Психологические трюки для успешного соблюдения диеты

Психологические трюки для успешного соблюдения диеты

Автор статьи тоже имела опыт похудения с 65 кг до 53 и готова поделиться психологическими трюками, которые реально помогали.

• Создать жесткую мотивацию . Попросила снять на
• « Пусть весь мир подождет» . Составила жесткий график еды по часам. И наслаждалась каждым кусочком. Это помогало насытиться более маленькими порциями, чем если глотать пищу, не думая.
• Добавила много движения . Начала ходить в тренажерный зал и бегать.
• Определила, кто мои друзья. Сообщила себе, что все, кто помогает мне на этом пути, мои друзья, а кто препятствует, не желают мне добра.
• Лишние калории — путь назад . Убедила себя, что каждый кусочек торта или булочки убивает все мои предыдущие усилия и возвращает меня к началу. А разве этого я хочу?
• Чем я хуже? Если другие добиваются блестящих результатов, то и я смогу.
• Вес уходит неравномерно . После нескольких потерянных килограмм наступает период плато, и именно его бывает трудно пережить. Необходимо говорить себе: завтра или послезавтра, но неизменно килограммы будут уходить. Не позволяйте себе расстроиться из-за временного отсутствия результата.
• Верьте не столько весам, сколько сантиметру. Если вы начали заниматься спортом, то ваш друг — не весы, а сантиметр. Мышцы тяжелее жира, поэтому будут такие периоды, когда только уменьшение сантиметров талии и бедер покажет, что вы на правильном пути.

Связанные вопросы и ответы:

Как выбрать подходящую диету для себя

Процесс пищеварения влияет на на наше самочувствие, здоровье, красоту. Рацион правильного питания на каждый день поможет разобраться в основах здоровой диеты и составить свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности

Рацион правильного питания на каждый день. Фото: globallookpress.com

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Как избежать соблазнов и сохранить мотивацию

Оказывается, достаточно 30 раз представить себе поедание конфеты, чтобы вдвое снизить тягу к сладкой подачке. Этот способ должен действовать почти с любым соблазном, если учитывать нюансы работы мозга

Группа экспериментальных психологов из университета Карнеги Мелон ловила прохожих на улицах Питсбурга (Пенсильвания, США). Их сажали в мини-вэне перед экраном компьютера. На экране появлялось изображение конфеты и указание: представьте в деталях, как вы ее едите. Экран темнел, а затем то же самое изображение появлялось снова — и та же инструкция. И так 30 раз.

Другим испытуемым 30 раз показывали, как вставляют четвертак в стиральный автомат, и говорили: представьте, что вы сами проделываете эту манипуляцию.

Потом тем и другим давали неограниченное число конфет, ешьте сколько хотите. Те, кто пускал слюни над изображением конфет, съедали… вдвое меньше!

Вся эта душераздирающая история только что была опубликована в журнале Science , самом авторитетном научном журнале; почему же такое внимание этому простейшему эксперименту? Дело в том, что, по мнению авторов исследования, они открыли фундаментальный механизм, при помощи которого мы можем управляться с любым вожделением; они назвали его «габитуирование при помощи фантазии».

Если мы съедаем конфету, получаем сумму денег, затягиваемся сигаретой — мы испытываем удовольствие. Но если мы съедаем очень много конфет или обкуриваемся, нам делается противно, наступает пресыщение (оно-то и называется габитуированием); ходят слухи, что и с деньгами бывает та же история.

Доказано, что пресыщение наступает до того, как сахар или никотин попал в кровь: дело в том, что центры, отвечающие за вожделение, получают информацию прямо с языка (или других органов чувств, если речь идет о сексе или услаждении взора) и решают, что больше не влезает.

И вот здесь авторам пришел в голову следующий логический трюк. Раз пресыщение идет через высшие отделы — на эти отделы должна действовать и фантазия, а не только реальный стимул. Провели эксперимент и явно доказали свою правоту.

Авторы утверждают, что это должно работать для любых соблазнов.

Как организовать правильное питание на работе

Врач-гастроэнтеролог
зав.гастроэнтерологическим
отделением №2

Владимирова И.А.

Попробуйте проанализировать, как питаются ваши сослуживцы и знакомые, и вы наверняка заметите, что большинство из тех, кто не обедает, имеют лишний вес. Почему это происходит? Просто то, что не было съедено в обед, они съедают во время очень позднего ужина.

Утром есть совсем не хочется, а в течение рабочего дня мы, как правило, питаемся спонтанно, заедая бесконечное количество чашечек кофе бутербродами, печеньем, чипсами, конфетками. Кто-то ограничивается пачкой лапши быстрого приготовления, а кто-то берет с собой пару яблок. Сотрудники многих компаний и вовсе делегируют своего представителя в ближайший гастроном, и все «добытое» быстро поедается в обеденный перерыв прямо в офисе. И все понимают, что питаются неправильно, но находят для оправдания тысячу причин.

Тот, кто безвылазно проводит время в офисе, вечером обязательно набивает себе желудок. И так происходит на протяжении некоторого времени, а потом… нарастает усталость, снижается работоспособность, увеличивается масса тела, повышается артериальное давление. А это уже проблема.

Сбалансированные обеды на работу и вкусные здоровые перекусы без большой траты времени и лишних усилий – реальность. Надо всего лишь научиться организовывать свое время. Рекомендуется 5–6 приемов пищи в течение дня. Если учесть, что рабочий день длится не менее 8–10 часов, то на этот период времени должно приходиться 3, а то и 4 приема пищи. То есть при правильной организации режима питания еда в офисе у вас должна включать обед и два-три перекуса.

1. Самое важное – начинать день с завтрака

Завтракать надо дома, причем непременно в первый час после пробуждения. Желательно в спокойной атмосфере, чтобы на работе уже с утра пораньше не стать жертвой голодных болей в желудке. На завтрак лучше всего есть мюсли или каши из цельных зерен, приготовленные на воде, в которые можно добавлять кусочки свежих фруктов, дробленые орехи, семечки, сухофру кты

Такой вариант завтрака – самый полезный. Он зарядит вас энергией, повысит работоспособность и сделает работу мозга более продуктивной. Завтрак может быть и молочным. Только используйте нежирный натуральный творог или йогурт и добавьте в него овощи, зелень или свежие фрукты, немного меда. Другой вариант полезного завтрака – омлет из желтка и двух белков с зеленью и овощами. Очень важно спланировать завтрак накануне, на что уйдет не более двух минут.

2. Плотный обед – лучшая защита от вечернего переедания

Обед – основной прием пищи в течение суток, на его долю приходится не менее 50% энергетической ценности рациона. Традиционное время обеда – 13–14 часов, и выбрано оно отнюдь не случайно. Именно к этому времени физические и умственные силы человека уверенно стремятся к нулю и возникает насущная потребность пополнить энергетические запасы организма.

Если в офисе есть холодильник, в нем должны быть овощи, фрукты, йогурты, молочные напитки или овощные соки. Если нет – принесите из дома герметичный контейнер с приготовленными блюдами. Еда в офис - это нарезанные овощи, зелень, кусок нежирного мяса, рыбы или птицы – кому что по душе. СВЧ-печь даст возможность получить горячую пищу, что значительно расширит пищевой рацион. В ней можно разогреть принесенные с собой домашние обеды. Большинство разогретых блюд не менее вкусны, чем свежие. Только подготовиться необходимо заранее, чтобы приготовление еды не заняло весь перерыв и обед не превратился в сплошной стресс.

Принимать пищу следует не за рабочим столом, печатая какой-либо текст на компьютере или изучая документы, а в специально отведенном для этого месте. Такое место предусмотрено практически в любом офисе. После такого позитивного перерыва обязательно почувствуешь себя отдохнувшим, полным сил для продолжения работы.

Оптимальным выбором в столовой будет салат, кусок мяса, птицы или рыбы с небольшим объемом гарнира. Только избегайте тяжелых соусов и жирной пищи или комбинируйте их с легкими салатами. К тому же более медленная еда позволит не переедать.

3. Между завтраком, обедом и ужином должны быть перекусы

Чтобы не использовать чипсы, крекеры, печенье и другой «пищевой мусор», не содержащий полезных веществ, перекусывайте кусочками порезанных овощей и фруктов, съешьте мюсли, смешанные с натуральным йогуртом или кефиром, используя при этом небольшую горсть сухофруктов или подсушенных орехов. Вместо бутербродов с колбасой отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу с сыром. Вместо конфет используйте батончики – мюсли или кусочки горького шоколада с чаем.

Продукты быстрого приготовления, содержащие большое количество соли, улучшителей вкуса и красителей, замените на каши, йогурты, овощи. Вместо газированных напитков и десяти чашечек кофе пейте больше негазированной, чистой воды, травяного, фруктового или зеленого чая.

Помните: общее количество жидкости должно быть не менее двух литров. Поскольку пить надо между приемами пищи, жидкость всегда должна быть рядом с рабочим местом или прямо на рабочем столе.

Как не сорваться во время поездок и отпуска

Парадоксально, но для многих людей отпуск ассоциируется с неизбежным стрессом. Как этого избежать, разбираемся с практикующим психологом компании Inbalansy Светланой Вожжовой.

Мы всегда стараемся быть на связи и в нерабочее время, срастаемся с телефоном, в котором 24/7 с нами электронная почта, рабочие чаты в мессенджерах, у многих есть страх лишиться работы, если хоть ненадолго выпасть из рабочих процессов. Одновременно с этим мы понимаем, что нашему мозгу обязательно необходима перезагрузка и смена деятельности, чтобы эффективно справляться со всем тем, что происходит в жизни каждого из нас, но все равно можем испытывать сложности с тем, чтобы расслабиться и дать себе возможность качественного отдохнуть.

Финальная неделя перед отпуском часто становится своеобразным марш-броском и приводит к полному истощению. По мнению Скотта Эдингера, основателя компании Edinger Consulting Group, в результате этого во время отпуска мы не отдыхаем, а лишь приходим в себя. Лучше всего, если неделя перед отпуском будет проходить в спокойном и привычном ритме.

Если же ваша работа все же предполагает держать под контролем важные вопросы и во время отпуска, то в таком случае можно выделить время, например, 1 час в день, которое вы будете посвящать рабочим моментам, чтобы все остальное время присутствовать в моменте здесь и сейчас.  Если все же вас вдруг начинают охватывать навязчивые мысли о работе, возьмите блокнот с ручкой и запишите всё, что вас волнует. Это поможет очистить разум и снизить тревогу.

Роберт Джонсон, юнгианский аналитик, рассматривает тревогу, которую мы испытываем во время отдыха, и, в связи с тем, что мы ошибочно связываем чувство внутренней удовлетворенности с тем, чего мы добились, к чему стремимся, и что получаем. Но этого никогда не бывает достаточно в наших реалиях, где всегда есть нечто большее, к чему можно стремиться и чего еще можно хотеть. Чем больше мы верим в то, что способны контролировать все, что происходит в нашей жизни, тем больше тревоги и внутреннего напряжения мы испытываем.

По-настоящему расслабиться и отдохнуть получится в том случае, если мы пересмотрим свои приоритеты, ценности и свой собственный график, а это в свою очередь означает взять на себя ответственность за свое душевное, моральное состояние. Нам всем необходимо восполнять энергетические запасы, чтобы не обнаружить себя в один момент в депрессивном состоянии или в эмоциональном выгорании, когда уже физически нет сил ни на что.

Многие ошибочно предполагают, что отдых и забота о себе – это эгоистично. Тем не менее люди, которые заботятся о своем ментальном здоровье, мыслят более ясно и становятся более продуктивными в повседневной жизни, а значит и с рабочими задачами и трудностями в жизни они будут справляться эффективнее.

Включите заботу о себе и отдых в свой ежедневный список дел, не надеясь восполнить ресурсы единожды в отпуске и не надеясь, что когда-нибудь это время появится само собой. Пусть это будет хотя бы 5 минут, но это будут ваши 5 минут только для себя. Подумайте о том, как вы спите – качество сна не менее важно, чем его количество, при этом проблемы со сном приводят к накоплению усталости, снижают концентрацию и память.

Начинайте с маленьких шагов, ведь все мы знаем, что обучение новым навыкам требует времени и тренировки. Уделяйте время на ежедневной основе тому, что наполняет вас ресурсом, не дожидаясь времени, когда вы сможете, наконец, отдохнуть и сбросить всю накопившуюся усталость, потому что без намерения этого может не случиться никогда.

Топ-10 рекомендаций психолога:

• Если у вас запланирован отпуск, распределите нагрузку таким образом, чтобы неделя перед отпуском прошла в штатном режиме.
• Во время отпуска, не имея возможности не проверять рабочие задачи, выделите время, когда вы будете это делать.
• Составьте список того, чем вы будете заниматься, отдыхая в самые обычные дни.
• Введите в качестве эксперимента в свою жизнь экранную диету, ограничивая время пребывания за экранами гаджетов.
• Попробуйте разные практики осознанности, чтобы понять, какие вам подходят больше и благодаря каким вы чувствуете себя лучше.
• Составьте свой список «Забота о себе» и выделяйте ежедневно время, чтобы сделать что-то из этого списка.
• Исследуйте тему гигиены сна, проанализировав качество своего сна, внесите необходимые изменения, если они требуются.
• Используйте метод маленьких шагов в отношении отдыха – лучше ежедневно находить возможность перевести дух, нежели ждать удобного момента, который может не наступить никогда.
• Испытывая чувство вины и угрызения совести отдыхать, в то время как другим людям плохо, спросите себя о последствиях того или иного выбора для своего состояния как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
• Отнеситесь к себе как к самому любимому человеку, которым вы очень дорожите, душевное состояние которого имеет для вас большое значение, и делайте свой выбор здесь и сейчас, исходя из этого.

Как справиться с эмоциональным перееданием

Эмоциональное переедание — это склонность человека «заедать» свои эмоции и переживания. Такое переедание может быть вызвано самыми разными негативными эмоциями (волнение, грусть, одиночество, гнев), стрессом, ссорами с близкими, проблемами на работе и даже плохой погодой.

Иногда при появлении эмоций, с которыми человеку сложно справиться, у него возникает острое чувство голода, и, утолив его, он на какое-то время возвращает себе ощущение комфорта. Едой человек заглушает свои переживания, и в дальнейшем, попадая в сложную для него ситуацию, он снова обращается к еде.

Таким образом, переедание на эмоциональной почве связано с отношением к пище не как к способу утолить физический голод, а как к способу справиться со стрессом и своими переживаниями.

Чтобы побороть эту проблему, следует научиться понимать разницу между физическим, то есть истинным голодом, и эмоциональным. В первом случае голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Второй же может наступить внезапно, чаще всего после каких-то неприятных событий или сильных эмоций (как положительных, так и отрицательных). При истинном голоде организму необходимо получить энергию из любой еды в качестве ее источника. При эмоциональном, как правило, хочется конкретной еды: это могут быть какие-то сласти, пицца, чипсы или другие чаще всего не самые полезные продукты.

Еще одно отличие заключается в том, что истинный голод утоляется, когда организм получает необходимую ему порцию еды и насыщается. При эмоциональном же голоде человеку хочется есть даже после того, как организм насытился.

Как научиться контролировать порции и не переедать

Удивительно, но во многих случаях причина лишнего веса — не калорийные или вредные продукты, а переедание. При этом с ним сложно бороться ограничительными мерами. Если человек ест больше, чем нужно, и не может себя контролировать, любые ограничения приведут к обратному результату. В этом заключается опасность диетического мышления. Любые пищевые запреты неизбежно приводят к срывам, за которыми порой следуют новые запреты, и такие циклы — «диета — срыв» — могут продолжаться всю жизнь. При этом после диеты вес не только возвращается к прежней отметке, зачастую он даже увеличивается.

То же самое можно сказать о популярном сейчас правильном питании (ПП), которое делит продукты на «плохие» и «хорошие», или системах питания, призывающих к уменьшению количества еды. К примеру, нужно есть порцию размером со стакан или весом 400 г. И так далее… Если установлены какие-то запреты, высока вероятность того, что однажды они будут нарушены и появятся новые трудности. Например, переедание станет компульсивным, начнет развиваться булимия или анорексия, а на почве чувства вины нахлынет депрессия.

Если же причины переедания эмоциональные, то искусственные ограничения с целью не переедать вообще не дадут результата — вместо этого нужно работать с психотерапевтом и решать внутренние проблемы. Сказать переедающему человеку «ешь меньше» или «откажись от сладкого» — это то же самое, что приказать вспыльчивому не гневаться или гневаться только в определенных ситуациях. Банальные запреты не эффективны, нужен принципиально иной подход! Так как же научиться не переедать и жить в гармонии с собой и миром?

Как использовать приемы медитации для поддержания диеты

Около 80 процентов женщин в борьбе с лишним весом пробуют несколько методов. К правильному питанию и спорту добавляют еще что-то. Например, медитации. Отзывы о них неоднозначны.

Принцип действия медитации

Концентрация на чувствах и ощущениях – суть любой медитации. Человек расслабляется, у него улучшается самочувствие. Сеансы помогают укрепить здоровье, нервную систему. Как метод похудения она помогает:

• отделить физиологический голод от психологического;
• отрегулировать аппетит;
• справиться со стрессом без вредной еды;
• обрести уверенность и укрепить мотивацию;
• ускорить метаболизм;
• улучшить кровообращение.

Медитация связана с глубоким ровным дыханием. По этой причине она даже помогает сжигать жиры. Этот процесс запускается, когда клетки получают большое количество кислорода. Вкупе с правильными установками подсознанию медитация может работать как катализатор похудения.

Правила медитации для похудения

Хорошее настроение и готовность расслабиться – главные условия успешной медитации. Дополнительное требование: верить в то, что вы представляете. Мысли должны быть только позитивными. Актуальны такие правила:

• Наденьте просторную одежду, которая не сковывает движений. Обувь снимите.
• Отключите телефон.
• Останьтесь в одиночестве.
• Проводите сеанс натощак или через 2 часа после еды.
• Выберите удобную позу.
• Определитесь с целями похудения: на сколько килограммов или сантиметров, в какие сроки.
• Давайте себе четкие установки, имеющие только одну трактовку.
• Медитируйте не реже 2-х раз в неделю.

Как справиться с чувством голода и желаниями кушать по ночам

Для того чтобы победить вредные привычки, к которым можно отнести ночные набеги на холодильник, необходимо ответить себе на следующие вопросы: не возникает ли перед ними чувство грусти, обиды, скуки или радости? Если имеют место перечисленные ярко выраженные эмоции, то ночная еда не имеет отношения к физическому голоду и бороться с этой привычкой людей необходимо следующими методами:

• Поддержанием здорового баланса между голодом и перееданием

Жесткие самоограничения в еде приводят к тому, что организм не получает достаточного количества питательных веществ и человек ощущает постоянное неудовлетворение. Также нерегулярное питание приводит к тому, что организм более активно посылает сигналы голода, чтобы удостовериться, что они услышаны. Поддержание здорового баланса в питании заключается в употреблении меньшего количества блюд и закусок в течение дня и соблюдении режима питания. При возникновении чувства голода вечером необходимо позволить себе съесть немного здоровой еды — это наиболее простой способ удержаться от ночных перекусов.

• Обучением релаксационным методикам

Зачастую привычка перекусывать в вечернее время — это способ скоротать свободное время и получить положительные эмоции. Однако существует множество других, более полезных способов занять свой ум и отвлечься от еды: йога , медитация, глубокое дыхание или занятие любым видом искусства. Любое из этих занятий позволит уменьшить тягу к перекусам, сделает спокойнее, позволит лучше чувствовать и контролировать свое тело.

• Исключением стресс-факторов

Вредные привычки очень часто являются результатом продолжительных стрессов и неспособности человека бороться с ними конструктивными методами. Иногда чтобы справиться с волной эмоций и расслабиться поздно ночью люди прибегают к еде, как быстрому и эффективному способу успокоиться. Выявление причин, способствующих нарушению эмоционального равновесия — первый шаг к избавлению от ночного обжорства. Необходимо сконцентрироваться на положительных аспектах жизни, больше отдыхать, общаться с друзьями и близкими, завести новое хобби. В некоторых случаях рекомендуется обратиться за квалифицированной помощью к психологу.