Популярные диеты для похудения: 12 вариантов для всех

Популярные диеты для похудения: 12 вариантов для всех

Быстрое похудение — мечта всех, кто стремится избавиться от лишних килограммов. Можно ли похудеть на 12 кг за две недели? Худеть надо постепенно, не голодая. Итак, диета: 12 кг за 2 недели. Как и что надо есть? От чего отказаться?

Правила диеты

Самое важное правило — выпивать стакан воды за полчаса до каждого приема пищи. Большое количество жидкости помогает снизить аппетит, положительно влияет на состояние кожи, улучшает работу кишечника.

После еды не следует сразу выпивать кофе или чай. Стоит подождать хотя бы 20-30 минут.

Порции должны быть небольшие. Крупы стоит есть в первой половине дня. Вечером следует готовить блюда из рыбы, яиц, творога. Овощи обязательно должны присутствовать в рационе, причем большее количество в свежем виде. Можно готовить овощные салаты и смузи.

Очень полезны во время похудения напитки, которые помогают быстрее сжигать жиры. Это зеленый чай, напиток с имбирем, лимоном, корицей.

Что исключить из рациона, чтобы похудеть быстро? Конечно, сдобу, сахар, конфеты, торты, пирожные, жареные блюда, консервы, колбасы.

Разрешенные продукты — нежирное мясо, рыба и морепродукты, кисло-сладкие фрукты, зелень, ягоды, кисломолочные продукты с низким процентом жирности, цельнозерновой хлеб, яйца, грибы.

Меню и рецепты

Составитьочень просто. Достаточно использовать только разрешенные продукты, есть небольшими порциями и не забывать про воду.

Вот пример меню:

• завтрак: отварное яйцо, бутерброд с сыром и зеленью, зеленый чай; или творог с персиком; или овощной салат, хлеб;
• перекус: фруктово-овощной смузи; или сыр и фрукты; или творог с ягодами;
• обед: рыба на пару, салат и морс; или уха и овощной салат; или грибной суп и кусочек отварной курицы с зеленью;
• полдник: йогурт с черникой; или творог с грушей и корицей ; или апельсин;
• ужин: отварная курица и тушеные кабачки, кефир; или омлет со сладким перцем, хлеб, овощной сок; или запеченная телятина и салат, зеленый чай.

Вот несколько интересных рецептов, которые подойдут для.

Уха

Рыбу нарезать порционными кусками, выложить в воду, добавить черный и душистый перец горошком. Варить семь минут. Выложить в кастрюлю нарезанную морковь, луковицу, корень петрушки, кусочек корня сельдерея. Варить десять минут, добавить соль, два нарезанных томата. Через пять минут уха будет готова.

Курица, запеченная с овощами

Смешать рубленый тимьян, пару зубчиков чеснока, соль и растительное масло. Нарезать куриное филе, кубиками, выложить в маринад и оставить на десять минут. Затем выложить в форму, сверху разложить нарезанную кубиками тыкву и сладкий перец, посолить. Запекать полчаса.

Полезный бутерброд

Ломтик цельнозернового хлеба смазать творогом, выложить пару ломтиков томата, посолить. Сверху выложить пару веточек петрушки.

Смузи

Взбить горсть, клубники, яблоко, яблочный сок.

Блюда надо выбирать вкусные. Не стоит готовить овсянку на завтрак, если вы ее не любите. Лучше сварить гречку или приготовить овощной салат с сыром.

Связанные вопросы и ответы:

Какие из 12 популярных диет самые эффективные для быстрого похудения

Идеологи правильного питания говорят: выбирая себе диету, помните — сидеть на ней нужно всю жизнь. А значит, она должна подходить именно вам. Но как выбрать оптимальную?

5 самых полезных диет. Фото: Shutterstock, Chinnapong

Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с  директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой . И выделили пять самых здоровых диет.

1. Средиземноморская

На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный  рацион населения Средиземноморского региона .

В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.

Плюсы и минусы

Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь

Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак : овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом.
• Обед : рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной.
• Ужин : запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

2. Скандинавская

Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.

Плюсы и минусы

Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее

Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
• Перекус:  щепотка миндаля.
• Обед:  рыба с листовой зеленью и винегретом.
• Ужин:  куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.

3. DASH (Дэш)

Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.

В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.

Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.

Плюсы и минусы

Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек

Не заточена именно на похудение

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
• Перекус:  смесь из семян, орехов и сухофруктов.
• Обед:  домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
• Ужин:  цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.

4. Флекситарианство

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.

В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.

Как работают эти диеты и какие у них основные принципы

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Здоровье, как и честь, надо хранить смолоду. К, сожалению, часто понимание этой истины приходит после появления проблем. И в этом случае на помощь может прийти диетическое питание, которое является идеальной диетой.

Что такое диетическое питание

Это рационы, составленные для профилактики и лечения различных заболеваний, а также корректировки веса. Хотя значительное отклонение от нормального веса тоже является заболеванием, так как может негативно влиять на здоровье. Например, ожирение может привести к онкологическим заболеваниям, о чем рассказал журнал Metabolism: clinical and experimental. Кроме того, ожирение, как и выраженный недостаток веса, по новой терминологии являются не только синдромами патологий, но могут быть также самостоятельным заболеванием.

Диета в современном мире часто ассоциируется с кардинальными способами похудеть. Существуют различные, белковые, кето и прочие диеты. Но несмотря на общий корень в словах, такие методы обретения стройности с диетическим питанием не имеют практически ничего общего.

Принципы диетического питания

Диетическое питание — это лечебный рацион. Поэтому его назначает врач или. Основные принципы при составлении рекомендаций таковы:

• Индивидуальный подход. Программа питания должна учитывать возраст, пол, физическую активность, состояние здоровья.
• Сбалансированность рациона. В питании должны присутствовать все макронутриенты и необходимые витамины. Обязательная часть рациона — овощи и фрукты, которые служат источником клетчатки и несут пользу для организма. Журнал Nutrients рассказал о пользе фруктов, особенно в отношении их пребиотического действия на биологически активные волокна и их положительном влиянии на самочувствие и вес.
• Режим и длительность диетического питания. Этот фактор тоже индивидуален и корректируется специалистом.

Диетический рацион для лечения заболеваний назначается врачом или диетологом в виде стола диетического питания с соответствующим номером или индивидуальным назначением. Но всегда лучше предотвратить болезнь, чем её лечить. Поэтому предлагаем несколько рецептов, которые вкусны и полезны для организма.

Овощной суп-пюре с курицей

Куриное филе, картофель, морковь, лук, кабачок, тыкву и любые другие овощи нарезать кубиками и отварить до готовности. Добавить немного зелени, чуть соли и проварить ещё минуту. Затем пробить бульон с овощами погружным блендером и украсить зеленью.

Яблочно-морковный рулет без муки

400 граммов тёртой моркови потушить в собственном соку в течение 20 минут под крышкой, постоянно помешивая. Пока морковь тушится, взбить 4 белка с щепоткой соли до крепких пиков.

Затем остудить морковную массу и добавить 4 желтка. Перемешать массу и аккуратно ввести взбитые белки. Основа для рулета готова. Остаётся только выложить её на коврик для выпечки или пергаментную бумагу, предварительно смазав её растительным маслом.

Выпекать корж при температуре 180 градусов около 15 минут. Пока корж остывает надо сделать начинку. Для этого натереть 400 граммов яблок на крупной тёрке и хорошо перемешать с 250 граммами творога с низким процентом жирности, двумя столовыми ложками сметаны и половиной чайной ложки корицы.

Полученной массой следует смазать корж, свернуть его в рулет, обернуть пищевой плёнкой и на два часа поместить в холодильник.

Рыба в омлете

В сковороде под крышкой нужно потушить мелко натёртую морковь и мелко нарезанный лук. Филе нежирной рыбы нарезать небольшими кусочками и немного посолить.

Взбить яйца и молоко в однородную смесь, поместить туда остывшие овощи, зелень и рыбу. Всё перемешать и отправить в форму для запекания. Выпекать около 30 минут при температуре 180 градусов.

Какие плюсы и минусы у каждой из 12 диет

Собираетесь похудеть, но не знаете, как выбрать подходящую диету? Расскажем, на что надо обратить внимание при выборе.

Питательная и эффективная

Стоит выбрать диету, во время которой не будет мучить чувство голода. Иначе высок риск срыва. Однако при этом она действительно должна помочь в похудении, быть эффективной.

К таким диетам относится средиземноморская, белково-углеводная, русская, сытная, богатая. Вариантов довольно много, но надо тщательно изучить правила и меню.

Необходимо выбрать такую систему питания, где надо употреблять пищу не менее трёх раз, где порции не слишком маленькие (иначе будет мучить голод).

Разнообразное и сбалансированное меню

Стоит отдать предпочтение диетам с разнообразным рационом. Чем разнообразнее, тем лучше. Отлично, если в меню есть блюда из яиц, мяса, рыбы, молочных продуктов, овощей, фруктов, злаков. Но можно выбрать также варианты с мясом (рыбой) и овощами или молочными продуктами, овощами, крупами. В этом случае организм будет получать все необходимые вещества.

Если же во время диеты можно употреблять толькоили только яйца и апельсины, то такой вариант подойдёт лишь для разгрузки. То есть, на 1-2 дня. Дольше экспериментировать не стоит, ведь это не слишком полезно для здоровья.

Вкусные и полезные блюда

Важно выбирать такую диету, где можно выбирать разные блюда из разрешенных продуктов. В этом случае риск срыва будет минимальным.

Ведь если во время диеты можно есть только отварную рыбу и запечённую брокколи, то сложно будет употреблять эти продукты в таком виде постоянно. А вот если из рыбы можно приготовить котлеты, суфле, её можно запечь, потушить, отварить, а из брокколи разрешено сделать рагу, салаты, закуски, смузи, то худеть будет намного проще. Интересно, что эта капуста помогает снизить риск развития онкологии. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в J Pharm Biomed Anal.

И в целом, чем разнообразнее и вкуснее будут блюда, тем дольше можно будет продержаться на такой диете.

Нет вреда для здоровья

Перед тем, как начинать диету, стоит поинтересоваться противопоказаниями. Диета не должна вредить здоровью.

Если у вас есть проблемы с почками, не стоит выбирать диету на белковых продуктах. Гипертония? Не подойдёт диета, где разрешено употреблять крепкий чай, кофе, субпродукты, томаты. Зато помидоры, согласно результатам исследований, опубликованных в J Agric Food Chem, снижают уровень холестерина в крови. А если давление низкое, из меню стоит исключить облепиху, калину, шиповник.

Отдельно стоит сказать о беременности и кормлении грудью. В этот период лучше выбирать не, а здоровое питание. Иначе организм не будет получать всё необходимое, здоровье будет страдать. И не только мамы, но и ребёнка. Что такое правильное питание? Это употребление всех полезных продуктов, сбалансированное меню, употребление пищи малыми порциями, приготовление еды с помощью щадящей термической обработки.

Как видите, стоит учитывать все нюансы.

Как выбрать подходящую диету из 12 вариантов

Популярные диеты были, есть и будут во все времена. На сегодняшний день их более 700. В любой диете есть свои плюсы и минусы. Из недавних, например, это Диета Аткинса. Любимый диетолог звезд Голливуда Роберт Аткинс разработал диету, которая предполагает полный отказ от углеводов. Диета Аткинса действительно помогает похудеть в короткие сроки и при этом не голодать, ведь можно беспрепятственно потреблять белки и жиры. Организм очень быстро насыщается мясом и дает заряд энергии на длительное время. Кроме того, применение белкового рациона помогает сохранить мышечную массу. Длительное использование диеты может довести до тяжелой патологии желудочно-кишечного тракта с нарушениями перистальтики. Особенно опасной диета может стать для школьников и работников умственного труда, которым углеводы просто необходимы, и отнюдь не в минимальном количестве. При жестком ограничении углеводов ухудшается память и работоспособность.

Подсчет калорий. Один из наиболее признанных способов сбросить лишний вес. Необходимо установить определенную норму ежедневно получаемых вашим организмом калорий — этот показатель может быть разным в зависимости от индивидуальных особенностей. Плюсы: Во первых, подсчет калорий сам по себе приучает к разумным ограничением и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Именно приобретение полезных пищевых привычек является основой стройности. Питание по подсчету калорий не учитывает ни режима приема пищи, ни объема пищи на прием, ни состав, сбалансированный по белкам, жирам, витаминам, микроэлементам и т. д. Но это сейчас часто используется в различных интернет марафонах. Из современных Кетодиета. Эта система питания относится к низкоуглеводным диетам (например, знаменитая кремлевская диета, диета Аткинса, Дюкана). Но кетодиета характеризуется очень высоким содержанием жира. Изначально ее применяли как метод лечения пациентов с патологиями мозга, а сейчас ей зачастую следуют без каких-либо медицинских показаний. Типичный рацион питания на кетодиете включает 30 граммов углеводов в день, в нем также содержится 5 % белка и 75 % жира. По сути сплошное жирное мясо и очень мало овощей-фруктов, круп. Особенно подходит мужчинам. Но при этом вес у людей с серьезным ожирением теряется медленно. Плюсы: уровень сахара в крови остается в норме из-за низкого потребления углеводов (зачастую снижается уровень «плохого» холестерина).

Есть ли у этих диет противопоказания или возможные риски для здоровья

Нарушение питания и недостаточная физическая активность признаются ведущими причинами основных неинфекционных заболеваний, которые включают сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые формы злокачественных новообразований. На эти болезни приходится значительная доля заболеваемости и смертности. Другие заболевания, связанные с питанием и недостаточной активностью, такие как кариес и остеопороз, широко распространены и являются существенными причинами заболеваемости. Главное предназначение пищи - обеспечение организма пищевыми веществами и энергией. В современном мире специалисты обеспокоены двумя новыми эпидемиями — эпидемии ожирения и эпидемии низкой физической активности или гиподинамии. На основании исследований, проведенных в США, сделан вывод о том, что от 9 до 16% случаев смерти можно объяснить сидячим образом жизни.

Уровень физической активности различных групп населения весьма разнороден. Часть населения, проживающая в сельской местности и небольших городах, не страдает гиподинамией. Сельский труд требует больших затрат энергии. Тем не менее, население больших городов, которая занята умственным трудом, характеризуется низким уровнем физической активности. Это в совокупности с избыточным потреблением энергии и другими нарушениями питания порождает все проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни, избыточной массой тела и ожирением. Между низким уровнем физической активности и ожирением существует многофакторная взаимосвязь. Поддержание умеренного уровня физической активности снижает риск развития ожирения и способствует сохранению нормальной массы.

Дозированная физическая активность в период целенаправленного снижения массы тела способствует сохранению мышечной массы, но ускоряет снижение жировой массы тела. Поддержание процесса снижения массы тела требует, чтобы затраты энергии на физические упражнения составляли не менее 1500-2000 ккал/нед. Для поддержания хорошего здоровья и физической формы рекомендуется, чтобы ежедневные энерготраты на физические упражнения составляли не менее 3 ккал/кг/сут., или чтобы ежедневно физические упражнения занимали не менее 30 мин/день.

Спорт и обычная физкультура резко отличаются в первую очередь по интенсивности и тяжести выполняемой физической работы. Спорт направлен на достижение любой ценой максимальных результатов. Цель физкультуры — поддержание хорошей физической формы. Вместе с тем, физиологические механизмы, обеспечивающие функционирование мышечной ткани и пути обеспечения энергией работающей мышцы, являются в основных положениях общими.

Значение питания в спорте заключается в следующих основных положениях:

• удовлетворение повышенной потребности в энергии и пищевых веществах и обеспечение условий для достижения максимального спортивного результата;

• предупреждение повреждений мышечной ткани и других органов и систем, вызываемых воздействием тяжелых и интенсивных физических нагрузок.

• предупреждение появления чувства усталости;

• реабилитация мышечной и других систем организма от повреждений, вызываемых воздействием тяжелой физической нагрузки.

Современные научные принципы спортивного питания свидетельствуют о том, что соотношение основных пищевых веществ в рационе спортсменов мало отличается от рекомендаций в целом для населения. Рацион питания спортсменов построен на обычных доступных продуктах питания и в нем не должны нарушаться основные правила и принципы здорового питания. Повешенная потребность спортсменов в углеводах обусловлена необходимостью создания депо гликогена, для быстрого восстановления после тренировок и соревнований. Для видов спорта, требующих выносливости, потребление углеводов должно составлять 60% общей калорийности рациона или 6-8 г/кг массы тела, а для спортсменов других видов спорта — 55% или 5—6 г/кг массы тела. Это означает, что при массе тела 70 кг спортсмен должен потреблять 350—700г углеводов. Потребность спортсменов в белке повышается в соответствии с повышением потребности в энергии, обусловленной интенсивностью и тяжестью физических нагрузок, и составляет 1—1,5 г/кг массы тела. Рацион спортсменов не должен содержать высокую долю жира по калорийности, так как это приведет к уменьшению доли энергии, потребляемой за счет углеводов или белков. Потребление жира рекомендуется на уровне около 25-30%, но не менее 20% общей калорийности суточного рациона. Для гарантированной профилактики развития дефицитных состояний рекомендуется использовать витаминно-минеральные добавки в дозе, примерно равной суточной потребности взрослого человека в микронутриентах. Потери жидкости с потом как минимум удваивают потребность спортсменов в питье до 6—7 л в сутки. Этап реабилитации спортсмена после соревнований — регидратация, сочетающаяся с потреблением в составе напитков углеводов с целью восстановления депо мышечного гликогена.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы!

Источник: https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/pohudenie-bez-hlopot-25-samyh-populyarnyh-diet-kotorye-deystvitelno

Как сочетать диеты с физической активностью для лучшего результата

Что нельзя на ПП: список

Правильное питание (ПП) — это здоровый подход к организации своего питания, продуманный сбалансированный рацион, в котором есть полный комплект питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для хорошего самочувствия, высокой умственной и физической работоспособности и оптимального функционирования организма. Такая система питания предполагает разнообразное меню, удовлетворяющее потребности человека, и способствует поддержанию здорового образа жизни.

На правильное питание люди переходят по разным причинам. Например, чтобы

улучшить общее состояние здоровья;

достичь нормального веса и поддерживать его;

получать постоянную энергетическую подпитку, снизить утомляемость и повысить свою продуктивность;

достичь психического и эмоционального равновесия (улучшить и стабилизировать настроение, снизить тревожность, риск развития депрессии, улучшить когнитивные функции и т. п.);

улучшить работу пищеварительного тракта;

укрепить иммунную систему;

помочь своему организму выздороветь (усилить действие лекарственных средств и терапевтических процедур);

снизить риск развития хронических заболеваний (таких, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и др.);

улучшить свои спортивные результаты;

позаботиться о здоровом старении и долголетии.

В целом, переход на правильное питание позволяет решить различные проблемы со здоровьем, улучшить общее самочувствие и внести позитивные изменения в здоровый образ жизни.

Хорошо сбалансированная диета способствует восстановлению мышц, обеспечивает достаточный для тренировок заряд энергии, повышает выносливость. Усилить эффект позволят эргогеники. Это пищевые добавки, лекарственные препараты, особый режим питания или психологические приемы, которые помогают адаптироваться к возрастающим нагрузкам, предупредить переутомление, улучшить спортивные результаты. Подробнее об этом вы можете узнать на курсе «Эргогеника питания. Базовый рацион» в НЦРДО.

Какие диеты из 12 наиболее подходят для долгосрочного похудения

Ежедневная норма калорий должна включать энергию, полученную из белков, жиров и углеводов. Общая формула предлагает в рационе 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков, но для более точного расчета и составления плана питания, который подходит именно вам, нужно знать свой тип телосложения.

Редакция Wayout

Тип телосложения это больше, чем просто форма тела, это также особенности распределения питательных веществ и то, как организм реагирует на макронутриенты . Питание по типу телосложения должно отличаться.

Основных типов телосложения три:

Эктоморф

Эктоморфы чаще всего стройные, с легкими костями и небольшими суставами, легко переваривают большой объем углеводов, скорость обмена веществ высокая. Типичное телосложение бегунов.

Рекомендованный баланс: 50% углеводов, 30% белка, 20% жиров.

Мезоморф

Мезоморфы объединяют признаки эксто- и экзоморфа, со сбалансированной способностью набирать мышечную массу, но оставаться стройными. Они обычно выглядят спортивными и подтянутыми, плотность костей средняя. Больше всего мезоморфов среди бодибилдеров и гимнастов.

Рекомендованный баланс: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

Эндоморф

Эндоморфы созданы крупными и сильными, их кости крупнее, а обмен веществ медленнее. Из-за особенностей телосложения они лучше усваивают жиры, чем углеводы. Типичный пример: тяжелоатлеты.

Рекомендованный баланс: 25% углеводов, 35% белка, 40% жиров.

Люди чаще всего объединяют в себе черты разных типов и очень редко принадлежат к одному на 100%.

Контроль порций

Подсчет калорий - популярный метод отслеживания правильности питания. Но подсчет калорий не должен превращаться в пожизненную необходимость, это ведет к срывам и усталости от здорового питания. К тому же, исследования показали, что подсчет калорий часто отличается от реального потребления, иногда на 25% в большую сторону, то есть люди склонны съедать на 25% больше, несмотря на расчеты.

Более простой способ закрепить хорошие пищевые привычки и следить за калорийностью - контроль порций еды. Исследования доказывают, что заполненная доверху тарелка, большие порции и визуальные горы еды (например, буфет со свободным доступом или огромная кастрюля в центре стола) стимулируют людей переедать и продолжать есть даже после того, как физически давно насытились.

Есть, пока возможно, - не самый лучший способ правильно питаться, и интуитивное определение достаточного количества еды не работает. Вместо этого мы рекомендуем применять самый наглядный и простой метод измерения, инструмент для которого всегда при вас: кисти рук.

Как это работает:

• Используйте раскрытую ладонь, чтобы визуально определить необходимое количество белка;
• Используйте сжатый кулак, чтобы определить порцию овощей;
• Ладонь, сложенная лодочкой, покажет количество углеводов;
• Большой палец определит, сколько нужно жиров.

Количество на одну порцию, исходя из четырех приемов пищи в день:

Для эктоморфа

• 2 «лодочки» углеводов;
• 1 ладонь белка;
• 1 кулак овощей;
• 1/2 большого пальца жиров.

Для мезоморфа

• 1 «лодочка» углеводов;
• 1 ладонь белка;
• 1 кулак овощей;
• 1 большой палец жиров.

Для эндоморфа

• 1/2 «лодочки» углеводов;
• 1 ладонь белка;
• 1 кулак овощей;
• 2 больших пальца жиров.

Конечно, это обобщенные советы, но чаще всего такое определение размера порции работает, поскольку руки пропорциональны телу. Не следуйте советам бездумно и регулируйте необходимое количество и виды продуктов в зависимости от ваших целей, потребностей и общего состояния здоровья. Например, если вы выбираете низкоуглеводную диету, то уменьшайте количество порции на половину ладони и увеличивайте количество жиров на половину пальца.

Частота приема пищи

В зависимости от вашего графика и того, предпочитаете вы несколько мелких приемов пищи или один-два крупных, зависит и объем порции. Выбирайте порции, которые вам подходят, насыщают достаточно до следующего приема пищи и не требуют усилий, чтобы закончить есть. Попробуйте добавить витаминный комплекс или полезные пищевые добавки в рацион. Не так важно, когда вы едите, важнее всего - что вы едите. Не забывайте подбирать также подходящие вам физические нагрузки. Следуйте этим простым рекомендациям и сохраняйте здоровье и активность!

Как избежать вреда для здоровья при соблюдении этих диет

Существует множество барьеров на пути к идеальному весу: отсутствие мотивации, непонимание с чего начать и к чему стремиться. Почему у людей не получается соблюдать диеты? Как избежать срывов при переходе на новый рацион? Какие привычки помогут снизить вес? – на эти вопросы ответил Арсений Русанов, врач-эндокринолог «ИНВИТРО-Приволжье», член Российской ассоциации эндокринологов.

Почему у людей, которые пытаются перейти на правильное питание или соблюдать диету, случаются срывы? Как снизить риск такого срыва?

В большинстве случаев людям хочется достичь быстрого результата за короткий промежуток времени, однако быстрое похудение не является физиологичным. Часто срывы случаются из-за слишком резкого ограничения калорийности питания или нерационального режима питания, что характерно для некоторых диет. Такой подход может кратковременно снизить вес, но при этом организм испытывает сильнейший стресс, резко повышается аппетит, как правило с трудом потерянные килограммы возвращаются с избытком. Также негативную роль могут играть абсолютные запреты некоторых продуктов. Обычно человек с нетерпением ждет, когда же период ограничений закончится, и в итоге не удерживается от соблазна съесть «запрещенный продукт», после чего принципы рационального питания перестают соблюдаться. Еще одной частой ситуацией является отсутствие эффекта от прилагаемых усилий: несмотря на соблюдение диеты вес не уходит. В подобной ситуации необходимо выяснить в чем причина проблемы, оптимальный вариант – обратиться к врачу-эндокринологу, врачу-диетологу.

Чтобы избежать срыва я бы рекомендовал следующее:

1) Худейте постепенно. При избытке веса оптимальной динамикой снижения веса является похудение на 5-10 % от исходной массы тела. При достижении целевого веса рекомендуется в течение длительного времени (6-12 месяцев) поддерживать достигнутый результат. Такой вариант похудения является наиболее физиологичным.

2) Уменьшите калорийность питания на 500-600 кКал в сутки от дневной энергетической потребности. Рассчитать индивидуальную суточную калорийность питания также могут помочь приложения в мобильном телефоне. Однако не следует уменьшать суточную калорийность питания слишком сильно: минимально рекомендованная калорийность для женщин – 1200 кКал/сутки, для мужчин – 1500 кКал/сутки.

3)Соблюдайте режим питания. Последние исследования показали, что наиболее эффективно при снижении веса питаться 3-4 раза в день.

4) Откажитесь от концепции «разрешенных-запрещенных» продуктов. Попробуйте разделить продукты на 2 категории:

• продукты, помогающие снижать вес: свежие овощи, цельнозерновые продукты, мясо домашней птицы, индейки, кролика, нежирная рыба, морепродукты, растительные белковые продукты (фасоль, чечевица), растительные масла, нежирные молочные продукты.
• Старайтесь увеличить количество этих продуктов в своем рационе, потребляйте их каждый день.
• продукты, не помогающие снижать вес: кондитерские изделия, сладкие напитки, сдобная выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, белый рис, красное мясо, бекон, колбасы, полуфабрикаты, субпродукты, майонез, сливочное масло, маргарин, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности, продукты, содержащие транс-жиры, алкоголь. Старайтесь ограничить потребление этих продуктов до нескольких раз в месяц. Уделяете внимание количеству порций и способу приготовления. Постарайтесь найти альтернативные рецепты для обеспечения меньшей калорийности блюда.

4) Воспринимайте изменения в рационе питания в позитивном ключе. Питайтесь разнообразно. Запоминайте лучшие сочетания продуктов, пробуйте новые рецепты.

5) Соблюдайте принципы рационального питания и старайтесь привнести этот опыт в повседневную жизнь для формирования стойких привычек в пищевом поведении.

6) Если у Вас возникают сложности или снизить вес не удается совсем – не расстраивайтесь, обратитесь к компетентному врачу.