Полезные витамины при климаксе: что нужно знать каждой женщине

Полезные витамины при климаксе: что нужно знать каждой женщине

Введение

Климакс — это естественный этап в жизни каждой женщины, который сопровождается значительными изменениями в организме. В это время особенно важно уделять внимание здоровью, включая правильное питание и приём необходимых витаминов. В данной статье мы рассмотрим, какие витамины наиболее полезны при климаксе, их источники и способы включения в рацион.

Основные витамины для здоровья при климаксе

Витамин D

Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, что особенно важно при климаксе, когда риски остеопороза увеличиваются. Он помогает организму усваивать кальций, который необходим для укрепления костей.

Источники витамина D:

• Соленая рыба (лосось, скумбрия)
• Яичные желтки
• Фортифицированные молочные продукты
• Солнечное освещение (продукция витамина D в коже)

Кальций

Кальций — один из наиболее важных минералов для поддержания плотности костей. Его дефицит может привести к остеопорозу и повышению риска переломов.

Источники кальция:

• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)
• Листовые овощи (капуста, шпинат)
• Орехи и семена (миндаль, кунжут)
• Фортифицированные продукты

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты помогают снизить воспаление, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и поддержать здоровье мозга. Они также могут облегчить симптомы климакса, такие как приливы.

Источники омега-3:

• Рыба (лосось, сардины, макрель)
• Орехи и семена (льняное семя, грецкие орехи)
• Растительные масла (рапсовое, соевое)

Витамины группы B

Витамины группы B ( B6, B9 и B12) необходимы для поддержания нервной системы, что особенно важно при климаксе, когда могут возникать перепады настроения и усталость.

Источники витаминов группы B:

• Мясо (курица, индейка)
• Рыба (лосось, треска)
• Молочные продукты
• Зерновые продукты

Витамин E

Витамин E — мощный антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений, улучшает состояние кожи и снижает риск хронических заболеваний.

Источники витамина E:

• Орехи и семена (миндаль, подсолнечные семена)
• Растительные масла (оливковое, кукурузное)
• Овощи (морковь, сладкий перец)

Витамин C

Витамин C укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и помогает организму усваивать железо. Он также способствует снижению воспаления.

Источники витамина C:

• Цитрусовые фрукты (апельсины, грейпфруты)
• Ягоды (киви, клубника)
• Овощи (перец, помидоры)

Фолат

Фолат (витамин B9) необходим для поддержания здоровья крови и предотвращения анемии. Он также играет важную роль в функционировании нервной системы.

Источники фолата:

• Зелёные листовые овощи (шпинат, салат)
• Бобовые (горох, фасоль)
• Цитрусовые фрукты

Таблица: Основные витамины и их источники

Витамин	Основные источники	Преимущества
Витамин D	Соленая рыба, яичные желтки, солнечное освещение	Укрепляет кости, помогает усваивать кальций
Кальций	Молочные продукты, листовые овощи, орехи	Поддерживает плотность костей
Омега-3	Рыба, орехи, льняное семя	Снижает воспаление, улучшает сердечно-сосудистое здоровье
Витамины группы B	Мясо, рыба, молочные продукты	Поддерживают нервную систему
Витамин E	Орехи, растительные масла, овощи	Антиоксидантное действие, улучшает состояние кожи
Витамин C	Цитрусовые, ягоды, овощи	Укрепляет иммунитет, улучшает усвоение железа
Фолат	Листовые овощи, бобовые, цитрусовые	Поддерживает здоровье крови и нервной системы

Советы по приему витаминов

Для того чтобы витамины приносили максимальную пользу, важно правильно их принимать. Вот несколько полезных советов:

1. Соблюдайте баланс: избыток витаминов может быть вреден для здоровья.
2. Консультируйтесь с врачом: перед началом приема витаминных добавок проконсультируйтесь с гинекологом или диетологом.
3. Ешьте разнообразно: старайтесь получать витамины из натуральных продуктов.
4. Пейте достаточно воды: это помогает усваивать питательные вещества.
5. Занимайтесь спортом: физическая активность улучшает обмен веществ и усвоение витаминов.

Заключительные мысли

Климакс — это важный этап в жизни женщины, который требует особого внимания к здоровью. Прием необходимых витаминов и минералов может помочь облегчить симптомы и поддержать общее самочувствие. Включайте в свой рацион продукты, богатые витаминами D, кальцием, омега-3, витаминами группы B, витамином E, витамином C и фолатом. Не забывайте консультироваться с врачом и вест здоровый образ жизни.

Связанные вопросы и ответы:

Какие витамины наиболее полезны для женщин в период климакса

Рано или поздно менопауза наступает в жизни каждой женщины и является естественным биологическим процессом. В период менопаузального перехода, который начинается за несколько лет до наступления менопаузы, происходит постепенное снижение синтеза женских половых гормонов — эстрогенов, угасание функции яичников, изменение менструального цикла, а затем и полное прекращений менструаций¹.

Снижение выработки эстрогенов приводит к развитию гипергонадотропного гипогонадизма — состояния, которое характеризуется изменением функции лимбической системы, нарушением секреции нейрогормонов, развитием инволютивных и атрофических процессов в репродуктивных органах и органах-мишенях. Поскольку рецепторы, чувствительные к эстрогенам, присутствуют практически во всех органах и системах женского организма, их дефицит способствует возникновению целого ряда симптомов, объединенных термином «климактерический синдром»¹.

Выраженность клинических проявлений климакса может быть разной и зависит от начального уровня половых гормонов, особенностей обмена веществ, генетической предрасположенности и общего состояния организма. Основными признаками, которые могут указывать на начало климакса, выступают:

Вазомоторные симптомы. Вегетососудистые проявления относятся к ранневременным симптомам менопаузы и возникают у 75% женщин в возрасте от 45 до 55 лет¹. Примерно у половины женщин они появляются до начала изменения менструального цикла, которое определяет вступление в период менопаузального перехода. К основным признакам вегетососудистой дисфункции относятся внезапные приливы жара, которые могут сопровождаться повышенной потливостью, учащенным сердцебиением, головной болью, головокружением, перепадами артериального давления. Как правило, частота и выраженность вазомоторных пароксизмов нарастают по мере приближения к менопаузе, достигая пиковых значений к моменту полного прекращения менструаций и снижаясь в течение последующих нескольких лет^1,2.

Психоэмоциональные симптомы. Снижение уровня эстрогенов приводит к изменению метаболизма основных нейромедиаторов головного мозга — серотонина, дофамина, адреналина и норадреналина, что может оказывать выраженное негативное влияние на психоэмоциональную сферу. В то же время повышение секреции гонадотропных гормонов, пролактина и тестостерона, а также снижение уровней гипоталамо-гипофизарных гормонов способствует развитию ипохондрических, тревожно-фобических и депрессивных расстройств. Сразу несколько крупных когортных исследований показали повышение риска перепадов настроения и тревоги в период перименопаузы и приблизительно трехкратное повышение риска развития депрессии во время постменопаузы³.

Расстройства когнитивной функции. На ухудшение памяти и концентрации внимания во время менопаузального перехода жалуются многие женщины. В зарубежной научной литературе авторы часто описывают когнитивные нарушения в период климакса образным выражением «тумана в голове» (brain fog). В ряде исследований установлено, что забывчивость, снижение скорости мышления и трудности с удержанием внимания тесно связаны с вазомоторными симптомами, тревожностью, депрессией, нарушением сна и негативным восприятием своего здоровья⁴.

Нарушения сна. Распространенность бессонницы в перименопаузе составляет от 39% до 47%, возрастая в постменопаузе до 60%¹. Наиболее частыми жалобами в этот период являются пробуждения по ночам, несколько реже встречаются трудности с засыпанием и дневная сонливость. При этом бессонница во время климакса нередко сочетается с вазомоторными и психоэмоциональными симптомами¹. Проблемы со сном могут быть вызваны расстройством регуляции цикла «сон–бодрствование», частыми пробуждениями вследствие ночных приливов, психологическими проблемами и ухудшением здоровья в целом^5,6.

Урогенитальные и кожные симптомы. Приблизительно 15% женщин в перименопаузе и до 80% женщин в постменопаузе жалуются на появление урогенитальных симптомов: сухости, зуда и жжения в области влагалища и наружных половых органов, учащенное, иногда болезненное мочеиспускание, недержание мочи, дискомфорт и боль во время полового акта, снижение либидо. Гормональные изменения также сказываются на внешнем виде, что проявляется сухостью кожи, усилением морщин, провисанием овала лица, ухудшением состояния кожи и волос².

Метаболические нарушения. Вследствие недостатка эстрогенов с возрастом в женском организме происходят существенные изменения метаболизма с преобладанием разрушения костной ткани над процессами ее формирования. Уменьшение всасывания кальция в кишечнике и дефицит витамина D приводят к снижению прочности костной ткани, развитию остеопороза и переломам при минимальной нагрузке на скелет¹.

Почему витамины важны для здоровья женщин в климаксе

У всех по-разному протекает менопауза, но витамины нужны каждой женщине. Если вы сейчас чувствуете себя нормально, это не значит, что можно не следить за здоровьем.

Некоторые удручающие состояния (ломкость костей, повышенная свёртываемость крови) долгое время остаются «невидимками» для пациентки. Но это не значит, что эти нюансы перестали быть опасными для здоровья женщины.… Если вы чувствуете себя изнурённой, обессиленной, а приливы жара к лицу и шее беспокоят вас чаще десяти раз в сутки, вам следует посетить врача. Вы будете меньше ощущать симптомы климакса, если станете пить витамины.

Импульсивные дамы, посоветовавшись с подругами или почитав статью о «правильных» биодобавках в газете, покупают какой-либо витамин (например, витамин C или фолиевую кислоту) и пьют его. Но при таком бесконтрольном лечении существует риск, что вы укрепите только одну составляющую хорошего самочувствия, а другие «сектора здоровья» тем временем будут истощаться. Поймите, что вам нужны разные витамины во время климакса. Определить, чего вам не хватает больше всего, может лишь доктор, ориентируясь на жалобы. Не исключено, что вы не знаете даже половины названий веществ, которых «просит» ваш организм.

Опытный доктор порекомендует вам витаминно-минеральный комплекс, который вы будете принимать при климаксе.

Иногда недомогания не отступают до тех пор, пока врач не назначит пациентке гормональные препараты.

Какие симптомы климакса могут облегчить витамины

Гормоны регулируют буквально все процессы в организме, причем действуют сообща, то есть важно не только повышение или снижение выработки одного из гормонов, но и соотношение количества разных гормонов между собой.

При наступлении климакса организм вынужден подстраиваться под новые реалии, ведь он еще «не знает» сколько эстрогенов должно вырабатываться для его нормальной жизни и «ориентируется» на привычное содержание как на норму. Но во время гормональной перестройки привычная картина меняется, процессы выработки гормонов замедляются, а уровень эстрогенов понижается.

Эндокринная система знает, что понижение содержания эстрогенов в крови означает опасность, мозг отдает команду затормозить синтез серотонина, а это, в свою очередь, вызывает повышение тревожности и агрессивности у женщины. То есть организм все время находится как бы в состоянии готовности к грядущей опасности. Такой режим очень неблагоприятно сказывается как на физическом, так и на ментальном здоровье.

Длительное пребывание организма в «боевой готовности» и ожидание беды наносят ощутимый вред психике женщины. Постоянное напряжение чревато наступлением клинической депрессии или тревожного расстройства. Усугубляется ситуация и тем, что женщине свойственно переносить излишнюю тревожность на взаимоотношения с близкими людьми, друзьями и коллегами. Повышая степень контроля за поведением супруга, детей или коллег, женщина невольно провоцирует серьезные семейные и бытовые конфликты. Получается замкнутый круг! Чтобы вырваться из него, женщине нужны союзники.

Думайте и говорите!

Как известно, спасение утопающих – дело рук самих утопающих, поэтому в первую очередь обратитесь за помощью к самим себе! С кем еще, кроме себя самой, женщина может быть полностью откровенна? Для начала стоит подумать и честно признать, что именно вызывает у вс тревогу. Вот основной «перечень страхов» женщин во время климакса:

• Надвигающаяся старость, утрата физической формы, немощность.
• Ухудшение внешности, потеря привлекательности и внимания со стороны партнера или противоположного пола вообще.
• Скорые перемены в жизни, в том числе в общественном статусе (выход на пенсию).

Итак, половина дела сделана. Вы признались себе в причинах тревоги, а мир не рухнул и земля не ушла из под ног. Значит, следует двигаться вперед, к победе над своими страхами!

Обсудите надвигающиеся перемены с теми, кто вам дорог и кому вы доверяете. Пусть муж, дети и подруги будут готовы морально поддержать и подставить плечо, если вдруг климакс вызовет перепады настроения. Возможно, старшие родственницы и подруги будут рады помочь и поделиться своим опытом в преодолении похожих трудностей. С их поддержкой вы сможете взглянуть будущее под другим углом.

Но если армия союзников из родных и друзей не помогает преодолеть плохое настроение в период климакса, в запасе всегда есть тяжелая артиллерия! Не бойтесь обращаться к соответствующим специалистам: психологам, психиатрам, психотерапевтам, даже к гинекологу. Врачи помогут вам адекватно оценить реальность ваших страхов, подробно объяснят природу перемен, подскажут, как научиться с ними жить. Не стоит пренебрегать и медикаментозной помощью в случае необходимости. Иногда всего недельный курс препаратов с противотревожным эффектом способен эффективно снять беспокойство и внутреннее напряжение и помочь вернуться к нормальной жизни.

Как правильно принимать витамины во время климакса

Человек нуждается в ежедневном поступлении 13 витаминов, а также ряде витаминоподобных веществ, минералов и микроэлементов. Наиболее важными микроэлементами являются кальций, магний, железо, калий, йод, медь, цинк. Витамины же делятся на:

• водорастворимые — аскорбиновая кислота и витамины группы В;
• жирорастворимые — витамины А, D, Е и К, для усвоения которых требуются жиры.

Витаминно-минеральные комплексы (ВМК), содержащие различные комбинации микронутриентов, выпускаются и продаются в огромных количествах без рецептов. При этом стоит помнить, что разнообразное и рациональное питание перекрывает потребность организма и дополнительно принимать капсулы и таблетки с витаминами не обязательно. Более того, нерациональный прием может даже навредить здоровью. Например, жирорастворимые витамины плохо выводятся и накапливаются в организме, что приводит к гипервитаминозам, которые не менее опасны, чем гиповитаминозы.

Добавки витаминов и минералов (препараты или БАДы) необходимы в период беременности и грудного вскармливания, когда потребность в них возрастает. В эти периоды требуется поддерживать здоровье матери и нормальное развитие плода с помощью специально разработанных комплексов, рекомендованных врачом и под его наблюдением.

Дети, находящиеся в стадии роста, спортсмены и студенты, испытывающие высокие нагрузки, а также пожилые люди нуждаются в повышенных дозах некоторых микронутриентов. Для пожилых комплексы с антиоксидантами и иммуномодуляторами не только восполняют дефицит витаминов и микроэлементов, но выполняют и роль геропротекторов — веществ, замедляющих старение организма.

Необходимо подбирать витамины с учетом пола и возраста, поскольку у разных групп потребность в отдельных витаминах отличается. Количественное содержание компонентов в профилактических ВМК, как правило, составляет от 50 до 100% рекомендуемой суточной дозы витаминов. Врачи рекомендуют принимать такие витамины для поддержания здоровья, иммунитета и профилактики гиповитаминозов курсами 1-2 раза в год.

При применении витаминов следует четко различать лечебный и профилактический прием. Лучше принимать витамины по рекомендации врача, особенно препараты, предназначенные для лечения, а не для профилактики. При онкологии любые витаминные средства принимают только по согласованию с врачом, поскольку одни витамины могут стимулировать рост опухоли, а другие — оказывать противоопухолевый эффект и улучшать качество жизни онкологических больных.

Есть ли противопоказания для приёма витаминов в климаксе

В результате гипоэстрогенемии происходит ускоренная потеря костной массы. Повышается риск остеопороза и переломов. Пик костной массы, который достигается примерно в 25–30 лет, между 30 и 50 годами медленно снижается, а впоследствии быстро падает на 3–4% в год. Для здоровья костей в перименопаузе рекомендованы физическая активность, снижение потребления алкоголя и потребление кальция и витамина D 2 .

Нельзя не упомянуть и о том, что возраст, пол, медицинские и психологические состояния, такие как когнитивные нарушения и депрессия, прием лекарств, нарушение равновесия и мышечная слабость приводят к частым падениям, которые, в свою очередь, связаны с переломами. Витамин D оказывает двойное влияние на опорно-двигательную систему, участвуя в метаболизме кальция и снижая риск падений у пожилых людей за счет улучшения нервно-мышечной функции 2 . Имеются данные, что витамин D и половые гормоны модулируют функциональное соотношение между костной и мышечной тканью.

По данным крупного мета-анализа с общим числом участников 68500 человек, риск переломов при приеме витамина D и кальция снижается на 8%, а переломов бедра – на 16% 9 . Показано положительное влияние добавок с витамином D на боль в суставах, мышечную массу у женщин в постменопаузе. Кроме того, с уменьшением боли в мышцах может увеличиваться уровень физической активности, что помогает снизить риски остеопороза, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие витамины помогают улучшить настроение и снизить стресс при климаксе

Рейтинг негормональных препаратов при климаксе

Большинство женщин смотрят на менопаузу как на проблему. Такой подход оправдан, поскольку вместе с климаксом приходит резкое ухудшение здоровья – как физического, так и психоэмоционального. Это сильное сердцебиение, которое описывают словами «как будто сердце из груди выпрыгивает», приливы, нарушения сна, полностью подрывающие режим дня, депрессия – даже вплоть до суицидальных настроений.

Если 20 лет назад женщинам ничего не оставалось, кроме как перетерпеть, пережить этот период, то сегодня можно помочь своему организму адаптироваться к новым реалиям, поддержать его. Для этого используют препараты, разработанные специально для улучшения состояния при менопаузе. Таких комплексов много – неудивительно, что женщины, придя в аптеку, теряются.

Мы составили рейтинг препаратов, которые рекомендуют специалисты для приема в климактерический период. При этом рецепт врача не понадобится. Однако, чтобы понять, какое лекарство вам подойдет, стоит немного изучить тему.

Последствия менопаузы

При климаксе происходит много изменений, но самые главные из них затрагивают гормональный баланс. В первую очередь снижается уровень эстрогенов. Эти гормоны синтезируют яичники, они нужны для полноценной работы половой системы, однако и другим системам без них не обойтись. Так, если эстрогенов становится меньше, то:

Метаболизм замедляется. Отсюда – лишний вес, высокий риск сахарного диабета.

Нарушаются процессы терморегуляции, что чревато приливами.

Сосуды теряют тонус. Это грозит болезнями сердца, сосудов, повышением давления.

Страдает настроение. Значит, увеличивается риск депрессивных состояний, повышенной тревожности.

Мочеполовая система работает хуже.

Любое из указанных последствий ухудшает общее состояние и снижает качество жизни. Чтобы поддержать здоровье и пройти менопаузу с минимальными потерями, женщины прибегают к специальным препаратам, причем предпочтение они отдают негормональным средствам.

Лечение при климаксе

Чтобы улучшить самочувствие, используют два способа:

1. Первый предполагает устранение причины, то есть нормализацию уровня эстрогенов, который при климаксе понижен.

Повысить концентрацию гормона можно только при помощи гормонозаместительной терапии.

Такое лечение довольно быстро нормализует все процессы, но имеет много побочных действий. Кроме того, при некоторых болезнях (варикоз, миома) оно вовсе противопоказано. Именно поэтому гормоны ни в коем случае нельзя подбирать самостоятельно. Это должен делать врач: он назначает препарат по результатам анализов. Еще один довод против такой терапии – высокая стоимость гормональных лекарств.

2. Второй способ направлен на смягчение проявлений менопаузы.

Для этого применяют поддерживающие комплексы. Они не дают мгновенного эффекта, поэтому лекарства нужно пить курсами, иногда довольно длительно. Важное преимущество негормональной терапии перед гормональной состоит в отсутствии побочных эффектов, мягком действии. Кроме того, для покупки таких препаратов не нужен рецепт.

Логично, что женщины отдают предпочтение именно второму варианту – поддерживающие комплексы вы и найдете в нашем рейтинге. Гормональные средства в нем не рассматриваются, поскольку их назначает только доктор. Приобрести такой препарат без рецепта не выйдет, а самостоятельные выбор и прием грозят серьезными последствиями.

Есть ли какие-либо отличия между популярными продуктами?

Участники рейтинга лучших негормональных препаратов при климаксе

В рейтинг попали 10 препаратов, которые чаще всего покупают российские женщины:

ЦИ-КЛИМ.

ЦИ-КЛИМ Аланин.

ЭСТРОВЭЛ.

Клималанин.

Менсе.

Климадинон.

Компливит для женщин 45+.

Феминал.

Менорил плюс.

Ледис формула Менопауза.

Женщины охотно используют и гомеопатические средства (например, спросом пользуются препараты Ременс, Климаксан), но они в сравнении не участвуют.

Критерии сравнения препаратов при климаксе

Состав

1. Фитоэстрогены.

Фитоэстрогены – это природные вещества, которые по строению и механизму действия схожи с женскими половыми гормонами, но при этом гормонами не являются. Это значит, что их прием безопасен, то есть не имеет побочных эффектов (скачки веса, настроения и др.).

Самые изученные фитоэстрогены – изофлавоны сои. Популярны также экстракты красного клевера и цимицифуги. Эти вещества мягко влияют на женский организм, сглаживая симптомы климакса, уменьшают риск осложнений. Растительные соединения не способны оперативно устранить приливы, но если принимать их курсом, то число приливов сократится.

2. Бета-аланин.

Бета-аланин – это аминокислота, которая отвечает за терморегуляцию. Она устраняет приливы максимально быстро – уже спустя полчаса после приема. Однако действует вещество и на другие системы – например, помогает лучше сконцентрироваться, сохранить хорошую память.

Оба элемента играют ключевую роль в терапии, поэтому на их присутствие в составе и количество нужно обязательно обращать внимание.

Можно ли получать необходимые витамины только из пищи, или нужны добавки

Согласно последним рекомендациям Всемирной ассоциации по менопаузе относительно сохранения здоровья женщин зрелого возраста (2016), имеется ограниченное количество данных высокого качества о влиянии нефармакологических методов воздействия и образа жизни на вазомоторные симптомы (приливы).

Исследования и мета-анализы не показали эффективности альтернативных методов лечения или безрецептурных препаратов в уменьшении тяжести или частоты приливов и ночной потливости. В небольших рандомизированных исследованиях и небольших мета-анализах препараты изофлавоноидов, полученных из сои и красного клевера, а также средства традиционной китайской медицины показали вариабельную эффективность в сравнении с плацебо. Терапия препаратами цимицифуги и зверобоя продырявленного была связана с побочными эффектами и взаимодействием с лекарственными препаратами, поэтому должна применяться с осторожностью и с соответствующими медицинскими рекомендациями.

Альтернативные методы коррекции климактерических нарушений (alternation – чередование, смена) – это методы терапии климактерических нарушений, обладающие сходным с гормональной терапией механизмом действия, но не вызывающие отрицательных побочных влияний (пролиферативную активность в миометрии и эндометрии, молочной железе, повышение тромбогенного потенциала крови).

К альтернативным методам лечения относят:

• селективные эстроген-рецепторные модуляторы (СЭРМ): ралоксифен, тамоксифен (Нолвадекс);
• натуральные продукты: фитоэстрогены, фитогормоны;
• бисфосфонаты;
• селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (ИОЗС);
• тканевая инженерия.