Дополнительные упражнения

Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо немного разобраться в строении тела. Для создания красивых и рельефных рук надо оказать воздействие на следующие группы мышц:

Дельтовидная мышца. Эта крупная мышца помогает сформировать наружный контур плеча, она участвует в его сгибании и разгибании, а также в отведении рук в сторону.

Бицепс. Он состоит из двух пучков, длинного и короткого, которые помогают сгибать локтевой сустав и вращать запястьем. Это как раз те самые «пики» на руках, важно равномерно развивать мышцы, чтобы и передняя, и задняя части имели одинаковый размер.

Делайте упражнения. Рекомендуем использовать упражнения со свободными весами, на тренажёрах, с эспандерами и с собственным весом тела. Это позволяет прорабатывать мышцы под различными углами, не давая им адаптироваться к нагрузке. Включайте в тренировку различные сгибания, разгибания, вращения, сжатия, удержания. Также откажитесь от кистевых лямок при выполнении становой тяги, подтягиваний и других упражнений.

Не пропускайте тренировки. Целенаправленно тренировать хват на каждом занятии не стоит, так как мышцы кистей и предплечий отлично работают при выполнении других силовых упражнений. Рекомендуем выполнять специализированные упражнения на хват один раз в неделю. При этом опытные спортсмены могут увеличить количество занятий исходя из целей и состояния организма.

Как накачать бицепс за минимальное время и сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать и с каким весом.

Стандартный диапазон повторений 8-12 повторений , не слишком много, чтобы обойти риск получения травмы, но и не слишком мало, чтобы сделать это упражнение выносливым. Вы также можете пойти на 6-10 повторений , но я предлагаю вам построить некоторую технику, прежде чем приступить к реализации.

Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях по подъему, сделайте один подход из 12 повторений.

Если вы закончите повторения без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать вес, вы не увеличите размер бицепса. Если вам тяжело после четырех повторений, значит, вам следует снизить вес.

Упражнения на бицепс с использованием гантелей могут выполняться с одновременным или поочередным сгибанием рук, с супинацией предплечья или без, стоя, сидя, в наклоне. За счет такого разнообразия вариантов вы не столкнетесь с проблемой смены программы тренировок двуглавой мышцы каждые 1,5 месяца.

Мы подготовили для вас описания 5 эффективных упражнений, в которых при подъеме гантелей на бицепс для прокачки рук мышца нагружается по-разному.

Крепкие и мощные руки — мечта многих мужчин. Евгений Афанасьев, опытный фитнес-тренер, в беседе с ИА PrimaMedia раскрыл ТОП упражнений, которые помогут достичь этой цели.

Силовые тренировки и формирование мощных мышц

Афанасьев утверждает, что формирование мощных рук — это не только о внешнем виде, но и о функциональности. Когда вы активно занимаетесь поднятием и перемещением весов, ваши руки подстраиваются под нагрузку и становятся сильными.

ТОП изолированных упражнений

Однако для максимального развития руковой мускулатуры, Афанасьев предлагает следующий список ТОП изолированных упражнений:

Главный ключ к идеальной фигуре — это комплексный подход. Многочисленные исследования уже давно доказали, что локального жиросжигания не существует, поэтому если уж вы беретесь за исправление какого-либо недостатка, делать это необходимо, как говорится, «по полной программе». Тем не менее, более интенсивные нагрузки на определенные зоны действительно могут помочь ускорить желаемый результат и «подтянуть» то, что волнует.

Редакторы Marie Claire поговорили с мастером спорта России по бадминтону и сертифицированным тренером функционального направления Витой Коцаренко и выяснили, какие упражнения помогут не только подтянуть руки, но и укрепят мышцы спины и пресса.

Время на чтение: 32 мин

40305

Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

Чтобы позвоночник стал сильным и здоровым, в цигуне есть непривычная для западного человека идея: надо расслабить мышцы спины. Представь себе, что в спине уже есть напряжение. Что будет, если мы начнем делать силовые упражнения? Те мышцы, которые уже перенапряжены, возьмут на себя максимум нагрузки. Они привыкли, им не впервой. В результате мы получим асимметрию и искривление позвоночника, которое будет только усугубляться. А боли – становиться сильнее.
Именно поэтому в цигуне пропагандируется сначала расслабление перенапряженных мышц и выстраивание правильного движения – без перекосов, гибко, свободно и красиво. А потом – напрягайся сколько хочешь: качайся, бегай, плавай. Главное — выстрой и поддерживай правильную структуру тела.

Перед выполнением тренировки от обвисших рук и подмышек рекомендуется немного размяться. Сделайте 6-8 вращений плечами, локтями и кистями, несколько раз помашите руками вдоль тела. Затем приступайте к тренировке. Следите за положением тела во время выполнения занятия: плечи и грудь расправлены, спина прямая без сутулости, шею не вжимайте и не напрягайте.

При выполнении упражнений не забывайте о дыхании. Выдох делайте на усилии. Если упражнение выполняется в пульсирующем ритме, то старайтесь дышать равномерно, дыхание не задерживайте. Вдох делайте через нос.

1. Быстрые подъемы рук вверх над головой

Наиболее эффективно избавиться от дряблости рук и жировых отложений в этой зоне помогут интенсивные домашние упражнения аэробной направленности. Однако комбинированные физические нагрузки (силовые и кардио) тоже позволят избавиться от жира в зоне рук и подтянуть дряблые неэстетичные участки.

Выполнять нижеуказанные физнагрузки рекомендуется либо по круговому режиму (друг за другом в течение 30-40 секунд каждое в 4-5 циклов), либо по режиму двухдневного сплита (1 день — 5 упражнений, 2 день — другие 5).

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Мы все знаем, что выполнение физических упражнений очень полезно для здоровья, но если вы решили похудеть, они становятся еще важнее. С чего начать? Как насчет 10 лучших упражнений для похудения, которые нагружают все мышцы, увеличивают ваш метаболизм, и сжигают калории. Если они кажутся очень сложными, помните: Каждый повтор поднимает вас на одну ступеньку ближе к вашей цели похудения.

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

Время на чтение: 42 мин

216826

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

Существует ряд способов снизить и подавить аппетит. Какие действия и мероприятия помогают справиться с аппетитом и способствуют снижению веса, разбираемся вместе с нашим экспертом – врачом-диетологом, нутрициологом, физиотерапевтом Антониной Леонтьевой .

Отличить чувство истинного голода от ложного помогает 10-минутный тест. Мнимый голод чаще всего является ответной реакцией нервной системы на определенный раздражитель.

— Выдержать 10 минут ожидания совсем не трудно, если знаешь, что по истечении их будешь иметь полное право на еду, если захочется. В эти 10 минут можно выпить 1-2 стакана теплой воды или минералки мелкими глотками. Жидкость — прекрасный «наполнитель» желудка, – советует врач-диетолог.

Синди Уитмарш

Если вы – один из тех домоседов, которые предпочитают проводить тренировки в стенах своего дома, предлагаем обратить внимание на комплекс инструктора Синди Уитмарш «Красота за 10 минут».

Благодаря удачному сочетанию упражнений, направленных на проработку различных частей тела, комплекс «Красота за 10 минут» помогает относительно быстро привести в порядок фигуру и повысить свой общий жизненный тонус.

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Необходимо ограничить сахар, сладости, сдобу, жирные продукты, фастфуд, полуфабрикаты, сосиски, колбасу, сладкие напитки. Они дают серьёзную прибавку в весе, если употреблять их регулярно.

В меню надо включить больше белка. Во-первых, он помогает избавиться от чувства голода. Во-вторых, позволяет сформировать мышечный рельеф в процессе тренировок. Белок защищает мышцы и позволяет терять вес за счет жировых отложений. Лучше всего выбирать птицу, говядину, телятину, яйца, рыбу, творог, кефир.

Не стоит отказываться от жиров. Просто надо выбирать полезные продукты: рыбу, орехи, авокадо, морепродукты, семечки. И употреблять их надо умеренно.

Время на чтение: 39 мин

36803

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

Худые руки являются мечтой многих женщин, но мало кто знает, что для их достижения необходимо не только правильное питание, но и отдельные упражнения. В данной статье мы расскажем, как сделать руки идеально худыми.

1. Фокус на питание
Худые руки не могут появиться, если вы едите излишне калорийную пищу и не следите за своим рационом. Помимо упражнений для рук, вам необходимо следить за качеством и количеством потребляемых продуктов. Избегайте жирной, сладкой и соленой пищи, увеличьте количество фруктов и овощей в своем рационе.

Делайте сгибания рук в запястьях. Это простое упражнение можно делать дома, чтобы увеличить силу и гибкость мышц предплечья. Выполняя сгибания, вы сможете постепенно увеличить запястья.

3

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

Фото: Александр Старостин

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёмавам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Мышцы рук включают в себя группу из пяти мышц, которые расположены между плечом и локтем. Отдельно рассматривают мышцы предплечья и кисти. Мышцы рук можно разделить на две группы: передняя (мускулы-сгибатели) и обратная (мускулы разгибания).

Передняя группа состоит из непосредственно бицепса, клювовидно-плечевой мышцы (соединяет плечо с корпусом) и плечевой мышцы (соединяет плечевую и локтевую кости). Эти мускулы отвечают за сгибание руки в локте и работу рук в плечах.

С обратной стороны находится трицепс, который состоит из трех пучков: длинного, латерального и медиального. Трицепс отвечает за разгибание руки и приведение рук к корпусу. Пятая мышца — анконеус — помогает разгибать локтевой сустав.

Общие советы по тренировке мышц рук: