Стань сильнее и гибче с этими упражнениями для рук и ОСАНКИ

Стань сильнее и гибче с этими упражнениями для рук и ОСАНКИ

Чтобы позвоночник стал сильным и здоровым, в цигуне есть непривычная для западного человека идея: надо расслабить мышцы спины. Представь себе, что в спине уже есть напряжение. Что будет, если мы начнем делать силовые упражнения? Те мышцы, которые уже перенапряжены, возьмут на себя максимум нагрузки. Они привыкли, им не впервой. В результате мы получим асимметрию и искривление позвоночника, которое будет только усугубляться. А боли – становиться сильнее.
Именно поэтому в цигуне пропагандируется сначала расслабление перенапряженных мышц и выстраивание правильного движения – без перекосов, гибко, свободно и красиво. А потом – напрягайся сколько хочешь: качайся, бегай, плавай. Главное — выстрой и поддерживай правильную структуру тела.

Основательница Школы Wu Ming Dao Анна Владимирова поделилась с Heroine пятью упражнениями из оздоровительной гимнастики Синг Шен Джуанг — одной из самых эффективных и безопасных систем восстановления позвоночника.

Синг Шен Джуанг — комплекс оздоровительных упражнений, которые помогают успешно бороться со сколиозом, остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами и другими болезнями позвоночника. Достаточно регулярно уделять гимнастике по 15 минут в день, чтобы укрепить позвоночник, улучшить осанку и снять усталость после долгого рабочего дня за компьютером. В идеале осваивать комплекс нужно на семинаре под руководством инструктора, но наиболее простые базовые упражнения вы можете освоить уже сейчас.

Цель каждого упражнения – найти максимум расслабления в указанной точке. Со стороны они могут показаться очень простыми. Но, если по-честному искать расслабление, а не растяжение или просто красивое движение, эффект от них окажется неожиданным.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое ОСАНКИ

Осанка - это привычная, непринужденная манера человека определенным образом держать свое тело в пространстве без излишнего мышечного напряжения.

Правильная осанка характеризуется вертикальным положением выпрямленного туловища и головы, равномерно волнообразной кривизной физиологических изгибов позвоночника. Форма изгиба каждого отдела позвоночного столба соответствует установленным нормам. Правильная осанка является одной из обязательных составляющих физической красоты и здоровья человека.

Процесс формирования осанки начинается с раннего возраста на основе характера динамического стереотипа ребенка в зависимости от особенностей его двигательного и гигиенического режима. На протяжении жизни она может изменяться. Активное формирование осанки происходит в 6-7 лет, однако в этом возрасте она имеет еще весьма неустойчивый характер. Тот или иной тип осанки устанавливается к 7-12 годам, но окончательно она сформировывается к 20-25- летнему возрасту.

Все отклонения осанки от нормы принято называть нарушениями или дефектами. Нарушения осанки считаются функциональными изменениями опорно-двигательного аппарата. Однако такое состояние осанки рассматривается как пограничное между нормой и патологией. Дефекты осанки - это привычные порочные установки туловища. Помимо эстетического дефекта они опасны тем, что часто ведут к фиксированной патологически измененной форме позвоночника, т.е. к его деформации.

Классификация нарушений осанки

Если рассматривать ось тела человека в позиции norma lateralis (т.е. в профиль или сбоку), то она в норме проходит через середину темени, мочку уха, поперечную ось тазобедренного сустава и бугорок пятой плюсневой кости. Такой тип телосложения считается наиболее выгодным, так как в этом случае рессорные свойства позвоночника максимально выражены, что в свою очередь предохраняет его от неблагоприятного воздействия разнообразных факторов. Данный тип телосложения обеспечивает наилучшую статическую и динамическую функцию позвоночника, нормальное расположение внутренних органов и положительно влияет на их деятельность.

Изменение физиологической кривизны позвоночника может идти как в сторону ее увеличения, так и уменьшения. Клиническая картина этих изменений определяется формой спины. Различают следующие 4 наиболее типичные формы спины, указывающие на те или иные нарушения имеющиеся в строении позвоночника и в других связанных с ним частях тела.

Плоская спина характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночника. Поясничный лордоз уплощен и смещен проксимально на 3—4 позвонка, иногда трансформируется в кифотический изгиб. Наклон таза уменьшен, угол между основанием крестца и пятым поясничным позвонком значительно сглажен. Поскольку грудные позвонки при плоской спине смещены кпереди, грудная клетка, несмотря на уменьшение передне-заднего ее размера, кажется выпяченной вперед, лопатки отстают от грудной клетки. Плоская спина предрасполагает к развитию сколиоза, рессорность позвоночника при ней уменьшена. Ось тела проходит по всей длине позвоночника, через тазобедренный сустав к Шопаровскому суставу. Плоская спина часто наблюдается у детей ослабленных, с плохо развитой мускулатурой, нередко после тяжелых заболеваний, сопровождающихся длительным постельным режимом. Снижение рессорнойфункции позвоночного столба у людей с плоской спиной приводит к постоянным микротравмам головного мозга во время различных движений, что отрицательно сказывается на функции высшей нервной деятельности, сопровождается быстрым наступлением утомления, а нередко и головными болями. Помимо неврологических расстройств такие дефекты осанки резко уменьшают устойчивость позвоночного столба к различным деформирующим воздействиям, способствуют развитию в нем патологических изменений, компенсирующих уменьшение или отсутствие физиологических изгибов.

Какие виды упражнений можно использовать для тренировки рук и ОСАНКИ

nensuria

iStock

encoding="UTF-8"

Автор - Пол Ингрэм (Ванкувер, Канада), 29 января 2022 года.

Известный автор научно-популярных статей и книг, посвященных различным вопросам спорта и фитнеса. Несколько лет входил в состав редакции ScienceBasedMedicine.org, сотрудничая с командой врачей и ученых мирового уровня. Создал собственный сайт PainScience.com с огромной коллекцией научных статей. Подробнее об авторе можно прочитать.

Перевод - Марина Андреева.

encoding="UTF-8"

Подробное руководство по стратегиям коррекции осанки и постуральных привычек (и объяснение, почему все это не имеет большого значения).

Многих людей, заботящихся о своем здоровье, преследует мысль, что им нужно исправить осанку. Они сами навязывают себе представления об «искривленной спине», а потом ведут с «искривлением» долгую и утомительную борьбу, полагая, что это необходимо для решения таких распространенных проблем, как,и особенно. Есть ли смысл в этой затее? Является ли «плохая осанка» значимой причиной острых и хронических болей? И даже если это так, есть ли реальная возможность улучшить осанку?

Индивидуальная манера сидеть, стоять и ходить — одна из самых стойких привычек человека. Изменить привычное положение тела может быть не менее трудно, чем отказаться от сигарет или чипсов. Так что сначала хотелось бы убедиться, что результат будет стоить затраченных усилий.

Много лет проработав массажистом , я убедился, что плохая осанка — это вполне реальная вещь , которая является источником физического стресса (порою предотвратимого). Следовательно, она может быть одной из причин хронической боли, особенно в зрелом возрасте. Но улучшение осанки — дело непростое. Легкие победы здесь бывают редко. И есть большая вероятность потратить время и деньги впустую или даже получить травму .

С 2000 по 2010 год я был лицензированным массажистом с обширной практикой в канадском Ванкувере. Затем для меня на первое место вышли научная журналистика и создание собственного сайта, и сегодня это является моим единственным занятием. Вот моя биография . Может показаться странным, но многие эксперты считают, что представления о «плохой осанке» вообще не имеют каких-либо обоснований или практического значения — т. е., по сути, что такой вещи просто не существует. Я склонен с ними согласиться в той мере, в какой реальные проявления «плохой осанки» можно описать, не используя термин «осанка» и багаж сопутствующих представлений. Тем не менее я считаю, что концепция осанки все же имеет определенную ценность. Уверенность в наличии постуральной дисфункции способна давать эффект ноцебо, противоположный плацебо: убеждение «со мной что-то не так» может стать причиной боли, особенно если оно сочетается с еще более вредным убеждением в своей слабости и уязвимости и с чрезмерным рвением в деле «исправления» осанки. Я встречал людей, которые были настоящими «осаночными ипохондриками».

Какие преимущества имеют упражнения для рук и ОСАНКИ

Своевременное исправление осанки зависит от ее типа и степень запущенности нарушений. Прежде всего, следует устранить их причины, среди которых:

• недостаток физической активности;
• несоответствие размеров мебели росту подростка;
• необходимость носить тяжелые сумки;
• конфликтные и стрессовые ситуации, негативно влияющие на психику и состояние мышечной системы и позвоночника.

Исправление осанки чаще всего осуществляется при помощи занятий лечебной физкультурой, назначенных специалистом, а также массажа спины и физической активности. Наиболее благоприятны для решения проблем с позвоночником занятия бальными танцами или йогой. При тщательном выполнении данных мероприятий лечение имеет благоприятный прогноз.

Корректирующие упражнения включают в себя:

• упражнения на растяжку грудных мышц;
• упражнения для плеч;
• отжимания;
• подтягивания.

Цель выполнения данных упражнений — мобилизация суставов, разогрев мышц и растягивание связок. При выполнении специальных комплексов мышцы спины постепенно укрепляются и позвоночник выпрямляется.

Другие методы решения проблем с позвоночником — укрепляющие корсеты и массаж спины. Корсеты следует носить под одеждой, и основная их задача — оттягивать плечи назад, не позволяя спине сутулиться. Основной недостаток ношения корсета — постепенное привыкание мышц к внешней поддержке. Поэтому не стоит носить его в течение всего дня.

Массаж является не менее эффективным способом решения проблем с позвоночником. Длительность курса массажа определяется врачом после окончательной постановки диагноза. Ручной или аппаратный массаж выполняется в медицинском учреждении.

Как часто следует делать упражнения для рук и ОСАНКИ

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков .
8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Как выбрать подходящие упражнения для рук и ОСАНКИ

Тренировка координации и равновесия требуется в первую очередь для хорошего самочувствия и уверенности в себе. Однако они оказывают и другие положительные воздействия. Другими достоинствами регулярных занятий могут быть:

• улучшение работы мозжечка и всей нервной системы в целом. Этот центр головного мозга отвечает за произвольные действия и выполнение сложный двигательных актов, поддержание положения тела в пространстве. Его тренировки позволяют быстрее осваивать новые движения, оперативно реагировать в критических ситуациях;
• усиление умственных способностей. Отмечается повышение сосредоточенности и умения концентрироваться;
• повышение эластичности артерий, это, в свою очередь, может благотворно сказываться на всей сердечно-сосудистой системе;
• улучшение метаболизма. Занятия спортом приводят к усилению секреторной функции ЖКТ. Активная выработка пищеварительных соков приводит к ускорению расщепления пищи;
• повышение социальной активности и интереса к жизни;
• сохранение остроты слуха и зрения. Особенно полезно выполнять упражнения для тренировки координации ног и рук с закрытыми глазами. Улучшению слуха способствует усиленное местное кровообращение;
• развитие проприоцепции, или «чувства тела». От нее зависят наши способности к ориентированию, передвижению в темноте, а также совершению сложнокоординированных действий. Хорошее «чувство тела» способствует повышению ловкости;
• укрепление глубоких мышц-стабилизаторов. Подавляющее большинство силовых упражнений нацелено на развитие поверхностных мышц, создающих рельеф. В то же время глубинные остаются незадействованными. Чтобы исправить это, требуется выполнять комплекс упражнений на баланс. Это, в свою очередь, может способствовать повышению стабильности суставов и позвоночника;
• красивые и пластичные движения. Это важно в любом возрасте. Эффектная походка, элегантные взмахи руками и грациозность привлекают внимание и делают любого человека изящнее;
• снижение риска травмирования. Этому способствует комплексная польза тренировок, в том числе улучшение функционирования мозжечка и натренированность глубинных мышц.

Могут ли упражнения для рук и ОСАНКИ помочь в улучшении координации

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

• Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.
• Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
• Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
• Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
• Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
• Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
• Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

Как избежать травм при выполнении упражнений для рук и ОСАНКИ

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса . Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Могут ли упражнения для рук и ОСАНКИ помочь в укреплении мышц

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

• Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
• Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
• Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
• Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
• Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 10 секунд
• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка . Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.