Здоровый путь к идеальной фигуре: как похудеть без вреда для здоровья

Здоровый путь к идеальной фигуре: как похудеть без вреда для здоровья

Вес уходит слишком быстро или, наоборот, килограммы стоят на месте? Чувство голода является постоянным спутником? Появились головные боли и перепады настроения? Это все означает, что вами выбрана неправильная стратегия борьбы за идеальное тело. Разберемся, как похудеть без вреда для здоровья, то есть без экстремальных диет, приема лекарственных средств и интервального голодания.

ПРАВИЛА ДЛЯ БЕЗОПАСНОГО ПОХУДЕНИЯ

Лишний вес может быть обусловлен физиологическими нарушениями в организме, например, сбоями в работе эндокринной системы, а также неправильным гастрономическим поведением. Прежде, чем перейти к правилам безопасного похудения, уточним основные причины избыточной массы тела, а именно:

Преобладание в меню нездоровой пищи. В эту группу относятся копчености, соления, блюда быстрого приготовления, полуфабрикаты, фастфуд. Они содержат большое количество соли, вредных жиров и иных концентратов.

Употребление дневных калорий больше отведенной индивидуальной нормы. Этот показатель рассчитывается персонально с учетом физической нагрузки, массы тела, возраста.

Несоблюдение режима питания. Отсутствие единого графика (завтрак, обед, ужин) приводит к перееданию. Не рекомендуется также принимать пищу один раз в день, так как в этом случае печень интенсивнее начнет вырабатывать глюкозу, а ее избыток будет откладываться в жировых клетках.

Можно похудеть без вреда для здоровью, придерживаясь простых правил:

Уменьшить калорийность рациона. Здесь важно придерживаться принципов последовательности и рациональности. Не следует слишком резко сокращать количество калорий, поскольку это стресс для организма. Большая концентрация калорий находится в жирах, но не стоит полностью ограничивать их потребление. Они также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Рекомендуем выбирать нежирные сорта мяса, минимизировать употребление сыра, фастфуда, сладостей, сладких творожков, йогуртов.

Позаботиться о сбалансированности питания. Это оптимальный рацион, включающий индивидуальное соотношение жиров, белков, углеводов и иных питательных веществ. Также важно правильно распределять употребление калорий. При трехразовом питании максимальная доля должна приходиться на обед, так как в это время наблюдается самое сильное пищеварение. Не рекомендуем использовать монодиеты, поскольку после них вес зачастую возвращается. Допустимы разгрузочные дни, но не стоит ими злоупотреблять.

Разделить приемы употребления еды на 5 раз в день. Такой график является оптимальным для человека, поскольку позволяет избежать переедания. Рекомендовано три основных приема и несколько перекусов. В идеале, величина порции не должна превышать 200 -300 грамм. Этого веса достаточно, чтобы наесться взрослому человеку. Обращаем внимание, что еда должна быть здоровой, в противном случае от смены формата употребления пищи не будет положительного результата. Итак, эффективность пятиразового питания обусловлена следующими принципами:

частый прием пищи для исключения обострения чувства голода;

небольшой объем еды, позволяющий насытиться, но не переедать;

строгий режим питания для обеспечения лучшего усвоения.

Пить достаточное количество воды для ускорения метаболизма. В идеале должно поступать не менее 30 мл на каждый кг веса. Сюда не включаются супы и иные жидкие блюда.

Спать не менее 8 часов в день. Сон и похудение выступают взаимосвязанными процессами. Достаточное количество сна способствует потере жира, регулирует гормоны, очищает организм от шлаков, контролирует количество липидов в крови.

Не забывать про двигательную активность. Добавьте в вашу жизнь больше динамики, и вы увидите, что лишние килограммы начнут постепенно уходить. Это может быть фитнес, регулярные кардио или силовые занятия в спортзале, прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде.

Уменьшить употребление сахара. Это не значит, что от него необходимо полностью отказаться. Сахар содержится в овощах и фруктах, а вот рафинированный лучше ограничить, как и сладости в своем рационе (торты, пирожные, йогурты, сладкий творог).

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды питания наиболее эффективны для похудения без вреда для здоровья

Завтрак — самый важный прием пищи для обмена веществ. Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. С утра желательно съедать углеводистую пищу.

• Каши

Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества;

• Овес

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Смело можете добавлять в кашу горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты;

• Ржаной или цельнозерновой хлеб

Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай;

• Йогурт

Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.
Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки;

• Творог

Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени;

• Яйца

По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков), их желательно есть с утра.

Как правильно составлять рацион для похудения без вреда для здоровья

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
5. Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для похудения без вреда для здоровья

В интервальной тренировке чередуются периоды низкой и высокой интенсивности. К примеру, беговая интервальная тренировка может выглядеть следующим образом:

• разминка — 5 минут;
• высокоинтенсивная работа: максимально быстрый бег — 15 секунд;
• низкоинтенсивная работа: бег трусцой — 45 секунд;
• цикл повторяется 10 раз;
• заминка — 5 минут.

В интервальных тренировках могут использоваться различные виды аэробных упражнений: бег, ходьба, плавание и т. д. Продолжительность циклов также может быть разная, но высокоинтенсивный интервал не должен быть длиннее низкоинтенсивного. Для начинающих любителей фитнеса оптимальная продолжительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного — в 3-5 раз больше. За одну тренировку может быть выполнено от 5 до 15 циклов. По времени это занимает 5-20 минут. Не рекомендуется тренироваться в интервальном режиме более получаса.

Интервальные тренировки хорошо стимулируют похудение. Но они очень нагрузочны, поэтому мало подходят людям с низким уровнем физической подготовки и с чрезмерным избыточным весом. Новичкам нужно вначале укрепить организм стандартными аэробными тренировками, и только потом приступать к интервальным. В интервальных тренингах можно не сразу развивать максимальное усилие, а начать с нагрузки средней интенсивности. Помимо эффективной стимуляции похудения, интервальные тренировки хороши еще и тем, что помогают сберечь мышечную ткань. Обычные аэробные тренировки могут сжигать мышцы, а интервальные сохраняют и укрепляют их.

Как избежать ошибок при похудении без вреда для здоровья

Диетологи выделяют несколько основных ошибок в организации питания, мешающих сбросить лишний вес.

• Слишком большие порции

Даже здоровая еда, съедаемая в чрезмерных количествах, может нанести вред фигуре. Если человек во время каждого приема пищи злоупотребляет хлебом, кашами или сладкими фруктами, то запустить процесс похудения вряд ли получится. Чтобы избежать такого развития событий, диетологи советуют взвешивать порции и вести подсчет калорийности пищи.

• Злоупотребление обезжиренными продуктами

Многие считают, что одним из условий для похудения является выбор в пользу обезжиренных продуктов питания. Однако их употребление не вызывает ожидаемого чувства сытости. Поэтому люди стремятся увеличить размеры порции за счет других (часто очень калорийных) составляющих. Учеными было подсчитано, что в результате такого пищевого поведения человек употребляет на порядок больше калорий. Чтобы избежать подобного сценария, следует выбирать «золотую середину» — продукты с низкой или средней жирностью.

• Большое количество сладостей

Отказавшись от конфет и пирожных, и перейдя на здоровые перекусы (орехи, сухофрукты) люди часто не отдают себе отчета в их калорийности. Чтобы похудение стало реальностью, их следует употреблять строго в ограниченных количествах и исключительно между основными приемами пищи.

• Торопливая еда

Современный темп жизни диктует свои правила: человек мало спит, много работает, часто подвергается различным стрессам. Времени на восстановление сил и регулярные, полноценные приемы пищи часто не остается. Поэтому современные люди нередко перекусывают «на ходу». Такая постоянная спешка приводит к перееданию, ведь чувство насыщения приходит лишь спустя определенное время. Для обеспечения похудения диетологи советуют стараться растягивать время приема пищи, тщательно пережевывать ее, а также не отвлекаться во время еды на посторонние дела.

Как правильно организовать режим дня для похудения без вреда для здоровья

• Reading time: 2 минут чтения

Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что правильный подбор интервалов между приемами пищи помогает сбросить вес. В этом случае происходит снижение аппетита, а не сжигание большего количества калорий. Результаты исследования опубликованы в журнале «Obesity».

Метод похудения без лекарств и физической нагрузки

Исследователи выяснили, что индивидуальный подбор времени приема пищи позволяет похудеть без изнуряющих физических нагрузок и лекарств.

В большинстве случаев отличный вариант – прерывистый пост с большими перерывами между приёмами пищи. При такой нагрузке организм переключается со сжигания углеводов на сжигание жира и перевод его в энергию. Это процесс известен, как метаболическая гибкость. В результате пациенты худеют без лекарств и тренировок. Хотя физическая нагрузка в этом случае будет только плюсом.

Два графика приема пищи

В исследовании принимали участие 11 взрослых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, имевших избыточный вес.

Участники опробовали две разные стратегии выбора времени приема пищи:

• График, при котором участники ели в 8 часов утра и в 8 часов вечера.
• Распорядок с завтраком в 8 часов утра и ужином в 2 часа дня.

В обоих случаях употреблялись одинаковые количества и типы продуктов. Периоды голодания составляли 12 и 18 часов.

Участники опытов следовали назначенным графикам в течение четырех дней подряд. Исследователи измеряли уровень аппетита участников каждые три часа, когда они бодрствовали, а также уровень гормонов голода утром и вечером.

Оказалось, что график с 18-часовым голоданием снижает уровень гормона голода грелина и уменьшает аппетит. Это усиливает сжигание жиров и способствует снижению веса. Однако, некоторым участникам эксперимента больше подошел первый вариант, при котором приём пищи происходит через 12 часов.

Исследование помогло «убить двух зайцев одним выстрелом». Ученые получили представление о ежедневном прерывистом посте и стратегиях выбора времени приема пищи.

Исследователи считают, что каждому пациенту нужно подбирать свой, наиболее подходящий вариант питания в зависимости от циклов его организма. Тогда диета будет максимально эффективной и позволит быстро снизить вес. Но предварительно нужно проверить здоровье у эндокринолога . Ведь если лишний вес стал причиной гормонального сбоя или сахарного диабета, голодание однозначно не поможет.

Худеть нужно вместе

Результаты исследования, представленные на Конгрессе ESC 2020, говорят, что пациенты, перенесшие сердечный приступ, очень нуждаются в поддержке близких, особенно в части соблюдения диеты для сброса лишнего веса.

По словам автора исследования и аспиранта Университета прикладных наук в Амстердаме (Нидерланды) Лотте Вервей, изменение образа жизни является ключевым элементом в предотвращении дальнейших. Исследование показывает, что когда супруги присоединяются к борьбе за изменение жизненных привычек, пациенты с большей вероятностью выздоравливают, особенно когда речь идет о потере веса.

Предыдущие исследования уже показали, что люди после сердечного приступа, которым посоветовали сбросить вес, заняться спортом и бросить курить, с большей вероятностью заботились о себе, чем те, кто находился под медицинским наблюдением, но не получил этого указания. В обеих группах люди, которые жили с партнерами, были более успешными.

Целью нового исследования было выяснить, способствует ли участие партнера в борьбе за более здоровый образ жизни изменению поведения. В исследовании приняли участие 824 пациента, которых случайным образом распределили на две группы:

• экспериментальную, получавшую рекомендации и советы по изменению привычек;
• контрольную, где пациентам приходилось заботиться о своем здоровье самостоятельно, без рекомендаций.

При анализе результатов исследования в центре внимания оказались 411 человек из экспериментальной группы. Респондентам посоветовали изменить свой образ жизни в трех областях в зависимости от их потребностей и предпочтений:

• потеря веса ;
• повышение физической активности;
• отказ от курения.

Партнерам разрешалось присоединиться к ним во время исследования: 48% партнеров пациентов решили принять вызов.

Оказалось, что у людей, поддерживаемых супругом, шансы на достижение успеха были более чем в два раза выше, по крайней мере, в одной из ранее упомянутых областей: похудение, повышение физической активности или избавление от зависимости. Эффекты были измерены через год после начала наблюдения. Наибольший успех был достигнут в снижении веса.

Это объясняется тем, что пары часто ведут похожий образ жизни и трудно изменить свои привычки, когда принимает вызов только один человек, а второй продолжает вести нездоровый образ жизни.

Как избежать отрыва от здорового образа жизни при похудении без вреда для здоровья

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Почему при диете ухудшается здоровье? Этот вопрос волнует многих худеющих, ведь по идее должно быть наоборот — уменьшение объёма жировой массы должно приводить к улучшению здоровья, а вместе этого происходит обратный эффект. Главная тому причина — слишком жёсткое и низкокалорийное питание.

Учёный взгляд на проблему

По мнению специалистов, опубликовавших данные своего исследования в «Байкальском медицинском журнале», примерно 2/3 людей раз в год начинают новую диету. Не лечебную и рекомендованную врачом, а ту, которая призвана подаритьвсего за один месяц и попутно избавить от имеющихся заболеваний. Последствия таких диет предсказать сложно, но обычно они не улучшают, а ухудшают здоровье, приводя к дистрофии внутренних органов, нарушению обмена веществ и снижению общего самочувствия и работоспособности человека.

А самое ужасное, что достигнутый такими мучениями результат не сохраняется надолго. Основная причина снижения массы тела заключается в сокращении в организме объёма гликогена и воды, а также небольшого количества белка. Как только недостаток воды и гликогена после окончания диеты восполняется, потерянное возвращается вновь. К тому же обычно люди после строгих ограничений в пище набрасываются на еду, что неизменно приводит к быстрому накоплению жира. При этом он перераспределяется так, что скапливается, прежде всего, в брюшной полости, вокруг внутренних органов.

По мнению учёных, полное исключение какого-либо вида питательных веществ, например, углеводов, приводит к тому, что у худеющего уже на третьи сутки нарушается концентрация внимания и когнитивные способности падают. В дальнейшем возможно появление нервно-психических расстройств.

Чем чревато ограничение жидкости?

Особую опасность для здоровья представляют диеты, ограничивающие употребление жидкости. Это провоцирует накопление в тканях мочевой кислоты и продуктов обмена, а это чревато интоксикацией организма, которая выражается в слабости, головокружении, апатии, тошноте, лихорадке, снижении артериального давления.

В ближайшей перспективе

Все описанные последствия касаются отдалённой перспективы, но есть немало и таких, которые проявляют себя сразу. Прежде всего, это мучительное чувство голода, которое порождает раздражительность и проблемы со сном. На этом фоне нередко обостряются имеющиеся хронические заболевания, особенно те, которые связаны с работой органов пищеварения — колит, гастрит, язва желудка.

Запор — вот что ещё может сопровождать худеющего на диете, особенно если она бедна на овощи и фрукты. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в World Journal of Gastroenterology, добавление в рационмогло бы решить проблему, а если диета это запрещает? Вот и приходится человеку мучиться.

Учёные не устают повторять, что для приведения себя в форму жёсткие диеты не подходят. Лучше ограничить определённый набор продуктов и общий калораж, и хотя эффект будет достигнут не так быстро, зато навсегда и без последствий для здоровья.

Как избежать стресса и нервозности при похудении без вреда для здоровья

Прежде чем приступить к процессу похудения, важно правильно настроиться на него. Что это значит?

Необходимо все страхи, обиды, комплексы оставить в прошлом. Ведь неуверенность в себе порождает желание бросить все в самом начале пути. Если есть страх, что ничего не получится, то иногда процесс заканчивается, даже не начавшись.

Что касается стрессов, они очень мешают похудению. Постоянное напряжение, плохое настроение и раздражение может вызывать навязчивое желание съесть что-то вкусное и вредное. Естественно, это мешает похудению. Кроме того, стрессы редко вызывают желание делать что-то новое и интересное, ставить перед собой цели и добиваться их. Наоборот, возникает желание спрятаться от суеты и шума, отдохнуть, ничего не делать.

Обиды могут оставить глубокую травму. И поэтому жировая прослойка может служить своеобразным защитным щитом от страхов и негативных мыслей. Если же постоянно их вспоминать и переживать, это приведет к постоянному плохому настроению.

Если жизнь скучная, постоянно ощущается одиночество и тоска, то еда зачастую является единственным источником удовольствия. Или нет времени на развлечения, на хобби. Тогда вкусная еда помогает получить хоть небольшую дозу приятных эмоций.

Если что-то из вышеуказанного есть в жизни, то процессбудет идти очень медленно или вовсе затормозится. Не помогут диеты и спорт. Необходим ведь и правильный оптимистичный настрой. Важно настроиться на долгую работу и победу.

Похудение — это работа не только над своим телом, но и над своими эмоциями, сознанием. Об этом надо помнить.