Эффективные упражнения для рук: Топ-30 без использования дополнительного оборудования

Эффективные упражнения для рук: Топ-30 без использования дополнительного оборудования

Время на чтение: 32 мин

37825

Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Совсем необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей формы достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.

Все

Разминка перед тренировкой на верх тела

Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку , которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или  считать количество повторений, которые указаны в описании.

1. Вращение плеч

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение рук

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Сгибание рук с разжиманием костей

Выполните 10-12 сгибаний рук всего.

4. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

5. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны в сторону

Выполните 10-12 наклонов всего.

8. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

9. Вращение кистей

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

10. Захлесты голени с разведением рук

Выполните 14-16 разведений рук.

Раунд 1: упражнения для рук, груди и спины стоя

Во время выполнения упражнений для рук, груди и спины держите живот подтянутым, а спину прямой. Не задерживайте дыхание, не поднимайте плечи к ушам, не напрягайте шейный отдел. В некоторых упражнениях задействуется и нижняя часть тела, что помогает ускорить сжигание калорий.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Повороты разведенных рук вокруг своей оси

Выполните 25-30 разворотов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно использовать для тренировки рук без использования штанг, гантелей или резиновых петель

№1. Переменное сопротивление. Чем сильнее натяжение петли, тем сложнее тебе становится её тянуть. За счет этого величина нагрузки на мышцы возрастает по мере продвижения по амплитуде движения, в то время как гантели или штанга будут весить одинаково на протяжении всей амплитуды. Получается, что петли дают вашим мышцам совершенно другую нагрузку!

№2. Сопротивление в разных направлениях. В отличие от железа, когда нагрузка работает только в одном направлении (вертикальном и направлена строго вниз) из-за действия силы тяжести, при тренировках со спортивными петлями вам противостоит другая сила - сила упругости. А это открывает принципиально новые возможности для тренировки мышц! Можно хоть лечь на пол и делать упражнения с нагрузкой параллельно полу, если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником и осевая нагрузкам вам противопоказана.

№3. Постоянное давление. При занятиях с резинками ваши мышцы в течение всего времени выполнения упражнения находятся под нагрузкой, противостоя силе упругости деформации резинки.Здесь нет мертвых точек и нет моментов, когда ваши нагрузка с мышц переходит на суставы, и у них появляется возможность отдохнуть.

№4. Тренировки в отказ. Если вы занимаетесь в одиночку, то вы просто физически не имеете возможности выкладываться по полной при упражнениях со штангой или гантелями, потому что резко повышаете риск получения травмы. Например, вас может просто придавить на жиме лежа, и вы ничего не сможете с этим поделать, потому что мышцы больше не работают из-за усталости. С резиновыми петлями такого никогда не случится!

№5. Компактность и доступная цена. Стоит ли говорить о том, что набор резиновых петель, который может заменить вам целый фитнес клуб, стоит намного дешевле даже базового набора весов для штанги (с грифов) или годового абонемента в фитнес клуб? А ещё они легко помещаются в вашу сумку, так что вы можете взять их с собой на отдых или в командировку и не прерывать свои занятия!

Как часто рекомендуется выполнять упражнения для рук, чтобы получить видимые результаты

Для обеспечения качественного и равномерного роста мышечной массы важно помимо изолированных упражнений на укрепление предплечий включать в фитнес-тренировку силовые элементы для проработки мускулатуры других частей тела: спины, грудной клетки, пресса, плечевого пояса, нижних конечностей.

Учитывая при организации домашнего тренинга по укреплению предплечий следующие рекомендации, можно значительно повысить его эффективность и результативность:

1. Проведение предварительной разминки и небольшой растяжки обезопасит исполнителя от получения травм и растяжений. Вращательные движения руками и ногами, сгибания и разгибания в локтевых суставах, круговые вращения головой и корпусом, наклоны в разные стороны необходимы для плавной подготовки тела к нагрузкам.
2. Упражнения желательно выполнять в медленном темпе. Из фитнес -тренировки следует полностью исключить резкие, рывковые движения.
3. Начинать тренироваться целесообразнее с минимальными весами. А затем постепенно увеличивать нагрузку, используя более увесистые снаряды.
4. Комбинировать в одной тренировке можно базовые, многосуставные упражнения с изолированной проработкой целевых мышц. Начинать желательно с выполнения элементов базового тренинга.
5. Необходимо включать в тренировочную программу самые разнообразные упражнения – во избежание привыкания мышц к однотипным нагрузкам.
6. Выполнять упражнения нужно до мышечного отказа с минимальными перерывами на отдых.
7. Не стоит забывать о правильном, сбалансированном питании и ежедневном поддержании оптимального водного баланса в организме.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы предплечий и трицепс

Накачанные руки — неотъемлемая, а для многих и основная возможность показать себя и свое тренированное тело с мужественным акцентом! И именно бицепс — мышечная группа, которая отлично поддается проработке даже в домашних условиях. Основной инвентарь, который вам потребуется — это обычные гантели, так что создать рельефные мышцы рук можно, не выходя из дома.

Однако несмотря на простоту подходов, без экспертных советов и лайфхаков многие понапрасну тратят время, пытаясь день за днем увеличить объём бицепса. Представляем комплексную программу, нацеленную на все, что относится к бицепсам: будьте готовы показать себя!

Выбор упражнений: модернизация сгибания рук

Уникальность тренировки бицепсов в том, что существует по сути только одно упражнение — сгибание рук. Сгибать руки в локтях при поднятии весов вверх — все, что нужно для прокачивания бицепса. Однако у него есть масса вариантов!

Одни виды помогают больше наращивать массу, а другие — создавать рельеф. Лайфхак: используйте оба варианта, причемна наращивание делайте первыми.

Факт!

Другие группы мышц требуют нагрузки при тренировках с разными углами. А вот бицепс — мышца, которая расположена плоско, что ограничивает амплитуду.

Мышцы бицепсов способны только поднимать вес. Но положение локтей и тип захвата груза влияют на эффективность проработки. Какие упражнения надо делать?

Базовые варианты с гантелями

• Одновременный подъем гантелей

Подъем гантелей — самое основное упражнение на объём бицепса. Но есть секрет: если разворачивать руку во время выполнения, нагружается короткая часть мышцы. Чем сильнее разворот, тем выше нагрузка.

Важно: корпус не должен раскачиваться при выполнении. Двигаются только предплечья, локоть остается на месте (но не прижимайте его к телу!).

• Концентрированный подъем

Это практически то же самое упражнение, но с «изюминкой»: поднимать гантели надо медленно, и так же медленно опускать, ощущая нагрузку на мышечные волокна.

Важно: не беритесь за тяжелые веса, из-за которых гантели приходиться «вскидывать» вверх. Это смещает точку нагрузки с бицепса на плечевой пояс и спину (из-за чего часто болит шея после тренировки). Действуйте осознанно!

• Подъем с обратным хватом

Модернизация упражнения, которая помогает изолированно прорабатывать наружную часть двуглавой мышцы. Техника такая же, как при обычном подъеме гантелей, но ладони обращены вниз.

Важно: не беритесь за максимальные веса — так легко нарушить технику выполнения и нагрузить совсем другие группы мышц.

• Попеременный подъем с поворотом

Секрет попеременного подъема — в повороте ладони с гантелей на 90 градусов. Это важный момент: благодаря повороту в процесс вовлекается плечевая мышца. И хотя работаем мы над прокачной бицепсов,помогает «вытолкнуть» бицепс наверх, что зрительно увеличит его объём.

• Сгибаем руки лежа

Хорошо, если у вас есть гимнастическая скамья. Если нет — поможет гладкая доска, которую нужно установить под наклоном в 45 градусов. Лечь на нее надо лицом вниз с опорой на грудь, голова остается над верхней частью доски, руки свешиваются.

Берем гантели нижним хватом, поднимаем к плечам, напрягаем мышцы и медленно опускаем руки вниз. Это — упражнение на проработку рельефа

Хотя гантели — это базовое «оружие», есть еще эффективные варианты снарядов для продвинутых спортсменов.

Прямая штанга позволяет прибегать к узкому хвату и давать нагрузку на наружную головку, а EZ-штанга поможет максимально нагружать длинную мышцу бицепсов (используйте нейтральный хват!).

Не только упражнения: секреты накачивания бицепсов

В деле создания объёма и рельефа бицепса важен не только выбор упражнений и снарядов: нужно знать и остальные секретные ингредиенты тренировок!

• Сколько сетов делать?

Включайте в каждую тренировку 6-12 сетов. Можно выбрать, например, четыре упражнения по три повтора каждое или всего два — но увеличить количество сетов до шести.

• Сколько раз надо повторять упражнение?

Научные исследования (журнал «Наука-2020» ) утверждают: оптимальное количество повторов для наращивания мышечной массы — от 8 до 12. Это относится ко всем группам мышц.

Но это не значит, что такому правилу надо следовать при каждой тренировке. Оптимизировать работу над бицепсом можно так: взять 8-12 повторов как базу, а затем изменять — делать 5-6 подъемов с тяжелым весом или 15-20 с облегченными гантелями.

Можно ли добиться выраженных бицепсов без использования специализированного оборудования

Упражнения с гантелями — самый действенный способ привести мускулатуру рук в тонус. Однако многие женщины опасаются использовать утяжелители, считая, что проведение фитнес-тренировок с гантелями сделает их тело похожим на мужское. Но такие опасения совершенно беспочвенны, поскольку за рост мышечной ткани отвечает гормон тестостерон, который вырабатывается в большом количестве мужским организмом, и в малом — женским. Поэтому предпосылок для чрезмерного роста мышц и обретения мужеподобного силуэта у женщин нет на физиологическом уровне. Силовые упражнения одинаково полезны людям обоих полов, потому что они укрепляют и развивают мускулатуру, связки и суставы.

Гантели — универсальный спортивный снаряд, предназначенный для выполнения множества упражнений. Для женского фитнеса во основном используют гантели от 1 килограмма до 3-х. Дополнительное преимущество гантелей — это возможность экономить время и деньги, выполняя различные упражнения в домашних условиях без ущерба для результата. Для домашнего пользования лучше приобрести разборные модели гантелей.

И хотя фитнес-тренировки такого рода достаточно просты и обычно хорошо переносятся, все же существует ряд показаний, при которых к занятиям нужно подходить с осторожностью и после консультации с врачом. К ним относят:

• гипертонию и другие заболевания сосудов и сердца;
• астму;
• нарушения работы щитовидной железы;
• сколиоз, остеохондроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
• для женщин — это период менструаций и беременность .

Какие упражнения подойдут для женщин, желающих укрепить и подтянуть руки

При занятиях спортом повышенному риску получения травм подвергаются места соединения костей. Особенно уязвимы прерывные сочленения, или суставы. Они подвижны, нестабильны, поэтому в момент совершения резких движений, без которых не обходится ни один вид спорта, у атлетов нередко случаются вывихи и растяжения. Существует также опасность получения ушиба или перелома, если спортсмен уронил снаряд или упал на руку.

Лучезапястный сустав, его функции и уязвимость

Работа с отягощениями не может не отразиться на лучезапястных суставах – они принимают на себя большую нагрузку во время занятий фитнесом. Не зря спортсмены в целяхлегких травм носят специальные бандажи, фиксирующие запястье. И уязвимость кисти, и ее способность совершать свободные движения относительно предплечья обусловлены одним и тем же – особым строением лучезапястного сустава, обеспечивающим его хорошую подвижность.

В формировании лучезапястного сустава принимают участие лучевая и локтевая кости и три косточки из первого ряда костей запястья. Люди, длительное время совершающие однотипные движения, нередко сталкиваются с неприятными ощущениями в кисти: длительная боль, онемение пальцев, покалывания. Так проявляютсясиндрома запястного канала. Он развивается из-за сдавливания проходящего сквозь канал нерва. С этим болезненным синдромом могут столкнуться и поклонники, изо дня в день выполняющие одинаковые упражнения с сильной нагрузкой на запястья. Но риск появления травм и болезней суставов можно снизить, если принять профилактические меры по их укреплению.

Комплекс упражнений для здоровья лучезапястных суставов

Хорошо развивают лучезапястный сустав упражнения на растяжку. Растягивать надо попеременно сгибатели и разгибатели кисти. Во время работы должно ощущаться выраженное, но не сильное растяжение этих мышц. Достаточно сделать по три подхода на каждое упражнение.

Для тренировки сгибателей обе руки вытягивают прямо перед собой, при этом кисть одной руки ставят пальцами вверх. Затем ее тянут второй рукой за пальцы в направлении тыльной стороны. В таком положении задерживаются на десять-пятнадцать секунд и переходят к тренировке другой руки.

Чтобы растянуть разгибатели, руки вытягивают перед собой и одной рукой тянут другую за пальцы по направлению к ладонной поверхности (пальцы смотрят вниз). Задерживают руку в таком положении секунд на десять-пятнадцать. При выполнении этого упражнения растягивается тыльная сторона предплечья.

Укрепить лучезапястный сустав можно с помощью эспандера. Его обматывают вокруг ладони, затем сгибают руку в локте под прямым углом (ладонь смотрит вверх) и выполняют медленные сгибания в лучезапястном суставе. Здесь работают мышцы кисти и предплечья. Делают по пятнадцать повторов каждой рукой.

Для выполнения разгибаний с эспандером руку также сгибают в локте под прямым углом, но ладонь поворачивают вниз. Выполняют пятнадцать медленных разгибаний кисти.

Лучезапястный сустав можно укрепить, сжимая в ладони теннисный мячик. Сжимают его очень сильно, но без болезненных ощущений в кисти. Рука должна находиться в напряженном состоянии от пяти до десяти секунд. Выполняют таким образом 8-10 сжиманий.

Существуют ли альтернативные варианты классических отжиманий для тренировки рук

Делайте упражнения. Рекомендуем использовать упражнения со свободными весами, на тренажёрах, с эспандерами и с собственным весом тела. Это позволяет прорабатывать мышцы под различными углами, не давая им адаптироваться к нагрузке. Включайте в тренировку различные сгибания, разгибания, вращения, сжатия, удержания. Также откажитесь от кистевых лямок при выполнении становой тяги, подтягиваний и других упражнений.

Не пропускайте тренировки. Целенаправленно тренировать хват на каждом занятии не стоит, так как мышцы кистей и предплечий отлично работают при выполнении других силовых упражнений. Рекомендуем выполнять специализированные упражнения на хват один раз в неделю. При этом опытные спортсмены могут увеличить количество занятий исходя из целей и состояния организма.

Восстанавливайтесь. Тренировки силы хвата не должны проходить часто. Мышцы, связки и сухожилия должны успеть отдохнуть. По данным исследований , оптимальное время, чтобы восстановить мышцы после тренировки — от 48 до 72 часов. Чем легче была нагрузка, тем короче период отдыха и восстановления.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Если организм привыкает к нагрузке, то прогресс замедляется, а потом останавливается. Чтобы этого не произошло, необходимо усложнять тренировки и обеспечивать регулярный тренировочный стресс.

Рекомендуем периодически вносить изменения в программу: меняйте вес отягощения и упражнения, используйте разные спортивные снаряды, изменяйте количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха между подходами, увеличивайте амплитуду движений и меняйте скорость выполнения упражнений.

Разбейте тренировочный процесс на периоды. Рекомендуем использовать принцип периодизации, при котором вы будете выполнять упражнения на силу, объём мышц и выносливость. Например, первый месяц можете выполнять упражнения на сдавливающий хват при помощи силового метода на 1-6 повторений, а щипковый и удерживающий хваты тренировать на выносливость по 60-90 секунд. Второй месяц сделайте наоборот.

Как правильно выполнять упражнения для рук без риска получения травм

Недостаточное развитие этой способности отмечается у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и имеет нарушения в работе зрительной и центральной нервных систем.

Также плохая координация часто встречается среди пожилых людей. Она возникает из-за возрастных изменений в организме. На это указывают несколько симптомов, в том числе неуклюжесть, скованные движения, нарушения моторики.

Расскажем, как проверить уровень координации движений в домашних условиях без специального оборудования. Для этого нужно выполнить несколько тестов на баланс:

Встаньте, поставив ноги вместе, и закройте глаза. Попытайтесь сохранять такое положение в течение 30–60 секунд.

В положении стоя закройте глаза. Сконцентрируйте вес на правой ноге, а левую попытайтесь медленно поднять, согнув в колене. Попробуйте оставаться в таком положении некоторое время, сохраняя баланс.

Поставьте стопы на одну линию так, чтобы пальцы одной ноги упирались в пятку другой. Попробуйте оставаться в таком положении не менее 20 секунд, закрыв глаза.

Если выполнение этих упражнений вызвали сложности, если не удалось удерживать тело в заданном положении и приходилось постоянно искать баланс, значит, нужно повысить уровень координации.

Первое, что поможет в этом деле, — регулярная физическая активность. Полезно делать простую зарядку по утрам, больше ходить пешком, устраивать разминки во время продолжительной сидячей работы. Если есть возможность, советуем посещать тренажёрный зал. Улучшению координации помогают силовые тренировки.

Один из лучших способов улучшить координацию — заняться гимнастикой. Этот вид спорта состоит из акробатических элементов и упражнений на снарядах. Все они требуют слаженности движений всех частей тела, хорошую проприоцепцию и баланс. С каждым занятием вы будете лучше ощущать своё тело, двигаться точнее и грациознее, легче справляться с физическими и даже эмоциональными нагрузками.

Ещё один плюс гимнастики — универсальность: упражнения можно делать в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Но заниматься лучше в специально оборудованном зале под присмотром опытного тренера.