Здоровый образ жизни в тренде. Мужчины, поигрывающие рельефными мышцами, и женщины с соблазнительно-упругими выдающимися частями тела наслаждаются восхищенно-завистливыми взглядами и вызывают желание немедленно посетить ближайший фитнес-центр.
А зачем, собственно, нужна «мышечная масса»?
Исключая спортсменов, ее наращиванием озадачены:
Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.
Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост . Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором , без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.
Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, учитывайте следующие особенности:
Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчинМышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.
То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.
Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.
А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.
Уровень выносливости у девушек вышеЧтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.
Тренировку рук удобнее всего вписывать в сплит-программу — схему, при которой вы прорабатываете разные мышечные группы в разные дни. Подробнее мы рассказывали о ней тут.
«Если вы новичок, то, как я уже говорил, тренировать руки следует в сплите с более крупными мышечными группами, — разъясняет Юрий Конахович. — При этом бицепс хорошо сочетать с тренировкой мышц спины, а трицепс — груди. В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины — бицепс, но этой нагрузки недостаточно, особенно если вы не новичок. Двух-трех дополнительных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы проработать мускулатуру рук вслед за мышцами спины и груди. Более опытные спортсмены могут вынести тренировку рук в отдельный день».
