Headlines:

Headlines:

The headlines blared out: Karl Rove Resigns.  

Газетные заголовки трубили: "Карл Роув подает в отставку".

He hit the headlines.  

О нём написали все газеты.

The headlines flashed on the screen  

Заголовки мелькали на экране

Here again are today's headlines in brief.  

И ещё раз краткое содержание сегодняшнего выпуска новостей.

Newspaper headlines screamed about the spike in crime.  

Заголовки газет кричали о всплеске преступности.

The former MP found himself back in the headlines again.  

Бывший депутат вновь оказался в центре внимания прессы.

We've got the news headlines coming up at half past twelve.  

В половине первого у нас в программе краткая сводка новостей.

She scanned the newspaper headlines while waiting for the taxi.  

В ожидании такси, она пробежала глазами газетные заголовки.

Headlines were larger and bolder and scare heads attracted readers.  

Газетные шапки были крупнее и жирнее, а сенсационные заголовки привлекали читателей.

The couple hit the headlines last year when their relationship broke down.  

Эта супружеская пара попала на страницы газет в прошлом году, когда их отношения распались.

The television headlines seemed to wash over her without meaning anything.  

Казалось, что заголовки телепередач были для нее лишь пустым звуком и совершенно ее не волновали.

She only had time to scan the headlines before she had to rush out the door.  

У неё было время только просмотреть заголовки, прежде чем ей пришлось выбежать за дверь.

Связанные вопросы и ответы:

Какие самые эффективные способы управлять 20 минутами для достижения максимальной продуктивности

Вы должны планировать свой день в соответствии с внутренней химией своего мозга, а не по календарю.

Губерман выстраивает график дня вокруг нейрофизиологии, циркадных ритмов и работы дофаминовой системы . Он не просто делит время на утро/день/вечер, а планирует активности так, чтобы мозг и тело работали в оптимальном состоянии на протяжении всего дня.

Жёсткий циркадный ритм

Вся структура дня строится вокруг естественных гормональных колебаний: кортизола, дофамина, мелатонина. Главное — это постоянное время подъема и сна, плюс/минус полчаса даже в выходные, чтобы стабилизировать биоритмы.

Утро: период фокуса и глубоких задач

Первые 90 минут после пробуждения — пиковое когнитивное время.  Губерман рекомендует выйти на яркий свет, в идеале солнечный. Дайте себе время для тишины, не проверяйте сразу телефон.

Лучшее, что вы можете сделать для продуктивности — это получить солнечный свет и не брать телефон в течение первого часа.

С утра идеально делать глубокую работу: писать, кодить, проектировать. Сразу после пробуждения мозг получает всплеск дофамина и кортизола, который можно использовать как энергетическое топливо.

Фокус-блоки по ультрадианным циклам

Как нейробиолог, Губерман подчеркивает, что мозг работает в циклах по 90 минут, а затем нужен перерыв минимум на 10–15 минут. Это не просто отдых, а восстановление дофаминовой чувствительности.

Схема, которой пользуется сам Губерман:

2–3 таких блока по 90 минут в первой половине дня;

после каждого — прогулка, дыхание, физическая разгрузка.

Послеобеденное окно на технические задачи

С 14 до 17 часов идет спад фокусировки, зато растёт навык переключения внимания. В это время лучше проводить встречи, отвечать на письма, делать рутинные или логистические задачи.

Вечер как подготовка к восстановлению и сну

Примерно с 19 часов начинается фаза снижения кортизола и роста мелатонина. В это время лучше избегать яркого света, особенно за 2-3 часа до сна, сюда же относятся экраны с синим светом. Максимально снижайте все, что стимулирует ЦНС: кофеин, эмоции, звук и т.п. В это время хорошо заниматься медитацией. Последний прием пищи лучше оставить за 2-3 часа до сна.

Вы не обязаны контролировать каждый час. Но если вы выстроите 3–4 якорных привычки в день — ваш мозг сам выстроит правильный ритм работы.

Принципы тайм-менеджмента Губермана подходят людям, которые ценят глубокую, продуктивную работу, полноценное восстановление и стабильность. Преимущество в том, что такой подход не требует строгого контроля, а строится на базовых биологических законах работы организма.

Как расставить приоритеты в задачах, чтобы уместиться в 20-минутный промежуток

Чтобы извлечь максимальную пользу из Техники Помодоро и оптимизировать свое внимание и концентрацию, вот несколько ценных советов:

Выберите благоприятную обстановку : найдите тихое и удобное место, где вы сможете работать, не отвлекаясь. Сведите к минимуму перерывы, отключив звук телефона, закрыв ненужные вкладки на компьютере и уведомив других о том, что вы находитесь в режиме сосредоточенной работы.

Расставляйте приоритеты для задач и ставьте цели. Прежде чем приступить к помодоро, определите наиболее важные задачи и поставьте конкретные цели, которые вы хотите выполнить в течение этого периода времени. Наличие четкой цели повышает вашу концентрацию и мотивирует вас работать эффективно.

Используйте таймер или приложение Pomodoro: хотя вы можете использовать любой таймер для отслеживания своих Pomodoro, специальные приложения Pomodoro предоставляют дополнительные функции, такие как отслеживание прогресса, списки задач и напоминания. Поэкспериментируйте с различными приложениями, чтобы найти то, которое соответствует вашим потребностям и поможет вам не сбиться с пути.

Примите состояние потока : Техника Помодоро поощряет глубокую работу и погружение в состояние потока. Как только вы запустите цикл, избегайте переключения задач или многозадачности. Вместо этого посвятите все свое внимание текущей деятельности, позволяя себе полностью погрузиться в нее и достичь состояния продуктивности и творчества.

Делайте перерывы осознанно : во время коротких перерывов избегайте бездумного просмотра социальных сетей или занятий, которые не дают вашему разуму отдохнуть. Вместо этого используйте это время, чтобы потянуться, совершить короткую прогулку, сделать дыхательные упражнения или заняться чем-то, что поможет вам расслабиться и восстановить силы.

Поэкспериментируйте с продолжительностью : хотя стандартная продолжительность составляет 25 минут, оптимальный период концентрации внимания у всех может быть разным. Вы можете поэкспериментировать с более короткими или более длинными интервалами, чтобы найти оптимальную для вас продолжительность. Некоторые люди считают 20-минутные интервалы более эффективными, в то время как другие добиваются успеха с 30 или 45 минутами. Адаптируйте технику в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и концентрацией внимания.

Какие быстрые упражнения можно сделать за 20 минут, чтобы улучшить здоровье

Хотите быстро и эффективно укрепить ягодицы и мышцы кора, не тратя часы в зале? Эта программа идеально подходит для тех, кто ценит время и результат. Используя преимущественно собственный вес и опциональную среднюю гантель, вы проработаете все важнейшие мышечные группы, отвечающие за осанку, устойчивость и функциональную силу.

Что входит в тренировку?

Вам предстоит серия из 11 упражнений по 45 секунд работы с 10-секундным отдыхом, без повторений. Некоторые движения нацелены конкретно на ягодичные мышцы или мышцы корпуса, но большинство активируют и те, и другие одновременно — так достигается максимальный эффект.

Почему эта тренировка работает?

Комплексная проработка мышц: Помимо привычных прямых мышц живота, вы укрепите косые, глубокие поперечные мышцы живота (TVA) и стабилизаторы позвоночника — многораздельные мышцы. Ягодичные мышцы также будут задействованы во всех трех основных зонах: большой, средней и малой ягодичных мышцах.

Удобство и адаптивность: Для занятий не нужны сложные тренажеры или оборудование — только собственный вес и, если хотите, гантеля до 5 кг (10 фунтов). Можно легко усложнить или упростить упражнения, подстраивая их под свой уровень.

Полезные советы перед началом

• Первые 2-3 упражнения служат легкой разминкой и активацией мышц.
• Добавьте гантель в некоторые упражнения для увеличения нагрузки.
• Работайте осознанно, концентрируйтесь на включении ягодиц и корпуса во все движения.

Не ждите от тренировки ощущения сильного жжения или болезненности — это не главный показатель прогресса. Мышцы становятся сильнее, даже если вы этого не чувствуете.

План тренировки (1 раунд, 45 секунд работы / 10 секунд отдыха)

1. Планка-приседаниеРеверанс
2. Выпады с импульсами, поочередно
3. Диагональная "птица-собака", чередующаяся
4. Планка на локтях с подъемом ног, поочередно
5. Боковой мостовой захват с раскладушкой (одна сторона)
6. Боковой мостовой захват с "ракушкой" (другая сторона)
7. Ягодичный мостик с подъемом и отягощением
8. DB-пуловер + "Мертвый жук"
9. Обратная планка (по желанию — с маршевыми движениями)
10. Медвежья планка с тягой
11. Попеременное разгибание в позе "собачка"

Что понадобится?

Гантели среднего веса (около 4-5 кг) необязательны, вы можете выполнить тренировку только с собственным весом.

Итог

Эта быстрая, но мощная тренировка укрепит не только ягодицы, но и глубокие мышцы кора, сделав вашу осанку лучше и повысив общую функциональность тела. Сохраняйте правильную технику, регулируйте нагрузку и вы почувствуете, как становитесь сильнее с каждым занятием.

Можно ли выучить новый навык всего за 20 минут, и если да, то как

Есть ли такое умение, которое ты всегда хотел приобрести, но на которое у тебя постоянно не было времени?

Многие люди хотели бы научиться играть на гитаре, хотели бы хорошо играть в теннис и свободно владеть французским. Возможно, некоторые из них даже начинали заниматься изучением этих навыков. Но часто люди просто бросают все, не изучив даже базовых основ. Они просто не верят в себя, считая, что уже просто слишком поздно начинать заниматься чем-то новым.

Но на самом деле это не так.

Часто нам хватает двадцати часов, чтобы изучить основы какого-то навыка и заложить крепкий фундамент для будущего развития. Конечно, если твоя цель стать следующим Моцартом, тебе потребуется гораздо больше времени. Тысячи и тысячи часов работы и практики.

Возьмем, к примеру, теннис. Если ты будешь практиковаться по 60-90 минут в течении нескольких дней, то по истечению в сумме 20 часов заметишь, насколько существенно улучшились твои навыки. По истечению этого времени, у тебя уже будет сильная база, с которой ты сможешь дальше работать в этом направлении.

Если ты когда-нибудь пробовал изучить что-то новое, ты знаешь, что часто именно первые часы практики являются самыми сложными. На этой стадии ты с большей вероятностью встретишься с проблемами и различными сложностями, а именно это, как ничто другое, и заставляет людей сдаваться и бросать все в самом начале.

Именно поэтому первые 20 часов так важны для каждого из нас. За это время ты уже выработаешь некоторые умения, что сделает последующее обучение менее проблематичным.

Итак, как правильно использовать эти 20 часов? Я подготовил для тебя 10 принципов, которые помогут тебе использовать это время с умом.

Какие быстрые и здоровые варианты еды можно приготовить за 20 минут

ВОЗ есть не менее трех порций рыбы или морепродуктов в неделю. Лучший вариант — такие блюда приготовить на ужин. Рыба жарится и тушится быстрее говядины или курицы, а жирные сорта вроде лососевых и форелевых улучшают сон.

1. Кальмары в кляре  

С утра переложите замороженных кальмаров из морозилки на полку холодильника, чтобы к вечеру они были готовы к дальнейшей обработке. 

Вам понадобятся такие ингредиенты: 

360 г кальмара;

2 яйца;

5 ст. л. муки;

2 ст. л. растительного масла;

соль по вкусу. 

У неочищенных кальмаров удалите внутренности и кожицу. Разрежьте вдоль, чтобы получились плоские кусочки, на две части. Если щупальца большие — лучше на четыре. Немного отбейте мясо. Приготовьте смесь для кляра: взбейте яйцо, смешайте с мукой и добавьте соль. Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне. Обваляйте тушки кальмара в кляре. Обжарьте с обеих сторон по минуте. 

Подавайте к столу с любым гарниром: свежими овощами, рисом, гречкой. 

2. Булочка с красной рыбой

Самый простой и быстрый вариант домашнего фастфуда на тот случай, когда нет времени и сил готовить.

Вам понадобятся такие ингредиенты: 

80 г слабосоленого лосося;

3 салатных листа;

1 огурец;

1 помидор;

110 г авокадо;

2 булочки для хот-догов;

3 ст. л. сметаны;

соль и перец по вкусу. 

Огурец и помидор нарежьте кольцами, тонкими ломтиками авокадо и рыбу. Разрежьте булочки для хот-догов и начните укладывать бутерброд. Сначала листья салата, потом огурец, помидор и авокадо. Сверху выложите лосось и украсьте сметаной. Посолите и поперчите по вкусу.

3. Булгур с овощами и рыбой

Если совсем не хочется ждать, можно заменить крупу: булгур готовится около 20 минут, а кускус — всего пять. Добавьте консервированный тунец и свежие овощи, получите необычное и вкусное блюдо всего за десять минут.

Вам понадобятся такие ингредиенты: 

4 ст. л. булгура;

185 г тунца кусочками в собственном соку;

200 г помидоров черри;

1 огурец;

2 пучка петрушки;

2 ст. л. растительного масла;

150 г воды;

соль и перец по вкусу.

Налейте воду в кастрюлю с толстым дном, высыпьте булгур, накройте крышкой и готовьте на среднем огне 10 минут. Выключите конфорку и оставьте крупу закрытой еще на 10 минут. За это время она разбухнет. После переложите в другую емкость.

Как лучше структурировать 20-минутную тренировку для результатов

Если вы собираетесь провести 20 минут на тренировку для кора, возможно, у вас в голове сразу возникает список упражнений, направленных исключительно на пресс. Однако, если у вас есть всего 20 минут для тренировки, лучше выбрать упражнения, которые задействуют все тело, ведь это даст вам куда больше пользы.

Почему? Всё просто: когда вы выполняете комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно, ваш корпус вынужден работать над стабилизацией. Это необходимо, чтобы остальные мышцы могли выполнять свою задачу, как нужно. Как поясняет сертифицированный тренер Сиван Фаган , "корпус работает, чтобы обеспечить стабильность, когда вы активируете другие мышцы". Это могут быть движения, которые активируют несколько суставов, и это позволяет сэкономить время, задействуя сразу всё тело.

Подумайте о том, как работает ваше тело, когда вы пытаетесь поднять тяжесть над головой, например, в упражнении на жим плеча. Спина может наклоняться вперёд под нагрузкой, и именно для этого нужен стабилизатор — ваш корпус, который сопротивляется этому движению и сохраняет осанку. Сиван Фаган называет это "анти-флексией". Такой подход помогает не только тренировать сам корпус, но и обеспечивать правильную осанку, предотвращая травмы.

Есть и другие типы анти-движений, такие, как сопротивление поворотам (анти-вращение), сопротивление гиперэкстензии спины (анти-экстензия), а также сопротивление боковому сгибанию (анти-латеральная флексия). Все эти виды движений задействуют ваш корпус и активно тренируют его стабильность.

Для эффективной тренировки кора важно сочетать упражнения на движение и анти-движение. Например, традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания, "V-ups" или горные скалолазы, хорошо прорабатывают мышцы, но для баланса тренировки важно добавить и анти-движения, чтобы развить устойчивость.

Предлагаем вам попробовать следующую 20-минутную тренировку, разработанную Сиван Фаган для SELF. В её основе лежат комплексные упражнения, которые активируют ваш корпус и помогают поддерживать стабильность, а также несколько изолированных упражнений для пресса.

Что вам нужно: коврик для упражнений и гантели. Вы можете взять лёгкие гантели для выполнения обратных махов и более тяжёлые для остальных упражнений.

Тренировка

Упражнения:

• Приседание с шагом в сторону
• Отжимания
• Обратные махи на одной ноге
• Приседания с жимом над головой
• Планка с касанием плеч

Рекомендации:

• Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд на каждую сторону для приседания с шагом в сторону и обратных махов на одной ноге.
• Приседания с жимом над головой и отжимания — по 45 секунд.
• Планка с касанием плеч — 1 минута.
• Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними, а после всех пяти движений отдыхайте 1-2 минуты. Повторите 3 круга.
• Приседания с шагом в сторону
• Встаньте прямо, держа гантели на плечах. Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали, опуститесь до 90 градусов в колене и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Отжимания
Начните в положении высокой планки, спина прямая, локти согнуты, опустите грудь до пола, затем вернитесь в исходную позицию.

Обратные махи на одной ноге
Станьте на одну ногу, наклонитесь вперёд и поднимите другую ногу назад. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.

Приседания с жимом над головой
Сделайте приседание, затем, вставая, поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Это упражнение активирует ваши бедра, ягодицы и плечи, а также корпус для стабилизации.

Планка с касанием плеч
Займите положение планки, и поочерёдно касайтесь противоположных плеч, при этом контролируйте корпус, чтобы он не раскачивался.

Такая тренировка задействует все основные группы мышц и активно тренирует ваш корпус, улучшая его стабильность. За 20 минут вы сможете провести полноценную тренировку, которая принесёт отличный результат!

Какие лучшие техники управления временем для 20-минутного рабочего интервала

Использование техник управления временем поможет структурировать свою работу, улучшить концентрацию и продуктивность. Они позволят лучше контролировать свое время и справляться с задачами более эффективно. Вот три базовых техники, которые сочетают простоту и эффективность:

Помидорная техника (Pomodoro)

Помидорная техника является популярным методом управления временем, который основан на разбиении рабочего времени на интервалы (обычно 25 минут) с последующими перерывами (5 минут). Этот метод позволяет вам работать в фокусе и поддерживать высокую концентрацию в течение ограниченных периодов времени. Регулярные перерывы помогают предотвратить усталость и сохранить энергию.

Метод «Съешь лягушку»

Поедание лягушке в этом случае подразумевает приоритизацию и выполнение самой неприятной или сложной задачи в начале рабочего дня. Это помогает избежать откладывания неприятных задач и даёт вам чувство достижения и прогресса. После выполнения «лягушки» вы можете легко приступить к остальным задачам, чувствуя себя более мотивированным и продуктивным.

Техника блокирования времени

Техника блокирования времени предполагает разбиение рабочего времени на блоки и выделение каждому блоку конкретной задачи или виду деятельности. Например, вы можете выделить утренний блок для ответов на электронные письма, следующий блок для важных проектов и так далее. Это позволяет вам создать структуру и организацию в вашем расписании, а также снизить вероятность прерываний и отвлечений.

Можно ли эффективно медитировать за 20 минут, и какие от этого выгоды

Не обязательно медитировать в классической позе лотоса с закрытыми глазами в течение определённого периода времени. Конечно, если вам нравится именно этот вариант, действуйте. Но медитировать можно и в более динамичной и подвижной манере, не отрываясь от повседневных дел.

Технически «медитировать» — значит сосредоточить своё внимание на чём-то одном, чтобы убрать все лишние мысли и ощутить себя здесь и сейчас. Методики отличаются лишь объектом, на котором нужно сконцентрировать внимание: это может быть звук, ощущение, образ, мысль, повторяемое слово или действие .

Если хорошо освоить техники медитации, можно достичь состояния, когда мысли становятся ясными, а восприятие — интуитивным и свободным от лишних переживаний.