Искусство самоконтроля: как контролировать свое питание

Искусство самоконтроля: как контролировать свое питание

В современном мире человеку доступно огромное количество самых разных продуктов питания. Это и хорошо, и плохо. Положительные моменты заключаются в том, что почти у каждого человека есть доступ к еде, и проблема голода сейчас сведена к минимуму. С другой стороны, излишняя свобода выбора привела к тому, что человечество выработало неправильные пищевые привычки. Люди начинают поглощать вредную высококалорийную пищу, когда они нервничают, переживают, злятся или торопятся. Иногда такое поведение свойственно человеку даже в минуты счастья. В целом, почти вся вредная еда стоит очень дёшево, и её можно найти повсеместно. Именно поэтому мы беспрестанно ощущаем голод и ловим себя на желании съесть что-нибудь вредное.

Мы используем еду, чтобы успокоиться, восполнить свою энергию или отпраздновать что-либо, ведь сладкая и жирная пища действительно поднимает нам настроение (хоть и временно). Таким образом, для большинства людей еда – это источник сиюминутного удовольствия, в то время как качество и польза продуктов зачастую отходят на второй план. Первое, что мы должны понять: эмоциональное питание – это ПЛОХАЯ привычка, а все плохие привычки очень трудно искоренить. Иногда проще изменить их, нежели полностью устранить.К слову, это именно та причина, по которой многие диеты изначально обречены на провал, ведь их главный принцип – «Никогда больше не ешь этот продукт – он вреден!». Большинству людей не удаётся соблюдать эти жёсткие требования, и спустя несколько недель (или даже дней) они сдаются. Происходит срыв, в результате которого человек возвращается ровно туда, где он был в самом начале. Это неудивительно: есть всё, что хочется, – гораздо проще и приятнее. Спустя некоторое время он снова пытается сесть на диету, снова терпит неудачу, и так по кругу. Если мы не можем искоренить плохую привычку, то стоит «обмануть» её, заменив вредные продукты на полезные. К счастью, большинству людей под силу изменить своё пищевое поведение при условии, что это изменение происходит медленно и достаточно комфортно.

Как научиться контролировать свой аппетит? Прежде всего, нужно постепенно перейти от вредных перекусов к полезным. Сначала это может быть всего один перекус в день, но вскоре их будет уже два. А впоследствии вы сможете полностью перейти на полезные продукты, включая все приёмы пищи за день и все перекусы. Исключив из своего рациона сладости, полуфабрикаты и прочую вредную еду, вы постепенно заметите, что уже не так сильно по ним скучаете. Дело в том, что наш организм умеет приспосабливаться к любым переменам. Чем меньше вы будете есть тот или иной продукт, тем меньше вам будет хотеться съесть его. Главное – найти в себе силы отказаться от него раз и навсегда (именно это кажется большинству людей особенно сложным). Тем не менее, такой подход позволит вам взять свой аппетит под контроль. Вы поймёте, что шоколад и мороженое вовсе не так нужны вашему организму, как вы полагали раньше. Постепенно вы перестанете испытывать малейший дискомфорт от того, что этих продуктов больше нет в вашем рационе. А чем меньше вам будет хотеться такой еды, тем, в свою очередь, реже вы будете её покупать. Помните, что цельные продукты – это главный помощник тех, кто хочет научить контролировать свой аппетит. Подружитесь с такими продуктами, и вы сможете с успехом бороться с собственным голодом!

Связанные вопросы и ответы:

Какие привычки могут помочь стать более дисциплинированным в еде

Сегодня мы говорим о сбалансированном питании. Суть понятия кроется в словах «питание» и «баланс». То есть речь пойдет о полноценном рационе, основанном на оптимальном количестве и соотношении полезных веществ, с учетом индивидуальных физиологических потребностей человеческого тела.

Сбалансированное питание представляется в виде формулы, включающей в себя качественные белки, жиры и углеводы, соотношение которых научно обосновано.

Также нельзя забывать о калориях и правильном их распределении по приемам пищи. Если питание трехразовое, то во время завтрака и ужина нужно употребить по 1/4 суточного количества калорий, а в обед – оставшуюся половину, потому что именно в это время у человека самое сильное пищеварение. При расчете четырехразового питания количество калорий распределяют таким образом: 1-ый прием пищи – 30%, 2-ой – 15%, 3-ий – 35%, 4-ый – 20%.

Следующий важный момент касается того, сколько нужно съедать за один раз. Нутрициологи считают, что оптимальная порция должна быть размером с собственный кулак. Для этого есть простое объяснение – примерно такой размер у пустого желудка. Увеличивая порции, мы тем самым растягиваем стенки желудка, и все органы ЖКТ начинают работать с большой нагрузкой. Результат – переедание, тяжесть в животе, и лишний вес. Обед нужно заканчивать с легким ощущением голода, хотя вы почувствуете себя сытым только через 20-30 минут.

Необходимо следить за тем, чтобы калорийность блюд не стремилась к нулю, даже если вы хотите быстро похудеть. По мнению нутрициологов и эндокринологов от этого в первую очередь может пострадать эндокринная система. При сбалансированном питании калорийность снижается всего на пятьсот единиц в день по сравнению с обычным.

Ниже приведены ориентировочные значения калорийности в зависимости от пола и возраста человека:

дневной рацион физически активного мужчины до 40 лет должен составлять не менее 3200 ккал. А при небольших нагрузках и людям старше 40 достаточно 2400 ккал;

женщинам в возрасте от 17 до 40 лет следует придерживаться нормы в 2000 ккал/день, а в более старшем возрасте – 1800 ккал/день;

расчет калорийности детского питания производится в соответствии с возрастом, причем количество повышается постепенно, для годовалого малыша это 1000 ккал, а шестнадцатилетним юношам и девушкам, у которых меняется гормональный фон, в день нужно 2500 ккал.

Сбалансированное меню обязательно должно включать блюда из круп, мяса, рыбы, овощей, салаты с большим количеством зелени. Не забывайте про свежие фрукты и чистую воду. Соблюдать питьевой режим не менее важно.

Какой эффект оказывает планирование рациона на дисциплину в питании

Давайте на секундочку спустимся с небес на землю…

Современная жизнь проходит в формате нонстоп, и это часто приводит к стрессу. Мы чувствуем, что заслуживаем немного времения для себя, чтобы расслабиться и повеселиться.

Все это приводит к:

1. Перекусам — у вас мало времени, поэтому вы ищете простейшее решение.
2. Заеданию эмоций — у вас стресс, вы переживаете по какому-то поводу, и хотите чувствовать себя лучше СЕЙЧАС.
3. Обжорству за компанию — вы боитесь, что другие могут подумать о вас плохо, поэтому делаете то, что считаете приемлемым или ожидаемым в обществе.

Не давайте словам «страх» и «пугающий» ввести себя в заблуждение. Замените их на «тревожность», «нервозность», «стресс» или «странные чувства», если хотите. Все эти эмоции на самом базовом уровне — формы страха.

А люди по своей природе движимы двумя вещами:

1. Что мы любим
2. Чего мы боимся

Не спешите с выводом, что это делает вас беспомощными и подверженными капризам эмоций.

Наоборот, это дает вам силы, потому что теперь вы знаете, что вами движет. Благодаря этой информации вы занимаете место рулевого. Понимание того, когда эмоции становятся врагом, — это ключ к победе, идет ли речь о еде или о чем бы то ни было еще!

Понимание, что этими чувствами движет страх, и что у вас есть выбор, как справиться с ним, дает вам силу, необходимую, чтобы держаться подальше от соблазнов, которые заставляют вас питаться не так, как нужно.

Итак, теперь, когда мы знаем почему, давайте узнаем, как обнаружить соблазны и не попадаться на удочку.

Как избавиться от соблазнов и контролировать порции пищи

Дневник питания помогает вести учёт всей потребляемой еды. Записи могут содержать наименования и количество продуктов, подсчёт их калорийности, а также личные ощущения человека, включая настроение, чувство сытости и удовлетворения.

В обзоре 15 научных исследований отметили , что регулярное ведение дневника питания связано с успешной потерей веса и сохранением результатов.

Сбор информации о своём пищевом поведении поможет:

• Понять, сколько вы на самом деле едите. Люди не очень хорошо оценивают калорийность пищи, и чем больше порция, тем хуже это получается. Так, в одном эксперименте обнаружили , что участники довольно точно определили калорийность небольших блюд, но когда им дали солидные порции — просчитались на 356–457 ккал.
• Заметить калорийные добавки к рациону. Пара конфет на перекус, пачка чипсов или семечек под сериал, банка пива вечером, майонез в салате и соус к мясу — всё это не считают за еду и, в отличие от полноценных приёмов пищи, редко учитывают при оценке питания. Дневник поможет узнать, сколько калорий приходит от таких «добавок», и исключить то, что мешает похудению.
• Определить свои триггеры эмоционального переедания. Голод можно разделить на физический и психологический. Первый вызывается потребностью в пище, второй — необходимостью отвлечься от негативных переживаний, успокоиться и почувствовать себя лучше. Дневник питания поможет выяснить, в какие моменты человек чаще всего набрасывается на калорийную еду, и принять меры, чтобы справиться с этим.

Как важно вести дневник питания для улучшения дисциплины

По данным международных научных обзоров около 20% взрослого населения Земли страдают от такой напасти, как пищевая непереносимость, отмечает Лиза Гильман.

- Это не опасно для жизни, но может существенно повлиять на ее качество. При таком недуге организм с трудом переваривает определенную пищу и реагирует возмущением на ее прием спустя несколько часов после еды. Например, неприятные симптомы могут возникать после употребления молочных или злаковых продуктов. Вздутие, повышенное газообразование, диарея или запор, сопровождаемые болями в животе, - постоянные спутники тех, кто продолжает есть «недружественные» организму продукты, - описывает эксперт.

Один из самых известных примеров - непереносимость лактозы, молочного сахара.

- Лактоза переваривается с помощью фермента лактазы, расщепляясь на два вида сахаров: глюкозу и галактозу, которые всасываются в кровь. У людей с непереносимостью не вырабатывается достаточно лактазы. Поэтому лактоза остается в пищеварительной системе и вызывает неприятные симптомы. Они могут быть похожи на ощущения, вызванные синдромом раздраженного кишечника.

Непереносимость лактозы может передаваться по наследству из поколения в поколение и возникнуть в любом возрасте, но чаще всего - в период от 20 до 40 лет, поясняет Лиза Гильман.

- Однажды к нам обратилась девушка, которая несколько лет страдала от плохого пищеварения, диареи и вздутия после еды (одно из направлений «Атласа» - генетические исследования. - Ред.). Чтобы найти источник проблем, она сдала генетический тест и тест на микробиоту (то есть для исследования микроорганизмов, обитающих в кишечнике. - Ред.). ДНК-тест показал предрасположенность к непереносимости лактозы. А тест на микробиоту подтвердил, что кишечный микробиом обладает слабой способностью расщеплять молочный сахар. Затем женщина после консультации с врачом сделала тест на лактазную недостаточность, и корень ее проблем с пищеварением был точно установлен, - говорит kp.ru нутрициолог.

Какая роль играет умение отказываться от ненужной еды

Термин "План питания" взят из книги Райли "ешь меньше, прекрати переедать". Смысл в том, что сразу после очередной еды ставишь план что, когда и сколько будешь есть в следующий прием пищи. Подразумевается, что ты ещё сытый и поэтому поставишь себе адекватный план. Весь вопрос в том, чтобы потом его не нарушить.. для меня это сложно..

сейчас план примерно такой:

10:00 - 250мл углеводы (напр гречка) можно с маслом, пока масло само не отпадет…

13:30 - сырой овощной салат + 250мл углеводы (напр вареная картоха)

17:00 - полдник (напр несладкий чай + бутер (белый хлеб с маслом и сыром))

18:30 - сырой овощной салат + 250мл углеводы (напр вареная картоха)

21:00 - стакан кефира или пара сырых желтков или немного сырой рыбы - этот пункт типа БАД, тк вся остальная еда практически без животных белков/жиров..

самое сложное - это застолья.. пока план для застолья такой:

1. всухую (т.е. без алкоголя),

2. вначале стола положить один раз на тарелку и весь вечер с этим сидеть..

вообщем план сейчас примерный - могу потом по ходу пьесы его редактировать, но только в более здоровую сторону - в сторону сыроедения.

для бОльшей мотивации выкладываю сюда ежеутреннее фото весов - большой привес однозначно говорит о срыве..

Критерий завершения

21 день без срывов

Личные ресурсы

Усталость и злость на вредную привычку,

хорошая информированность по теме,

начинаю бояться за своё здоровье (жареный петух все ближе)..

Экологичность цели

Блин это точно зависит только от меня.. окружение и общество наоборот любят когда я хорошо кушаю и сытый.. Придется идти против..

Умение отказываться от ненужной еды - это важная часть здорового питания. Это означает, что вы должны уметь контролировать свой аппетит и не есть больше, чем необходимо.

В книге Райли "Ешь меньше, прекрати переедать" термин "План питания" используется для описания процесса планирования еды на день. Это означает, что вы планируете, когда и сколько вы будете есть, и это помогает вам контролировать свой аппетит.

Моя личная история

Я сам столкнулся с этой проблемой, и для меня это было сложно. Я всегда любил есть, и это было сложно для меня отказываться от еды.

Мой текущий план питания выглядит следующим образом:

• 10:00 - 250мл углеводы (напр гречка) можно с маслом, пока масло само не отпадет…
• 13:30 - сырой овощной салат + 250мл углеводы (напр вареная картоха)
• 17:00 - полдник (напр несладкий чай + бутер (белый хлеб с маслом и сыром))
• 18:30 - сырой овощной салат + 250мл углеводы (напр вареная картоха)
• 21:00 - стакан кефира или пара сырых желтков или немного сырой рыбы - этот пункт типа БАД, тк вся остальная еда практически без животных белков/жиров..

Самое сложное - это застолья. Мой план для застолья выглядит следующим образом:

1. 1. всухую (т.е. без алкоголя),
2. 2. вначале стола положить один раз на тарелку и весь вечер с этим сидеть..

Я планирую редактировать свой план в более здоровую сторону - в сторону сыроедения.

Мотивация

Я выкладываю здесь ежеутреннее фото весов - большой привес однозначно говорит о срыве..

21 день без срывов

Усталость и злость на вредную привычку,

хорошая информированность по теме,

начинаю бояться за своё здоровье (жареный петух все ближе)..

Блин, это точно зависит только от меня.. окружение и общество наоборот любят когда я хорошо кушаю и сытый..

Придется идти против..

Как можно улучшить свои навыки самоконтроля в питании

Для построения полезного разнообразного семейного рациона выделите день и сделайте заготовки на всю неделю. Например, измельчите овощи: картошку, морковь, капусту, болгарский перец, свеклу, лук, репу, тыкву, зелень и т.д. Нашинкуйте их или натрите на терке, затем порционно расфасуйте по полиэтиленовым пакетам и положите в морозилку. (Конечно, можно использовать готовые замороженные овощи, продающиеся в магазинах, но они обойдутся заметно дороже).

То же самое сделайте с мясом, рыбой, птицей. Обработайте их, нарежьте на нужные куски, разложите по пакетам и отправьте в морозильную камеру.

Заготовить можно не только овощи, но и бульон. Сварите его из куриного филе или постной говядины. Затем выньте мясо, процедите бульон, разделите его на несколько контейнеров и отправьте в морозилку. Далее вы сможете сделать из них заправочные супы на 2-3 дня.

Для приготовления такого супа достаточно положить в закипевший бульон замороженные овощи, кусочки сваренного мяса и поварить недолгое время до готовности овощей. Затем добавьте в суп приправы и его можно подавать на стол.

Можно заранее подготовить мясной, куриный, рыбный фарш. При желании вы можете заранее сформовать из него котлеты, фрикадельки и — туда же, в морозилку. То же самое относится к тесту.

Гарниры тоже можно сделать заблаговременно. Сварите рис, гречку, макароны, картофель, и пусть они стоят в холодильнике (не в морозилке). Они вполне могут храниться несколько дней без ущерба для качества.

Далее из заготовленных компонентов можете комбинировать разные блюда. Это позволит вам воплотить множество рецептов . Например, добавьте в бульон не овощи, а сваренный рис, крутые яйца, кусочки отварного мяса. Или можно заправить бульон сваренной заранее вермишелью или лапшой.

То же самое относится ко вторым блюдам. Нарежьте отварное куриное филе ломтиками, слегка обжарьте на сковороде и подавайте с гарниром.

Как узнать свои триггеры, вызывающие переедание, и как с ними бороться

Питаться при стрессе, прежде всего, стоит регулярно – лучше меньшими порциями, но чаще. Такой режим питания поддержит постоянный уровень сахара в крови, падения которого приводят к перепадам настроения и повышению раздражительности. Кроме того регулярное питание небольшими порциями предупредит возникновение гастрита, как частого осложнения хронического стресса.

Для предупреждения переедания сладкого следует обязательно принимать пищу около 16 часов, когда по биологическим ритмам уровень глюкозы в крови минимальный. Сахар следует заменить на безопасные заменители, такие как стевия, ваниль, яблочное пюре с медом. Замените чай (который содержит много кофеина, вредного при стрессе) на травяные чаи, которые вкусны и без сахара. Перестаньте пить фруктовые соки из пакетов и лимонады – все они содержат большое количество сахаров. Шоколад покупайте только черный, а не молочный – он содержит в 2 раза меньше сахара. Во все блюда можно добавлять корицу: ее биофлавониды имитируют по действию инсулин, стимулируя инсулиновые рецепторы и способствуя внутриклеточной переработке сахаров. Отучить себя от сладкого реально за 2-3 недели соблюдения подобного режима.

Для повышения устойчивости организма к явлениям стресса рацион должен содержать продукты богатые следующими веществами или предшественниками для их синтеза в организме:

• Витамины группы В, которые помогаю контролировать стресс, и улучшают работу нервной системы.
• Витамины А и С, которые снижает уровень гормона стресса кортизола.
• Витамин D, является вероятным природным антидепрессантом.
• Белки, которые поставляют аминокислоты для синтеза белков и гормонов. Особенно полезны продукты, содержащие много аминокислоты триптофана – предшественника гормона «хорошего настроения» серотонина, обеспечивающего душевное равновесие.
• Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, уменьшающие неровное напряжение и снижающие уровень кортизола.
• Магний, который обеспечивает расслабление мышц, регулирует сердечную деятельность, оказывает успокаивающее действие.
• Цинк и селен, снижающие уровень гормона стресса кортизола.
• Кальций – его расход возрастает при стрессе.

К продуктам, содержащим комбинации основных «противострессовых» веществ в высокой или повышенной концентрации, которые должны составить основу диеты при стрессе, относятся:

• Шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, петрушка – содержат Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, каратоиноиды (предшественники витамина А), витамин С, магний.
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица) – витамины группы В, каратоиноиды (предшественники витамина А), магний, цинк.
• Греча – триптофан, цинк.
• Шиповник (сушеные плоды) – витамин С, каратоиноиды (предшественники витамина А).
• Морковь, тыква – витамины группы В, каратиноиды (предшественники витамина А).
• Сыр (настоящий, а не "сырный продукт" на пальмовом масле) - ретиноиды (предшественники витамина А), триптофан, цинк, кальций.
• Молочные продукты, творог - ретиноиды (предшественники витамина А), белок, кальций.
• Яйца – витамин D, триптофан, белок.
• Телятина, говядина, баранина, мясо кролика, индейки – белок, триптофан, цинк.
• Атлантический лосось, форель, тунец, сардины, сельдь – белок, Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, триптофан.
• Рыбий жир, печень трески - Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, витамин D.
• Икра - витамин D, триптофан.
• Орехи: кедровые, грецкие, миндаль, арахис, кешью, фисташки – содержат белок, Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, магний, селен, цинк, кальций.
• Авокадо – содержит Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, каратиноиды (предшественники витамина А), витамины группы В, витамин С.
• Льняное и конопляное масло - Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, триптофан.