Укротите свою голову: практики для упорядоченного мышления

Укротите свою голову: практики для упорядоченного мышления

""Укроти свои мысли" - это небольшая книга с инструкциями о том, как не попадать в ловушку неприятных мыслей. Суперсила этой книги в небольшом размере и простоте упражнений. Не нужно читать книгу от начала до конца, просто носите ее с собой, и когда почувствуете, что вокруг вас одним идиоты, а вы живете жизнь зря и лучше уже не будет, - открывается подходящие упражнения и вперед. Никто за вас это не сделает". - Тимур Зарудный, автор книги "Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым ст…

""Укроти свои мысли" - это небольшая книга с инструкциями о том, как не попадать в ловушку неприятных мыслей. Суперсила этой книги в небольшом размере и простоте упражнений. Не нужно читать книгу от начала до конца, просто носите ее с собой, и когда почувствуете, что вокруг вас одним идиоты, а вы живете жизнь зря и лучше уже не будет, - открывается подходящие упражнения и вперед. Никто за вас это не сделает". - Тимур Зарудный, автор книги "Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться" Временами мы все склонны хандрить, задавать себе вопросы, ответов на которые не существует, и недооценивать собственные способности. Все эти бесконечные "такое могло произойти только со мной…", "надо было…", "у меня никогда ничего не получится" не что иное, как деструктивные мысли. Если дать им власть, они заполняют сознание, искажают восприятие и не дают двигаться вперед. Немецкий психолог Бона Леа Шваб собрала в своей книге упражнения, которые помогут спастись из плена сожалений об упущенных возможностях. Из этой книги вы узнаете, как: - избавиться от негативных установок; - осознать собственные ценности; - перестать зацикливаться на неудачах; - прекратить раздражаться по мелочам. Книга «Укроти свои мысли. Карманная книга по работе с деструктивным мышлением» автора Бона Леа Шваб оценена посетителями КнигоГид, и её читательский рейтинг составил 0.00 из 10.
Для бесплатного просмотра предоставляются: аннотация, публикация, отзывы, а также файлы для скачивания.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Что можно сделать, чтобы привести в порядок свои мысли

Ответ: Чтобы привести в порядок свои мысли, можно использовать различные методы, такие как записи мыслей на бумаге или в цифровом виде, распределение задач по приоритетам, выделение ключевых идей и планирование действий. Важно также сосредоточиться на одной задаче за раз и избегать переключения между разными мыслями.

Вопрос 2: Как можно избежать перегрузки информацией и слишком большого количества мыслей

Ответ: Чтобы избежать перегрузки информацией и слишком большого количества мыслей, можно ограничить количество информации, которую вы вносите в свой мозг, и выбирать только наиболее важную информацию. Также можно использовать различные методы для организации мыслей, такие как списки дел, карты мысли или планы.

Вопрос 3: Как можно лучше структурировать свои мысли

Ответ: Чтобы лучше структурировать свои мысли, можно использовать различные методы, такие как карты мысли, списки дел или планы. Важно также определить ключевые идеи и связи между ними, чтобы создать чёткую структуру мыслей.

Вопрос 4: Как можно лучше сосредоточиться на одной задаче за раз

Ответ: Чтобы лучше сосредоточиться на одной задаче за раз, можно использовать различные методы, такие как временные блоки, фокусировка на одной задаче за раз и избегание переключения между разными мыслями. Важно также создать подходящие условия для работы, такие как тихое место, отсутствие отвлекающих факторов и правильное освещение.

Вопрос 5: Как можно лучше планировать свои действия

Ответ: Чтобы лучше планировать свои действия, можно использовать различные методы, такие как списки дел, календарь или планы. Важно также определить ключевые задачи и распределить их по приоритетам, чтобы создать чёткую структуру действий.

Вопрос 6: Как можно лучше контролировать свою работу и достичь целей

Ответ: Чтобы лучше контролировать свою работу и достичь целей, можно использовать различные методы, такие как отслеживание прогресса, самоанализ и оценка результатов. Важно также регулярно обновлять свои планы и принимать меры по улучшению своей работы, чтобы достичь своих целей.

Что такое мышление и как оно влияет на нашу жизнь

Мысль – поистине мощный инструмент, который обладает способностью влиять на наше подсознание и общее восприятие реальности. Представьте себе художника, который рисует свою картину, наполняя её яркими или тусклыми красками. Наши мысли играют аналогичную роль в жизни, окрашивая её в позитивные или негативные тона. Когда мы думаем о себе и своей жизни с оптимизмом, это существенно влияет на наше настроение, эмоциональное состояние и, как следствие, на повседневное благополучие.

Конечно, высокий уровень позитивного мышления не подразумевает игнорирование трудностей и негативных событий. Искоренить все проблемы из жизни невозможно, однако важно научиться воспринимать их автономно, не позволяя им поглощать нашу энергию. Когда мы сталкиваемся с неприятными ситуациями, стоит смотреть на них с другой стороны, извлекая уроки и опыт, а не превращая их в источник постоянного стресса.

В большинстве случаев наше мышление склонно фокусироваться на неудачах и отрицательном опыте, что подтверждает психологический феномен, известный как «позитивный сдвиг». Если продолжать систематически концентрироваться на негативе, можно усугубить текущие проблемы и привести сознание к состоянию постоянного напряжения. Например, если человек на работе часто думает о неудачах и недовольстве руководства, со временем его производительность может значительно снизиться.

Каждая мысль запускает определённый механизм действий и реакций. Если вы с раннего утра уверены, что день будет крайне неудачным, то высокая вероятность, что так и произойдёт. Взамен этого, попробуйте начать день с мысли о новых возможностях и позитивных событиях. Такой настрой поможет вам видеть потенциал и решать задачи намного эффективнее. Например, спортсмены часто используют визуализацию выигрыша, чтобы добиться успеха на соревнованиях.

Осознание своих мыслей и мышления – первый шаг на пути к успеху в любой сфере жизни. Позитивные убеждения способны вдохновлять и мотивировать на достижение целей, тогда как негативные мысли зачастую ведут к разочарованию и крушению планов. В следующий раз, когда вы ощущаете, что жизнь несправедлива, постарайтесь остановиться и переориентировать свой разум на светлое восприятие.

Как говорится, мысли материальны. Научитесь превращать негативное мышление в положительное, и вы заметите, как качество вашей жизни начнет стремительно улучшаться. Даже в самых трудных ситуациях ищите лучик надежды и увидите, что возможности вокруг вас намного шире, чем кажутся на первый взгляд. Настраивайтесь на позитивный лад, и ваша жизнь станет ярче и радостнее!

Как определить, что ваши мысли находятся в беспорядке

Дэниел Вегнер опубликовал исследование, в котором разъясняет некоторые приёмы, которые могут помочь справиться с назойливыми и навязчивыми мыслями. Эти методы не являются лечебными, они – лишь гипотеза о том, что может способствовать подавлению обсессивных мыслей. В частности:

  1. Целенаправленное отвлечение: цель этой стратегии – “отключить” мозг от беспокоящей мысли. Когда мозг отвлечён и сосредоточен на других вещах, очень вероятно, что навязчивых мыслей будет меньше.
  2. Отложите беспокойные мысли “на потом”: эта техника заключается в выделении 30 минут в день на обдумывание беспокоящих нас ситуаций. Таким образом можно освободить наш ум в течение большей части нашего времени.
  3. Постарайтесь избегать стресса: стресс усиливает навязчивые мысли.
  4. Постарайтесь принять нежелательные мысли вместо того, чтобы бороться с ними: “Бороться с объектом ваших мыслей подобно борьбе в зыбучих песках. Я хочу, чтобы вы посмотрели на них. Представьте, что они выходят из ваших ушей как лозунги, которые выкривают марширующие солдаты. Разрешите этим солдатам пройти перед вами, как на небольшом параде. Не спорьте с этими лозунгами, не избегайте их, не заставляйте их исчезнуть. Просто смотрите им вслед”. (Маакс и Вудс, 2005, стр. 440).
  5. Техника экспозиции: контролировать навязчивые мысли лучше всего помогает техника, известная как “Экспозиция”. Она заключается в сознательном многократном продумывании того, что беспокоит нас, для того, чтобы удостовериться, что то, реализации чего мы боимся, не является реальным. Использовать эту технику нужно только под контролем специалиста, умеющего её правильно применять, поскольку некорректное использование может привести к негативным последствиям.
  6. Осознанная медитация или медитация Mindfulness может помочь справиться с обсессиями, поскольку даёт нам возможность сконцентрироваться на определённом моменте и отпускать посторонние мысли, появляющиеся в сознании.
  7. Запишите ваши навязчивые мысли на листке бумаги: выражать свои самые потаённые мысли и чувства очень полезно. Это может помочь значительно сократить количество нежелательных обсессий, поглощающих вас.

Какие практики можно использовать для упорядочивания своих мыслей

Я мыслю, следовательно, я существую, — Рене Декарт.

Согласно исследованиям, мы крутим в голове от 6000 до 20 000 мыслей ежедневно и большинство из них автоматические. То есть неосознанные и повторяющиеся изо дня в день — и мы ими не управляем , они просто текут сами по себе. Только, если бы все эти мысли были поддерживающие и жизнеутверждающие, а эмоции сопровождающие эти мысли — приятные, наша жизнь была бы похожа на праздник. Но это часто не так…

Среди наших мыслей много таких, которые вызывают тревогу , чувство неполноценности, раздражения, проблемы в отношениях и т. д., что очень мешает нам жить. И вот эти травмирующие нас, полные самокритики мысли незаметно, как паутину, плетут нашу не самую счастливую реальность.

Почему кто-то живет с удовольствием, достигает желаемого, создает прекрасное окружение — а кто-то безнадежно застрял на том уровне жизни, который его не устраивает и ничего не может изменить? Рассказывает Мария Манина , психолог, клинический психолог РГСУ, гипнотерапевт, автор образовательных проектов для женщин.

Если посмотрим в самый исток, — правда в том, что все начинается с мысли. И жизнь каждого отдельно взятого взрослого человека начинается именно с его мыслей и убеждений. Тот, кто верит в себя, и во внутреннем диалоге допускает в основном поддерживающие мысли , создает свой жизнеутверждающий сценарий. И наоборот — если первая привычная мысль с утра критикующая, дезадаптирующая, а вечером мысли полны разочарований — человек таким образом сам планомерно создает и поддерживает негативную жизненную программу.

Взрослые многим отличаются от детей, но главное — это возможность выбирать, в том числе и свои мысли.

Мы наделены великолепным свойством интроспекции — мы можем сами себя наблюдать как бы изнутри, и исследовать феномены собственного мышления. Пользуемся ли мы этим? Далеко не все люди, приходящие ко мне на психотерапевтический прием, умеют осознанно отслеживать, переключать свои мысли и редко пользуются.

Предлагаю Вам эффективные практики, внедрив которые в свою повседневную жизнь, вы сможете мастерски управлять своими мыслями. А значит и своей реальностью! Технически они очень простые, главное обратите внимание на регулярность их применения, потому что этот навык тренируется со временем.

Как избежать перегрузки информацией и сосредоточиться на важных вещах

Источники материалов, избыточно наполняющие наш мозг новыми данными, негативно воздействуют на работоспособность, самочувствие и личную жизнь. Последствиями информационной перегрузки являются:

  • Сниженная продуктивность

Одновременная обработка слишком большого количества информации приводит к когнитивной перегрузке, что, в свою очередь, снижает концентрацию внимания. Из-за этого человек может допускать ошибки на работе или принимать неправильные решения в опасных ситуациях.

  • Плохая память и внимание

Многозадачность рассеивает сосредоточенность, не давая остановиться на чем-то одном. Это негативно сказывается на нашем внимании и рабочей памяти.

  • Усталость от принятия решений

Наличие широкого выбора также усложняет формирование выводов. Человек начинает сомневаться и зачастую принимает неверные решения. Иногда, при большом количестве вариантов, пользователь теряется настолько, что не может сделать вывод в принципе.

Усталость от принятия решений

  • Повышенный уровень стресса

Попытки справиться с постоянно растущим потоком информации могут вызывать невероятное нервное перенапряжение. Это, в свою очередь, приводит к выгоранию, тревоге и депрессии.

  • Проблемы с полноценным сном

Постоянное воздействие экранов компьютера и смартфона не дает человеку полноценно расслабиться ночью, что, в свою очередь, чревато бессонницей. В случае ее проявлений многие снова берут в руки телефон, получается замкнутый круг.

  • Вероятность распространения дезинформации

К сожалению, интернет является источником непроверенных данных, так как много статей основывается на личном опыте автора. Поэтому поиск сведений в Сети может закончиться получением неверной информации.

Как можно использовать медитацию для упорядочивания мыслей

Чтобы лучше разобраться в том, что же именно называется медитацией в разных эзотерических и духовных практиках, надо обратиться к первоисточникам.

Медитация характерна для таких религий, как индуизм и буддизм. С индуистской точки зрения, главной целью медитации является осознание Всевышнего. В буддийской традиции, где вообще нет понятия Бога, основная задача состоит в том, чтобы отрешиться от всего сущего именно во время медитации.

Если вы себе можете представить состояние расслабленной сосредоточенности, то медитацию проще всего охарактеризовать именно так.

Адепты восточных религиозных практик полагают, что с помощью практики медитации можно испытать на себе мощь закона позитивного мышления: о чем ты думаешь – тем ты и становишься.

Но если абстрагироваться именно от духовной составляющей медитации, которые могут быть не очень хорошо восприняты приверженцами христианства, ислама и иудаизма, то в сухом остатке мы имеем физическое упражнение, которое также затрагивает и сферу психического здоровья. Причем медитация в выхолощенном (нерелигиозном) виде представляет собой практику расслабления мышц и избавления от стресса.

Вот в таком виде мы ее и будем разбирать. Медитацию можно использовать как метод перезагрузки мозга в течение дня. Например, если к обеду вы уже «перегрелись» и вас уже успели утомить какие-то рабочие дела, то стоит помедитировать буквально 5 минут, и вы снова будете готовы к потокам информации и будете более эффективны.

Как можно использовать техники письма для выражения своих мыслей и их упорядочивания

Техника экспрессивного письма, или эмоционального сторителлинга, существует довольно давно и относится к методам арт-терапии. Ее суть в написании глубоких эмоциональных текстов для облегчения психологического и, как следствие, физического состояния.

В 1986 году профессор и заведующий кафедрой психологического факультета Техасского университета в Остине Джеймс Пеннебекер и его студентка Сандра Белл опубликовали исследование на эту тему.

Они попросили 40 студентов описать какое-нибудь травматическое событие на листке бумаги в течение 15 минут. Желательно было писать о том, о чем студенты никому не рассказывали раньше. Для многих это стало непростым испытанием.

В процессе некоторые студенты плакали, им было тяжело вновь поднимать из глубин души «ядовитые» воспоминания, ведь для многих это были болезненные истории. Но, несмотря на переживания, они продолжали писать. Эксперимент не покинул ни один человек.

После исследования участники поделились, что им стало намного легче, словно камень упал с души.

Укротите свою голову: практики для упорядоченного мышления

Но на этом эксперимент не закончился. Исследователи наблюдали за жизнью испытуемых еще какое-то время. Они заметили, что изложившие на бумаге свои истории студенты стали реже посещать университетскую поликлинику и в целом ходить по врачам. То есть на физическое самочувствие «литературная откровенность» тоже повлияла. Похожие исследования повторялись несколько раз.

Сегодня метод экспрессивного письма используют по всему миру, в частности активно практикуют в США. Там даже есть Ассоциация поэтической терапии, где людям предлагают писать стихи для душевного и физического оздоровления.

В Университете Сассекса в Великобритании существует программа магистра креативного письма и развития личности. Подобные краткие курсы есть и в других университетах.

Весь мир вдруг понял, что правдивые тексты, написанные от души, реально работают, воздействуя не только на читателя, но и на самого автора.

Как можно использовать списки дел для организации своих мыслей и задач

Теперь поговорим о структуре организации наших задач. Реализовать подобное, думаю, можно в любом таск-трекере. Пространство задач состоит из разделов, тегов и фильтров.
– разделы позволяют разбить задачи на группы;
– теги я применяю для структурирования задач, причём теги работают вне разделов;
– фильтры как способ отобрать нужные задачи и работать только с ними, центральная фича в моём ведении дел.

Разделы, теги и фильтры могут быть весьма индивидуальными, ниже я делюсь своими.

Разделы :

Стараюсь обходиться минимальным количеством разделов: inbox для входящих задач/мыслей/всего подряд, work для оформленных рабочих задач, meeting для созвонов и встреч и wiki для заметок, мыслей и идей. Подробнее о разделах:

    inbox (входящие) – это вход в ваше пространство. Место, куда записывается абсолютно всё, никак не обработанное. Идеи, задачи, микро-таски, что-то на подумать, ответить позже – всё сбрасываем сюда, чтобы не упустить. В дальнейшей работе целью будет ежедневно опустошать этот раздел.

    work (работа) – раздел, где содержатся оформленные, понятные рабочие задачи.

    meeting (встречи) – онлайн созвоны или оффлайн встречи являются особым типом задач, в которых ты привязан к конкретному времени и где нужно коммуницировать с другими людьми. Бывает нерабочие дела, попадающие в рабочее время (например, поход к врачу) удобно оформлять в виде встречи.

    wiki (база знаний) – некоторое пространство для заметок, мыслей, хранения статей. Тут пока ничего не порекомендую, очень индивидуально выходит. Можно отдельный рассказ строить о том, как организовать базу знаний. Многие для таких целей используют отдельные приложения, например, Obsidian с разухабистым функционалом или Anytype . Я пока и это храню в TickTick, но в поиске другого решения.

Как можно использовать техники планирования для упорядочивания своих мыслей и задач

    Следующее действие – это список задач, каждую из которых можно выполнить в течение 30–60 минут. Эти задачи мы получаем при декомпозиции проектов (разделении на части) и расставляем в порядке приоритета: вверху столбца наиболее важные. Задачи должны быть небольшими, но здесь может быть исключение: к примеру, пройти обучение в прямом эфире или принять участие в очной встрече, – эти задачи могут занять больше времени, но делить их на части не имеет смысла.

    Завтра – в эту колонку я каждый вечер переношу то, что мне нужно сделать ЗАВТРА, для программирования, то есть настраивания своего фокуса внимания, на ближайшие задачи.

    Сегодня – это утренний раздел, который я наполняю, пока пью кофе, – достаточно 5 минут. Похож на канбан-митинг в продуктовых командах. Чем помогает эта 5 минутка? Тем, что вы повторно настраиваете себя на рабочий лад, на свой путь по достижению крупной цели. Обязательно задайте себе вопрос: «Я смогу выполнить все задачи, которые поставил себе вчера вечером? Где может быть стопор? Нужна ли мне чья-то помощь для реализации? Надо ли что-то убрать?» После получения всех ответов задачи, которые невозможно реализовать сегодня, возвращаются в колонку «Следующее действие». Оставшиеся задачи переносим в колонку «Сегодня», и с этого момента наши задачи перешли точку принятия обязательств (ТПО) и теперь должны пройти до точки исполнения обязательств (ТИО) в «Завершено».

    В процессе – здесь я вытягиваю только одну задачу и работаю только с ней в один промежуток времени до полного завершения.

Как можно использовать техники концентрации для упорядочивания своих мыслей и задач

    Прямая тренировка. Как мы помним, концентрация – это способность удерживать внимание на чём-то одном. Этому часто препятствуют появляющиеся посторонние мысли. Научиться справляться с ними поможет концентрация на дыхании: сядьте ровно, закройте глаза и наблюдайте только за своими вдохами и выдохами, как прохладный воздух входит внутрь и легко выходит через нос. Поначалу будет трудно, и мысли посыпятся как будто сильнее обычного. Не отчаивайтесь и спокойно переводите внимание обратно на дыхание. Нет задачи полностью избавиться от мыслей – достаточно периодически замечать переключение и мягко возвращаться к предмету концентрации.

    “Метод помидора”. 25/5. Об этой методике Франческо Чирилло написано много статей. Скажу только, что суть его заключается в том, что, садясь за работу, вы ставите таймер на 25 минут и строго не отвлекаетесь от дела в течение этого времени ни на что. Любой вопрос можно отложить на 25 минут, поэтому это не может создать каких-то реальных проблем. В то же время, опытным путём доказано, что если делать перерывы именно после 25 минут на 5 минут, работоспособность мозга сохраняется дольше в течение всего дня.

    Используя метод помидора, отвлекающие дела следует записывать в блокнот. Ни в коем случае не прерываться на них. В крайнем случае рекомендуется выключить таймер, а вернувшись к заданию, включить его заново.

    Более лёгкие дела делать сначала, вопреки расхожему мнению. Это помогает мозгу разогнаться. Трудные задачи с самого начала затормозят концентрацию и снизят скорость в дальнейшем. Впрочем и откладывать на конец дня их не стоит.