Эффективные упражнения на бицепс без отягощений: создайте идеальную форму рук

Эффективные упражнения на бицепс без отягощений: создайте идеальную форму рук

Как накачать бицепс за минимальное время и сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать и с каким весом.

Стандартный диапазон повторений 8-12 повторений , не слишком много, чтобы обойти риск получения травмы, но и не слишком мало, чтобы сделать это упражнение выносливым. Вы также можете пойти на 6-10 повторений , но я предлагаю вам построить некоторую технику, прежде чем приступить к реализации.

Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях по подъему, сделайте один подход из 12 повторений.

Если вы закончите повторения без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать вес, вы не увеличите размер бицепса. Если вам тяжело после четырех повторений, значит, вам следует снизить вес.

Идеальный вес, если первые несколько повторений делаете легко, но затем становится тяжелее, и вы понимаете, что вес подобран в самый раз.

Идти к неудаче — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово для того, чтобы сказать, что ваши мышцы растут). Когда ваши мышцы чувствуют, что они должны стать сильнее в следующий раз, именно тогда они растут.

Если ваши бицепсы чувствуют, что «Мы можем справиться с этим весом просто отлично», то они просто не будут расти или становиться такими сильными. Они все еще могут немного вырасти, но не так сильно, как если бы они чувствовали себя так: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот, когда происходит настоящий рост!

Вам придется постоянно следить за весом утяжеления. Как только вы сможете поднять бутылки более чем на 10 или 12 повторений, пришло время добавить больше воды или песка в бутылки, чтобы увеличить их вес.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять для тренировки бицепса дома без гантелей

До сих пор не все люди могут позволить себе покупку абонемента в тренажерный зал. Для одних это дорого, у других много времени забирает дорога, третьи предпочитают заниматься дома.

Вот три эффективных упражнения на бицепс, которые можно выполнить в домашних условиях:

Сгибания рук с гантелями

Возьмите гантели (или бутылки с водой в качестве замены) в каждую руку. Стоя или сидя на стуле, держите гантели по бокам с вытянутыми руками и ладонями, обращенными вперед. Медленно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам и сокращая бицепсы. Затем медленно верните руки в исходное положение. Упражнение можно делать в трех-четырех подходах по 10-12 повторений.

Другая разновидность этого упражнения – «молоток». Техника выполнения отличается поворотом ладоней – они смотрят внутрь, будто вы работаете молотком. А упражнение «концентрированный подъем» позволит сосредоточиться только на бицепсе: для этого нужно поднимать гантель сидя, уперевшись локтем в колено.

Сгибания Зоттмана

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели в каждую руку и встаньте с ними, держа их по бокам. Ладони смотрят вперед. Начните сгибать руки в локтях, при этом ладони должны оставаться обращенными вверх. Когда гантели подойдут к плечам, поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и медленно опустите гантели, растягивая бицепсы и предплечья. Затем снова поверните ладони вверх и поднимите гантели к плечам, повторяя движение. Это упражнение активирует как бицепсы, так и предплечья, способствуя развитию силы и объема в верхних конечностях.

Отжимания с узким хватом

Лягте на пол, упритесь ладонями в пол на ширине плеч или немного уже. Пальцы должны быть направлены вперед. Расположите ноги на ширине плеч, оттолкнитесь от пола и распрямите руки. Держите локти ближе к телу – так нагрузка сосредоточится на бицепсах. Медленно сгибайте руки, опуская грудь к полу. Затем медленно поднимитесь вверх, напрягая бицепсы. И так три-четыре подхода по 10-12 раз.

Какие предметы из домашних приспособлений можно использовать для упражнений на бицепс

Несмотря на то что бицепсы можно накачать одними гантелями с помощью изолированных упражнений, быстрее это можно сделать, включив в тренировки базовые упражнения, к которым относятся:

• подтягивания на перекладине узким обратным хватом;
• подтягивания широким хватом;
• сгибания рук со штангой стоя;
• сгибания рук со штангой лёжа;
• тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Мышечные группы, которые предпочтительнее тренировать в один день с бицепсами, это:

• спина;
• трицепсы.

Мускулатура спины нагружается при тягах, в которых активно участвуют сгибатели рук, и в том числе бицепсы. Поэтому после упражнений на спину сгибатели рук уже разогреты и готовы к целенаправленным для них упражнениям.

А целесообразность совместных тренировок трицепсов и бицепсов обусловлена тем, что эти мышцы являются антагонистами, то есть работают в режиме взаимного противодействия. Двуглавая мышца сгибает предплечье в локте, а трёхглавая – разгибает. Такое сочетание эффективно для роста как бицепсов, так и трицепсов.

Ещё в один день с бицепсами предпочтительно тренировать предплечья , так как последние усиленно работают в тягах, удерживая отягощения. И когда мышцы предплечий разогреты, их остаётся доработать специализированными упражнениями в конце тренировки.

Что касается других мышечных групп, то занятия для любых из них можно ставить в один день с бицепсами, в зависимости от недельного графика тренировок.

Все упражнения для бицепсов нужно делать плавно без рывков в обоих направлениях. Нельзя бросать отягощение вниз, как бы ни хотелось этого сделать из-за усталости, а нужно аккуратно опускать. Рывки при подъёме и бросание веса чреваты травмой сухожилия бицепса!

Как правильно выполнять упражнения на бицепс, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу

Самая распространенная ошибка силовых занятий на бицепс — ежедневное выполнение фитнес -упражнений. Для роста мышц необходимо время. Если тренировать бицепсы слишком часто, они не будут успевать восстанавливаться к следующему занятию. Перегрузка приведет к обратному эффекту: вместо роста мышцы будут слабеть и терять объём.

Составляя программу тренировки, нужно планировать 3-4 посещения тренажерного зала в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно использовать силовые упражнения. Время одной тренировки — 1-1,5 часа. При этом нужно понимать, что речь идет о работе на все группы мышц, а не только на бицепс.

Чтобы обеспечить хороший рост мышц, необходимо выполнять достаточное количество повторений эффективных упражнений, даже через усилия и отказ мышц. Это заставит мускулатуру расти и придаст ей красивый рельеф.

Если рассматривать конкретно тренировку на бицепс, то качать эту зону достаточно 1 раз в неделю. Этот совет — для новичков силового атлетизма. Профессионалы могут строить свои тренировки по другой схеме. Начинающим спортсменам нужен большой период отдыха между тренировками двуглавых мышц, чтобы они прошли все этапы восстановления.

Особо следует отметить, что изолированные упражнения, выполняемые на бицепс, не являются самыми лучшими. Наиболее эффективные упражнения для них — базовые. Например, жим штанги или подтягивания узким хватом. Переходить к изолированным упражнениям можно только через 1-2 года регулярных тренировок, когда бицепсы уже достаточно сильные и выносливые.

Сколько раз в неделю следует тренировать бицепс для достижения видимых результатов

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения , часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя . Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия , после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

Как долго нужно выполнять каждое упражнение на бицепс для достижения эффекта

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Какие дополнительные упражнения можно включить в программу тренировок для улучшения рельефа бицепса

Данная инструкция включает в себя встраиваемые циклы для тренировки строгого подъема на бицепс. Не смотря на то, что такое движение, как строгий подъем, в последнее время набирает популярность, тем не менее, сложно представить атлета, который будет готовиться только в данной дисциплине. Исходя из этого, были разработаны встраиваемые циклы, а именно циклы, которые можно встроить в любой план и добавить достаточные тренировки строгого подъема. Это даст возможность полноценно готовиться в строгом подъеме на бицепс и при этом не мешать основной специализации атлета. А таковая может быть как троеборье или жим лежа, так и любая другая.

Первое на что нужно обратить внимание, если атлет хочет взять в работу встраиваемые циклы, это спортивный уровень и стаж. Если спортсмен только приступает к тренировкам строгого подъема на бицепс, то ему будет целесообразно использовать цикл BicBeginner.xlsm Эта программа даст ему достаточную нагрузку для первичного роста результата и поможет быстро освоить технику выполнения.

Если же атлет уже некоторое время готовится в строгом подъеме на бицепс, имеет результат на уровне I-КМС, то можно брать в работу цикл для спортсменов среднего уровня, а именно BicIntermdiate.xlsm В этом плане реализована нагрузка уже большей величины и позволит спортсмену эффективно повышать результаты.

Для спортсменов же, которые готовятся выполнить МС-МСМК в строгом подъеме на бицепс, уже выступали на соревнованиях и стремятся к высоким спортивным достижениям, написан цикл BicExperienced.xlsm В нем реализованы уже довольно высокие нагрузки и данный план можно использовать только при наличии хорошо подготовленных рук и стремлении к значительным достижениям в этом движении.

Предполагается, что атлет встраивает упражнения цикла в конец тренировки после других упражнений тренировочного дня. Другие упражнения на бицепс или сгибатели кисти в рамках недели не предполагаются. Если спортсмен — армрестлер, то нужно аккуратно дозировать нагрузку в тех движениях, которые включают группу сгибателей предплечья. В теле цикла можно встретить строку «Упражнение комплекса». Это значит, что на это место нужно поставить последнее упражнение комплекса, чтобы дать рукам время восстановиться и, затем снова их нагрузить.

Например, во втором дня цикла BicBeginner.xlsm структура упражнений выглядит следующим образом: строгий подъем на бицепс, упражнение комплекса, строгий подъем на бицепс, концентрированный подъем. На тренировку атлет запланировал следующий план: присед, жим лежа, жим стоя, французский жим. Тогда итоговый план будет иметь вид: присед, жим лежа, жим стоя, строгий подъем на бицепс, французский жим, строгий подъем на бицепс, концентрированный подъем. То есть цикл будет встроен в конец тренировки, а последнее упражнение будет помещено на место «упражнения комплекса».