Включайте в тренировку различные сгибания, разгибания, вращения, сжатия, удержания. Также откажитесь от кистевых лямок при выполнении становой тяги, подтягиваний и других упражнений.

Не пропускайте тренировки. Целенаправленно тренировать хват на каждом занятии не стоит, так как мышцы кистей и предплечий отлично работают при выполнении других силовых упражнений. Рекомендуем выполнять специализированные упражнения на хват один раз в неделю. При этом опытные спортсмены могут увеличить количество занятий исходя из целей и состояния организма.

Восстанавливайтесь. Тренировки силы хвата не должны проходить часто. Мышцы, связки и сухожилия должны успеть отдохнуть. По данным исследований , оптимальное время, чтобы восстановить мышцы после тренировки — от 48 до 72 часов. Чем легче была нагрузка, тем короче период отдыха и восстановления.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Если организм привыкает к нагрузке, то прогресс замедляется, а потом останавливается. Чтобы этого не произошло, необходимо усложнять тренировки и обеспечивать регулярный тренировочный стресс.

Рекомендуем периодически вносить изменения в программу: меняйте вес отягощения и упражнения, используйте разные спортивные снаряды, изменяйте количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха между подходами, увеличивайте амплитуду движений и меняйте скорость выполнения упражнений.

Разбейте тренировочный процесс на периоды. Рекомендуем использовать принцип периодизации, при котором вы будете выполнять упражнения на силу, объём мышц и выносливость. Например, первый месяц можете выполнять упражнения на сдавливающий хват при помощи силового метода на 1-6 повторений, а щипковый и удерживающий хваты тренировать на выносливость по 60-90 секунд. Второй месяц сделайте наоборот.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут развить мощный хват в домашних условиях

Как накачать предплечья: Unsplash

Сильные руки важны не только для спортивных достижений. Чтобы накачать мышцы предплечья, необходимы регулярные тренировки и дисциплина, поскольку эти мышцы поддаются развитию тяжелее, чем бицепсы. Какие упражнения самые эффективные и как правильно их выполнять?

Что такое предплечье и зачем его качать

Предплечье — это часть руки от запястья до локтевого сустава. В ее состав входят мышцы передней и задней группы, которые отвечают за движение запястья и пальцев, за их сгибание и разгибание. Они активно участвуют в действиях, когда нужно что-то удерживать, а также обеспечивают силу хвата. В том числе в тренировках со штангой, гантелями, подтягиваниях и других упражнениях.

Доктор-реабилитолог Пол Си ЛаСтайо пишет, что комплекс предплечья состоит из проксимального лучелоктевого сустава, среднего лучелоктевого сустава (межкостной перепонки) и дистального лучелоктевого сустава. Эти три области функционируют скоординированно, вращая руку в пространстве и позволяя выполнять функциональные задачи. Если структура или структуры в одной из этих трех областей нарушены, это может неблагоприятно повлиять на функцию в любой из двух других оставшихся областей.

Зачем качать предплечье: Unsplash

Часто мышцы предплечья развиваются в процессе тренировок бицепса и других групп мышц, однако этого не всегда достаточно. Для гармоничного развития мускулатуры предплечья требуется дополнительная нагрузка, поскольку тренировке они поддаются с трудом. Чтобы достигнуть рельефности и увеличить руку, понадобится немало усилий.

Зачем качать предплечье? По результатам исследований, представленным Робертом Прейдтом в WebMD, регулярные силовые тренировки положительно влияют на память и помогают замедлить процессы старения. Максимальную пользу для мозга дают интенсивные тренировки 2–3 раза в неделю. Вот другие преимущества накачанных предплечий:

1. Гармоничное развитие мускулатуры. Мышцы предплечья получают косвенную нагрузку во время тренировок, но обычно нагрузка приходится на внутреннюю часть. Мышцы, которые находятся с внешней стороны, часто остаются без нагрузки и отстают в развитии.
2. Сильный и надежный хват. Без этого невозможно выполнять целый ряд эффективных упражнений. Если занимаетесь со штангой или гантелями, то успех выполнения упражнений во многом зависит от хвата. Выполнить заданное количество повторений можно только в том случае, если пальцы раньше времени не устают держать снаряд. Это не менее важно в подтягивании, упражнениях на брусьях, турниках.
3. Безопасность. Развитые мышцы этой группы позволяют без риска травм выполнять сложные комплексы с большими весами.
4. Сильные руки. Накачанные предплечья — это сила рук не только в спортзале, но и в быту. После определенного времени тренировок сможете с легкостью удерживать и переносить тяжелые вещи.
5. Эффектный внешний вид. Хотя достигнуть рельефности мышц предплечья нелегко, но при регулярных тренировках это возможно. Массивные руки выглядят эффектно, если остальные группы мышц тоже развиты. Эстетический аспект для многих становится дополнительным стимулом развития.

Чтобы накачать предплечья, все мышцы должны получать равномерную нагрузку. Она должна быть и статической, и динамической. Динамическая нагрузка способствует как увеличению объема, так и силовым показателям. Статическое напряжение укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Поэтому важно задействовать оба вида нагрузок. Тренировки можно проводить в спортзале и в домашних условиях, если подобрать оптимальную программу тренировок.

Как накачать предплечья дома?

Чтобы накачать мышцы предплечья дома, регулярно делайте упражнения с гантелями, эспандером, занимайтесь на турнике. Для усиления нагрузки выполняйте задания с отягощением, например, с блинами от штанги. Перед началом занятий сделайте разминку локтевого и кистевого суставов.

Можно ли накачать предплечья без специального оборудования

Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.

Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.

Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.

https://www.youtube.com/watch?v=B8C3CxRQxnQ

Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.

Вис на турнике

Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.

Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.

Ручной эспандер одного типа

Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.

Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.

Мускулатура требует адаптивного тренинга: то есть, как только у мышцы появляется возможность сделать чуть больше – надо этой возможностью тут же пользоваться, заставляя мускулатуру совершать более значительные усилия.

Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.

Сколько времени нужно уделять тренировкам хвата и предплечий для видимых результатов

Для эффективной проработки любой мышцы тела не достаточно оказывать на нее только изолированную физическую нагрузку. Поэтому особое значение в развитии мышц предплечий имеют базовые фитнес-элементы, в частности — направленные больше на тренировку спины и груди. Речь идет об упражнениях, предполагающих подъем и тягу большого веса отягощений, таких, как становая тяга и жим штанги лежа. Основная физическая нагрузка в них не направлена на мышцы предплечий, хотя они и выполняют большую работу, помогая удерживать отягощения. Базовые упражнения способствуют наращиванию общего объёма мышц, поэтому существенно увеличить руки только с их помощью нельзя, следует обязательно включать в тренировку изолированные.

Комфортные условия для эффективного тренинга можно легко создать и в домашних условиях, следуя таким рекомендациям:

• Выполнять комплекс упражнений с отягощениями следует после хорошей разминки, включающей в себя элементы стретчинга.
• Все движения делать нужно медленно, без рывков.
• Начинать тренировочный процесс следует с использования небольшого веса отягощений. В ходе занятий мышцы и связки запястий укрепятся, после чего можно будет увеличить вес штанги.
• Наилучший результат вы достигнете, совмещая упражнения для проработки предплечий и базу для прокачки более крупных мышц тела.
• Для создания приемлемых условий для роста и развития мышц следует также сбалансированно питаться, соблюдая правильный режим приема пищи.

Какие продукты питания помогут укрепить мышцы предплечий

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом — ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти — на раз-два!

Дело в том, что при разумном увеличении веса отягощений предплечья адаптируются к нагрузке легко и непринужденно . Причем к нагрузке достаточно большой, о чем расскажу чуть позже на собственном примере.

Но есть несколько условий.

Первое — не надо использовать перчатки . Кажется, что они даже повышают нагрузку — с непривычки бывает даже сложнее удержать штангу или блок, чем без перчаток. Это просто с непривычки. В реальности перчатки (особенно хорошие, брендовые и дорогие) воруют часть нагрузки с предплечий, усиливая силу трения между ладонью и штангой, либо турником. То есть удерживать их легче.

Плюс от перчаток один — не появляются мозоли. Но это скорее актуально для девушек. Хотя не могу сказать, что мозоли с внутренней части ладони сильно заметны и как-то негативно влияют на внешний вид человека в целом.

Второе — используйте полноценный замок (большой палец обхватывает гриф/турник снизу), а не «медвежий» хват (большой палец сверху) . Последний так же облегчает работу, а еще в таком режиме нарушается мышечная цепь и предплечье работает, что называется, на износ.

Если не вдаваться в анатомические подробности, то мышцы, сухожилия и фасции — это единая система, нарушение отдельных компонентов в работе которой ведет к проблемам в других частях. Взять те же приседания со штангой, которые при правильной технике выполнения упражнения безопасны для коленных суставов, так как мышцы стабилизируют их. При неправильной технике — наоборот, можно заполучить массу неприятностей с коленями. С предплечьями та же история.

Третье — старайтесь не использовать кистевые лямки, пока не дойдете до критических весов. Проблема с кистевыми лямками не только в том, что они снимают часть нагрузки с предплечий, но еще и передавливают кисти, нарушая кровоток и пережимая нервы. Ответная реакция мозга на такое издевательство — отправка сигнала на расслабление мышц предплечий. То есть, вроде бы как тянешь вес все больше, а предплечья работают все хуже вплоть до деградации.

Какие виды тренировок эффективны для развития хвата и предплечий

Фитнес-тренировки с кистевым эспандером должны соответствовать следующим принципам работы с подобным тренажером:

• нагрузка должна быть регулярной и постепенно усиливаться, поскольку максимально эффективных результатов можно достичь с самым жестким эспандером;
• перед работой с жестким снарядом необходимо сначала размяться, выполнив несколько упражнений с более эластичным кистевым эспандером;
• перерыв между сеансами интенсивной работы с кистевым эспандером должен составлять 3-5 дней.

Комплекс простых упражнений для новичков:

1. Выполнить вдох и, сделав первое усилие на выдохе, сжать тренажер до 100 раз без перерыва в течение 90 секунд. Для качественной проработки мышц кисти, запястья и предплечья сжатие нужно выполнять до упора. Если новичкам трудно выполнить такое количество полных сжиманий, можно уменьшить их количество, но продолжать сжимать снаряд до упора. Через 90 секунд работы нужно сделать перерыв на 5 минут и повторить упражнение еще в 3-7 подходов.
2. Глубоко вдохнуть и на выдохе пальцами 100 раз сдавить тренажер в течение 90 секунд. На последнем повторении следует сильно сжать эспандер и не расслаблять кисть 1-2 минуты. После этого нужно отдохнуть приблизительно 5 минут и повторить упражнение в 3-7 подходов.
3. Выполнив глубокий вдох, сильно зажать эспандер в кулаке до тех пор, пока пальцы не начнут непроизвольно распрямляться. Затем следует в течение 2 минут быстро сжимать и разжимать кисть. После этого можно отдохнуть 5 минут и выполнить еще 3-7 аналогичных подходов, повторяя всю последовательность действий.

Нужно ли использовать специальные тренажеры для тренировки предплечий

Избегайте монотонности. Как и тренировка любой другой мышечной группы, для эффективной накачки предплечий требуется разнообразие упражнений. Старайтесь прорабатывать мышцы предплечья разными упражнениями и под разными углами. Это позволит равномерно нагрузить переднюю и заднюю поверхности предплечья.

Начинайте с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Выполняйте упражнения с правильной техникой и полной амплитудой движения. Это позволит избежать травм и эффективно развить мышцы.

Важно помнить о правилах. Тренируйте предплечья регулярно, но не переусердствуйте. Не забывайте давать мышцам время на восстановление. Если не получается тренировать предплечья в отдельный день, уделите им время в конце своей обычной тренировки.

Многие используют кистевые бинты во время силовых тренировок для того, чтобы обеспечить надежный хват при удержании грифа штанги или при висе на перекладине. Конечно, тяги штанги с большим весом для мышц спины и подтягивания с дополнительным весом трудно выполнить без кистевых ремней. Тем не менее всегда пробуйте сделать один или два подхода не используя ремни.

Помимо обычных силовых упражнений с использованием свободных весов для тренировки предплечий, таких как: сгибание и разгибание запястий со штангой хватом - ладони сверху и хватом ладони снизу, сгибание и разгибание запястий с гантелями, сгибание рук со штангой обратным хватом, используйте эффективные упражнения с функциональными петлями.

С петлями можно выполнять множество разнообразных упражнений для предплечий, варьируя угол, сторону и степень нагрузки, что позволяет задействовать все части этой мышечной группы.

Следуйте нашим советам друзья! Подписывайтесь на наши социальные сети, заходите на нашу платформу, смотрите фото, видео и берите уникальные и очень эффективные упражнения. Читайте наши статьи, где мы рассказываем о новых методах тренировок и даем полезные советы. Будет интересно!

То, что вам предлагается, — это последняя редакция программ тренировок, которые объединяют последние научные данные и современные технологии в области функционального тренинга.

Как измерить прогресс в тренировках мощного хвата

svetikd

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.

Перевод Сергея Струкова.

Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.

encoding="UTF-8"

Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26). К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).

В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.

Нестабильность плечевого сустава

Плечевой сустав очень подвижен, но с малой конгруэнтностью костей, что располагает его к гиперэластичности или нестабильности. Нестабильность плечевого сустава может наблюдаться при врождённой гиперэластичности, травме или постепенной потери способности сопротивляться нагрузке связочно-капсульного аппарата (19, 21). Повторные растягивания связочно-капсульных ограничителей повышают вероятность постоянного удлинения (приобретённой слабости связок) и травмы (10, 21). Если связки или капсула существенно ослабляются, для восстановления стабильности может понадобиться операция. Гиперэластичность сустава означает чрезмерную подвижность без боли, тогда как нестабильность сустава характеризуется болезненными и неконтролируемыми чрезмерными суставными движениями (21). При статической нестабильности или гиперэластичности связочно-капсульных ограничителей плечевого сустава необходимо большее усилие мышцы вращательной манжеты плеча – динамических стабилизаторов головки плечевой кости (10). Подобная динамическая компенсация, как правило, приводит к утомлению с тендинитом вращательной манжеты и болью. Логично предположить, что нужно избегать упражнений со значительной нагрузкой связочно-капсульных ограничителей, особенно при исходной гиперэластичности или нестабильности.

Существует ли оптимальное время суток для тренировки хвата и предплечий

Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.

шея

. выполняйте повороты головой и наклоны головы к плечу по 5–10 раз на каждую сторону. обратите внимание, что движения должны быть максимально плавными и осторожными: в противном случае вы можете повредить связки. дополнительно опишите подбородком полукруг в горизонтальной плоскости по 5–10 раз в каждую сторону. проработка мышц шеи очень важна: она может поспособствовать укреплению сосудов, улучшению когнитивных способностей и памяти.

плечевой пояс

. двигайте плечи вверх-вниз, следите за тем, чтобы работали только они, изолируйте лопатки и локти. затем выполняйте круговые движения вперед-назад. работать должны только плечи. двигайтесь плавно, ощущая, как растягиваются и прогреваются мышцы. упражнения выполняются по 10–15 раз в каждую сторону. поднимите правую руку перед собой, захватите локоть и начинайте тянуть его в левую сторону. то же самое проделайте с другой рукой. это упражнение поможет проработать мышцы и связки, прогреть плечевой сустав.

руки

. выполняйте махи вверх-вниз и влево-вправо. движения уверенные, но не слишком резкие. при отведении рук назад старайтесь соединить лопатки. затем согните локти, вращайте предплечья 40–60 секунд. проработайте запястья. их также можно аккуратно вращать в разные стороны. при желании отдельно потяните пальцы: сцепите их в замок, отверните ладони от себя и аккуратно вытяните вперед.

корпус

. выполняйте наклоны в разные стороны по 10–15 раз. следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. вращайте тазом по 30–50 секунд влево-вправо, изолируйте остальной корпус: двигаться должен только тазобедренный сустав. дополнительной разминкой для туловища может стать использование хулахупа. крутите снаряд около минуты в одну и в другую сторону. следите за тем, как напрягаются мышцы брюшного пресса. выбирайте широкий хулахуп с мягким покрытием: это поможет избежать синяков во время выполнения упражнений, а также повысит эффективность разминки.

ноги

. согните ногу в колене, поднимите над полом, чтобы получился прямой угол. начинайте вращать бедро влево-вправо, сохраняя равновесие. выполните 10–15 вращений. повторите на другую сторону. теперь начинайте поочередно сгибать колени и подтягивать их к груди по 10–15 раз на каждую сторону. выпрямите ноги, расставьте их чуть шире плеч и начинайте выполнять скручивания. старайтесь сохранять колени прямыми, не делайте резких движений. так как во время основной физической нагрузки ногам редко уделяется особое внимание, проработайте их мышцы во время разминки и заминки. это рациональный и гармоничный подход к нагрузкам.