Психология похудения: как найти мотивацию и добиться результата

Психология похудения: как найти мотивацию и добиться результата

Каждый человек с лишним весом хотя бы раз в жизни пробовал диету, чтобы сделать тело красивым и подтянутым.

До победного финиша дошли немногие. Добиться результатов счастливчикам помогла правильно выбранная мотивация для похудения и грамотно выстроенный план действий.

Долгожданная награда с лихвой восполнила старания. А оставленные позади лишения обернулись с торицей.

Анализ исследований, проведенных учеными Калифорнийского университета Лос-Анджелеса, показал, что большинство людей, обратившихся к принципам строгих диет, остались ни с чем. Кто-то из них так и не смог сбросить ни грамма, а кто-то вернул растаявший вес с хорошей прибавкой, как только отказался от строгих ограничений.

Мотивация для похудения: 70 советов красоты

Секрет похудения кроется в комплексном подходе к снижению веса. Специалисты признают, что заранее подготовленная программа, где прописана мотивация для похудения на каждый день, способна творить настоящие чудеса.

Если вы решительно настроились на успех и уверены в безоговорочной победе, ознакомьтесь с советами психологов.

Поверьте, вам есть за что бороться, ведь впереди ждет главный приз в виде стройного и рельефного тела.

Следовать рекомендациям может любой человек, независимо от его возраста, пола, веса, привычек питания и уровня физической активности.

Соблюдая прописанные ниже правила, вы быстро придете в форму и станете примером для подражания.

Итак, поехали. ТОП-70 секретов для мотивации к похудению:

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

1. Ешьте чаще ― не думайте, что пропуск еды является ключом к стройному телу. Исследования, опубликованные журналом Американской ассоциации диетологов, доказали, что трехразовое питание с двумя перекусами между основными приемами пищи способствует потере лишних килограммов.
2. Тренируйтесь с чувством голода ― согласно исследованию Университета Бата, прием пищи перед тренировкой затрудняет потерю жира. Ходите в спортзал на голодный желудок, и вы увидите, что вес тает на глазах.

1. Спите в прохладной комнате ― сон при температуре 18-19 градусов Цельсия на протяжении 10 часов в сутки повышает метаболическую активность организма на 10%. Об этом говорят материалы Университета Содружества Вирджинии и Австралийского института Гарвана.
2. Сжимайте мышцы каждый раз, когда перед вами появляется соблазн съесть кусочек шоколада или чего-нибудь вредного. Журнал Consumer Research опубликовал данные, как найти мотивацию для похудения в простых вещах. По мнению исследователей, сокращение мышц существенно влияет на силу воли человека и позволяет ему без внутренней дрожи смотреть искушению в лицо.
3. Ешьте с синих тарелок ― холодный цвет утоляет голод и не разжигает аппетит.
4. Самоутверждайтесь с помощью уверенных фраз ― не стоит бичевать себя за прошлые неудачи, в результате которых не удалось похудеть. Встаньте перед зеркалом и уверенно скажите себе, что собираетесь делать все возможное для достижения цели. Этот ход идеально подходит тем, кто не знает, где взять мотивацию для похудения, чтобы хоть чуть-чуть приблизиться к мечте.
5. Ложитесь спать пораньше ― худеющим крайне важно не засиживаться допоздна. Исследования Американской академии медицины сна показывают, что недосып и поздние бдения способствуют увеличению веса. Если вы относите себя к совам, проведите перезагрузку. Перенастройте внутренние часы, чтобы приучить себя к новому режиму. Верьте ― у вас все получится!
6. Обустройте дома тренажерный зал ― достаточным будет приобрести для регулярных занятий мини-степпер, беговую дорожку, велотренажер или эллиптический комплекс. Дома вы сможете заниматься чаще, чем в фитнес-клубе, при этом все необходимое будет у вас под рукой.

Связанные вопросы и ответы:

Какие факторы могут влиять на нашу мотивацию для похудения

• Отсутствие знаний. В первую очередь игнорирование психологических причин избыточного веса. Хотя нужно отметить, что все чаще клиенты нутрициологов и диетологов сами рассказывают о возможных причинах переедания.
• Отсутствие поддержки, даже если близкие и родные желают вам только добра. Именно поэтому они могут считать, что с вами и так все в порядке. Если вам не удается найти поддержку в окружении, можно обратиться к психологу.
• Недобросовестность горе-специалистов и нацеленность только на результат, получаемый быстро и травматично как для здоровья, так и для психики. Они не обучают тому, как можно сохранить полученный результат, что делать, если случился рецидив.

Сбросить лишний вес без вреда для здоровья — это реально. На научно-популярном интенсиве «Биохимия стройности» практикующие нутрициологи команды МИИН расскажут, что мешает избавиться от лишних килограммов, и дадут руководство к действию! Никакого голодания и подсчета КБЖУ, только проверенная и применимая на практике информация.

• Постоянные срывы и рецидивы (которые в работе с нарушениями пищевого поведения требуют поддержки со стороны специалиста) снижают мотивацию и настрой.
• Медленное похудение при правильном комплексном подходе, вследствие чего выбираются короткие программы. Примером такого выбора можно назвать цель «похудеть к лету».

Эти факторы негативно влияют на мотивацию при снижении веса и приводят к невозможности справиться с проблемой самостоятельно. Худеющий человек проходит определенные стадии: в начале марафона похудения на волне групповой эйфории строго выполняет рекомендации, а затем энтузиазм пропадает. Появляется апатия, часто протест, за которым следует срыв.

Почему так важно понимать психологию в процессе похудения

Во время психологической работы с нарушением пищевого поведения, становится ясно, что психика срабатывает как защита, часто сохраняя человеку то, что является для него важным. Каждый человек имеет особенности характера и привычки, и лишний вес может дополнять его личный образ. Причиной бесконечных попыток похудеть также могут выступать родительские установки, которые получены в детстве. Человек привыкает жить в своей травме и в собственном жизненном сценарии. Во многих случаях похудеть — это значит выйти из него, расширить зону комфорта, к чему может быть готово сознание, однако, не готово бессознательное. Так появляется сопротивление и похудение как процесс останавливается.

Женщина занимается спортом, голодает, старается правильно питаться, однако понимает, что изменение образа жизни и диеты не приводят ее к желаемой цели. Изменить это можно, если понять: для чего мне нужно похудеть? Что я получу, когда стану другой? Как изменится моя жизнь, отношения, общение с близкими, здоровье? Если она хочет получить внимание и любовь со стороны противоположного пола с помощью избавления от килограммов, то эта потребность раскрывает эмоциональную травму — почему она считает, что любви достойна только стройная девушка? В каком состоянии находится ее самооценка, уверенность в себе? Может ли она быть интересной мужчинам такой, какая есть? Ответы на эти вопросы многое проясняют для клиентов, которые обращаются к психологам с целью сбросить лишний вес.

Как справиться с отсутствием мотивации и сбросить вес

Если вы пробовали придерживаться выбранного курса, опираясь на одну только силу воли, то знаете, как это сложно. Безусловно, иногда стоит поставить себе жесткие рамки и следовать правилам независимо от привычек, но рано или поздно такой самоконтроль и ограничения приводят к срывам.

Мотивация нередко пропадает из-за расплывчатой формулировки цели. Зачем вы хотите стать стройнее? К каким новым возможностям приведут изменение веса или размера одежды? Почему для вас это важно? Интересно, что внутренняя мотивация эффективнее внешней. Это означает, что когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе.

Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter

«Устойчивость намерений — один из критериев мотивации, который больше всего подвергается желанию бросить начатое, чтобы почувствовать удовлетворение на физическом уровне. Тело не хочет худеть, потому что ему приходится перестраивать привычные процессы в организме. Сила воли, понимание того, какой конечный результат хочется получить, а самое главное, зачем — это первые источники поддержки мотивации. Потому что мало хотеть, нужно еще и не отступать от цели, не обесценивать свое желание, а найти способы его реализовать.

Важно, чтобы мотивация худеть не воспринималась как навязанная извне. Даже когда вам надо сбросить вес по показаниям врача, соотнесите эти рекомендации со своими желаниями. Если вы разделяете мнение о том, что хорошо бы заняться собой, поищите внутреннюю мотивацию: что это будет для вас? Ради здоровья, внешней привлекательности или чтобы чувствовать себя легче и бодрее? Вариантов может быть множество; нужно найти свой, чтобы он придавал сил и заряжал эмоционально.

Мотивация бывает двух типов: достижение успеха и избегание дискомфорта (неудач), поэтому важно проработать механизмы сопротивления. Если еда для вас — источник позитивных эмоций, попробуйте понять, что еще вас радует, и искусственно внести в свой график эти занятия. Когда удовольствия от еды станет субъективно меньше, можно будет опереться на возможность получать приятные ощущения от других процессов. Позже мозг перестроится и удовольствие от еды снова вернется, но переждать этот момент легче с поддержкой».

Какие методы самомотивации наиболее эффективны для похудения

Прежде чем приступить к процессу похудения, важно правильно настроиться на него. Что это значит?

Необходимо все страхи, обиды, комплексы оставить в прошлом. Ведь неуверенность в себе порождает желание бросить все в самом начале пути. Если есть страх, что ничего не получится, то иногда процесс заканчивается, даже не начавшись.

Что касается стрессов, они очень мешают похудению. Постоянное напряжение, плохое настроение и раздражение может вызывать навязчивое желание съесть что-то вкусное и вредное. Естественно, это мешает похудению. Кроме того, стрессы редко вызывают желание делать что-то новое и интересное, ставить перед собой цели и добиваться их. Наоборот, возникает желание спрятаться от суеты и шума, отдохнуть, ничего не делать.

Обиды могут оставить глубокую травму. И поэтому жировая прослойка может служить своеобразным защитным щитом от страхов и негативных мыслей. Если же постоянно их вспоминать и переживать, это приведет к постоянному плохому настроению.

Если жизнь скучная, постоянно ощущается одиночество и тоска, то еда зачастую является единственным источником удовольствия. Или нет времени на развлечения, на хобби. Тогда вкусная еда помогает получить хоть небольшую дозу приятных эмоций.

Если что-то из вышеуказанного есть в жизни, то процессбудет идти очень медленно или вовсе затормозится. Не помогут диеты и спорт. Необходим ведь и правильный оптимистичный настрой. Важно настроиться на долгую работу и победу.

Похудение — это работа не только над своим телом, но и над своими эмоциями, сознанием. Об этом надо помнить.

Как преодолеть сомнения и страхи, связанные с диетой и спортом

Те, кто со мной знакомы, могут, конечно, говорить «куда тебе худеть!», но это тем не менее не мешает мне быть недовольной :) Как всем остальным. Мне было надо немного сбросить, всего 5 кг, даже не 10 кг.

За последние лет 15 я сидела на Дюкане, на белковой диете, на диете «без мучного и сладкого», «после 6-ти не есть», «не есть на работе», но всё, чего я достигла в долгосрочной перспективе, было… ничего и разнообразные ограничения в процессе. Через некоторое время вес возвращался или даже набирался. Может быть, я была недостаточно упорна или настойчива. Может быть, у меня слабая воля. Может быть, эти диеты мне не подходили (не могу я не есть после 6-ти, потому что для меня это вообще-то середина рабочего дня).

Кроме того, я не могу без сладкого, а на спортзал у меня нет времени, потому что я много работаю :) Всё это наверняка может быть и наверняка неправильно, но что поделаешь, вот как есть. Прибавьте нормальную ежегодную прибавку веса в связи с взрослением. В общем, весы в ванной стали меня сильно расстраивать и печалить. Даже если я на них не вставала. И вообще любые мысли о фигуре при взгляде в зеркало были довольно безрадостные и далеко не оптимистичные.

Единственное, что мне реально помогло — и эффект пока держится — это знание психологии похудения . Это позволило мне постепенно снизить вес до желаемого (и даже чуть больше, и даже больше, чем моя «стабильная» цифра, ниже которой не получалось), и самое главное — удерживать этот вес . Я не ограничиваю себя в наборе продуктов или во времени, когда можно или нельзя есть.

Никакой магии или волшебства и никаких мучений или ограничений в питании. Никаких дополнительных расходов или ежедневной беготни по дорожке до изнеможения. Это был результат работы над моими мыслями по методу когнитивно-поведенческой психотерапии Аарона Бека. Но повторюсь — мне надо было немного, всего 5 кг. В случае, если вам надо сбросить больше — вам придётся обратить больше внимания не только на ваши мысли, но и на вашу спортивную активность и ваше питание, а может быть, разобраться с причинами переедания .

Какие ошибки чаще всего допускают люди в попытках похудеть

Сегодня проблема лишнего веса населения остро стоит перед мировым сообществом. И это не элементарная косметологическая промлема, а комплексная проблема здравоохранения. Вес населения растет с каждым годом в большинсве стран.

Индустрия красоты при этом не стоит на месте и предлагает каждый год новые способы борьбы с недугом: крема и массажи, обертывания и уколы липолитиков, "чудо таблетки" (это, кстати, отдельная тема для обсуждения) и доставку наборов пищи, новомодные диеты и аппаратную косметологию… и еще огромную массу всего. Но это все не работает. Или работает, но на очень короткий промежуток времени. Почему? Частично, потому что бОльшая часть из перечисленного (внешние средства воздействия) вообще не имеет отношения к процессам обмена веществ и, соответственно, никак не влияет на увеличение или уменьшение массы тела. А если говорить о том, что мы употребляем внутрь (диеты и наборы питания), то ни то, ни другое не меняет наших пищевых привычек. И как только мы возвращаемся в нашу обычную жизнь, то все, что было сброшено таким трудом, моментально возвращается. И очень часто еще и с довеском.

Роль диетолога в процессе снижения веса большинству людей понятна: научить пациента правильному режиму питания с правильным выбором пищи в правильных пропорциях. И это очень важная роль! Но проблема лишнего веса- комплексная проблема. И подходить к ее лечению тоже необходимо комплексно.

Какова же роль психолога? Давайте разберемся. Кто из желающих сбросить лишний вес не знает про вред в этом процессе сладкого и мучного? Кто не знает про вред сладких напитков и тяжелой пищи на ночь? О вреде переедания? Более того, лишний вес оказывает огромное негативное влияние на здоровье, и это влияние ощущают все без исключения, у кого излишки массы тела превышают порог в 10% . Но эти знания не останавливают пациентов от соблазна испытать гастрономическое удовольствие в компании с той самой пищей, которая потом, после ее употребления, заставляет пациента испытывать чувство вины за минуты сомнительного удовольствия. Более того, многие знают заранее о предстоящем неприятном чувстве, о будущих укорах совести и т.д. Но ни это, ни знания о принципах правильного питания, ни знания о влиянии лишнего веса на собственное здоровье, ни постоянное недовольство своим отражением в зеркале - ничто не останавливает потенциального (или уже реального) пациента диетолога от еще одного шага к увеличению массы своего тела. Почему же так происходит? Вот именно на этом этапе и должен подключаться психолог! Ведь переедание вредной пищей - это всего лишь последствия. Последствия чего-то другого, никак не связанного с приемом пищи.Роль психолога в работе с такими пациентами сложно переоценить. Именно психолог помогает разобраться в причинах невозможности пациента совладать с собой. Именно психолог в совместной работе с пациентом находят ядро (первопричину) проблемы и прорабатывают именно ее. А если ядро разрушено, то и проблема перестает существовать как таковая.

Комплексный подход решении проблемы лишнего веса - вот ключ к успеху!

Дата публикации: 06 января 2019 г.

Как психологические тренинги могут помочь достичь цели по снижению веса

Переедание, отсутствие физической нагрузки, любовь к фаст фуду сейчас практически являются синонимами лишнего веса. Это очевидные факторы. Но, однако, набор веса, отсутствие тонуса порой наблюдается и у людей, которые придерживаются принципов адекватного питания и несколько раз в неделю занимаются спортом. Причиной этого может быть гормональная перестройка, вызванная пубертатом в подростковом возрасте, климаксом у женщин, либо изменением гормонального фона, вызванным повышенной тревожностью, стрессом и дефицитом сна.

По статистике, чаще перманентная тревога по поводу наличия лишних килограммов возникает у женщин с нормальным или чуть повышенным ИМТ. Диапазоном нормы ИМТ (индекса массы тела) или индекса Кетле являются показатели от 18 до 25 кг/м2. Этот показатель, прежде всего, является критерием здорового функционирования всех органов и систем организма. И ваша индивидуальная норма веса - не некий идеальный стандарт, картинка из интернета, а ваше собственное самочувствие и оценка состояния организма.

Ваш вес может укладываться в нормы ИМТ, но при этом вас могут не устраивать объёмы, отсутствие тонуса и т.д. Это связано с соотношением жировой и мышечной массы в теле. Регулярная физическая нагрузка, питание с полноценным белком поможет выстроить правильные пропорции жира и мышц.

Если же при нормальном ИМТ основной объём жировой массы сосредоточен в области живота, то это повод обратиться к гинекологу и эндокринологу и проверить инсулин, половые гормоны и другие показатели. Даже при нормальном ИМТ такой симптом может говорить о гормональных нарушениях.

Если у вас крепкое здоровье, вы выносливы, энергичны, у вас регулярный цикл, вы социально активны и живёте полноценной жизнь, но испытываете перманентную тревогу по поводу несоответствия неким эфемерным стандартам худобы, то такое состояние может стать спусковым механизмом для реальной разбалансировки вашего организма и повышения веса.

Это связано с высоким уровнем гормона кортизола в крови, который выделяется на реакцию стресса корой надпочечников. Повышение тревожности может приводить к депрессии, при которой нарушается гормональный баланс в организме.

В ходе проведённого исследования Университета Южной Австралии и Эксетерского университета (Великобритания) была доказана связь между повышенной тревожностью/депрессией и набором веса. Авторы изучили клинические данные 48 791 пациентов, страдающего от депрессии, и 291 995 людей, составивших контрольную группу. Ученые отслеживали связь между 73 генами, ассоциированными с повышенным индексом массы тела (ИМТ) и высоким риском диабета, и депрессией. Они отметили высокую корреляцию между предрасположенностью человека к ожирению и появлением у него депрессии. (источник Journal of Epidemiology). Соответственно одним из факторов набора веса, когда речь идёт уже о выходе за нормы ИМТ является подавленное состояние.

Также верна и обратная связь. С увеличением ИМТ на каждые 4,7 кг/м² шансы депрессии повышаются на 18 процентов вне зависимости от пола и возраста. Прежде всего, нарушается регуляция нейромедиаторов на уровне мозга, а именно в гипоталамусе. Так как гипоталамус подаёт сигналы для всех эндокринных желез, то их функция начинает изменяться. В первую очередь снижается выработка гормонов щитовидной железы, замедляется метаболизм – вы можете испытывать зябкость, сонливость, постоянно хочется покоя, вы меньше двигаетесь и набираете лишние килограммы.

Поэтому первыми шагами к нормализации веса и адекватному восприятию себя будет избавление от оценочного мышления и снятие тревожности. Об этом в следующей статье.

Может ли психологическая консультация помочь в борьбе с избыточным весом

Очень часто даже при, казалось бы, сильном мотиве и стимуле, существует вероятность срыва и частых сомнений. Развитие мотивации поможет справиться с рисками.

Как развивать мотивацию? Лучше всего использовать несколько способов. Вот основные их них:

• ставить цели — четкое определение действий, которые расписаны по неделям или дням, очень поможет;
• вознаграждение и наказание — такая система обязательно должна существовать. Периодически (раз в неделю или после избавления от определенного количества килограммов) следует радовать себя чем-то. Если же вы сорвались, следует себя наказать (например, отказаться от встречи с подругой или посещения какого-либо мероприятия);
• не быть перфекционистом — не стоит требовать от себя идеального выполнения всех намеченных целей. Суть в том, чтобы стремиться к совершенству, но если вы немного отступили от правил, не следует себя мучить, это понизит самооценку и помешает развитию мотивации;
• следите за процессом — регулярно делайте замеры, взвешивания. Однако не стоит каждую минуту смотреть на себя в зеркало, ведь процесс проходит медленно, поэтому он не будет заметен, если проверять результат каждый час;
• изучить информацию о похудении и быть готовым к небольшому набору веса — периодически вес может стоять или даже повышаться. Если знать об этом заранее, худеть будет проще;
• постоянно думать о своей цели — стоит чаще визуализировать свою мечту, представлять себе ее во всех деталях. Это будет очень помогать движению вперед;
• не бояться — необходимо гнать от себя мысли о том, что у вас ничего не получится. Страх, сомнения совсем не способствуют достижению мечты, напротив, они тормозят весь процесс.