Гибкий план питания для похудения: как IIFYM поможет достичь цели

Гибкий план питания для похудения: как IIFYM поможет достичь цели

Гибкая диета iifym, как и все системы питания, направленные на похудение и удержание стабильного веса, имеет свои основополагающие принципы:

1. Баланс калорий. Набор веса происходит потому, что мы употребляем больше калорий, чем расходуем. Чтобы избежать этого, рекомендуется уменьшить количество употребляемой энергии. Мы должны расходовать больше, чем поглощаем.
2. Индивидуальные макросы. В данном случае, это не список команд, а определенное количество основных питательных веществ, которые нужно употребить за день. Специалисты рекомендуют ориентироваться на макросы, а не количество калорий. Рассчитать индивидуальное количество этих показателей можно на специальном калькуляторе. Заполнив все поля правдиво, в результате получите подходящие для вас количества белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять за день, чтобы худеть.
3. Без белка никак. Белок – важная составляющая любой диеты. Хоть при питании по системе iifym и уменьшается количество калорий, на количестве белка это не отражается.
4. Прием пищи без привязки ко времени. Да, при этой диете нет общих четких граммовок и графика приема пищи. Вы «сова» и завтрак в 07:00 сравним с пыткой? Кушайте, когда организм проснется и потребует еды. Плотный завтрак и отказ от ужина? Ужин после 18:00 – вообще трагедия? Может, в других диетах так. Здесь нужно наедать свое количество макросов за день, а не калории по графику. Как вы распределите приемы пищи – это лишь ваше решение.
5. Относительные характеристики продуктов. Нас интересуют макросы – белки, жиры и углеводы, которые употребляем, пусть они и не всегда полезные. Если кушать здоровую пищу большими порциями, похудения вам не видать. А бывает, что кусочек «вредных» любимых сладостей или пиццы может способствовать потере лишних килограммов.
6. Сочетание продуктов. Никто не требует отказываться от любимой вредной пищи. Ее количество в рационе нужно уменьшить. Основную часть дневного рациона должны составлять овощи, фрукты, злаки, нежирные молочка и мясо, рыба. Если еще остаются макросы, можно побаловать себя вкусным. Если в лакомстве жиры или углеводы превышают суточную норму или приближаются к ней, стоит задуматься о замене его, чем-то подходящим вам по составу. Необходимо лишь считать калории, а точнее жиры, белки и углеводы.
7. Индивидуальный подход. При таком похудении нет разрешенных и запрещенных продуктов. Не нравится вам творог, бобовые, цитрусовые, рыба, или аллергия на какой-то продукт? Не издевайтесь над собой. Замените такую еду на более приемлемые для вас продукты. И не отказывайтесь от посиделок и праздников после работы. Корпоратив или посиделки с друзьями? При такой системе питания нет необходимости отказываться от таких мероприятий. Можете днем уменьшить порции, чтобы в компании не выглядеть «белой» вороной, отказываясь от угощений. Даже если и съели один небольшой кусочек, который превысил лимиты, ничего страшного нет. Просто не нужно «добивать» всё блюдо, раз не устояли перед соблазном. Ограничьтесь одним незначительным перелимитом.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое IIFYM и как она помогает похудеть

Последователи «правильного» питания настолько зациклены на понятиях «правильности» продуктов, что одно произношение слова «пирожное» заставляет их биться в судорожной истерике. Если вы относитесь к одним из таких последователей, то эта статья не для вас, мне нечего вам доказывать и объяснять, вы просто отстали от жизни. Всем остальным расскажу об одной диете, которая позволит вам не отказываться от любимых продуктов, как следствие, минимизировать риски срывов.

IIFYM – «If It Fits Your Macros» - это основной принцип гибкой диеты. Дословно переводится как «если это подходит вам по макронутриентам». Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы. Суть состоит в том, что нет правильных и неправильных продуктов, есть только определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов в день. Данный принцип разработал спортивный диетолог Лайл Макдональд, который написал много хороших книг о похудении, основываясь лишь на научных данных.

Обязательным требованием данной диеты является то, что вы не должны превышать свою норму КБЖУ.

Ежедневный рацион должен состоять на 75-85% из овощей, фруктов, злаков, белковых продуктов, а остальные 25-15% разрешено получать из любых «запрещенных» продуктов, которые вам нравятся. Пирожное, мороженое, жареное, мучное – не важно, главное чтобы основной рацион вместе с «любимыми» продуктами не превышал суммарный показатель КБЖУ за день.

Как посчитать свою норму КБЖУ я писал ранее - http://vk.com/wall-143335632_2871 ;

Положительные моменты данной диеты:

- мы можем употреблять любимые продукты, плюс можно сэкономить на дневных порциях, а вечерком оттянуться с друзьями, и «накушаться»;

- похудение по такому принципу совершенно безопасно для работы пищеварительной системы;

- разрешенные сладости помогают поддерживать хорошее настроение и работоспособность мозга;

- если на любой другой диете вам предлагают какой-то определенный продукт, а вы его не любите, то в данном случае вы легко можете заменить его на любой другой, попадая в свое значение БЖУ;

- возможность принимать пищу в любое удобное для вас время, лишь бы не быть голодным, то есть распределять БЖУ в течение дня вы можете как вам удобнее, даже если вам нравится кушать в позднее время;

- и, конечно, минимизируются риски срывов, ибо вы особо себя и не ограничиваете в продуктах.

Отрицательные моменты:

- естественно, людям с различными проблемами пищеварительной системы, диабетикам и прочее, такая диета вряд ли подойдет, потому что эта «запрещенка» может навредить;

- вам придется постоянно отслеживать всё то, что в рот полезло, что для некоторых людей не так-то просто при их загруженном дне.

Вот и получается, что всё сводится к банальному балансу калорий. Хотим похудеть – создаем дефицит, хотим набрать вес – создаем профицит. Но нужно не забывать, что у каждого человека своя норма КБЖУ, которая зависит от нескольких показателей.

Кроме того, такая диета не имеет сроков. Это даже не совсем диета, а система питания, которой можно придерживаться сколько угодно.

Выводы:

- если вы не можете отказаться от любимых вкусняшек, то такая диета вам вполне может помочь.

Как всегда, никого ни к чему не призываю, хотите – пробуйте, не хотите – не пробуйте!

Хорошего вам похудения!

Какие основные принципы гибкого плана питания IIFYM

IIFYM = If It Fit Your Macros («Если это вписывается в твои макросы») – стратегия питания, также известная как Flexible Dieting («гибкий подход к диете»). В той или иной степени воплощение IIFYM можно встретить у Алана Арагона, Лайла Макдональда, Яна Макарти. Мой краткий обзор в основном опирается на you-tube
Более подробно об истории этого термина и связанной с ним критике как-нибудь в другой раз.

Основные принципы:

1. Баланс калорий.

Вес набирается из-за регулярного переедания (употребления большего количества калорий, чем тратится). Вес снижается из-за того, что мы регулярно едим меньше, чем тратим. Никаких других способов снижения/повышения веса нет. Поэтому этот стиль питания предполагает учет калорий и/или макросов.

2. Определение макросов.

Макросы – это то количество белков, жиров и углеводов (от английского «macronutrients»), которое нужно для ваших целей. После того, как вы их для себя определили, вы их постоянно придерживаетесь. Рекомендуется ориентироваться именно на макросы, а не на общее число калорий, т.к. оно дает недостаточное представление о диете. Если вы придерживаетесь установленных макросов (плюс-минус 5 г погоды не делают), нужное количество калорий получается автоматически.

3. Белок в первую очередь.

Достаточное количество белка в диете – аксиома для тех, кто думает о своем здоровье. При сокращении калорий в рационе количество белка не уменьшается, вопреки расхожему мнению, а даже немного увеличивается.

4. Все равно, как распределяется еда в течение дня.

Вам говорят, что без завтрака вы не похудеете/не поправитесь? Убегайте от этого человека. Тренер настаивает, чтобы вы не ели после тренировки? Можете сразу расторгать с ним договор. Наоборот, заставляет есть сладкое, т.к. начинается «углеводное окно»? Швырните в него гантель. Подруга советует не есть после шести мучное, потому что ей это помогло? Купите круассан и съешьте у нее на глазах. Надеюсь, идея понятна. Если в течение дня у вас набирается нужное количество макросов, не больше и не меньше, вы двигаетесь к своей цели, и не имеет значение, сколько раз вы едите в день и когда.

5. Нет «хорошей» и «плохой» еды, «полезной» и «вредной».

Во-первых, все определяют это по-разному. Во-вторых, действие любой еды и ее количество должно рассматриваться только в контексте конкретной диеты. Можно набрать жир, питаясь обычной «полезной» едой бодибилдеров – рисом, овсянкой, курицей, тунцом и яичными белками, если общее количество калорий будет значительно превышать затраты. Можно похудеть, позволяя себе время от времени свой любимый чизкейк или пиццу (и тысячи, тысячи людей давно так делают!)

6. Разумный баланс.

Никто не говорит, что надо питаться только фастфудом, укладываясь в макросы. Вы можете, конечно. Но подумайте о других вещах, кроме своей цели – на гормоны, пищеварение, настроение, состояние кожи, чувство голода и т.п. это может оказать не лучшее воздействие. Правильнее соблюдать баланс: обязательно ежедневно включать в рацион богатую витаминами, микроэлементами, клетчаткой пищу (овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные белковые продукты). Это должна быть бОльшая часть рациона, а остаток можно заполнить более приятными вещами (шоколад, печенье, пицца – это все вы и так знаете).

7. Гибкий подход.

Нет продукта, который вам НАДО есть. Не нравится рыба – ешьте курицу, говядину, нежирную свинину. Ненавидите творог – замените его на любое мясо или рыбу, яйца, йогурт. С трудом впихиваете в себя шпинат – попрощайтесь с ним и выберите любые другие овощи. Не отказывайтесь от походов в кафе, корпоративных праздников и дней рождения, просто учитывайте эти события и планируйте заранее (ешьте меньше в течение дня). Небольшой кусок торта, перед которым вы не смогли устоять, не сможет испортить ваш пресс, если вы не посчитаете день «потерянным» и не уничтожите с горя весь оставшийся торт.

8. Спрашивать и экспериментировать.

Как правило, если кто-то что-то категорично утверждает, он не прав. Спросите, откуда эта информация. Зачастую внятного ответа не последует. К тому же, нет универсальной модели для всех, и поэтому так важно подобрать то, что соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и целям. Пробуйте и задавайте вопросы, это лучшие способы получить это знание.

Как подсчитывать макронутриенты в рамках IIFYM для похудения

Диета IIFYM расшифровывается как диета 'Если это соответствует вашим макросам'.

Макро-диету (IIFYM-диету) также называют макро-диетой, макро-диетой, диетой с макро-соотношением или макро-раздельным питанием.

В диете IIFYM вместо того, чтобы ограничивать общее количество калорий, которое вы можете съесть за день, вы сосредотачиваетесь либо на достижении определенного целевого потребления одного или нескольких макронутриентов, либо на ограничении одного или нескольких макронутриентов.

Под макронутриентами подразумеваются белки, жиры и углеводы.

Некоторые люди считают, что макродиета - это более гибкий режим питания, который позволяет удовлетворить различные потребности в питательных веществах и калориях, чем обычная диета. потеря веса диеты.

В связи с этим, хотя некоторые люди и придерживаются макродиеты или макросоотношения в питании для потери жира, диета IIFYM по своей сути не является диетой для похудения или подходом к снижению веса.

Она часто используется для наращивания мышечной массы или в цикле набора мышечной массы/сокращения веса для бодибилдеров.

Энтузиаст фитнеса Энтони Коллова создал диету IIFYM, потому что хотел разработать подход к питанию, который бы лучше отвечал потребностям спортсменов и обладал большей гибкостью.

Хотя диета IIFYM изначально была разработана для спортсменов, сейчас ее используют и обычные люди, в том числе те, кто хочет похудеть, набрать вес или улучшить здоровье Независимо от того, являются ли они особенно физически активными.

Какие преимущества гибкого плана питания IIFYM перед другими диетами

Система IIFYM оставляет простор для жизни худеющему человеку. Процесс потери веса идет веселее, человеку комфортно придерживаться этой методики. Можно позволять себе быть неидеальным, а это очень важно.

Считается, что алкоголь препятствует процессу сброса лишнего веса. Нужно выбирать: или пиво, или стройный живот. Причины возникновения запрета на алкогольную продукцию в любой системе похудения не в том, что он обладает свойствами, которые ведут к увеличению жировой прослойки. Все дело в том, что в алкоголе содержится много калорий. Так, в одном стакане пива около 250 калорий, а если совместить его с чипсами – добавится еще 300 калорий. В среднем, рядовому члену общества мужского пола нужно 2000 кал в сутки. А эти 500 кал составляют 20 % суточной нормы. Но, выпивая пиво, он оставляет в рационе полноценный завтрак, обед и ужин. Чрезмерное количество калорий и приводит к появлению живота.

Тут достаточно изменить подход. Подсчитать калории в пиве и чипсах и сделать так, чтобы их число вписалось в ежедневную норму. В результате алкоголь не окажет никакого влияния на вес.

Считается, что диеты изнурительны. В процессе часто возникает чувство голода. Человек отказывается от идеи, что пище надлежит быть вкусной. Но в гибкой диете отказываться от вкусных блюд не нужно! Единственная причина запретов на сладкую, жирную продукции в обычных диетах в том, что с их поеданием повышается количество усвоенных калорий. Но стоит всего лишь сделать так, чтобы количество усвоенных от них калорий входило в суточную норму – и можно их употреблять в пищу.

Чаще всего диеты служат препятствием для ведения светского образа жизни. Так, если человека, сидящего на диете, позовут в ресторан или бар, он ответит отказом, заботясь о своей фигуре. Но если он просто начнет подсчитывать количество калорий, учитывая все съеденное за сутки, то он может позволить себе все, что угодно.

Есть ли недостатки у диеты IIFYM

Диета IIFYM бьет рекорды популярности среди людей, которые хотят похудеть и в то же время не любят жертв. Это, безусловно, одна из наименее строгих диет. Что такое IIFYM? Каких эффектов можно ожидать? Безопасна ли диета IIFYM для здоровья?

Что такое диета IIFYM

Диета IIFYM — это метод похудения, который предполагает, что для похудения нужно определенное количество калорий, а также правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Его создателем является рестлер Эрик Стивенс.

Что отличает эту диету от других методов похудения, так это то, что она считает незначительным источник калорий и питательных веществ. Название IIFYM означает «если он подходит для ваших макросов». Если вы обеспечиваете себя необходимым (не более рекомендованного) количеством калорий, а также другими необходимыми для правильного функционирования ингредиентами — не имеет значения, питаетесь ли вы по принципам средиземноморской диеты или едите в McDonald’s.

Основное преимущество диеты IIFYM заключается в том, что она дает большую свободу в выборе блюд. Это может оказаться эффективным для людей с плохими привычками в еде — им не нужно отказываться от них, а лишь слегка изменить их.

Хотя IIFYM привлекает все больше внимания, диетологи предостерегают от опасностей неоднозначной диеты.

Правила диеты IFFYM

Согласно принципам диеты IIFYM, вы можете есть то, что хотите и когда хотите. На что следует обратить внимание, так это на потребность в калориях. Вы рассчитываете их на основе веса, пола, возраста и образа жизни.

Как составить правильный план питания по методу IIFYM

Мы видим, что гибкая диета работает прекрасно. Можно худеть на чем угодно и таких экспериментов можно великое множество в сети. Диета на виски и мороженном, диета на макдональдсе и так далее. Можешь выдумать свою диету, только калории считай.

Все это прекрасно, но люди склонны злоупотреблять тем, что им нравится. Вкусная еда нравится всем. Проблема только в том, что 95% продуктов на полках современных магазинов больше не являются едой в своем исконном смысле. Фабрично синтезированные продукты созданы технологами не для того, чтобы питать твоё тело, а только для того, чтобы нравиться твоему мозгу. Они бедны на макро и микронутриенты. Зато богаты противоестественно усиленными вкусами. Неизбежно, большинство людей будут становиться зависимыми от них. Так работает мозг, он всегда ищет максимальный стимул. А когда находит его, то определяет дальнейшее поведение человека так, чтобы он чаще получал источник этого стимула.

Со временем, при недостатке осознанности и излишней самоуверенности, доля вкусного становится все больше. А доля естественной еды с гораздо более скромными вкусами становится меньше. Не скажу, что так будет со всеми, но с большинством. Ибо идея: “Теперь можно все, лишь бы в пределах калорий” выключает у обычного обывателя стремление к изучению того, что его окружает. Наступает безразличие к качеству, происхождению и составу еды. Главное — считать калории и похудение произойдет на любом мусоре. Ах, если бы потеря веса обязательно гарантировала здоровье сама по себе, без оглядки на качество питания, то я бы не писал эту статью.

В итоге, дней, когда среди твоих 3000 калорий нет ничего, кроме тортов, мороженного, пиццы, чипсов становится больше и больше. Я наблюдал это у себя и видел у других. Со временем это приводит к глубокому внутреннему истощению микронутриентов — витаминов, минералов. То есть калорий-то ты получаешь вдоволь, но все это пустые калории, без микронутриентов. И даже плохие – с избытком токсичных продуктов пищевой промышленности. Более того, такая еда постепенно меняет твою микрофлору. А микрофлора ответственна за наш пищевой выбор, недаром кишечник называют вторым мозгом. Со временем среди микробов твоей кишки становится все больше плохих ребят, которые любят питаться сахаром.

Подходит ли IIFYM всем, или есть какие-то противопоказания

Силовые тренировки больше ассоциируются не с похудением, а с наращиванием объёмных мускулов. Именно поэтому посетительницы тренажерных залов предпочитают обходить стороной зону силового фитнеса . Девушек гораздо чаще можно увидеть в зоне кардиотренажеров и в фитнес-залах для занятий аэробикой. Считается, что силовыми тренировками можно испортить женскую фигуру, вызвав сильную гипертрофию мышц. На самом деле, это всего лишь один из мифов, связанных с силовыми нагрузками.

• Миф 1: для похудения необязательно использовать силовые упражнения, можно ограничиться кардиотренировками.

Это соответствует истине, но лишь до некоторой степени. Кардиоупражнения действительно лучше других нагрузок подходят для жиросжигания. Но они не способны стимулировать рост мышечной массы, а без крепких мышц даже похудевшая фигура будет далека от идеала. Таким образом, при помощи кардио можно добиться лишь частичного улучшения фигуры. Вспомним также, что мышцы активно потребляют энергию, не давая ее излишкам аккумулироваться в виде жира. А значит, силовые нагрузки тесно связаны и с похудением, и с сохранением достигнутой стройности.

• Миф 2: поднятие тяжестей вредит женскому здоровью.

При использовании адекватных весов и соблюдении правил работы с отягощениями силовые тренинги не принесут вреда здоровью. На первом этапе тренировок не стоит поднимать веса, превышающие 50-70% от максимального. В дальнейшем можно работать с отягощениями весом 70-90% от максимального.

• Миф 3: занятия силовым фитнесом делают тело слишком мускулистым.

Рост мышц стимулируется анаболическим гормоном тестостероном. У мужчин вырабатывается в десятки раз больше тестостерона, чем у женщин. Но несмотря на это им приходится долго и упорно тренироваться, чтобы нарастить объёмную мускулатуру. Женщинам, у которых мало тестостерона и меньше мышечных волокон второго типа, еще сложнее добиться мышечной гипертрофии. Поэтому девушки могут не опасаться, что 2-4 силовые тренировки в неделю превратят их в качков-бодибилдеров.

Как избежать общих ошибок при соблюдении диеты IIFYM

Суть подхода: строго соблюдать суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Ваша задача – не выходить за личные рамки.

Однако 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты на ваше усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальные 75-85% – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.

Сделать такой подсчет на глаз затруднительно. Придётся тщательно подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. В этом деле помогут мобильные приложения — ищите их в App Store и Google Play. Подсчитав калории, вы поймёте сколько макронутриентов (или макросов) не хватает до нормы. Если не дружите с приложениями, используйте обычный калькулятор, просто это займет больше времени.

Планируйте процесс питания заранее. К примеру, готовьте всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считайте, сколько всего съедаете за основные приемы пищи. Оставьте небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров.

Вместо этого дефицита вы впишете в диету то, что вам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.

Польза диеты

Главное преимущество этой диеты – разгрузка психики. Вы чувствуете себя скованными жесткими рамками диеты, где разрешенные продукты ограничиваются гречкой , куриной грудкой, огурцами и водой. Каждый день вы имеете полное право съедать то, что вам хочется прямо сейчас сейчас. Любая диета дается легче, если в графике есть дни разгрузки или чит-милы.

С IIFYM небольшой читмил будет каждый день. Это даже не диета в классическом понимании этого слова, скорее это образ жизни, при котором атлет сохраняет и улучшает свою форму и работоспособность на тренировках, не вредя себе избытком вредной пищи и не лишая себя при этом простых радостей жизни.

Следующий положительный момент: такой подход к питанию разгоняет метаболизм , все обменные процессы протекают намного быстрее. Это значит, вы будете стремительно худеть (при низкой калорийности рациона). В случае, если вы используете эту диету на наборе мышечной массы, не будете набирать лишнего жира, поскольку рамки калорий строго ограничены.

© VaDrobotBO — depositphotos.com

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаний у это вида диета немного, но они требуют внимания.

Гибкая диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом или расстройствами желудочно-кишечного тракта вроде гастрита, колита, язвенной болезни и т.д.

Ее характер подразумевает, что вы будете позволять себе тяжелую для желудка еду, которая вдобавок повышает уровень инсулина в крови.

Не стоит применять ее эндоморфам, чей обмен веществ еще недостаточно быстр, чтобы не набирать от нее лишнего веса. Углеводы с высоким гликемическим индексом в рационе приведут к набору жировой ткани.

Диета IIFYM не подойдёт эктоморфам-хардгейнерам или тем, чей стаж занятий в тренажерном зале насчитывает менее 6-9 месяцев. Нужны годы, чтобы привыкнуть к спортивному образу питания.

Вы просто физически не сможете есть 5-7 раз в сутки, если, скажем, на обед ели шоколадные батончики — не будет аппетита. А покрывать всю свою дневную норму за один-два раза – плохая идея, желудочно-кишечный тракт за это не поблагодарит.