Диета и питание для максимального роста бицепса

Диета и питание для максимального роста бицепса

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост . Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором , без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Диета и питание для максимального роста бицепса

Для начала, давайте рассмотрим основные факторы, которые влияют на мышечный рост. Это необходимо для понимания эффективности упражнений, которые мы будем рассматривать далее.

Если упростить, то для развития мышц нужны:

• строительный материал (аминокислоты)
• энергия (глюкоза)
• гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс)
• мышечный натяг или напряжение, которое инициирует рост

Важно отметить, что именно достаточное мышечное напряжение является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Следовательно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В частности, при упражнении на подъем штанги с двуглавой мышцей плеча не имеет значения ширина хвата. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг.

Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнет радовать вас.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут увеличить ширину бицепса

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей .

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Как часто нужно тренировать бицепс для максимального роста

Мы уже писали , как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям – используйте растительные белки, в том числе соевый, особенно в сочетании с растительным молоком, главное следить за балансом КБЖУ.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN . Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

Какие диетические изменения могут способствовать увеличению размера бицепса

Скорей всего ты замечал такую несправедливость: кто-то делает упражнения с гантелями дома и хвастается рельефными бицепсами, а кто-то таскает железо в зале, но не может добиться такого эффекта. В чем причина такой разницы?

В первую очередь стоит усвоить, что силовые упражнения эффективны для всех и всегда. Этот факт доказали многочисленные исследования спортивных медиков. Однако, потенциал мышечной системы определяет генетика. Для людей свойственно разное соотношение белых и красных мышечных волокон, поэтому отклик на одно и то же упражнение будет разным. По этой причине упражнения выполняются в комплексах.

Помимо неправильного выбора тренировочной программы причина может заключаться в:

• злоупотреблении читингом;
• некорректно подобранном оборудовании;
• недостатке отдыха и перетренированности;
• низкой калорийности рациона;
• однообразии выполняемых упражнений.

Самая распространенная ошибка – перетренированность, на втором месте после нее идет недостаточное питание. Новички хотят добиться результата как можно быстрее, и на почве этого они стремятся тренироваться как можно чаще и делать за тренировку как можно больше упражнений. В результате мышцы не успевают восстанавливаться, они не растут, а напротив разрушаются.

Чтобы увеличить объем двуглавой мышцы плеча, нужно поработать над процентом общей мышечной массы в теле. Поэтому начинать стоит с общеукрепляющих программ, позже подключить базовые упражнения, еще позже – изолирующие.

Бицепсы лучше тренировать вместе с мышцами спины, для такого сплита будет достаточно 2-3 упражнений.

К перетренированности и деградации мышечной ткани приводят не только частые тренировки, но и короткие паузы между силовыми сетами. Еще одна распространенная причина – отсутствие режима дня и недостаточное количество сна. Нельзя оставлять без внимания питание, чтобы мышцы увеличивались, необходим профицит поступающей энергии, большое количество протеина и полезных углеводов в ежедневном питании.

Возможно, дело в технических ошибках:

• оттопыривание локтей во время выполнения упражнений;
• заброс штанги посредством сил всего тела, а не рук;
• слишком маленькая амплитуда движения;
• задирание локтей вверх при их сгибании.

Каждая из этих оплошностей станет причиной для остановки мышечного роста. При выполнении любого из приемов на работу бицепса локти должны прижиматься к телу, это позволит обеспечить ему стабильную нагрузку. В конечной точке нельзя полностью разгибать локти, иначе бицепс расслабится, нельзя это допускать, он должен быть напряженным. Сильнейшее напряжение приходит на верхней границе амплитуды, поэтому в ней необходимо остановиться на пару мгновений, фиксируя нагрузку.

С другими тонкостями ты можешь ознакомиться в материале « Как правильно накачать бицепс самостоятельно? ».

Как влияет питание на рост бицепса

Манипулируя положением рук, хватом и направлением вектора сопротивления, вы можете смещать акценты в отдельных упражнениях на длинную головку (которая формирует так называемый пик) или короткую (внутренняя часть бицепса). Даже можете потренировать плечевую мышцу, которая расположена под двуглавой мышцей плеча.

Зачем тренировать плечевую мышцу, если она не видна? Представьте ее в виде внутренней трубки. Чем больше крови вы закачаете в плечевую мышцу, тем толще будет казаться ваша рука. Для этого достаточно использовать модифицированный подход к традиционным движениям со сгибаниями рук. Ключ к росту плечевой мышцы — в использовании сгибаний хватом «молоток» (нейтральным), который заодно прорабатывает длинную головку бицепса.

Движения вроде подъемов штанги или гантелей на скамье Скотта уменьшают нагрузку на длинную головку бицепса и предназначены, главным образом, для форсирования роста короткой головки. Подъемы рук на наклонной скамье — совсем другое дело, поскольку в них длинная головка полностью растянута. Только не поднимайте локти, когда будете поднимать снаряд!

Вообще, узким хватом лучше прорабатывается длинная головка, в то время как широкий хват больше нагружает короткую. Попробуйте сделать два подхода с хватом на ширине плеч, два подхода с широкой постановкой рук (где-то на 5 см шире плеч), а последние два сета — с узким хватом (на несколько сантиметров внутрь от плеча с каждой стороны).

Включите в тренировки сгибания на бицепс на блоках . Поскольку трос тренажера тянет под углом, а не строго вниз, движения на блоках позволяет вам смещать точку максимальной стимуляции мышцы и генерировать разнообразные ростовые стимулы в одном упражнении. Меняя высоту блока, или становясь к блоку лицом или спиной, вы сможете прорабатывать бицепсы различными способами.

Какие добавки или протеиновые коктейли помогут увеличить размер бицепса

В первую очередь следует помнить, что прогресс зависит от грамотной организации тренировочного процесса. Только так можно исключить травмирование и избыточное переутомление во время занятий.

Чтобы тренировки на бицепс принесли ощутимый результат, необходимо следовать ряду полезных рекомендаций:

В основу тренировочной программы должны быть включены базовые тяжелые упражнения. Такие как: жимы гантелей и штанги, выпады, приседания, тяговые движения, увеличивающие мышечную массу и силу. В ситуации, когда атлет сконцентрирован на проработке только одной или двух мышечных групп, его тело развивается непропорционально.

Проводить занятия нужно регулярно, лучше не менее трех раз в неделю. Нельзя тренироваться от случая к случаю, откладывая очередную тренировку на потом.

Когда целью занятий является наращивание мышечной массы , нельзя забывать о соответствующем питании. Составляя повседневный рацион, необходимо сделать акцент на белковые продукты. В идеале, спортсмену нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточно нежирного мяса, морепродуктов, птицы, рыбы и кисломолочки.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на бицепс в тренажерном зале или дома, обязательно проведите разминку . В противном случае можно травмировать мышцы и сухожилия.

Интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. Чтобы мускулы хорошо развивались, нужно давать им достаточно времени для восстановления. Не забывайте, что после нагрузки мышцы в среднем восстанавливаются не менее 48-72 часов. Чтобы им помочь, нужно после тренировки правильно питаться .

Стоит ли делать упор на изоляционные упражнения для увеличения ширины бицепса

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения , часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя . Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия , после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

Как варьировать тренировочный план, чтобы достичь максимального роста бицепса

Бицепсы лежат вдоль передней части руки и помогают согнуть локоть и поднять руку. Укрепление этой мышцы увеличит форму мышц вашей руки, а также поможет в повседневной деятельности, например, поднимать ребенка или носить с собой продукты. Чтобы определить, сколько повторений и подходов вам следует сделать при работе на бицепс, вам необходимо определить свои цели или ваш идеальный результат от упражнения.

Количество повторений зависит от ваших целей. Меньшее количество повторений с большим весом используется для наращивания массы бицепса, в то время как большее количество повторений с меньшим весом улучшает мышечную выносливость.

Тренировка мышц бицепса

Мышца двуглавой мышцы передней части плеча пересекает локоть и плечо. Упражнения в тренировке на бицепс часто включают сгибание локтей со штангой, свободными весами, эспандерами или тросами.

Чтобы улучшить ваш общий уровень физической подготовки, Американский колледж спортивной медицин­ы рекомендует тренировать каждую группу мышц, включая бицепсы, два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выберите одно упражнение и выполните один подход от 8 до 12 повторений. Используйте сопротивление, такое как свободные веса, тренажер для сгибания рук на бицепс или даже тренажер. Сопротивление должно быть сложным, но позволит вам завершить повторения правильной формой и техникой.

Увеличение массы бицепса

Мышечная сила — это внешняя сила, которую может оказывать определенная мышца или группа мышц. Если вы хотите укрепить бицепсы, вам нужно выполнять подходы и повторения, которые заставят вас напрячь мышцы и поднимать все более тяжелые веса.

Для наращивания массы бицепса выполняйте от двух до шести подходов на каждое упражнение на бицепс, не более шести повторений. Также важно давать вашим бицепсам достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать поднимать тяжести. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки для бицепсов не следует выполнять в несколько дней подряд.

Увеличение размера мышц

Получение больших мышц — это тренировка для мышечной гипертрофии. Этот термин определяется как увеличение мышц в результате тренировки.

Чтобы набрать массу бицепса, выполняйте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выберите вес, который позволит вам выполнить рекомендуемое количество повторений, одновременно нагружая бицепсы. Добавление размера — сложная задача и потребует времени и постоянства, чтобы увидеть результаты. Чтобы нарастить мышцы большего размера, делайте упражнения на бицепс только один день в неделю.

Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени. Часто люди, которые хотят тонизировать мышцы, не прибавляя в размерах, тренируются на мышечную выносливость. Выполните от одного до трех подходов по 12-20 повторений, чтобы улучшить мышечную выносливость.

Периоды отдыха короткие и длятся 30 секунд или меньше. Сопротивление легче, чем то, что вы бы использова­ли для увеличения силы бицепса или гипертрофии, но все же это сложно. Если вы можете сделать больше 20 повторений на сгибание рук, увеличьте сопротивление.