Похудеть руками: 5 эффективных упражнений для женщин

Похудеть руками: 5 эффективных упражнений для женщин

Илья Франк советует несколько упражнений для работы над руками: «Возьмите в арсенал пять упражнений для дома. В качестве отягощения используйте собственный вес тела и две бутылки воды 0,5-1,5 л. Выполняйте упражнения в три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 45-60 секунд». Чтобы держать тело в тонусе и добиться подтянутых рук и предплечий, достаточно уделять им по 10-15 минут в день:

1. Inchworm (червяк)

Из положения стоя наклонитесь до соприкасания рук с ковриком и пройдите на руках вперед до положения планки. Сделайте одно отжимание и пройдите на руках обратно, поднявшись наверх.

2. Сгибание рук и плеча в наклоне с отягощением

Варьируйте утяжеление в зависимости от уровня подготовки: начинать лучше с малого веса

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели или бутылки с водой. Нагнитесь, отводя таз назад. В нижней точке согните руки в локтях, разогните, вернитесь в исходное положение и поднимите руки вверх.

3. Разгибание рук в наклоне с отягощением

Не пытайтесь отвести руки слишком далеко, работайте в комфортной амплитуде

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Наклонитесь вперед, как в предыдущем упражнении. Сгибайте и разгибайте локти, отводя руки с утяжелителями вперед и назад.

4. Dog up&down с отжиманиями

Многофункциональное упражнение хорошо нагружает руки, а также мышцы ягодиц и квадрицепсы

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

В этом упражнении нужно сделать плавный переход из положения «собака мордой вниз» в «собаку мордой вверх» и обратно. Проверяйте, что плечи находятся над запястьями, а ладони плотно прижаты к полу. Отталкивайтесь от ладоней и от подъемов стоп, подавая грудь вперед.

5. Прямые попеременные удары руками с отягощением

Удары прямыми руками задействуют мышцы рук и плеч. Упражнение можно выполнять стоя на месте, но лучше усилить его пользу, превратив в активное кардио. Для этого работайте не только руками, но и ногами, попеременно поднимая колени в комфортном темпе, который можно постепенно увеличивать.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения рук у женщин

Упражнения с гантелями — самый действенный способ привести мускулатуру рук в тонус. Однако многие женщины опасаются использовать утяжелители, считая, что проведение фитнес-тренировок с гантелями сделает их тело похожим на мужское. Но такие опасения совершенно беспочвенны, поскольку за рост мышечной ткани отвечает гормон тестостерон, который вырабатывается в большом количестве мужским организмом, и в малом — женским. Поэтому предпосылок для чрезмерного роста мышц и обретения мужеподобного силуэта у женщин нет на физиологическом уровне. Силовые упражнения одинаково полезны людям обоих полов, потому что они укрепляют и развивают мускулатуру, связки и суставы.

Гантели — универсальный спортивный снаряд, предназначенный для выполнения множества упражнений. Для женского фитнеса во основном используют гантели от 1 килограмма до 3-х. Дополнительное преимущество гантелей — это возможность экономить время и деньги, выполняя различные упражнения в домашних условиях без ущерба для результата. Для домашнего пользования лучше приобрести разборные модели гантелей.

И хотя фитнес-тренировки такого рода достаточно просты и обычно хорошо переносятся, все же существует ряд показаний, при которых к занятиям нужно подходить с осторожностью и после консультации с врачом. К ним относят:

• гипертонию и другие заболевания сосудов и сердца;
• астму;
• нарушения работы щитовидной железы;
• сколиоз, остеохондроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
• для женщин — это период менструаций и беременность .

Как часто нужно делать упражнения для похудения рук

Любая тренировка должна начинаться с постепенного перехода от обычного состояния к интенсивной работе. Это необходимо для повышения эффективности, улучшения результатов и, конечно, для избегания травм. Поэтому перед занятием обязательно выполните разминку на всё тело и специальные упражнения, которые активизируют определённую группу мышц. Приведём пример того, как размять руки.

Гимнастика для запястий

Техника выполнения

• Встаньте прямо, возьмите руки в замок перед собой.

• Теперь на четыре счёта выполните вращение по траектории цифры 8 сначала в одну сторону, а затем в другую.

• Повторите движение 10–15 раз.

• Теперь прижмите ладони друг к другу, локти разведите в стороны.
• Поднимите и опустите локти, повторите движение 10–15 раз.

Фото: istockphoto.com

Вращения предплечий

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, а руки разведите в стороны.
• Медленно выполните вращение локтями сначала внутрь, а затем наружу.
• Повторите движения 15 раз в оба направления.

Вращения руками

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, а руки вытяните перед собой.
• Поднимаем руки вверх и опускаем вниз через стороны.
• Повторяем упражнение 10–15 раз.

Фото: istockphoto.com

Вытяжение рук перед собой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки разведите в стороны.
• На выдохе сведите прямые руки перед собой и возьмите их в замок.
• Теперь наклоните голову и потянитесь затылком к рукам. При этом корпус остаётся неподвижен.
• Затем вернитесь в исходное положение.

Вращение плеч

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища.

Можно ли похудеть только руками без изменения питания

«Сначала хочется отметить, что понятие «локальное сжигание жира» не имеет под собой научного обоснования, то есть жир преобразуется в энергию не из отдельной части тела, а постепенно отовсюду, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино. — Однако похудение, как правило, происходит сверху-вниз и от периферии к центру. Потеря веса заметна сперва на лице, шее и конечностях, а основные запасы жира остаются в области живота и бедер.

С этой точки зрения любые физические упражнения, приводящие к дефициту энергии, будут способствовать похудению в области рук».

На заметку! Невозможность локального сжигания жира с помощью упражнений подтверждают и работы ученых. Например, исследование с участием 104 человек показало, что выполнение 12-недельной программы силовых тренировок, при которых основная нагрузка приходилась на одну руку, увеличило общую потерю жира, но оказало незначительное влияние на конкретную тренируемую область.

Другое исследование , длившееся более 12 недель, показало, что силовые тренировки с основной нагрузкой на одну ногу эффективно снижали общий уровень жира в организме, но не снижали уровень жира в тренируемой ноге.

Поэтому лучше сосредоточиться на общей потере веса и комплексных упражнениях для наращивания мышечной массы, а не тренировать только руки.

«Для успешного похудения также нужно пересмотреть питание не только в части энергоемкости, но и в части снижения количества алкоголя, «быстрых» углеводов, соленой и острой пищи — все это обычно приводит к излишней отечности и добавляет объемы», — говорит Юрий Аверьянов.

А вот потребление клетчатки, напротив, нужно увеличить. Согласно обзору 2022-го года , клетчатка может способствовать потере веса. Она уменьшает чувство голода и обеспечивает ощущение сытости благодаря долгому перевариванию, а также помогает не переедать и контролировать вес. Фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Важно! Сколько нужно употреблять клетчатки в сутки? Эксперты считают , что в возрасте до 50 лет следует употреблять: женщинам — 25 г и мужчинам — 38 г клетчатки в сутки, а после 50 лет — 21 и 30 г соответственно. Такое количество содержится примерно в большой тарелке овощного салата, горсти чернослива, двух грушах, тарелке вареной белой или красной фасоли, чашке чечевицы.

«Некоторые упражнения, которые расходуют большое количество энергии и задействуют руки, помогут вам быстрее похудеть и сделать мышцы более рельефными, — продолжает Юрий Аверьянов. — Начинать лучше с наиболее простых в техническом плане упражнений с весом собственного тела (о них мы расскажем ниже). Повторяйте упражнение от 10 до 20 раз и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы прогрессировать. Для увеличения нагрузки можно добавить отягощения и увеличивать их вес, а также менять постановку рук и ног.

К силовым упражнениям добавьте кардионагрузку, особенно низкоинтенсивную (например, ходьбу). Делайте хотя бы 10000 шагов ежедневно, а лучше больше, чтобы быстрее прийти к заветной цели».

Коротко о главном! Кардио — это тип упражнений, направленных на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий. Исследование 2022-го года с участием 160 взрослых с ожирением показало, что сочетание кардио- и силовых тренировок со сбалансированной диетой было более эффективным способом сжигания висцерального и подкожного жира, чем силовые тренировки или диета по отдельности.

А авторы обзора 2023-го года считают, что кардиотренировки сами по себе могут помочь сохранить мышцы в процессе похудения, но лучше сочетать их с силовыми упражнениями для успешного похудения.

Кардиотренировки могут включать:

• бег трусцой;
• езду на велосипеде;
• плавание;
• прыжки со скакалкой;
• ходьбу;
• танцы.

Как быстро можно ожидать результатов от упражнений для похудения рук

Полноценно тренировать руки можно и в домашних условиях, для этого достаточно обзавестись парой нетяжелых гантелей и регулярно делать самые эффективные для этого упражнения:

1. Встав ровно, руки опустите свободно вниз, затем поднимите их вверх и удержите так несколько секунд. Опустите прямые руки через стороны так, чтобы они стали параллельными полу, после чего снова поднимите вверх, делая секундные паузы в каждом положении. Сделать надо 30-40 повторений элемента.
2. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, руки согните, а кулаки держите у плеч. Поочередно поворачивайтесь из стороны в сторону, выполняя при этом махи согнутыми руками и поднимая их максимально высоко. Выполните 30-35 повторений этого упражнения.
3. Встаньте прямо, одну руку опустите свободно вниз, другую поднимите вертикально вверх. Выполняйте махи руками, максимально заводя их назад. Сделав 10 повторений, поменяйте руки местами и продолжайте упражнение.
4. Выполняйте круговые движения руками поочередно. Делать это нужно ритмично и в быстром темпе, но дышать при этом надо размеренно и ровно. Сделайте всего по 20 повторов для каждой стороны.
5. Лучшим упражнением для рук являются отжимания. Кроме того, они прекрасно укрепляют и развивают также мышцы спины и груди. В идеале делать нужно классические отжимания в количестве трех подходов по 20 раз. Однако новичкам в спорте такую задачу выполнить будет очень сложно, поэтому для начала следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий с колен, а также делая упражнение с упором в стену, стул или степ-платформу. Сделав мышцы рук сильнее и выносливее, вы сможете обеспечить их быстрое и стойкое похудение с помощью классических отжиманий.